Преимущества бега и тренировок с грузовым жилетом

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Бег с утяжелителями – нет, ОФП – да

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Бег с утяжелителями – однозначно «нет»! Я категорически против бега с утяжелителями и гантелями. Бег сам по себе даёт достаточную ударную нагрузку для нашего организма, и нам, бегунам-любителям, лучше думать о том, как ее снизить, а не увеличивать. Дело в том, что многие из нас не ведут режим профессиональных атлетов и, несмотря на хорошую общую физическую форму, наверняка, имеют пару-тройку килограмм лишнего веса. То есть, мы уже несём на себе гантели и утяжелители! Поэтому дополнительно нагружать себя весом на бегу я бы не рекомендовала. А что стала бы делать с манжетами и гантелями, так это ОФП.

Предварительно хорошо отработав все комплексы с собственным весом, можно добавить и утяжеление. Выпады, «зашагивания», «подпрыжки», приседания с весом сделают вас сильнее и быстрее. А выполнение упражнений на баланс с небольшим грузом помогут противостоять любой сильной усталости, от которой ломается техника на бегу, и, кажется, совсем больше нет сил бежать.

Также я бы рекомендовала упражнения на статику и динамику с сопротивлением, т.е. с использованием различных эластичных лент и привязей: это может быть бег на месте или бег в упряжке. Ну а если вы вдруг надумаете готовиться к короткому спринту, то можно побегать и с парашютом, и с покрышкой сзади. Но это уже совсем другая история!

Техника безопасности при беге с утяжелителями

При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.

Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.

Постепенное увеличение нагрузки и веса

Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.

Чередование нагрузки и отдыха

Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.

Своевременный старт

Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.

Правильное распределение нагрузки

Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.

Лучшие утяжелители для ног

Такой тип спортивного девайса крепится на зону щиколоток и фиксируется липучками. Масса таких утяжелителей варьируется от 1 до 25 кг. Они подходят для подъемов и махов ногами, а также занятий бегом. Помимо этого производятся модели для шейпинга и степ аэробики.

Bradex

Представляет собой мешочек, наполненный сыпучими материалами, металлическими шариками. Вес такой модели составляет 1,5 кг, центральная часть грузов оснащена лентами с липучками. Наружный материал (нейлон и ПВХ) отличается прочностью, швы и строчки надежные, выполнены аккуратно. Подходят для создания дополнительной нагрузки во время выполнения таких упражнений, как приседания, наклоны, махи, подъемы и выпады. Кроме этого, девайсы «Bradex» эффективны для занятий бегом. Модель понравится новичкам и продвинутым спортсменам, желающим разогреть мышцы перед основной тренировкой. Эти утяжелители также рекомендованы для аэробных нагрузок, силовых, циклических тренировок. Хорошо укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Средняя стоимость составляет – 590 руб.

утяжелители для ног Bradex
Достоинства:

• хорошо крепятся к ногам, не соскальзывают;
• эффективность от упражнений;
• удобны для домашнего применения;
• хорошее качество материалов.

Недостатки:

• маленький вес манжет;
• неудобная застежка.

Original FitTools FT-AW02

Изделие от молодого производителя, успевшее быстро завоевать популярность в кругу любителей спорта и профессиональных спортсменов. Утяжелитель изготовлен из качественного материала: внешняя сторона из неопреновой ткани, способной выдержать экстремальную нагрузку. Края манжет обшиты светоотражающими полосками ткани, для обеспечения безопасности в темное время суток. Внутри изделия наполнены песком. Масса каждого утяжелителя составляет 2 кг. Регулировать прилегание можно при помощи ремешков – манжеты крепко сидят и не расстегиваются даже во время активных действий. Средняя цена составляет – 1 690 руб.

утяжелители для ног Original FitTools FT-AW02
Достоинства:

• качественный материал;
• ткань не раздражает и не натирает кожу;
• износостойкость;
• светоотражатели обеспечивают дополнительную безопасность;
• длительный срок службы.

Недостатки:

не обнаружено.

SPROOTS

Комплект утяжелителей российского производства, подходящий начинающим и профессиональным спортсменам. Масса каждого девайса составляет 0,5 кг, увеличивать нагрузку можно с шагом в 500 г. до 2 кг максимум. Грузы (металлические шарики) размещаются в отделениях, оснащенных застежками. Липучки прочно фиксируют манжеты, не соскальзывая и не перекручиваясь во время активных движений. Девайс рекомендован для занятий бегом, таких упражнений, как приседания. Материалы, из которых сделан утяжелитель, полностью соответствуют стандартным требованиям гигиены и безопасности. Изделия «Sproots» обладают соответствующими сертификатами. Наружная сторона манжет выполнена из прочного неопрена. В комплект входит чехол для хранения и транспортировки изделия. Средняя стоимость составляет – 1 791 руб.

утяжелители для ног SPROOTS
Достоинства:

• износостойкость высокая;
• 4 шага регулировки веса;
• крепкие застежки-стропы;
• в комплект входит чехол.

Недостатки:

не обнаружены.

Банзай

Этот девайс подходит для домашних занятий спортом, а также фитнес-тренировок в зале. Специальные металлические грузы позволяют произвести точную регулировку. Внешняя сторона манжеты изготовлена из плотной и прочной синтетики. Внутри вшит уплотнитель. «Банзай» крепится на голени, стропы утяжелителя затягиваются при помощи ремешка. Модели, вес которых не превышает 2 кг, подходят для бега, игровых занятий, тренировок на скорость. Манжеты массой свыше 2 кг рекомендованы для фитнеса в тренажерном зале, совершения махов, прокачки мышц ног. Что касается тренировок в воде, для них лучше всего подходят модели, оснащенные грузами.  Средняя стоимость составляет – 9 640 руб.

утяжелители для ног Банзай
Достоинства:

• хорошо прилегают к ногам;
• все модели имеют сертификаты;
• удобное крепление;
• приятный наощупь материал.

Недостатки:

ткань изнашивается по истечению времени.

Недостатки бега с утяжелителями

Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.

Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:

1. Варикозное расширение сосудов ног
2. Повышенное артериальное давление
3. Патологии сердца
4. Мочекаменная болезнь
5. Слабые кровяные сосуды
6. Наличие холестериновых образований
7. Период реабилитации после травмы
8. Послеоперационный период

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:

1. Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
2. Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
3. Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
4. Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
5. Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
6. Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.

Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:

1. Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
2. Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
3. Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
4. Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
5. Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
6. Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
7. Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
8. Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
9. Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.

С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.

Виды утяжелителей

Самыми простыми приспособлениями для увеличения нагрузок можно считать обычные гантели. Во время тренировок их просто держат в руках. Преимущество таких занятий заключается в том, что напрягаются не только ноги, но и руки. Гантели помогают сформировать правильную беговую технику. К минусам можно отнести невозможность использования слишком тяжелых гантелей. В противном случае нагрузка во время пробежки будет распределена неравномерно. В результате может пострадать позвоночник, ухудшиться координация.

Широко используются специальные беговые утяжелители. Одни из них имеют вид кармашков или манжет, которые фиксируются вокруг ног при помощи надежных липучек. Другие представляют собой специальные жилеты.

Все утяжелители можно разделить на две группы:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Насыпные. Из названия ясно, что основой в них является сыпучий материал. Чаще всего – это особый песок. К недостаткам можно отнести то, что вес в них самостоятельно сменить нельзя. При необходимости заниматься с большими нагрузками придется приобрести новые утяжелители. Кроме того, они недолговечны и достаточно быстро протираются.
2. Пластинчатые. Они удобны и, поэтому, более популярны. Благодаря функции смены металлических пластин разного веса, можно точно рассчитать допустимую нагрузку на ноги, которая будет наиболее комфортной. Добавляя более весомые утяжеления, можно своевременно увеличивать эффективность занятий. Особенной популярностью они пользуются у новичков, которые могут начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно их повышая. Кроме того, эти утяжелители отличаются небольшой стоимостью.

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. 

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. 

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Ошибка четвертая: слишком сильный наклон вверх

Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми. Голеностопный и тазобедренный сустав практически не возвращаются в нормальное разогнутое состояние, коленный сгибается слишком сильно. Как вы уже догадались, это опять-таки чревато травмами суставов и связок.

«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».

Плюсы и минусы бега с утяжелителями

Если вы специализируетесь на беге, вам не нужно использовать веса. Они просят особой готовности и будут только мешать выработке правильной техники бега, затрудняют дыхание и вызывают боли в суставах. Полезно использовать вес, если вы бежите, чтобы похудеть. Бег заставляет тело искать дополнительные источники энергии, чтобы блокировать недостаток кислорода. Поскольку он сжигает жиры и углеводы, то помогает похудеть.

Поднятие тяжестей в бодибилдинг тоже подойдет. Это поможет развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению мышечного рельефа.

Веса также будут способствовать быстрому росту мышц ног. Все, что вам нужно сделать, это правильно выполнять упражнения, чтобы все ваши мышцы развивались пропорционально.

Этот тип бега рекомендуется для спортсменов, которым нужна высокая скорость. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость нужна не только бегунам на длину, но и метателям, футболистам и баскетболистам, а также многим другим.

Бегунам с барьерами или препятствиями понадобится урок — это позволит развить силу ног, а также поможет в преодолении препятствий. Выносливость даст отличные результаты для бегунов на длинные дистанции, спортсменов, которые участвуют в экстремальных видах бега — подъеме в небо или преодолении дистанции в горах.

Поэтому не пытайтесь сильно напрягаться в первый день тренировок, надевая на ноги железные пластины. Ничего хорошего это не сделает. Начните выполнять упражнения постепенно, наберитесь терпения, и вы почувствуете, когда сможете приступить к более сложной работе — бегу с тяжелыми грузами.

Рекомендации и упражнения

При нейрокоррекционной работе учитывайте актуальные возможности нервной системы ребёнка. Не давайте большую нагрузку сразу и не допускайте переутомления. Усложняйте задания по мере улучшения координации движений.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, периодически меняйте вес утяжелителей, делайте это как в сторону увеличения, так и уменьшения. Привыкание может снижать эффективность воздействия. Поэтому рекомендуем приобретать утяжелители в наборе из нескольких весов сразу.

При ДЦП чаще используются при гиперкинезах (внезапно возникающие непроизвольные движения в одной, или целой группе мышц), для расслабления мышц сгибателей (осуществляющих сгибание) и для укрепления мышц ног.

Польза тренировок с грузами

Как и любые спортивные снаряды, утяжелители могут принести организму пользу и вред. Значительный положительный эффект достигается при регулярных тренировках с правильно подобранным весом утяжелителей.

Они не должны работать на износ организма, а лишь создавать дополнительное сопротивление мышцам.

• Явный полезный эффект можно проследить людям, которые основной целью имеют похудение. Использование утяжелительного инвентаря подвергает организм весьма значительному стрессу, в результате чего расходуется большее число калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира в организме.
• Тренировка выносливости необходима людям и в профессиональных видах спорта. Чтобы суметь покорить новый горизонт профессиональные спортсмены используют различные утяжелители. Сердечные мышцы получают дополнительное укрепление, за счёт чего организм становится более устойчив к длительным изнуряющим тренировкам.
• Утяжеляющие грузы воздействуют не только на нижние мышцы туловища. Они позволяют подтянуть и привести в тонус все мышцы тела, позволяя избавиться от проблемных зон.
• Создать дополнительную нагрузку во время выполнения кардио можно в тех случаях, когда результат не может ждать. Тренировка с утяжелителями в разы увеличивает эффективность занятий.

Где бегать

• Лучше всего бегать на открытом воздухе в лесу или в поле. В городе, наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
• Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
• Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
• Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти.

Четыре принципа

Чтобы ты добился желаемого результата, в первую очередь нужно отбросить лень на задний план. Затем выполняй такие основные правила:

• Иди быстрее. При быстрой ходьбе нагрузка на мышцы увеличивается, сжигается больше калорий. Твоя задача ежедневно ускорять темпы передвижения. По полезности такая физическая активность сравнима с бегом трусцой.
• Нагрузки много не бывает! Увеличь продолжительность своей «тренировки». Плавно проходи все большее расстояние каждый день. Ты надеешься, что уложишься всего в полчаса? Ученые твердят, что полезно передвигаться в быстром темпе примерно 1 час. Если тебе трудно быстро увеличить продолжительность, делай это постепенно. Тогда твой организм всегда будет в тонусе.
• Меняй скорость. Чтобы увеличить расход калорий, тебе следует задействовать интервальный способ ходьбы. Примерно через каждые сто метров ненадолго ускоряй свой темп, чтобы повысить эффективность от занятия. Ты можешь быстро передвигаться от одного дорожного знака до следующего, о промежуток встречными лавочками.
• Иди вверх. Возле твоего дома обязательно должна быть дорога, которая круто уходит вверх. Она идеально подходит для увеличения нагрузки на твое тело. Заряжайся позитивным настроением, включай любимую музыку и шагай на встречу к нужному весу.

Для рук

Снаряды с ручным отягощением менее популярны, чем для ножные. Намного чаще используют небольшие гантели. В захвате гантели участвуют предплечья. Сжимающие кулак мышцы важны для бойцов, от них зависит сила удара. Именно поэтому у боксеров и представителей других боевых искусств всегда хорошо развиты предплечья.

Однако, у работы с утяжелителями тоже есть свои преимущества. Гантели могут отвлекать от тренировочного процесса, так как спортсмен невольно концентрируется на удерживании снаряда. Перчатки становятся частью тела, про них не придется думать. Подобно ножным снарядам, их можно использовать для выполнения кардио и силовых приемов.

Отработка удара

Боксеры часто используют отягощенные перчатки для отработки серий ударов и боя с тенью. Главный принцип: не жертвовать техникой, она важнее уровня сложности и продолжительности занятия. Если в какой-то момент отрабатывать удары становится тяжело, то следует продолжить отработку без перчаток или вовсе перейти на другие упражнения. Если начать выполнение боя с тенью в тяжелых перчатках, а затем заменить их на обычные, то ты сразу же почувствуешь результат: наносить удары станет намного легче.

Начать лучше с подходов на скорость с сопротивлением менее килограмма. Например, сделать 3-5 подходов по 60-70 повторов, отдыхая между ними не более минуты. Можно работать над скоростью по-другому: выполнять три подхода продолжительностью по полторы минуты, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов.

После отработки скорости следует отдохнуть в течение пяти минут и перейти на работу над силовой выносливостью. Для этого потребуется более серьезная тяжесть: 1,5-2 кг. Объединяй разные типы ударов или серии ударов в сеты. В данном случае самым важным показателем будет соблюдение техники, скорость и количество ударов отходят на второй план. Старайся бить быстрее, но не в ущерб технике. Научившись правильной технике с сопротивлением, придерживаться ее со свободными руками станет намного проще.

Другие упражнения

Если перчатки нужны тебе не для отработки удара, а для укрепления мышц, то воспользуйся этими приемами.

Перед каждым занятием с тяжелыми перчатками, а также после него следует отводить немного времени на растяжку без отягощения:

• несколько раз поднять прямые руки вверх, затем развести их по сторонам и опустить вдоль туловища;
• не меняя положения плеч поднять правую руку влево вверх, затем то же самое сделать левой;
• медленно вращать прямыми руками сначала вперед, потом назад, делай не менее пять оборотов в каждую сторону;
• поднимать и опускать плечи, не менее 20 раз;
• наклониться и потянуться ладонями к полу.

