Дозировка и как принимать?
Незаменимым аминокислотам не нужно время на переваривание, поэтому хорошее время для их приема — до и после тренировки. Они очень быстро всасываются и сразу же переносятся в мышцы, где способствуют их росту и восстановлению.
Их можно принимать и в другое время, например, когда трудно съесть какое-либо белковое блюдо. Несмотря на это, аминокислоты следует рассматривать в качестве добавки, а не заменителя полноценного приема пищи. Когда вы не знаете, какое количество принять, прочтите на этикетке информацию о питательной ценности конкретной добавки. Если для получения наилучших результатов для роста мышц и восстановления вы хотите принять примерно 3 г лейцина на порцию, обычно это составит около 10 г продукта.10
Как подготовиться к анализам?
Независимо от типа материала, используемого для исследования, за 4 дня до забора проб пациент должен прекратить прием всех препаратов, не являющихся абсолютно необходимыми:
- стероидов и кортикостероидов;
- антигистаминных препаратов;
- пенициллиновых и аминогликозидных антибиотиков;
- производных фенотиайзина;
- витаминных препаратов;
- биологически активных добавок.
Также нужно 3-5 дней избегать употребления продуктов, содержащих аспартам (заменитель сахара) и глутамат натрия. В эту группу входит в основном пища с высокой степенью обработки, например, консервы, концентрированные супы, бульонные кубики, колбасы и т. д.
Номенклатура аминокислот
Углеродная цепочка (скелет) может состоять как из 1 атома углерода, так и из нескольких. В последнем случае имеет значение, к какому атому углерода, начиная счет от карбоксильной группы, присоединится аминная голова. Это может быть как 1-ый атом углерода, так и 2-ой, 3-ий и далее. Химики договорились обозначать атомы углерода не цифрами, а буквами греческого алфавита: α – 1-ый атом углерода, начиная с карбоксильного хвоста, β— 2-ой, γ — 3-й, и т.д.
Если аминогруппа присоединяется к углероду в α-положении, такую аминокислоту называют α-аминокислотой, соответственно, если аминогруппа присоединена в β-положении — то это β-аминокислота, если в γ — то γ -аминокислота.
Из β — аминокислот наиболее известен β-аланин, а из γ-аминокислот наиболее известна γ-аминомасляная кислота (ГАМК). Их структурные формулы приведены ниже.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
В синтезе белка принимают участие чуть больше 20 аминокислот. Иногда их называют «магическими» или «чудесными». Белки всех живых организмов на Земле имеют в своем составе только эти 20 соединений, именно поэтому мы можем употреблять в пищу все, что растет и двигается, и аминокислоты пищи становятся нашими аминокислотами, естественно после некоторой модернизации.
Для синтеза аминокислот необходим аминный азот — та самая аминная голова, источником которой чаще всего выступают аспартат и глутамат — аминокислоты-посредники, одно из предназначений которых транспорт аминного азота в организме. Изначальным источником аминного азота является пищевой белок. Нет пищевого белка — нет жизни.
А если аминокислот все равно не хватает?
Останавливаться только на одной группе продуктов не нужно, это приводит к дисбалансу. Но, предположим, вы активно занимаетесь спортом или у вас специальная диета. А может, решили стать вегетарианцем и в вашем рационе теперь только растительная пища.
Но для поддержания нервной системы и формирования соединительной ткани важно насыщать организм необходимыми аминокислотами, потому в некоторый момент появляется утомляемость, начинают выпадать волосы и ухудшается состояние кожи. Часто меняется настроение и резко падает память
Все это — признаки недостатка аминокислот.
Помогут специальные биодобавки с повышенным содержанием белка. Они существуют как в виде таблеток, капсул, растворов или порошков, так и внутривенных инъекций. Однако, как правило, такие добавки недешевы, да и качество придется проверить отдельно, ведь не все производители создают достойный продукт. При этом разумно уточнить, какие аминокислоты необходимы организму и где они содержатся в нужном количестве, чтобы пропить нужную добавку.
Однако, конечно, самый лучший вариант — вести здоровый образ жизни и сбалансировать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые микроэлементы из потребляемых продуктов.
Если как раз сейчас вы ищете достойный продукт питания для увеличения количества белка в рационе — обратите внимание на EXPONENTA. В составе кисломолочных продуктов EXPONENTA IMMUNO SHOT и EXPONENTA HIGH-PRO не только высокий концентрат сывороточных белков и 15% суточной нормы витаминов B6 и D3, но и целых 8 незаменимых аминокислот сразу:
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- валин;
- треонин;
- фенилаланин;
- триптофан.
Питайтесь вкусно и будьте здоровы!
Заменимые аминокислоты
Аминокислоты, которые организм человека способен вырабатывать без дополнительно поступающих веществ извне, относятся к заменимым.
Аланин
Способствует регуляции сахара в крови, участвует в строительство мышечной массы.
Принимает участие в создании антител, помогает запасаться гликогеном в печени и мышцах. В пищевых продуктах входит в состав белков.
Аргинин
L-аргинин на 32% состоит из азота, ускоряет секрецию инсулина, стимулирует регенерацию белка. Оксид азота необходим для заживления ран, потому что он увеличивает приток кислорода и крови к ранам, помогает образованию коллагена, уменьшает воспаление.
В то время как аргинин является единственным производителем оксида азота, 40% от получаемого аргинина расщепляется кишечником и печенью, что уменьшает поступление его для производства оксида азота. При недостатке кислоты в организме возможен риск развития диабета, возникновение эректильной дисфункции.
Её роль заключается в удалении вредных веществ из организма, таких как аммиак. Она вырабатывается из других аминокислот, поэтому нет необходимости получать её из пищевых продуктов, где она входит в состав белков. Участвует в цикле производства мочевины, строительстве белков, входит в состав нуклеиновых кислот и нуклеотидов.
Цистеин
Необходим для синтеза глутатиона, основного клеточного антиоксиданта, который играет ключевую роль для восстановления тканей и синтеза коллагена. Способствует положительному азотному балансу, сводя к минимуму разрушение мышц, восстанавливает мышечную ткань, участвует в антиокислительной деятельности. Недостаток цистеина влияет на заживляемость ран.
Глютаминовая кислота (глутамат)
Является стимулирующим нейромедиатором в головном мозге, преобразовываясь в глюкозу, транспортирует азот в организме. Применяется при ряде психических и нервных заболеваниях, поскольку она связывает действие аммиака в центральной нервной системе.
Глютамин
Действует как источник топлива для фибропластов и эпителиальных клеток, необходимых для заживления. Вырабатывается в мышцах, потребляется желудочно-кишечными и почечными клетками. Является источником энергии для кишечных, почечных, нервных клеток, основным азотоносителем, влияет на кислотно-щелочной баланс.
Глицин
Кислота задействована в строительстве белков, входит в состав гемоглобина, нуклеотидов. Участвует в процессе детоксикации — связывает токсические соединения. Глициновые рецепторы имеются во многих участках спинного и головного мозга, помогают регулировать нервные возбуждения.
Недостаток влияет на развитие артрозов, артритов, повышенную возбудимость.
Пролин
Является строительным белком для производства коллагена, костей, хрящей. Добавки с этой кислотой улучшают здоровье костной, сосудистой и кожной систем.
Серин
Предшественник триптофановой кислоты, стимулирует образование химических веществ, задействованных в передаче информации между нейронами. Участвует в обмене жиров, синтезе пиримидинов, пуринов, креатина, является составной частью фосфолипидов.
Тирозин
Контролирует норадреналин, дофамин в головном мозге, способствует выработке адреналина. Участвует в процессе пигментации кожи, роста волос, функционировании радужной оболочки глаза. Является гормоном щитовидной железы.
Риски и побочные эффекты
Незаменимые аминокислоты необходимы по многим причинам, а их дефицит может стать причиной ряда серьезных недугов. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством важным питательных веществ и белка является отличной профилактикой дефицита.
При этом употребление повышенного количества белка практически не вызывает побочных эффектов. Но, все же, слишком большое количество протеина, особенно из белковых добавок, может отрицательно сказаться на здоровье.
Это может привести к набору веса, проблемам с почками, запорам и неприятному запаху изо рта.
Если Вы заметили у себя какие-либо из симптомов, описанных выше, или подозреваете дефицит белка, лучше всего обратиться с этой проблемой к врачу, который подберет для Вас необходимое лечение.
Аминокислоты в продуктах: где и сколько
Аминокислотами богаты многие пищевые продукты. Рекордсменами по содержанию полезных веществ признаны бобовые, морепродукты, мясо, а также различные сорта орехов.
Plant-based sources of Omega-3 acids
Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания (в граммах на 100 граммов продукта)
| Продукт | Лейцин | Изолейцин | Валин | Лизин | Метионин | Гистидин | Фенилаланин |
| Соя | 2,67 | 1,81 | 2,09 | 2,09 | 0,29 | 0,98 | 1,61 |
| Твердый сыр | 2,24 | 1,45 | 1,56 | 1,95 | 0,61 | 0,82 | 1,23 |
| Чечевица | 1,89 | 1,02 | 1,27 | 1,72 | 0,29 | 0,71 | 1,25 |
| Фасоль белая | 1,87 | 1,03 | 1,22 | 1,6 | 0,35 | 0,65 | 1,26 |
| Мясо (свинина) | 1,78 | 1,03 | 1,09 | 1,94 | 0,58 | 0,91 | 0,88 |
| Орехи (арахис) | 1,75 | 0,9 | 1,25 | 0,94 | 0,29 | 0,63 | 1,34 |
| Семга | 1,61 | 0,91 | 1,02 | 1,82 | 0,59 | 0,58 | 0,78 |
| Сельдь | 1,33 | 0,76 | 0,85 | 1,51 | 0,49 | 0,48 | 0,64 |
| Орех (грецкий) | 1,17 | 0,63 | 0,75 | 0,39 | 0,42 | 0,24 | 0,71 |
| Яйцо куриное | 1,09 | 0,67 | 0,86 | 0,31 | 0,91 | 0,38 | 0,68 |
Аминокислоты для похудения
Аминокислоты оптимизируют метаболизм, помогая организму избавляться от жировых накоплений. Они снижают аппетит и способствуют быстрому насыщению, помогая быстрее сжигать жиры. Какие же аминокислоты наиболее эффективны для избавления от лишнего веса?
В первую очередь, это незаменимые аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Вещества, принятые сразу после тренировки, защищают мышечные волокна от разрушения. Поэтому организм, вместо расщепления собственного белка, для восполнения энергии использует жир. Этот способ позволяет существенно сократить массу телу, если сочетать его с активным тренировочным режимом.
Две другие аминокислоты — тирозин и триптофан — регулируют объем глюкозы в крови, подавляя чувство голода. Они будут эффективны для похудения без тренировок, в сочетании с диетическим питанием.
В процессе жиросжигания эффективна аминокислота аргигин. Ее действие обусловлено сосудорасширяющим действием. Это помогает организму ускорять транспортировку полезных компонентов по сосудам, тем самым быстрее избавляя ткани от жира. Аргинин также усиливает синтез гормона роста, который является серьезным врагом лишних килограммов.
Большим преимуществом аминокислот является то, что они не обладают катаболическим действием. В процессе похудения вещества воздействуют исключительно на подкожный жир, не затрагивая мышцы. Кроме того, прием аминокислот повышает физическую активность человека, что также способствует сжиганию лишнего жира в организме.
