Минусы кето-диеты
Наше тело привыкло работать как отлаженный механизм, поэтому такие радикальные изменения как отказ от углеводов не проходят незамеченными.
- “Кето-грипп”. Тяжелый период адаптации к новому образу жизни, который заставляет вас в течении недели-двух чувствовать себя не вполне здоровым.
- Несбалансированность питания. Вы весьма ограничены в выборе продуктов, а также можете ощущать упадок сил, вызванный недостатком углеводов.
- Возможные побочные эффекты. Кетогенная диета грозит вам повышенной нагрузкой на почки, возможными расстройствами пищеварения и понижением уровня сахара в крови. Поэтому желательно перед началом диеты проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Видимый результат быстро, без изнурительных тренировок, голодовки и подсчета калорий. | Неразнообразное питание, поскольку очень многие продукты содержат углеводы. |
| Вы не мучаетесь от постоянного чувства голода, как при других диетах. | Несбалансированность: вам придется хорошенько подумать, откуда получать витамины и минералы. |
| Если у вас проблемы с обменом веществ, кето поможет вам снизить уровень инсулина. | “Кето-грипп”. Начальные период диеты будет нелегким и вы скореевсего почувствуете себя больным. |
| Долгосрочный эффект: вес закрепится даже после окончания диеты | Если сорветесь — придется начинать заново. На кето-диете нет “чит-милов”, наелись сладкого — выпали из кетоза. |
| Повышение выносливости: если занимаетесь спортом — быстро заметите, как улучшились показатели | Побочные эффекты. Кето-диета потенциально может вызывать проблемы с почками, печенью и ЖКТ, поэтому сначала убедитесь, что вы здоровы. |
| Лечебный эффект: кето диета уже не один десяток лет применяется для лечения и профилактики серьезных болезней. | Обезвоживание. Когда не хватает глюкозы, вода быстро выходит из организма, и пить придется реально много. |
Достоинства и недостатки кето-диеты
Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.
Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.
Преимущества кетоновой диеты
Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:
- Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
- Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
- Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
- Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
- Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.
Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.
Недостатки кето-диеты
Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:
- учащенное сердцебиение;
- запоры;
- снижение выносливости;
- нарушение функции пищеварения;
- авитаминоз;
- неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.
Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.
Рецепты кето-диеты
Принимая во внимание список продуктов, которые допускаются при кетогенном питании, можно готовить очень много разнообразных блюд, так что невозможно привести даже десятую часть рецептов кето-диеты. Попробуйте вот эти три
Курятина, запеченная с овощами
Продукты на две порции: 500 г курятины (бедра, грудка или филе, нарезанное средними кусками), столовая ложка растительного масла, 1 зеленый болгарский перец (нарезанный средним кубиком), половина репчатой луковицы (нарезанная мелким кубиком), 500 г цветной капусты (разобранной на соцветия), половина небольшого горького перца (мелко нарезанного), 50 г сливочного масла, 100-150 г жирной сметаны, 50 г твердого сыра (натертого на крупной терке), соль и черный молотый перец по вкусу, молотый кориандр (половина чайной ложки).
Приготовление:
- нагреть духовку до 180°, форму для запекания или сковороду смазать растительным маслом;
- отдельно припустить лук и перец (сладкий и горький) в растительном масле;
- соцветия цветной капусты бланшировать в подсоленном кипятке в течение трех минут, дать стечь воде;
- выложить в форму (сковороду) курятину, посолить, поперчить, добавить лук с перцем и капусту (овощи равномерно распределить по мясу);
- сверху посыпать кориандром, положить сливочное масло (несколькими кусочками, по всей поверхности), залить сметаной, посыпать тертым сыром и поставить в духовку на 40-45 минут.
Быстрый салат с ветчиной или грудинкой
Продукты на две порции: 100 г ветчины или грудинки, 250 г листового салата (после мытья хорошо просушить), два свежих огурца, один помидор, два куриных яйца (сваренных вкрутую), 60 г укропа или петрушки, 1 столовая ложка оливкового масла и такое же количество майонеза, соль по вкусу.
Приготовление:
- грудинку или ветчину нарезать крупной соломкой;
- нарезать вареные яйца четвертинками, овощи – тонкими кружочками;
- листья салата выложить на блюдо, сверху разложить ветчину, а поверх нее – яйца и овощи, посолить;
- смешать растительное масло с майонезом, добавить мелко нарезанную зелень, перемешать и этим соусом полить салат.
Рагу из свинины с грибами
Продукты на три порции: 300-400 г мякоти свинины, 350 г свежих шампиньонов, половина репчатой луковицы (мелко нарезанной), 2 столовые ложки растительного масла, половина чайной ложки мускатного ореха, один зубок чеснока, 4 столовые ложки сметаны или жирных сливок, 2 столовые ложки рубленой зелени, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление:
Что такое кето-диета?
Кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков.
Потребление нутриентов суточного рациона распределяется следующим образом:
- до 10 % углеводов;
- 50-60% жиров;
- 30-40% белков.
За счет низкого содержания в суточном меню углей, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты.
Суть кето-диеты
Особенность диеты настаивает на абсолютном исключении быстроусвояемых углеводов и большей части сложных, а также напитков, содержащих кофеин. Рацион основывается на жирных мясных продуктах и насыщенных жирах.
Такой стиль питания вводит организм в состояние стресса, при котором динамично вырабатывается ацетон (кетоновые тела). Последний, в свою очередь, способствует подавлению аппетита. При кетозе организм вынужденно перестраивается на сжигание подкожного жирового слоя.
Изначально данная методика питания не предназначалась для борьбы с лишним весом. Считалось, что она станет отличным подспорьем в лечении некоторых заболеваний и реабилитации в послеоперационный период.
Основные принципы
Она подходит для тех, кто желает быстро потерять несколько сантиментов подкожного жира, спортсменам, стремящимся к рельефному телу, а также ее используют при реабилитации больных эпилепсией и онкологией. Данная методика питания – достаточно сложный и тонкий процесс.
Она основывается на следующих принципах:
- сокращение до минимума количества потребляемых углеводов;
- строгий контроль над поступающим в организм сахаром и крахмалом;
- соблюдение питьевого баланса;
- умеренные физнагрузки;
- поддержание доли жиров в суточном рационе на уровне 60%;
- соотношение белки-жиры 1:2;
- плавный вход и выход из диеты.
Основные правила
Исходя из вышеперечисленных принципов, логически сформированы основные правила, в соответствии с которыми надо менять образ жизни, чтобы соблюдение кето-диеты не было бездумным и бесконтрольным процессом, способным значительно ухудшить состояние организма.
Итак, правила диеты:
- Сокращение количества углеводов в суточном рационе происходит в течение первых 8-14 дней.
- Количество основных приемов пищи – не менее 5 в сутки, но 7 — уже много.
- Кушать нужно через каждые 3,5-4 часа.
- Следить за порцией – она должна быть небольшой.
- Желательно исключить перекусы между «санкционированными» приемами пищи.
- Эффект от диеты наступает только при строгом ее соблюдении.
- Требуется увеличить объем потребляемой чистой воды до 3-х литров в день.
- Для людей, желающих придерживаться данной методики питания, без медицинских показаний, необходима консультация специалиста.
- Не стоит переживать из-за количества липидов в суточном меню – при этом стиле питания они являются основным энергетическим источником для человеческого организма.
- Интенсивность физических нагрузок не должна быть чрезмерно высока.
- Для вхождения в состояние кетоза как можно быстрее, некоторые люди практикуют голодание. Такой радикальный метод возможен, но только при условии наличия противопоказаний и полностью здорового и сильного организма.
