Можно ли фрукты и ягоды на кето

Кето — рацион и питание

Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. При этом напомним, что переход на кетоновое питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий.

// Завтрак:

• Греческий йогурт – 80 мл
• Оливковое масло – 20 мл
• Ягоды – 30 г
• Грецкие орехи – 10 г
• Кофе без сахара – 200 мл

// Обед:

• Говядина – 60 г
• Тыква (в виде пюре) – 100 г
• Сыр – 15 г
• Оливковое или кокосовое масло – 25 г
• Сливочное масло – 25 г
• Помидоры – 40 г

// Полдник:

• Консервированный тунец – 20 г
• Авокадо – 60 г
• Кедровые орехи – 15 г

// Ужин:

• Куриная грудка (или семга) – 60 г
• Спаржа или брокколи – 100 г
• Сметана – 20 г
• Оливковое масло – 10 г

// Поздний ужин:

• Какао-порошок (без сахара) – 3 г
• Молоко – 100 мл

КБЖУ:

• Калорийность меню — 2200 ккал
• Белки — 35 г
• Жиры — 210 г
• Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).

Кето меню на неделю

• Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
• Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
• Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
• Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
• Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
• Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
• Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

Циклическая кето диета

Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. Мышцы не только увеличиваются в размере, но и становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.

Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием.

***

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

Научные источники

1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, ссылка
2. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ссылка
3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction, ссылка
4. OMS macronutrientes, ссылка

Жиры

Лучший источник жиров– оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

• Пекан
• Бразильский орех
• Макадамия
• Грецкий орех
• Кокос
• Фундук
• Кедровые орехи
• Миндаль

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара).

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.

Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах.

Меню по кетогенной диете

Придерживаться предложенного рациона не сложно. Представляем вашему вниманию римерное меню по кетогенной диете на неделю (без учета ежесуточной нормы воды). В интернете есть множество рецептов для кетогенной диеты на каждый день (ищите по словосочетаниям: кето рецепты, рецепты для кетодиеты, кето еда), т.е. можно питаться вкусно и разнообразно.

День 1

• З: Яйца отварные, козий сыр, кофе без сахара.
• О: Салат из куриного филе, с сыром фета и зелеными овощами, заправленный оливковым маслом.
• П (перекус): Горсть орехов.
• У: Фрикадельки из говядины с сыром чеддер и помидором.

День 2

• З: Яичница с беконом и зеленью, цикорий.
• О: Вырезка на гриле, салат из авокадо, огурца, сыра и шпината.
• П: отварная рыба и свежий сельдерей.
• У: Миндальное молоко, ленивые творожники без сахара.

День 3

• З: омлет с сыром и креветками, кофе.
• О: Запеченная куриная грудка с бурым рисом.
• П: Авокадо.
• У: Говядина на гриле, салат из зеленой капусты и помидора.

День 4

• З: яйца пашот с авокадо, чай.
• О: Салат из форели, моцареллы и зелени.
• П: Орехи.
• У: Свинина, запеченная с сельдереем и помидором.

День 5

• З: Запеканка творожная со сметаной и ягодами, цикорий.
• О: Курица на гриле с томатами и зеленью.
• П: Йогурт натуральный с орехами.
• У: Салат из креветок, кунжута, сельдерея, заправленный маслом.

День 6

• З: Кетогенный молочный коктейль с семенами чиа, творог, чай.
• О: Форель, запеченная под сыром с зеленью.
• П: Авокадо с орехами.
• У: Отбивные из индейки с зеленым салатом.

День 7

• З: Творог с тертым горьким шоколадом, кофе.
• О: Суп-пюре с ягненком, спаржей и сыром.
• П: Авокадо с соком лимона.
• У: Морской окунь с брокколи.

Меню на неделю можно менять по своему усмотрению.

Какие ягоды нельзя

По показателям питательной ценности, практически, все ягоды пригодны для использования в кето-рационе. Исключением можно назвать ягоды годжи, в составе которых содержится 43,2 грамма углеводов на 100 грамм. Но, существует список ягод, полностью запрещенных к употреблению в пищу.

Внимание! Нельзя: волчью ягоду, ягоды белладонны, чилибуху, манцинеллу, аки.