Список важных аминокислот для тех, кто занимается спортом
При нехватке аминокислот в организме значительно снижаются физические показатели. Это чревато не только низкими спортивными результатами, но и риском получения тяжелых травм. Все без исключения аминокислоты важны для здоровой жизнедеятельности организма. Однако в обширном перечне аминокислот содержатся вещества, которые незаменимы для успешной спортивной деятельности.
Кратко перечислим самые важные из них:
- Метионин. Отвечает за работу пищеварения, участвует в образовании глюкозы. Эффективно расщепляет жиры, уменьшает выраженность болевых ощущений в мышцах.
- Валин. Способствует восстановлению поврежденных тканей. При нехватке компонента нарушается двигательная координация, развиваются болезни нервной системы.
- Фенилаланин. Обладает свойством снижать аппетит и положительно влиять на психоэмоциональное состояние. Улучшает показатели памяти, повышает концентрацию внимания.
- Триптофан. Помогает синтезировать гормон роста, укрепляет сердечную мышцу. Служит эффективной профилактикой депрессии и бессоннице. Острая нехватка триптофана ведет к сахарному диабету.
- Лейцин. Необходим для построения мышц, отвечает за синтез белка в мышечных волокнах. Активно подавляет катаболизм, заряжает клетки энергией.
- Изолейцин. Способствует усвоению клетками глюкозы, придает мышцам силу и выносливость. Помогает тканям и эпидермису быстрее регенерироваться, поэтому ткани быстрее восстанавливаются после травм.
Вывод
Аминокислоты необходимы спортсменам и обычным людям. Эти вещества выполняют множество важных функций в человеческом организме. Аминокислоты помогают похудеть, поскольку регулируют обмен веществ и обеспечивают правильную работу пищеварительной системы.
Важность аминокислот для спортсменов невозможно переоценить. При нехватке аминокислот сложно представить прирост мышечной массы, эффективный тренировочный процесс и восстановление после травм
Аминокислоты присутствуют в большинстве традиционных продуктов питания, а также выпускаются и в виде биодобавок. Вещества безопасны для употребления и не взывают привыкания и негативных побочных действий.
Кому и зачем нужны
Придерживаясь обещания говорить просто о сложном, не буду перечислять какое большое количество аминокислот существует и за какие важные для организма функции каждая из них отвечает.
Информацию о значимости этой армии можно обобщить и сказать, что она участвует в синтезе белка — главного строительного материала организма, отвечает за выделение энергии, производство гормонов и ферментов, влияет на работу нервной системы, на жировой обмен, иммунитет и красоту.
Даже обобщенное представление убедительно говорит о значимости обсуждаемых нами веществ. Теперь осталось понять, откуда они берутся в организме человека. Для этого обратимся к научной классификации. Для нашей цели интересна та, которая делит органические соединения на два вида:
- Заменимые, которые организм способен воспроизвести сам.
- Незаменимые, которые не синтезируются в организме.
Вторую группу человек может получить только из пищи, поэтому важно обогащать ежедневный рацион продуктами, в которых содержится достаточное количество незаменимых аминокислот
Нормы потребления аминокислот
Для определения дневной потребности в аминокислотах необходимо знать два показателя:
- сколько нужно белка человеку в сутки;
- количество аминокислоты в каждом грамме белка.
Количество кислоты в 1 г белка:
| Аминокислота | Кол-во мг кислоты в 1 г белка |
| Триптофан | 10 |
| Лизин | 55 |
| Валин | 50 |
| Лейцин | 70 |
| Треонин и изолейцин | 40 |
| Метионин | 35 |
| Тирозин | 60 |
После умножения доли белка на необходимое количество аминокислоты, можно узнать суточную потребность в каждом веществе. Для определения продуктов питания следует посмотреть список продуктов, содержащих аминокислоты в таблице, которая расположена выше.