Режим питания на кето-диете подразумевает отказ от некоторых продуктов и усиленное «налегание» на другие. Чтобы лучше контролировать и рассчитывать поступающее количество нутриентов, ниже приведены таблицы желательных и запрещенных продуктов.
Диетические супы
Всем известно, что диетическая пища очень полезна для человеческого организма. Некоторым людям рекомендуют употреблять ее в связи с различными заболеваниями, некоторым для похудения и чистки организма. Самой полезной диетической пищей являются, конечно же, диетические супы. Ведь супы очень благотворно сказываются на пищеварение, а также они являются прекрасными источниками минеральных веществ и всевозможных витаминов. Поэтому для вас приведены рецепты диетических супов, которые непременно порадуют вас своим вкусом. В данной категории каждый сможет подобрать себе самый аппетитный и полезный рецепт диетического супчика. Так, здесь есть рецепты, как приготовить диетические супы для похудения, диетические супы из сельдерея, куриный диетический суп, рецепты диетических овощных супов, а также много других интересных рецептов, которые помогут вам приготовить низкокалорийные супы. Что касается супов, которые способствуют похудению, то супы для похудения готовят, чаще всего, из разнообразных овощей. Ведь овощные диетические супы составляют основу огромного количества самых разнообразных и действенных диет. Овощные супчики очень полезны и питательны. Также очень популярными считаются диетические супы-пюре, так как они хорошо усваиваются организмом. Здесь вы сможете найти и рецепты диетических супов-пюре. С данной категорией вы узнаете, как приготовить диетический суп, не прилагая больших усилий и не затрачивая большого количества своего времени. Даже новичок в кулинарии сможет без проблем справиться с поставленной задачей. Не верите? Тогда непременно проверьте сами, приготовьте диетический супчик по одному из рецептов, который вам наверняка уже приглянулся. И будьте здоровы!
Разновидности
Классическая (стандартная или базовая)
- Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
- Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
- Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.
Таргетированная
- Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
- Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
- Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
- В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.
Циклическая
- Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
- Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
- При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
- Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
- Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
- Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.
Диета кето: меню с рецептами
Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:
Для завтрака — фриттата
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты:
- 2 больших яйца
- 1/2 стакана шпината
- 2 столовые ложки сыра Чеддер
- 1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
- 1/4 стакана сырых белых грибов
Инструкции:
Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.
В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.
Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.
Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.
На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
500 грамм консервированного лосося
1/2 стакана миндальной муки
2 яйца
2 столовые ложки зеленого лука
1 чайная ложка укропа
1 ч. л. петрушки
1/2 чайной ложки поваренной соли
1/2 чайной ложки черного перца
2 столовые ложки кокосового масла
Инструкции:
В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.
Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.
В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.
Подавать в горячем виде.
Курица гриль с арахисовым соусом
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
1/2 стакана арахисового масла
1 столовая ложка корня имбиря
2 столовые ложки рисового винного уксуса
1 столовая ложка рыбного соуса
1 столовая ложка сока лайма
2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита
6 куриных бедер
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки кайенского перца
6 стаканов нашинкованной зеленой капусты
Инструкции:
В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.
Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.
Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.
Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.
Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.
Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.
Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом.
Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.
Кето тесто для пирожков
Если хочется порадовать себя стряпней, можно самостоятельно приготовить тесто, использовав кето продукты.
Ингредиенты:
яйцо, 55 граммов сыра сливочного, 100 граммом сливочного мала, 40 граммов кокосовой муки, вдвое больше миндальной, по 1/2чайной ложки цедры лимона, ксантановой камеди, ¼ чайной ложки соли, пара ложек уксуса яблочного.
Как готовить:
Оба сорта муки перемешать, добавив камедь и соль, а также цедру. Потом ввести в смесь уксус, яйцо. Нужно взбить в плотную массу. Тесто выдержать в холоде час, потом разделить на пласты, раскатать. В тестовые кругляши можно класть любую начинку. Пирожки нужно поместить в холодильную камеру на четверть часа, а потом уже выпекать.
