Что произойдет с вами, если вы будете делать планку каждый день

Что будет с вами если делать планку каждый день. Вот что будет, если делать планку каждый день (3 фото)

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кораПланка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночникаПланка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.3. Ваш метаболизм повыситсяПланка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни

Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).4

Ваша осанка значительно улучшитсяПланка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.5. Улучшится чувство равновесияКак долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.6. Повысится гибкостьОбретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.7. Улучшится общее психическое состояниеПланка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

• Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
• Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
• Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
• Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
• Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

• Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
• Вы получите красивые и упругие ягодицы.
• Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
• Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
• Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
• Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

• Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
• Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
• Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации

Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Техника выполнения

Смысл планки в том, чтобы одновременно напрягались мышцы кора, пока собственный вес удерживается на руках — локтях и предплечьях — и пальцах ног. Как правильно выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения вам потребуются коврик для йоги, зеркало или партнер, который будет контролировать правильность положения тела, и секундомер. Исходное положение — упор лежа.

Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на предплечья и локти и носки ног. Спину надо держать плоской, мышцы брюшного пресса — напрягать.

В этом положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, затем после короткого перерыва — секунд в 15 — сделать еще несколько повторов. Обычное число подходов — от трех до пяти.

Виды планок

Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе, но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.

Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения

Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того, как научитесь правильно делать классическое упражнение

Передняя планка

Мы уже подробно рассмотрели, как нужно выполнять это эффективное упражнение

Особое внимание уделяйте технике, иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны, какие-то моменты, то посмотрите видео с инструкцией:

Как делать боковую планку

Если у вас скопился лишний жир на боках, то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт, поэтому начинающим следует повременить с ней.

Вид сбоку.

Техника выполнения:

• Упираемся на локоть;
• Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола;
• Тело формирует ровную линию;
• Взгляд направлен вперед;
• Ноги должны быть скрещены;
• Дышим ровно. Выдыхаем через рот, а вдыхаем через нос.

Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении, то вам пока рано усложнять занятия.

Задняя (обратная) планка

Если обычное упражнение вам дается легко, то можете усложнить тренировку, выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота, но и для спины.

Техника выполнения:

• Садимся на коврик;
• Упираемся ладонями в пол на ширине плеч, как показано на фото;
• Выпрямляем ноги;
• Напрягаем ягодицы и пресс;
• От груди до носков должна быть прямая линия.

Если делать планку в трех вариациях, то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.

Может ли планка нанести вред организму

Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?

Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.

Противопоказания к тренировке

Их не так много.

Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.

«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

Как стоять в планке правильно для начинающих

Техника выполнения планки довольно незамысловатая, соблюдая несколько простых правил легко почувствовать работу целевых мышц. Для начинающих будет полезным пользоваться зеркалом, чтобы видеть свою форму стойки и вносить корректировки.

• Упражнение начинается с позиции: упор лежа на предплечьях. Угол постановки рук должен близиться к 90°, в этом положении локти располагаются на одной вертикальной линии с плечами и находяться ровно под ними.
• Спина немного округлена, плечи так же слегка поданы вперед. Эти технические моменты увеличивают нагрузку на мышцы пресса.
• Таз подкручен вперед, мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это обеспечивает безопасность нижнего отдела позвоночника.
• Голова держится в нейтральном положении, смотрит в пол. Можно подложить гаджет и смотреть на таймер.
• Дыхание ровное, без задержек.

Наиболее часто задаваемые вопросы от новичков

«Как делать планку?» и «Как она влияет на организм?» — это далеко не единственные вопросы о планке, которые можно встретить в интернете. Сейчас мы постараемся ответить на вопросы, которые новички задают чаще всего:

1. С чего начинать? Если уровень вашей физической подготовки низок, то, понятное дело, что находиться в статическом положении несколько минут у вас вряд ли получится. Как показывает практика, наиболее оптимальное время удержания планки для новичков составляет 20 секунд. Затем, когда тело уже привыкнет к подобному виду нагрузки, время выполнения можно будет постепенно повышать до 30 секунд, минуты, двух минут и т.д. Как правильно начинать делать планку, мы разобрались. Что же еще волнует новичков?
2. Сколько минут делать планку? Все зависит от поставленных целей. Одни люди делают классическую планку в комплексе с другими видами этого упражнения, и на каждый подход они тратят примерно 40 секунд. Другие же, наоборот, пытаются выжать из себя максимум и стоят в планке столько, сколько им позволяют их силы и выносливость.
3. Сколько делать подходов планки? Как правило, специалисты рекомендуют выполнять 3-4 подхода данного упражнения за тренировку.
4. Когда лучше делать планку? Строгих ограничений по времени нет. Главное — не делать ее на полный желудок (лучше тренироваться через 2 часа после последнего приема пищи) и перед сном, чтобы ваша нервная система не перевозбуждалась.
5. Что произойдет если делать планку каждый день? Хоть планка и задействует в работе все мышцы тела, это вовсе не значит, что она способна сделать из вас Арнольда Шварценеггера. Тело бодибилдера это упражнение вам, возможно, и не даст, но, выполняя его хотя бы по 5 минут в день, вы уже за 30 суток сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, a также улучшить осанку, гибкость и равновесие.

