Пищевая ценность и польза яиц
Куриные яйца являются источником антиоксидантов, микроэлементов, полезных жирных кислот, питательных веществ, витаминов и белка.
Вам будет интересно:Как похудеть мужчине в домашних условиях: ограничения в питании, необходимые физические нагрузки
Минералы, входящие в состав куриных яиц:
- натрий;
- фтор;
- кальций;
- калий
- фосфор;
- цинк.
Благодаря витаминам А, Е, D, В6, В12 в организме налаживаются важные процессы:
- активизируется обмен веществ;
- создаются благоприятные условия для синтеза гемоглобина и инсулина;
- стимулируется образование и рост новых клеток;
- замедляется процесс старения;
- улучшается работа иммунной системы.
Какую часть курицы следует есть для максимальной пользы
Курица считается популярным ингредиентом в блюдах всего мира и поставляется в различных частях: грудка, голени и бедра, крылья и субпродукты. Количество калорий, жира и белка на каждую из мясных частей довольно разное. Давайте разбираться, сколько грамм белка в каждой из них.
В чем еще состоит польза куриной грудки
Как видно по таблицам выше, филе куриной грудки богато не только на белки, а еще содержит большое количество микроэлементов, витаминов и минералов
Это очень важно, потому как правильное питание – это не только продукты с гармоничным содержанием калорий и нутриентов. Получая полный набор жизненно важных веществ, организм поддерживает баланс электролитов и исправно работает
Когда какой-то из элементов находится в дефиците, это чревато повышением утомляемости в течение дня, а особенно на тренировках, самочувствие заметно ухудшается – все это значительно снижает качество жизни.
Еще одно явное преимущество куриного мяса – легкость переваривания и усвоения без дополнительной нагрузки на желудок. Любое вкусное и питательное блюдо с грудкой можно подавать на ужин, не беспокоясь за возникновение тяжести в животе.
В диетическом продукте содержится мало жиров в сравнении с красным мясом (говядина, телятина, баранина, свинина). Углеводов в нем также мало. А вот группа витаминов B представлена в филе в изобилии, что хорошо сказывается на состоянии кожи и нервной системы.
Очевидная польза и популярность куриной грудки наблюдается при соблюдении низкоуглеводных диет, так как сведено к минимуму количество калорий продукта. В отличие от голени, крыльев и бедер курицы, в составе куриного филе содержится меньше жиров, а вкусовые качества остаются практически идентичными. Те, кто поддерживает здоровое питание и занимается бодибилдингом, знают, сколько животного белка содержится в курином филе, что делает этот продукт невероятно ценным элементом в их меню.
Ценность и составляющие куриного филе
Самая популярная часть курицы – это, конечно же, грудка. Вы уже прекрасно знаете, сколько калорий и белков содержится в 100 граммах филе без кожи: 113 калорий, из которых 80% приходится на белок (23,6 г), а остальные 20% — из жира.
Такие пропорции делают продукт незаменимым как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу спортсменов.
Куриное бедро
В бедре на 100 грамм приходится 181 калория, 19,6 г белка, 0,5 г углеводов и 11 г жира. Т.е. 63% калорий приходится на протеин, 35% — из жира, 2% — углеводы.
В отличие от грудки, мясо куриных бедер более темное, т.к. в их составе больше миоглобина, который насыщает мышцы кислородом, тем самым меняя окраску.
Голень
Калорийность голени на 100 грамм составляет 173 ккал, 21 г белка, 0,6 г углеводов и 10,5 г жира. Примерно 66% калорийности из белков, 32% из жиров и 2% из углеводов.
Чаще всего продукт употребляется в пищу с кожей, что увеличивает его калорийность.
Куриное крыло
Калорийность мяса из крыльев курицы составляет 190,5 ккал, 18,7 г белков, 12,2 г жиров и 0,2 г углеводов. В процентном соотношении: 60% приходится на протеин, 39% на жиры и 1% на углеводы.
Чаще всего употребляется с кожей, как и голень. В подсчетах учитывается только вес мяса без костей.
Калорийность яичницы
Энергетическая ценность и калорийность блюда зависят от количества ингредиентов и способа их приготовления. Наиболее простой вариант яичницы состоит из яиц и растительного масла.