Но, такие ягоды, едва ли придет в голову, включать в меню кому бы то ни было. Однако нужно проявлять внимательность при выборе ягод и фруктов

Важно помнить, что в кето и любой другой рацион можно включать только те плоды, которые были выращены в экологически чистой зоне с соблюдением агротехнических условий и стандартов безопасности.  Потому что напичканные химикатами ягоды, будь они хоть трижды низкоуглеводными, точно, не принесут пользы

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Почему нас призывают не связываться с молочными продуктами?

О вреде молочных продуктах ходит много мифов, некоторые из которых, к сожалению, не соответствуют действительности. Например, питьмолоко при кето диете рекомендуется далеко не всем. Этому есть свои причины.

Непереносимость лактозы

Главным компонентом всех молочных продуктов является лактоза. Для ее расщепления требуется особый фермент – лактаза, которая активно вырабатывается в младенчестве. С годами его синтез уменьшается и к зрелому возрасту большинство людей теряют способность перерабатывать лактозу. В результате чего возникает так называемая лактозная непереносимость, которая встречается практически у 75% взрослого населения.

Однако, это не значит, что при соблюдении кето диеты таким людям стоит полностью ограничивать себя в молочной продукции. Они могут себя ими побаловать, правда только в том случае, если молочка прошла ферментацию (например, йогурт), так как в процессе нее лактоза практически полностью перерабатывается.

Аллергия на казеин

Как уже было сказано выше, молочные и кисломолочные продукты содержат в составе белок, который на 80% представляется в виде казеина. У некоторых людей отмечается аллергия на данный компонент, что проявляется разными симптомами (отеками, зудом, высыпаниями и т.д.).

Как молочный белок влияет на инсулин и кетоз?

В силу того, что белок способствует повышению выработки инсулина и, как следствие, срыву кетоза, у многих возникает вопрос – а можно ли употреблять молочко на кето диете или другие молочные продукты?

Как уже было подмечено выше, да, продукция с высоким содержанием белков действительно повышает уровень инсулина, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Только происходит это при одновременном попадании в организм большого количества углеводов. Соответственно, при соблюдении низкоуглеводной диеты опасаться повышения инсулина и замедления кетоза не нужно.

Как понять, если ли у вас проблемы с молочными продуктами?

Прежде чем включать в меню молочные продукты на кето диете, необходимо понять, есть ли у вас непереносимость лактозы или аллергия на казеин. Для этого исключите их из своего рациона на 2 недели. Понаблюдайте за своим самочувствием. Если вы стали чувствовать себя лучше, это еще не повод отказываться от молочки или употреблять ее меньше.

По истечении двух недель потихоньку включайте ее в рацион. Начинайте с твердых сортов сыров. Если после этого в течение нескольких часов вы заметили неприятные симптомы, то, скорее всего, у вас непереносимость казеина. Если самочувствие не изменилось, тогда переживать вам не нужно.

Сделайте еще один перерыв на 2-3 дня, а затем начинайте включать в рацион жирные молочные продукты – сливочные и топленое масло сливки и т.д. Если же на твердые сыры ваш организм не дал никаких реакций, а на жирную молочку отреагировал, то есть вероятность, что у вас непереносимость сыворотки.

Чем заменить коровье молоко при непереносимости?

Употребление сыров, сливок, молока и творога на кето диете не запрещено. А что делать, если у человека отмечается непереносимость лактозы? В данном случае можно заменить обычные продукты на:

• безлактозные;
• с повышенным содержанием жиров, так как в них присутствует минимальное количество лактозы.

Соевое

При лактозной недостаточности обычное молоко можно заменить на соевое. На вкус оно напоминает бобы. А по количеству белков, жиров и углеводов оно максимально схоже с коровьим и является не менее полезным для человеческого организма.

На 100 г соевого молока приходится:

• калорий – 54 ккал;
• белков – 3,3 г;
• жиров – 1,8 г;
• углеводов – 5,7 г.

Кокосовое

Кокосовое молоко бывает 2 видов – густое и жидкое. Оно имеет приятный вкус и аромат. Его часто используют при приготовлении различной выпечки.

