Бег с барьерами техника, есть ли противопоказания

Правила и система судейства

Правила бега с барьерами походят на правила спринтерского бега. Но правила в беге с барьерами имеют ряд особенностей, связанных с полосой препятствий.

На дистанции спортсмены бегут каждый по собственной дорожке. Барьеры, состоящие из двух оснований и пары вертикальных стоек в форме буквы L, укреплены поперечными планками. Они устанавливаются через одинаковые промежутки так, чтобы ножки барьера были направлены в сторону старта. Это нужно для того, чтобы в случае задевания барьера бегуном тот падал вперёд, не травмируя при этом спортсмена. Чтобы опрокинуть барьер, требуется приложить усилие примерно в 3,6 кг. Для каждой дистанции барьер регулируют по высоте. Его ширина составляет примерно 1,20 м. Максимум длины основания – 0,7 м, а его общий вес – 10 килограмм.

Запрещается при барьерном беге:

Пронос ноги сбоку конструкции;
Преднамеренное опрокидывание барьера;
Обегание конструкции;
Нарушение границ дорожки при взятии барьера.

Ошибкой не считается:

неумышленное сбивание любого барьера при отсутствии помех другому участнику;
пронос ноги над барьером соперника.

При причинении помех другому участнику соревнований или при сбивании барьера спортсмен подвергается дисквалификации, а его соперник имеет возможность повторить забег.

Что собой представляет бег с барьерами?

Как понятно из названия дисциплины, барьерным бегом принято считать спринтерский бег с преодолением препятствий. В беге по основной дистанции отличий от обычного бега практически нет. Бегун стартует по сигналу и двигается по своей дорожке к финишной черте.

Что касается преодоления барьеров, спортсмен обязательно должен перешагнуть препятствие – переносить ноги сбоку барьера нельзя. Ронять барьер не запрещено, но так как бегун, сбивая барьер, теряет время, намеренно это делать нельзя. Это правило появилось не так давно, в прошлом ронять барьеры запрещалось полностью.

Расстановка барьеров зависит от дистанции и пола бегуна. Для забегов на короткие дистанции – 50-110 метров они расставляются по прямой, а для дистанции в 400 метров – по всему кругу. Все барьеры расставляются равномерно. Высота барьера – от 0,762 до 1,067. Барьер представляет собой прямоугольную рамку, которая состоит из двух вертикальных стоек и двух оснований. Он укреплен одной или несколькими поперечными планками. Ширина барьера – 1,18-1,20 м. Для каждой дистанции высота барьера регулируется. Масса – не меньше 10 кг.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Советы от профессионалов

Чтобы повысить результативность, спортсмену необходимо улучшить показатели в следующих направлениях:

Выносливость. Для этого рекомендуется плавание, интервальный и челночный бег, бег на длинные дистанции.
Мощность отталкивания. Она нужна на старте, при разгоне и для поддержания необходимого темпа на протяжении всей дистанции. Для улучшения этого показателя рекомендуется бег с утяжелителями, приседания с выпрыгиванием, прыжки.
Скорость. Без скорости бег с препятствиями утрачивает свой смысл. На старте она позволяет задать темп и оказаться в выгодной позиции. При прохождении основной дистанции необходимо поддерживать заданный темп и быстро восстанавливать его после прохождения препятствия.

Бег с препятствиями – сложный вид легкоатлетического многоборья. Тем, кто занимается этой дисциплиной профессионально, необходимо развивать реакцию и умение моментально набирать скорость после преодоления барьера. Для того, чтобы повысить свою прыгучесть, гибкость и скорость нужны упорные и регулярные тренировки. Также рекомендуется использовать помимо бега другие виды нагрузок.

Бег с барьерами техника

Бег с препятствиями можно разделить на четыре фазы, точно также, как и другие спринтерские дисциплины – старт, разгон, бег по дистанции, финиш.

В беге с барьерами используется низкий старт, так как он имеет ряд преимуществ, в частности быстрый старт при помощи колодок, удобное положение.

Для разгона спортсмен после сильного толчка совершает 3 максимально мощных шага, чтобы быстрее набрать предельную скорость. Голова при этом опущена вниз, тело наклонено вперед.

Для достижения максимальной скорости требуется 30-40 метров, потом бегун поднимает голову, выпрямляет тело, наклонившись только на 5-7 градусов.