- Вес одного куриного яйца составляет около 65–70 граммов. Его калорийность при этом равна около 110 ккал.
- Для приготовления одного яйца в среднем затрачивается 5 мл масла, калорийностью около 40 ккал.
- Таким образом, можно определить, сколько весит яичница из 1 яйца: 65 + 5 = 70 граммов. Энергетическая ценность составит 150 ккал.
Руководствуясь этими данными, можно рассчитать, сколько весит яичница из 2 яиц
При этом важно учитывать, что количество масла может остаться прежним. Его не обязательно увеличивать с добавлением одного или двух яиц в яичницу
Тогда калорийность яичницы из 2 яиц на подсолнечном масле составит: 110 + 110 + 40 = 260 ккал.
По такому же принципу производятся расчеты для яичницы из трех яиц. Но следует учитывать, что на завтрак обычно приходится около 500 ккал из общей суточной нормы. Поэтому самостоятельно можно регулировать калорийность яичницы с учетом индивидуальных потребностей, особенно если в блюде содержатся дополнительные ингредиенты.
Где еще присутствует белок?
Крайне важным элементом рациона спортсмена является белок, который также называется протеином. С его помощью можно развивать мышечную массу, делая форму более атлетической. В диетическом меню белки также считаются необходимым компонентом, поэтому обязательно нужно включать в него продукты с его содержанием.
Также много белка встречается в таких продуктах, как:
- различные виды мяса — курица и индейка, говядина, кролик и оленина;
- рыба и морепродукты — лосось, тунец, скумбрия, щука, лещ, кальмары, креветки и т.д.;
- овощи и фрукты – авокадо, банан, спаржа, шпинат;
- бобовые – нут, горох, фасоль, соевые бобы;
- орехи и семечки – миндаль, грецкий и бразильских орех, фундук, семечки тыквы и подсолнуха;
- кисломолочные продукты – творог, сметана, сыр;
- куриные яйца.
Как выбирать лучшии
Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру
Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.
Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» — столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.
Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» — высшая категория, «О» — отборное яйцо, «1», «2» и «3» — 1, 2 и 3 категории соответственно.
- Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
- Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
- Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.
Калорийность блюд из яиц
Продукт востребован в международном масштабе. «Яичные» рецепты имеются во многих национальных кухнях и представляют широкий выбор блюд — от завтраков и салатов до горячих блюд и выпечки.
Фото: instructables.com
В холодных закусках вареные белки и желтки сочетаются с соусами, овощами, мясными и рыбными ингредиентами. Салат с яйцами – станет легким или сытным ужином и украсит праздничный стол.
Супы и щи благодаря добавлению яиц приобретают насыщенность и густоту. Иногда яичная смесь вводится в бульон в жидком виде. В других случаях нарезанные отварные белки и желтки засыпаются в готовый суп и выступают в роли декоративного элемента.
Основные горячие блюда – это европейские запеканки, русские фаршированные «гнезда» из овощей и мяса. Звезда кавказской кулинарии — аджарские хачапури, румяные хлебные лепешки с сыром и яичной «сердцевиной».
В кондитерском деле отварное яйцо служит начинкой для пирогов. Белок – основной ингредиент для воздушных безе. Гренки, обмакнутые в яйцо, – завтрак, который любят взрослые и дети.
В напитках яичная смесь выступает натуральным загустителем и является альтернативой молочным добавкам.
Kaisermelange («императорская смесь») – разновидность кофе по-венски с разболтанным желтком и медом.
