Сколько делать подходов и повторений в упражнениях?

Силовые комплексы

Силовой комплекс № 1: 25 австралийских подтягиваний + 50 отжиманий

1. Австралийские подтягивания. Исходное положение — лёжа на коврике, возьмитесь за перекладину (вместо перекладины можно использовать высокие стулья). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните австралийское подтягивание. Не прогибайтесь в пояснице, включайте в работу мышцы пресса.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите ещё 4 раза и сразу же переходите к следующему упражнению — отжиманиям.
4. Отжимания от пола. Исходное положение — планка на прямых руках. Пресс напряжён, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте вдох.
5. На выдохе выполните отжимание. Если упражнение кажется вам слишком сложным, отжимайтесь с опорой на колени.
6. Повторите 10 раз.

Если чувствуете, что после первого круга вам нужно сделать паузу, отдохните 30 секунд. Выполните ещё 4 круга по 5 подтягиваний и 10 отжиманий.

Когда вы завершите первый силовой комплекс, состоящий из 25 австралийских подтягиваний и 50 отжиманий, отдохните три минуты — до полного восстановления ритма дыхания.

Силовой комплекс № 2: 20 русских махов + 20 приседаний + 20 скручиваний

1. Русские махи. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты. В руках гиря (подберите вес с учётом вашей физической подготовки и особенностей здоровья). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните мах гирей вверх. Включите в работу мышцы пресса.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов, при необходимости отдохните 30 секунд и сразу переходите к выполнению следующего упражнения.
4. Приседания с гирей. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Расположите гирю на груди. Сделайте вдох.
5. На выдохе выполните приседание до угла в коленях в 90°, включите в работу мышцы пресса, следите за осанкой.
6. Вернитесь в исходное положение, повторите 20 раз. При необходимости отдохните 30 секунд и переходите к выполнению следующего упражнения.
7. Скручивания на пресс на полу. Исходное положение — лёжа на коврике, ноги согнуты, руки за головой. Сделайте вдох.
8. На выдохе выполните скручивание.
9. Вернитесь в исходное положение, повторите 20 раз.

После выполнения второго силового комплекса отдохните три минуты — до полного восстановления дыхания.

Фото: shutterstock.com

Комплекс № 3: 18 выпрыгиваний + 20 обратных отжиманий + 20 выпадов + 15 отжиманий

Если вы начали тренироваться недавно, разбейте этот комплекс на 3-4 круга (отдых между кругами — 30 секунд). Подготовленные атлеты могут выполнять упражнения подряд, без отдыха.

1. Выпрыгивания. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте до угла в коленях в 90°, кисти рук сложите вместе на уровне груди. Сделайте вдох.
3. На выдохе выпрыгните вверх, руки отведите назад. Сделайте 18 выпрыгиваний и сразу же переходите к выполнению следующего упражнения.
4. Обратные отжимания от скамьи. Исходное положение — спиной к скамье, с опорой на пятки и кисти рук. Сделайте вдох.
5. На выдохе выполните обратное отжимание. Сделайте 20 отжиманий, переходите к выполнению следующего упражнения.
6. Выпады. Исходное положение — стоя, с опорой на стопу левой ноги, правая нога позади, с опорой на носок. Руки за головой. Сделайте вдох.
7. На выдохе опуститесь в выпад. Выполните упражнение 10 раз.
8. Поменяйте положение ног. Выполните упражнение ещё 10 раз — в другую сторону. Сразу же переходите к отжиманиям.
9. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук. Исходное положение — планка на прямых руках с опорой на скамью. Сделайте вдох.
10. На выдохе выполните отжимание. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните его с опорой на колени.
11. Сделайте 15 повторов.

После выполнения третьего силового комплекса отдохните три минуты.

Силовой комплекс № 4: 15 подъёмов гантелей на бицепс + 15 трастеров + планка + 14 подъёмов гантелей

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.Силовые – развивают взрывную силу.Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

1. Классические приседания- 20 повторов
2. Отжимания от пола-10 раз
3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Правило первое: всегда следите за темпом выполнения упражнений

Изменяя скорость фазы подъема и время отдыха, можно получить отличный стимул для адаптации. Обычный, среднестатистический посетитель спортзала, не обращает внимания на то, какой темп выполнения упражнения у него — сила тяжести всё решает за таких горе-спортсменов: вес опускается по инерции, а поднимается — при помощи импульсного движения. Рассказывать надо, насколько это неправильно?

Вместо того, чтобы страдать такой ерундой, следует контролировать ритм, с которым происходит поднимание и опускание веса — именно подконтрольные движения в большей степени стимулирует организм адаптироваться к нагрузкам.

