Креатин

Изотоники и энергетики

Существует одно правило, которое гласит, что при тренировке, длящейся меньше часа вам необходима вода, больше часа – изотоник. Другая ситуация, при которой эта добавка также будет крайне полезна – занятия в жару, когда вы сильно потеете и теряете много воды.

Изотоник крайне необходим во время марафона, чтобы восстановить солевой баланс и предотвратить возникновения судорог. Пить эту добавку лучше всего во время тренировки и после нее. Естественно, если бежите марафон, полумарафон или еще хуже ультрамарафон, то без изотоника там делать нечего.

Что касается энергетиков, то их лучше всего принимать в двух случаях:

• В период подготовки к забегу на длинной дистанции;
• Непосредственно во время забега на длинную дистанцию.

Первый вариант как бы дополняет второй по той простой причине, что организму нужно привыкнуть к различного рода энергетикам. В противном случае вам может стать плохо на дистанции и вы сойдете. Поэтому, если планируете использовать этот вид спортивного питания, то лучше сразу «протестируйте» его на себе, посмотрите на реакцию организма, и, если все отлично то продолжайте его употреблять вплоть до самого забега.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

mrbigphoto — stock.adobe.com

Для чего спортсмены принимают креатин

Креатин — широко используемая добавка среди спортсменов. Его основная задача заключается в повышении энергетического потенциала мышц, что создает хорошие условия для роста мышечной массы.

Конечно, простое использование креатина без надлежащей тренировки и диеты не может привести к результатам в виде наращивания мышечной массы.

Прием креатиновых добавок спортсменами дает следующие эффекты.

Увеличивает количество фосфокреатина в мышцах. Следовательно, организм обладает большим запасом энергии.

Приводит к накоплению воды в клетках. В частности, усиливает проникновение воды через клеточные мембраны (толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%).

Это означает, что де-факто увеличивается мышечная масса тела. «Перекачка» воды в мышцы приводит не только к изменению их внешнего вида, но оказывает благотворное влияние на выработку белка и рост мышечной массы.

Удаляет избыток ионов водорода, снижая тем самым кислотность мышц.

Проще говоря, прием креатина способствует:

Увеличению мышечной силы и выносливости;

Ускорению роста мышечной массы;

Удержанию воды в организме.

Стоит отметить, не для всех добавки будут работать одинаково. У каждого организма своя «химия». Есть люди, на которых они вообще не окажут никакого влияния. Лучше всего подходят бодибилдерам.

Побочные эффекты

Как водится, в каждой бочке меда должна быть своя ложка дегтя, и несмотря на доказанную безопасность креатина, у него все же есть определенные побочные эффекты.

Повышение количества креатина в организме (когда вы принимаете добавки) не может не сказаться на увеличении креатинина (продукт распада креатина). Стоит наблюдать за этим показателем в анализах и в целом следить за состоянием здоровья почек.

Слухи о том, что креатин провоцирует обезвоживание и мышечные судороги, оказались не более чем мифом.

Людям с астмой или аллергическими болезнями легких стоит быть внимательнее с приемом креатина, поскольку его влияние на организм в таких ситуация наукой еще не до конца изучено.

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Как принимать креатин для бега?

Многие опытные спортсмены утверждают, что данное вещество лучше употреблять после тренировки. Однако так думают далеко не все, поэтому у многих возникает вопрос о том, как правильно принимать креатин при беге.

Начинающим бегунам рекомендуется не более 6 грамм креатина в сутки. При совершении утренних пробежек вещество принимают после тренировки, поскольку это позволит снизить эффект катаболизма, а также быстрее восстановить потраченную энергию. Если спортсмен желает преодолеть рекордные показатели, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимально повысить работоспособность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.

Отлично подходит креатин для бега на длинные дистанции, а также при подготовке к марафону

Важно помнить о том, что вещество вызывает привыкание, которое выражается в снижении эффекта на организм. В связи с этим принимать креатин лучше на протяжении 3 месяцев с последующим перерывом на 1 месяц

Типы креатина

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме аминокислотами глицин и аргинин при участии метионина.

Содержится в продуктах питания. Главным образом в мясе и рыбе. Но получить достаточное количество из пищи бывает очень трудно.

В настоящее время есть много видов спортивного питания с добавками креатина. Наиболее распространенными из них являются:

Моногидрат креатина — самая простая форма креатина, характеризующаяся высокой биодоступностью и анаболическим действием, в то же время проявляющая тенденцию к задержке воды.

Креатин малат — это комбинация моногидрата и яблочной кислоты (соотношение 1: 3). Имеет сходные эффекты с моногидратом, но не накапливает воду в клетках.

