10 простых упражнений для рук, которые сделают тебя более ловким

Декорирование топа своими руками

Любую старую футболку можно украсить до неузнаваемости, если захотеть:

если нужен пляжный наряд на 3–5 дней, который никто не будет стирать и везти домой, проще всего разрисовать маркером (фломастером), лучше всего смотрятся буквы, иероглифы и надписи «любовь» на разных языках;
однотонный топ можно вышить однотипными бусинами разного размера врассыпную (под жемчуг, серебристые или золотистые шарики);
из тюля и лент сформировать цветы (маки, ромашки) и нашить на топ;
с помощью клея типа «жидкие гвозди» закрепить камешки с плоской основой;
использовать готовую аппликацию;
наносить золотистый рисунок напылением через трафарет (или другим удобным способом).

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

сразу после месячных — силовые нагрузки;
после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Бурпи

Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.

1. Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;

2. Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;

3. Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;

4. Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.

Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.

Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.

Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его

Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Фитнес

В далеком 1987 году, после рождения второго ребенка, Санжаровскую перестало устраивать отражение в зеркале, а хотелось, как и прежде, оставаться привлекательной. Девушка отправилась на шейпинг — направление, только набирающее популярность в России. Инструктор стала близкой подругой, с которой Елена чуть позже попала на курсы, проходившие на базе федерации аэробики.

Глава организации Лариса Сиднева, увидев потенциал новенькой, рекомендовала выучиться на инструктора по фитнесу. Вскоре девушка держала в руках сертификат ISAT от престижной международной школы аэробного тренинга.

В интервью и на официальном сайте Санжаровская говорит, что фитнес настолько увлек, что она с головой ушла в обучение. С интересом посещала все семинары, тренинги. Преподаватели делали упор на теории — студенты серьезно изучали анатомию и биохимию, чтобы в дальнейшем уметь подбирать упражнения для каждого клиента.

Интересными были эксперименты с системами питания. На собственном опыте ученики убеждались, что одно без другого бессмысленно. Тренировки и правильное питание работают только в паре.

После окончания курсов Елена осталась в федерации аэробики, где начала тренерскую карьеру. Набравшись опыта, вместе с подругой открыла первую студию фитнеса «НАТЕЛ-спорт», а затем еще один зал — уже с бассейном, что позволило расширить возможности бизнеса. Здесь клиенты знакомились со спортивной новинкой — аквааэробикой.

За годы работы женщина создала множество программ правильного питания и спортивных занятий. В 2000-х Санжаровская развернула деятельность в интернете. Запустила блог, в котором рассказывала о том, как похудеть, не причиняя вред организму.

Персональный сайт тоже наполнился методиками и рекомендациями. В числе прочего блогер рассказывает, как избавиться от целлюлита, накачать пресс и ягодицы, рассчитать калории в готовой еде и приготовить полезные блюда по специальной выборке рецептов. Сайт содержит десятки видео, в которых женщина знакомит с множеством упражнений: от банальной растяжки до сложнейших силовых комплексов.

А затем Елена завела страничку в «Инстаграме», где за короткое время число подписчиков перевалило за миллион. В 2016 году журнал Cosmopolitan назвал женщину лучшим фитнес-блогером.

Одновременно тренер ведет три проекта, позволяющих худеть и наращивать массу тела: «Перезагрузка», онлайн-программы похудения и «Неголодные игры». По признанию Санжаровской, доход с этих направлений помог купить «трешку» в Москве и открыть салон красоты. Семейный бюджет пополняет также доставка правильного питания по системе «Худеть легко».

Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек

При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:

Мельница.

Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.

Взмахи с прыжком.

Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.

Махи руками.

Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.

Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук

Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.

Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.

Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.

Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет

Упражнения с бодибаром на все группы мышц

Перейдем непосредственно к упражнениям с бодибаром с разбивкой по мышечным группам.

На ноги и ягодицы

В первую очередь стоит рассмотреть несколько вариантов приседа:

Классические приседания с бодибаром на плечах. Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. При условии широко расставленных ног и глубокого приседа также подключаются ягодичные.
Фронтальные приседания с бодибаром на груди. Этот вариант нацелен на проработку квадрицепса.
Приседания с бодибаром над головой (на выпрямленных руках). Мышцы ног нагружаются те же, но при этом лучше развивается координация, так как держать равновесие в таком варианте чуть сложнее. В статике работают дельтовидные мышцы.

