Просто начать: фитнес-лайфхаки для новичков

Создайте план

Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.

Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале. Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры

Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.

Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.

В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.

Как правильно начать заниматься спортом дома с нуля

Начало занятий и подготовительный этап могут вызывать беспокойство и множество вопросов. К процессу нужно подходить рассудительно. По этой причине можно получить консультацию опытного тренера и посоветоваться с лечащим врачом: это поможет избежать неожиданно возникших неприятностей.

Определите, зачем вы хотите заниматься физической культурой

Достижение цели – важная часть занятий физической культурой в домашних условиях. Это позволяет человеку начать заниматься спортом и не бросить, потому что он будет понимать, что труд и время не были потрачены зря и принесли свои плоды, чтобы не пришлось заказывать памятники на сайте: https://ritualgranit.ru/.

В зависимости от того, какую цель занятий преследует человек, разрабатывается программа тренировок. Она может заключаться в наборе мышечной массы или похудении, растяжке. Зачастую такие программы сопровождаются соответствующей диетой, голоданием или ограниченным употреблением ряда продуктов.

Свои успехи в достижении даже небольших целей нужно отмечать, например, в ежедневнике. За это можно просто себя хвалить или же радовать себя иначе – к примеру, съедать что-то, что запрещено диетой (в малых количествах), отдыхать от занятий или делать что-то подобное. В психологии это именуется «позитивным подкреплением».

Начните с ежедневной зарядки по утрам

Выполнение зарядки после пробуждения позволит разогреть мышцы и хорошо начать день. Согласно наблюдениям специалистов, люди становятся более счастливыми и легче реагируют на напряженные, стрессовые ситуации.

Очень важно просыпаться и начинать тренировку в соответствии со своими биологическими часами. То есть, если человек ежедневно встает в обеденное время, подъем в 7-9 утра вызовет у организма большой стресс

Если есть желание изменить режим отдыха и бодрствования, сделать это нужно до начала тренировок.

Независимо от того, в какое время начинается тренировка, регулярность занятий имеет важное значение.

Ознакомьтесь, какие упражнения бывают и какие мышцы они развивают

В зависимости от целей занятий можно выбирать определенные упражнения на развитие конкретных групп мышц. Теоретическая часть так же важна, как и практическая. Это позволяет начать заниматься спортом дома с нуля с точным пониманием того, какой результат будет достигнут и каким способом.

Даже если выбирается этот вариант тренировок, разминка делается на все группы мышц. Также рекомендуется выполнять растяжку и хотя бы 1-2 упражнения на все группы мышц. Это защитит от случайной травматизации мышцы и суставы.

Комплекс упражнений на определенные группы мышц все равно так или иначе скажется не только на одной части организма. Например, при работе с грудными мышцами происходит прокачка бицепсов и трицепсов; при работе с ягодичными мышцами неизбежно напрягаются и мышцы ног.

Для начала рекомендуется практиковать общеразвивающие упражнения: отжимания от пола, скручивания, приседания и работа на степ-платформе.

Составьте программу занятий

Программа занятий позволяет контролировать процесс тренировки и регулировать нагрузку на организм.

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы чередовать работу разных групп мышц и отдых. Это позволит не создавать излишнее напряжение для организма.

Неизменными в программе занятий должна быть разминка и упражнения, которые позволят достичь поставленной цели. Если выбраны упражнения для набора мышечной массы, они должны присутствовать в каждой тренировке.

«Слушайте свое тело»

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий физической культурой. Это поможет развивать тело в правильном направлении

Если во время выполнения упражнений возникают неприятные ощущения, головокружение, потемнение в глазах тренировку необходимо немедленно прекратить. Возможной причиной таких симптомов может быть неправильная техника выполнения, неготовность организма к нагрузке, заболевания, которые представляют собой преград для определенных видов упражнений.

Чтобы разобраться в причинах, необходимо проконсультироваться со специалистом или опытным тренером. Это поможет сделать нагрузки более подходящими и составить правильный комплекс тренировок. Если желания разбираться с причинами нет, можно попробовать сменить комплекс упражнений, уменьшить нагрузку и обязательно ознакомиться с техникой выполнения.

Обратная ситуация, когда после тренировки человек не чувствует боли в мышцах, их напряжения, также заставляет задуматься о том, насколько качественной является тренировка.

В обеих ситуациях необходимо пересмотреть программу занятий и физическую нагрузку, которая оказывается на организм.

Совет 5. Начните, но не обещайте продолжать

Способ подойдёт для самостоятельных тренировок — занятий дома или в тренажёрном зале, уличных пробежек и т.д.