Популярные варианты блюд с добавлением яиц и их энергетическая ценность:
| Блюдо | Калорийность на 100 г. |
| Холодные закуски | |
| Яйцо под майонезом | 194 |
| Яйца с красной икрой | 174 |
| Салат с тунцом и майонезом | 270 |
| Салат с огурцом и сметаной | 70 |
| Первые блюда | |
| Щи со щавелем | 36 |
| Суп на курином бульоне | 40 |
| Свекольник | 37 |
| Окрошка | 75 |
| Горячие блюда | |
| Цветная капуста с яйцом | 100 |
| Хачапури | 200 |
| Гнезда мясные с яйцом | 180 |
| Гратин (овощная запеканка с сыром) | 110 |
| Выпечка, десерты, напитки | |
| Пирог с яйцом и луком | 290 |
| Безе | |
| Пшеничные гренки с яйцом | 195 |
| Эгг-ног (белки и желтки, взболтанные с вином и сахаром) | 90 |
| Кофе по-венски с желтком | 50 (на 1 чашку) |
Куриный салат с яичными блинчиками
Ингредиенты:
- 500 граммов куриного филе;
- 7 куриных яиц;
- репчатый лук;
- банка консервированной кукурузы;
- 7 ст. л. сметаны;
- ст. л. раст. масла;
- 150 мл воды;
- 1,5 ст. л. сахара;
- соль.
Готовим наш салат:
- Филе промываем и ставим вариться на средний огонь. После закипания воды мясо варить еще полчаса. Воду не забудьте посолить.
- Лук чистим и нарезаем полукольцами.
- Готовим блинчики: в миску разбить яйца и добавить немного соли. Взбалтываем вилкой. Жарим блины на сковороде на растительном масле с обеих сторон по минуте.
- Блинов у нас должно получиться примерно семь штук. Складываем их стопкой и нарезаем тонкими полосочками.
- Куриное вареное филе мы нарезаем соломкой.
- Лук обжарить минуты 3-4.
- Теперь собираем салат: филе, лук, блинчики и кукурузу соединяем вместе и перемешиваем. Заправляем сметаной. Если салат кажется несоленым, добавить немного соли.
Салат будет вкуснее, если его поставить охладиться на час в холодильник. Приятного аппетита!
Рецепт Яйца жареные на сливочном масле. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Яйца жареные на сливочном масле».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 180.3 кКал | 1684 кКал | 10.7% | 5.9% | 934 г |
| Белки | 12.2 г | 76 г | 16.1% | 8.9% | 623 г |
| Жиры | 14.3 г | 56 г | 25.5% | 14.1% | 392 г |
| Углеводы | 0.7 г | 219 г | 0.3% | 0.2% | 31286 г |
| Вода | 71.8 г | 2273 г | 3.2% | 1.8% | 3166 г |
| Зола | 0.969 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 275.5 мкг | 900 мкг | 30.6% | 17% | 327 г |
| Ретинол | 0.263 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.073 мг | 5 мг | 1.5% | 0.8% | 6849 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.067 мг | 1.5 мг | 4.5% | 2.5% | 2239 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.427 мг | 1.8 мг | 23.7% | 13.1% | 422 г |
| Витамин В4, холин | 241.86 мг | 500 мг | 48.4% | 26.8% | 207 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.251 мг | 5 мг | 25% | 13.9% | 400 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.134 мг | 2 мг | 6.7% | 3.7% | 1493 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.724 мкг | 400 мкг | 1.7% | 0.9% | 5949 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.5 мкг | 3 мкг | 16.7% | 9.3% | 600 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.172 мкг | 10 мкг | 21.7% | 12% | 460 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.616 мг | 15 мг | 4.1% | 2.3% | 2435 г |
| Витамин Н, биотин | 19.405 мкг | 50 мкг | 38.8% | 21.5% | 258 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.6 мкг | 120 мкг | 0.5% | 0.3% | 20000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.4661 мг | 20 мг | 17.3% | 9.6% | 577 г |
| Ниацин | 0.183 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 135.08 мг | 2500 мг | 5.4% | 3% | 1851 г |
| Кальций, Ca | 53.31 мг | 1000 мг | 5.3% | 2.9% | 1876 г |
| Магний, Mg | 11.53 мг | 400 мг | 2.9% | 1.6% | 3469 г |
| Натрий, Na | 129 мг | 1300 мг | 9.9% | 5.5% | 1008 г |
| Сера, S | 169.27 мг | 1000 мг | 16.9% | 9.4% | 591 г |
| Фосфор, Ph | 185.2 мг | 800 мг | 23.2% | 12.9% | 432 г |
| Хлор, Cl | 149.86 мг | 2300 мг | 6.5% | 3.6% | 1535 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.409 мг | 18 мг | 13.4% | 7.4% | 747 г |
| Йод, I | 19.21 мкг | 150 мкг | 12.8% | 7.1% | 781 г |
| Кобальт, Co | 9.606 мкг | 10 мкг | 96.1% | 53.3% | 104 г |
| Марганец, Mn | 0.028 мг | 2 мг | 1.4% | 0.8% | 7143 г |
| Медь, Cu | 79.83 мкг | 1000 мкг | 8% | 4.4% | 1253 г |
| Молибден, Mo | 5.764 мкг | 70 мкг | 8.2% | 4.5% | 1214 г |
| Селен, Se | 29.531 мкг | 55 мкг | 53.7% | 29.8% | 186 г |
| Фтор, F | 52.94 мкг | 4000 мкг | 1.3% | 0.7% | 7556 г |
| Хром, Cr | 3.84 мкг | 50 мкг | 7.7% | 4.3% | 1302 г |
| Цинк, Zn | 1.0702 мг | 12 мг | 8.9% | 4.9% | 1121 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.7 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.76 г | ~ | |||
| Валин | 0.741 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.327 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.578 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.039 г | ~ | |||
| Лизин | 0.866 г | ~ | |||
| Метионин | 0.404 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.692 г | ~ | |||
| Треонин | 0.587 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.193 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.626 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.087 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.683 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.183 г | ~ | |||
| Глицин | 0.404 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.704 г | ~ | |||
| Пролин | 0.385 г | ~ | |||
| Серин | 0.895 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.462 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.279 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 555.04 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 5 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.147 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.033 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.028 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.074 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.095 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.347 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.01 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.938 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.029 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 1.141 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.029 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.829 г | min 16.8 г | 34.7% | 19.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.033 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.487 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.01 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 4.824 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.038 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.309 г | от 11.2 до 20.6 г | 11.7% | 6.5% | |
| 18:2 Линолевая | 1.09 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.06 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.096 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 6.2% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.7 г | от 4.7 до 16.8 г | 36.2% | 20.1% |
Энергетическая ценность Яйца жареные на сливочном масле составляет 180,3 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Сколько калорий в яйце жареном на сале
Это излюбленный многими способ приготовления яиц. В качестве продукта для поджаривания используется обычное свиное сало. Оно может быть как свежим, так и соленым или копченым, все зависит от индивидуальных предпочтений. Нарезая сало кусочками, и закидывая его на сковородку, мало кто задумывается о том, что калорийность жареного яйца, приготовленного таким образом, значительно увеличивается. Виной этому высокая калорийность сала. В среднем, калорийность яичницы, приготовленной на сале, составляет около 280 ккал на 100г. Естественно, увлекаться эти блюдом не следует, чтобы затем не пожалеть о появившихся лишних килограммах.
Яйца в кулинарии
Яйца – это уникальный продукт, который используется в приготовлении многих блюд. С ними можно делать буквально все, что угодно. Каждый день — новое яичное яство. Рассмотрим примерный рацион на неделю с этим продуктом:
- Понедельник: жареная яичница на завтрак, на обед яйца с сосисками и горошком, на ужин фаршированные яйца.
- Вторник: яичный ролл на утро, на обед закуска из кабачков с яйцами, на ужин пирожки с капустой и яйцом.
- Среда: омлет с утра, на обед цветная капуста с яйцами и зеленью, на ужин горячие бутерброды с яйцами.
- Четверг: яичница в хлебе (тосте) на завтрак, в обед ролл из лаваша с сайрой и яйцами, вечером – блинный торт.
- Пятница: яичные блинчики утром, днем – бисквитный торт, вечером – салат «Мимоза» с яйцами.
- Суббота: завтрак – яйца пашот, обед – яйца, запеченные в картофеле, ужин – кексы.
- Воскресенье: завтракаем гренками с яйцами, в обед салат с фасолью и яйцами, ужин – сырники.
Как видите, вы можете питаться ими хоть всю неделю 3 раза в день (см. норму употребления яиц). Правда, лучше все-таки разнообразить ваш рацион чем-нибудь еще, так как употреблять слишком много белка вредно для здоровья. Мы просто хотели вам показать, что из яиц можно приготовить столько блюд, что хватило бы на каждый день недели.