Также с этим снарядом можно выполнять все варианты выпадов. Бодибар при этом следует размещать на плечах, как при обычном приседе:

Estradaanton — depositphotos.com

В зависимости от ширины шага можно сместить акцент нагрузки на переднюю или заднюю поверхность бедра:

В случае болгарских выпадов хорошо включаются в работу и ягодичные:

Еще одно отличное базовое упражнение на ноги — румынская тяга с бодибаром. Она нацелена на проработку всей задней поверхности бедра:

zaretsky.andrey87.gmail.com — depositphotos.com

При помощи бодибара можно изолированно прокачать и ягодичные. Для этого выполняйте ягодичный мостик, поместив снаряд на таз (аналогично штанге на фото ниже):

ANR Production — stock.adobe.com

На спину

Для этой мышечной группы набор упражнений чуть меньше:

Тяга бодибара к поясу в наклоне. По технике полностью аналогична таковой со штангой. Активно работают широчайшие, круглые мышцы, а также центр спины.
Наклоны с бодибаром вперед. Здесь основная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Вспомогательные мышечные группы — бицепс бедра и ягодичные.

На грудь

Для грудных мышц с бодибаром можно использовать только жим. Будет идеально, если у вас получится при помощи подручных средств соорудить подобие скамьи, например, поставив в ряд несколько табуреток. В ином случае просто выполняйте обычный жим лежа на полу. Минус такого подхода — укороченная амплитуда.

На плечи

Упражнения на дельты удобно разбить по пучкам. Для переднего:

Жим стоя или сидя над головой. По технике аналогичен армейскому жиму со штангой. Однако не стоит выполнять это движение из-за головы — слишком травмоопасно для плечевых суставов.
Махи с бодибаром перед собой.
Протяжка перед собой узким хватом. При этом не следует слишком сильно задирать локти — в верхней части амплитуды нагрузка смещается с переднего пучка дельтовидных на верх трапециевидных мышц.

Для среднего пучка выполняется всё та же протяжка, но широким хватом (чуть шире плеч).

На задний пучок можно сделать тягу бодибара в наклоне (как для спины), но тоже широким хватом.

На руки

На бицепс здесь вариант один — сгибание рук с бодибаром. Старайтесь не поднимать локти перед корпусом, держите их прижатыми к бокам — это обеспечит выполнение движения только за счет усилий двуглавой мышцы плеча.

fizkes — depositphotos.com

На трицепс упражнений несколько:

Жим лежа (опять же, на полу или подобии скамьи) бодибара узким хватом.
Французский жим с бодибаром. Можно выполнять лежа на полу или сидя/стоя.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой металлическую палку с резиновым покрытием по всей поверхности или ее части. Иногда этот гимнастический снаряд называют штангой для женщин. Покрытие обеспечивает хорошее сцепление во время выполнения упражнений: руки по основанию не скользят. Первый тренажер поступил в продажу в 1987 г.

Стальная палка была покрыта резиной, весила от 3-х до 12-ти кг и имела дину 1200 см. Силовые упражнения благодаря бодибару стали эффективными: ушла необходимость добавлять диски для увеличения нагрузки. Производители предлагают множество видов бодибаров. Они имеют разный вес и размер. Для лучшей ориентации в параметрах изделия бывают разного цвета.

Размеры могут быть от 0,9 до 1,2 м. Подбор длины прямо пропорционален росту женщины. Вес палки тоже может различаться. Самая маленькая гривка весит 1,5 кг, а самая большая — 18 кг. Тяжелые подходят для сильной половины, для женщин — идеальной будет снаряд от 3-х до 8-ми кг. Взрослые выбирают бодибар длиной до 120 см, детям следует покупать изделия до 80 см.

Многое зависит от физической подготовки и распределяется следующим образом:

для новичков — от 1,5 до 3 кг;
спортсменам среднего уровня — от 4,5 до 6 кг;
непрофессионалам высокого уровня — от 6 до 9 кг;
профессиональным спортсменам — от 12 до 18 кг.

Цвет, в который окрашены концы бодибара, зависит от веса.

Среди производителей установлена следующая классификация — оттенок:

желтого — до 2-х кг;
зеленого — до 3-х кг;
красного — до 4-х кг;
синего — до 5-ти кг;
фиолетового — до 6-ти кг;
оранжевого — до 7-ми кг;
малинового — до 8-ми кг;
серого — до 10-ти кг.