Так, для новичков вполне подойдет следующий ритм: 4 секунды на негативную фазу (опускание снаряда) и 1 секунда — на позитивную фазу (подъем). Если на пальцах: в, предположим, приседе, подконтрольное опускание длится четыре секунды, а подъем в вертикальное положение — одну.

Такой протокол обозначается «4-0-1-0»: 4 секунды на движение вниз, 0 секунд на отдых в нижней точке амплитуды движения, 1 секунда идёт на подъем вверх, и 0 секунд на отдых в верхней точке.

Этот темп дает немножечко иной стимул, нежели тот, который возникает при использовании «1-0-1-0», практикуемого во всех спортзалах по всему миру. Разберем это на тех же приседах. Берем для простоты расчета один подход из десяти повторений при весе снаряда в 60 килограмм. Используя метод «4-0-1-0», подход будет занимать 50 секунд — одно повторение выполняется 5 секунд. Используя «1-0-1-0», при прочих равных, подход будет занимать всего лишь 20 секунд. А полминуты — это весьма существенная разница. За эти полминуты очень много мышечных волокон просто не успеют вовлечься в работу, если работать по «1-0-1-0».

Используя темп с более продолжительной по времени эксцентричной фазой, можно добиться более значительного метаболического стресса, а использование именно «4-0-1-0» даёт возможность лучше контролировать движения, позволяет добиться лучшего привеса мышечной массы и в большей степени влияет на состояние соединительной ткани.

Темп же «1-0-1-0» предполагает использование более тяжелых весов отягощения (от 85% от 1 ПМ), и направлен на улучшение силовых показателей и усиление неврологической активности за счет более сильного механического напряжения.

Научное объяснение диапазона повторений

Давайте проясним важную вещь — ощущение, что “сжигание» в ваших мышцах от очень высоких тренировок не вызывает роста. … И поднятие возмутительно тяжелых весов, которые вызывают дрожь в руках и налитые кровью глаза, также не является катализатором. Стимулы роста от тренировки сопротивления вызваны комбинацией механического напряжения и усталостью от метаболического стресса, и в некоторой степени, повреждением мышц. Оптимизируйте механическое напряжение и метаболический стресс, и вы максимизируете гипертрофию мышц.

Механическое напряжение

Поднятие веса создает напряжение в ваших мышечных волокнах. Это механическое напряжение регулирует размер ваших мышц через вызванный процесс, называемый «механотрансдукция», где механические усилия вызывают внутриклеточную анаболическую реакцию. Величина и продолжительность поднятой нагрузки создают стимулы, которые приносят гипертрофическое приспособление. Другими словами, тип нагрузки или «насколько тяжел вес» являются основной движущей силой стоящей за набором массы мышцы. Когда ваша мышца приспосабливается и растет от подхода / повторений, они не реагируют на число повторов, они реагируют на напряжение. Если вы решите поднять много тяжелого веса, нагрузка будет высокой, и повторений будет мало. Если вы решите поднять очень легкий вес, нагрузка будет низкой, и повторений будет много. Сейчас некоторые из вас могут подумать, что более тяжелый вес дает больше напряжения, и что больше напряжения значит больше роста мышц. Но это не так, потому что очень тяжелые нагрузки не дают много времени под напряжением, и накопления метаболического стресса. Тяжелые веса означают меньше метаболического стресса, а легкие — меньшее механическое напряжение. В меру тяжелый вес обеспечивает хороший баланс между 2-мя этими значениями, и означает то, что ваша натренированная мышца получит оптимальный стимул роста. Вы не просто выбираете — делать 5 повторений, или 8, или 12, вы выбираете правильную “интенсивность нагрузки” или “вес” для своей цели. Количество выбранных повторений определяет нагрузку. Чтобы понять, как нагрузка и количество повторений влияет на рост, вы должны узнать то, что называется ваш один повторный максимум или 1ПМ. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте поговорим о другом факторе роста — метаболическом стрессе.

Метаболический стресс

Тренировка с умеренно тяжелыми весами в пределах 8 – 12 повторений — это то место, где метаболический стресс появляется и вызывает аккумулирование метаболитов в мышце. Минимальный метаболический стресс наблюдается в тренировочных процедурах, связанных с очень тяжелыми нагрузками. Метаболический стресс также вызывает набухание мышечных клеток и увеличение набора мышечных волокон – факторы, которые способствуют росту всей мышцы. Набухание клетки — явление, которое увеличивает внутриклеточное содержание воды, увеличивает синтез протеина и уменьшает разрушение мышцы. Это действительно ключевое в построении мышц.

Мышечные волокна и повторения

Скелетные мышцы состоят из смеси двух основных типов мышечных волокон.

• Тип 1, известный как “медленные волокна”, лучше реагирует на легкие веса / высокое количество повторений. Они не устают легко, однако не очень мощные.
• Тип 2, известный как “быстрые волокна”, лучше реагирует на тяжелые веса / низкое количество повторений. Они легко утомляются и являются самыми мощными.

Ваши мышцы состоят примерно из 50% волокон типа 1 и 50% типа 2. Нижняя часть тела имеет тенденцию иметь немного больше волокон типа 1 по сравнению с верхней частью тела. Имело бы смысл предположить, что более легкие подходы, с более высоким количеством повторений будут способствовать росту волокон типа 1, и, что тяжелые, с минимумом повторений будут способствовать росту волокон типа 2. Есть некоторые научные доказательства, подтверждающие эту теорию. Однако, тренировка с в меру тяжелыми нагрузками с диапазоном повторений от 8 до 12, с упражнениями, сделаными близко к отказу, рекрутирует все мышечные волокна, справедливо равна для типа 1 и типа 2. Нет никакой потребности для тренировки специфического волокна. Этот диапазон повторений дает самую лучшую комбинацию из активизации волокн мышц, метаболического стресса, механического напряжения, и времени под напряжением для мышечной гипертрофии.

Волнообразная периодизация

Метод подразумевает чередование количества выполняемых повторов. Они делятся на три группы, которые необходимо чередовать, причем каждая из них влияет на рост мышечных волокон по-разному:

Маленькое количество повторов (от 1 до 6) – такое маленькое количество пригодится спортсменам, желающим поработать с большими весам, тем самым происходит максимальная нагрузка на мышцы, снижается риск нанесения спортивной травмы. Кроме этого, происходит разрушение нитей миофибрилл, что влечет за собой ускорение последующей регенерации, увеличение силового показателя. Диапазон рекомендуется использовать любителям и новичкам, увеличивающим свой рабочий вес.

Приемлемое количество повторов (от 7 до 11) – время нагрузок длится порядка 30 секунд. Считается, что данное кол-во наиболее приемлемое, чтобы добиться роста мышц на любом участке человеческого тела. В отличие от низкого диапазона повторений, изложенного выше, среднее позволяет достигнуть результата гораздо быстрее. Однако «золотая середина» лежит между средним и низким выполнением, только при условии выполнения обоих техник, существует возможность увеличить рабочий, а также максимальный вес.

Большое число повторений (от 12) – вряд ли позволит спортсмену нарастить мышечную массу, иногда даже наоборот вес начинает уходить под действием такого вида тренинга, поскольку силовой плавно переходит в кардио, нагружая группы мышцы до изнеможения.

Внутри клеток происходит настоящий «химический бум», поскольку количество митохондрий начинает увеличиваться, а соответственно повышается выносливость мышц. Профессионалы рекомендуют развиваться и в этом направлении, поскольку иметь одной силы – мало, нужна также выносливость.

Грамотность построения тренировок – ключ к набору мышечной массы. Ведущим принципом является исключение адаптации мышц к нагрузкам, выполняемых спортсменом. Чередуйте различные диапазоны в дроп-сетах, сплит и супер сетах. Эффективным будет выполнение так называемого «отказного повторения», когда работаете попросту до отказа.

Подбирая необходимые цифры, нужно обратить внимание на то, что каждая группа мышц имеют свое время восстановления, пределы, анатомические особенности. Все вышеперечисленные упражнения актуальны в том числе для женщин, только выполняются с другими весами с преобладанием супер-сетов

Тренировка плеч

Дельтовидная мышца покрывает полностью плечевой сустав, являясь основной мышцей. Помимо нее, существуют еще задняя группа мышц, начинающихся от лопатки, при этом закрепляющихся непосредственно к плечевой кости. Добиться целенаправленного роста задней группы – составляет большие трудности, потому на практике не применяется.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего). Однако, любой тренинг способен задействовать сразу все пучки. Тренинг на плечи, рекомендуется выполнять максимальными, средними повторениями.

Тренировка рук

Как правило, руки загружаются по очередности, сначала выполняются упражнения на бицепс, брахиалис, плече-лучевую мышцы, а затем добивается трицепс. Здесь все обстоит иначе. С анатомической точки зрения, двуглавая мышца имеет более устойчивые сухожилия и склонность работать с большими весами. Составляя план тренировки, лучше всего использовать «неподъемные» веса, осуществляя тренинг в низком диапазоне.

Бицепс, как и все что с ним связанно восстанавливается в течение 48 часов, иногда больше. Во время занятий в зале, старайтесь выжать максимум из своих повторений. Тренинг на трицепс осуществляется подобным образом.

Тренировка ног

Самой сильной мышцей ног, является квадрицепс (Как прокачать квадрицепс) или же бедренная мышца. Она представлена четырьмя пучками, «окутувающими» ногу. Тренинг должен быть до последней капли пота, поскольку «забивается» она весьма быстро, а восстанавливается медленно.

