Содержание белка в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 3 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 2.8 гр | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 3 гр | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 22.1 гр | 32% |
| Варенец 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Йогурт 1,5% | 4.1 гр | 6% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 4 гр | 6% |
| Йогурт 3,2% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% | 5 гр | 7% |
| Йогурт 6% сладкий | 5 гр | 7% |
| Кефир 1% | 3 гр | 4% |
| Кефир 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Кефир нежирный | 3 гр | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 2.1 гр | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 3 гр | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 12 гр | 17% |
| Молоко 1,5% | 3 гр | 4% |
| Молоко 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко 3,5% | 2.9 гр | 4% |
| Молоко козье | 3.6 гр | 5% |
| Молоко нежирное | 3 гр | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 7.1 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7.2 гр | 10% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 7.5 гр | 11% |
| Молоко сухое 15% | 28.5 гр | 41% |
| Молоко сухое 25% | 24.2 гр | 35% |
| Молоко сухое нежирное | 33.2 гр | 47% |
| Мороженое пломбир | 3.7 гр | 5% |
| Мороженое сливочное | 3.3 гр | 5% |
| Пахта | 3.3 гр | 5% |
| Простокваша 1% | 3 гр | 4% |
| Простокваша 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша 3,2% | 2.9 гр | 4% |
| Простокваша нежирная | 3 гр | 4% |
| Ряженка 1% | 3 гр | 4% |
| Ряженка 2,5% | 2.9 гр | 4% |
| Ряженка 4% | 2.8 гр | 4% |
| Ряженка 6% | 3 гр | 4% |
| Сливки 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сливки 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сливки 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сливки 35% | 2.2 гр | 3% |
| Сливки 8% | 2.8 гр | 4% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 8 гр | 11% |
| Сливки сухие 42% | 19 гр | 27% |
| Сметана 10% | 2.7 гр | 4% |
| Сметана 15% | 2.6 гр | 4% |
| Сметана 20% | 2.5 гр | 4% |
| Сметана 25% | 2.4 гр | 3% |
| Сметана 30% | 2.3 гр | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 19.8 гр | 28% |
| Сыр «Голландский» 45% | 26.3 гр | 38% |
| Сыр «Камамбер» | 15.3 гр | 22% |
| Сыр «Пармезан» | 35.7 гр | 51% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 26 гр | 37% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Российский» 50% | 23.2 гр | 33% |
| Сыр «Сулугуни» | 20.5 гр | 29% |
| Сыр «Фета» | 14.2 гр | 20% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 23.5 гр | 34% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 24.6 гр | 35% |
| Сыр Гауда | 24.9 гр | 36% |
| Сыр нежирный | 18 гр | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 21.2 гр | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 20.5 гр | 29% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 7.9 гр | 11% |
| Творог 11% | 16 гр | 23% |
| Творог 18% (жирный) | 15 гр | 21% |
| Творог 2% | 20 гр | 29% |
| Творог 4% | 21 гр | 30% |
| Творог 5% | 21 гр | 30% |
| Творог 9% (полужирный) | 18 гр | 26% |
| Творог нежирный | 22 гр | 31% |
Сколько белков в белке яйца?
В этой статье мы ответим на вопрос, сколько белков в белке яйца. Вы узнаете о яичном белке намного больше, чем могли знать. Итак, начнем. Все мы знаем, что яйцо состоит из желтка и белка, но далеко не все знают сколько белков жиров и углеводов в каждом компонента яйца. 100 граммов яичного белка содержит: 11 грамм белков, 0 граммов жиров и 0 граммов углеводов. В то время как желток: белков 16 грамм, жиров 31 грамм, углеводов 1 грамм. Как это не парадоксально, белка в белке меньше, чем белка в желтке. Зачем же желтки выкидывают желающие похудеть? В желтках в отличии от белков большое содержание жира, на 1 грамма которого приходиться 9 ккал, а на 1 грамм белка всего 4 ккал. Вот и приходиться выбрасывать столь ценный продукт, как желток из-за высокой калорийности, хотя в нем помимо жиров, белков и углеводов еще и витамины.
Давайте всё же вернемся к основной теме: Белки в белке :). Если в яичном белке 11 % белков то, что составляют оставшиеся 89%? Остальное — это вода, в ней собственно и растворены белковые структуры.
