9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться

Основные правила занятий

Правильный выбор массажного валика — это первый шаг к эффективному использованию самомассажера. Но не стоит этим ограничиваться

Важно знать некоторые правила его применения, чтобы не свести ожидаемый результат к нулю или того хуже — нанести вред своему организму

Если валик предназначен для разминки мышц, пользоваться им следует перед началом тренировки и после нее:

• на болевую точку в мышцах воздействуют 5–10 секунд;
• разминают части тела по очереди, начиная с одной минуты, доводя время до 3 минут.

Если приспособление используют для профилактики и лечения, необходимо соблюдать несколько общих правил:

• выполнять все упражнения медленно;
• не задерживать дыхание при выполнении упражнений;
• не делать резких движений;
• не перекатывать валик, когда он подложен под поясницу или шею, а просто лежать на нем;
• соблюдать правила гигиены, особенно если модель имеет острые выступы на поверхности.

Перед началом тренировки на болевую точку в мышцах воздействуют 5–10 секунд, затем разминают роликом все части тела, уделяя каждой 1-3 минутыПрименяя роллер в лечебно-профилактических целях, важно выполнять все упражнения медленно, без резких движений и перекатов

Особенности и принцип действия

Массажный ролик, каким бы он ни был по диаметру, жесткости, выполняет одну функцию — воздействуя на мышцы и мягкие ткани, позволяет сделать глубокий массаж. Одно из его названий — фитнес-роллер. Для тех, кто серьезно занимается пилатесом или йогой, он просто необходим.

Массажный ролик используют не только в спорте. В повседневной жизни современного человека он также необходим. Малоподвижный образ жизни, многочасовая работа за компьютером вызывают напряжение в позвоночнике и приводят к нарушению кровообращения. От этого появляется нарастающая боль, вызванная застоем крови.

Не меньше негативных последствий вызывает и работа, связанная с физическим трудом. Как правило, напрягаются одни и те же группы мышц, они несут постоянную нагрузку. Это также приводит к болевым ощущениям. Валик для массажа спины позволит восстановить здоровье как офисным служащим, так и тем, у кого работа требует постоянных силовых затрат. Занятия с роллом относят к миофисциальным, их цель — расслабить фасции — соединительную оболочку нервов, мышц, сосудов.

Упражнения с массажным роликом запрещены при любых травмах.

Действие роллера направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках

Расслабление мышц ног и ягодиц с помощью фоам роллера

Желаете не потренировать, а расслабить мышц ног и ягодиц? Используйте массажный ролик – упражнения с его участием будут способствовать растяжению мышц и связок, снятию с них спазма и избыточного напряжения.

Расслабляем и растягиваем мышцы с помощью массажного ролика

Кроме того, в процессе тренировки будет улучшаться кровоснабжение мягких тканей, и это позволит быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты, которая часто становится причиной возникновения болей после тренировок.

В проработке мышц ягодиц и бедер при помощи ролла есть и еще один ощутимый плюс: эти занятия помогают избавиться от лишней жировой ткани и улучшить рельеф кожи.

Избавляем от лишнего жира с помощью ролика

Особенно эффективны в этом отношении роллы с ребристой поверхностью. Всего одна непродолжительная тренировка в день, и ваше тело становится еще более привлекательным и стройным.

Чтобы расслабить нужные мышцы, подкладывайте под них роллер и прокатывайте его вперед и назад, перемещая тело. Опорой при этом служат руки и торс. Они должны все время оставаться напряженными, не допуская ускользания ролика из-под тела. Процесс расслабления перезажатых мышц (например, у людей регулярно занимающихся спортом) может быть достаточно болезненным.

Расслабляем мышцы прокатывая роллер

Что это

Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.

Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.

СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.

С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.

Sasha Brown

Блог: @sashabrownfitnessifbbpro

Подписчики: 53,8 K

Что связывает Сашу Браун из далекого Лос-Анджелеса с Анечкой Ткаченко родом из украинского города Новгород-Волынского? Правильно, это один и тот же человек.

Сегодня Саша — востребованный тренер, специалист по питанию и профессиональная фитнес-модель.

Поделимся маленьким секретом Саши: хотите похудеть на 1-2 кг — уберите из рациона молочные продукты. Это тот углевод, который часто не перерабатывается и откладывается в женском организме на попы. Так появляется целлюлит и жировые отложения.

