Что нужно знать про аминокислоты?

Компоненты питания: вода

Представляет собой «растворитель», регулирующий все функции в организме, составляя 65 — 75% от общей массы.
Потребность в воде у взрослых в сутки определяется как 40 мл на 1 кг веса — от 2,3 до 2,7 л. С продуктами питания и в результате создания в ходе обмена веществ воды организм получает от 0,9 до 1,2 л, остаточный объем составляет от 1 до 1,5л.
Наилучшим режимом потребления воды является равномерный прием на протяжении дня в рамках необходимого минимума — 6 — 8 стаканов, соблюдая определенный порядок.

Именно недостаток воды в организме часто провоцирует преждевременное старение, поскольку хроническое обезвоживание — первоисточник большинства патологий. Многие люди полагают, что такие напитки, как чай , кофе, алкоголь, газировка смогут удовлетворить потребность организма в воде. Они делают серьезную ошибку, так как в составе напитков содержатся обезвоживающие вещества, они не только выводят воду, в которой находятся, но затрагивают резервы воды в организме. Вода является самым дешевым лекарственным средством для обезвоженного организма.

Суточная потребность: кому и сколько

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема

Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты определяются как органические соединения, в состав которых входят как карбоксильные, так и аминные группы. Проще говоря, их называют «строительными блоками» белка.

Так, они составляют большую часть мышц и тканей в организме, а продукты, богатые белком (например, мясо, рыба, яйца), включают в себя множество разных видов аминокислот.

Сколько всего аминокислот, и какова их роль? В общей сложности насчитывается 20 различных видов аминокислот, каждая из которых имеет свою роль в организме и соответствующую боковую цепь.

Эти вещества вовлечены практически во все биологические процессы и помогают:

• Заживлять раны
• Выделять гормоны
• Поддерживать работу иммунитета
• Увеличивать мышечную массу
• Производить энергию
• И не только

Для правильной и полноценной работы Вашему организму необходимы все виды аминокислот. Некоторые из них наш организм может производить самостоятельно, в то время как другие мы получаем из пищи.

Продукты и пищевые добавки с аминокислотами могут помочь избавиться от лишнего веса, сохранить крепость мышц, повысить выносливость, улучшить настроение и качество сна.

Аминокислоты имеют длинную и интересную историю. Первым был открыт аспарагин. Он был выделен из сока спаржи в 1806 году французскими химиками Луи-Никола Вокленомом и Пьером Жаном Робике.

Глицин, лейцин и цистеин были обнаружены чуть позже, последний, треонин, был открыт в 1935 году Уильямом Каммингом Роузом. Этот биохимик также определил, какие из аминокислот являются незаменимыми, и какое их количество необходимо нашему организму для оптимальной работы.

В 1902 году ученые Эмиль Фишер и Франц Хофмайстер впервые предположили, что белки состоят из отдельных аминокислот, а связи между аминной группой одной кислоты и карбоксильной группой другой создают структуру, известную как белок пептид.

Последнее время исследования демонстрируют все новые полезные свойства и пути воздействия аминокислот на организм человека, лишь подтверждая важность этих соединений.

8 незаменимых аминокислот: их функции

1. Валин — один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Вместе с Лейцином и Изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках. Это трио является основой для популярной спортивной добавки ВСАА аминокислот. Также валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре, и препятствует снижению уровня серотонина.
2. Лейцин — его главное преимущество в защите мышечных волокон от повреждений. Эффективно восстанавливает мышцы, кожные покровы и кости, снижает уровень сахара в крови, стимулирует синтез гормона роста.
3. Изолейцин — повышает выносливость, регулирует уровень сахара в крови и энергообеспечение всех клеток организма. Также необходим для восстановления мышц.
4. Лизин — оказывает противовирусное действие, поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря карнитину, который в организме из него образуется. Участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей. Его применяют в восстановительный период после операций и спортивных травм. Также улучшает усвоение кальция.
5. Метионин — значительное его количество содержится в казеине, однако в настоящее время его получают синтетически. Фармакологический препарат метионина оказывает липотропное действие, в некоторой степени способствует снижению содержания холестерина в крови, улучшению функций печени. Также может оказывать умеренное антидепрессивное действие.
6. Треонин — оказывает помощь в работе печени (препятствует отложению жиров в органе), укрепляет иммунитет, участвует в белковом и жировом обмене.
7. Триптофан — отвечает за повышение выработки гормона роста, нормализацию психического состояния, снижение аппетита.
8. Фенилаланин — уменьшает болевые ощущения после тренировки, снижает аппетит и улучшает настроение.

Продукты содержащие аминокислоты:

• Валин: зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис.
• Изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя.
• Лейцин: мясо, рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый (неочищенный) рис.
• Лизин: рыба, мясо, молочные продуты, пшеница, орехи, амарант.
• Метионин: молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
• Треонин: молочные продукты, яйца, орехи, бобы.
• Триптофан: бобовые, овёс, сушенные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
• Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, в стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста — увеличивается.

Компоненты питания: минеральные вещества

Представляют собой незаменимые элементы, недостаток или избыток которых провоцирует сразу же развитие болезней.

К функциям минеральных веществ в организме относится пластическая функция, участие в обменных и ферментативных процессах, воздействие на систему кроветворения и иммунную систему, поддержание кислотно-щелочного баланса.

Дефицит минеральных веществ может вызвать развитие серьезных заболеваний: ухудшение работы иммунитета; болезни кожи, ногтей, волос; аллергию; диабет и ожирение; гипертоническую болезнь; патологии крови; сколиоз, остеохондроз, остеопороз и многие другие.

Причем организм человека имеют лучшую адаптацию к избытку (более тонкие методы и механизмы балансировки), нежели к недостатку минеральных элементов. Дефицит сначала провоцирует перераспределение резервов, позднее развитие заболеваний и раннее старение. Именно недостаток минеральных веществ является основным механизмом старения организма и основной причиной смерти.

Польза казеина в продуктах

В небольших количествах вещество необходимо для здорового функционирования организма у детей и взрослых. При грамотном употреблении белок:

• замедляет усвоение других белковых соединений и продлевает чувство насыщения;
• способствует быстрому построению мускулатуры у атлетов;
• помогает сохранять мышцы даже во время продолжительных перерывов между тренировками;
• поставляет в организм незаменимые и заменимые аминокислоты;
• является ценным источником кальция и фосфора, поэтому укрепляет костную ткань.

Ценные свойства вещества позволяют использовать его на диетах и при атлетической сушке. Белковое соединение помогает избавиться от лишнего жира, но сохранить здоровую мышечную массу.

Противопоказания к продуктам, содержащим казеин

Несмотря на то, что натуральный белок необходим человеческому организму, употреблять казеиновую пищу разрешено не всем. Отказаться от белкового соединения или снизить его потребление необходимо:

• при вялом пищеварении и склонности к запорам, избыток белковой пищи в таких случаях воспринимается плохо;
• при обострениях язвы желудка, панкреатита и гастрита, белковые соединения и жиры могут усугубить течение заболеваний;
• при склонности к ожирению, поскольку вещество переваривается медленно, пища с его содержанием может негативно повлиять на метаболизм и привести к набору веса.

При аллергии на казеин лучше исключить продукты с его содержанием. То же самое нужно сделать при непереносимости лактозы. Даже если сам белок не вызывает аллергической реакции, натуральные сыры, творог и молоко все равно приведут к развитию негативных симптомов.

Пищевые источники

Лучшим способом обеспечить себя всеми девятью незаменимыми аминокислотами является употребление разнообразных продуктов, богатых этими соединениями.

Продукты, богатые белком, такие как мясо, домашняя птица, рыба, молочные продукты и яйца, являются лучшими источниками аминокислот и полноценного белка. Это означает, что такие продукты содержат все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительных продуктов, то здесь источниками полноценного белка считаются киноа, гречка и ферментированные соевые продукты, например, темпе или натто.

Следует помнить, что, хотя большинство белковых продуктов растительного происхождения считаются «неполноценными», так как в них отсутствует одна или несколько аминокислот, комбинируя продукты друг с другом, Вы сможете получить все необходимые питательные вещества. По этой причине правильно сбалансированная диета способна обеспечить Ваш организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

Какие продукты богаты аминокислотами? К наиболее питательным продуктам, которые стоит добавить в свой рацион, относятся:

• Мясо: говядина, телятина, оленина и т. д.
• Рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины и т. д.
• Домашняя птица: курица, индейка, утка и т. д.
• Яйца
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Ферментированная соя:Темпе, натто, мисо
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох
• Цельнозерновые:киноа, гречневая крупа, овес, амарант, бурый рис и т. д.
• Орехи:миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. д.
• Семена:чиа, тыквы, льна и т. д.

Ферментированные продукты

Заменимые аминокислоты: значение для человека

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Аланин – отвечает за уровень сахара в крови.

Аспарагин – способствует функционированию иммунной системы.

Глютамин – «топливо» для организма на время особо высоких нагрузок, укрепляет память, усиливает внимание. Глицин – «сырье» для создания креатина, важен для поддержания жизненного тонуса

Глицин – «сырье» для создания креатина, важен для поддержания жизненного тонуса.

Пролин – необходим для соединительной ткани, подпитывает организм во время нагрузок.

Серин – важен для нервной системы, снабжает клетки энергией.

Цитрулин – выводит из организма аммиак.

Таурин – влияет на работу нервной системы.

Цистеин – способствует очищению организма от токсинов и шлаков, отвечает за рост волос.

Орнитин – необходим для метаболизма жиров.

Аминокислоты, как витамины и нутриенты, – важная составная для поддержания здоровья и сил. Их недостаток весьма печально сказывается на самочувствии. Но в то же время нет надобности «подсаживать» организм на аминокислоты в форме биодобавок (конечно, если вы не бодибилдер, мечтающий о горе мышц). Обычным людям достаточно придерживаться правильного питания, ведь практически весь аминокислотный комплекс содержится в нашей ежедневной пище.

Источники

1. Огнев С.И. Аминокислоты, пептиды и белки / Огнев С.И. – М.: Высшая школа, 2005. – 365с.
2. Комов В.П.: Биохимия. – М.: Дрофа, 2008

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Источник — животный белок

Для человека, который не ограничивает рацион по происхождению (растительному или животному) продуктов питания, вероятно не составит труда найти в своем холодильнике продукты с аминокислотами. Дело в том, что это весьма распространенная, богатая белком пища животного происхождения.

Мясо

Предпочтительней белое (курица, индейка). Хотя и в красной телятине, говядине незаменимых органических соединений достаточно, чуть меньше их в свинине.

Рыба

Больше всего аминокислот в морской рыбе, особенно в сельди. Хороши также лосось, тунец, треска, минтай, морской окунь

Стоит обратить внимание и на морепродукты, к примеру кальмаров

Содержат практически весь комплекс незаменимых аминокислот.

Молочные продукты

Аминокислоты есть в цельном молоке, кефире, много их в твороге, чемпионом по некоторым видам являются сыры. При составлении рациона питания следует помнить, что предмет нашего исследования характеризуется видовым многообразием.

Каждый из видов важен и отвечает за определенные процессы в организме. В перечисленных продуктах нужные органические вещества содержатся в разных количествах.

Соответственно, требуется разнообразие в пище. Причем не только животного, но и растительного происхождения. Спасибо природе, она предлагает множество ценных продуктов!

Профилактика

Для профилактики аллергической реакции необходимо соблюдать диету. Поэтому при покупке продуктов питания нужно внимательно изучить их состав. Аллергики должны соблюдать сбалансированное питание. Необходимо придерживаться здорового образа жизни, исключить вредные привычки, избегать стрессовых ситуаций, а также правильно чередовать работу и отдых.

Казеин – это белок, который очень важен для нашего организма. Но довольно часто в раннем возрасте на него может развиться аллергия, поэтому появляется потребность в соблюдении специальной диеты, а также необходимость в его компенсировании другими продуктами. Это позволяет в большинстве случаев избавиться от проявления аллергии во взрослом возрасте.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Продукты животного происхождения

Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах

Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

МЯСО	СУБПРОДУКТЫ
Название продукта	Кол-во белка на100гр.	Название продукта	Кол-во белка на100гр
Гусятина	28	Говяжья печень	17
Курятина	26	Свиная печень	18
Индейка	25	Баранья печень	18
Баранина	20	Язык говяжий	13
Говядина	20	Почки говяжьи	12
Утка	19	Язык свиной	14
Свинина	17

Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

РЫБА	МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование	Кол-во белка на100гр.	Наименование	Кол-во белка на100гр
Лобстер	26	Икра кетовая	27
Кефаль	26	Печень трески	24
Анчоусы	24	Креветки	20
Тунец	24	Кальмар филе	18
Лосось	21	Крабы	18
Горбуша	21	Устрицы	14
Семга	21
Треска	20
Палтус	19
Сардины	19
Сельдь	18
Минтай	16
Хек	15

Яйца

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится  значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин.  Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

	Кол-во (1шт.)		Кол-во (1шт.)		Кол-во (1шт.)
Куриное яйцо	7	Перепелиное яйцо	6	Яйцо утки	3

Как принимать казеин для достижения наилучшего результата?

Если ваша цель – улучшить спортивные результаты, то идеальная схема потребления этого белка – каждые шесть-семь часов в течение дня и перед сном. Специалисты по фитнесу не рекомендуют принимать сразу после тренировки мицелярный казеин . Вместо этого лучше подойдет быстродействующая добавка изолятов гидролизованного сывороточного протеина или гидролизованного казеин.