Нередко «аппетит приходит во время еды» — неважно, о каком именно занятии идёт речь. Как правило, стандартная тренировка длится 45-60 минут

Договоритесь с собой, что вы позанимаетесь 15 минут и, если желание продолжать не придёт, прекратите тренировку и займётесь другими делами. Обязательно поставьте таймер. Когда прозвучит сигнал, означающий, что время вышло, прислушайтесь к своим ощущениям, и если активность вас по-прежнему не прельщает, обязательно выполните данное себе обещание и прекратите тренировку.

Положительные свойства упражнений

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

• эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
• укрепление мышц;
• понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
• подъем настроения;
• заряд мозга невероятной энергией;
• повышение уровня полового влечения;
• нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Что такое лень: врожденное качество личности, усталость или привычка?

Лень — нелюбовь к труду, полное отсутствие желания что-либо делать. Она мешает нам достигать поставленные цели, совершенствовать свои навыки, узнавать что-то новое и быть активным — в общем, жить полной жизнью.

Есть масса теорий о «происхождении» лени. Кто-то считает, что каждый человек от природы ленив. Спорное утверждение, если взять в пример любознательных малышей, которые многие действия стремятся выполнить самостоятельно. Они с завидным энтузиазмом познают мир. 

Еще одна теория основана на том, что лень — естественная реакция организма на усталость. Это качество личности периодически проявляется у каждого человека, которому требуется физический и эмоциональный отдых, чтобы «перезарядиться» и с рвением вернуться к делам.

И все же большинство психологов сходятся во мнении, что лень — именно приобретенное качество, патологическая модель поведения. Это вредная привычка, которую при желании можно победить.

Поможем победить лень!

Записаться на консультацию

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва

Часто людям, которые по каким-либо причинам прекращали занятия спортом, бывает сложно вернуться в прежнюю физическую форму. Нередко бывают сложности с самодисциплиной и мотивацией, поэтому нужно разобраться с тем, как начать заниматься спотом после долгого перерыва.

В любом случае возобновление тренировок в домашних условиях – сложное и трудоемкое дело, которое требует определенной мотивации.

Определите цель занятий

В первую очередь для того, чтобы начать заниматься спортом после длительного перерыва, необходимо определить для себя цели. Чтобы работа над собой была продуктивной, цель необходимо разбить на несколько небольших задач. В этом случае их завершение будет приносить удовольствие и давать дополнительную мотивацию.

В зависимости от поставленной цели будут меняться и способы ее достижения. К примеру, для похудения лучше подходят кардио-упражнения, а для набора мышечной массы – упражнения с большим весом.

Человеку, который давно не занимался спортом, стоит также начинать с небольших нагрузок, которые нужно увеличивать постепенно.

Определите начальную нагрузку, учитывая возраст

Исходя из возраста, определяется нагрузка, которая будет оптимальна для организма. Это поможет правильно начать заниматься спортом.

По общему правилу начинать занятия нужно с минимальной нагрузки. Если человек имеет опыт тренировок и хорошую физическую подготовку, нагрузку можно увеличить с самого начала, чтобы мышцы работали.

Начинайте с тех упражнений, которые вам хорошо знакомы

Любое напряжение для организма является стрессом. По этой причине нужно сделать процесс возобновления тренировок более простым. Для этого рекомендуется начинать с уже знакомых, проверенных упражнений. Тело помнит их, и оно легко вернётся к ним.

Составьте программу занятий в соответствии с целью и возрастом

Учитывая возраст человека, стоит подбирать правильные виды нагрузок и упражнения, которые будут полезны в конкретных случаях.

По общему правилу, чем больше возраст, тем менее интенсивной и более продолжительной должна быть нагрузка. Например, в 20 или в 30 лет полезен бег в течение 30-40 минут. Бегать можно и в 40 лет, однако скорость нужно снизить, а интервалы с низкой интенсивностью увеличивать. После 50 лучше переходить на пеший шаг, однако продолжительность прогулки увеличивать до 2 часов или даже более.

Если вы хотите начать заниматься спортом для того, чтобы привести себя в форму, то стоит составить общеразвивающую программу. Например:

1. Понедельник – отжимания от пола, скручивания.
2. Среда – подъём штанги («армейский жим»), на бицепс.
3. Пятница – приседания, подъём на платформу, махи ногами для тренировки мышц ягодиц, спины и ног.

Не обязательно жестко придерживаться программы. Вы можете выполнять отжимания, приседания и скручивания в один день. Главное – делайте это с постоянной периодичностью – каждый день, через день – как больше нравится вашему телу в текущий момент времени.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

Видео

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Кардио здорового человека VS кардио курильщика

Физические нагрузки также являются причиной высвобождения дофамина, поэтому считаются самым легким способом при бросании курить и переносе тяги. При этом они помогают контролировать массу тела. Аэробные упражнения позволяют более эффективно доставлять кислород к организму. Особенно важны кардиоупражнения для тех, кто только бросает курить, так как они помогают поддерживать здоровье сердца и работу легких.