Разные стороны диетического стола
Достоинства
- Снижение веса.
- Улучшение работы сердечной мышцы. Несмотря на устойчивое мнение, что жирное значит высокое содержание холестерина, что, конечно же, всего лишь миф. На самом же деле при кетозе происходит обратный процесс, ведущий к нормализации холестерина.
- Возрастает тонус, исчезают постоянные перепады активности.
- Проявления эпилепсии сводятся к минимуму или пропадают вовсе.
- Хорошо проявила себя при сахарном диабете. Как показали многочисленные исследования, такой диетический стол способствует положительным результатам у больных диабетом 1 типа. Влияя на выработку собственного инсулина. Это позволило многим пациентам не только оставить прием ряда диабетических лекарств. А также выровнять уровень гемоглобина почти до нормы.
- Благоприятно влияет на ряд женских заболеваний, среди которых симптом СПКЯ, со свойственным ему излишком жира.
- Благотворное влияние на кожу.
- Наблюдается ряд положительных моментов при заболеваниях головного мозга. Конкретно исследуется ее влияние на такие недуги: Альцгеймер, Паркинсон, глубокая травма черепа, склероз, заболевание Гентингтона, шизофрения.
- Замедляет рост раковых клеток, даже злокачественных. Это было доказано исследованиями 2007 года. Наблюдается улучшение, вплоть до полнейшей ремиссии. Однако прежде чем приступать к лечебному голоданию стоит проконсультироваться у врача.
Недостатки
Перед началом процесса нужно учесть следующее
Кето грипп – это реакция мозга на ограничения. Может проявляться постоянным чувством голода. Оно сопровождается затуманиванием сознания, сонливостью, головной или телесной болью, Но часто выступает лишь как временное событие.
Недостаток нутриентов — так как скопление гликогена чаще всего является тем местом, где собирается ряд веществ необходимых для организма: селен, цинк, медь.
Гормональная дисфункция
Из-за того, что основу кетогенной диеты составляют компоненты животного происхождения, есть вероятность, что представительницы слабого пола, имеющие склонность к подобным заболеваниям должны соблюдать осторожность.
Задержка стула — с этим можно справиться, потребляя достаточное количество овощей, обогащенных клетчаткой. Хорошо также увеличение жиров.
Аромат ацетона — у человека придерживающегося такого питания организм начинает вырабатывать кето тела 3 видов, что может давать неприятный запах при дыхании
Впрочем, это также постепенно проходит.
Краткосрочное бессилие — даже при регулярных тренировках во время соблюдения режима, на первых его этапах можно ощутить снижение тонуса.
Периодические спазмы – частые спутники при соблюдении строгого рациона. Они происходят по причине нехватка магния. Поэтому не стоит пренебрегать обильным питьем с потреблением соли, что поможет решить данную проблему. Иначе же можно использовать магний.
Аритмия – способна сопровождать вас на первоначальном этапе. Такое поведение сердца является нормой, оно проходит со временем. При длительном проявлении симптома можно попробовать добавлять калий.
Могут возникнуть проблемы у печени.
Список разрешенных продуктов в диете
Прежде чем описывать меню на каждый день, ознакомимся со списком продуктов, разрешенных к употреблению. Диета без углеводов подразумевает использование только тех составляющих, гликемический индекс которых не превышает 50. Список продуктов можно сохранить и распечатать, чтобы потом с его помощью составлять рацион на каждый день или питание на неделю.
