Боковая планка (66 фото) - грамотные советы и мастер-класс

Ошибки при выполнении

Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.

Чаще всего люди делают следующие ошибки:

Неправильно располагают поясницу.обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
Смотрят в пол. Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка

Смотреть нужно вперед себя
Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.

Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.

Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Как построить тренировочную программу?

Важно учитывать, для каких целей выполняется боковая планка. Исходя из этого, определяется тренировочная программа

Планку можно выполнять как сольное упражнение, так и в комплексе с другими, для улучшения результата, а именно:

Использовать различные вариации выполнения со сменой положения корпуса;
Комбинировать с отжиманиями, приседаниями и прыжками;
Тренировками брюшных и косых мышц в других упражнениях.

Самостоятельное построение тренировочной программы всегда делается на свой страх и риск. Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение.

Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.

Мне, как врачу ЛФК, важно, чтобы вы смогли освоить боковую планку легко, быстро, без ошибок и с максимальной пользой для собственного здоровья и тела!

ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий)

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1

Подъем таза вверх

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Полезные свойства планки

Многие фитнес-эксперты называют планку самым лучшим упражнением для укрепления мышц и сушки тела. За счет чего так получается?

— планка включает в работу почти все мышцы тела (пресс, ягодицы, ноги, руки, мышцы спины). Благодаря такой нагрузке вы быстрее укрепляете и прорабатываете все мышцы тела;

— благодаря статической нагрузке тело не только укрепляется, но и подсушивается тело. Тело становится более рельефным;

— укрепляется мышечная масса, а за счет этого ускоряется метаболизм. Жир сжигается быстрее;

— улучшается осанка и предотвращается боль в спине;

— улучшается координация, особенно при выполнении различных вариантов планки с опорой на одну руку или одну ногу;

— здоровье суставов и костей становится лучше и крепче. Происходит это за счет улучшения кровообращения во время выполнения упражнения;

— усиливается выработка эндорфинов за счет физической нагрузки. А это в свою очередь снижает уровень стресса и повышает настроение;

— улучшается релаксация и сон. Любая физическая нагрузка благотворно влияет на состояние нервной системы. Вы учитесь быстрее расслабляться и сможете быстрее засыпать. Качество сна будет лучше.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время	Уровень
30 секунд	Новичок
1 минута	Средний показатель
1 мин. 30 сек.	Хорошая физическая форма
2 мин.	Очень хороший уровень
3 мин.	Отличная подготовка
5 мин.	Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Дата последнего обновления материала — 2 марта 2021

Виды упражнения

Различные виды планок обладают схожей техникой выполнения. Основное отличие – наклон корпуса и положение конечностей. В зависимости от вида нагружаются различные группы мышц.

Классическая планка

Упражнение планка на вытянутых руках является классическим вариантом техники. Она подходит для проработки мышц живота и укрепления костного скелета:

Рисунок 3. Планка на вытянутых руках – классическая техника упражнения

Начальная позиция – упор лежа. Опора осуществляется на стопы и ладони.
Кисти рук располагаются под плечами. Руки и ноги выпрямлены.
Спина ровная, лопатки слегка опущены. Следует избегать прогиба в пояснице или округления позвоночника. Голову следует держать ровно, взгляд направлять вперед.
Мышцы пресса напрягают. Стойку фиксируют.
Дыхание сохраняют спокойным, ровным.

Во время тренировки допускается два положения ног: расставленные или вместе. Чем шире разведены ноги, тем меньше напряжение на задействованные мышцы.

На локтях

Техника на локтях известна как укороченная планка. Она используется новичками или тему, кому сложно стоять на вытянутых руках.