Вообщеячный белок взят за эталон среди белков. Он состоит из всех необходимых человеку аминокислот, в отличии, к примеру, от растительного белка. Яичный белок усваивается практически полностью и к тому же быстро. Из-за полноценного аминокислотного состава белка яиц, яйца являются основным продуктом для тех, кто хочет нарастить мышцы. В общей массе куриного яйца белок занимает 56%, 32% желток и яичная скорлупа – 12%. Куриные яйца бывают разные по размеру. В зависимости от этого им присваивается класс. Яйцо С3 самое маленькое, весит в среднем 40 грамм и содержит всего 22 грамм яичного белка(воды с расстроенными белковыми структурами). Яйцо С2 уже больше. 50 и 28 грамм белка соответственно. С1 – 60 грамм веса и 34 грамм яичного белка. С0 – 70 грамм в среднем и 39 белка. Яйца группы CB – самые крупные. Они весят свыше 75 грамм и содержат больше 42 грамм белка. Цены на яйца изменяются соответственно их категории, поэтому сильно сэкономить, выбирая определенный класс яиц у вас вряд ли получиться. Оптимально выбирать яйца не по классу, а по свежести. Чем свежее яйцо, тем быстрее усвоиться белок. К слову, белок именно свежих яйц намного проще взбивается в пену.
Что такое белок?
Белки – полимеры, состоящие из аминокислот – многочисленных мономеров. Каждая аминокислота включает:
- аминную группу (-NH2);
- карбоксильную группу (-СООН);
- радикал.
Рис. 1. Строение аминокислот.
Различаются аминокислоты радикалами и количеством аминных групп. Не все аминокислоты образуются внутри организма. Такие биополимеры называются незаменимыми аминокислотами и должны поступать внутрь организма вместе с пищей.
Выделяют четыре типа организации структуры белка в зависимости от сложности:
- первичная– линейная;
- вторичная– закручена в спираль;
- третичная– плотно упакованные вторичные белки (глобулярные);
- четвертичная– несколько третичных белков, образующих комплекс.
Рис. 2. Структуры белка.
Описание
Относится белка обыкновенная к роду млекопитающих. Семейство беличьих, грызун.
Основной ареал обитания – Россия: Сибири и Дальний Восток. На Камчатке популяции появились в 20-х годах прошлого века. На европейской территории России популяция белок составляет от 20 до 90 особей на 1 тысячу гектаров.
В редких случаях белку обыкновенную именуют векшей. В народе называют ее «рыжая белка» по окрасу шерсти.
Цвет шерсти зависит от времени года и территории обитания зверька. Летом преобладают яркие: рыжие, коричневые оттенки меха. Зимой шерсть становить светло-серой или черной, и зависит от окружающей среды.
Так белки с Дальнего Востока, Карпат и Маньчжурии имеют шерсть коричневого и черного окраса. Белки-телеутки, относящиеся к самому крупному подвиду, зимой имеют шерсть серебристо-серого и голубоватого окраса.
Хвост при этом имеет бледно-серый с примесью черного и желтовато-ржавый цвет. Высоко ценится качество меха у белок-телеуток. У восточносибирских и алтайских белок шерсть летом темно-бурого цвета, к зиме становятся темно-серой.
Западносибирские и европейские белки летом имеют рыжий, а зимой светло-серый цвет.
Векша меняет цвет шерсти дважды за год, линька происходит весной и осенью. Хвост меняет свой окрас только один раз.
В каких продуктах содержатся белки
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.
Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.
С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.
Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.
А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.
Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
Белковая пища – это какие продукты?
Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.
Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.
- Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
- Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
- Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
- Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
- Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.
Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:
- средняя норма для взрослого человека — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
- при нормальном весе, физической активности, физических тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
- при нормальном весе, но низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
- при избыточном весе и ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
- в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.
Советы
Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (, , ).
Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка
Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Миграции белки
Белки не совершают дальние миграции. Чаще всего они ограничиваются соседним лесом или соседней территорией. От 70 до 350 километров проходит расселение молодых особей. Новое место обитания молодые белки осваивают с августа по ноябрь.
Во время миграции происходит естественный отбор: многие белки не выдерживают переселения и погибают от нехватки питания, зубов хищников, тонут или замерзают.
Ведь при осваивании новых территорий, грызунам приходится переплывать водные препятствия, пересекать тундру и лесотундру, горные массивы и населенные пункты.
Миграция может происходить из-за нехватки питания или природных катастроф: пожаров и засух, в этом случае они переселяются в более урожайные места обитания.
При миграции белки скачут, образуя по ширине длинную полоску от 100 до 300 километров в длину.
Какие продукты содержат много белка? Таблицы!
