Кто такой пейсмейкер

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

• Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
• 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Гаражная экономика

Выше уже было упомянуто, что по мере прохождения карьеры игрок получает специальные очки, с помощью которых можно открыть доступ к новым соревнованиям. Но это не единственная валюта в игре, ведь практически за каждое действие гонщик также будет получать кредиты. В Project CARS 3 появится полноценная экономическая модель, на которой будет завязаны другие новые механики — гараж и тюнинг.

Теперь за все машины нужно платить кредитами, постепенно пополняя свой гараж все новыми и новыми моделями. Это не только подарит игрокам чувство прогресса, свойственное традиционным гоночным играм, но и внесет разнообразие в мультиплеер. Разработчики даже сделали систему автоподбора игроков, чтобы в каждом соревновании участвовали игроки с машинами схожих классов. Короче говоря, одни плюсы.

Ну и, конечно, нельзя не отметить еще одну новинку — тюнинг. Если раньше он сводился к подбору наилучшего положения «бегунков» в длинном списке характеристик авто, то теперь все куда интереснее. Каждый автомобиль можно оборудовать новыми деталями, для каждой категории предусмотрено сразу несколько разных по стоимости вариантов. Декоративные «апгрейды» вроде кастомных бамперов и крыльев тоже есть, так что цветовым разнообразием дело не ограничится.

При этом режим свободной гонки, который был в прошлых частях, тоже никуда не делся. Игроки смогут создавать гонки со своими правилами и участвовать в них на абсолютно любых машинах. Но такие заезды не будут участвовать в рейтинговой системе.

Отличный вариант для тех, кто хочет опробовать машину перед тем, как покупать ее за игровую валюту. Разумеется, покупок за реальные деньги не будет, в этом смысле Project CARS 3 — это все еще сугубо-премиальная игра без микротранзакций. А вот платные дополнения вполне возможны. Во всяком случае, для прошлых игр серии они выходили.

Интересные факты и ответы популярные вопросы

Как пейсмейкеры контролируют темп?

Пейсмейкеры используют часы с GPS и таймер. Часто для надежности используют разные моделей на 2 руках. Часы могут потерять связь со спутником, тогда выручают дублирующие. В худшем случае опытный пейсмейкер может правильно считать темп по разметке на трассе и секундомеру.

Почему пейсмейкеры не бегают в одиночку?

Когда понятие «пейсмейкер» только появилось, каждого спортсмена (или группу спортсменов) вёл один пейсмейкер. Однако не всегда пейсмейкеры выполняли свою задачу до конца. Сходили с дистанции из-за плохого самочувствия или не могли выдержать нужный темп из-за недостаточной подготовки. Поэтому сейчас пейсмейкеры бегают по двое или по трое и страхуют друг друга. Группа пейсмейкеров из трёх человек может образовать клин перед спортсменом и ослабить сопротивление воздуха.

Такой приём использовали в проекте Ineos 1:59, где рекордсмен мира в марафоне Элиуд Кипчоге впервые в истории преодолел 2-х часовой барьер на марафонской дистанции. Подробнее об этом читайте в нашей статье Элиуд Кипчоге: тренировки, семья, марафон из 2-х часов на Ineos Challenge 1:59.

Опознавательные знаки пейсмейкеров

Пейсмейкеры отличаются от остальных участников забега. У пейсмейкеров лидеров забега на майке крупно написано «PACE». Пейсмейкеры любителей в качестве отличительных знаков используют шарики или флажки, на которых указан конечный результат.

Известные победы пейсмейкеров

В истории было много случаев, когда пейсмейкеры лидеров забега были настолько хорошо готовы, что выигрывали соревнования.