На 100 г продукта приходится:

• калорий – 181 ккал;
• белков – 1,6 г;
• жиров – 18,5 г;
• углеводов – 2 г.

А как же витамины

Организму очень нужны витамины! Витамины необходимы для здоровья. Но кто сказал, что витамины можно получить только из фруктов? Например, некоторые овощи содержат больше (или столько же) витамина С в своем составе, чем апельсины и лимоны.

Давайте сравним! Витамин С в апельсине — 60 мг, в капусте — 60 мг, брокколи — 89 мг, болгарском перце — 250 мг.

Ну ни одного витамина С, как говорится! Многие витамины можно получить из овощей и ягод. Их не мало, но достаточно. Так что вопрос о приемлемости фруктов на кето больше связан со вкусовыми предпочтениями и желанием охладиться сладким подарком природы.

Основные правила

Питание относится к высокожировому и низкоуглеводному. Если посмотреть на пропорции соотношения БЖУ, то все выглядит следующим образом:

• белков не более 30%;
• жиров до 70%;
• углеводов не больше 5%;
• сахар полностью исключен.

Составлять меню можно из следующих продуктов:

• жирное мясо, птица, рыба и морепродукты;
• яйца вместе с желтком;
• жирные сорта сыра;
• молочные продукты;
• орехи;
• зеленые овощи;
• зеленые кислые фрукты;
• ягоды.

Ягоды на кето диете не должны быть без высокого содержания крахмала. Нужно убрать мандарины, бананы, виноград. Вместо них, можно даже мякоть кокоса, экзотический клементин, манго, авокадо. Голода от недостатка калорий точно не будет. Наоборот, чувство пресыщения наступает быстрее, пища дольше усваивается.

Беспокоиться нужно не только о том, можно ли ягоды на кето диете и в каком объеме, но и о пропорции белка в меню. Избыток белковых продуктов заблокирует кетоз. Похудение остановится и придется все начинать с начала. Оптимальное соотношение нутриентов поможет быстро прийти к желаемой форме.

Овощи в ежедневном приеме пищи помогают быстрее насытиться, обогатить кишечник клетчаткой. Практически все они содержат мало углеводов, хорошо сочетаются с мясом, рыбой, морепродуктами. Во время процесса кетоза легко приучить организм есть больше овощей в качестве гарнира. Это поможет быстрее насытиться, получить запас витаминов, микроэлементов. Фрукты при кето диете должны быть отдельным приемом пищи, маленьким десертом с пользой для похудения.

Полезные советы

Важные рекомендации дял соблюдения диеты:

Перед сменой питания и кардинальной перестройке рациона нужно посетить диетолога или гастроэнтеролога. Проверить кровь, ЖКТ, чтобы быть на 100% уверенными, что нет противопоказаний.
Убрать из холодильника все, что не вписывается в новое меню

Сделать закупки на неделю по всем правилам из разрешенных продуктов.
Подсчитывать углеводы, белки и жиры можно с помощью бесплатных приложений, таблиц.
Начните заранее снижать количество сладкого, выпечки, шоколада.
Постепенно увеличивайте объем выпитой воды.
Читать информацию на этикетке важно не только во время похудения. На кето диете в продуктах должно быть много белка и жира, отсутствовать фабричная обработка

Конечно, никаких полуфабрикатов.
Откажитесь от алкоголя и сладких газировок. Травяной, зеленый чай, одна чашка кофе в день.

Примерное меню с несколькими вариантами

Завтрак:

• Омлет из 3 яиц с 50 мл молока, луком и помидором.
• Творожные оладьи на масле без муки.
• Рыба запеченная, вареное яйцо, половина авокадо.

Обед:

• Салат с курицей и овощами, заправленный сметаной.
• Вариант Цезаря для кето диеты.
• Свиная отбивная с овощами.

Подник:

• Йогурт без наполнителя с ягодами.
• Орехи.
• Зеленый чай с молоком и два ломтика сыра.

Ужин:

• Печеные грибы с сырной «шапкой».
• Зеленые бобы и запеченная рыба.
• Свиная отбивная с сыром.

