Упражнения для растяжки ног

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно

Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Лучшие упражнения для разминки стоп

Вставание на носочки с опусканием

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.

Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).

Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь.

Вставание на носочки с опусканием.

Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения с сопротивлением

Эти упражнения выполняются сидя на коврике для фитнеса. Ноги должны быть выпрямлены в коленях перед вами.

Для сопротивления могут подойти фитнес-резинки или партнер.

Работа стопами в сопротивлении от себя

Для этого упражнения примите исходную позицию на коврике, ноги прямые перед собой.

Накиньте резину на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.

Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя.

Упражнения с сопротивлением.

Выберите оптимальный темп для выполнения упражнений, он не должен быть слишком медленным, но и не должен напоминать рывки.

Работа в сопротивлении на себя

Для этого вида разминки закрепите эспандер за любую устойчивую опору.

Наденьте резинку на верхнюю часть стопы ближе к середине.

Почувствуйте натяжение резины, но не давайте уходить вашим стопам за проекцию прямого угла относительно пола.

Из этого положения начните прикладывать усилия, натягивая резину стопами на себя.

В финальной фазе стопы также должны быть перпендикулярны полу.

Динамическая растяжка стоп у опоры

Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.

Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.

Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.

Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.

Динамическая растяжка стоп у опоры.

Все упражнения на растяжку можно делать как на две, так и на одну ногу с чередованием. Повторов должно быть не менее 15. Темп — средний/выше среднего.

Разминка с мячами

В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.

Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.

Разминка с мячами.

Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.

Упражнения для растяжки плеч

Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу

Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

DragonImages — stock.adobe.com

Наклон к одной ноге

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Bojan — stock.adobe.com

Наклоны стоя

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

fizkes — stock.adobe.com

Продольный шпагат

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Польза и вред растяжки

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три «повторения» в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом «повторении». Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость — это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор — можете растягиваться в это время. Так Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь — и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Упражнение для прокачки стоп

Упражнение из детства, когда родители, воспитатели и тренеры давали задание ползать стоя, включая в работу только пальцы ног, до сих пор считается самым лучшим для укрепления стопы. Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе.

Техника выполнения упражнения следующая:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• положение рук может быть любым;
• попеременно начинайте сжимать и разжимать пальцы ног так, будто вы передвигаетесь только с помощью них;
• слегка надавливайте на пол, чтобы продвижение было более явным;
• для повышения уровня сложности выполняйте движение левой и правой стопами одновременно.

F. Квадрицепсы и колени

Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость — иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.

Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом

Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним

Дышите плавно и глубоко.
Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша. Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете. Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей. Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

1. Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
2. Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
3. Нельзя забывать о технике безопасности.
4. В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для растяжки спины

Встать ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны в сторону. 

Вытягивание для тонуса на турнике

Турник можно использовать от шведской стенки или просто вмонтированный от стены. Повиснуть на турнике, максимально расслабиться, таким образом вы вытягиваете позвоночник. 

Мельница 

Ноги шире плеч. Руки разведены в стороны. Наклоните туловище вперед и делайте скручивание в спине, руки совершают движение мельницы. 

Собака мордой вниз

Делаем наклон в туловище, руками опираемся на пол. Тянем его и голову к ногам. 

Поза эмбриона 

Сесть тазом на ноги, живот положить на колени, голова между коленями, руки на полу. 

Растяжка широчайших мышц спины

Подойти лицом к стене, поднять руку и упереться предплечьем в стену и начните давать корпус вперед.

Таким образом выполняя эти упражнения для растяжки спины для дома, вы сэкономите не только свое время, но и деньги. Поскольку эти базовые упражнения, с легкостью выполняются дома, а технику выполнения несложно освоить, главное желание. 

Упражнения для растяжки поясницы

Чтобы начать упражнения для поясницы, нужно разобраться почему может болеть поясница. 

• Долго находится в одном положении
• Слабые мышцы кора 
• Неправильная техника выполнения силовых
• Остеохондроз
• Излишняя масса тела

Упражнения:

Низкий выпад

Исходное положение — выпад. Колено задней ноги лежит на полу. Вторая между бедром и голенью образует угол 90 градусов. Руки тянуться вверх и чувствуется приятное натяжение позвоночника. 