Креалкалин (kre-alkalyn) — подщелачиваемый креатин, т.е. у него выше уровень рН. Адаптирован для приема меньших доз и нет периода так называемой «загрузки».

Магний хелат креатин (магниевый креатин) — характеризуется высокой биодоступностью и повышенной эффективностью действия.

Креатин нитрат — комбинация креатина с молекулами азота. Оказывает сосудорасширяющее действие.

Креатин цитрат — это комбинация креатина и лимонной кислоты. Очень стабильная и легко усваиваемая форма.

Креатин Альфа Кетоглюторат — симбиотическое действие креатина и глюкариновой кислоты позволяет повысить работоспособность организма, увеличить мышечную массу и регенерацию.

Креатин гидрохлорид — характеризуется высокой стабильностью в организме. Преимущество гидрохлорида — он не превращается в неактивный креатин, выводимый с мочой.

Креатин оротат — комбинация креатина и оротовой кислоты. Считается самой сильной формой креатина.

Самым изученным является моногидрат креатина. Кроме того, самый дешевый. Доступен в таблетках и капсулах.

виды креатина и их описание

Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.
Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.
Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.
Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы

Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки

Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин в капсулах

Более современный и дорогой вид креатина, который отлично подойдет для спортсменов вынужденных часто передвигаться на дальние расстояния, и ведущих весьма активный образ жизни, ведь именно капсулы позволяют носить с собой необходимую дневную дозировку креатина, и употреблять его в любом месте, чего нельзя сказать о порошке.

Также именно прием креатина в капсулах, позволит извлечь максимум пользы из каждой порции, благодаря лучшему усвоению в сравнении с порошковой формой, которая на 30% растворяется в кишечнике и не приносит никакой пользы. Однако креатин в капсулах имеет более длинный срок усвоения, и его эффект является более запоздалым, что делает его не пригодным для приема за несколько минут до важных спортивных соревнований, в тоже время, это лучший вариант креатина для приема после тренировки!

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/luchshie-besplatnyie-prilozheniya-dlya-bega-na-telefon/’]

  Лучшие бесплатные приложения для бега на телефон

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/l-karnitin-i-beg-kak-pravilno-prinimat-karnitin-pered-begom/’]

  L-карнитин и бег. Как правильно принимать карнитин перед бегом?

Потребление жидкости[править | править код]

Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать 1-2% потерю веса тела при температурах более 22°С, основной причиной которой считают потерю воды (более высокая потеря жидкости за время марафона приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).

Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400-800 мл/ч, при этом для более быстрых и тяжелых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем для бегунов, развивающих меньшую скорость и совершающих забег в более прохладных условиях окружающей среды. Эта рекомендация представляется наиболее разумной, однако отдельным бегунам скорее следует определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания».

Пейте воду вместе с едой.

Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4-8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут.Читайте основную статью: регидратация.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

Zerbor — stock.adobe.com

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели

Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии

Креатин: резюме

Повторим кратко все расписанное выше:

Креатин повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках; в основном из-за насыщения мышц свободным фосфокреатином для ресинтеза АТФ.

В итоге креатин важен всем, кто занимается физнагрузкой – помогает лучше нагружаться и быстрее восстанавливаться.

Если креатин сложно получать из пищи, то имеет смысл принимать креатин в виде добавки, это особенно важно для вегетарианцев и веганов, в рационе которых нет мяса и рыбы.

Лучше всего принимать креатин моногидрат, этой формы креатина более чем достаточно. Храните в порошке, разводите водой только перед приемом.

Загрузочная фаза и циклирование работают, но необходимости в них нет.

Креатин полезен не только для мышечной ткани, но и для костной, а главное – нужен мозгу.

Есть данные о положительных эффектах приема креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если принимать его до проявления клинических симптомов.

Здоровым людям креатин не грозит побочными эффектами, кроме дискомфорта ЖКТ от больших доз

Чтобы его избежать, хорошо растворяйте порошок, не принимайте более 5 граммов за раз и не запивайте большой порцией крепкого кофе (~3-5 мг кофеина /кг веса тела).

Осторожнее с креатином: людям с астмой, ослабленным иммунитетом, заболеваниями почек/печени. В этих случаях надо быть аккуратнее и обсуждать прием креатина с лечащим врачом.

От креатина не лысеют. В одном исследовании креатин повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это вовсе не обязывает вас лысеть.

