Белок: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Какие продукты содержат много белка? Таблицы!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу затронуть такую тему, какие продукты содержат много белка. Разберемся, сколько нужно употреблять протеина, занимающемуся культуризмом спортсмену, ну и дам вам таблицу в помощь перечень продуктов с высоким содержанием белка.

Для чего нужен белок культуристу, и сколько? Верный подход!

Постоянный вопрос в бодибилдинге, о том насколько зависит конечный результат в этом виде спорта от приема белка, по-моему, им не дает спокойно спать. Я не сторонник забивания головы на все эти темы, так как не стремлюсь достигнуть каких то титулов.

Но иногда все же обращаюсь к такому роду информации, что бы подтвердить правильность своего решения в выборе тех или иных продуктов для определенного периода в своих тренировках.

Белок состоит из аминокислот, кирпичиков из которых мы в конечном итоге и набираем нашу мышечную массу. Таких аминокислот в природе существует 22 из них 8 незаменимых, которые нам необходимы и мы их можем получить, только принимая пищу и спортивные добавки. Организм просто их не синтезирует самостоятельно.

Белок нужен для поддержания жизнедеятельности нашего организма. В большей части это касается спортсменов, особенно тех, кто занимается силовым тренингом, т.е. нас с вами. Физические нагрузки с железом, усиливают естественный процесс распада (катаболизм) в мышечных тканях, отсюда увеличивается потребность в строительном материале, аминокислотах. Я думаю это понятно.

На тему, сколько белка употреблять, ну тут очень много разных нюансов, от которых непосредственно зависит усвоение протеина организмом. Не буду нырять в научные объяснения, что бы ни сбить с главного, просто дам цифры, которых придерживаются и рекомендуют многие атлеты, диетологи и научные умы.

Среднее количество белка в сутки рекомендуют считать из расчета 2 грамма на один кг веса человека. Я же советую брать несколько ниже этих цифр на 20-30 гр, т.к. все ваши деньги, потраченные на это, вы увидите в унитазе. Это факт.

Теперь о том, сколько должно быть белка в одной порции. Мнений, как людей, но последние достоверные факты, их вы можете найти в интернете, говорят, что не стоит употреблять протеина за один прием, больше чем 20-25 гр. И я сторонник этого научно доказанного подхода.

Таблица суточной потребности организма в протеине:

Возраст, другие особенности	Суточная доза, г/кг веса
0–3 года	1,1–1,5
4–13 лет	0,95
14–18 лет	0,85
Здоровые взрослые	0,8
Беременность, лактация	1,1–1,3
Спортсмены, силовые виды спорта	1,7–2,5

Список всех заменимых и незаменимых аминокислот! Знай это КАЧ!

Незаменимые — 8: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Заменимые — 14: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин.

Но я считаю, что особо не стоит углубляться в изучение всего этого, просто занимайтесь, грамотно подходите к питанию и достаточно отдыхайте это, на мой взгляд то, что нужно понимать натуралу в подходе к своему тренингу. Не буду забивать вам голову научными фактами, скажу лишь одно, будьте проще, ведь все гениальное просто. Чем проще, тем лучше.

Таблица продуктов с разным содержанием белка! Изучите это!

Все-таки я вам не много хочу под забить голову в конце, примите это к сведению. Помните, что нехватка белка у человека, может вызвать нарушение работы желез внутренней секреции. Также может, ослабиться иммунитет, и упасть выносливость, измениться состав крови и ослабиться работа мозгового центра.

Ну, вот на сегодня и все. Думаю, этот пост был полезен тем, кто ищет ответа на вопрос, какие продукты содержат много белка? Если у кого-то остались вопросы, милости прошу, задавайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и достойного прогресса!

Белок в моче при беременности: какие причины?

Что значит белок в моче во время беременности? Его появление может иметь физиологический характер и провоцироваться чрезмерным потреблением белковой пищи, переохлаждением, нервным истощением. В отдельных случаях это является свидетельством развития таких заболеваний, как цистит, гломерулонефрит, воспаление почек. Кроме этого, протеинурию у женщин обнаруживают при развитии гестоза. Она комбинируется с отеками и повышением АД. В тяжелых случаях развивается эклампсия, которая характеризуется судорогами и считается грозным осложнением беременности, поскольку может заканчиваться летально и для женщины, и для малыша. Именно поэтому, если в моче беременной обнаруживается много белка, в совокупности с гипертензией и отечным синдромом, то ей следует пройти соответствующею терапию.

Стоит отметить, что во время беременности на организм женщины приходится значительная нагрузка, особенно это касается сердечно-сосудистой и выделительной системы. После родов их функционирование приходит в норму, но в период вынашивания плода для очистки увеличенного объема крови от токсинов и других продуктов обмена почки будущей матери вынуждены работать вдвое больше, поэтому допускается появление в моче белка, но не более чем 0,002г / л.

Надо отметить, что следы белка могут выявляться при неправильном сборе материала для исследования, а также при несоблюдении личной гигиены, когда в мочу попадают вагинальные выделения

Это тоже нужно принимать во внимание при интерпретации анализов

Кроме этого, важно учитывать не только показатели лабораторного обследования, но и имеющуюся клиническую картину, сопутствующие жалобы у пациента

Методы диагностики

Протеинурия выявляется после сдачи анализа мочи на присутствие белка

Берут во внимание молекулярную массу белка, по которой судят о пропускной способности почек. Низкий показатель молекулярной массы альбуминов означает, что ткани почек поражены в меньшей степени и наоборот высокая молекулярная масса – признак тяжелых недугов

По результатам анализа, если в моче имеются высокие показатели белка и лейкоцитов, то они указывают на воспалительный процесс, а если есть белок и эритроциты – на травму в мочевыделительной системе.

Существует много методов исследования мочи на присутствие белка, врач в каждом конкретном случае определяет, какой метод более эффективный:

1. Унифицированная проба с сульфосалициловой кислотой.
2. Унифицированный метод Брандберга-Робертса-Стольникова
3. Специальное оборудование – фотоэлектроколориметр.
4. Биуретовый метод.
5. Индикаторная бумага.
6. Метод Бенс-Джонса.
7. Метод определения продуктов расщепления белков (альбумоз).

Некоторые думают, что мочу собрать легко, и в итоге получают плохие результаты анализов. Чтобы анализы были хорошие, и не пришлось второй раз сдавать, нужно делать это следующим образом:

1. Собирать можно только утреннюю и концентрированную мочу.
2. Приобрести специальную стерильную баночку в аптечном киоске.
3. Перед сбором материала необходимо тщательно помыться.
4. Первую мочу собирать не нужно (то есть первые несколько капель, так как в них могут присутствовать выделения).

После сбора анализов необходимо доставить их в поликлинику максимум через два часа. В противном случае результаты будут неправильными и ложными.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр

Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок

Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Протеинурия у беременных

Для будущих мам установлены референсные значения белка в моче:0-0,3 г/л.

Если значения превышают допустимую норму, то возрастает вероятность развития у беременной гестационного пиелонефрита (воспалительный процесс в почках). Высокая протеинурия во 2-3 триместре – повод заподозрить гестоз – тяжелое осложнение беременности, которое проявляется повышенным давлением, массовыми отеками и мышечными судорогами.

В случае патологической протеинурии будущая мама отмечает общее ухудшение самочувствия, хроническую слабость и сонливость, повышенное давление.

При этом возрастает риск:

• кислородного голодания плода;
• нарушения его развития;
• замершей беременности;
• выкидыша или преждевременных родов.

Известно, что в случае тяжелой протеинурии риск внутриутробной гибели плода повышается в 5 раз.

• Author: Beje Thomas, MD. Proteinuria. Medscape, Apr 28, 2018
• Author: Kee-Hak Lim, MD. Preeclampsia. Medscape, Feb 16, 2018 

Помощь специалистов нашей клиники

Главное, что нужно сделать – это следить за изменениями в своем организме и своевременно обнаружить неполадки. Затем обратиться к врачу, который проведет тщательное объективное обследование, при необходимости назначит сдачу дополнительных анализов, расскажет о причинах, дабы устранить не только симптомы, но и ядро болезни.

Специалисты многопрофильного центра «Доктор Плюс» в Москве всегда рады оказать требуемый диапазон профильной помощи для пациентов любой возрастной категории, включая консультацию уролога и лабораторное исследование мочи. Клиника имеет несколько территориально разбросанных по городу филиалов, что позволяет выбрать для посещения наиболее приемлемый вариант ее расположения.

Цены на услуги уролога в Москве
Первичный прием уролога	900 pублей
Повторный прием уролога	700 pублей
Вызов уролога на дом	2 800 pублей
УЗИ почек	1 000 pублей
Анализ мочи на белок	600 pублей

Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

Полезная информация по теме:

Белок в моче у беременных

Белок в моче у детей

Белок в моче у женщин

Белок в моче у мужчин

Причины белка в моче

Белок и лейкоциты в моче

Суточный белок в моче

Эритроциты и белок в моче

Что делать при повышенном белке в моче при беременности?

Если врач обнаружил превышение нормы белка в моче, то для назначения адекватной терапии требуется поставить верный диагноз.

Для этого могут потребоваться дополнительные диагностические процедуры:

1. измерение АД;

2. общий анализ крови;

3. коагулограмма;

4. биохимический анализ крови с печеночными пробами;

5. анализ мочи по Нечипоренко;

6. УЗИ почек и мочевого пузыря;

7. консультация уролога и другие.

Подозрения на преэклампсию обуславливают более тщательное наблюдение и контроль клинико-лабораторных показателей будущей мамы, в частности регулярные анализы на разовый и суточный белок в моче при беременности.

Пациенткам рекомендуются:

• еженедельные визиты в женскую консультацию;

• ежедневный самостоятельный мониторинг артериального давления;

• ежедневный самостоятельный подсчет шевелений плода;

• исследование уровня общего гемоглобина в крови;

• оценка гематокрита;

• УЗИ плода каждые 3–4 недели для контроля динамики роста плода, оценки состояния плаценты и околоплодных вод;

• КТГ плода с 26 недель беременности один раз в неделю или ежедневно в зависимости от тяжести ПЭ.

Вовремя диагностированное повышение белка в моче при беременности способствует раннему и эффективному лечению. А ответственный подход женщины к рекомендациям врача предотвращает развитие осложнений и их отдаленных последствий.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Естественные враги белок

У лесных белок непростая жизнь, они чуть ли не каждый день вынуждены бороться за свое существование. Ведь вокруг полно хищников, которые так и норовят поймать себе на ужин пушистого зверька. Причем, угроза для них исходит и из земли, и из воздуха, и даже в густой кроне дерева белки не могут себя чувствовать в полной безопасности.

Хитрая лиса ожидает, когда белка спустится с дерева

Стоит белке спуститься на землю, она рискует угодить в засаду, устроенную лаской, горностаем или соболем. Остерегаться ей приходится лисиц, росомах и куниц, а также таких мелких хищников, как хорьки, которые не упускают возможности поохотиться на этого грызуна. И среди представителей семейства кошачьих найдется немало желающих полакомиться белкой. Пумы, рыси и камышовые кошки отлично лазают по деревьям, так что им не составляет труда поймать зверька в его родной стихии.

Этой белке повезло, что филин сонный и сытый

Для птиц белки также желанная добыча. С закатом солнца на ночной промысел вылетают совы, филины, ястребы, и стоит грызуну хоть на минуту утратить бдительность, как он оказывается в когтях хищного пернатого. Иногда миниатюрные создания гибнут в смертельных объятиях змей, но по большей части жертвами пресмыкающихся стают больные животные, ведь поймать здоровую проворную белку не так-то просто.