Всем доброго времени суток, друзья! Рад видеть вас на своем сайте о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу затронуть такую тему, какие продукты содержат много белка. Разберемся, сколько нужно употреблять протеина, занимающемуся культуризмом спортсмену, ну и дам вам таблицу в помощь перечень продуктов с высоким содержанием белка.
Для чего нужен белок культуристу, и сколько? Верный подход!
Постоянный вопрос в бодибилдинге, о том насколько зависит конечный результат в этом виде спорта от приема белка, по-моему, им не дает спокойно спать. Я не сторонник забивания головы на все эти темы, так как не стремлюсь достигнуть каких то титулов.
Но иногда все же обращаюсь к такому роду информации, что бы подтвердить правильность своего решения в выборе тех или иных продуктов для определенного периода в своих тренировках.
Белок состоит из аминокислот, кирпичиков из которых мы в конечном итоге и набираем нашу мышечную массу. Таких аминокислот в природе существует 22 из них 8 незаменимых, которые нам необходимы и мы их можем получить, только принимая пищу и спортивные добавки. Организм просто их не синтезирует самостоятельно.
Белок нужен для поддержания жизнедеятельности нашего организма. В большей части это касается спортсменов, особенно тех, кто занимается силовым тренингом, т.е. нас с вами. Физические нагрузки с железом, усиливают естественный процесс распада (катаболизм) в мышечных тканях, отсюда увеличивается потребность в строительном материале, аминокислотах. Я думаю это понятно.
На тему, сколько белка употреблять, ну тут очень много разных нюансов, от которых непосредственно зависит усвоение протеина организмом. Не буду нырять в научные объяснения, что бы ни сбить с главного, просто дам цифры, которых придерживаются и рекомендуют многие атлеты, диетологи и научные умы.
Среднее количество белка в сутки рекомендуют считать из расчета 2 грамма на один кг веса человека. Я же советую брать несколько ниже этих цифр на 20-30 гр, т.к. все ваши деньги, потраченные на это, вы увидите в унитазе. Это факт.
Теперь о том, сколько должно быть белка в одной порции. Мнений, как людей, но последние достоверные факты, их вы можете найти в интернете, говорят, что не стоит употреблять протеина за один прием, больше чем 20-25 гр. И я сторонник этого научно доказанного подхода.
Таблица суточной потребности организма в протеине:
| Возраст, другие особенности | Суточная доза, г/кг веса |
| 0–3 года | 1,1–1,5 |
| 4–13 лет | 0,95 |
| 14–18 лет | 0,85 |
| Здоровые взрослые | 0,8 |
| Беременность, лактация | 1,1–1,3 |
| Спортсмены, силовые виды спорта | 1,7–2,5 |
Список всех заменимых и незаменимых аминокислот! Знай это КАЧ!
Незаменимые — 8: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Заменимые — 14: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин.
Но я считаю, что особо не стоит углубляться в изучение всего этого, просто занимайтесь, грамотно подходите к питанию и достаточно отдыхайте это, на мой взгляд то, что нужно понимать натуралу в подходе к своему тренингу. Не буду забивать вам голову научными фактами, скажу лишь одно, будьте проще, ведь все гениальное просто. Чем проще, тем лучше.
Таблица продуктов с разным содержанием белка! Изучите это!
Все-таки я вам не много хочу под забить голову в конце, примите это к сведению. Помните, что нехватка белка у человека, может вызвать нарушение работы желез внутренней секреции. Также может, ослабиться иммунитет, и упасть выносливость, измениться состав крови и ослабиться работа мозгового центра.
Ну, вот на сегодня и все. Думаю, этот пост был полезен тем, кто ищет ответа на вопрос, какие продукты содержат много белка? Если у кого-то остались вопросы, милости прошу, задавайте, постараюсь ответить. Удачных вам тренировок и достойного прогресса!
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры:Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
3 Молоко
Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
4 Сывороточный протеин
Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
Принимается он в зависимости от вашего веса.
В каких продуктах содержится белок
1. Куриная грудка
Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.
Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.
2. Грудка индейки
Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.
3. Говядина
Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.
4. Мясо кролика
Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.
5. Морепродукты
Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.
6. Рыба
Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.
7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.
В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.
Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.
8. Нут
Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.
В продукте 19 г белка на 100 г.
9. Фасоль
Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.
9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!
10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.
В 100 г чечевицы 9 г белка.
11. Яйца
Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.
На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.
12. Творог
Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.
13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр
Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.
Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.
Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.
14. Макароны из твердых сортов пшеницы
Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок
Целых 12–15 г на 100 г пасты.
15. Жареный арахис
Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.