Совместный прием креатина и кофеина в некоторых исследованиях показал уменьшение, а в некоторых – увеличение спортивных показателей. Единого мнения ученых о совместном применении креатина и кофеина, по всей видимости, пока еще нет.

Перевод: Алексей Republicommando

Нужны ли БЦАА?

Этот комплекс из трех незаменимых аминокислот лучше всего принимать в период высокой интенсивности. То есть, если вы тренируетесь очень долго и тяжело и чувствуете, что уже не успеваете восстановиться к следующим занятиям, то именно БЦАА вам и помогут.

Отдельно стоит сказать о спринтерах: для них такой спортпит просто незаменим. Тренировки у этой категории бегунов, как правило, сопровождаются сверхинтенсивностью, на фоне которой легко рвутся и разрушаются мышечные волокна. И именно для того, чтобы быть готовыми к следующей тренировке, спринтеры употребляют БЦАА.

Тем, кто занимается бегом любительски, особенно на длительные дистанции, можно тоже посоветовать БЦАА. Эта добавка защитит ваши мышцы во время бега и не позволит уменьшаться их объёмам.

Тренировки и креатин

Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

Какой вид creatine выбрать

По способу производства добавка выпускается в виде капсул с желатиновой оболочкой и в порошке. Какой вид выбрать для себя, зависит от личных предпочтений атлета. Сейчас существует несколько вариантов добавки. Вариант «с транспортной системой» (креатин с добавками для улучшения его свойств и питания мускулатуры)- это удачный маркетинговый ход, ведь под сложным составом скрывается тот же моногидрат, но с добавками витаминов. Никакого особенного различия между разными видами препарата нет, эффект и система накапливания одинакова для каждого из них. Торговцы-проныры так и норовят втюхать наивным новичкам «продвинутые» добавки, но по эффекту такие чудо-добавки не превосходят дешевые аналоги. Спортивную добавку creatine можно купить в аптеке или в магазинах, в которых продается спортпит «за сущие гроши».

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Эффект от употребления креатина

Креатин моногидрат частью спортсменов расценивается как дополнительный источник энергии. Но не только этот обещанный результат так соблазняет мужчин.

• Мышечная сила увеличивается. В качестве кладезя быстрой энергии во время упражнений на силу ваш организм выберет именно синтезированный креатин. Так вы сэкономите собственные АТФ и мускульный гликоген. Суммарно вы увидите увеличение рабочих весов и силовых показателей.
• Рост объемов. Округлости в мускулатуре появляются из-за систематического накопления препарата в организме и удержания жидкости в тканях. Ощущение «распирания» уж очень приятно многим атлетам. Появляется своеобразный отек. Как только прием средства прекратить- привлекательные формы немного растают.
• Повышение скорости роста мускулов. Саркоплазма- питательная среда около мышечной ткани от потребления креатина улучшает собственное качество. Гликоген в достаточном количестве + строительные элементы = рост тканей.
• Отзывы говорят о том, что если употреблять креатин, уровень тестостерона зашкаливает. Согласно клиническим исследованиям его рост составляет примерно 22% за курс. А все потому, что creatin схож по строению с тестостероном.

Какой креатин выбрать

Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.

Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.

Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.

Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.

К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.

Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.

Уверен, многих интересует вопрос, какую именно фирму производителя креатина моногидрата выбрать. Давайте дам вам свой субъективный рейтинг, сверху вниз по соотношению цена/качество:

• Universal Nutrition: Creatine;
• Dymatize: Creatine Micronized;
• Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
• Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
• BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
• PureProtein: Creatine;

На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.

Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.

Купить его можно на сайте Айхерб гораздо дешевле вот по этой ссылке.

Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.

Я выбрал, и составил рейтинг для вас из недорогих продуктов, потому что не вижу особого смысла переплачивать за один и тот же продукт, просто более раскрученного бренда.

Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!

Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.

Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.

Эффективность креатина для организма человека

Об основном полезном эффекте данного вещества мы уже сказали достаточно, но полезно ли оно чем-то еще? Сейчас разберемся.

Увеличение мышечной массы

Креатин активно участвует в строительстве мышечных клеток, что вполне логично приводит к набору мышечной массы. Кроме этого, он позитивно влияет на выработку белков, которые в свою очередь влияют на образование мышечных волокон. Кроме этого, креатин повышает концентрацию инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который также используется организмом для роста мышц.

Ученые проводили исследование на группе спортсменов, принимавших креатин после тренировок. В результате они отметили, что атлеты из первой группы действительно значительно увеличили объем мышц, по сравнению со второй группой, которая не принимала креатин.

