В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

Белок из яиц усваивается на 95%,
В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Свойства белков

Для белков характерны следующие свойства:

Различная растворимость в воде. Белковые элементы, которые растворяются, приводят к формированию коллоидных растворов.
Гидролиз. Под влиянием ферментов или растворов минеральных кислот разрушается первичное строение белка и формируется смесь аминокислот.
Денатурация. Под этим термином понимают частичное или полное разрушение структуры белковой молекулы. Этот процесс может происходить под воздействием разных факторов – повышенных температур, растворов солей тяжелых металлов, кислот или щелочей, радиоактивного излучения, отдельных органических веществ.

Термическая обработка

Давайте же поговорим о том, сколько белка в одном курином вареном яйце, жареном или сыром – мы составили небольшую табличку, которая поможет разобраться в вопросе. Дополнительно добавили процент усвояемости протеина, который меняется в зависимости от способа приготовления. Чем он выше, тем лучше!

Способ приготовления	Количество элемента (грамм)	Уровень усвояемости протеина (%)
Сырое	5,5	50-60
Вареное	5,4	Всмятку – 90, вкрутую – 98
Жареное	6,6	95

Теперь вы понимаете, сколько белка в вареном яйце с желтком. Это самый полезный способ приготовления. Кстати, лучше всего есть продукт на завтрак или на обед, во время ужина откажитесь от подобных блюд!

Идем дальше? Обсудим состав, калорийность и пищевую ценность продукта.

Рыба

Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).

Состав популярных видов рыб и консервов:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Лосось, семга	20	8,1	153
Горбуша	20,5	6,5	140
Кета	19	5,6	126
Минтай	15,9	0,9	72
Треска	16	0,6	69
Тунец	24,4	4,6	139
Консервированный тунец	23,6	3	121
Окунь (речной)	19,4	0,9	86
Карась	17,7	1,8	87
Хек	16,6	2,2	86
Креветки	20,1	0,5	85
Кальмары	18	2	2,2	100
Консервированный кальмар	15	1,7	1	76
Раки (речные)	16	1	73

Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Роль белков

Большинство активных веществ (гормоны, ферменты) являются белками, которые различаются по функциональному назначению. Основные биологические функции белков описаны в таблице.

Функция	Описание	Примеры белков
Структурная	Являются «строительным материалом». Входят в состав клеточных мембран, органелл, хрящей, сухожилий, волос, кровеносных сосудов	Кератин, коллаген, эластин
Двигательная	Сокращают мышцы, обеспечивают движение жгутиков, хромосом при митозе, органов растений	Актин, миозин
Транспортная	Переносят молекулы веществ при дыхании и метаболизме, обеспечивают взаимосвязь каждой клетки с внешней средой	Гемоглобин, миоглобин, транскортин
Защитная	Обеспечивают свёртываемость крови, предохраняют организм от инфекций и чужеродных частиц, поддерживают иммунитет	Иммуноглобулины, тромбин, фибриноген
Рецепторная	Принимают, задерживают и передают сигналы из внешней среды в клетку	Опсин, фитохром, протеинкиназа
Регуляторная	Регулируют обмен веществ, контролируют рост, развитие, размножение	Глюкагон, тироксин, соматотропин
Ферментативная	Участвуют в биохимических реакциях, ускоряя или замедляя процесс	Эстеразы, трипсин, пепсин, амилаза
Запасающая	Запасают в организме различные жизненно важные вещества – воду, железо, кислород и т.д.	Альбумин, глютен, ферритин
Энергетическая	При длительном голодании могут использоваться в качестве энергии. Расщепление грамма белка даёт 17,6 кДж энергии	Любой белок организма

Рис. 3. Белки, встроенные в мембрану.

Сколько белков в белке яйца?

В этой статье мы ответим на вопрос, сколько белков в белке яйца. Вы узнаете о яичном белке намного больше, чем могли знать. Итак, начнем. Все мы знаем, что яйцо состоит из желтка и белка, но далеко не все знают сколько белков жиров и углеводов в каждом компонента яйца. 100 граммов яичного белка содержит: 11 грамм белков, 0 граммов жиров и 0 граммов углеводов. В то время как желток: белков 16 грамм, жиров 31 грамм, углеводов 1 грамм. Как это не парадоксально, белка в белке меньше, чем белка в желтке. Зачем же желтки выкидывают желающие похудеть? В желтках в отличии от белков большое содержание жира, на 1 грамма которого приходиться 9 ккал, а на 1 грамм белка всего 4 ккал. Вот и приходиться выбрасывать столь ценный продукт, как желток из-за высокой калорийности, хотя в нем помимо жиров, белков и углеводов еще и витамины.

