Как определить степень ожирения, индекс массы тела

Содержание жира в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание жира в 100 гр
Горох (лущеный)	1.6 г
Горох зелёный (свежий)	0.2 г
Гречиха (зерно)	3.2 г
Крупа гречневая (продел)	2.3 г
Крупа гречневая (ядрица)	3.3 г
Крупа кукурузная	1.2 г
Крупа манная	1 г
Крупа овсяная	6.1 г
Крупа перловая	1.1 г
Крупа пшеничная	1.2 г
Крупа пшено (шлифованное)	3.3 г
Крупа рисовая	1 г
Крупа ячневая	1.3 г
Кукуруза сладкая	1.2 г
Макароны из муки 1 сорта	1.6 г
Макароны из муки в/с	1.3 г
Маш	2 г
Мука гречневая	3.1 г
Мука кукурузная	1.5 г
Мука овсяная	6.8 г
Мука овсяная (толокно)	6 г
Мука пшеничная 1 сорта	1.5 г
Мука пшеничная 2 сорта	1.8 г
Мука пшеничная в/с	1.3 г
Мука пшеничная обойная	2.2 г
Мука ржаная обдирная	1.7 г
Мука ржаная обойная	1.9 г
Мука ржаная сеяная	1.4 г
Мука рисовая	0.6 г
Нут	4.3 г
Овёс (зерно)	6.2 г
Отруби овсяные	7 г
Отруби пшеничные	3.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	2.2 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	2.5 г
Рис (зерно)	2.6 г
Рожь (зерно)	2.2 г
Соя (зерно)	17.3 г
Фасоль (зерно)	2 г
Фасоль (стручковая)	0.3 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	6.2 г
Чечевица (зерно)	1.5 г
Ячмень (зерно)	2.4 г

Содержание жира в рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание жира в 100 гр
Вобла	2.8 г
Горбуша	6.5 г
Икра красная зернистая	13.2 г
Икра минтая	1.8 г
Икра чёрная зернистая	13.8 г
Кальмар	2.2 г
Камбала	3 г
Кета	5.6 г
Килька балтийская	9 г
Килька каспийская	13.1 г
Креветка	1.6 г
Лещ	4.4 г
Лосось атлантический (сёмга)	8.1 г
Мидии	2 г
Минтай	0.9 г
Мойва	12.6 г
Навага	1.6 г
Окунь морской	3.3 г
Окунь речной	0.9 г
Осётр	10.9 г
Палтус	3 г
Пикша	0.5 г
Рак речной	1 г
Рыбий жир (из печени трески)	99.8 г
Сазан	2.7 г
Салака	6.3 г
Сельдь жирная	19.5 г
Сельдь нежирная	6.5 г
Сельдь среднесолёная	8.5 г
Скумбрия	13.2 г
Сом	5.1 г
Ставрида	4.5 г
Судак	1.1 г
Треска	0.6 г
Тунец	4.6 г
Угорь	30.5 г
Устрица	2 г
Хек	2.2 г
Щука	1.1 г

Советы опытных тренеров и диетологов

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.

Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы

Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование

По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

силовое
кардио
смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Категория	Потребность в калориях на кг веса	Количество белков на кг веса	Количество жиров на кг веса	Количество углеводов на кг веса
Силовые (наращивание массы)	49,3-63 Ккал	2,5-3 г	1,7-2 г	6-8 г
Силовые (усиление выносливости)	37,4-44,4 Ккал	2,2-2,5 г	1,4-1,6	4-5
Низкоинтенсивное кардио	27-34 Ккал	1,5-1,8 г	1,0-1,2	3-4
Высокоинтенсивное кардио	37,5-50,2 Ккал	2,0-2,5 г	1,5-1,8	4-6
Сочетание силовых и кардио (кроссфит)	43,6-57,2 Ккал	2,3-2,8 г	1,6-2,0	5-7

Говядина для похудения и спортивного питания

Введение в рацион говядины с целью похудения или в качестве элемента спортивного питания — это замечательное решение, ведь продукт имеет массу полезных свойств. Красное мясо рогатого скота — одно из наименее калорийных, потому употреблять его рекомендуется людям, желающим избавиться от нескольких лишних килограммов.