Что вы найдете для себя в ее профиле? Огромную мотивацию кардинально поменять свою жизнь. Ну и, конечно, узнаете, как быстро подкачать ягодицы.

Ваше тело — это самый лучший тренажер. Тренироваться можно везде. А «нет возможности ходить в тренажерный зал» — это не более чем ваша отмазка. 

И помните: сначала они смеются над тобой, а потом спрашивают совета, как ты это сделала.

Чем полезны массажные роллы для бегунов

Профессиональные атлеты часто упоминают в своих интервью важность расслабляющих процедур. Выполнять разные типы тренировок, набирать километраж тоже важно, но для спортивных результатов этого недостаточно

Необходимы восстановительные процедуры, среди которых массаж занимает не последнее место.

Наверняка вы видели, как после забега к массажистам в финишном городке выстраиваются огромные очереди. А профессиональные бегуны берут с собой массажный ролик, даже если летят на соревнования с ручной кладью. Потому что можно отказаться от запасной одежды, но не от ежедневного самомассажа.

Механическое воздействие на болевые точки поможет быстрее привести ноги в форму. Фото: runtastic.com

Бегунам МФР в первую очередь актуален для быстрого восстановления после тяжёлых нагрузок

Особенно это важно во время многодневных соревнований или на спортивных сборах. . Для бегунов массажные роллы помогут решить следующие задачи:

Для бегунов массажные роллы помогут решить следующие задачи:

• подготовка мышц к тренировке
• быстрое восстановление после нагрузок
• устранение скованности и болевых ощущений
• бережная растяжка в конце занятий
• реабилитация после травм

Разновидности массажных валиков

При выборе массажного валика для спины надо обратить внимание на следующие показатели:

Во-первых, размер ролика. Большой и длинный роллер предназначен как для массажного воздействия, так и упражнений, тренирующих чувство баланса и равновесия. Чаще всего его приобретают высокие и крупные мужчины. Валик среднего размера – выбор людей среднего роста. Популярен благодаря мобильности, возможности брать с собой. Маленькие ролики идеально подходят детям.
Во-вторых, фактура инвентаря. Для начинающих пользователей рекомендуют гладкие роллеры, чтобы массажное воздействие не травмировало неподготовленные слабые мышечные ткани. Для постоянного использования в профилактических и оздоровительных целях удобен ролик в небольшими рельефными выступами. Он приятен для спины, обеспечивает бережный и при этом эффективный массаж. Для спортсменов и любителей спортивных игр, активного образа жизни для достижения высоких результатов, увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления после тренировок можно выбрать роллер с выступами и шипами. Он обеспечит глубокую проработку мышечной массы, усилит тонус, быстрее снимет напряжение и спазм.
В-третьих, жесткость валика. Это самая важная характеристика. На степень жесткости влияет материал, из которого сделан роллер. Для тех, кто только начал осваивать этот спортивный снаряд советуют отдать предпочтение мягкому валику. Его же рекомендуют представительницам женского пола. Ролик средней жесткости уникален тем, что подходит любому пользователю. А вот жесткий снаряд будет полезен мужчинам с накачанной мускулатурой.
В-четвертых, предназначение роллера

Важно понимать, для чего приобретается тренажер: массажа рук, укрепления спины, профилактика целлюлита, разогрева мышц. Дополнительные атрибуты добавляют полезные свойства, функциональность. Например, наличие ручек позволяет делать массаж другому человеку

Пустая внутренняя часть может служит сумкой или емкостью для аксессуаров.

Например, наличие ручек позволяет делать массаж другому человеку. Пустая внутренняя часть может служит сумкой или емкостью для аксессуаров.

Где купить массажный ролик

• Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
• Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и .

Выполняем упражнения с ортопедическим валиком для спины

Разобраться с особенностями использования валиков можно, если выяснить, какие их виды существуют. В продаже есть ортопедические валики, которые можно использовать ночью. В зависимости от места локализации проблемы во время сна валик можно подкладывать под поясницу или шею. Популярностью также пользуются специальные ортопедические приспособления для поясницы, которые крепятся на стул.

Они выполняют такие задачи:

• снимают нагрузку с позвоночника при сидении;
• поддерживают естественный изгиб поясницы;
• тонизируют мышцы;
• способствуют лечению сколиоза.

Использовать их можно все время, никаких ограничений не установлено. Только в первые дни желательно ориентироваться на свои ощущения, при дискомфорте можно период использования ограничить 2-3 часами. Организм должен адаптироваться.

Некоторые валики используют как подушки для сна. Если их подкладывать под шею, удастся:

• унять головную боль;
• минимизировать тянущие боли в шее;
• избавиться от бессонницы.

Валики для сидения помогают поддерживать позвоночник в правильном положении. Человеку необходимо полностью сесть на стул так, чтобы позвоночник плотно прилегал к спинке стула и прикрепленному на него валику. Это способствует тому, что нагрузка на позвоночный столб минимизируется.

Использование валиков-подушек во время сна способствует тому, что голова не прогибается на протяжении всей ночи, а находится в физиологически правильном положении. Благодаря этому грудной отдел выпрямляется.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Универсальные валики для позвоночника предназначены для использования в качестве подшейной подушки или ортопедического изделия для поддержания зоны поясницы. Многофункциональные валики способствуют анатомически удобному положению головы и тела, а также избавлению от лишних килограммов.

Чтобы избавить от напряжения мышцы шеи, плечевого сустава, пояснично-крестцовой зоны, можно использовать валик для спины. Если его сочетать с небольшой подушкой для сна и подкладывать под голову и шею, можно достигнуть максимального расслабления мышц шейного отдела, плечевого пояса и обеспечить:

• удобный отдых и крепкий сон;
• предотвратить головные боли;
• предупредить искривление шеи;
• стимулировать кровообращение в мозг.

Подробнее о лечебной гимнастики от сутулости можно прочитать в соответствующей статье на нашем портале.

Если постоянно беспокоят боли в зоне поясницы и крестца, тогда укладывается валик под поясницу для того, чтобы:

• расслабить мышцы спины и снять с них усталость;
• избавиться от настырных болей;
• убрать напряжение в позвоночнике;
• обеспечить подвижность позвонков;
• нормализовать кровоснабжение поясничной зоны.

Важно. Шейные и поясничные валики не должны вызывать боль. При наличии дискомфорта и боли следует не применять их несколько дней и подобрать нужную высоту изделия

При наличии дискомфорта и боли следует не применять их несколько дней и подобрать нужную высоту изделия.

Материалом для валиков может служить компрессорная вата, поролон, вафельное или махровое полотенце. При остеохондрозе в области поясницы можно выбрать тазобедренный валик под спину длиной 80 см, чтобы он остался на своем месте во время поворота туловища на бок или спину. Толщину изделия следует подбирать индивидуально.

Правильное расположение валика под поясницей

Совет. Если ощущаются сильные боли в пояснично-крестцовой зоне, тогда еще один валик следует подложить под колени и голеностопные суставы. Чтобы хорошо расслабить позвоночник и хорошо отдохнуть в положении на спине, ноги следует держать выше уровня туловища.

Валик для поясницы сейчас используют в качестве средства для избавления жировой прослойки на животе, а также для упражнений с элементами йоги.

Ранее мы писали о эффективных упражнениях при болях в пояснице и советовали добавить статью в закладки.

Как правильно использовать

Приёмы самомассажа с помощью мячей и роллов просты и доступны в освоении. Использовать техники МФР могут мужчины и женщины любой комплекции, главное, соблюдать несколько несложных правил:

Двигайтесь медленно, прорабатывая каждый сантиметр кожи. Так вы точно не пропустите триггерные точки, требующие пристального внимания. На каждую зону должно уходить не менее 20-30 секунд.

При проработке разных зон тела необходимо следовать правилу «снизу вверх»: сначала прокатывать валик по икрам, потом по бёдрам и только потом по спине.

Выбирайте роллы и массажные мячи такой жёсткости, чтобы вам было комфортно заниматься

Не следует терпеть чрезмерные болевые ощущения, так как это вовсе не влияет на эффективность массажа.

Дышите ровно и глубоко, не задерживая воздух в лёгких.

С осторожностью следует использовать массажные приборы в зонах лимфатических узлов и там, где кости находятся близко к коже с минимумом жировой и мышечной ткани, то есть на запястьях, щиколотках, локтях.

Основные принципы выполнения упражнений

Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.

В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.

Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.

Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.

С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.

При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.

ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже

Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.

Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.