Необходимое количество белка для человека:
| Вес человека | Количество белка |
| 40-60 кг | От 65 до 120 г |
| 60-8- кг | От 75 до 130 г |
| 80-100 кг | От 85 до 150 г |
| Свыше 100 кг | От 100 до 170 г |
Нормы потребления аминокислот могут изменяться у разных групп людей. Для спортсменов, которым необходимо покрывать повышенную потребность организма в белке, норма в день может составлять от 1,5 до 2,5 г на 1 кг веса тела.
Для детей
В детском возрасте повышен основной обмен в 1,5-2 раза в силу высокой интенсивности обменных процессов. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять в младшем возрасте – 1:1:3, в старшей возрастной группе – 1:1:4.
С годами у детей повышается потребность в незаменимых аминокислотах, триптофане, гистидине, лизине, соответственно повышается употребление мясных, рыбных, яичных продуктов. Удельный вес животного белка в младшем школьном возрасте должен составлять 60-70%, в период школьного возраста – 65% от общего суточного потребления.
Нормы аминокислот для детей по рекомендации ВОЗ:
| Аминокислота | Количество в мг |
| Триптофан | 1,2 |
| Изолейцин | 4,2 |
| Лизин | 4,8 |
| Треонин | 2,8 |
| Фенилаланин | 4,2 |
| Гистидин | 1,6 |
| Валин | 4,3 |
| Метионин | 3,4 |
| Лейцин | 6,7 |
Для детей с нарушенным эндогенным синтезом необходим тирозин, цистеин, недостаток которых приводит к нарушениям функции нервной системы, остановке роста.
Для детей младше 6 лет необходимо дополнительное поступление в организм аргинина и гистидина, потому что эти кислоты начинают синтезироваться в организме только с этого возраста. В растущем организме чаще всего встречается дефицит 3 аминокислот: метионина, лизина, и триптофана.
Для взрослых
Поскольку организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, они должны поступать вместе с пищей. В природе существует много продуктов, богатых этими кислотами, что позволяет человеку удовлетворить свои потребности в них.
Рекомендуемые нормы незаменимых аминокислот по рекомендации ВОЗ:
| Аминокислота | Норма потребления на 1 кг веса тела | Признаки недостаточности |
| Гистидин | 10 мг | Анемия, нарушение умственного развития у детей |
| Изолейцин | 20 мг | Повышенный диурез, потеря массы тела |
| Лизин | 38 мг | Понижение слуха, тошнота, головная боль, замедление роста костной ткани |
| Метионин | 15 мг | Цирроз печени, ожирение, мышечная атрофия, анемия, кровотечения. |
| Фенилаланин | 26 мг | Нарушения функций надпочечников, щитовидной железы, гипотония. |
| Треонин | 16 мг | Повышенный диурез, потеря веса |
| Триптофан | 5 мг | Анемия, выпадение волос |
| Валин | 26 мг | Гипертензия, расстройство движений |
| Лейцин | 39 мг | Задержка физического развития, роста |
Аминокислоты, незаменимые и заменимые, необходимы в повышенных количествах в следующих случаях:
- активного роста организма;
- интенсивных занятий умственным и физическим трудом;
- болезни, выздоровления;
- профессионального занятия спортом.
При имеющихся врождённых нарушениях, связанных с усвоением аминокислот, отклонении в работе ЖКТ, потребность в них может снижаться.
Для беременных
Правильное питание беременной и кормящей женщины лежит в основе выживаемости ребёнка и формирования у него высокого уровня здоровья в последующей жизни. Исследования показали, что недостаток таких кислот, как аланин, цистеин, фенилаланин, тирозин и триптофан могут привести к недоразвитию плода, например, расщелине в детском позвоночнике.
Дефицит фолиевой кислоты может привести к ненормальному развитию плода. Особую роль она играет в период первого триместра, когда закладывается основа будущего ребёнка.