Что будет если вы будете делать планку каждый день 7 неожиданных эффектов. Что произойдет, если вы будете делать «планку» каждый день: 7 неожиданных эффектов

«Планка» — это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок – можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв – позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?

Вы улучшите свой пресс

«Планка» — это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.

Снижение риска получения травмы спины или позвоночника

Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.

Улучшение метаболизма

«Планка» — это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.

Улучшение осанки

Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди

Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину

Улучшение равновесия

Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд – затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде – просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.

Улучшение гибкости

Гибкость – это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц – плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость – это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.

Психологические преимущества

«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы – эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером – ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.

Как стоять в планке правильно

Некоторые неосторожно называют планку упражнение для пресса и укрепления мышц живота. Это не верно

Когда вы стоите в планке, у вас включаются почти все группы мышц. И основную нагрузку на себя берут мышцы рук, спины, пресса, ягодиц и ног. То есть работают все крупные мышцы.

Если вы держите планку только мышцами живота, то это неверно. Еще хуже, когда человек пытается держать планку поясницей. Если держать ее поясницей, то проблемы со спиной обеспечены.

Как стоять в планке правильно:

— ладони должны быть строго под плечами, не уводите их вперед или в стороны;

— колени должны быть выпрямлены и пятками нужно тянуться назад, а макушкой вперед, удлиняя тело и вытягивая позвоночник;

— нужно хорошо толкать руками пол, оттягивать плечи от ушей и втягивать лопатки, делая верх спины плоским;

— не прогибайте поясницу, подкручивайте копчик и мышцами живота толкайте низ спины вверх, но не поднимайте таз;

— шея, позвоночник и ноги должны быть вытянуты в одну линию;

Ошибки в планке:

— прогнутая поясница. Таким образом, тело говорит о том, что мышцы слабые, поэтому пытается скомпенсировать это поясницей. Но прогиб в пояснице ведет к ее напряжению и защемлению нервных корешков. А мышцы тела по-прежнему не будут укрепляться;

— вы уводите ладони вперед, они не находятся под плечами. Это приводит к излишнему напряжению шеи и мышц рук. Ладони должны находиться строго под плечами;

— согнутые в коленях ноги. Согнутые ноги говорят о слабости мышц бедер и ягодиц. Ноги нужно держать прямыми. Это позволит вытягивать позвоночник и не зажимать шею.

— поднятие таза вверх. Так вы пытаетесь простоять дольше, чем можете. Это приводит к усиленной нагрузке на плечевой пояс.  Получается, вместо мышц всего тела вы даете нагрузку на мышцы плеч. Для плеч есть более эффективные упражнения.

— поднятие головы вверх или вытягивание подбородка вперед. Так люди тоже пытаются скомпенсировать нагрузку. Поднимая лицо вверх, вы зажимаете заднюю поверхность шеи, там ухудшается кровообращение, появляется лишнее давление. Если очень стараться, недалеко до головных болей и перепадов давления. Во время планки шея должна быть в нейтральном положении, а взгляд направлен в пол. Чтобы избежать этой ошибки, тянитесь макушкой вперед.

Лучше простоять в планке правильно 20 секунд, чем 120, делая ошибки, описанные выше.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс, вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

1. 1:00 — базовая планка: просто становитесь в упор лёжа;
2. 0:30 — планка на локтях: опускаете тело с первоначального положения на локти;
3. 1:00 — планка с поднятой ногой: стоя на локтях поочерёдно поднимаете и держите 30 секунд в воздухе каждую ногу;
4. 1:00 — боковая планка: в положении планки на локтях поднимаете одну руку вверх и переносите вес тела на другую; следует выполнять по 30 секунд на каждую сторону;
5. 0:30 — базовая планка;
6. 1:00 — планка на локтях.

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества этого упражнения и начнёте улучшать себя уже сегодня!

Originally posted 2018-01-29 12:18:00.

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп — ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость — это отличная защита от травм.

Боковая планка

Теперь давайте рассмотрим более сложные варианты выполнения обсуждаемого в статье упражнения. Их стоит делать только в том случае, если предыдущие даются вам слишком легко. Начнем мы с боковой планки. Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, это упражнение вряд ли подойдет. При его выполнении активно работает наружная мышца живота и широкая мышца бедра.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Примите положение классической планки или планки на вытянутых руках. Повернись на левый или правый бок. Ноги должны стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Таз провисать не должен.
2. Рука может быть прямой или согнутой в локте. Вторую руку можно держать на талии или поднять вверх.
3. Задержитесь в таком положении, после чего повторите это движение с другой стороны.

Противопоказания

Планка позволяет добиться результата и приносит пользу только при отсутствии противопоказаний. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с терапевтом и хирургом. Одно или нескольких противопоказаний – повод отказаться от занятий.

К противопоказаниям относятся:

• межпозвоночная грыжа;
• грыжа живота;
• гипертония;
• заболевания внутренних органов, при которых не рекомендованы физические нагрузки;
• постоперационный и посттравматический период;
• беременность;
• диастаз.

Для женщин временным противопоказанием являются осложненные роды и кесарево сечение. К упражнениям возвращаются через 1-2 месяца, после консультации врача.