Самомассаж стопы: как самому себе массировать стопы

Если ходить к массажисту некогда, стоит обратить внимание на уроки расслабляющего самомассажа. Его можно выполнять руками или при помощи специальных приспособлений, которые помогают создать нужное давление на ткани, проработать напряженные участки мышц

1. Руки

Сядь поудобнее, скрестив ноги по-турецки. Начни массаж с растирания руками тыльной поверхности стопы и области ахиллова сухожилия, как бы растягивая его

Фиксируя лодыжку одной рукой, другой осторожно вращай ступню то в одну, то в другую сторону. После этого вытягивай носок то на себя, то от себя

Обхвати ладонями ступню. Растирающими движениями пройдись по подушечкам пальцев ног, а затем поперек всей ноги.
Ребром кисти или костяшками пальцев разомни наружный край стопы, затем большими пальцами рук мягкими движениями — всю. Не забудь про пятки! Повтори растирания тыльной стороной согнутых пальцев, направляясь от носка к пятке, а на тыльной стороне — наоборот.
После тщательных растираний обхвати ступню обеими руками и с определенным усилием продавливай ее, как бы отделяя одну косточку от другой.
Помассируй голень в направлении от голеностопного сустава к коленному.
В конце процедуры подними каждую ногу, потряси ею. Затем можно положить их на валик или любое другое возвышение и отдохнуть несколько минут.

2. Теннисный мячик

Встань ровно и катай мяч каждой ступней поочередно. При этом немного задерживайся в тех местах, где чувствуешь неприятные ощущения — массируй триггерные точки чуть более интенсивно, описывая мячом небольшие круги.

Слишком сильное давление вызывает неприятные ощущения? Выполняй упражнение в положении сидя, перекатывая ступню по мячику с пятки на носок.

3. Колючий шарик

Эластичные шипованные шарики отлично подходят, чтобы размять мышцы стопы после напряженного дня. Порядок действий такой же, как с теннисным мячом. Но эффект от них больше за счет воздействия шипами на рефлексогенные точки.

4. Балансировочная подушка

Резиновый диск частично заполнен воздухом. Продвинутые модели имеют «шипованную» поверхность. Самые простейшие упражнения, исполняемые на ней, улучшают координацию движений. Помогают вырабатывать равновесие, укрепляют осанку. А заодно отлично прорабатывают стопы.
5. Ортопедический коврик

Заменит зимой ходьбу по неровным поверхностям, доступную летом. Вообще ходьба босиком очень полезна для тренировки мышц и сухожилий. Сегодня в домашних условиях ее можно реализовать, прогуливаясь по ортопедическому коврику с шипами или самодельному приспособлению с выступами. Например, россыпь гальки, привезенной летом с пляжа, отлично подойдет.

6. Массажный ролл

Полезнейшее приспособление для самомассажа. После того, как ты прокатаешь на его рельефной поверхности всю ступню, полезно как следует размять и мышцы голени. Это поможет облегчить посттренировочную боль и улучшить эластичность мышц — эффективная замена упражнениям на растяжку.

Сядь на пол: одна нога на полу, вторая лежит на ролле. Опираясь руками об пол, оторви ягодицы и аккуратно раскатывай ребристый массажный ролл голенью. Такая техника расслабления скелетно-мышечной системы носит название миофасциальный релиз (МФР). Она воздействует не только на мышцы, но и на фасции (соединительная ткань в организме, выполняющая опорную и трофическую функции).
Массажная ванночка

Большинство приборов предназначены как для водного, так и для сухого массирования ног. В зависимости от модели ванночка «умеет делать» несколько видов массажа:

• пузырьковый — так называемый эффект джакузи: пузырьки воздуха оказывают расслабляющее и успокаивающее действие;
• вихревой — бурлящая, двигающаяся по принципу водоворота вода интенсивно массирует ступни;
• вибромассаж — вибрация стимулирует кровообращение, тонизирует.

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

По теме: Тянем прямые мышцы спины

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений

Важно!. При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро

Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины

При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Foam Roller с насечками

Визуально этот ролл напоминает BLACKROLL STD FLOW 30 см. Приобреал у этого поставщика. По массе он легче немецкого варианта практически в пять раз (около 30 гр. против 160 гр. у «немца») и дешевле также примерно в пять раз. Размеры «китайца» сходные: диаметр около 14 см, длина 32 см. Соотвественно, плотность полипропилена (EPP) примерно в пять раз ниже, чем у BlackRoll.