Белкам, обитающим в пригородах, также приходится нелегко. Да, с диким зверем они в парке вряд ли повстречаются, но и в городских рощах их подстерегает опасность. На пушистых обитателей скверов не прочь поохотиться бродячие кошки и собаки, а юных бельчат могут стать закуской для ворон и соек.

Белковые фракции

Фракционирование белков – это ориентировочный количественный метод оценки количества определенных белков. В основном идентифицируются и интерпретируются 5 белковых фракций: 

• альбумин; 
• альфа-1-глобулины; 
• альфа-2-глобулины; 
• бета-глобулины, также можно выделить фракции бета-1-глобулинов и бета-2-глобулинов; 
• гамма-глобулины. 

Клиническая интерпретация этих фракций определяется содержащимися в них белками.

Фракция альбумина:

• преальбумин;
• альбумин.

Фракция альфа-1 глобулина:

• альфа-1-антитрипсин;
• альфа-1 кислотный гликопротеин – орозомукоид;
• альфа-1 липопротеин – аполипопротеин А;
• химотрипсин альфа 1;
• альфа-фетопротеин.

Фракция альфа-2 глобулина:

• альфа-2-макроглобулин;
• гаптоглобулин;
• церулоплазмин;
• бета-липопротеин (аполипопротеин B также может находиться в бета-зоне на некоторых электрофореграммах);
• гемопексин;
• антитромбин III;
• Ингибитор с1-эстеразы.

Фракция бета-глобулина:

• трансферрин (зона бета-1 глобулинов);
• комплемент C4 (зона бета-1 глобулина);
• комплемент C3 (зона бета 2 глобулинов);
• бета-2-микроглобулин (зона бета-2-глобулинов).

Фракция гамма-глобулина:

• иммуноглобулин А;
• иммуноглобулин М;
• иммуноглобулин G;
• фибриноген (в образцах плазмы);
• иммуноглобулин Е;
• иммуноглобулин D;
• легкие цепи иммуноглобулина;
• С-реактивный белок;
• лизоцим (мурамидаза).

Пониженный белок в крови

Снижение уровня общего белка в крови называется гипопротеинемией. Данное состояние сопровождается достаточно тяжёлыми проявлениями. В серьезных ситуациях отмечаются повышенная кровоточивость, отеки, как поверхностные, так и полостные (плеврит, асцит, гидроперикард), восприимчивость к инфекционным  заболеваниям. Выделяют следующие причины снижения уровня общего белка в крови:

1. нарушения питания, которые связаны с низким содержанием белка в пище  (голодание, экстремальные диеты, вегетарианство), а также с проблемами его усвоения в желудочно-кишечном тракте при хронических воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, НЯК), резекции участка кишки;
2. патология почек, связанная с повышенной потерей белка с мочой (нефротический синдром, острый гломерулонефрит);
3. патология печени, при которой снижается синтез белковых молекул (инфекционные гепатиты, цирроз);
4. инфекционные заболевания, сопровождающиеся выраженным интоксикационным синдромом и повышенным разрушением белковых молекул (сепсис, менингит, тяжёлые пневмонии);
5. злокачественные новообразования, при которых отмечается активация процессов катаболизма, а также использование белковых молекул на построение опухоли;
6. состояние после операции, массивной потери крови;
7. ожоговая болезнь;
8. заболевания, связанные с задержкой жидкости в организме (сердечная недостаточность, ХПН);
9. наследственные иммунодефициты, связанные с нарушением синтеза иммуноглобулинов;
10. продолжительные стрессовые ситуации;
11. период беременности, особенно 3 триместр, и лактации, что обусловлено повышением объёма циркулирующей крови и её разведением.

Также гипер- и гипопротеинемия бывает абсолютной и относительной. Если причиной изменения концентрации белка является колебание баланса жидкости (обезвоживание или, наоборот, повышенное её поступление), говорят об относительной гипо- и гиперпротеинемии. В случае, если наблюдается повышенный синтез или распад белковых молекул, гипер- и гипопротеинемия является абсолютной.

Почему важно контролировать белок в моче при беременности?