• Том Байерс, 1981 г. Американский легкоатлет Том Байерс был пейсмейкером на Бишлетт Геймс (легкоатлетические игры в Осло). Байерс выдержал нужный темп, а спортсмены, которых он вел, отстали. Байерс выиграл забег на 1500 м и установил личный рекорд 3:39.01.
• Пол Пилкингтон, 1994 г. На марафоне в Лос Анджелесе оторвался от всех и финишировал первым, выиграв минуту у 2 места.
• Джеффри Ронох, 2014 г. Кениец выиграл полумарафон в городе Оломоуц (Чехия). Он опередил своего партнёра, рекордсмена мира в марафоне, Уилсона Кипсанга, на 8 секунд. Между спортсменами была договорённость: если Ронох почувствует в себе силы добежать до конца, он это сделает.
• Среди известных пейсмейкеров-победителей также Симон Бивонг (Берлин, 2000), Бен Киминдиу (Чикаго, 2001), Джозеф Нгени (Дубай, 2006).

Как стать пейсером

Объявления о наборе пейсеров на очередной забег можно поймать в соцсетях накануне старта. Можно и самому заранее написать на почту организаторам забега, рассказать о себе и своём беговом опыте, написать мотивационное письмо и ждать ответа.

Часто пейсерами можно стать по прямому приглашению. Я примерно так и начинал пейсить – меня пригласил Владимир Волошин .

Хорошо, если есть развитые соцсети, если есть аудитория, которую заинтересует бег. Но важнее всего – умение бегать и умение держать ровный темп», – рассказывает Константин Перевощиков.

Пейсеров ждёт отбор и очное собеседование после одобрения кандидатуры – организаторы должны проверить, насколько общителен будущий пейсмейкер, побольше узнать про его беговой стаж и мотивацию.

Нужно иметь соревновательный опыт, чтобы чётко понимать, на какой результат и время можно выставляться. Плюс это даст гарантию, что кандидат в пейсеры не сойдёт с трассы раньше времени.

• Не обязательно иметь опыт пейсера, чтобы стать одним из них, но беговой опыт нужен.
• Организаторы попросят от пейсера подтверждённый опыт участия в забегах и сведения о личных рекордах.
• Лучше заранее иметь набеганные треки в ровном темпе.
• Перед стартом в качестве пейсера также хорошо побегать в целевом темпе, чтобы послушать организм, оценить работу гаджетов и понять, в каком режиме будет проходит забег.

«Надо научиться чувствовать ровный темп, чтобы организм тоже привыкал. Когда я готовился, то буквально смотрел на часы каждую минуту, следил, чтобы разница в темпе была +\- 5 секунд, не больше», – рассказывает Александр Шевченко.

Популярен вопрос – платят ли пейсмейкерам за работу. Не платят. Как правило, слот участия для них бесплатный, и иногда в качестве благодарности организаторы дарят фирменную экипировку или другие приятные призы.

«Иногда, если забег в другом регионе, то организаторы могут оплатить перелёт, но обычно всё-таки ищут местных пейсеров. Пейсмейкер, как правило, не платит за участие в забеге, то есть получает бесплатный слот. И куда важнее – получает драйв, общение, новых друзей. Это немало», – считает Константин Перевощиков.

Подкаст по теме: Алексей Бордаков: интервью с пейсмейкером серии забегов Московского марафона

Период базовой подготовки

Целью периода базовой подготовки было укрепить опорнодвигательный аппарат и заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило люди, ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале увлечения переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит как к переутомлению так и излишним травмам. Задачей базового периода было подготовить опорнодвигательный аппарат, другими словами укрепить связки, мышцы и костный скелет нижних конечностей и по мере возможности скинуть излишний вес. Основной акцент был уделен разносторонности тренировочных занятий, они включали бег, скандинавскую ходьбу, велосипед, лыжи. Таким образом получалось избегать чрезмерного напряжения на одни и те же мышцы, связки и давать им восстановиться до следующей нагрузки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-трейнингом, по-русски наверно методом перекрёстной тренировки. Таким образом можно разнообразить тренировочный процесс, уменьшается вероятность травм, но тем не менее спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, у которых опорно-двигательный аппарат не столь готов к переносу регулярных нагрузок, но прирост работоспособности в этом случае будет за счёт увеличения общего тренировочного объёма.