Цилиндрические роллы из полипропилена с Aliexpress

Поскольку я не тестировал BlackRoll — не могу говорить, что это как-то существенно сказывается на качество массажа, но явно скажется на прочность. Китайский roll для массы человека килограмм до 100 кг. Дальше велики шансы, что он продавится. У меня масса 80 кг — нормально подходит.

По ощущениям мне ролл понравился и от него есть ощутимая польза. Насчечки усиливают давление на поверхность кожи, стимулируя усиление кровотока. В начале использщование этого массажного ролика было слегка болезненным, но после пары недель ежедневных занятий стало вполне привычно и дискомфорта не вызывает.

Межреберные мышцы явно болят меньше. По утрам дополнительно делаю самомассаж спины костяшками кулаков и запястьями по тем местам, где ощущаю мышечные зажимы.

На roll упражнения провожу с голым торсом. Так удобнее, поскольку любая свободная одежда, вроде футболки, будет постоянно сминатся из-за поступательных движений. Думаю, можно использовать плотно облегающее белье, вроде компрессионного. С ним проблем быть не должно.

Тренировки влагалища

1. Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры).
   Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
2. Биологическая обратная связь.
   Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище . Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры.
3. Поза лягушки.
   Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели.
4. Мануальная терапия.
   Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища — это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией,  безусловно будет полезно женскому здоровью.
    

Фото упражнений для влагалища

Массажный ролик своими руками

Иногда нет возможности приобрести или взять с собой приспособление для влияния на мышцы. Тогда массажный ролик для тела можно сделать самостоятельно из подручных средств. Для этого подойдет:

• кусок полимерной трубы;
• полотенце или покрывало, сложенное в виде ролика;
• брусок деревянный, оцилиндрованный на станке.

Применение подобных приспособлений принесет временное облегчение после использования. Однако долговременного результата ждать не стоит. Основными недостатками таких конструкций являются:

• отсутствие структурированной поверхности;
• повышенная мягкость или жесткость приспособления;
• недостаточный массажный эффект.

Попробуйте что-то новое

В наши дни — вариантов масса: можно записаться на онлайн-уроки, вступить в местный спортивный клуб или принять участие в виртуальном мероприятии.

Недавно, например, я тренировалась под руководством чемпионки Уимблдона Винус Уильямс. Занятие происходило в Instagram в прямом эфире. Было удивительно интересно и здорово (она использовала бутылки Просекко в качестве гантелей).

Я никогда раньше не делала ничего подобного. Вот так я получила фантастический опыт и массу удовольствия, и таких возможностей — очень много.

Хочу сказать, что бесплатно (или за очень невысокую плату) вы можете заставить свой мозг и тело попробовать то, о чём никогда бы не подумали раньше. Это не обязательно должна быть тренировка, и это не обязательно должно быть чем-то сложным или требующим подготовки. Просто попробуйте что-то новое, чего никогда не делали. Просто попробуйте немного выйти за пределы вашей зоны комфорта.

Что такое массажный ролик Фоам роллер

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

Для чего нужен

Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

Как выбрать массажный ролл?

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Чувство напряжения и тревога

Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?

Связаны. И это чистая физиология. Любое напряжение, подразумевает опасность, а опасность для человека находится в настоящем в «здесь и сейчас», например, реальная угроза жизни, но… тигров и мамонтов нет, поэтому, реальной опасности не существует и возникает тревога.

Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.

Тревожность, это про будущее, необязательно о далеком будущем, через 10 минут или через 2 минуты, уже наступит будущее… Чтобы избавиться от тревожности, надо убрать напряжение, чтобы убрать напряжение, надо успокоиться и расслабиться.

Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!

У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.

Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник, достает из сундука, то, что вы просите.

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Массаж спины

Расположившись на твердой
поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте,
согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте
ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Массаж широчайшей мышцы спины

Лежа на боку, подложите
под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите
на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для
удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Расположившись на полу,
роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте
мышцы.

Массаж внутренней части бедра

Лежа на животе опирайтесь
на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен
под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Массаж передней поверхности бедра –
квадрицепс

Лежа на животе, поместите
ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на
предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на валик, перенеся
на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу
согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой
ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Массаж икроножных мышц

Поместите массажер под скрещенные
нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы.
Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на
другую.