Увеличение мышечной массы

Принимая креатин, вы также сможете повлиять на уровень воды в мышцах, увеличив его, что в итоге быстро увеличит их объем. К сожалению, эффект это недолговечный и довольно неустойчивый. Помнить стоит и о том, что по результатам некоторых исследований креатин способствует понижению уровня миостатина, отвечающего за остановку роста мышц.

Снижение уровня сахара и увеличение синтеза гликогена

Ученые сообщают, что креатин не только увеличивает объем клеток, но и способствует ускоренному синтезу гликогена. Зависимость организма от этого вещества такая — чем больше гликогена в мышцах, тем больше в них энергии. В полной мере ощутить повышение производства этого вещества можно лишь при регулярном приеме креатина.

Результаты других исследований свидетельствуют о том, что креатин из спортивного питания, как и другие креатиновые добавки, снижает уровень сахара в крови, улучшая функционал транспортера глюкозы 4-го уровня (GLUT-4). Эта молекула необходима нам для снабжения мышц сахаром через кровь.

Исследование, длившееся 12 недель, показало, что люди, сочетавшие прием кератина и углеводов с тренировками, смогли значительно улучшить регуляцию уровня сахара в своей крови, в то время как группа, которая тренировалась без углеводов и креатина, такого эффекта добиться не смогла.

Такие результаты выглядят довольно позитивно, но исследования, касающиеся влияния креатина на уровень сахара и гликогена все еще ведутся.

Снятие усталости и борьба с головокружением

Креатин в составе пищевых добавок может похвастаться и еще одним полезным эффектом — снятием усталости и головокружений, которые могут быть вызваны повреждениями мозга. Для исследования этой особенности была отобрана группа людей, которые получили разного рода черепно-мозговые травмы. За полгода приема креатина первая группа смогла примерно на 50% уменьшить частоту головокружений, по сравнению с группой, которая на протяжении этого же времени его не принимала.

Снятие усталости и борьба с головокружением

В результате другого исследования выяснилось, что для уменьшения утомляемости и повышения энергии у тех, кто плохо спит, можно также применять креатин. Кроме этого, значительное снижение утомляемости отметили и спортсмены, которых тестировали на велотренажере, после приема пищевой добавки. Такой же эффект отметили и атлеты, выполнявшие в рамках исследования высокоинтенсивные упражнения.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

• Быстрое и полное растворение в воде.
• Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
• Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
• Быстрое усвоение.
• Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится

Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Влияет ли креатин на уровень мужского полового гормона и облысение?

Еще одна страшилка, выросшая из исследования 2009-го года, в котором оценивалось влияние приема креатина (1 загрузочная неделя и 2 недели – с поддерживающей дозировкой) на уровни мужских половых гормонов. Как и в нескольких предыдущих работах, не было зафиксировано значительных изменений в уровне тестостерона, однако стало больше дигидротестостерона (ДГТ). Эта активная форма тестостерона вызывает облысение, когда связывается с рецепторами волосяных фолликул (исследование).

Разберем это исследование детально: участники приступили к плацебо-протоколу (то есть вместо креатина принимали плацебо) при базовом уровне ДГТ 1,26 нмоль/л; на 7-й день показатель в среднем снизился до 1,09, на 21-й день – до 1,06. Поскольку эксперимент проводился по перекрестной схеме, те же самые люди затем прошли и креатиновый курс: в начале базовый уровень ДГТ составил 0,98 нмоль/л; на 7-й день – подрос до 1,53, а затем спал до 1,38 на 21-й день.

То есть во время приема плацебо ДГТ почему-то снижался (хотя должен был оставаться примерно на одном уровне). А затем, когда начали принимать креатин, пониженный ДГТ (0,98 нмоль/л) вдруг резко поднялся за одну неделю, но далее снизился почти до базового уровня плацебо-эксперимента. Добавим к этому, что и разовый (исследование), и хронический (ссылка) подъем ДГТ наблюдается после тренировочной нагрузки, то есть небольшое повышение ДГТ при приеме креатина может объясняться возросшей интенсивностью тренировок.

Итого: лишь одно исследование выявило подъем ДГТ при приеме креатина, и все равно он все равно остается в пределах нормы. То есть облысение если и происходит, то по всей видимости не из-за креатина.

И, кстати, повышение уровня ДГТ в крови еще не гарантирует облысение: дигидротестостерон должен добраться до рецепторов волосяных луковиц и довести до дистрофии, только после этого волосы начнут выпадать. На текущий момент попросту нет данных о том, насколько прием креатина влияет на здоровье волос у мужчин, генетически не предрасположенных к раннему облысению. Это вопрос дальнейших исследований.