Потребность в белке для беременных может варьироваться от 40 до 70 г в день, в зависимости от веса тела. Рассчитать количество белка можно исходя из нормы- 2 г на 1 кг веса. Предпочтение лучше отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость. Организм здорового человека с лёгкостью усваивает 90% животного белка и лишь 70% белка растительного.
Для нормального физического развития, повышения работоспособности, сопротивляемости к инфекциям, организму необходимо рациональное присутствие в рационе белков. А потребность в белке во многом зависит от качественного состава аминокислот, заменимых, и прежде всего, незаменимых.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Заменимые, незаменимые и условно-заменимые: в чем разница
Организм нуждается во всех аминокислотах. Их действие на функционирование органов и систем изучено не в достаточной степени. Выделяют следующие группы веществ:
- незаменимые;
- заменимые;
- условно-заменимые.
Некоторые органические соединения можно получить исключительно из продуктов питания. Они не синтезируются в организме. Незаменимые вещества являются наиболее важными. Это указывает на необходимость тщательного составления рациона.
Называют следующие незаменимые аминокислоты:
- валин, улучшающий транспортировку ценных нутриентов, когнитивные функции;
- лейцин, необходимый для синтеза белков, работы иммунной системы, восстановления мышц;
- фенилаланин, снижающий признаки депрессии, положительно влияющий на мозговые функции;
- изолейцин, повышающий выносливость, восполняющий запасы энергии, ускоряющий процессы восстановления мышечной ткани;
- лизин, укрепляющий иммунную систему, стимулирующий продукцию коллагена;
- метионин, выводящий продукты жизнедеятельности, способствующий утилизации жиров;
- треонин, участвующий в формировании различных тканей, повышающий синтез белка;
- триптофан, регулирующий аппетит, качество сна за счет выработки нейромедиатора серотонина.
Организм может самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты из других веществ. Это происходит при несбалансированном питании. Среди заменимых органических соединений выделяют:
- аргинин;
- глицин;
- глютамин;
- глютаминовую кислоту;
- аспарагин;
- карнитин;
- пролин;
- серин;
- орнитин;
- таурин.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезен глицин, свойства и применение
Каждый вид веществ выполняет до 10 важных функций, среди которых:
- участие в синтезе гормонов;
- регуляция функционирования иммунной системы;
- нормализация метаболизма.
Условно-заменимые аминокислоты считают сложной категорией. Эти вещества, которые могут продуцироваться в организме. Однако их количество не будет достаточным для выполнения некоторых важных функций.
К условно-заменимым органическим соединениям относят:
- тирозин, снижающий проявления стресса и усталости;
- гистидин, ускоряющий процессы восстановления тканей;
- аланин, укрепляющий иммунитет и нервную систему;
- цистеин, участвующий в белковом синтезе.
I. Источники и пути использования аминокислот в клетках
Фонд свободных аминокислот организма составляет примерно 35 г. Содержание свободных аминокислот в крови в среднем равно 35—65 мг/дл. Большая часть аминокислот входит в состав белков, количество которых в организме взрослого человека нормального телосложения составляет примерно 15 кг.
Источники свободных аминокислот в клетках — белки пищи, собственные белки тканей и синтез аминокислот из углеводов. Многие клетки, за исключением высокоспециализированных (например, эритроцитов), используют аминокислоты для синтеза белков, а также большого количества других веществ: фосфолипидов мембран, гема, пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, биогенных аминов (катехоламинов, гистамина) и других соединений (рис. 9-1).
Рис. 9-1. Источники и пути использования аминокислот
Какой-либо специальной формы депонирования аминокислот, подобно глюкозе (в виде гликогена) или жирных кислот (в виде триацилглицеролов), не существует. Поэтому резервом аминокислот могут служить все функциональные и структурные белки тканей, но преимущественно белки мышц, поскольку их больше, чем всех остальных.
В организме человека в сутки распадается на аминокислоты около 400 г белков, примерно такое же количество синтезируется. Поэтому тканевые белки не могут восполнять затраты аминокислот при их катаболизме и использовании на синтез других веществ. Первичными источниками аминокислот не могут служить и углеводы, так как из них синтезируются только углеродная часть молекулы большинства аминокислот, а аминогруппа поступает от других аминокислот. Следовательно, основным источником аминокислот организма служат белки пищи.
8 незаменимых аминокислот: их функции
- Валин — один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Вместе с Лейцином и Изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках. Это трио является основой для популярной спортивной добавки ВСАА аминокислот. Также валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре, и препятствует снижению уровня серотонина.
- Лейцин — его главное преимущество в защите мышечных волокон от повреждений. Эффективно восстанавливает мышцы, кожные покровы и кости, снижает уровень сахара в крови, стимулирует синтез гормона роста.
- Изолейцин — повышает выносливость, регулирует уровень сахара в крови и энергообеспечение всех клеток организма. Также необходим для восстановления мышц.
- Лизин — оказывает противовирусное действие, поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря карнитину, который в организме из него образуется. Участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей. Его применяют в восстановительный период после операций и спортивных травм. Также улучшает усвоение кальция.
- Метионин — значительное его количество содержится в казеине, однако в настоящее время его получают синтетически. Фармакологический препарат метионина оказывает липотропное действие, в некоторой степени способствует снижению содержания холестерина в крови, улучшению функций печени. Также может оказывать умеренное антидепрессивное действие.
- Треонин — оказывает помощь в работе печени (препятствует отложению жиров в органе), укрепляет иммунитет, участвует в белковом и жировом обмене.
- Триптофан — отвечает за повышение выработки гормона роста, нормализацию психического состояния, снижение аппетита.
- Фенилаланин — уменьшает болевые ощущения после тренировки, снижает аппетит и улучшает настроение.
Продукты содержащие аминокислоты:
- Валин: зерновые, бобовые, мясо, грибы, молочные продукты, арахис.
- Изолейцин: миндаль, кешью, куриное мясо, турецкий горох (нут), яйца, рыба, чечевица, печень, мясо, рожь, большинство семян, соя.
- Лейцин: мясо, рыба, чечевица, орехи, большинство семян, курица, яйца, овёс, бурый (неочищенный) рис.
- Лизин: рыба, мясо, молочные продуты, пшеница, орехи, амарант.
- Метионин: молоко, мясо, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
- Треонин: молочные продукты, яйца, орехи, бобы.
- Триптофан: бобовые, овёс, сушенные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
- Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, в стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста — увеличивается.
Функции аминокислот в организме
Аминокислоты незаменимые и заменимые необходимы не только для строительства белковых молекул, они выполняют и другие функции:
- Участвуют в формировании других аминокислот.
- Принимают участие в образовании гормонов, медиаторов и нейротрансмиттеров.
- Входят в состав природных соединений: желчных кислот, коферментов, антибиотиков.
- Являются источниками метаболитов, участвующих в обмене веществ.
- Поддерживают умственную активность человека.
- Восстанавливают ткани после повреждений.
- Регулируют работу центральной нервной системы.
- Отвечают за гормональный фон.
Аминокислоты участвуют почти во всех процессах, происходящих в организме.
Суточная потребность: кому и сколько
Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста
Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема
Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами
В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.
Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.
Подведем итог
- Существует девять незаменимых аминокислот, которые вы должны включить в свой рацион: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
- Они жизненно важны для таких функций, как синтез белка, восстановление тканей и усвоение питательных веществ.
- Некоторые могут также предотвратить потерю мышечной массы и улучшить настроение, сон, спортивные результаты и помочь похудеть.
- К счастью, эти жизненно важные соединения находятся во многих продуктах животного и растительного происхождения, которые помогут вам удовлетворять ваши повседневные потребности посредством здорового и сбалансированного питания.