Безопасна ли кетогенная диета при беременности

Беременные женщины должны помнить о том, чтобы ихкето- диета была здоровой и сбалансированной. На практике это означает, что ежедневное меню при беременности должно содержать все необходимые питательные вещества.

К сожалению, кетогенная диета в значительной степени исключает углеводы, которые дает беременная женщина, например магний, витамины группы В и пищевые волокна.

Также стоит подчеркнуть, что дефицит является значительным еще и потому, что во время беременности потребность в углеводах увеличивается примерно на 1/3 от стандартной потребности.

Кроме того, во время беременности возрастает и потребность в жирах, которая составляет 20-30% (в зависимости от триместра беременности).

План питания

При кето-диете в рацион должны входить продукты с высоким содержанием полезных жиров (до 80% от общего количества калорий в сутки). К таким продуктам относят:

• оливковое

  Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания
  Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению.

  ,

• кокосовое масло

  Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания
  Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу.

  ,

• масло на травяной основе,
• семена и орехи.

Жиры – неотъемлемая часть питания, именно они обеспечивают организм энергией, утоляют голод, предотвращают слабость и усталость.

В рационе должны присутствовать и овощи без крахмала –

брокколи

Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред
При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма.

и другие крестоцветные, цуккини,

спаржа

Спаржа — 11 полезных свойств, противопоказания и применение
Какая польза для организма человека при употреблении спаржи? Какие витамины, микроэлементы в составе и ее пищевая ценность. При каких заболеваниях полезна спаржа.

, листовая зелень. Эти продукты можно есть на кето-диете без ограничения, не беспокоясь об увеличении уровня углеводов.

Следует также включать

продукты с высоким содержанием белка

Список 20 недорогих продуктов богатых белками
В каких продуктах содержится наибольшее количества белка? В этой статье мы подобрали 20 недорогих, доступных продуктов обогащенных белком.

, но низким или нулевым процентом углеводов. Но эти продукты должны быть в умеренных количествах. Это мясо, птица, выращенная на пастбищах, яйца, костный бульон, дикая рыба, некоторые молочные продукты (высокой жирности или сырые).

От многих фруктов на кето-диете придется отказаться. Очень мало фруктов подходит для поддержания такого режима питания, так как в них содержится много углеводов и мало жиров.

На кето-диете придется отказаться от тех продуктов, что обычно потребляются ежедневно, но являются источниками «пустых калорий». Это многие фрукты, десерты, мучные изделия, сладкие и газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Принципы работы, суть и основные правила

Самый важный элемент кетогенной диеты — это планирование и покупка качественных и подходящих продуктов, из которых мы сможем получить все макроэлементы.

• Ограничение углеводов — кетоновые тела вырабатываются при условии ограниченного количества сахара в крови, суточное количество потребляемых углеводов не должно превышать 20-50 граммов.
• Используйте здоровые жиры — чем меньше обработанных продуктов, тем лучше, категорически избегайте маргаринов и обработанных масел — они содержат трансжиры, которые не очень полезны для нашего организма.
• Источниками жиров должны при кето-диете быть:

1. насыщенные жиры: животные жиры (рулька, бекон, куриные ножки, сало, говяжий стейк),
2. кокосовое масло (важнейший источник MCT – жирных кислот со средней длиной цепи),
3. молочные продукты и т. д.
4. мононенасыщенные жиры: оливковое масло, оливки, орехи
5. полиненасыщенные жиры: омега-3 (в виде добавок), рыба (умеренно из-за тяжелых металлов), льняное масло, льняное семя, семена чиа, авокадо, кунжут, яйца.

• Не переборщите с белком — верхний предел содержания белка в рационе составляет 35% от общей калорийности, слишком много может помешать переходу к кетозу и перегрузить почки и печень.
• Источниками протеина должны быть:

1. животные белки: говядина, свинина, телятина, баранина, птица (включая кожу, жир и т. д.), колбасы (из проверенных источников), бекон и т. д.
2. кисломолочные продукты (если нет проблем с избытком эстрогена или непереносимостью): сыр, творог и др.