По ходу тренировочного процесса выполнялась одна длительная тренировка в неделю (как правило длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. В среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Таким образом соблюдался принцип прогрессии, от малого к большему. Нагрузка в мезоцикле делилась по принципу 3:1. Три недели более тяжелой нагрузки и одна разгрузочная.

На графике внизу показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.

В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Исследуемые пользовались пульсометрами для наблюдения за интенсивностью тренировок и соответственно накопленным данным 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-ой зоне (см. зоны интенсивности).

В результате периода базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога – сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога – сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода – сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот

Это немаловажно в марафонской подготовке поскольку запасы гликогена в организме ограничены и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов

Из практических наблюдений во время этого периода самой большой сложностью было придерживаться низкой интенсивности. В первоначальных планах целью было абсолютно весь цикл выполнить с низкоинтенсивной нагрузкой, но не смотря на это около 10% от тренировок превысили планируемые уровни интенсивности.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют такие разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные виды бега подходят для личного бега без соревновательного характера.

Fartflek — это интервальная пробежка, которая включает в себя уверенный бег на дистанции N метров с последующим ускорением, которое значительно превышает средний темп. К подобным разновидностям относят рваный бег, который является более строгим аналогом фортфлека. Рваный пробег включает в себя те же ускорения, но частые и долгие.

Бег трусцой — это английское название бега, которое подразумевает легкий темп. Подходит для реабилитационных занятий или не желающих ставить рекорды. Время от времени бег трусцой называют «шаркающим бегом», потому что бег настолько медленный, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Rogaine — командный забег, который включает в себя прохождение контрольных точек на расстоянии. То есть на протяжении всего расстояния установлено несколько контрольных точек, которые соответствующая команда должна была преодолеть в полном составе. Количество членов команды может быть разным, а результат записывается по последнему члену команды.

Кросс. Бег по пересеченной местности, путь может пролегать через лиственный лес с растительностью разной высоты. Диапазон расстояний может быть совершенно разным: от 1 до 50 км.

Бег имеет большое количество разновидностей, в любом из них есть спортсмены, которые показали отличные результаты в подобном виде спорта. Это доказывает, что рекорд предшественника всегда может быть побит. И даже, если цель состоит не в том, чтобы установить новый рекорд, всегда полезно выяснить для себя, каким видом пробежки вы занимаетесь.

Пополнение Paysera (в рублях)

Для оплаты на европейских сайтах это идеальный инструмент. Но сначала необходимо пополнить счет. В разделе «Добавление средств» нужно выбрать, каким образом будет проводиться внесение денег.

После этого предоставляются инструкции. Нужно следовать им, чтобы не получить дополнительных комиссий и не столкнуться с проблемами.

Кроме этого, на Paysera можно сделать перевод средств через обменники. Их вы найдете через (бесплатный мониторинг обменных пунктов). Сначала необходимо выбрать Пэйсера в столбце «Получите», а потом выбрать одну из доступных платежных систем в левом столбце:

Пока в Рунете платежка не так популярна, вариантов мало. Сейчас можно пополнить Paysera с PerfectMoney, AdvCash или Payeer. Выбирайте один из предложенных обменников (сейчас есть всего один сервис) и проводите обычную операцию:

Автоматизированное пополнение доступно только через банки Литвы, Латвии и Эстонии. В этих же странах доступно внесение наличных через офисы. Наверняка в будущем эту ситуацию исправят, сейчас даже перевод Webmoney и Paysera недоступен.

Почему именно платежная система Paysera?

Она была создана в 2004 году, а в 2012 получила официальную лицензию на выпуск электронных денежных средств. Специально для удобства клиентов было создано мобильное приложение, при помощи которого можно выполнять многочисленные финансовые операции, в том числе получить доступ к мобильному электронному кошельку, банковским переводам, оплате товаров и услуг при помощи QR-кодов.

Необходимо отметить, что использование мобильных платежей может оказаться наиболее выгодным вариантом оплаты. Ведь при помощи Paysera Retailers пользователи получают возможность использовать POS-систему, при использовании которой комиссионные платежи могут быть в два раза меньше, чем при расчетах платежной картой.

Сегодня Paysera работает на территории 180 стран. В отношении ряда государств применяется строгая идентификация пользователей и мониторинг операций. Кроме того, необходимо учитывать, что с некоторыми странами сотрудничество находится под запретом, а значит, переводы на их территорию не осуществляются

Необходимо обратить внимание на тот факт, что система не позволяет выводить деньги на счета банков, расположенных на территории Беларуси, так как этому препятствует местное законодательство

Среди дополнительных преимуществ работы с платежной системой необходимо отметить возможность оперативно переводить денежные средства по всему миру с уплатой небольших комиссионных, размер которых установлен на демократичном уровне. Сами переводы можно осуществлять в любое время суток и день недели. Кроме того, пользователи могут обменивать одну валюту на другую по выгодным курсам. Всего система позволяет использовать 30 основных валют.

Широкие возможности системы, ее простота и удобство использования, высокий уровень безопасности, скорость платежей – все это привлекает большое количество пользователей, которые могут использовать Paysera для управления личными финансами или ведения бизнеса. Что же собой на самом деле представляет данная система? Является ли Paysera разводом? Рассмотрим эти вопросы далее в подробном обзоре.

Пейсера для форекс

Торговля на бирже сегодня стала одним из популярных способов заработать. В связи с этим многие платежные системы активно сотрудничают с биржей форекс, предоставляют пользователям возможность пополнять торговый счет напрямую с электронного кошелька либо карты, а также выводить средства на них. На данный момент на официальном сайте Paysera (paysera.com) отсутствует конкретная информация по работе с брокерами. При этом система предоставляет широкие возможности для осуществления денежных переводов по всему миру, что не исключает возможность ее использования для торгов.

Paysera для бинарных опционов

Бинарные опционы сегодня причисляют к одной из сфер, работа в которых связана с высокой степенью риска. В связи с этим далеко не каждая платежная система дает возможность напрямую работать с ними. При этом пользователи всегда могут воспользоваться услугами посредников. Что же касается Paysera, то на официальном сайте не представлена информация по работе с опционами.

Paysera для ставок на спорт

На территории России не многие букмекерские компании принимают денежные переводы от Paysera, а также позволяют выводить средства на ее электронные кошельки и карты. Это связано в первую очередь с малым распространением системы в данной сфере. При этом среди зарубежных букмекерских компаний Paysera пользуется заслуженным уважением.

Пейсера для покупки/продажи криптовалюты

Криптовалюты в современном мире уверенно завоевали популярность и стали одним из удобных финансовых инструментов, который можно использовать для хранения сбережений, а также получения дополнительных выгод. Система напрямую не работает с биржами. При этом пользователи могут для покупки или продажи криптовалют воспользоваться услугами посредников

Важно учитывать, что от правильного выбора напрямую зависит успех всего мероприятия, безопасность операций

Популярные марафоны

Любительскому марафонскому движению в мире уже более 100 лет. По всем уголкам мира проводятся забеги на дистанцию 42 195 метров которые собирают десятки тысяч участников.

В мире

Самый массовый марафон проводится в Нью-Йорке. Впервые соревнования прошли в 1970 году. Сейчас этот старт входит в серию World Marathon Majors. Дистанция марафона проходит по всем районам Нью-Йорка. Забег можно назвать настоящей экскурсией по городу, потому что по ходу дистанции открываются виды на знаменитые места города. В 2019 году на старт Нью-йоркского марафона вышло более 53000 бегунов.

Берлинский марафон тоже входит в серию World Marathon Majors, за участие в котором спортсмены получают очки. Знаменитым этот марафон делает то, что его трасса абсолютно плоская. Последние 7 мировых рекордов были установлены именно в Берлине. Ежегодно на старт выходит до 40000 участников.

Бостонский марафон считается Меккой для бегунов. Это единственный старт из серии World Marathon Majors, который требует квалификации даже для любителей. Чтобы принять участие в нем мужчинам в возрастной категории 18-34 надо иметь личный рекорд не медленнее 3 часов. Поэтому для многих бегунов любителей Бостон является самым желанным стартом всей спортивной карьеры.

Знаменитость этому события добавляет тот факт, что Бостонский марафон с 1897 года проводился ежегодно и был отменен всего раз в 2020 году из-за пандемии.

В России

Абсолют Московский марафон в 2019 году собрал на старт более 10000 участников, что сделало его самым массовым в беговой истории России. Столичное событие привлекает любителей своим статусом, а профессионалов хорошими призовыми.

Казанский марафон проходит в столице Татарстана с 2015 года. После международной универсиады город сильно преобразился в хорошую сторону. Казанский марафон – возможность взглянуть на все достопримечательности города. Правда любителям следует быть внимательнее, потому что трасса имеет сложный рельеф.

В 2019 году в рамках Казанского марафона проходил Чемпионат России. Несмотря на это, все беговое сообщество следило за поединком между двумя фронтменами российского бега: Степана Киселева и Искандера Ядгарова. Задолго до старта между ними в сети разгорелась настоящая информационная битва. Это пошло на руку и организаторам, которые выстроили на этом неплохую PR-компанию.

Сибирский международный марафон проводится в г. Омске с 1990 года. Это один из самых старых марафонских забегов в России. С 2012 по 2015 год марафон имел статус Road Race Bronze. В 2016 году из-за допингового скандала статус был отозван. В настоящее время марафон не собирает такое большое количество участников, как другие отечественные старты.

Разрешения для проведения массового забега

Разрешения на проведение соревнований зависят от муниципальных органов, поэтому вам необходимо проконсультироваться по поводу требований, предъявляемых к организации и проведению соренований в выбранном вами муниципалитете.  Обычно требуются следующие документы:

• страховое покрытие расходов гражданской ответственности;
• план трассы, в котором обозначен пункт старта и финиша, расположение скорой медицинской помощи, кабинок для переодевания, средств громкой связи;
• регламент соревнования с печатью организатора.

Сроки получения разрешения зависят от органов, ответственных за его выдачу.

Навстречу новичкам

Любопытно наблюдать, как команда Slightly Mad Studios развивает свою главную франшизу. Первая часть получила финансирование на Kickstarter и впоследствии стала одной из самых красивых и реалистичных гонок. Вторая часть исправила главный недостаток оригинала — недостаток контента, а также избавилась от некоторых других мелких проблем. Но для третьей части такой подход не сработает: как хардкорная гонка серия уже сложилась. Нужно что-то новое.

Project CARS 3 — это попытка расширить аудиторию. Прежде всего за счет режима обучения. Раньше новоявленного гонщика просто бросали в главное меню, а дальше он разбирался со всем сам. Теперь игра ведет за ручку на протяжении первого часа, подробно объясняя все механики и возможности. И хоть интерфейс все еще кажется слегка перегруженным, Project CARS 3 гораздо дружелюбнее к новичкам.

Например, на трассах появились метки, которые показывают, как правильно вести автомобиль. Увидели красный восклицательный знак — нужно сбавить скорость перед поворотом. А если маячит синяя стрелка, значит можно давить на газ — впереди протяженный участок без поворотов. Разумеется, подсказки можно отключить, но если у вас нет опыта в реалистичных автосимуляторах, то делать этого не рекомендуем.

Секреты популярности марафона.

Марафонский бег – самая популярная легкоатлетическая дисциплина как среди профессионалов, так и среди любителей. Этому есть несколько причин.

Первая – это доступность. На марафонскую дистанцию может заявится любой желающий, старты проводятся по всему миру. За определенную сумму любитель получает стартовый номер, становится участником настоящих соревнований, а на финише получает именную медаль.

Атмосфера марафона – это компиляция официального старта и спортивного праздника. Подготовка к старту, если речь идет не о профессионалах, довольно нехитрая и построена в основном на больших километражах и объемных тренировках.

Ну и самое главное, марафон – это возможность преодолеть себя. Таких ощущений не испытать на дистанции в 10 километров.

С профессиональными спортсменами все просто. Марафон славится хорошими призовыми. На многих стартах организаторы готовы платить не только за пьедестал почета, но и за установление национальных рекордов, рекордов трассы, победу в гандикапе и т.п.

Подготовка к бегу на разные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена максимальной выносливости и умения правильно распределять свои силы на протяжении всего отрезка пути. Забеги на длинные дистанции сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, в связи с чем необходимо грамотно рассчитывать скорость движения и соблюдать правильную технику бега.

Тренировка спортсмена перед забегами на длинные дистанции включает множество упражнений, с помощью которых отрабатываются скоростные качества и выносливость. Развить специальную выносливость можно интервальными тренировками с чередованием разной частоты и темпа нагрузок.

Для отработки бега на короткие дистанции понадобится направить все силы на повышение мышечных качеств нижних конечностей. Хорошим подспорьем в подготовке к коротким быстрым забегам является барьерный бег, либо пробежки на пересеченной местности – по песку, в гору и по мягкому грунту, а также в дождливую погоду.

Одним из самых экстремальных видов легкой атлетики является спринтерский бег. Спортсмену в короткие промежутки времени и на малой дистанции требуется выложиться на все 100%, локализовать все свои резервы организма – только так получится достичь высоких результатов. Спринтерский забег предполагает высочайшую концентрацию внимания, отличную координацию движений и максимальную собранность спортсмена. Успешно пробежать спринт можно только после многих лет изнурительных тренировок, поэтому начинающим спортсменам таким видом легкой атлетики заниматься не рекомендуется.

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

1. Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
2. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
3. Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
4. Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

• В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
• Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
• В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

• Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
• При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

• Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
• Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

• В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
• Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
• В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

• В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
• Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Виды марафонов

За свою многолетнюю историю марафон практически не изменился, зато появились его различные вариации. Некотором недостаточно пробежать 42 километра, чтобы получить полное удовлетворение.

Классический марафон

Классическим марафоном считается шоссейный забег на 42195 метров. Марафонская дистанция проходит по городу, по перекрытым улицам. Национальные чемпионаты по марафону проходят в рамках коммерческих забегов.

Организация классического марафона затратна в плане времени и средств. Организовывать чемпионаты только для профессиональных спортсменов не выгодно, поэтому и официальные соревнования объединяют с коммерческими стартами. Профессионалом выстраивают в начало стартового коридора, чтобы любители и профи не мешали друг другу.

Ультрамарафон

Ультрамарафоны не пользуются такой популярностью, как классические. К ним необходима более долгая и сложная подготовка, а также опыт.

К участникам «ультры» помимо медицинских требований, есть еще и ограничения по уровню подготовки.

Ультрамарафоны проводятся за пределами города. Организация классического марафона в 42 километра создает сложности для городской инфраструктуры, а организация забега протяженностью 100 километров будет убийственна для городской жизнедеятельности.

Как правило такие забеги проводятся в горах. Они могут быть опасны для неподготовленного участника, но дикая природа, это единственное на что можно постоянно смотреть на протяжении всей дистанции.

Экстремальные марафоны

В каждом экзотическом уголке света проводятся экстремальные марафоны. Старты организуют в джунглях, пустынях, горах и даже на северном полюсе.

Самым знаменитым экстремальным стартом является Marathon des Sables. Бегунам требуется преодолеть 250 километров за 6 дней в Марокко по пустыне Сахара. Этот многодневный пробег считается одним из самых сложных в мире. Неоднократными победителями на марафоне становились и российские спортсмены.

Еще один экстремальный марафон проводится по Байкалу. Датой проведения является февраль, когда лед на озере максимально прочный. Соревнования называются Международный Байкальский ледовый марафон «За сохранение чистых вод». Он считается одним из самых холодных забегов в мире. Сложность для участников – постоянный сибирский ветер «хиус».

Марафон на Северном полюсе North Pole Marathon проводится в апреле. Старт дается от дрейфующей ледовой станции «Барнео». Вокруг российской станции облагораживается круг длиной 4,21 километра, по которому бегут участники. За 10 кругов участники накручивают дистанцию классического марафона, но сам марафон классическим точно не назвать.