Рисунок 4. Руки держать параллельно друг другу или сцепляют в замок

Основное отличие от классической техники – руки сгибают в локтях, а опора осуществляется на предплечья. Ладони держат прямо или в замке. Локти находятся ровно под плечами

Важно, чтобы позвоночник не провисал

Существует несколько способов усложнить технику:

С поднятой ногой. Оставаясь в исходном положении, одну ногу поднимают и держат прямо. Упражнение проводят попеременно, сначала с одной ногой, замет с другой.
С поднятой рукой. В исходном положении вытягивают одну руку прямо. После этого позицию фиксирую на некоторое время, а затем повторяют с другой рукой.
Объединенная техника. При выполнении исходная позиция – классическая стойка. Затем опускаются на локти, согнув последовательно правую и левую руки. Следующим шагом возвращаются в исходную позицию. Смену положений проводят несколько раз.

Боковая стойка

Боковая техника позволяет проработать мышцы ног, предплечья, торса. Она дает дополнительное воздействие на боковой пресс. Для женщин польза боковой планки заключается в уменьшении размеров талии:

Рисунок 5

Важно, чтобы при выполнении боковой техники не происходил провал корпуса

Исходное положение – лежа на боку. Подойдет нескользящая поверхность или гимнастический коврик.
Локоть и предплечье находятся на полу. Положение должно быть удобным.
Ноги вытянуты и располагаются одна над другой.
Бедра плавно отрывают от пола и фиксируют в приподнятом положении. В качестве опоры выступают предплечье или кисть и стопы. Тело должно напоминать прямую линию.
Живот втягивают, мышцы пресса напрягают. Дыхание сохраняют ровным, спокойным.

Упражнение последовательно выполняют сначала на одну сторону, затем на другую.

Обратная планка

В обратной стойке работают мышцы ягодиц и спины, плечи, трицепс, икры. Техника подходит для укрепления мышечного корсета.

Рисунок 6. Во время упражнения голова не должна прогибаться назад и перенапрягаться

Техника выполнения содержит несколько шагов.

Исходное положение – сидя на полу. Ноги сведены вместе и вытянуты прямо. Руки располагаются на ширине плеч и упираются в пол. Ладони направлены в сторону ног.
На вдохе таз отрывают от пола. Тело поднимают вверх так, чтобы оно сформировало прямую линию от пяток до шеи.
Положение тела фиксируют и удерживают в течение 15-30 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию.

Обратную планку делают не менее 60 секунд. Во время статической нагрузки сохраняют спокойное ровное дыхание.

С поднятием рук и ног

Планка с поднятием рук и ног относится к усложненной технике. Она подходит опытным спортсменам, которым необходимы дополнительные нагрузки. Существует несколько вариантов техники с поднятием конечностей:

Рисунок 7. Планка с поднятием конечностей подходит для подготовленных спортсменов

С поднятой ногой. Исходная позиция – классическая планка. Сначала поднимают одну ногу и фиксируют стойку. Затем повторяют упражнение для другой конечности.
С поднятой рукой. Поочередно вытягивают сначала правую, затем левую руку. Во время статического положения рука должна быть параллельна полу.
Половинная. Исходная позиция – на вытянутых руках или локтях. Необходимо поднять одну руку и ногу. Допускается одновременный подъем правых или левых руки и ноги или можно поднимать противоположные конечности.

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что боковая планка – несложное упражнение. К сожалению, такое мнение ошибочно – у этого тренинга есть множество нюансов, без учета которых он попросту не будет эффективным.

Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:

Исходное положение – лежа на правом боку, далее необходимо приподнять корпус и переместить вес тела на правую руку. В одном из вариантов она может быть выпрямлена, в другом – стоять на локте.
Теперь, держа ноги вместе, необходимо оторвать бедра от пола так, чтобы носки при этом были направлены вперед. Равновесие (баланс тела) удерживают мышцы пресса и ягодиц.
Левую руку необходимо поднять вверх (она должна быть прямой). Тело представляет собой единую ровную линию (именно поэтому данное упражнение и называется «планка»). Теперь следует задержаться в такой позиции на максимально возможное количество времени (то есть настолько, насколько хватит сил). Начинать лучше с 30 секунд, далее доходить до минуты и более.