Белки — это высокомолекулярные органические вещества, выполняющие строительную и транспортную функции, а также играющие важную роль в обменных процессах и защитных механизмах. Белковые соединения не проходят через почечный фильтр из-за крупного размера. Но когда этот барьер нарушается, они попадают в мочу. Такое состояние называется протеинурией.

Во время беременности почки получают двойную нагрузку, поэтому «поломки» в фильтре случаются чаще. Протеинурия может сигнализировать как о первичном поражении почек, так и о вторичном — вследствие других заболеваний и отклонений.

Физиологические причины

Почему появляются следы белка в моче? Для этого существует множество причин. Например, повышенный белок в моче у мужчин очень часто имеет физиологическую природу и связан с физическими перегрузками вследствие:

• занятий тяжелыми видами спорта (тяжелая атлетика, бодибилдинг);
• систематических переутомлений от постоянной физической работы;
• постоянного поднятия и перемещения тяжелых предметов.

А вот белок в моче у женщины может повышаться вследствие беременности из-за механического сдавливания почек выросшей маткой. Также спровоцировать протеинурию могут следующие факторы:

• длительное переохлаждение организма;
• различные травмы, ожоги;
• постоянные стрессы, психические расстройства, нервные перегрузки (эмоциональная протеинурия);
• чрезмерное употребление протеинов – сырых яиц, молочных продуктов;
• нахождение тела в вертикальном положении в течение долгого времени;
• повышение уровня адреналина в крови;
• пальпация почек (особенно интенсивная).

Все эти причины высокого белка в моче считаются физиологическими, поскольку являются лишь ситуативным временным нарушением, которое исчезает после устранения провокационного фактора. 

Чем опасен белок в моче?

По физиологической структуре схема патологического отклонения, указывающая на появление белка в моче, сигнализирует о реакции его повышенной утилизации из клеток и тканей. Такое явление обнаруживается при нарушении фильтрующей способности мембран почечной ткани. Совместно с белком из кровяного русла могут вымываться эритроциты, приводя к появлению признаков анемии и смене соломенного оттенка мочи на кровянистый.

Поскольку участие белковых структур в функциональной деятельности практически всех сфер организма жизненно необходима, включая стабилизацию защитных параметров, аллергенное и инфекционное противостояние, обеспечение гормонального баланса и т. д., их весомая потеря оказывает негативные последствия.

Отсутствие достаточного уровня протеина в кровяном русле оказывает отрицательное влияние, как на функциональность отдельных структур внутреннего пространства, так и на деятельность целых систем, приводя к нарушению гомеостаза всего организма. Это грозит к замедлению всех восстановительных функций в органах и системах, значительно откладывая процесс выздоровления.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

• Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
• Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

• Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
• Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
• Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
• Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

• При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
• Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
• Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
• Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.
• Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

Переваривание белков

Переваривание белков

Белки усваиваются в желудке и тонком кишечнике. Процесс переваривания представляет собой гидролитическое расщепление белков до аминокислот.

Он имеет определенные особенности:

• протеолитические ферменты продуцируются в неактивном состоянии;
• активирование наблюдается в просвете пищеварительного тракта за счет частичного протеолиза;
• протеазы пищеварительного тракта характеризуются субстратной специфичностью – они могут относиться к эндопептидам или экзопептидазам.

Основным ферментом желудка, который расщепляет белки, считается пепси. Он синтезируется в неактивном состоянии и представляет собой профермент пепсиноген. Под воздействием соляной кислоты наблюдается частичный протеолиз пепсиногена. В результате появляется активная форма – пепсин.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка

Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Источники:

1. ​Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 — 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации . — Режим доступа: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . — Режим доступа:
3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 . — Режим доступа: (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports . — Режим доступа:
5. (2005) . — Режим доступа:
6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ)
7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 . — Режим доступа:
9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013
10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия . — Режим доступа:
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players.
13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;
14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 . — Режим доступа:
15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 . WHO Press (2007)
16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания
19. Валентина Мишина
20. Григорий Точеный
21. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate