Аминокислоты в продуктах питания: таблица, какие содержат, норма потребления

Пищевые добавки с аминокислотами

Аминокислоты доступны во множестве продуктов, однако дополнительный прием в форме БАДов является легким способом получить от этих соединений максимум пользы. Существует огромное количество пищевых добавок, которые отличаются по составу и свойствам.

Белковые порошки, такие как сывороточный молочный белок, конопляный протеин, белок бурого риса содержат разные виды аминокислот, а также много белка. Коллаген и белковый порошок из костного бульона также богаты белком и рядом незаменимых аминокислот.

Вы также можете приобрести «чистые» аминокислоты в виде пищевых добавок, например, триптофан, лейцин или лизин. Каждое из соединений по-своему полезно, но все они могут быть использованы в качестве натурального средства для лечения простуды, депрессии или бессонницы.

Независимо от того, какую пищевую добавку Вы выберите, всегда следуйте инструкции по применению, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Если Вы начали испытывать неприятные симптомы, уменьшите дозировку или прекратите прием БАДов и проконсультируйтесь со специалистом.

Суточная потребность

Организм нуждается в поступлении абсолютно всех аминокислот. Их количество должно быть гармоничным. Соотношение животных белков к растительным составляет 65:36-45:55. Важным является не только наличие органических соединений в продукте, но и их концентрации.

Существенное значение имеет качество белка. Животные продукты усваиваются лучше растительных. Чтобы покрыть потребность в аминокислотах, нужно включать в рацион пищу разных групп.

Какие факторы влияют на содержание аминокислот в организме

У некоторых людей отмечается нарушение усвояемости органических соединений, что может стать причиной возникновения аллергических реакций. Это явление обычно имеет врожденный характер и требует снижения количества поступления полезных веществ.

Повышение концентрации полезных веществ требуется в следующих случаях:

активный рост;
профессиональные занятия спортом;
интенсивные нагрузки умственного и физического характера;
период после продолжительной болезни.

Усвояемость белков обусловлена типом продукта. Максимальный показатель отмечается у следующих наименований:

белок яиц;
нежирные сорта мяса и рыбы;
творог.

Важно также правильно сочетать продукты. Например, к гречневой каше можно добавлять молоко

К мучным изделиям подходят творог и мясо.

Внимание! Органические соединения растворяются в воде и взаимодействуют с некоторыми витаминами и минералами. Они участвуют в синтезе важных гормонов: адреналин, меланин, серотонин, норадреналин, серотонин.

Причины и признаки дефицита и избытка

Аминокислоты содержатся в продуктах питания. Некоторые вещества способны синтезироваться в организме. Нехватка и повышение концентрации отдельных белков вызваны неполноценным рационом и злоупотреблением некоторыми продуктами. Иногда дисбаланс возникает вследствие патологий печени и сахарного диабета.

К симптомам дефицита органических соединений относят:

снижение аппетита;
сонливость и слабость;
выпадение волос;
задержку развития и роста;
ухудшение состояния кожных покровов;
анемию;
частые ОРВИ.

На фоне избытка белков могут наблюдаться следующие признаки:

гипертония;
нарушение функции щитовидной железы;
ранняя седина;
патологии суставов;
риск повышения инсульта и инфаркта.

Важно! Повышение уровня аминокислот возникает при дефиците селена, аскорбиновой кислоты, токоферола, ретинола и витаминов группы В. Именно эти нутриенты нейтрализуют избыток белков.

Немного теории

Незаменимые, или неотъемлемые аминокислоты представляют собой сложные химические вещества, которые не могут быть синтезированы с нуля организмом. Таким образом, они должны присутствовать в ежедневном рационе. Среди всего аминокислотного спектра примерно половина веществ (а именно — девять) не может быть «собрана» из базовых молекул. Шесть других аминокислот считаются условно незаменимыми, то есть их синтез может быть ограничен особыми патофизиологическими условиями, например недоношенностью ребенка, тяжелыми случаями катаболического дистресса. Оставшиеся пять являются необязательными, то есть могут производиться в организме. В следующей таблице перечислены рекомендованные ВОЗ ежедневные дозы незаменимых аминокислот для взрослых людей:

Аминокислоты в мг. на кг. массы тела
Гистидин	11
Изолейцин	21
Лейцин	38
Лизин	30
Метионин	15
Цистеин	15
Фенилаланин	25
Тирозин	25
Треонин	16
Триптофан	5
Валин	25

Ежедневные дозы для детей от 3-х лет выше на 20%, а для младенцев могут достигать 150% на первом году жизни. Хотя белки из растительных источников, как правило, имеют относительно более низкие концентрации аминокислот по массе, они все-таки в силах обеспечить полноценное питание. Некоторые природные комбинации продуктов (кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис) содержат незаменимые аминокислоты в полном объеме.

Часто источники растительного происхождения содержат даже больше белка на калорию, чем цельное сырое яйцо (аминокислотный эталон). Например: 100 г. сырой брокколи обеспечивает 28 ккал. и 3 г. белка, яйцо содержит в пять раз больше калорий (143 ккал), но только в четыре раза больше белка. Примерно 90 мг белка в ккал. Взрослым рекомендуется получать 10-35% калорий в виде белка.

Дефицит аминокислот влияет на все органы тела и многие из его систем. Особенно уязвимы функции головного мозга у младенцев и детей младшего возраста; иммунная система; слизистая кишечника; функции почек. Физические признаки белковой недостаточности включают отеки, задержку роста, плохо развитую мускулатуру, землистую кожу, тонкие и ломкие волосы, а также нервозность, головокружение, мышечную слабость и рассеянность.

Кроме очевидного содержания всех аминокислот в мясе и других продуктах животного происхождения, ниже приведен список растительных продуктов, которые являются их надежными источниками:

Незаменимые аминокислоты. Справка

Валин необходим для метаболизма в мышцах, он активно участвует в процессах восстановления поврежденных тканей. Помимо этого, он может быть использован мышцами в качестве дополнительного источника энергии. Валином богаты зерновая пища, мясо, грибы, молочные продукты, а также арахис.

Лизин необходим для нормального формирования костей и роста детей, способствует усвоению кальция и поддержанию нормального обмена азота у взрослых. Лизин участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена и восстановлении тканей. Пищевыми источниками лизина являются сыр, яйца, рыба, молоко, картофель, красное мясо, соевые и дрожжевые продукты.

Лейцин защищает мышечные ткани и может являться источником энергии. Его наличие способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Снижает уровень холестерина. К пищевым источникам лейцина относятся бурый рис, бобовые, мясо, орехи.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, увеличивает выносливость и способствует восстановлению мышц. К пищевым источникам изолейцина относятся куриное мясо, кешью, яйца, рыба, чечевица, мясо, рожь, миндаль, нут (турецкий горох), печень, соя.

Треонин способствует поддержанию нормального белкового обмена в организме, помогая при этом работе печени. Необходим организму для правильной работы иммунной системы. Содержится в яйцах, молочных продуктах, бобах и орехах.

Метионин способствует нормальному пищеварению, сохранению здоровой печени, участвует в переработке жиров, защищает от воздействия радиации. Метионин содержится в бобовых, яйцах, чесноке, луке, йогурте мясе.

Фенилаланин является нейромедиатором для нервных клеток головного мозга. Эффективно помогает при депрессии, артрите, мигрени, ожирении. Не усваивается организмом, которому не хватает витамина С. Содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке, а также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама.

Триптофан используется организмом для синтеза в головном мозге серотонина, который в свою очередь является важнейшим нейромедиатором. Необходим при бессоннице, депрессии и для стабилизации настроения. Снижает вредное воздействие никотина. В пище эта аминокислота находится в буром рисе, деревенском сыре, мясе, бананах, йогурте, сушеных финиках, курице, кедровых орехах и арахисе.

Потребность человека в незаменимых аминокислотах составляет от 250 до 1100 миллиграммов в сутки. Существуют биологически активные добавки, содержащие необходимые дозы этих веществ

Особо внимание восполнению их в организме рекомендуется уделять вегетарианцам (поскольку некоторые незаменимые аминокислоты в необходимых количествах содержатся только в продуктах животного происхождения), беременным женщинам и спортсменам

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Смотрите полный выпуск программы «Сытые и стройные» с Маргаритой Королевой: «Пища для мозга, или Что надо есть, чтобы ничего не забывать» >>

Виды аминокислот

Аминокислоты чаще всего делятся в зависимости от того, синтезируются ли они организмом или должны поставляться с пищей.

У здоровых людей эндогенные аминокислоты вырабатываются в достаточном количестве, но в случае нарушения обмена веществ или сопутствующих заболеваний может потребоваться их поступление из вне. К этой группе относятся: аланин, глицин, пролин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, цистеин и серин.

В свою очередь, экзогенные аминокислоты делятся на подгруппы:

Относительно экзогенные аминокислоты. Их организм способен вырабатывать при условии, что он обеспечен соответствующими питательными веществами (чаще всего другими аминокислотами). Относительные аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин.
Абсолютно экзогенные аминокислоты. Должны поставляться с пищей или в виде добавок: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, валин, треонин, триптофан.

Таблица 1. Роль отдельных аминокислот

Аминокислота	Роль в организме	Как восполнить
Аргинин	Микрофлора кишечника, кишечная проницаемость, чувствительность к инсулину, артериальное давление	Содержится в мясе, рыбе, крупах, бобовых, орехах, сухофруктах, грибах
Аспарагиновая кислота	В виде калийной соли применяется при нарушениях развития детей с задержкой роста, в состояниях физического и психического истощения, выздоровления после заболеваний и хирургических вмешательств	Больше всего ее в продуктах пчеловодства. Также кислоту получают из продуктов животного происхождения. Также содержится в пивных дрожжах, орехах, авокадо
Глутаминовая кислота, цистеин, глицин	Это строительный блок глутатиона — важнейшего антиоксиданта	Синтезируется в организме. Есть в мясе, молоке, орехах, некоторых овощах
Фенилаланин	Необходим организму для выработки другого эндогенного соединения — тирозина. Отвечает за: укрепление физического состояния, поддержку похудения, уменьшение признаков усталости, нормальный уровень железа и белка в организме	Фенилаланин доступен в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах
Изолейцин	Отвечает за: наращивание и укрепление мышечной ткани, регенерацию, поддержку в синтезе белков и гемоглобина, регулирование и поддержание нормального уровня сахара в крови	Это экзогенная аминокислота, поступающая в организм с молочными продуктами, мясом, орехами, яйцами
Лейцин	Отвечает за: развитие и конструирование мышечной ткани, снабжение организма энергией, снижение уровня глюкозы, профилактику быстрой утомляемости организма, поддержку иммунной системы	Это соединение, содержащееся в белках, особенно сое и молоке, рыбе, мясе
Лизин	Отвечает за: укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику образования пульпы, увеличение мышечной массы, выработку антител, стимуляцию роста, концентрацию, выработку гормонов и ферментов.	Еще одно из экзогенных соединений, которое можно обеспечить, употребляя в пищу рыбу, сыр, бобовые, гречку, орехи, желатин
Метионин	Отвечает за: поддержку метаболических изменений, синтез холина и креатина, метилирование соединений.	Соединение можно дополнить, потребляя белковые и зерновые продукты
Треонин	Отвечает за: правильную работу нервной системы, повышение иммунитета, синтез мышечного белка, переваривание жиров и правильное функционирование печени, правильную работу пищеварительной системы.	Можно обеспечить с мясом птицы, рыбой, молочными продуктами, бобовыми, желатином, зерновыми злаками
Триптофан	Отвечает в организме за: выработку мелатонина, сератонина и гормона роста, синтез витаминов В3 и В6, поддерживает углеводный обмен, защищает зрение от УФ-излучения, правильную работу пищеварительной системы, стимулирующую похудение, лактацию.	Аминокислота, дефицит которой можно дополнить диетой, богатой рыбой, постным мясом, тыквенными семечками, соевыми продуктами и производными молока
Валин	Валин отвечает за: развитие мышечной ткани, синтез витамина В5, регенерацию организма, биосинтез углеводов.	Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, орехах, семенах, бобовых
Цистин	Одна из серосодержащих аминокислот. Играет важную роль в синтезе инсулина, белков плазмы крови и как поставщик серы для обменных процессов.	Это относительно экзогенная аминокислота: может быть восстановлена из метионина. Взаимосвязь есть и в обратную сторону – низкое содержание цистина в пище, может вызвать повышение потребности в метионине.

Незаменимые аминокислоты для человека

Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.

Общая структура аминокислоты. Фото: yandex.ru

Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может.

Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.

Риски и побочные эффекты

Незаменимые аминокислоты необходимы по многим причинам, а их дефицит может стать причиной ряда серьезных недугов. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством важным питательных веществ и белка является отличной профилактикой дефицита.

При этом употребление повышенного количества белка практически не вызывает побочных эффектов. Но, все же, слишком большое количество протеина, особенно из белковых добавок, может отрицательно сказаться на здоровье.

Это может привести к набору веса, проблемам с почками, запорам и неприятному запаху изо рта.

Если Вы заметили у себя какие-либо из симптомов, описанных выше, или подозреваете дефицит белка, лучше всего обратиться с этой проблемой к врачу, который подберет для Вас необходимое лечение.

Заменимые, незаменимые и условно-заменимые: в чем разница

Организм нуждается во всех аминокислотах. Их действие на функционирование органов и систем изучено не в достаточной степени. Выделяют следующие группы веществ:

незаменимые;
заменимые;
условно-заменимые.

Некоторые органические соединения можно получить исключительно из продуктов питания. Они не синтезируются в организме. Незаменимые вещества являются наиболее важными. Это указывает на необходимость тщательного составления рациона.

Называют следующие незаменимые аминокислоты:

валин, улучшающий транспортировку ценных нутриентов, когнитивные функции;
лейцин, необходимый для синтеза белков, работы иммунной системы, восстановления мышц;
фенилаланин, снижающий признаки депрессии, положительно влияющий на мозговые функции;
изолейцин, повышающий выносливость, восполняющий запасы энергии, ускоряющий процессы восстановления мышечной ткани;
лизин, укрепляющий иммунную систему, стимулирующий продукцию коллагена;
метионин, выводящий продукты жизнедеятельности, способствующий утилизации жиров;
треонин, участвующий в формировании различных тканей, повышающий синтез белка;
триптофан, регулирующий аппетит, качество сна за счет выработки нейромедиатора серотонина.

Организм может самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты из других веществ. Это происходит при несбалансированном питании. Среди заменимых органических соединений выделяют:

аргинин;
глицин;
глютамин;
глютаминовую кислоту;
аспарагин;
карнитин;
пролин;
серин;
орнитин;
таурин.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен глицин, свойства и применение

Каждый вид веществ выполняет до 10 важных функций, среди которых:

участие в синтезе гормонов;
регуляция функционирования иммунной системы;
нормализация метаболизма.

Условно-заменимые аминокислоты считают сложной категорией. Эти вещества, которые могут продуцироваться в организме. Однако их количество не будет достаточным для выполнения некоторых важных функций.

К условно-заменимым органическим соединениям относят:

тирозин, снижающий проявления стресса и усталости;
гистидин, ускоряющий процессы восстановления тканей;
аланин, укрепляющий иммунитет и нервную систему;
цистеин, участвующий в белковом синтезе.

Риски и побочные действия

В умеренном количестве глутамин вполне безопасен, особенно при коротком курсе приема. Даже при употреблении 20-30 граммов глутамина в сутки (эта дозировка считается довольно высокой и использовалась, как правило, в ходе исследований) вероятность появления побочных эффектов остается относительно невысокой.

Тем не менее, избыток глутамина при пероральном приема в течение долгого времени может стать причиной нежелательных последствий. По этой причине прием аминокислоты рекомендовано сочетать с витаминами группы В. Так, витамин В12 помогает контролировать количество глутамина в организме.

Кому не следует принимать глутамин?

Пациентам, страдающим заболеваниями почек, печени, синдромом Рея или раком, необходима консультация с лечащим врачом перед приемом пищевых добавок с глутамином, так как эти заболевания могут влиять на процесс усвоения аминокислот.

Если Вы проходите или проходили противораковое лечение, обратитесь к врачу, чтобы вместе определить, какие БАДы могут быть вам полезны.

В редких случаях глутамин может вызывать аллергическую реакцию. При возникновении каких-либо симптомов, например, тошноты, рвоты, сыпи, головокружения или боли, необходимо сразу прекратить прием препаратов.

Заключение

Глутамин – это одна из 20 аминокислот, присутствующих в продуктах питания с высоким содержанием белка. Она в большом количестве присутствует в крови человека.
L-глутамин называют условно незаменимой аминокислотой, так как наш организм не может вырабатывать это вещество в том количестве, которое ему необходимо. Это означает, что нам нужны дополнительные источники глутамина.
Исследования говорят о том, что L-глутамин может быть полезен для пищеварения, мышц и головного мозга. Если Вы хотите увеличить выносливость, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья (например, при диабете или синдроме «дырявого» кишечника), L-глутамин должен стать частью Вашего ежедневного рациона.
Больше всего этой аминокислоты присутствует в мясе, рыбе, костном бульоне, спирулине, твороге и таких овощах, как капуста и спаржа.
В качестве пищевой добавки глутамин принимают, как правило, дважды в сутки в количестве 2-5 граммов.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Самое полезное внутри

Валин – незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в образовании и обменных процессах азота в организме, необходима для налаживания метаболических процессов и восстановления поврежденных тканей. Главная функция аминокислоты – поставка необходимой энергии ко всем клеточкам организма. Итог – быстрый и эффективный рост мускулатуры. Организму необходима энергия для развития, и он ее получает. Валин можно найти в следующих продуктах питания – мясе, различных грибах, бобовых и зерновых, арахисе и молочных продуктах.

Лейцин – одна из главных незаменимых аминокислот. Ее функции – снижение уровня сахара в крови, защита мышц от катаболических процессов, восстановление кожи и костей, стимуляция синтеза гормона роста, снижение уровня сахара в крови, восполнение в организме утраченной энергии. В каких же продуктах питания можно найти лейцин? Как правило, это орехи, чечевица, рыба, различные виды месяца, яйца и курица. Кроме этого, богат на незаменимые аминокислоты и бурый рис.

Изолейцин – основной участник в синтезе гемоглобина, восстановлении мышечных клеток после усердных тренировок, повышении выносливости и регулировании уровня сахара в крови. Незаменимые аминокислоты принимают непосредственное участие в процессах энергообеспечения и обеспечивают эффективный рост мускулатуры. Найти изолейцин можно в следующих продуктах питания – турецком горохе, белом курином мясе, кешью, сое, почти во всех семенах, мясе, печени, чечевице, рыбе и так далее.

Треонин – одна из самых важных аминокислот. Ее особенность – реальная помощь в жировом и белковом обмене, стимулирование иммунной системы, участие в синтезе эластина и коллагена, поддержка и восстановление печени. Незаменимые аминокислоты накапливаются в скелетной мускулатуре, есть в ЦНС и сердечной мышце. В каких продуктах питания содержится треонин? Как правило, это бобовые, различные виды орехов, яйца и, конечно, молочные продукты (молоко, кефир и так далее).

Метионин – надежный помощник в переработке и сжигании жиров. Его поступление позволяет защитить организм от отложений жира на стенках артерий и в печени. Кроме этого, метионин эффективно бережет от действия радиации, способствует нормализации пищеварения, помогает при химической аллергии и остеопорозе, крайне необходим при токсикозе и ревматоидном артрите. Найти метионин можно в следующих продуктах питания – бобовых, орехах, пшенице, рыбе, мясе, амаранте и прочих.

Триптофан – эффективный и мощный помощник в синтезе серотонина. Данный элемент является одним из самых важных нейромедиаторов для организма. Такие незаменимые аминокислоты отличаются множеством позитивных качеств – они снижают вредное воздействие никотина, повышают выброс гормона роста, подавляют аппетит, нормализуют настроение, улучшают сон. В каких продуктах есть триптофан? Как правило, это финики, овес, бобовые, мясо курицы, идейки и рыбы, творог и йогурт.

Кроме этого, во многом из того, что перечислено выше, есть лизин, фенилаланин, гистидин, ангинин и прочие полезные вещества. При правильном построении рациона можно получить весь комплекс незаменимых аминокислот в продуктах питания. Почти все они содержатся в молоке, сливках, твороге, сыре, сметане, сливочном масле, мясе (свинине, баранине, говядине, индейке), рыбе, крупе, горохе и орехах. Если знать, в каких продуктах есть полезные вещества, можно без труда подобрать питание и полностью обеспечить организм всем необходимым.

В каких продуктах присутствуют незаменимые аминокислоты?

Все мы прекрасно знаем, что белками богата животная пища: мясо (баранина, говядина, свинина, курятина), рыба (треска, судак), яйца, молоко и разные сорта сыров. Но что насчет растительных источников? Безусловно, первое место по содержанию необходимых аминокислот занимают бобовые. Вот список бобовых продуктов:

фасоль;
чечевица;
горох;
бобы;

Бобовые культуры были основным продуктом человека с давних времен. И не зря! Об их полезности спорить не придется, ведь влияние данного продукта на организм огромно. Бобовые способствуют очищению крови, укреплению волос, улучшению пищеварения. А по содержанию белка они едва ли уступают мясу. В настоящее время в диетологии данное семейство растений становится все более важным компонентом, так как наука уже обладает обширной информацией об их пользе.

В примере идеального дневного рациона бобовые культуры должны составлять 8-10 %, чтобы количество растительного белка было полноценным и обеспечивало необходимые процессы жизнедеятельности. Например, регулярное потребление гороха, фасоли или чечевицы приводит в норму сахар в крови и, более того, укрепляет иммунную и нервную системы.

Финальные выводы

Что такое аминокислоты? Определить аминокислоты можно по-разному. Они являются «строительным» элементом молекул белка и в значительной степени участвуют в образовании клеток и тканей в организме.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты представляют собой соединения, которые организм человека не может вырабатывать сам, а значит получить их можно только из продуктов питания

С другой стороны, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, их присутствие в пище менее важно.
Какие аминокислоты являются незаменимыми? Их всего девять: лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин, триптофан и валин.
Аргинин, аланин, цистеин, глутамат, аспартат, глицин, пролин, серин, тирозин, глутамин и аспарагин являются заменимыми аминокислотами.
Незаменимые аминокислоты могут способствовать потере веса, предотвращают потерю мышечной массы, повышают работоспособность, улучшают качество сна и настроение.
Чтобы получать все необходимые аминокислоты, необходимо придерживаться сбалансированного здорового питания, в который включены такие источники белка, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, орехи и семена.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!