Давайте всё же вернемся к основной теме: Белки в белке :). Если в яичном белке 11 % белков то, что составляют оставшиеся 89%? Остальное — это вода, в ней собственно и растворены белковые структуры.

Вообщеячный белок взят за эталон среди белков. Он состоит из всех необходимых человеку аминокислот, в отличии, к примеру, от растительного белка. Яичный белок усваивается практически полностью и к тому же быстро. Из-за полноценного аминокислотного состава белка яиц, яйца являются основным продуктом для тех, кто хочет нарастить мышцы. В общей массе куриного яйца белок занимает 56%, 32% желток и яичная скорлупа – 12%. Куриные яйца бывают разные по размеру. В зависимости от этого им присваивается класс. Яйцо С3 самое маленькое, весит в среднем 40 грамм и содержит всего 22 грамм яичного белка(воды с расстроенными белковыми структурами). Яйцо С2 уже больше. 50 и 28 грамм белка соответственно. С1 – 60 грамм веса и 34 грамм яичного белка. С0 – 70 грамм в среднем и 39 белка. Яйца группы CB – самые крупные. Они весят свыше 75 грамм и содержат больше 42 грамм белка. Цены на яйца изменяются соответственно их категории, поэтому сильно сэкономить, выбирая определенный класс яиц у вас вряд ли получиться. Оптимально выбирать яйца не по классу, а по свежести. Чем свежее яйцо, тем быстрее усвоиться белок. К слову, белок именно свежих яйц намного проще взбивается в пену.

Польза фасоли

Пищевую ценность фасоли составляют:

Незаменимые аминокислоты. Их в 1,5 раза больше, чем аналогичного белка в других зерновых культурах. Усваиваются на ¾. Это делает фасоль идеальной частью повседневного рациона питания всех жителей земли и одним из важных ингредиентов блюд многих национальных кухонь.
Углеводы (олиго- и моносахариды, крахмал).
Пищевые волокна. В 100 г содержится 10 г, что составляет ½ суточной нормы. По этому ингредиенту фасольные семена превышают овощи и фрукты в 5 раз, ягоды – в 2-3 раза, сухофрукты – в 2 раза.
Витамины: Каротин, К, аскорбинка, РР, В1, В6, B2.
Минералы.
Микроэлементы: фосфор, калий, железо, медь, цинк, натрий, кальций, магний, йод.
Флавониды.
Стерины (стигмастерин, g- и b-ситостерины).
Органические кислоты (малоновая, лимонная, яблочная).

По одной из теорий данная пищевая культура особую ценность приносит почкам, как органу, похожему на нее по форме. Каротин обеспечивает целостность мембран и обмен веществ, укрепляет защитные функции. В3 активизирует защиту и клеточный энергообмен. Е позволяет разрушать микролиты.

Кальций помогает регулировать содержание фосфора. Калий и натрий влияют на вывод кислоты из почек и ввод в них воды из крови. Магний подготавливает активацию ферментов и препятствует образованию камней.

Польза для всего организма:

Выводит жидкость наружу, тем самым разгружая сердце с сосудами.
Снижает уровень сахара. Заставляет вырабатывать инсулин поджелудочную железу, поэтому полезна диабетикам. Правда, официально показана лишь как дополнительное средство при нетяжелых формах этой болезни.
Стимулирует аппетит. Из-за усиления секреций поджелудочной железы и желудка, а также понижения в крови сахара, что снижает ощущение сытости.
Лечит язвы и экземы. Применяется с этой целью присыпка из муки.
Снимает отеки (этиологии почечной и сердечной).
Полезна для сердца и сосудов, что обусловлено высоким содержанием калия. Применяется для диетического питания при гипертонии, атеросклерозе и нарушениях сердечного ритма.
При гастритах (с низкой кислотностью). Наиболее подходит красный сорт.
Лечит воспаления суставов при ревматизме и мочевого пузыря.
Помогает от запоров и камней за счет клетчатки и В9.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции

Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Продукт (100 г)	Содержание белка
Нежирный творог	10-14 г
Тофу	8 г
Чечевица (готовая)	9 г
Куриная грудка	25 г
Филе рыбы	17-20 г
Яйца	13 г
Сыр	21 г
Бобы	7 г
Орехи	12-21 г
Говядина	26 г
Свинина	27 г
Натуральный йогурт	6 г
Молоко нежирное	4 г

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Структура белков

После того как мы рассмотрели все производные белков, пора переходить к структуре белков.