Далее можно приступить к основному занятию:

• вращения. Стоя с прямой спиной разведи прямые руки в стороны, чтобы они стали одной горизонтальной линией. Делай быстрые круговые движения сначала вперед, потом назад, не менее 20 раз в каждую сторону;
• ножницы вертикально. Вытяни руки перед собой, одновременно подними правую и опусти левую, делай движения непрерывно, имитируя ножницы. Выполняй по 30 раз;
• ножницы горизонтально. Делается как предыдущее, только движения будут горизонтальными. Локти постоянно находятся в той же плоскости, что и плечи, они расходятся в стороны и сходятся перед грудью. Достаточно 30 повторов;
• ножницы сзади. Выполняется так же, как предыдущее, но руки двигаются не вперед, а назад, заводи их так далеко, как сможешь. Делай не менее 30 повторов, контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение.

Делая упражнения с утяжелителями для ног и рук, не забывай периодически повышать сопротивление, но при этом не превышая максимальную тяжесть для каждого типа. Когда этого будет недостаточно, ты сможешь перейти на работу с более серьезным силовым оборудованием.

Утяжелители не рекомендуются

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

С утяжелителями бегать ни в коем случае не нужно, если вы готовитесь к забегу. Для похудения можно бегать с утяжелителями, но очень медленно, т.к. вероятность травматизма возрастает.

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Утяжелители на ногах или руках во время пробежек меняют технику бега не в лучшую сторону. Если вы классический бегун, то утяжелители вам не нужны.

Читайте по теме: 

• Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
• Болит бок при беге: что делать?
• Сколько и как бегать, чтобы похудеть?
• 30 важнейших правил бега
• Обзор 9 моделей пульсометров и спортивных часов: какие выбрать и почему?

Вред

Увы, все не так безоблачно, как могло показаться. Утяжелители влекут за собой и ряд рисков:

• Возрастает нагрузка на лодыжку и голень, что может повлечь за собой получение травмы.
• Невозможно долго увеличивать вес утяжелителей, причиной тому служит практически полное отсутствие мускулов в лодыжке.
• Ряд исследований демонстрирует, что частое использование утяжелителей может повлечь травмы суставов, например, тазового дна и коленей, на которые оказывается непосредственное влияние.

Во избежание вышеперечисленных рисков, рекомендуется не злоупотреблять тренировками с утяжелителями и повышать их вес постепенно.

Однозначного ответа дать невозможно, в этом вопросе лучшим выходом будет проконсультировать с тренером ребенка, если таковой имеется, или с врачом.

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к беговой технике.

1. Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
2. Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.

Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:

1. • Другая инерция тела;
2. Затруднителен наклон туловища вперёд;
3. Сложно ставить ноги на одну линию;
4. При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.

Как тренироваться?

Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.

Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.

Важное замечание!

Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.

И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком Поберегите спину и суставы.

Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.

Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:

• пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
• пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
• пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов

После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.

Другие упражнения, которые можно выполнять с жилетом для силовых тренировок

Жилеты-утяжелители используются не только для бега. Также может быть полезно взять с собой жилет в тренажерный зал и на эллиптический тренажер.

Силовые тренировки с отягощающим жилетом

Если во время силовых тренировок вы носите жилет с отягощениями, вы работаете против силы тяжести с более высокой интенсивностью. Нам нужны дополнительные исследования, чтобы продемонстрировать этот принцип, но исследования, которые у нас есть, показывают, что силовые тренировки с добавлением утяжелителя может улучшить плотность костной ткани.

Кардио упражнения с отягощением

Жилет с отягощениями поможет вам сжечь больше калорий во время кардиотренировки. Некоторые люди носят свои жилеты во время занятий боксом или при использовании тренажерного зала, такого как степперы.