Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Особенности прямой осанки для женщин

Для прекрасного пола особенно важна гордая осанка. Поскольку она имеет влияние на репродуктивную систему в частности.

Особая наука – выбор обуви. Женщины славятся любовью к высоким каблукам, что в свою очередь может привести к сутулости и сколиозу. Рекомендуемый размер каблука – 3—4 см.

Для обладательниц пышной груди красивая осанка может стать несбыточной мечтой. Мышцы спины не всегда справляются с весом большой груди и становятся вялыми. Результат – искривлённый позвоночник. Но есть один секрет! Женщина сохранит ровную осанку, всего-навсего выбрав бюстгальтер с широкими плотными лямками. Это изделие будет поддерживать не только грудь, но и позвоночник.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения

Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места

«Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

191, за сегодня 11

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
избавляет от беспокойства;
улучшает зрение, внимание и концентрацию;
снижает нагрузки на сердце;
перераспределяет кровь в организме;
ускоряет метаболизм;
способствует похудению.

Стойка на голове — королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Важность физического развития детей

• Ребенку нужно много двигаться. Занимайтесь с малышом гимнастикой, ходите на плавание, окружайте его привлекательными стимулами, заставляющими двигаться. Манеж, ходунки, долгие прогулки в коляске в состоянии бодрствования и другие способы ограничить малыша и обеспечить безопасность — все это снижает вашу тревогу, но мешает развитию ребенка.
• Давайте ребенку шанс показать, на что он способен. Чтобы не затягивать с первыми шагами, не берите ребенка на руки, когда хотите перенести его с места на место. Наоборот, поощряйте его попытки передвигаться самостоятельно, вместо того чтобы всегда рассчитывать на вас.
• Учитывайте особенности ребенка. Бывает, что вполне хорошо физически развитые малыши не проявляют достаточно интереса к ходьбе. Конечно, важен темперамент: спокойные дети не спешат сделать первые шаги в отличие от своих более активных сверстников, так же, как и крупные малыши в сравнении с невысокими и стройными ровесниками.
• У ребенка должна быть причина для того, чтобы встать и пойти. Развивайте и поощряйте самостоятельность: вы не всегда будете рядом с ним, пора понемногу учиться добиваться желаемого самому! Попробуйте заинтересовать ребенка чем-то, что находится выше уровня пола. Например, если ребенок играет с игрушками на полу, расположите некоторую их часть на журнальном столике или книжной полке выше уровня пола. Также можно разместить игрушки не в одном месте в детской, а распределить их на уровне глаз ребенка по всему доступному пространству. Это может повысить мотивацию к овладению навыками ходьбы.
• Позвольте ребенку учиться самому. Если мама, папа или старшие родственники пытаются страховать ребенка от падения — например, придерживая его затылок ладонью, — это приводит к нарушению равновесия. Малыш вместо того, чтобы выстраивать ось вертикально, опираясь на ножки, пружиня и раскачиваясь из стороны в сторону, начинает переносить часть веса на ладонь взрослого и заваливаться назад без опоры. Ребенок должен освоить ходьбу сам. Это его работа, помощники тут только помешают.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
2. Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

• Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
• Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
• Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
• Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Наиболее распространенные причины атаксии (неловкости)

За правильное взаимодействие многих групп мышц отвечают различные структуры нервной системы, поэтому повреждение даже одного из этих элементов может привести к нарушениям правильного выполнения сложных движений и появлению атаксии.

Причины атаксии можно разделить по месту повреждения в нервной системе.

1. Первая причина – повреждение самого мозжечка. Может быть связано, например, с злоупотреблением алкоголем, инсультом, раком, травмой, токсическим отравлением или болезнью. Наиболее распространенные заболевания, вызывающие повреждение мозжечка, включают: множественную системную атрофию, наследственную атаксию мозжечка, рассеянный склероз, атаксию-телеангиэктазию, болезнь Хартнупа, ганглиозидоз и опухоли под углом мозжечка.
2. Вторая причина – повреждение путей, ведущих нервные импульсы к мозжечку, что влечет за собой недостаток информации о местонахождении отдельных частей тела. Заболевания, при которых могут возникнуть такие проблемы, включают полиневропатии, заболевания периферических нервов, повреждение спинного мозга, например, из-за дефицита витамина B 12, метастазов рака, воспаления.

Следует помнить, что атаксия не всегда вызвана заболеванием или повреждением структур нервной системы. Временная атаксия также может возникать в ходе интоксикации химическими веществами или проявляться в виде пароксизмальных нарушений генетически детерминированного метаболизма.

Упражнение ласточка техника выполнения?

Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:

1. Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив  ровными на уровне плеч.
2. Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
3. Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
4. Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
5. Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
6. Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
7. Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.

Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд

После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно

Повторите все эти действия с другой своей ногой.

Как начать держать флажок

Итак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки.

Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении.

И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. С хватом разобрались, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга.

Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее.

Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет.

После этого пробуйте удержать так называемый «ленивый флажок» или еще его называют – «вертикальный флажок». Что это значит? Это означает, что ваше тело находится горизонтально к Земле…к Земле….к Земле, а ноги непосредственно – вертикально. И с этого положение уже начинаем опускать ноги, их лучше разводить при этом.

Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент – сомкнуть ноги и держать идеальный флажок.

Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

• укрепляет мышцы спины;
• подтягивает мышцы живота;
• тренирует ягодицы и бедра;
• предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Улучшают баланс и стабильность

Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения

Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника. И конечно, это ставит колени в очень травмоопасное положение. Но если вы делаете одноногое приседание — выпады или сплит-приседания — тело старается избежать сильного ухода колена к центру, иначе потеряется равновесие.

Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.

Как это происходит: взгляд изнутри

За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.

За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.

Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».

Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.

Важные правила:

• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).

• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.

• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.

• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.

• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.

Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.

Поддержка при сколиозе

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:

• Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
• Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
• Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
• Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Постоянные тренировки и самоконтроль позволят выработать привычку

Что еще может помочь ребенку в ходьбе

Сегодня в магазинах вы видите немало устройств, которые созданы, чтобы помочь ребенку начать ходить. Давайте изучим основные из них.

• Ходунки. Это круглые столики с мягким сиденьем на колесиках по периметру, в которых малыш может передвигаться, отталкиваясь ногами от пола. В передней части, прямо перед ним обычно размещена развивающая игровая панель. В некоторых западных странах набирает силу протест общественности против этих устройств (например, Канада запретила ходунки, в США сейчас идет активная работа в этом же направлении). К сожалению, немало несчастных случаев происходило с малышами, находившимися в ходунках. Большинства этих ситуаций можно было бы избежать, если бы взрослые соблюдали требования к организации безопасного пространства для ребенка. Но так или иначе, использование ходунков может замедлить развитие навыков ходьбы, так как малыш лишен возможности двигаться и тренировать мышцы. Но короткое пребывание в ходунках (в пределах 30 – 60 минут в течение дня) кажется приемлемым компромиссом.
• Вожжи-поводок. Это ремни, похожие на шлейку для собак. Можно рассмотреть этот вариант для использования в условиях сырой и грязной погоды. Для этого малыш уже должен уметь ходить, разве что не всегда держать баланс.
• Тележка-каталка. Тележка с высокой ручкой (как у коляски) на четырех колесах. Малыши толкают ее перед собой, и это придает им уверенности в собственных силах при ходьбе на определенном этапе. Не стоит их использовать для самого обучения ходьбе. В этом случае ребенок не научится правильно балансировать: вес тела будет переноситься на руки, центр тяжести смещаться, а это уже совсем другие исходные условия, чем при самостоятельной ходьбе.

Мы поговорили о первых шагах малыша, о том, как он к ним готовится и как вы можете ему в этом помочь. Создание благоприятных, стимулирующих и, главное, безопасных условий в доме, а также ваша любовь и поддержка — залог того, что обучение ходьбе пройдет для вас с ребенком максимально спокойно и захватывающе. Конечно, не стоит забывать о правильном питании: малышу нужен кальций, и он должен отлично усваиваться — предложите ему творожок «Агуша» с витамином К2. И еще раз напомним вам о самом главном: почаще хвалите ребенка! По степени преодоления и серьезности подготовки ходьба для малыша — это достижение, не сравнимое ни с чем другим во взрослой жизни. По достоинству оценивайте первые шажки ребенка.

Список использованной литературы

1. Викулов А.Д., Бутин И.М. Развитие физических способностей детей: Книга для малышей и их родителей. Ярославль: Издательство «Гринго», 1996.
2. Федорова Дарья. Самое главное, чему стоит научить ребенка. Санкт‑Петербург: Издательство «Весь», 2015.
3. Камарата Стивен. Воспитание без шаблонов: Научитесь слышать своего ребенка. Москва: Издательство «Альпина Диджитал», 2015.

Примеры односторонних упражнений

Низ тела

• Сплит-приседания здесь, здесь и здесь
• Обратные выпады здесь
• Приседания на одной ноге здесь
• Зашагивания
• Румынская тяга на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Румынская тяга в сплит-постановке ног здесь и здесь

Верх тела

• Тяга к поясу одной рукой здесь и здесь
• Подтягивания одной рукой здесь
• Жим одной рукой здесь и здесь
• Упражнения с гирями — рывок одной рукой и др.

Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.

Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.

Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.

Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.