Надо ли покупать абонемент
В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.
Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.
Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.
Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».
Реально ли похудеть в спортзале?
Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.
Месторасположение
Для многих людей это один из самых важных моментов. Если вы планируете тренироваться часто, у вас мало свободного времени, нет личного автотранспорта — нужно выбирать зал в пешей доступности. Если же вас эти факторы мало волнуют, будет проще — можно искать фитнес-клуб в любой точке города и выбирать уже по другим параметрам.
Для поиска по расположению используйте интерактивные карты своего города на 2ГИСе или Яндекс Картах. Посмотрите все ближайшие к вам тренажерные залы, выпишите адреса и далее посетите каждый из них для последующей оценки.
Imaginechina-Tuchong — depositphotos.com
Как быстро избавиться от лишнего веса?
Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.
Занятия должны включать:
- Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
- Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.
Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.
Что взять с собой
Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.
Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.
Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.
Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.
Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.
Поворот закручиванием рук
Этим способом стоит воспользоваться, если предыдущие варианты первых поворотов у вас по каким-либо причинам не получаются. Перед тем, как сделать поворот, закручивайте верхнюю часть корпуса вслед за руками в сторону следующего поворота. За счет закручивания рук и плеч, ваша голова смотрит в другую сторону, как будто верхняя часть корпуса уже повернула. Из такого положения остаётся довернуть только ноги и таз, перекатывая заднюю ногу с носка на пятку или наоборот, чтобы получился поворот. Опора преимущественно на переднюю ногу, а заднюю ногу тянете за собой, осуществляя поворот.
При катании на сноуборде, руки не должны постоянно участвовать в формировании поворота. Они гораздо больше нужны для поддержания равновесия, как активного, так и пассивного. Поэтому, как только вы начнёте себя чувствовать на доске уверенно, приблизительно через 5-6 дней, обязательно избавьтесь от закручивания рук в повороте.
Не делите силовые упражнения на мужские и женские
Многие девушки говорили мне, что ни за что на свете не согласятся выполнять «мужские» упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лёжа, сгибания рук со штангой, горизонтальную тягу в тренажёре и т.д.
С другой стороны, мужчины резко негативно относятся к некоторым «женским» упражнениям: плие-приседаниям, сведениям и разведениям ног в специальном тренажёре, упражнениям на ягодицы, практически любым упражнениям с собственным весом. Самые ярые любители железа вообще называют всё это ёмким словом «онанизм».
Что-ж, можете сколько угодно делать это искусственное разделение. Но без приседаний с ощутимым весом женщинам не видать роскошных ягодиц и красивых линий бёдер. Без жима лёжа не видать аккуратных плеч и рук.
Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».
Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.
Примерная программа тренировок
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:
- Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
- Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
- Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
- Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
- Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
- Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
- Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
- Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
- Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
- Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
- Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.
Смешные мотивационные цитаты из тренажерного зала
- “Упражнение? Я никогда не слышал об этом телешоу.”
- “Мои цели в фитнесе? Я просто хочу пережить следующую тренировку.”
- “Я не могу умереть, это испортит мой имидж ». — Джек Лаланн
- “Если бы эти пики бицепса были больше, на них был бы снег.”
- “Я бегала трусцой, но кубики льда продолжали выпадать из моего стакана ». — Дэвид Ли Рот
- “Моим любимым упражнением в тренажерном зале, наверное, было бы судить.”
- “Я считаю свой отказ пойти сегодня в спортзал тренировкой с отягощениями.”
- “Я не бегаю трусцой. Если я умру, я хочу заболеть ». — Эйб Лимонс
- “Я провожу время в тренажерном зале, делая диджейские приседания.”
- “Я считаю, что ворочаться по ночам нужно считать упражнением.!”
- “Я считаю, что упражнения — это хорошая быстрая сесть ». — Филлис Диллер
- “Ты толстая и некрасивая? Присоединяйся к нашему тренажерному залу и будь уродливым! » — Знак местного спортзала
- “Я люблю долгие прогулки, особенно когда их выбирают люди, которые меня раздражают ». — Фред Аллен
- “Я не занимаюсь спортом. Если бы Бог хотел, чтобы я наклонилась, он бы положил бриллианты на пол », — Джоан Риверс.
- “Не думаю, что мне нужны стальные булочки. Мне бы больше понравились булочки с корицей ». — Ellen DeGeneres
- “Я на 99% уверен, что никто не стал бы бегать марафоны, если бы им не разрешили говорить о беговых марафонах ». — Майк Ванатта
- “Если бы только открытие Vitamin Water можно было классифицировать как тренировку », — Джим Гаффиган
- “Каждый раз, когда слышу грязное слово «упражнение», я промываю рот шоколадом.!”
- “Когда мне хочется заняться спортом, я просто ложусь, пока это чувство не пройдет ». — Роберт М. Хатчинс
- “Мне нужно заниматься спортом по утрам, прежде чем мой мозг поймет, что я делаю ». — Марша Добл
- “Когда люди спрашивают меня, тренируюсь ли я, я отвечаю, что делаю скручивания каждый день, особенно Captain Crunch и Nestle Crunch.”
- “Повод для улыбки: каждые семь минут каждый день кто-нибудь в классе аэробики где-нибудь тянет подколенное сухожилие ». — Аллан Рот
- “Боюсь, ручка вашего кресла с откидной спинкой не считается тренажером »- Доктор
- “Америка должна быть единственной страной в мире, где людям нужны энергетические напитки, чтобы сидеть перед компьютером ». — Майк Ванатта
- “Когда ты стареешь, ты насыщаешься своими воспоминаниями, а если ты тратишь слишком много времени на упражнения, ты можешь состариться, и у тебя их будет немного «. — Гарнизон Кейллор
- “Вы когда-нибудь ищете пульт дистанционного управления, но не можете его найти, поэтому просто решаете: «А, думаю, я не смотрю телевизор. Я не собираюсь делать два шага и включать его сам. Я пойду в спортзал, если собираюсь потренироваться ». — Джим Гаффиган
- “Однажды я тренировалась, но обнаружила, что у меня аллергия на нее. Моя кожа покраснела, а сердце забилось быстрее. Я вспотел и запыхался ». — Очень опасно.”
- “Я считаю, что у каждого человека есть конечное число ударов сердца. Я не собираюсь тратить свои силы на беготню, делая упражнения », — Нил Армстронг.
- “От врача к пациенту: что лучше соответствует вашему плотному графику: занятия спортом один час в день или смерть 24 часа в сутки? »- Рэнди Гласберген
- “Мой врач недавно сказал мне, что бег может продлить мою жизнь на годы. Думаю, он был прав. Я уже чувствую себя на десять лет старше ». — Милтон Берл
- “Слово «аэробика» возникло, когда инструкторы тренажерного зала собрались вместе и сказали: «Если мы собираемся брать 10 долларов в час, мы не можем называть это прыжками вверх и вниз» », — Рита Руднер.
- “Если бы не тот факт, что телевизор и холодильник так далеко друг от друга, некоторые из нас вообще не занимались бы физическими упражнениями ». — Джои Адамс
- “Вместо того, чтобы называть свою ванную комнату «Джон», я называю ее «Джим». Так звучит лучше, когда я говорю: «Я хожу к Джиму каждое утро первым делом.’”
Викторина:
Какой ты киногерой Хэллоуина?
Кто ты — безумец на свободе или дружелюбное привидение? Прими участие в этой викторине и узнай, какой ты киногерой Хэллоуина!
Начать викторину
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Жим штанги лежа под углом | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Жим гантелей лежа | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 4 Тяга нижнего блока к поясу сияд | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Жим в кроссовере одной рукой | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Среда: Ноги и плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Приседания | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Жим штанги стоя | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Разгибания ног сидя | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Махи гантелями в стороны | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сгибание ног лежа | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Тяга EZ-штанги к подбородку | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Пятница: Грудь и трицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Жим штанги лежа | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Разводка гантелей под углом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Отжимания на трицепс | 4 | 8-12 | 3010 | 60с |
| 4 Жим гантелей лежа параллельным хватом | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Отжимания от пола | 4 | 12-15 | 3010 | 60с |
Суббота: спина и бицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Подтягивания на бицепс | 5 | 06.окт | 3011 | 60с |
| 2 Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Махи гантелями в стороны под углом | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сгибания рук с гантелями на бицепс | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Какие нагрузки стоит включить в первые занятия
Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).
Кардио
Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- развить выносливость;
- избавиться от негатива;
- снизить риски диабета;
- ускорить сжигание калорий и метаболизм;
- увеличить плотность костной ткани;
- повысить тонус мышц.
Екатерина Усманова
действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер
Следует обратить внимание на кардиоупражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира. Однако не стоит забывать и о силовом блоке, который поможет накачать ягодицы и подтянуть фигуру
Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.
Техника:
- корпус слегка наклонить вперед;
- начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.
Прыжки с разведением рук и ног
Техника:
- поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
- на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
- на счет «2» вернуться в ИП.
Бурпи
Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.
Техника:
- ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
- на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
- на счет «2» отжаться;
- насчет «3» вернуться в присед;
- на счет «4» встать.
Выпад с махом
Техника:
- встать прямо, руки по бокам;
- сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
- вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
- снова уйти в выпад.
Выполняется попеременно каждой ногой.
Силовые
Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.
Становая тяга
Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.
Техника:
- ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
- отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
- медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
- в пиковой точке свести лопатки;
- снова начать опускание.
Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.
Присед со штангой
Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.
Техника:
- встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
- ноги на ширине плеч, носки разведены;
- снять снаряд с опор;
- на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
- дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.
Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.
Жим ногами
Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.
Техника:
- выставить вес;
- сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
- держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
- плавно вернуться в ИП.
Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.
Подтягивания
Техника:
- взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
- подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
- задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.
Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.
Тяга верхнего блока
Техника:
- сесть в тренажер;
- взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
- вернуться в ИП.
Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
-
отжимание от пола в упоре лежа;
-
приседания;
-
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Специальная физическая подготовка
Поможет развить физические способности человека с учётом вида его деятельности. При катании больше всего нагрузки приходится на мышцы ног, спины, пресса и, как ни странно, на мышцы рук, так как они выполняют очень важные компенсаторные движения
Особенно важно уделить время развитию координации и баланса. В общем, чтобы классно кататься, выполняйте следующий комплекс упражнений (сразу же после ОФП!)
Стойка в приседе у стены
- Встаньте вплотную к стене, согните колени так, чтобы они образовали прямой угол.
- Удерживайте это положение в течение минуты.
Упражнения на баланс-борде
Баланс-борд — незатейливый тренажёр, состоящий из доски и цилиндра. Он помогает развивать координацию и чувство равновесия. Старайтесь выполнять на нём приседания, учитесь держать баланс. 5—10 минут — и вы готовы к следующим упражнениям.
Пистолетик с TRX
- Встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад.
- Как только бедро опорной ноги окажется параллельно полу, задержитесь на секунду. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола.
- Возвращаясь в исходное положение, старайтесь подниматься за счёт опорной ноги.
- Сделайте 10—15 раз.
Выпад с TRX
- Встаньте спиной к TRX. Правую ногу положите в петлю. Сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Как только левое бедро окажется параллельно полу, зафиксируйте положение на секунду.
- Напрягите левую ягодичную мышцу и выпрямите левую ногу.
- Сделайте 15—20 раз.
Подтягивание ног к туловищу с TRX
- Проденьте ноги в петли так, чтобы верхняя часть каждой ступни смотрела вниз.
- Примите упор лёжа, руки расставлены немного шире плеч.
- Напрягая мышцы пресса, подведите колени к плечам. Когда колени окажутся прямо под грудью, сделайте паузу и выполните обратное движение.
- Повторите 15—20 раз.
Упражнения на батуте
Одной из главных частей СФП сноубордистов является тренировка и отработка элементов на батуте. В таком случае 50% занятий будут составлять базовые батутные элементы, а вторые 50% — имитация трюков.
Батут помогает развивать координацию, равновесие и отработать все необходимые движения в воздухе. Для занятий на батуте вам следует обратиться к тренеру, который сможет составить свою программу тренировок. Сейчас Артём покажет одно упражнение из своей собственной программы, которую он преподаёт в Allpro academy.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала райдеру Артёму Шелдовицкому, а также Allpro academy.
Узнать больше о проекте «Поворот», в которым снимался Артём, вы сможете вот тут.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Каковы результаты такого подхода — домашние мини-тренировки?
Итак, спустя три года я делаю свои мини-трени по 3 раза в сутки — утром, в обед и вечером. В каждую из них входит 50-60 отжиманий с переносом веса на плечи — ноги на табурет и отжимания от пола. Плюс по 20 повторений с гимнастическим роликом. Отличная штука, скажу я вам.
Гимнастический ролик я ввел примерно полгода назад. Сначала делал раз в сутки повторений 5. Ну и постепенно нарастил. С сегодняшнего дня стал делать ролик по 30 повторений, ибо сил на это хватает. Итого, по 150-180 отжиманий в сутки и по 60 повторений с роликом. Сейчас примерно как-то так это выглядит:
Не Аполлон, конечно, но мне многого и не надо. Год назад у меня висело пузо. Ну 93 кг при таком росте говорит само за себя. Сейчас я вешу 82 кг. Как видите, бока всё равно есть, да и жирок на животе, под которым хоть и прощупываются «кубики», но снаружи особой красоты не видно Что в принципе уже почти норма, но ещё пяток кило думаю можно убавить. Этим и займусь.
