Овощи на кето-диете: какие можно?

Показания

При некоторых патологиях переход на кето запрещен. Это – следующие случаи:

аминоацидопатия;
хроническая надпочечниковая недостаточность;
порфирия;
почечная и печеночная недостаточность;
нарушения метаболизма жирных кислот;
беременность.

Другие случаи попадают под относительные противопоказания. Это значит, что пищевые ограничения могут быть разрешены со временем, при индивидуальной коррекции рациона или на фоне приема специальных биодобавок.

Это – следующие ситуации:

Обострения болезни (как ОРВИ, так и какой-либо хроники).
Наследственная гиперхолестеринемия.
Гипотиреоз.
Болезни желчного пузыря.
Истинная подагра.
Синдром Жильбера.

Рацион вегетарианца на кето диете

Успех такой смены питания зависит от правильности подбора продуктов и способа их приготовления. Многие продукты, которые употребляют вегетарианцы, абсолютно не подходят для кетогенной диеты, поскольку содержат много углеводов или белка. Чтобы каждый раз при виде того или иного продукта не сомневаться, нужно определить для себя основные источники белков, жиров и углеводов.

Белки на кето диете для вегетарианцев

Выбор белковых продуктов следует осуществлять на основании того, к какому типу вегетарианцев относится человек. Ест ли он рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты.

Так, кето диета для вегетарианцев может включать такую еду:

молоко и кисломолочные продукты;
рыба и морепродукты;
яйца куриные, перепелиные;
соевые продукты (сыр тофу, темпе, мисо, натто);
различные орехи.

Кето диета для веганов включает в основном ферментированные соевые продукты, как источник белка

Приобретая их, обратите внимание на состав, в нем не должно быть много консервантов, красителей и сахара. В случае необходимости можно восполнить дефицит белка протеиновым коктейлем или сухой добавкой, особенно актуально для спортсменов

Но полностью такие добавки прием пищи заменять не должны.

Жиры на вегетарианской кето диете

Следует отдавать предпочтение растительным жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот: оливковому, льняному, миндальному маслам, ー их лучше употреблять в сыром виде. Для жарки можно использовать кокосовое или подсолнечное масла.

Вегетарианская кето диета должна преимущественно состоять из продуктов с высоким содержанием жиров и низкими углеводами

Так что, стоит обратить особое внимание на:

орехи;
авокадо;
оливки;
семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, кунжут и др.;
желтки яиц;
морскую жирную рыбу (лосось, сельдь, кета и др.);
сливки, масло;
мягкий сыр (моцарелла, бри, фета)
твердые сыры (российский, пармезан и др.);
творог;
йогурт без подсластителей.

Осторожнее с орехами! Это высококалорийный перекус, которым легко увлечься и переборщить. Ограничьте для себя дневную дозу ー горсть орехов. Их можно съесть в качестве перекуса или добавить в основное блюдо, например салат. Лучше отказаться от арахиса, в этом виде орехов преобладают насыщенные жиры и больше, чем в других видах углеводов. Лучше подойдет орех пили, пекан, бразильский, макадамия, фундук и грецкий.

Углеводы на кето диете для вегетарианцев

Этой части рациона следует уделить особое внимание, потому что многие привычные вегетарианцу продукты (крупы, некоторые овощи, фрукты) окажутся под запретом. Продукты, от которых следует отказаться:

мучные изделия;
злаковые (крупы, хлопья, батончики);
фрукты (можно позволить себе одно зеленое яблоко или пару долек грейпфрута в день);
крахмалистые овощи и корнеплоды (картофель, батат, кукуруза, тыква, редис, редька, свекла, морковь);
бобовые (горох, фасоль, бобы, нут);
чипсы и другие снеки;
сладкие напитки, соки;
сахар в любом виде.

Составляя рацион, следует выбирать овощи с низким содержанием углеводов, богатые клетчаткой. Хоть мы уже и исключили много овощей, все же, еще осталось много вкусных и полезных растительных плодов, которые включает кето диета для вегетарианцев, а именно:

капуста любого вида (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная);
салаты (латук, айсберг, кресс, корн и др.);
зелень;
спаржа;
шпинат;
руккола;
сельдерей и его корень;
огурцы;
помидоры;
кабачки, баклажаны;
лук и чеснок;
сладкий перец, но не больше 100-150 г в день.

Овощи можно употреблять в любом виде: салата, жареными, печеными, тушеными. Главное ー не забывать комбинировать их с источниками жиров (масла в качестве заправки, для жарки или маринада для запекания).

Как настроиться перед началом кето-диеты

Заранее избавьтесь от всех запрещенных продуктов. Составьте четкий план питания и придерживайтесь его — вы очень облегчите себе жизнь на то время, пока привыкаете к диете.

Подготовьтесь морально и предупредите своих близких, что вы на диете и не стоит предлагать вам шоколад или апельсины. Если домашние не хотят поддержать вас и тоже отказаться от “недиетической” пищи — готовьте для себя отдельно или, например, выберите другой гарнир к мясу.

Первое время после отказа от углеводов вы скорее всего будете ощущать упадок сил и болезненное состояние. По возможности лучше совместить начало диеты с отпуском. Если нет — выберите время, когда вы скорее всего будете менее загружены.

И запаситесь терпением — период адаптации к безуглеводной пище может быть довольно тяжелым и есть большой соблазн сорваться. Проявите силу воли и думайте о конечной цели — это поддержит вас как на старте, так и в дальнейшем, когда руки потянутся к сладкому.

Кетогенная диета подходит не всем. Это не система здорового питания, а лишь быстрый способ похудеть. Поэтому перед тем как начать, убедитесь что у вас нет проблем со здоровьем и ориентируйтесь не на модные тренды, а на то, подойдет ли эта диета лично вам. И помните — хоть жирная пища и приветствуется, это все же диета. Сбросить лишние килограммы на сосисках с майонезом вряд ли получится, но у вас есть богатый выбор полезных и сытных продуктов.

Как начать кето-диету?

Сколько углеводов нужно употреблять на кето-диете?

Как долго нужно сидеть на кето-диете?

Насколько быстро можно похудеть на кето?

Почему при кето-диете можно есть жир?

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры черри, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (прежде всего, различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены. Напомним, что при похудении рекомендуется снижать калорийность питания не более, чем на 15-20% от суточной нормы калорий.

1 день // понедельник

Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
Снэк: 1 желе без сахара и горсть ягод
Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

Завтрак: 2 яйца с беконом, зеленый чай или кофе
Второй завтрак: желе без сахара
Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
Снэк: горсть клубники или других ягод
Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
Снэк: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
Снэк: горсть орехов
Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
Снэк: йогурт без сахара
Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
Снэк: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
Снэк: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
Снэк: 2 яйца вкрутую
Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
Снэк: желе без сахара
Ужин: запеченная рыба с цуккини, баклажанами и сладким перцем

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

Завтрак: яишница с беконом
Снэк: творог без сахара, горсть ягод
Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
Снэк: 2 кусочка темного шоколада, орехи
Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Рейтинг материала:

Кето диета по дням — меню кетонового питания для начинающих,

4.50 / 6

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Признаки кетоза

Существуют признаки, которые показывают успешное вхождение. К определенному моменту организм адаптируется, понимает, что поступления углеводов больше не будет и начинает процесс перестройки. О его наступлении можно понять по присутствию явных признаков.

Сухость во рту

Один из первых признаков, который указывает на то, что в организме начался процесс ускоренного метаболизма. Необходимо не забывать про обильное потребление чистой воды. Если это состояние беспокоит, то стоит добавлять немного соли к воде, выпиваемой в течение дня.

Частое мочеиспускание

Также характерный признак того, что организм вошел в кето режим. Результаты распада кетоновых тел – ацетаты, выводятся из организма с мочой. Особенно сильно это проявляется у тех, кто только начинает входить в состояние кетоза, пока тело адаптируется к новому режиму

Снова стоит напомнить о важности питьевого режима

Увеличение энергии

Один из положительных аспектов, указывающих на успешную перестройку организма – это явное ощущения прилива сил. Как правило, он проявляется после периода упадка и слабости. Дело в том, что когда сокращается уровень углеводов, в организм не поступает достаточно глюкозы, а кетоны еще не начали расщепляться. Это приводит к ощущению слабости и недостатка сил. Когда же печень начинает вместо гликогена вырабатывать жирные кислоты – поступающая пища начинает полностью усваиваться, что вызывает заметное повышение уровня энергии.

Снижение аппетита и голода

Это показывает, что начался окончательный этап вхождения. Организм полностью адаптировался к поступающему рациону, нет резких скачков инсулина, и теперь чувство голода возникает, когда это действительно уместно. Жировой запас тела расходуется постоянно, это позволяет держать определенный уровень энергии, не испытывая чувства голода. Переход к такому состоянию может занимать от 2-3 дней до нескольких недель, в зависимости от особенностей организма и привычных физических нагрузок.

Появление запаха ацетона от тела и изо рта

Такое тоже возможно на кето диете. Это связано с выводом продуктов распада кетоновых тел. Выделительная система человека – это не только прямая кишка и мочевой пузырь. Через пот и легкие также выводятся наружу ненужные элементы. Если беспокоит фруктовый или ацетоновый запах изо рта или при потовыделении – можно добавить в диету немного углеводов. Но, как правило такой эффект длится недолго, до нескольких дней, а потом все приходит в норму.

Все вышеперечисленные признаки нормальны, и указывают на начало метаболического режима в организме. Если при всем этом человек ощущает сильное ухудшение самочувствия, рекомендуется начать заново и более плавно снижать углеводы в рационе.

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

2 больших яйца
1/2 стакана шпината
2 столовые ложки сыра Чеддер
1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
1/4 стакана сырых белых грибов

Инструкции:

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 яйца

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1 ч. л. петрушки

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

Инструкции:

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

6 куриных бедер

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

Инструкции:

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом.

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Рейтинг разрешенных продуктов натурального происхождения

Молоко

Обычно его употребляют вкупе с другими. Предпочтение отдается необработанным веществам, при их наличии. Прошедшие же переделку молочные продукты содержат от 2 до 5 гр. углеводов. Потому лучше выбирать ту пищу, которая имеет большее количество жира, а также обладает большим числом гликогенов.

При наличии непереносимости лактозы предпочтительнее более твердые производные из молока, где она наблюдается в малом количестве

Рекомендуется обратить внимание на следующие: греческий йогурт, воздушные сливки, домашний майонез, сыр любого вида, сметана, творог

Достоинства:

Это хороший вариант, рацион включает различные соусы и гарниры.

Недостатки:

Чем больше веществ, тем тщательнее нужно подбирать меню;
требуется сохранять умеренность.

Фрукты и овощи

Многие из указанных ингредиентов являются оптимальным вариантом для кето меню. Отличной версией для закуски будут все листообразные овощи.

Шпинат, мангольд, все виды капусты. А также зеленые листья, например: руккола, эндивий, эскарол, римский салат, щавель.
К числу овощей с натуральными углеводами стоит относить: сельдерей, итальянский кабачок, перышки лука, огурцы, спаржу, грибы, ростки бамбука, а также фасоли. Подойдут перчики колокола, сладкий горошек, китайский каштан, редиска, хикама, цветная капуста.
Разрешены такие ягоды: малина, ежевика, клубника.

Достоинства:

Предпочтение отдается крестоцветным.

Недостатки:

Не годятся овощи, прорастающие из земли;
осторожно надо быть с помидорами.

Семена и орехи в диетическом меню

Несмотря на то, что данные продукты являются источником большого количества жиров, они также содержат множество углеводов с белками. Наибольшая их концентрация присутствует в костной муке.

Плоды с низким содержанием гликогена помогают насытить рацион жирами: макадамия, бразильский орех, пекан.
С умеренным числом питательных веществ: грецкие, миндальные, фундук, арахис и кедровые орешки нужно применять в строгой дозировке в основном для усиления плотности и запаха.
Высоким содержанием иризина обладают фисташки, кешью их стоит потреблять с предельной осторожностью или исключить вовсе. При наличии аллергической реакции, орехи легко заменят семена подсолнечника.

Достоинства:

Продукты также богаты омега-6;
лучше есть в жареном виде;
вариант перекуса;
придаст дополнительный вкус и аромат блюду.

Недостатки:

нужно предельно внимательно следить за балансом веществ;
могут замедлить потерю веса.

Самые хорошие напитки при кето диете

Данный тип стола связан с воздействием на диуретическую функцию, а потому нередко сопровождается обезвоживанием, в частности, для тех, кто только пробует диету. Поэтому, прежде всего, нужно убедиться в регулярном восполнении электролитов и достаточном потреблении жидкости. Оптимальные критерии выбора для кето-диеты предусматривают спортивные коктейли с натуральными подсластителями из стевии или сукралозы. В рационе должны присутствовать:

вода, как основной источник;
жидкие супы, они способствуют насыщению организма питательными веществами и придают бодрости, обеспечивая достаточное количество электролитов в организме;
кофе – чай, горячие напитки позволяют не просто сосредотачиваться на умственных задачах, но и способствуют своевременной потере лишнего веса, однако нужно придерживаться небольших порций, достаточно 2 чашек за сутки;
ореховое молочко, напиток с успехом заменяющий продукты животного происхождения.

Достоинства:

Нужно выпивать до 8 стаканов воды.