| Название продукта в диете | Гликемический индекс |
|---|---|
| Цельнозерновые продукты | |
| Спагетти из пшеницы твердых сортов | 50 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола | 38 |
| Хлеб с добавлением отрубей | 45 |
| Гречка | 50 |
| Отруби | 51 |
| Булгур | 48 |
| Овсянка на воде | 49 |
| Каша из кукурузной муки | 40 |
| Сухой горох, киноа, маис | 35 |
| Неочищенный коричневый рис | 50 |
| Пророщенные зерна | 34 |
| Цветная фасоль | 42 |
| Белая фасоль | 40 |
| Молоко и кисломолочные продукты | |
| Молоко 2%-ой жирности | 30 |
| Нежирное молоко | 27 |
| Нежирный творог | 30 |
| Обезжиренный кефир | 25 |
| Йогурт | 35 |
| Орехи и семечки | |
| Фисташки, фундук, грецкие орехи | 15 |
| Арахис | 20 |
| Миндаль | 25 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Овощи | |
| Горошек свежий зеленый | 40 |
| Зеленый горошек консервированный | 48 |
| Сырая морковь | 35 |
| Брокколи | 15 |
| Огурцы | 20 |
| Редис, шпинат | 15 |
| Спаржа и брокколи | 15 |
| Помидоры, баклажаны | 10 |
| Зеленый перец, грибы | 10 |
| Лук, салат, капуста белокочанная | 10 |
| Базилик, петрушка, укроп | От 5 до 15 |
| Фрукты и соки | |
| Апельсины | 35 |
| Груши свежие | 34 |
| Груши консервированные | 44 |
| Виноград | 49 |
| Абрикосы | 20 |
| Клубника | 32 |
| Малина, яблоки, персики | 30 |
| Киви | 50 |
| Курага, инжир | 35 |
| Грейпфрут, вишня, слива | 22 |
| Виноградный сок без сахара | 48 |
| Свежевыжатый апельсиновый или яблочный сок | 40 |
| Сладости | |
| Черный шоколад с содержанием какао 70% | 22 |
| Джемы и мармелады без сахара | 30 |
Как соблюдать кетотарианскую диету
На первый взгляд кажется, что диета слишком строгая. Но это совсем не так, особенно если понимать ее основные правила.
Как ограничить количество углеводов
Для перехода в кетоз необходимо ограничить потребление усвояемых углеводов. К сожалению, это также означает отказ от привычных растительных источников белка: бобовых, гречки и киноа
Чтобы избежать чувства голода и не сорваться на углеводы, важно следить за потреблением полезных жиров и белка
Как получить достаточное количество белка
Продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Чтобы не лишать тело жизненного тонуса, нужно ввести в рацион как можно больше источников низкоуглеводного растительного белка: орехов, семян, соевых заменителей мясных и молочных продуктов.
Какие продукты можно есть
Если вы не планируете переходить на строгое вегетарианство (веганство), то можете оставить в своем кето-рационе следующие продукты:
- сыры с низким содержанием углеводов: козий, чеддер, сливочный;
- молочные продукты без сахара: молоко, цельный йогурт, сметана, кефир, творог, сливочное масло;
- яйца: куриные, перепелиные.
Без овощей вегетарианский стол будет совсем скудным и неполноценным. Выбирайте те, что содержат меньше всего углеводов:
авокадо – высокое содержание насыщенных жирных кислот;
капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи;
шпинат – легкоусвояемый растительный белок, аминокислоты;
зеленая фасоль – единственная разрешенная разновидность бобовых;
спаржа – источник витаминов группы B и минералов;
огурец – низкая калорийность;
цукини – высокое содержание клетчатки;
грибы – с осторожностью людям, страдающим болезнями ЖКТ.
Фрукты – это натуральный источник сахара и быстрых углеводов. Именно поэтому большинство диет подразумевает полный отказ от них. На кетотарианстве разрешены фрукты и ягоды с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
В диетическое меню можно включить:
- ягоды: клубнику, малину, ежевику, чернику;
- грейпфрут – примерно ¼ крупного плода в день.
В качестве перекуса или топпинга для йогуртов и салатов можно использовать орехи и семена. Они отлично вписываются в принципы кето-диеты, так как являются источником растительных жиров:
- орехи: грецкий, бразильский, кедровый, макадамия, пекан, миндаль, кокос, арахис;
- семена: подсолнечные, кунжутные, льняные, чиа.
И самый важный пункт – источники жиров. На вегетарианской кето-диете это масла.
- Оливковое масло. Лучше всего применять холодным – для заправки салата или как добавку к готовому блюду. Горячее масло быстро окисляется и теряет все питательные вещества.
- Масло авокадо. Источник мононенасыщенных жирных кислот. Лучше всего подходит для жарки и тушения.
- Кокосовое масло. Пригодно для приготовления диетических десертов. из-за высокого содержания холестерина употреблять его можно только в умеренном количестве.
Веганские заменители продуктов в кето-диете
Разнообразить свое меню на кетогенной растительной диете можно веганскими заменителями молочных и мясных продуктов: растительным молоком, тофу, соевым мясом, темпе. Можно найти соевые сосиски, колбасу, паштет, которые по вкусу будут практически неотличимы от мясных
Главное – обращать внимание на состав. В нем не должно быть сахара и крахмала
Сладкоежки могут заменить сахар диетическим сахарозаменителем и отказаться от привычных газировок в пользу напитков с пометкой “sugarfree”.
- Источники углеводов: выпечка, макаронные изделия, каши, хлопья, фасоль, чечевица и нут.
- Сахар: углеводистые фрукты, сладкие десерты, напитки, сиропы и соусы.
- Консерванты: любые полуфабрикаты, обработанные и упакованные. Продукцию с пометкой “vegan” также необходимо изучать на состав.
- Крахмалистые овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, батат, пастернак, сквош.
- Алкоголь в любом виде и концентрации.
Рецепт для кето диеты
Идеальные Сырники без муки. Просто пальчики оближешь
Сырники без муки. Нежные, воздушные с творожным вкусом, напоминающим творожную запеканку. ИНГРЕДИЕНТЫ творог, 500 граммяйцо, 2 штукманная крупа, 2 ст. л.сахар, 3 ст. л.крахмал, 2 ч. л. СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Смешаем яйца и манку оставим…
Драники с ветчиной, сыром и зеленью
Ингредиенты: Картофель — 6 шт. Лук — 1 шт.Ветчина/любые колбасные изделия — 200 гСыр твёрдый — 200 гЯйца — 2 шт.Укроп — по вкусуМука — 4 ст. л.Соль — по вкусуПерец — по вкусуМасло…
Банановый хлеб
Для приготовления этого блюда лучше взять полностью созревшие бананы с коричневыми точками на кожуре. В качестве начинки в тесто можно добавить кусочки шоколада, орехи, изюм, цукаты. Ингредиенты: Банан — 3 шт. Яйца — 2…
Курица в медовом соусе
Ингредиенты: Куриное бедро — 6 шт. Паприка — 1 ч. л. Соль — 0,5 ч. л. Черный перец (молотый) — 0,5 ч. л. Мёд — 0,25 стак. Соевый соус — 2 ст. л. Чеснок…
Мясной пирог «Чайная роза»
Ингредиенты: Куриная грудка — 2 шт. Лук репчатый — 1 шт. Грибы маринованные — 1 банка Морковь отварная — 3 шт. Сливки 22% — 3–4 ст. л. Масло оливковое — 3–4 ст. л. Специи…
Рекомендации для женщин на кето-диете
Женщины на кето-диете испытывают больше трудностей, по сравнению с мужчинами, по следующим причинам:
1. Женский организм отвечает на резкое изменение рациона питания более значительными гормональными колебаниями.
2. Во время ПМС многие женщины испытывают тягу к сладким продуктам, которые исключены на кето-диете.
3. Женщина обладает меньшей мышечной массой, поэтому сжигание жира происходит медленней.
4. Многие женщины в период климакса полнеют по естественным причинам, что особенно затрудняет борьбу с лишним весом.
Чтобы кето-диета не доставляла вам хлопот, и действительно помогла снизить вес, придерживайтесь простых рекомендаций:
1. Отказывайтесь от углеводов медленно и постепенно.