• Добавки — во время диеты можно принимать витаминно-минеральные препараты (например, Омега-3). Исключение зерновых продуктов и некоторых фруктов может привести к дефициту. Однако это индивидуальный вопрос и, конечно же, зависит от пищи, которую вы едите, и режима питания. В дополнение к основным витаминам и минералам мы, конечно, можем использовать таблетки для похудения — помня, конечно, что они являются лишь дополнением к сбалансированной диете.
• Источниками углеводов при кетогенной диете могут быть:

1. клетчатка: пшеничные отруби, овощи, такие как брокколи, шпинат и т. д.
2. любые зеленые и низкоуглеводные овощи: брокколи, шпинат, тыква, помидоры, перец и др.
3. фрукты * (максимум до 10 г в день): малина, абрикосы, сливы, яблоки и др.

Фрукты на кетогенной диете не являются необходимостью, но их стоит употреблять в виде, например, одного яблока или нескольких слив в день из-за богатой пищевой ценности и содержания фруктозы. Углеводы на кетогенной диете строго контролируются, и овощи не следует добавлять «на глаз» на первых этапах диеты.

Организм должен достичь состояния кетоза, и слишком много углеводов может предотвратить это. Помните, что углеводы содержатся не только в овощах и фруктах, но также в орехах, отрубях, белковых добавках и других продуктах, состав которых следует строго контролировать.

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

1. Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
2. Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
3. Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
4. Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

1. Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
2. Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
3. Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

1. Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
2. Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
3. Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
4. Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

• сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
• жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
• жирную сметану и творог;
• сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

• грибы — от шампиньонов до местных опят;
• орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
• сырой, копчёный бекон;
• качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
• сало;
• консервы из рыбы, мяса;
• шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
• сахарозаменители — эритритол, стевия;
• мука из кокоса и миндаля;
• алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности. Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.

Избегать нужно следующих сахарных спиртов, т. к. они накапливают инсулин и глюкозу в организме:

• сорбит;
• лацит;
• глицерин;
• изомальт.

На кетодиете нужно отказаться от следующих сахарозаменителей:

• кукурузный сироп;
• кокосовый сахар;
• мед;
• кленовый сироп;
• сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Стевия	4 капли
Эритрит	1 ч. л.	4
Монах-фрукт	1 ч. л.	1
Ксилит	1 ч. л.	10	4

Список разрешенных продуктов в диете

Прежде чем описывать меню на каждый день, ознакомимся со списком продуктов, разрешенных к употреблению. Диета без углеводов подразумевает использование только тех составляющих, гликемический индекс которых не превышает 50. Список продуктов можно сохранить и распечатать, чтобы потом с его помощью составлять рацион на каждый день или питание на неделю.

Название продукта в диете	Гликемический индекс
Цельнозерновые продукты
Спагетти из пшеницы твердых сортов	50
Макаронные изделия из муки грубого помола	38
Хлеб с добавлением отрубей	45
Гречка	50
Отруби	51
Булгур	48
Овсянка на воде	49
Каша из кукурузной муки	40
Сухой горох, киноа, маис	35
Неочищенный коричневый рис	50
Пророщенные зерна	34
Цветная фасоль	42
Белая фасоль	40
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 2%-ой жирности	30
Нежирное молоко	27
Нежирный творог	30
Обезжиренный кефир	25
Йогурт	35
Орехи и семечки
Фисташки, фундук, грецкие орехи	15
Арахис	20
Миндаль	25
Семечки подсолнуха	8
Овощи
Горошек свежий зеленый	40
Зеленый горошек консервированный	48
Сырая морковь	35
Брокколи	15
Огурцы	20
Редис, шпинат	15
Спаржа и брокколи	15
Помидоры, баклажаны	10
Зеленый перец, грибы	10
Лук, салат, капуста белокочанная	10
Базилик, петрушка, укроп	От 5 до 15
Фрукты и соки
Апельсины	35
Груши свежие	34
Груши консервированные	44
Виноград	49
Абрикосы	20
Клубника	32
Малина, яблоки, персики	30
Киви	50
Курага, инжир	35
Грейпфрут, вишня, слива	22
Виноградный сок без сахара	48
Свежевыжатый апельсиновый или яблочный сок	40
Сладости
Черный шоколад с содержанием какао 70%	22
Джемы и мармелады без сахара	30

Виды кето-диеты

Перед тем как начинать диету, выберите свой вариант:

Стандартная — 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
Целевая — в дни физических нагрузок допускаются углеводы, в остальные дни — режим стандартной кето-диеты.
Циклическая — с питанием по семидневному циклу (четыре дня режима стандартной кето-диеты, два дня углеводной нагрузки и переходный день), подходит для наращивания сухой мышечной массы.
С повышенным содержанием белка: 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов — для тех, кому важно поддержание мышечной массы, в частности, спортсменам и людям пожилого возраста.
Ограниченная — сокращается не только процент углеводов, но и общая калорийность. Такой тип питания показывает хорошие результаты при онкозаболеваниях, но его не рекомендуется начинать самостоятельно, лучше делать это в стационаре и под наблюдением врачей.

Почему нельзя фрукты на кето

Чтобы понять всю бесполезность, а может даже вредность фруктов на кето-диете, необходимо вспомнить основной принцип кетогенного питания.

А теперь взглянем на состав одного из самых популярных фруктов – яблока.

Пищевая ценность:

• калорийность – 47 Ккал;
• белки – 0,4 г;

• жиры – 0,4 г;
• углеводы – 9,8 г.

Что же касается состава. В яблоке содержатся глюкоза (декстроза), фруктоза и сахароза. Из этих элементов состоят легкоусвояемые углеводы.

Глюкоза

Фруктоза

Сахароза

Желая сформировать кетозный обмен веществ в организме, включать в рацион продукты с таким составом, как минимум, не разумно. Кетоновые тела не будут продуцироваться, если печень будет вовремя насыщаться гликогеном.

Синтез кетоновых тел в организме происходит тремя путями. Причиной образования кетоза может быть голодание, следование особым (низкоуглеводным) принципам питания или патология углеводного обмена веществ на фоне снижения выработки/невосприятия организмом инсулина.

Причиной образования кетоза может быть голодание

Кроме того что достаточное или даже большое количество фруктов в рационе связано с препятствием формирования нужной формы обмена веществ при кето-питании, стоит обратить внимание на то, что фрукты содержат немалое количество фруктозы. А можно ли фруктозу на кето-диете?

Это важно! Эксперты считают, что фруктоза подавляет выработку пептина (гормона сытости)

А это значит, что продукты, с высоким содержанием фруктозы тормозят наступление эффекта снижения веса у тех, кто к этому стремится, но продолжает, есть фрукты. 

Это важно! Эксперты считают, что фруктоза подавляет выработку пептина (гормона сытости). А это значит, что продукты, с высоким содержанием фруктозы тормозят наступление эффекта снижения веса у тех, кто к этому стремится, но продолжает, есть фрукты. . Сразу же можно ответить на вопрос, можно ли фруктозу на кето-диете, отрицательно

Нет, фруктоза вовсе не безобидный сахарозаменитель. Этот продукт усваивается организмом полностью, хоть и не сразу. Гликемический индекс фруктозы низкий (35). Однако фруктоза повышает сахар в крови, провоцирует усиленную выработку инсулина, формирует почву для набора лишнего веса

Сразу же можно ответить на вопрос, можно ли фруктозу на кето-диете, отрицательно. Нет, фруктоза вовсе не безобидный сахарозаменитель. Этот продукт усваивается организмом полностью, хоть и не сразу. Гликемический индекс фруктозы низкий (35). Однако фруктоза повышает сахар в крови, провоцирует усиленную выработку инсулина, формирует почву для набора лишнего веса.

Недалеко в этом плане ушли такие элементы, как сахароза и глюкоза.

Ожирение

Сахарный диабет

Кариес

По мнению специалистов, глюкоза или декстроза, как и сахароза, фруктоза, а также другие виды сахара повышают риски развития ожирения, сахарного диабета второго типа, кариеса и других проблем.

Исходя из всего этого, несложно сделать вывод. Фрукты могут быть не только полезны, но и вредны. И большая часть фруктов относится к недружественной кето категории.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Хлеб
• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Подробное описание продуктов для кето-диеты

Мясо

Мясо Необработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими

Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать

Рыба и морепродукты

Рыба

Рыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).

Яица

Яица

Яица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.