Как видно из рисунка, белки имеют 4 структуры: первичную, вторичную, третичную и четвертичную. Рассмотрим каждую чуть более подробно.

Первичная структура белка — это простейший вид белковой структуры. Представляет собой последовательность аминокислот в полипептидной цепи. Последовательность аминокислот в белке определяется ДНК, а именно геном, кодирующим этот белок. Изменение всего лишь одной аминокислоты влечет за собой последствия: например, если вместо глутаминовой кислоты в молекуле гемоглобина находится валин, то у человека образуется серповидноклеточная анемия. При замене глутаминовой кислоты на валин клетки гемоглобина вытягиваются и принимают форму месяца или серпа.
Вторичная структура — пространственная структура, которая образуется в результате взаимодействия функциональных групп пептидного остова (полипептидная цепь без атомов R-групп). Самые распространенные формы вторичной структуры — это α-спираль и β-лист. Обе структуры удерживают форму благодаря водородным связям между кислородом карбонильной группы одной аминокислоты и водородом аминогруппы другой аминокислоты.
Третичная структура — это пространственное строение всей молекулы белка, состоящей из единственной цепи. Эта структура обусловлена взаимодействиями между R-группами аминокислот, которые входят в состав белка. Среди взаимодействий между R-группами, формирующими третичную структуру, встречаются водородные, ионные и диполь-дипольные связи, а также дисперсионные силы.
Четвертичная структура — взаимное расположение нескольких полипептидных цепей в составе единого белкового комплекса.

Подробнее об основных функциях белков и их химических свойствах можно узнать из другой нашей статьи. А чтобы убедиться, что вы запомнили характеристику белков, их строение, структуру и функции, приходите на онлайн-курсы химии в школу Skysmart. Здесь вас ждут интересные факты из мира химии, интерактивные задания и опытные преподаватели, которые всегда помогут и поддержат.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

100 г обезжиренного творога;
«Геркулес» — 20 г;
банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

300 г минтая;
50 г бурого риса;
зеленый горох — 50 г;
100 г лука;
1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
помидор — 1 шт;
лук — 100 г;
растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Что такое белок. Химический состав и образование белков

Белки — это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислотных остатков, соединенных между собой пептидной связью

Важно уточнить, что в состав белков входит только 20 альфа-аминокислот, тогда как всего ученым известно около 500 аминокислот. Общая формула белков выглядит следующим образом:

Греческая приставка «альфа-» в названиях альфа-аминокислот взялась из систематической номенклатуры. По ее правилам, следующий после карбоксильной группы углерод получает название первой буквы греческого алфавита — альфа, затем идет буква бета и так далее. В названии аминокислоты указывается греческая буква того углерода, у которого есть заместитель, в данном случае — аминогруппа.

Рассмотрим пример образования молекулы белка. Для этого познакомимся сначала с представителем альфа-аминокислот — альфа-аминопропановой кислотой.

Рассматривая строение молекулы, можно увидеть две конкурирующие по свойствам группы: карбоксильную, которая отвечает за кислотные свойства, и аминогруппу, которая отвечает за оснóвные свойства. Две молекулы аминокислот и более могут вступать в реакцию между собой, реагируя по разным функциональным группам. Именно таким образом получается пептид:

Соединение, которое образуется в результате взаимодействия двух аминокислот, называется дипептидом. Благодаря наличию двух свободных функциональных групп (карбоксильной и аминогруппы) дипептид может взаимодействовать с другими аминокислотами, увеличивая свое строение и превращаясь в полипептид.