Окись углерода – это вредный газ, вдыхаемый человеком во время курения. Попав в легкие, он достигает кровотока и начинает снижать количество кислорода, переносимого эритроцитами. Результатом этого процесса выступает увеличение откладываемого на артериях холестерина. Регулярное курение провоцирует затвердевание холестерина, а также приводит к сердечным заболеваниям, проблемам с артериями и даже сердечным приступам.

Вам может быть интересно

24.10.2019 «Синий кит» и другие группы смерти: как уберечь детей

28.06.2019 12 качеств сильной личности: понять и развить

01.08.2019 Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется… А если не вернулась — перед вами одинокий человек

24.10.2019 «Я трачу всю зарплату в интернете». как преодолеть зависимость от онлайн-покупок?

24.06.2019 Насколько вы эмпатичны? Учимся понимать мысли и чувства окружающих

06.05.2019 Ребенок врет: какая правда скрывается за детской ложью?

15.11.2019 Зевота, перейди на Федота: почему мы зеваем, заражаем других и сами заражаемся зевотой

25.09.2019 «Программа хорошего поведения» показала отличный результат в долгосрочной перспективе

27.02.2019 Зависимость от спайса возникает с первого раза

21.05.2019 Детский алкоголизм: как предотвратить беду и спасти своего ребёнка

15.04.2019 Несамостоятельные дети. Создаём питательную среду для взросления

04.06.2019 В Южной Корее обсуждают тенденцию «демонизации» компьютерных игр

Как мотивировать себя на спорт

Мотивация — это не то, что происходит с вами, а то, что вы осознанно создаете сами для себя. Занятия в зале и выполнение упражнений дома не принесут результатов, если у вас не будет мотивации на результат.

Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом

Если вы проводите большую часть времени сидя, и хотите похудеть или сохранить хорошую форму, занятия спортом для вас обязательны. Никакая диета или хирургическая процедура не могут заменить физическую активность. Вам необязательно ходить в фитнес клуб, достаточно выполнять простые упражнения дома или просто больше двигаться.

Добавьте больше движения в свой образ жизни

Никто из нас не собирается избавляться от компьютера или телевизора, и в этом нет ничего плохого. Для поддержания физической активности достаточно иногда вместо использования лифта – пройтись по лестнице, или провести следующую встречу с друзьями не в кафе, а гуляя на свежем воздухе. Старайтесь больше двигаться, и ваше самочувствие заметно улучшиться всего за несколько недель.

Найдите смысл в тренировке

Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. Старайтесь изменить отношение к занятиям, ведь физические упражнения — это отличный способ снять стресс и получить заряд положительной энергии, а не только инструмент для создания привлекательного тела.

Занимайтесь тем, что нравится

Если вы не любите ходить в спортзал, значит не нужно этого делать. Попробуйте посетить занятия по йоге или танцам, возможно, они заинтересуют вас больше. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно выполнять несколько простых упражнений дома, больше двигаться, следить за рационом питания и чаще бывать на свежем воздухе.

Пригласите друга

Начать регулярно заниматься спортом и фитнесом гораздо легче, когда вас поддерживают единомышленники. Предложите друзьям сходить в фитнес клуб, побегать в парке, или поиграть в бадминтон на свежем воздухе, кто-нибудь обязательно составит вам компанию.

Как начать заниматься спортом мотивация. Как поддерживать мотивацию к спорту

Спортивный образ жизни – это не только занятия спортом. Нужно правильно сформировать режим дня, ввести в рацион здоровую и богатую витаминами пищу, искоренить вредные привычки и спать не меньше семи-восьми часов в сутки.

Музыка на тренировках способствует выбросу организмом адреналина в кровь и является мощным оружием в руках мотивации. Настроиться на занятия спортом помогает прослушивание любимых музыкальных комбинаций.

Мотивация – результат огромной работы над самим собой, чтобы быстро не погаснуть, нужно регулярно себя мотивировать. Для этого спортсмены пользуются разнообразными методиками: желание быть первым, борьба с соперником, соревнование с кем-либо.

Мотивация видоизменяется – если раньше было желание иметь красивое тело для того, чтобы кому-то нравиться, то теперь тренировка предназначена для собственной реализации.

Пробежка ранним утром – закаляет и формирует характер, сильно влияет на образ жизни.

Даже самые успешные спортсмены нуждаются в систематической мотивации для спорта. Оставаться постоянно на высоте только через приложенную силу невозможно.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться

Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов

Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие  мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Найдите занятие по душе

Мало хотеть заняться спортом – необходимо решить, какой вид спорта вас привлекает

Это очень важно, ведь только от интересных, приятных занятий вы будете испытывать удовольствие. Так что подумайте, стоит ли бегать, если вам больше нравятся упражнения с гантелями, или йога, или спортивные танцы

И не делайте выбор в пользу модных спортивных занятий.

