Как подтянуть ягодицы

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Немного о питании для красивых ягодиц

При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите! И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального

Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра.

Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.

Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике

Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.

Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей

Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.

Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!

Отведение ноги назад, стоя в планке

Изолирующие упражнения на ягодицы и ноги в виде планки, выполняемые в тренажерном зале, позволят сделать мышцы бедер округлыми, подтянуть их внутреннюю часть, увеличить силу бицепса бедра:

1. Необходимо встать на колени с упором на локти, расставленные на ширину плеч. Спина должна быть ровной, взгляд смотреть вперед.
2. На выдохе нога отводится назад в согнутом положении. В этой позиции бедро и корпус выравниваются.
3. Задержав ногу, нужно максимально напрячь бицепс бедра и ягодицу.
4. Нога опускается на вдохе.

Угол согнутой ноги должен составлять 90°, пятка – находиться параллельно полу, а корпус оставаться прямым.

Упражнение для ягодиц №5: боковая планка с киком колена вперед к полу

Как выполнять:

лягте на бок, нижняя нога согнута в колене, а верхняя прямая и находится на весу (она рабочая). Опора на локте и бедре, корпус находится на весу, плечо над локтем. Вторая рука на поясе. Задача — все время держать ягодицы в напряжении. На вдохе верхнюю ногу подтягивайте к себе, сгибая колено, и касайтесь им пола перед собой. На выдохе вытягивайте ногу вдоль корпуса (носок на себя), возвращаясь в исходное положение. Снова выдох — и вы касаетесь коленом пола, вдох — выпрямляете ногу. Сначала выполните упражнение, лежа на одном боку, а потом на другом.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

Строение ягодичных мышц

Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.

Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.

Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.

Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную.

Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.

Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.

Устройство ягодичных мышц

Несомненно, каждая женщина хочет иметь красивое тело. В тренажерном зале я встречал много девушек, которые стремятся накачать свои ягодицы. Не спорю, красивые ягодицы очень привлекательны. Но есть один печальный момент: быстро проработать эту зону не получится.

Дело в том, что женские ягодичные мышцы слабо поддаются корректировке (в отличие от мужских). Поэтому нужно приложить максимум усилий: хорошо и регулярно тренироваться и, конечно же, правильно питаться.

Давайте разберемся, как устроены ягодицы. Есть большая, средняя, малая, грушевидная ягодичные мышцы. Если человек регулярно тренируется, то эти мышцы находятся в тонусе.

А вот за объем в ответе только одна мышцы — большая ягодичная. Именно на ее проработку нацелены тренировки на ягодицы для девушек.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

	Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
	Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
	Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

	Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
	Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом

Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины

Плюсы:

	Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
	Укрепляет мышцы поясницы

Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)

Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.

Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.

Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.

Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.

Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.

Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.

Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами

Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
Руки располагаются по желанию

Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.

Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:

Изолированные упражнения на ягодицы — что это?

В отличие от базовых упражнений, изолированные направлены больше на формирование красивой формы мышц. Главная их особенность в том, что при данных тренировках задействуется только 1 мышца, а не вся группа одновременно. Из-за этого при нагрузках прорабатывается 1 конкретный участок, за счет чего его можно сделать массивным либо упругим.

Изолированные упражнения хорошо сжигают подкожный жир в определенных зонах тела. Обычно культуристы перед важными соревнованиями уменьшают количество базовых упражнений и занимается изолированными. Это делается для приведения рельефа тела в максимально подобающий вид с минимум жировой прослойки.

Девушки предпочитают такие занятия из-за возможности хорошей корректировки проблемных участков тела без воздействия на остальные зоны. Изолированные упражнения есть практически на любую часть тела, в том числе и на ягодицы.

Четыре способа помочь

Разберемся, как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу, если установлено, что болезнь связана с позвоночником или мышцами. Есть несколько способов помочь таким пациентам.

1. Медикаментозная терапия — применяется обычно на ранних этапах и включает в себя назначение витаминов, микроэлементов, лекарств, снимающих спазм мышц, и противовоспалительных и обезболивающих средств. К сожалению, мазями, таблетками и инъекциями вылечить пациента чаще всего нельзя, но на первых этапах они помогают снять острое состояние.
2. Физиотерапия — применение электромагнитных полей (магнитотерапия) и слабых токов (электрофорез) считаются основными методами, хотя возможно назначение и других процедур. Их цель — расслабить мышцы и снять воспаление.
3. Массаж, мануальная терапия и остеопатия — три основных метода лечения. Это не только расслабление мышц и восстановление кровотока. При помощи этих методов реально исправить осанку, а это снижает вероятность рецидивов болезни.
4. Лечение движением: лечебная физкультура, специальные реабилитационные комплексы на подвесных системах помогают закрепить результат и придать мышцам спины и живота силу, необходимую, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.

Универсального лечения боли в ягодице, которая отдает в ногу, не существует. Врач назначает лечение индивидуально. Хорошая новость для беременных, часто страдающих от болей в спине: для них тоже есть эффективные способы лечения позвоночника и суставов.

Как накачать ягодицы и не раскачать ноги

Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!

Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах

Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
И обязательно растягиваемся в конце тренировки

Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.

Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

• малой;
• средней;
• большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Махи ногами назад в кроссовере

Есть несколько вариантов выполнения: стоя или упираясь на руки и колени.

Выполнение упражнения в положении стоя:

1. Необходимо встать лицом к тренажеру, закрепив манжету на щиколотке. Руками нужно взяться за поручни. Таз фиксируется над стопой ноги, на которую идет упор.
2. Делать махи нужно, слегка согнув ногу в колене. При прямом положении корпуса рабочая нога не сильно заводится назад.
3. Вверху необходимо задержаться и плавно опустить ногу.
4. Можно выполнять наклоны корпуса – это сделает прокачку ягодичной мышцы более эффективной.

Под опорной ногой можно поместить подставку, благодаря этому махи можно выполнять выпрямленной ногой.

С упором на ладони и колени:

1. Фиксация манжета делается на ступне, нужно встать коленями и руками на пол, выпрямив спину.
2. Разогнутую ногу поднимают, направляя заднюю часть стопы вверх.
3. В верхней точке ногу задерживают и плавно опускают.

   Махи назад в кроссовере — эффективное изолирующее упражнения на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Выполнять нужно от 12 до 15 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику

В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Одними из самых эффективных движений для подкачки ягодиц являются:

• Приседания (разные варианты)

12,294

Ягодичный мостик

68,287

Становая тяга румынская

90,261

Выпады (разные варианты)

62,289

Разгибание бедра (разные варианты)

81,288

Махи ногой, лёжа на боку

244,1206

Отведение ноги на четвереньках

381,1905

Гиперэкстензия

10,272

Каждое из этих упражнений отличается друг от друга как техникой выполнения, так и характером нагрузки! Поэтому ваша программа тренировок должна включать упражнения разного характера, если вы хотите быстро и всецело прокачать свои «ягоды».

Приседания, румынская тяга и выпады – это упражнения, где мускулатура ягодиц получает максимальное напряжение при растяжении! К примеру, вы приседаете, и в самой нижней точке ягодичные нагружены по максимуму. Проще говоря, вертикальные нагрузки – растягивают вашу мускулатуру и тем самым заставляют её расти и приобретать форму. Обратная картина со следующими упражнениями.

Но стоит понимать, что румынская тяга, приседания со штангой или с любым другим отягощением, выпады с дополнительным весом – это осевая нагрузка на позвоночник (то что давит на ваш позвоночник сверху). Не у каждого с ним всё в порядке, не каждый готов к таким упражнениям, не у каждого достаточная растяжка бедренных суставов, чтобы полностью соответствовать технике выполнения и не «клевать» кобчиком. Поэтому учитывайте этот аспект.

Ягодичный мостик, разгибание бедра, махи ногами и ягодичная гиперэкстензия – это упражнения, где наибольшая активация мышечных волокон происходит при полном выпрямлении бедра. Здесь амплитуда движений сокращённая, мышцы не получают достаточного растяжения, но зато за счёт увеличенного количества повторений можно буквально прожигать свои мышцы! К тому же нет осевой нагрузки на позвоночник. А при правильной технике движений – можно выполнять даже людям с ограничениями (например, с протрузиями в позвоночнике и подобное).

Если коротко, оба вида этих упражнений компенсируют недостатки друг друга. А при совместном их применении вы получаете максимальный результат.

Противопоказания и возможный вред

Выпады, как и любые другие виды упражнений имеют свои противопоказания. Их не рекомендуют вводить в тренировку людям, у которых наблюдаются проблемы с коленным суставом и позвоночным столбом

Даже если проблемы уже давно не беспокоили, то выполнять упражнение следует выполнять с особой осторожностью

Лучше первые тренировки проводить совместно с квалифицированным специалистом. Если человек получил травму голеностопного сустава или возникает боль в сводах стопы во время выполнения выпадов, то на время стоит отказаться от выполнения этого упражнения.

Женщинам во время вынашивания малыша следует исключить выпады из спортивной тренировки, так как есть риск потерять баланс. Противопоказаниями к выполнению выпадов являются бурситы и тендиниты ног.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео

В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)

Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю! Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.

Как увеличить эффективность

Если девушка хорошо занимается, качественно отдыхает и правильно питается, а результата нет, значит, ей только кажется, что она делает это правильно. Идеальное тело не создается за месяц, но за это время уже должны проявиться самые первые намеки на изменения фигуры.

Посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома желательно в одни и те же дни, равномерно распределяя тренировки. Человеческий организм уважает графики и благодарно на них откликается.

Худеют за столом, а не в спортзале. Тренировки – это качество тела, а борьбу с лишним весом ведут на кухне. Но и чрезмерный дефицит калорий не приведет к цели. В составлении меню и режима питания необходим здравый смысл.

Упражнение для ягодиц: выпад назад с ротацией корпуса

Как выполнять:

встаньте прямо, сделайте выпад назад прямой ногой. Переднее колено поставьте под углом 90 градусов, а заднее постарайтесь опустить ниже, сделав максимально широкий выпад. Разверните стопу вытянутой ноги перпендикулярно опорной и держите ее максимально прямо. Опорная нога остается в исходном положении, стопа не гуляет. Руки вытянуты перед собой, во время ротации корпус чуть опустите вниз и коснитесь пальцами пола. Поясница сохраняет нейтральное положение, лопатки сведены вместе. И вернитесь в положение стоя.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 20 раз каждой ногой.