Во время бега по дистанции атлет делает три беговых шага, после чего выполняет барьерный шаг. Преодоление препятствия называют «атака». Перед атакой последний шаг укорачивается на 10-20 см, чтобы предотвратить стопор голени и стопы, угол отталкивания составляет 60-70 градусов.

Преодоление барьера начинается с выноса вверх и вперед маховой ноги. Вместе с маховой ногой выносится вперед противоположная рука. Коленный сустав практически полностью выпрямлен, туловище максимально наклонено вперед. Когда центр тяжести смещается вперед, маховая нога начинает сгибаться в колене, но туловище остается в наклоне.

Женская техника преодоления барьеров немного отличается от мужской. Женщины выше поднимают бедро и колено маховой ноги, а вот наклон тела у них меньше.

После преодоления барьера, атлет снова делает три беговых шага, и снова преодолевает препятствие.

Финишировать можно двумя способами. Первый – бросок грудью. Когда до финиша остается несколько метров, спортсмен наклоняется вперед, а руки отводит назад. Так шансов первым коснуться финишной черты увеличиваются. Второй – боковой финиш. За несколько метров до финиша атлет выносит правое плечо вперед.

Разрядные нормативы для мужчин

Звание, разряд	400 м	110 м	60 м
МСМК	49,50	13,7	7,75
МС	52,74	14,34	8,1
КМС	55,24	15,24	8,54
1 разряд	58,74	16,24	9,04
2 разряд	1:02,74	17,44	9,64
3 разряд	1:08,24	18,74	10,24

Разрядные нормативы среди женщин

Звание, разряд	400 м	100 м	60 м
МСМК	56		8,15
МС	1:00,24		8,54
КМС	1:03,74	15,0	9,04
1 разряд	1:07,74	16,0	9,64
2 разряд	1:13,24	17,2	10,44
3 разряд	1:20,24	18,5	11,24

Мировые рекорды серди мужчин:

400 метров – 1992 год Кевинг Янг (США) – 46,78;
110 метров – 2012 год Арис Меррит (США) – 12,80.

Мировые рекорды среди женщин:

400 метров – 2003 год Юлия Печенкина (Россия) – 52,34;
100 метров – 2016 год Кендра Харрисон (США) – 12,20.

История развития

Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.

Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.

По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».

Происхождение различных спортивных дисциплин

Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.

Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.

Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.

Сколько нужно бегать

Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).

Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.

Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.

Разрядные нормативы

Безусловно, разрядные нормативы в беге с препятствиями для мужчин, с учётом гендерного отличия, немного сложнее, нежели для женщин. Атлету присуждается тот или иной разряд при уловии выполнения определённого норматива. Ознакомьтесь с нормативами по жиму штанги лежа.

Для мужчин

Разрядные нормативы для мужчин в барьерном беге:

Вид	Звания	Разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
400м (сб)	—	52,5	55,0	58,5	1,02,5	1,08,0	1,11,0	—	—
400м (авт)	49,50	52,74	55,24	58,74	1,02,74	1,08,24	1,11,24	—	—
60 м (сб)	—	—	8,3	8,8	9,4	10,0	—	—	—
60 м (авт)	7,75	8,10	8,54	9,04	9,64	10,24	—	—	—
110 м (сб)	—	—	15,0	16,0	17,2	18,5	—	—	—
110 м (авт)	13,70	14,34	15,24	16,24	17,44	18,74	—	—	—

при этом, сб — свободный бег, авт — автохронометраж (при автохронометраже нормы повышаются на 0,15 с).

Для женщин

Разрядные нормативы женщин в барьерном беге:

Вид	Звания	Разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
400м (сб)	—	1,00,0	1,03,5	1,07,5	1,13,0	1,20,0	1,25,0	—	—
400м (сб, авт)	56,00	1,00,24	1,03,74	1,07,74	1,13,24	1,20,24	1,25,24	—	—
60 м (сб)	—	—	8,8	9,4	10,2	11,0	—	—	—
60 м (авт)	8,15	8,54	9,04	9,64	10,44	11,24	—	—	—
100 м (сб)	—	—	15,0	16,0	17,2	18,5	20,0	—	—
100 м (авт)	12,95	14,24	15,24	16,24	17,44	18,74	20,24	—	—

Знаете ли вы? У барьеристов высокого класса является оптимальным вариантом преодоление дистанции в 400 м за 13 шагов. Если мужчина-атлет делает больше шагов, то это является свидетельством его усталости или неправильной техники выполнения упражнения.