К примеру, я не стала заниматься большим теннисом, хотя это модно. Просто потому, что, один раз побывав на корте, поняла, что это не мое. Не интересно, не увлекает. И бегать, кстати, не люблю – наверное, неправильно дышу, поэтому и быстро устаю. Люблю плавать, но вблизи от дома нет хорошего современного бассейна, да и люблю я морскую воду, а не хлорированную. В результате занялась быстрой ходьбой – ну чем не спорт? И получаю море удовольствия. Перестала пользоваться общественным транспортом. Окрепла, появилась выносливость. Лишний вес не грозит. Цвет лица радует.

Близость и доступность

Если вы новичок в спорте, но уже хотите прекратить тренировки, попробуйте сделать занятия для себя удобными и доступными:

1. Пусть вся форма, обувь, бутылка для воды будут всегда под рукой. Если вы посещаете тренировки по утрам, поставьте сумку рядом с кроватью. Если вы идете в спортивный зал после работы, храните форму и все необходимое на работе.
2. Приобретите спортивную сумку. Пусть это будет не дорогая, но удобная сумка именно для спортивных вещей. Складывайте в нее все необходимое заранее, чтобы все было готово.
3. Для домашних занятий очень просто держать инвентарь и обувь с формой рядом. Пусть они лежат на стуле возле кровати или под ним, в кухне или возле дивана в зале.
4. Если вы занимаетесь дома, то оборудуйте уголок в зале перед телевизором. Гораздо приятнее заниматься под любимую музыку, клипы или передачу.
5. Выберете спортивный зал рядом с домом или работой.

Эти мелочи помогут не сорваться в самом начале, когда привычка еще не сформирована. Но и для тех, кто уже давно со спортом, удобство и доступность очень важны.

Поиск целей и мотивирующих факторов для занятий спортом

Для каждого человека цели и мотивирующие факторы будут разными. Это зависит от пола, возраста, интересов и увлечений.

Для женщин

Большинство девушек и женщин, перед тем как решиться на занятия спортом, ставят перед собой такие цели:

• получить стройное и подтянутое тело;
• избавиться от лишнего веса;
• привести в порядок свою фигуру после родов;
• накачать себе рельефные мышцы;
• следовать модным веяниям;
• избавиться от комплексов по поводу внешности;
• познакомиться с мужчинами, которые следят за собой и пр.

Эти цели всегда мотивируют женщин достигать больших результатов и продолжать поддерживать себя в форме.

Главным стимулом для спорта должно стать укрепление здоровья и улучшение самочувствия. За этим последуют и улучшение внешности, и обретение уверенности в себе.

Желание нравится мужчинам — одна из лучших мотиваций к занятию спортом для женщин.

Для мужчин

У мужчин другие приоритеты и стимулы для посещения спортзала:

1. Желание иметь красивое накачанное тело, упругие мышцы.
2. Возможность высвобождения накопившихся негативных эмоций без вреда для себя и окружающих.
3. Избавление от лишнего веса и поддержание приобретенных форм.
4. Вынужденные физические нагрузки после ухода из большого спорта.
5. Следование модным тенденциям, желание соответствовать неким стандартам.
6. Сохранение здоровья, продление молодости.
7. Желание укрепить мышцы, сделать их более выносливыми, обрести новые физические навыки.
8. Приятное времяпрепровождение в кругу единомышленников.
9. Терапевтический эффект от занятий.

Для лучшей мотивации мужчинам необходимо составить список всех возможных отговорок от занятий в спортзале. Проработать и убедиться в их нецелесообразности.

Для детей

Привить ребенку любовь к спорту не так сложно, как может показаться. Чаще всего приходится принуждать ребенка к занятиям, когда врач прописал ему занятия лечебной физкультурой.

В каждом возрасте мотивационные факторы разные. Однако существуют и общие для всех возрастов:

1. Выбор того вида спорта, который нравится ребенку, а не родителям.
2. Покупка красивой формы и спортивного инвентаря, которые будут радовать ребенка.
3. Поддержка, вера в собственных детей и в то, что у них все получится.
4. Выбор спортивного кумира, на которого ребенок будет равняться и стремиться достичь тех же высот, что и он. Если через какое-то время ребенок разочаруется в нем, то нужно найти новую кандидатуру.
5. Собственный положительный пример — совместные и раздельные занятия, утренние и вечерние зарядки, спортивные игры, домашние соревнования.
6. Подбор мотивационных фильмов, песен, книг.
7. Поддержка в желании сменить выбранный вид спорта, если таковое возникнет.

Личный пример — лучший способ вызвать у детей интерес к спорту.