Когда стоять в планке на протяжении 60 секунд будет привычным делом, можно усложнить своему телу спортивную задачу. В случае с боковой планкой можно приподнимать «верхнюю» ногу на несколько сантиметров – чем меньше площадь опоры, тем больше работают мышцы живота, «нижней» ноги и «опорной» руки.

В качестве «помощника» в процессе выполнения данного упражнения можно использовать фитбол – на него упираются как прямыми руками, так и локтями.

Очевидно, что после того как будет качественно проработана правая сторона, все манипуляции выполняются с левой стороны.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QdnYc47nuy0

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Варианты выполнения

Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Watch this video on YouTube

Самые распространенные ошибки

Если боковая планка не держится, то женщине надо просмотреть, как правильно ее делать снова. Так удержать равновесие не удается тем, кто допускает ошибки. В основном девушки совершают следующие ошибки:

Сгибают спину. Если туловище не образуют прямую линию, то удержать равновесие становиться невозможно.
Неправильно располагают руки. Если руку поставить под неправильным углом, то вся нагрузка смещается на другие точки. Из-за смещения нагрузки, можно получить травму рук и суставов.
Провисание таза. Если не напрягать ягодицы, то сделать такой вариант планки правильно не получиться, так как ягодичные мускулы являются главными.
Неправильное положение головы. Когда голова принимает неправильное положение, становиться тяжело дышать. Из-за чего страдает техника работы.
Расслабленные колени. Если неправильно расположить ноги, то правильно сделать стойку будет невозможно.

Во время выполнения занятия необходимо следить за положением тела. Именно положение туловища влияет на всю технику

Второстепенное значение играет дыхание, важно постоянно следить за дыханием, оно не должно быть прерывистым и резким. Также нельзя забывать держать мускулы в напряжении, так как если не напрягать туловище похудения добиться не удастся

Противопоказания

Планка позволяет качать многие группы мышц, но она может принести вред, если наблюдаются противопоказания к её выполнению. К таковым относятся:

Нельзя выполнять упражнение на втором и третьем семестрах беременности, а на первом обязательно нужно заручиться рекомендациями лечащего врача. Выполнение планки во время менструации может быть чревато обострением болевого синдрома в области живота. Запрещено делать планку сразу после родов, необходимо выдержать реабилитационный период (обычно он составляет 2 месяца), прежде чем приступать к упражнению. Кесарево сечение значительно увеличивает восстановительный срок. Планка принесёт вред, если делать её в первые 3 месяца после родов. Те же рекомендации и сроки по восстановлению следует соблюдать после любого оперативного вмешательства в организм. При многих заболеваниях спины и поясничного отдела также рекомендуется отказаться от планки, чтобы не нанести ещё больший вред

К таким заболеваниям относится грыжа позвоночника и поясничного отдела, обострения при остеохондрозе Осторожно нужно подходить к выполнению планки на запущенных стадиях сколиоза. Глаукома также является противопоказанием

Планка представляет собой разновидность баланса на руках, что может нанести вред при миоме матки

При диастазе важно соблюдать ограничения (рекомендуемой разновидностью считается боковая планка) – увеличивать нагрузку постепенно и плавно выходить из стойки. Планка запрещена при геморрое, но допустима во время ремиссии заболевания

Упражнение принесёт вред при варикозе нижних конечностей. Планку, как и большинство физических упражнений, не рекомендуется делать после еды. Должно пройти 2 часа после приёма пищи, чтобы можно было приступать к тренировке. К противопоказаниям относится также гипертония. Любая тренировка должна начинаться с разминки Чтобы не навредить мышцам, их следует предварительно разогреть

Планка в этом вопросе не является исключением. Опасна может быть планка при заболеваниях позвоночника, стоит отметить, что она может нанести непоправимый вред при межпозвонковой грыже. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, кто страдает повышенным артериальным давлением

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.