При подборе инструмента учитывается комплекс движений с ним, например:

если нужно держать палку над головой одной рукой, лучше выбрать бодибар до 3-х кг;
при глубокой проработке зон ягодиц и ног, лучше использовать штангу больше 6-ти кг.

Цвет бодибара зависит от его массы.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Прокачайся к сезону маек: упражнения для рук с бодибаром ФОТО

Сгибание рук с бодибаром

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем рук с бодибаром

Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим бодибара вверх

Из того же исходного положения, согнув локти, поднимите бодибар к плечам: руки прижаты к корпусу, ладони направлены вперед, снаряд на уровне ключиц. Выпрямите руки и, направляя кисти вверх и немного вперед, поднимите бодибар над головой. Не задирайте плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение руки в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за середину и опустите обе руки вдоль корпуса, снаряд параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, немного согнув ее в локте. Почувствуйте работу трицепса. Плавно опустите в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество подходов, выполните упражнение для другой руки.

Французский жим

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди. Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс

Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания «Алмаз»

Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.

Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!

style=»display:block;margin-top:-40px !important;padding-top:60px;»>Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете тренировки на любой вкус.

https://youtube.com/watch?v=kKS7uQyg-oM

Преимущества бодибара

Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:

Один из главных плюсов бодибара — его компактность.
Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
Доступность снаряда
. Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях
только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.

Как завязать майку или футболку

В этом году мода говорит о том, что из старой футболки или майки можно при желании сделать эксклюзивную вещь. Для того, чтобы сделать складки или узлы на футболке или майке – нам понадобится одежда на размер чуть побольше вашего обычного размера. Добавим модели объёма и подчеркнём красоту линий. Также можно взять футболку, которая немного растянулась и потеряла первоначальную форму.

Подходит вариант переделки и из мужской футболки.

Посмотрите, как выглядит выкройка для вязаного джемпера с такими же “подвязанными” складками. Выкройка на размер 36/38, (40/42), 44/46. Вполне подходит для нашей переделки:

Выкроить майку из футболки можно вот таким образом:

Виды бодибаров

Выше уже говорилось о том, что палка бодибар не имеет резьбы и съемных креплений для фиксации дополнительных блинов, то есть ее вес неизменен. Для удобства выбора производители снаряда стали окрашивать прорезиненную часть в разные цвета, чтобы можно было быстро определять ее массу. По этому критерию выделяют:

желтые весом около 1-1,5 кг;
зеленые – 2-3 кг;
красные – со средним весом около 4-х кг;
оранжевые – 5-6 кг;
синие – 7-8 кг;
малиновые, весящие от 10-ти до 16-ти кг.
серые или самые тяжелые весом порядка 18-20 кг.

Отличается снаряд и длиной, которая может быть от 90-та до 120-ти см, а иногда и 150 см с шагом примерно в 10 см. Такой разброс разновидностей помогает людям разного роста выбрать максимально комфортный для себя тренажер в фитнес-клубе или приобрести устройство для домашних тренировок. В противном случае занятия будут малоэффективными и даже опасными.

Выводы

На основании всей этой информации можно построить отличную и эффективную программу, действующую именно на проблемные места. Хорошо, если проблемных мест нет, то эта информация позволит создать идеальную фигуру для девушки с учетом особенностей ее организма.

У нас на сайте представлено много сбалансированных программ тренировок для девушек. Вот некоторые из них:

BeautyStrong — трехдневный сплит для девушек

Сложность

Любитель

Цель

Поддержание формы

Рейтинг 9

Фитнес Старт — программа тренировок для девушки-новичка

Сложность

Новичок

Цель

Поддержание формы

Рейтинг 9.7

Sexybody-программа тренировок для девушек, ягодицы-плечи

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг 8.7

Важно понимать, что не стоит молча приходить в тренажерный зал и направляться прямо к беговой дорожке, проводя на ней несколько часов. Для лучшего результата нужно сочетать бег с отдельными силовыми упражнениями. Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом

Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин

Но и использовать первый попавшийся тренажер бессмысленно, поэтому пишем свою собственную программу, обращаемся к тренерам и наблюдаем за результатом. Неизбежно при правильном подходе получится создать идеальную фигуру и притягивать к себе взгляды мужчин.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений