Спортивная оздоровительная ходьба: в чем ее польза и особенности

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с простой ходьбой

ru.clipartlogo.com

Исследования показывают, что скандинавская ходьба полезнее, чем обычная ходьба, практически во всех отношениях. Скандинавская ходьба, если ее выполнять правильно, сочетает в себе кардиопреимущества быстрой ходьбы с тренировкой мышц ног, плеч, рук и кора и также сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

Поскольку воздействие от каждого шага распространяется на палки / руки, это уменьшает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную стабильность во время шага. Исследования показывают, что эти эффекты присутствуют даже в том случае, если люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, ходят медленнее , чем при обычной ходьбе.

Как и большинство других видов упражнений, скандинавская ходьба уменьшает депрессию и тревоги , увеличивает мышечную силу и улучшает выносливость и гибкость, но один из самых интересных результатов научного исследования скандинавской ходьбы заключается в ощущении усилий. Объективно подобная практика затрачивает больше энергии, чем обычная ходьба, но исследование женщин с излишним весом показало, что испытуемые не воспринимали ее как более напряженную, чем ходьбу , и с большим энтузиазмом продолжали заниматься ею в сравнении с другими формами упражнений.

И еще один плюс: она также выводит вас на улицу — большое преимущество перед тренировками в тренажерном зале.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками. На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы — и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны. Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру — ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

— чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;— чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Оздоровительная ходьба

Когда человеку становится недостаточно просто гулять, и хочется ходить дальше, быстрее, укреплять тело и сжигать больше калорий, он начинает заниматься оздоровительной ходьбой.

Скорость ходьбы – 5-7 км/ч, и поддержание такой скорости требует больших усилий, внимания к технике и активной работы мышц, которые слабо задействованы при прогулках. Ускоренная ходьба оказывает благоприятное воздействие на всё тело – она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, прокачивает мышцы ног и нижней части спины (а если вы наденете рюкзак, то и верхней части спины и плеч). Оздоровительная ходьба будет полезной, если вы хотите похудеть.

Расстояния и скорость такой ходьбы нужно наращивать постепенно. Начните с 1-2 км и прибавляйте по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для вас дистанцию. Возможно, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, добавлять к этой нагрузке переносимый груз, например в рюкзаке. Главное — не перетруждать себя и не увеличивать нагрузку резко, ожидая быстрых результатов.

Не лишним будет позаботиться об обуви. Хорошая обувь будет амортизировать ваши шаги, снимая нагрузку с коленей и позвоночника. Обувь стоит подбирать с учетом предполагаемых маршрутов — для улицы, леса и гор требования к свойствам подошвы разные.

По улице мы обычно ходим со скоростью 5,5-6,5 км/ч, а за городом по пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, скорость 4,9-5,2 км/ч. Для оздоровительной ходьбы, особенно с целью снижения веса, нужно брать максимальную интенсивность, не переходя, впрочем, к спортивной ходьбе. Ваша цель не рекорд, а правильная нагрузка на организм. Хорошим индикатором является потоотделение. Если спустя минуту-две после начала ходьбы вы вспотели, интенсивность для оздоровительной ходьбы выбрана правильно.

Также, оздоровительная ходьба применяется при реабилитации после перенесенных травм или заболеваний. Основным видом оздоровительной ходьбы является терренкур.

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

• ходьба не требует усилий;
• доступна всем желающим;
• оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
• по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
• быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

• противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
• всё-таки снижение веса будет очень медленным — в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, скакалке и т. д.);
• требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
• влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
• нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично — на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Без техники – никуда

Только представьте: вам не надо платить за абонемент в фитнесс-клубе и стесняться стройных и подтянутых людей. Вы можете купить палки и самостоятельно начать ходить, выбрав себе приятный маршрут. К тому же, перемещение в пространстве, сменяющие друг друга картинки, кислород – все это благо для современного человека.

Конечно, первоначально неплохо бы получить инструкцию профессионального тренера, поработать над техникой. Но если в вашем городе таковых нет, то в интернете есть масса видеороликов, разъясняющих технику правильной ходьбы. Вкратце расскажем о ней.

Фото: health.org.ru

1. Средняя скорость нордической ходьбы – примерно 6-7 километров в час.
2. Ходьба осуществляется как бы по диагонали: первая рука идет вперед, вместе с ней вперед двигается левая нога. Потом рука и нога меняются. Руки всегда нужно держать максимально прямыми.
3. Руки ниже локтя во время движения работают постоянно: кисть то сжимается, то разжимается. При движении руки вперед она сжимает палку, которая служит толкательным устройством, при отводе руки назад кисть более расслаблена и лишь слегка придерживает палку. Палка не упадет, поскольку держится на петельке, надетой на руку.
4. И руки, и ноги при отводе назад сохраняют угол в 45 градусов. Плечи нужно держать опущенными. Корпус тела желательно держать максимально прямо, отклоняя  от него палки на уже упомянутые 45 градусов.
5. Шагать надо довольно широким интервалом, при этом двигаться чуть быстрее, чем при простой прогулке пешком. Стопа мягким перекатом идет с пятки в сторону носка.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости

Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

• физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела — здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
• клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
• помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
• в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности — липолиз (расщепление жировых клеток);
• способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
• общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
• результаты обычной получасовой прогулки пешком — минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной — до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы — это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

• в среднем темпе (3-4 км/ч) — 3,2 ккал;
• в быстром темпе (6-7 км/ч) — 4,5 ккал;
• в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) — 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость

Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы

Ходить, чтобы летать

Не надейтесь, что легкая джазовая походка сделает вас королевой пляжа. Чтобы похудеть, нужно выполнять минимум 10 000 шагов в день, а это не так уж и мало. Поэтому на первых этапах не надо надеется на сброс веса, и причин тому несколько:

• Процесс сжигания жиров наступает на 40 минуте активности, поэтому заниматься стоит около часа;
• Ходьба должна быть активной и совмещать разные техники, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

О пользе пеших прогулок знают все. Но, как оказалось, они еще и помогают похудеть, действуя в таких направлениях:

• Насыщение организма кислородом. Естественно, при условии, что гулять вы будете вдали от выхлопных газов: в парке или лесу;
• Стимуляция обменных процессов;
• Увеличенный расход калорий;
• Поддержание всего тела в тонусе;
• Увеличение выносливости, помогающей переносить тяжелые тренировки.

Да, ходьба не настолько эффективна, как, например, бег. Но и у нее есть преимущества. К примеру, вы хорошо проведете время. Куда приятнее наслаждаться красотами парка, дышать свежим  воздухом и слушать пение птиц, чем потеть в зале до седьмого каления.

К тому же, люди с избыточной массой тела не слишком подвижны и быстро устают. Такие неприятности, как варикозное расширение вен, отечность ног, отдышка и головокружение – их частые спутники. Регулярно шагая, вы не только не будете испытывать такого рода дискомфорт, но и укрепите свои ноги, легкие, сердце и общее состояние организма.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

• нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
• улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
• нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
• тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
• уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
• сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут

В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется

Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

• Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
• Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
• Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
• Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
• Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
• Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.