Кроме этого я люблю еще прокатиться на велосипеде. В прошлом году катался все лето, и сбросил около 8 кг за это время. В этом году купил свой вел, но пока он так себе, катаюсь меньше.
План тренировок для начинающих
Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.
В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.
Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).
// Рост мышц для новичков:
- Изучение анатомии крупных мышечных групп
- Изучение механики базовых упражнений
- Достаточное время на восстановление
- Усиленное питание для роста мышц
- Регулярный прогресс рабочих весов
Секрет набора мышечной массы
Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.
С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере
Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.
// Читать дальше:
- становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
- упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
- спортивное питание для набора массы
***
План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.
Вертикальная работа ног (амортизация)
Если не сгибать ноги, каждый бугорок на снегу будет отрывать доску от склона, что сильно уменьшит контроль над движением. В некоторых случаях, когда неровности велики, корпус можно подать вперёд, к колену передней ноги. Основная цель амортизации – позволить корпусу двигаться по неизменной траектории за счёт сгибания ног в коленях. Для того, чтобы амортизировать неровности склона в повороте, вам необходимо иметь сильные ноги. Внимательно следите за положением корпуса при выполнении поворота на заднем канте. Даже незначительный наклон плеч к переднему канту приведёт к характерному складыванию корпуса в талии, что не позволит вам амортизировать неровности склона одними ногами. Корпус в повороте занимает вертикальное положение.
Общая физическая подготовка
Этот комплекс направлен на целостное развитие физического состояния человека и всех физических качеств, таких как сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость. Начинать его, конечно же, нужно с разминки. Попробуйте вот этот комплекс. После разминки приступайте к основной части занятий в зале.
Кувырки вперёд
- Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на пол перед собой на ширине плеч.
- Наклоните голову и опустите между рук. Убедитесь, что подбородок прижат к груди (это снизит риск получить травму шеи).
- Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперёд и бёдра прошли над головой.
- Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только в конце, когда нужно вставать на ноги.
- Повторите упражнение 5—10 раз.
Кувырки назад
- Сведите ноги вместе, согните их в коленях и присядьте.
- Согните спину, прижмите подбородок к груди. Согните локти и направьте их в сторону потолка.
- Начните делать кувырок назад. Поставьте руки на пол около головы. Затем оттолкнитесь руками и выпрямите их. Ваши бёдра начнут подниматься и вы перекатитесь через голову.
- Завершите упражнение в положении приседания. Сделайте ещё один кувырок и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5—10 раз.
Кувырок вперёд с выпрыгиванием и поворотом на 360 градусов
- Начните упражнение с кувырка вперёд.
- После кувырка сразу же сделайте выпрыгивание из полного приседа, в прыжке совершите поворот на 360 градусов, затем повторите кувырок вперёд.
- Выполните 4—5 раз.
Скручивания
- Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки положите за голову и сцепите пальцы в «замок».
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса, и тянитесь левым локтем к правому колену. На вдохе ложитесь на пол. Во время следующего скручивания тянитесь к левой коленке правым локтем.
- Повторите 20—30 раз.
Планка
- Примите положение упор лёжа. Положите на пол локти.
- Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте её. Поясница во время выполнения планки должна быть ровной.
- Стойте в планке как минимум 40 секунд. Чем дольше, тем лучше.
Складка
- Ложитесь на пол на спину. Руки выпрямите и вытяните над головой. Ноги держите прямыми, стопы соедините.
- Напрягите мышцы пресса. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги, старайтесь ладонями коснуться ступней. Поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте.
- Как только руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
Лодочка
- Ложитесь на живот. Ноги прямые, руки вытяните над головой.
- Одновременно поднимайте руки и ноги, напрягая мышцы спины.
- Повторите 15—20 раз.
Отжимания
- Примите положение упор лёжа, руки держите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Голову держите по линии позвоночника, не задирайте и не опускайте её.
- Сгибайте локти, опуская туловище. Затем разогните руки, поднимая корпус и принимая исходное положение. Не забывайте о дыхании: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
- Повторите 20—30 раз.
Приседания
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела.
- На вдохе отводите таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 20—30 раз.
Сила ног
Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания. При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног. Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания. Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!
Координация и согласованность движений
Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами
Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра — по прыжку в секунду. Также можно прыгать через препятствие — маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.