Повороты корпуса

Сесть на пол. Одна нога прямая, вторую сгибаем в колене и заводим за бедро второй ноги, а туловище поворачиваем в противоположную сторону. 

Наклоны сидя 

Остаемся сидеть на ягодицах. Ноги немного расставлены в сторону, наклоняем туловище между ног и тянемся руками вперед. 

Наклоны в позе лотоса 

Садимся в позу лотоса. Делаем наклон в сторону. Одну руку кладем на пол, для опоры, а второй рукой тянемся в сторону. 

Упражнение с валиком из полотенца 

С помощью его можно снять напряжение с поясницы, и не обязательно идти в магазин за валиком. Валик можно сделать из полотенца. Возьмите полотенце, скрутите его в валик в виде колбаски. Затем положите его на пол и лягте на него. Он должен оказаться в области поясницы. 

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Стоим ровно, руки поднять вверх. поочередно тянемся вверх, как будто за чем-то тянемся, например за яблоком. 

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера

Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах

Будьте осторожны, чтобы не травмироваться — не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд

Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего движения

А. Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу — это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок — иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Чего не стоит делать при растяжке мышц ног

Одна из главных ошибок — это растяжка вместо разминки. Это может привести к травме, ведь плохо разогретые мышцы недостаточно упругие и не могут так тянуться, как после разминки. Поэтому растяжку необходимо проводить только после разминки.

Также не следует выполнять резкие движения или невзирая на боль стараться коснуться руками пальцев ног, держа ноги прямо. Это не только приводит к повышенной нагрузке на колени, но и может стать причиной повреждения подколенных сухожилий.

Несмотря на то, что выше мы описали баллистическую и активную изолирующую растяжки и их применяют спортсмены, лучше отказаться от них в пользу статической и динамической растяжки. Дело в том, что взрывные движения сами по себе травмоопасные, а вкупе с совмещением с растяжкой, это повышает риск разрыва мышц и сухожилий. Делай растяжку медленно, соблюдай технику и не переусердствуй, тогда она принесет тебе только пользу.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело

Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц

Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →

Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Какие преимущества дает растяжка

Недооценка растяжки — это большая ошибка, ведь это один из самых важных этапов в любой физической нагрузке. Причем растяжка необходима не только во время тренировок, но и в обычной жизни, чего не скажешь, к примеру, об изолирующих упражнений на определенные мышцы, которые в таком виде не задействуются в реальности. Вот что даст тебе растяжка мышц ног.

Улучшение кровоснабжения мышц

Дело в том, что мышцам необходимо качественное кровоснабжение и большое количество кислорода. Без растяжки, когда ты сразу начинаешь тренировки, кислорода может быть недостаточно, ведь упражнения заставляют получать приток крови и кислорода, прежде всего, самые важные части тела. А если крови и кислорода достаточно, мышцы будут получать все питательные вещества и быстрее набирать массу.

Снижение риска травматизации

Множество спортивных травм в тренажерном зале получают как раз из-за недооценки важности растяжки мышц. Причем мышцы ног травмируются чаще других потому, что они получают большую нагрузку, чем, к примеру, руки или пресс

Грамотная растяжка мышц ног не исключает риска травматизации, но существенно его уменьшает, особенно при соблюдении техники выполнения упражнений.

Уменьшение болезненности мышц после тренировок

Болеть мышцы заставляют микротравмы, молочная кислота, малое снабжение кислородом и другие факторы. Избежать болезненности в мышцах после тренировок нельзя, ведь суть наращивания мышц — это их повреждение с последующей регенерацией и увеличением мышечной массы. Однако растяжка ног поспособствует уменьшению болезненности, так как мышцы будут более подготовленными к тренировкам.

Улучшение гибкости

Растяжка позволяет тебе сгибаться под более острыми углами и в целом делает тебя более подвижным, что, в свою очередь, открывает возможность выполнять более сложные упражнения и уменьшает риск получения травм при резких движениях.

Выше перечислены лишь основные достоинства растяжки мышц ног перед тренировкой, и, как видишь, она стоит того. А теперь перейдем к видам растяжки.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.