2. Откажитесь от поздних ужинов.
3. Занимайтесь спортом и будьте физически активны.
4. Заведите «дневник успеха» на кето-диете, и регулярно заносите в него следующую информацию:
- для чего вы придерживаетесь кетогенной диеты;
- как меняется ваш вес;
- ощущаете ли вы прилив сил;
- изменилось ли ваше настроение, самооценка;
- появляется ли тяга к сладкому.
Сохраняйте этот дневник — он может пригодиться во время обсуждения диеты с вашим диетологом.
Кето-суп с фрикадельками
Ингредиенты на семью из 3-х человек
| Для фрикаделек | |
| Говяжий фарш | 800 гр |
| Лук репчатый | 0,5 шт. |
| Перец черный молотый | 1 ч. ложка |
| Соль | 0,5 ст. ложки |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Для заправки | |
| Кабачок | 1 шт. |
| Помидоры | 2 шт. |
| Салат Айсберг | 4-5 листов |
| Шампиньоны | 4 шт. |
| Лук репчатый | 0,5 шт. |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Оливковое масло | 3 ст. ложки |
| Красный перец молотый | 1 ч. ложка |
| Соль | 0,5 ст. ложки |
Приводим пример пошагового рецепта.
- Подготовим все ингредиенты, тщательно моем овощи.
- Готовим фрикадельки. Для этого, все ингредиенты для них смешиваем в глубокой емкости, для образования однородной массы (лук и чеснок мелко нарезаем предварительно).
- Формируем чистыми руками фрикадельки такого размера, которые удобно есть. Фрикадельки аккуратно кладем в кипящую воду (на 800 гр фарша примерно 3 литра воды) в широкую кастрюлю и варим 25-30 минут на сильном огне.
- В это время нарезаем салат айсберг, лук репчатый и обжариваем их на оливковом масле в широкой сковороде с высокими бортиками (либо, можно использовать вторую кастрюлю).
- Не забываем снимать образовавшуюся пенку от варки фрикаделек.
- Нарезаем шампиньоны тонкими пластинами.
- Добавляем к овощам.
- Нарезаем мелко чеснок и помидоры, добавляем к овощам, солим.
- Добавляем красный перец, перемешиваем.
- В последнюю очередь нарезаем кабачок небольшими кусочками и добавляем обжариваться к овощами минут 10.
- Овощную заправку добавляем к фрикаделькам, перемешиваем с бульоном.
- Суп готов.
Покупные фрикадельки подойдут?
Не стоит рисковать, лучше сделать самим, тем более это так просто. В «магазинных» велико содержание Е-шек и искусственных добавок.
КБЖУ, на 100 г блюда
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, кКал |
| 9,05 | 12,01 | 2,18 | 151,05 |
100+ КЕТО-продуктов: что можно и нельзя есть
Кето мороженое: ТОП-9 рецептов
Кето-булочки: 9 низкоуглеводных рецептов
Кето бульоны: ТОП-6 рецептов
Какие же продукты разрешены при кето-питании?
Список ингредиентов довольно большой:
- рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
- морепродукты,
- мясо (включая свинину и птицу с кожей),
- растительные масла (с ограничением — подсолнечное и и льняное), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
- животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
- авокадо,
- кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
- овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут, но немного можно в качестве добавки в блюда),
- орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
- грибы,
- сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
- можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).
А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:
- сладости и мучные товары,
- сладкие фрукты,
- пиво, полусладкое вино, шампанское,
- фастфуд,
- молоко коровье,
- бобовые,
- злаки.
Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.
Что такое кето-диета для вегетарианцев
Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.
Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:
- Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
- Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
- Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
- Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
- Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
- Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.
Помогает ли она похудеть
При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.
Другие полезные эффекты
Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:
- Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
- Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
- Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
- Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.
Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.
Недостатки
Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:
- Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
- Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
- Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.