Большинство людей, которые принимают казеин, принимают его перед сном. Например, вы можете выпить коктейль из 1-2 ложки (25-50 граммов) порошка казеинового протеина, смешанного с водой в шейкере.

Существуют рецепты разнообразных блюд и десертов с добавлением казеина . Положите сухой порошок казеина с ароматом шоколада или ванили в миску, размешайте с водой до консистенции пудинга, а затем положите в морозильную камеру на 5 минут. Так вы получите вкусное и полезное мороженое.

Now Foods, Sports, мицеллярный казеин, быстрорастворимый, натуральный продукт без ароматизаторов, 816 г (1,8 фунта)

2270 ₽

Купить со скидкой

Польза незаменимых аминокислот

Незаменимые аминокислоты, это то, что организм не способен произвести сам, поэтому их поступление в организм должно быть постоянным. Если будет их недостаток или вовсе некоторые кислоты будут отсутствовать, то это чревато снижением иммунитета, потерей мышечной массы. Так же их недостаток сказывается на работе мозга и внутренних органов.

Наиболее значимые для спортсмена аминокислоты:

Триптофан – Принимает участие в выработке серотонина и способен влиять на сон и аппетит.

Метионин – помогает восстанавливаться печени и почкам.

Лизин – учувствует в выработке Л-карнитина и помогает лучше насыщать организм кислородом.

Фенилаланин – принимает активное участие в синтезе коллагена.

Валин – необходим для роста и восстановления всех тканей в нашем организме.

Лейцин и изолейцин – являются метаболическими аминокислотами и принимают активное участие в росте и восстановлении мышечных волокон.

Где используется казеин

Казеин применяется в производстве бумаги, текстиля, красок,кожаных изделий, волокон и других материалов. казеин и казеинаты -это побочные продукты молочной промышленности, которые с давних пор с успехом применяются для обогащения продуктов питания незаменимыми аминокислотами.

В изолированном виде казеин используется в качестве основного компонента в сыроварении и в качестве белковой добавки. Бодибилдеры часто принимают продукты казеина на ночь перед сном, чтобы способствовать восстановлению после тренировок. Казеин также используется для создания детских смесей в качестве заменителя грудного молока.

В качестве белковой добавки казеин снабжает мышцы полным набором аминокислот, необходимых для восстановления после упражнений и наращивания силы. После тяжелой тренировки наше тело восстанавливает небольшие разрывы, образовавшиеся в мышечных волокнах. Правильный сон и адекватное потребление белка имеют решающее значение для восстановления мышц. Продукты казеина обеспечивают дополнительное поступление белка для поддержки мышечной ткани.

Dymatize Nutrition, Elite Casein, со вкусом булочки с корицей, 1,8 кг (4 фунта)

4800 ₽

Купить со скидкой

Пищевые добавки с аминокислотами

Аминокислоты доступны во множестве продуктов, однако дополнительный прием в форме БАДов является легким способом получить от этих соединений максимум пользы. Существует огромное количество пищевых добавок, которые отличаются по составу и свойствам.

Белковые порошки, такие как сывороточный молочный белок, конопляный протеин, белок бурого риса содержат разные виды аминокислот, а также много белка. Коллаген и белковый порошок из костного бульона также богаты белком и рядом незаменимых аминокислот.

Вы также можете приобрести «чистые» аминокислоты в виде пищевых добавок, например, триптофан, лейцин или лизин. Каждое из соединений по-своему полезно, но все они могут быть использованы в качестве натурального средства для лечения простуды, депрессии или бессонницы.

Независимо от того, какую пищевую добавку Вы выберите, всегда следуйте инструкции по применению, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Если Вы начали испытывать неприятные симптомы, уменьшите дозировку или прекратите прием БАДов и проконсультируйтесь со специалистом.

Финальные выводы

Что такое аминокислоты? Определить аминокислоты можно по-разному. Они являются «строительным» элементом молекул белка и в значительной степени участвуют в образовании клеток и тканей в организме.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты представляют собой соединения, которые организм человека не может вырабатывать сам, а значит получить их можно только из продуктов питания

С другой стороны, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, их присутствие в пище менее важно.
Какие аминокислоты являются незаменимыми? Их всего девять: лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин, триптофан и валин.
Аргинин, аланин, цистеин, глутамат, аспартат, глицин, пролин, серин, тирозин, глутамин и аспарагин являются заменимыми аминокислотами.
Незаменимые аминокислоты могут способствовать потере веса, предотвращают потерю мышечной массы, повышают работоспособность, улучшают качество сна и настроение.
Чтобы получать все необходимые аминокислоты, необходимо придерживаться сбалансированного здорового питания, в который включены такие источники белка, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, орехи и семена.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!