Как сделать программу тренировок эффективной и подобрать упражнения

Для того чтобы создать программу индивидуальных тренировок важно понимать, какие мышцы развивает конкретный вариант техники и знать анатомию, хотя бы иметь базовые знания. Без понимания анатомии и биомеханики невозможно создать хорошую программу.
Также перед тем, как построить программу тренировок для набора массы, важно распределить мышцы по дням

Для спортсменов, которые тренировались хотя бы 1-2 месяца, начальная схема массонабора выглядит так: понедельник – ноги и плечи, среда – спина и бицепс, пятница – грудь и трицепс. В дальнейшем схема должна меняться и усложняться. Профессиональные бодибилдеры могут тренировать в день по одной группе мышц. Для новичка достаточно 2-3 упражнений на одну группу мышц 1 раз в неделю.
Если вы худеете, приводите мышцы в тонус или работаете на выносливость, то можно рассматривать метод круговой тренировки, в которой за одно занятие выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц. Для начинающих, особенно девушкам, такая тренировка наиболее актуальна.
Упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовыми являются те, в которых работает более одного сустава и несколько групп мышц. В изолирующих, наоборот, работает один сустав и чаще одна основная группа. Именно таких должно быть меньше. Многосуставные варианты должны составлять большую часть программы, а в каком порядке выполнять оба вида – рассмотрим в следующем разделе.
Количество упражнений в сплит-тренировках определяется в зависимости от размера мышц. Для мышц ног, спины и груди можно выполнять 3-4, тогда для мелких мышц, бицепсов и трицепсов, достаточно 1-2.

Программа Тренировок. Как правильно составить для себя.

Отдых между подходами и темп выполнения

Отдых между подходами — это минимальное время необходимого для полного восстановления мышцы.

Если вы в первом подходе сделали 10 повторений, то вы должны отдохнуть столько времени, чтобы в следующем подходе тоже сделать 10 повторений.

Если вам не удалось выполнить снова 10 повторений, то значит, что пауза была слишком короткой и в следующий раз нужно отдохнуть дольше.

В случае же, если сокращать время отдыха, то будет больше тренироваться общая выносливость и в меньшей степени сила и гипертрофия.

В среднем отдых должен длится от 2 до 3-4 минут.

Рекомендованный темп движения — средней, когда на повторение затрачивается 2-6 секунд (1-3 на преодолевающую фазу и столько на же на уступающую)

Дополнительные средства для повышения эффективности тренировки

Применение большинства из нижеперечисленных средств допустимо лишь продвинутым тренирующимся стаж которых превышает полгода:

Как работать с калькулятором

Пользоваться калькулятором просто, достаточно в специально отведенном поле указать рабочий вес, а в строчке возле него – количество повторений. Ориентировочно можно говорить о таком: если спортсмен может выжать 100 кг 10 раз, то ему нужно ввести в поле «вес снаряда» число 100, а во второе поля рядом – 10.

Как рассчитать наиболее точный 1ПМ? Специалисты советуют делать следующее, для того, чтоб результаты были приближенными к истине: в поле «вес снаряда» указывать всегда одно и то же число, а в поле «число повторений» вводить от 1 до 10 (или любого другого максимального числа повторений). После этого посмотреть результаты и вывести среднее арифметическое число. Именно такой результат и будем реальным 1ПМ.

Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения

Наверняка уже Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе, используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше, чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.

Тем не менее, тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию, особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например, еще одно практическое исследование показало, что тренировки, в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе, а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ), в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды, повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.

Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок, которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.

Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе

Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.

В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола, по которым выполнялись упражнения до отказа:

• 55% от 1 ПМ — на мышечную выносливость в темпе «4-1-4-1»;
• 55% от 1 ПМ — на скоростно-силовую выносливость, взрывной темп;
• 85% от 1 ПМ — максимальная сила, взрывной темп;
• 70% от 1 ПМ — гипертрофия, темп «2-1-2-1».

Проанализировав результаты этого исследования, товарищи доктора пришли к таким выводам:

1. для того, чтобы достигнуть максимальной мощности, надо работать во взрывном темпе, используя 30-60% от своего 1 ПМ;
2. работа с весами в 85% от 1 ПМ тоже нацелена на максимальную мощность, даже в том случае, если испытуемый выполнял упражнение подконтрольно и в медленном темпе;
3. учитывая необходимое время (30 секунд), протокол на максимальную силу (85% от 1 ПМ) даёт наилучшие результаты. Опытные спортсмены могут, экономя время и сокращая длительность тренировки, работать с большими весами в быстром темпе.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.