Эстафетный бег с барьерами

Иногда барьеристы соревнуются в составе эстафеты, но такие гонки не включены в программы крупных международных турниров. Обычно они встречаются только на соревнованиях, которые состоят исключительно из эстафет. Так, например, эстафетный бег с барьерами был в программе Всемирной эстафеты ИААФ в 2019 году.

Стандартные гонки похожи на спринтерскую эстафету: 4 × 110 м для мужчин и 4 × 100 м для женщин. Бывает и смешанная эстафета из двух мужчин и двух женщин. Дистанция в данном случае составляет 110 м.

Одновременно могут соревноваться только 4 команды, так как большинство стадионов имеет только 8 дорожек. На одну команду выделяется две дорожки.

На одном конце на соседних друг другу дорожках стоят участник №1 и участник №3, а на противоположном – участники №2 и №4. Бегун №1 стартует на 100 или 110 метров к своему напарнику №2, визуально передаёт эстафету (палочки не используются), затем бегун №2 бежит в противоположном направлении к №3 и так далее.

Бег с барьерами – захватывающая дисциплина лёгкой атлетики. И хотя он малодоступен обычному любителю, однако занятия с барьерами довольно часто используются тренерами при подготовке бегунов к гладкому бегу, ведь способность преодолевать препятствия, сохраняя при этом скорость, может сделать из обычного спортсмена сильнейшего атлета.

Читайте далее: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Время, мин.	Этапы	Действия	Время, мин.
1.	разминка	5	1.	разминка	5
2.	ходьба	10	2.	быстрая ходьба	10
I подход	трусца	1	I подход	трусца	1
ускорение	2	ускорение	2
II подход	Повторение предыдущего цикла	1	II подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	3
III подход	Повторение предыдущего цикла	1	III подход	Повторение предыдущего цикла	3
2	3
IV подход	Повторение предыдущего цикла	1	IV подход	Повторение предыдущего цикла	2
2	1
V подход	Повторение предыдущего цикла	1	V подход	Повторение предыдущего цикла	1
2	1
3.	ходьба	10	3.	ходьба	10
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Для новичков	Для бегунов со стажем
Этапы	Действия	Расстояние, м	Этапы	Действия	Расстояние, м.
1.	разминка	5 мин.	1.	разминка	5 мин.
2.	обычная ходьба	1000	2.	быстрая ходьба	1000
I подход	быстрая ходьба	150	I подход	трусца	100
трусца	150	средний темп	100
ускорение	150	ускорение	100
II подход	Повторение предыдущего цикла	150	II подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
III подход	Повторение предыдущего цикла	150	III подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
IV подход	Повторение предыдущего цикла	150	IV подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
V подход	Повторение предыдущего цикла	150	V подход	Повторение предыдущего цикла	100
150	100
150	100
3.	обычная ходьба	1000	3.	ходьба	1000
4.	заминка	5	4.	заминка	5
5.	растяжка	5	5.	растяжка	5

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше. Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам

Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

разминка;
несколько этапов ускорений;
столько же этапов восстановлений;
заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

продолжительности движения – секундомер;
сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;

не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте, предлагаемым компаниями-производителями, множестве различной информации по выбору, приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes, fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся, на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели

Первое, что важно сделать, это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе, по лесу, в горах, по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому, если вы планируете в основном бегать по такому рельефу, необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней, но поверхность всегда неровная. Встречаются камни, корни деревьев, ветки, ямки и т.п., поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки, а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче, но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким, с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места, броды, речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том, что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки, чтобы мышцы стопы, голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку, поскольку может привести к серьезным травмам.

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей, таких как: вес, стиль бега, состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче, сильнее и выносливее, тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых, скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы, связки и сухожилия, тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп”, то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение, растягивая ахилл и мышцы голени, а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки, отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Мировые рекорды

Как и в любом спортивном состязании, спортсмены в барьерном беге меряются силами для того, чтобы достичь максимальных результатов — мировых рекордов.

Рекордсменами, прославившимися на весь мир, среди мужчин являются:

на 400 м — Кевинг Янг, атлет из США, который в августе 1992 году преодолел дистанцию за 46,78 с;
на 110 м — Арис Меррит, американский легкоатлет, который в сентябре 2012 году стал чемпионом, пробежав дистанцию за 12,80 с.

Среди представительниц прекрасного пола мировыми рекордами отметились:

на 400 м — Юлия Печёнкина, российская атлетка, которая августе 2003 года пробежала расстояние за 52,34 с;
на 100 м — Кендра Харрисон, американская легкоатлетка, которая в июле 2016 года преодолела дистанцию за 12,20 с.

Барьерных бег представляет собой один из самых интересных и в то же время сложных видов беговой легкоатлетической программы. Он требует от спортсмена не только хорошей координации движений, мгновенной реакции и силы, но и выносливости, хорошей прыгучести, скорости. Чтобы добиться высоких результатов в данной дисциплине, необходимо долго и упорно трудиться, направив свои усилия на многократное повторение специальных упражнений.

Молоко: полезные свойства и противопоказания

Содержание магния в продуктах, признаки недостатка, свойства, норма в день

Избавляемся от боли в суставах — гимнастика с Ольгой Янчук

Грудничковое плавание: за и против

Как медитировать для восстановления сил?

Как помириться с женой после измены или ссоры

Чёрный шоколад: польза и вред для организма

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа

25 сентября, 2019 —

Правила и особенности бега с препятствиями

На протяжении всего маршрута спортсмен выполняет один цикл: три беговых шага (между препятствиями) и один барьерный. Преодоление барьера условно делят на этапы:

Подход к планке.
Атака.
Переход через перекладину.
Приземление.

Во время полета над перекладиной бегуну нужно стремиться двигаться не вверх, а вперед: чем выше прыжок, тем ниже скорость. Если понаблюдать за техникой профессионалов в видео, то можно даже заметить едва уловимое прикосновение ноги к планке. Переход осуществляется согнутой толчковой ногой и прямой маховой. Одновременно выносится вперед разноименная рука. Мужчины сильнее наклоняют вперед туловище, но женщины выше поднимают колено и бедро маховой ноги.

После перехода через препятствие толчковую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к туловищу. Приземляются стипльчезисты на носок, не касаясь пяткой дорожки. Первый шаг после схода самый короткий, второй – самый длинный

Особенно важно удачно взять первое препятствие, ведь в начале дистанции задается темп

Водное препятствие обычно преодолевают безопорным прыжком, поэтому за 10–15 м до ямы бегуны ускоряются. Бросок на барьер выполняется со слабейшей ноги, чтобы приземление было на ведущую сильнейшую ногу, и толчок в воде был мощнее. Во время приземления сохраняется движение вперед – центр тяжести тела находится немного впереди точки опоры. Профессионалы приземляются за 0,6–0,7 м до конца ямы.

Финишировать можно двумя способами:

наклоняя на последних метрах вперед туловище и отводя назад руки;
слегка поворачиваясь боком и вынося вперед правое плечо.

Дисквалифицируют спортсменов за нарушение правил:

бег под препятствием;
бег по краю ямы;
пронос стопы или ноги сбоку барьера или ямы.

За сбитые барьеры не дисквалифицируют, но это отрицательно влияет на скорость самого участника.

🦵Барьерный бег план тренировки для новичков

Для освоения барьерного бега нужно заниматься обучением, состоящим из заучивания схемы движений в различных условиях постановки барьера со сниженной скоростью передвижения. Также изучить эту дисциплину помогут специальные упражнения, выполняемые на одном месте.