Недостатки:

Требует особого подхода от людей, страдающих мочеполовыми заболеваниями;
обезвоживание может стать причиной кето гриппа.

Рейтинг качественных специй и добавок

Удачно совмещаются с ней: кайенский чили перчики, корица, тмин, орегано, базилик. Такие приправы, как: кориандр, петрушка, розмарин, тимьян.
Предпочтительнее использовать морскую соль, которая имеет дополнение из порошка с декстрозой.
Можно употреблять кетчупы с низким содержанием сахара: сальсу, сметану, Вустерширский соус, не сладкие соевые продукты, соленья.

Достоинства:

Хорошими подсластителями являются стевия, эритрит.

Недостатки:

Некоторые специй обладают большим количеством натрия.

Кето-диета для женщин

Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.

И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.

Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.

Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.

Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).

Меню кето диеты на дней

Дни недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Яичница с беконом, помидоры.	Куриный салат с жирным сыром, запеченая курица.	Жареный лосось.
Вторник	Омлет, сыр. Бутерброды.	Котлеты, арахисовое масло, коктейль.	Жирный сыр, овощи, суп с фрикадельками.
Среда	Салат из морепродуктов, авокадо.	Жареная курица с овощами.	Свинина, слата с добавлением брокколя, сыра.
Четверг	Бекон, молочный коктейль.	Фаршированная курица.	Жареная рыба. Миндаль.
Пятница	Йогурт, арахисовое масло.	Стейк и яичница.	Бургер. Вареные яйца.
Суббота	Омлет с сыром и овощами, молочный коктейль.	Запеченная курица, салат с жирным сыром.	Ветчина. Авокадо.
Воскресенье	Творог. Бекон.	Стейк. Ореховое масло.	Котлеты рыбные.

Низкоуглеводные овощи: полный список

Однако расстраиваться на кето-диете из-за недостатка овощей, точно, не придется! Существует огромное разнообразие низкоуглеводных овощей. И, все их можно включить в рацион кето! Правда, делать это придется в той или иной степени

Ведь важно соблюсти необходимый баланс БЖУ, принятый для кетогенного питания

Таблица

Название овоща	Количество углеводов на 100 г
капуста белокочанная	3
красная салатная капуста	3
капуста цветная	4
брокколи	4,9
капуста брюссельская	5
капуста кале	3
шпинат	1
зеленый салат	2
фасоль стручковая	4
сельдерей	6
кабачки	3.6
цуккини	3
баклажан	3
патиссон	4.3
брюква	6
редис	3.4
болгарский перец	3
лук репчатый	7
морковь	7
спаржа	2
помидор	3
огурец	3
перец острый чили	8

В таблице приведены самые популярные виды овощей, которые легко найти на прилавках овощных магазинов и рынках. Стоит учитывать, что точный показатель БЖУ овощей зависит от сорта, степени зрелости и агротехнических условий местности, где они выращивались. В таблице приведены средние возможные значения углеводов в граммах на 100 грамм съедобной части продукта.

Примерный план питания

Ниже мы рассмотрим диетическое меню на неделю. Некоторые рецепты включают яйца и молочные продукты, которые на строгом вегетарианстве можно заменить растительными аналогами.

Понедельник

Завтрак: безглютеновые тосты с авокадо. Чай с сахарозаменителем и долькой лимона.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом и кунжутными семечками.
Полдник: чиа-пуддинг из йогурта.
Ужин: тушеное брокколи с яйцом.

Вторник

Завтрак: йогурт с черникой и миндалем.
Обед: жареный цукини с чесноком и постным майонезом.
Полдник: палочки сельдерея с соевой пастой.
Ужин: тушеная зеленая фасоль.

Среда

Завтрак: смузи из ягод и молока.
Обед: салат из огурцов и тофу с оливками и маслом.
Полдник: четверть грейпфрута, йогурт.
Ужин: лодочки из авокадо с яйцом.

Четверг

Завтрак: омлет с грибами и шпинатом.
Обед: тушеная стручковая фасоль с соевыми сосисками.
Полдник: клубничный чиа-пуддинг.
Ужин: темпе со свежим листовым салатом.

Пятница

Завтрак: торт из горького шоколада (рецепт ниже).
Обед: овощной суп со спаржей и яйцом.
Полдник: огуречные палочки с соевой пастой.
Ужин: пюре из брокколи с оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: тосты с сыром и авокадо.
Обед: вегетарианская кетогенная пицца (рецепт ниже).
Полдник: мусс из кокосового молока и ежевики.
Ужин: тушеные овощи со стручковой фасолью и тофу.