Говядина в этом плане более полезна, чем курица. По этой причине красное мясо — идеальная белковая основа для блюда на обед или ужин. Стоит только дополнить продукт овощами — и прием пищи будет здоровым, сбалансированным и насыщенным полезными веществами. Такая еда подарит чувство сытости, нормализует обмен веществ и станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Mikhaylovskiy – stock.adobe.com

Почему именно говядина рекомендуется для диетического питания? Ответ прост: в этом сорте мяса мало жиров, а углеводы и вовсе отсутствуют. При этом продукт богат витаминами и минералами, которые улучшают обменные процессы в организме, что и приводит к избавлению от лишнего веса. Жиросжигание происходит быстрее посредством употребления природного белка, который легко усваивается.

Главное — правильно приготовить мясо. Его лучше отварить, запечь или потушить, поскольку в этом случае в составе сохраняются полезные вещества. При этом после такой термической обработки количество калорий в продукте остается невысоким.

Говядина ценится спортсменами и бодибилдерами. Это обусловлено составом мяса. Витамины и аминокислоты нужны для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок и роста мышечной массы. Витамин В12, протеин, железо, цинк, фолиевая кислота, кальций — именно эти вещества способствуют быстрому набору мышечного веса. Также красное мясо богато креатином, о положительных свойствах которого наслышаны все спортсмены. По этой причине диетологи рекомендуются людям, которые хотят нарастить мышцы, съедать по 1-2 г говядины на каждый килограмм массы тела.

Спортсменам и бодибилдерам лучше останавливать свое внимание на таких частях тушки: филе, спинка, вырезка. Первое лучше протушить или запечь в духовке, так как это мясо более жесткое, а второе и третье — отварить или пожарить гриле, поскольку вырезка и спинка – самые мягкие куски

Рецепты для здорового питания

Классическая лазанья

8,9 г
11,1 г
9,9 г
175.2

40-50 мин.

Другие рецепты

Профилактика ожирения

Предупредить ожирение можно, если следовать нескольким советам врачей:

Контролируйте калорийность рациона согласно росту, полу, физической активности и возрасту пациента;
Ограничьте или полностью исключите жареную, сладкую пищу, быстрые углеводы и фастфуд.

Физическая активность должна быть регулярной и разнообразной. Для это не обязательно идти в зал и заниматься до изнеможения. В качестве физнагрузки отлично подойдет бег трусцой, скандинавская ходьба, домашние тренировки. Наиболее эффективным способом будет совмещение аэробных и умеренных видов спорта;
Ведите пищевой дневник, если это необходимо;
Выработайте “хорошие отношения” с едой, чтобы исключить момент эмоционального переедания или, наоборот, отказа от еды за какие-то проступки. Иногда для этого необходимо посетить психолога.

Фосфоглив* при лечении жирового гепатоза

Фосфоглив* – современный гепатопротектор, нашедший широкое применение в гастроэнтерологии и гепатологии. Этот препарат патогенетического действия обладает восстанавливающими, противовоспалительными и антифиброзными свойствами и может использоваться для лечения гепатоза. В состав гепатопротектора входят два активных компонента: эссенциальные фосфолипиды и глицирризиновая кислота.

Эссенциальные фосфолипиды способствуют:

восстановлению липидного состава клеточной мембраны.

Глицирризиновая кислота:

подавляет развивающиеся на фоне жирового гепатоза реакции оксидативного стресса;
снижает выраженность воспаления;
замедляет фибропластические процессы.

Применение Фосоглива* в комплексном лечении гепатоза способствует:

нормализации функции печени в более короткие сроки;
улучшению общего состояния пациента;
снижению риска развития фиброза и цирроза.

Что такое ожирение и как его определяют

Не всякий лишний вес можно считать ожирением — это два разных состояния. Хотя, конечно, все начинается с пары лишних килограммов. Как уже было сказано выше, норма веса у каждого своя. Определить ее и отклонения от нормы поможет простая формула — индекс Кетле. Или просто — индекс массы тела. Для расчета потребуется знать свой вес и рост.

Как определить степень ожирения по весу и росту: массу тела нужно разделить на рост, возведенный в квадрат. Масса указывается в килограммах, рост — в метрах.

Для примера: 50/1,552 или 50/(1,55×1,55), где 50 — вес (кг), а 1,55 — рост (м).

Полученную цифру (ИМТ) нужно сравнить со значениями, приведенными ниже:

ИМТ до 16 — значительный дефицит массы;
от 16 до 18,5 — недостаточный вес;
от 18,5 до 24,9 — норма;
25-29,9 — избыточный вес (но не ожирение).

ИМТ более 29,9 — это уже ожирение. Различают три его степени. Первая — ИМТ от 30 до 34,9. Вторая — от 35 до 39,9. И третья, которую называют морбидным вариантом — ИМТ свыше 40.

ЧТО ПРОИСХОДИТ

Легкие тоже достаточно усовершенствовались, а значит, после появления на свет ребенок сможет дышать самостоятельно.

В 35 недель беременности внутренние органы плода полностью сформировались, лишь нервная и мочеполовая системы еще продолжают свое развитие. На этом сроке у малыша усиленно растут волосики, удлиняются ноготки, а сыровидная смазка и первородный пушок лануго, наоборот, сходят.

В кишечнике ребенка понемногу образуется меконий — первородный кал, состоящий из переваренных эпителиальных клеток, слизи, пренатальных волос, желчи, амниотической жидкости и воды. Он начнет выходить лишь спустя 8 часов после родов. Однако, если плод испытывает кислородное голодание, меконий может оказаться в околоплодных водах, и тогда возникнет потенциальная опасность осложнений.

К 35-й неделе беременности ребенок обычно принимает положение, которое сохраняется до самых родов. Правильно, когда он поворачивается головкой вниз. Тазовое или поперечное предлежание — показание для родоразрешения путем кесарева сечения.

Список продуктов, богатых насыщенными жирами

Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:

молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д

Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
хлебобулочные изделия;
фастфуд;
соусы.. Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении

Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки

Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

1-3 года — 14-15 г;
4-6 лет — 18-21 г;
7-9 лет — 20-21 г;
10-12 лет — 22-24 г;
13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%

При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов – животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов – белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

улучшение вкусовых качеств пищи;
обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых – Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

проблемы с пищеварением;
ухудшение усвояемости белков;
ожирение;
развитие диабета;
появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

строительную;
транспортную;
теплоизоляционную;
защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

при росте до 165 см вычитайте из него 100;
при росте 166-175 см вычитайте число 105;
при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально – 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом – 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число – минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины – в 90-120.
В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому – 85-115.
После 40 лет потребность в жире снижается – 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально – это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе

Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

фундук – 67 г/100 г продукта;
сливочное масло – 82;
бразильский орех – 66;
свинина – 68;
миндаль – 58;
мягкий сыр – 33;
чеддер – 32;
шоколад – 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход – шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

расстройству ЖКТ и нервной системы;
развитию тромбоза и атеросклероза;
ожирению;
накоплению холестерина;
ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир – источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.

Жиры и красота

Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.

Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.

Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.

Перспективы дальнейших исследований

Продолжительная ходьба по несколько часов на протяжении 4 дней в сочетании с очень низкой калорийностью питания может уменьшить у людей с лишним весом на 0,5 кг/день. Наибольшее преимущество этого метода – потеря жира преимущественно на туловище и относительно быстро. Эксперимент сопровождался улучшением липидного профиля крови, а также стабильным снижением уровнем лептина в сыворотке, указывающим на улучшение резистентности к лептину, что может способствовать поддержанию массы тела. Сухая масса также уменьшилась, но это снижение составило лишь 15% общей потери веса. Исходя из этого, целесообразно определить, можно ли периодически использовать подобные программы для достижения существенного снижения жировой массы за значительно более короткие промежутки времени, чем при других программах.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910