Упражнение 1 «Зашагивание»	Смотрите это видео на YouTube	Поочередное перешагивание через барьер левой и правой ногой. Барьеры стоят плотно друг другу или на расстоянии 1 стопы друг от друга. Опорная нога должна быть прямая, плечи не должны отклоняться назад.
Упражнение 2 «Под — над»	Смотрите это видео на YouTube	Первый барьер спортсмен преодолевает перешагиванием, под следующим барьером пролазит. Далее цикл повторяется. Выпад под барьером должен быть глубоким. Барьеры расположены на расстоянии 1 – 2 стопы друг от друга.
Упражнение 3 «Туда-назад»	Смотрите это видео на YouTube	Спортсмен преодолевает барьер перешагиванием, потом возвращается в исходное положение поочередно каждой ногой назад, вновь переступает вперед и переходит на следующий барьер. Барьеры расположены вплотную друг к другу, Руками во время упражнения не касаться.
Упражнение 4 «Зашагивание спиной вперед»	Смотрите это видео на YouTube	Выполняется так же как Упражнеие№1, при этом спортсмен продвигается спиной вперед.
Упражнение 5 «Удержание»	Смотрите это видео на YouTube	Упражнение выполняется так же как У1 с такой же расстановкой барьеров, при этом каждая поза удерживается 2 – 4 секунды.
Упражнение 6 «Удержание с подскоком»	Смотрите это видео на YouTube	Упражнение аналогично У5 (на удержание), но выполняется с небольшим подскоком с небольшим подскоком. Расстояние между барьерами увеличивается до 3 – 4 стоп.
Упражнение 7 «С подскоком сбоку барьеров»	Смотрите это видео на YouTube	Спортсмен становится со стороны барьера, сбоку, и переносит ноги через барьер поочередно, то левую, то правую, с маленьким подскоком в сторону. Упражнение может выполняться с переносом согнутой и прямой ноги, а так же «туда назад»
Упражнение 8 «Быстрое зашагивание за каждый барьер с подскоком»	Смотрите это видео на YouTube	Выполняется так же, как Упражнение №1 только с подскоком, расстояние между барьерами 3 – 4 стопы.
Упражнение 9 «Высокое поднимание бедра сбоку барьера в один шаг»	Смотрите это видео на YouTube	До первого барьера спортсмен выполняет 4 – 6 беговых шагов, далее барьеры преодолеваются сбоку в один шаг. Расстановка барьеров определяется в зависимости от уровня подготовленности.
Упражнение 10 «Прыжки через барьеры толчком двумя ногами»	Смотрите это видео на YouTube	Спортсмен прыгает поочерёдно через барьеры, толчком двумя ногами.
Все упражнения по очереди.	Смотрите это видео на YouTube	Упражнения 1 — 12.

Этап подготовки: начальная подготовка (возраст 9-10 лет)

Применение отягощений весов 0,5-1 кг рекомендовано для спортсменов тренировочных группы 1-го, 2-го года обучения (11-12 лет).

Этапы обучения

Методика обучения барьерному бегу состоит из 4 последовательных шагов.

1) Ознакомление с основами, показ

На первом занятии нужно подробно разобрать все этапы дистанции, наглядно показать, как выполнять подбегание и бросок через барьер, ритмично двигаться между препятствиями.

2) Подготовка

Бег с барьерами требует хорошей физической подготовки, выносливости и гибкости. Необходимо делать упражнения, улучшающие эластичность и подвижность мышц тазобедренного сустава, задней поверхности бедра и голеней.

Также на этом этапе атлеты учатся брать препятствия, работать толчковой и маховой ногой.

3) Обучение ритму

Чтобы закрепить технику преодоления препятствий и научиться поддерживать ритм на дистанции, нужно много раз отрабатывать прыжки, постепенно увеличивая количество преград и расстояние между ними.

4) Обучение старту и разгону

Спортсмен должен тренироваться как с низкого, так и с высокого старта и отдельно освоить технику стартового разгона.

5) Закрепление и совершенствование навыков

Тренировки следует проводить регулярно и работать над улучшением прыгучести, гибкости и скоростными показателями. Рекомендуется давать разную нагрузку: отрабатывать бег с низкого и высокого старта, соревноваться группой на время и без проведения хронометража, изменять количество барьеров и длину дистанции.

Барьерный бег – сложная дисциплина, решающую роль в которой играет способность спортсмена быстро реагировать и набирать скорость сразу после взятия препятствия.

https://youtube.com/watch?v=RQ6Z1VMNlQg

Виды и правила

Летние виды: 100 м (женщины), 110 м (мужчины), 400 м (все эти дистанции представлены на Олимпийских играх и чемпионате мира по лёгкой атлетике);
Зимние виды: 50 м, 60 м.

Как и в спринтерских видах, в барьерном беге каждый спортсмен обязан бежать по своей дорожке, не мешая соседям.

Дисквалификация ждёт атлета в том случае, если он:

пронёс ногу, ступню сбоку (вне) барьера;
намеренно сбил свой или чужой барьер ногой или рукой.

Для барьеров тоже есть определённые правила:

Правила барьерного бега

Обычно такой снаряд весит не менее 10 кг. Ножки барьера всегда смотрят в направлении старта, и если барьер падает, то он падает вперёд, что исключает травмирование бегуна.