Воскресенье

Завтрак: яйцо всмятку, листовой салат.
Обед: цукини запеченный под сыром.
Полдник: коктейль из миндального молока и малины.
Ужин: стейк из цветной капусты (рецепт ниже).

Углеводы в кето-диете

Джозеф Меркола Цитата из книги «Кето-диета» Когда мы едим углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин. А чем больше инсулина в крови, тем больше сигналов откладывать жир дает организм.

Рекомендуемое количество углеводов на кето — до 30 грамм. И получать их лучше из овощей, которые еще и дадут витамины, минералы и прочие необходимые вещества. А вот от сладкого и хлеба придется отказаться полностью, иначе даже после пары кусочков шоколада предстоит долгий и не слишком приятный процесс возвращения в кетоз. Фрукты также придется исключить — помимо витаминов, они содержат слишком много сахара.

Меню на кето-диете

Завтрак

Яичница с беконом

Ингредиенты:

Яйца 2 шт
Бекон 100 гр
Приправы по вкусу

Пригтовление:

Обжариваем бекон по 1 минуты с каждой стороны и добавляем яйца.
Обжариваем до готовности яиц, добавляем соль и приправы.

Обед

Куриные суп с карри

Ингердиенты:

Маленькая луковица
Куриные бедра 150 гр
Сметана 25% 40 гр
Стручковая фасоль 70 гр
Карри порошок 1 ст.л.
Масло любое 1 ст.л.

Приготовление:

Обжариваем лук на сковороде с маслом до прозрачности.
Добавляем куриные бедра, обжариваем 4-5 минут с каждой стороны.
Прямо в сковороде измельчаем мясо.
Добавляем сметану, стручковую фасоль, карри, соль и специи по вкусу.
Добавляем стакан воды и тушим 20 минут.

Ужин

Тефтели с кабачками

Ингредиенты:

Говяжий фарш 180 гр
Куриное яйцо 1 шт
Твердый сыр 40 гр
Кабачок 100 гр

Приготовление:

Твердый сыр натереть на терке.
Смешать фарш: фарш, яйцо и сыр. Сформировать тефтели.
Жарить на масляной сковороде до готовности с двух сторон.
Кабачки порезать длинными полосками, в виде лапши.
Прожарить на масляной сковороде около 2 минут.
На тарелку выкладываем кабачки, а сверху — тефтели. Можно добавить соус и зелень.

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Кето суп

Вкусное ароматное блюдо дня – это, конечно, суп. Жирный, густой, питательный.

С кабачками

Ингредиенты: Что нужно взять: 100 граммов мягкого сыра, кабачок, луковицу, несколько штук помидоров чили, масло, специи.

Как готовить: Кабачок и помидоры нарезать, лук измельчить, натереть сыр. Нашинковать зелень. Сыр и зелень соединить. Лук пассеровать в масле с помидорами. В кипящую воду положить нарезанный кабачок, немного погодя – лук с помидорами. Буквально спустя минуту-другую, как похлебка закипит, всыпать сыр с зеленью. Сдобрить варево специями и солью.

С брокколи

Что понадобится: 200 граммов сливочного сыра, пара ложек сливочного масла, куриный бульон, полстакана сливок повышенной жирности, полкилограмма брокколи, 50 граммов пармезана, 100 граммов чеддера, специи.

Как готовить: В чаше мультиварки соединить бульон с маслом, сливками, сливочным сыром. Туда же положить брокколи и пармезан. Поставить таймер на 3 часа. Потом всыпать натертый чеддер. Сдобрить специями и солью. Перемешать. В тарелку можно положить пластик бекона для украшения.

Интересная статья: Самая полезная зелень

Солянка

Ингредиенты: килограмм жирного мяса, пара луковиц, пара соленых огурцов, полстакана оливок, помидор, 50 граммов оливкового масла, ложка масла ГХИ, специи, лавровый лист.

Как готовить: Пассеровать нарезанный лук одной луковицы в масле. Вторую луковицу положить в кастрюлю, где варится похлебка. В лук положить нарезанный помидор, потушить. Огурцы нарезать некрупно, нарезать и оливки. Сварить бульон, положив туда мясо. Ввести в похлебку масло. Выложить приготовленные продукты, кроме оливок, поварить 10 минут, а потом положить и оливки. Сдобрить солью и специями. Перед подачей на стол нужно выждать 10 минут, чтобы суп немного настоялся. В тарелку с супом нужно положить сметану повышенной жирности и лимонный кругляш.