Практикующий детский психолог Екатерина Мурашова
Бесплатный курс для современных мам и пап от Екатерины Мурашовой. Запишитесь и участвуйте в розыгрыше 8 уроков
Получить

Женский бодибилдинг (Валентина Мишина)

Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои «значения», которые могут отличаться от среднестатистических.

Известная фитнес-модель и бодибилдер Валентина Мишина поделилась с нами своими результатами в количестве потребления белка и прочих макронутриентов

Учитывая результаты Валентины, важно отметить высокую интенсивность тренировок и общий выдающийся результат в области гипертрофии мышечной массы. Рост Валентины 174 см, вес 78 кг, потребление белка составляет 2,5 г / кг массы тела

Функции белков

Рассмотрим детальнее ряд важных функций белков:

Строительная. Такие вещества принимают участие в формировании клеток и внеклеточных элементов. Они присутствуют в составе мембран клеток, сухожилий, волос.
Транспортная. Белковый компонент крови, который называется гемоглобином, присоединяет кислород и распространяет его в разные ткани и органы. После чего обратно переносит углекислый газ.
Регуляторная. Гормоны белкового характера участвуют в обменных процессах. Инсулин отвечает за регуляцию содержания глюкозы в крови, обеспечивает выработку гликогена, повышает трансформацию углеводов в жиры.
Защитная. При попадании в организм инородных объектов или микроорганизмов вырабатываются особенные белки – антитела. Они помогают связать и нейтрализовать антигены. Фибрин, который вырабатывается из фибриногена, останавливает кровотечения.
Двигательная. Существуют особые сократительные белковые элементы. К ним относят актин и миозин. Эти вещества обеспечивают сокращение мышечных тканей.
Сигнальная. В поверхностной клеточной мембране присутствуют белковые молекулы, которые могут менять третичную структуру под влиянием внешних факторов. Это помогает принимать сигналы извне и передавать в клетку команды.
Запасающая. У животных белковые вещества обычно не запасаются. К исключениям относят яичный альбумин и казеин, который присутствует в молоке. При этом белки способствуют скоплению определенных веществ. Распад гемоглобина приводит к тому, что железо не выводится, а сохраняется. Благодаря этому формируется комплекс с ферритином.
Энергетическая. Распад 1 г белка сопровождается синтезом 17,6 кДж энергии. Вначале белковые элементы распадаются до аминокислот, а затем – до конечных продуктов. В результате вырабатывается вода, аммиак и углекислый газ. При этом белки применяются в качестве источника энергии лишь в том случае, если остальные – израсходованы.
Каталитическая. Это одна из наиболее важных функций белковых элементов. За нее отвечают ферменты, которые активизируют биохимические процессы в клеточных структурах.

Состав белков

Белки содержат: углерод, кислород, водород, азот и серу. Помимо упомянутых элементов, некоторые белки могут также содержать: фосфор, железо, цинк, медь, марганец и йод.

Некоторые белки растворяются в воде, некоторые – в водных растворах кислот, оснований и солей, и ни один из них не растворяется в органических растворителях (кроме спирта).

При более высоких температурах белок сворачивается, т.е. происходит денатурация. В нормальных условиях этот необратимый процесс изменения структуры белковой молекулы можно наблюдать, например, путем варки яйца. Денатурация также может быть вызвана сильными кислотами и основаниями, солями тяжелых металлов или спиртом.

Основные строительные блоки белков – аминокислоты, объединяющиеся друг с другом с образованием многомолекулярных химических соединений со сложной структурой и высокой молекулярной массой. Поэтому белки различаются по структуре и свойствам в зависимости от количества аминокислот и их взаимного положения в молекуле. Комбинации двух или более молекул аминокислот называются пептидами (две молекулы аминокислот образуют дипептиды, три – трипептиды и т. д.).

Состав белков

Мы знаем 20 аминокислот, 8 из которых считаются незаменимыми для человеческого организма. Это так называемые экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм с пищей. Их называют незаменимыми, потому что их нельзя заменить другими. К незаменимым аминокислотам относятся: лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин, а также гистидин, который вырабатывается организмом, но в недостаточных количествах.

Вторая группа аминокислот – полуэкзогенные аминокислоты, которые могут образовываться в организме из экзогенных аминокислот. Например тирозин синтезируется в печени из фенилаланина, а цистеин образуется из метионина.

Третья группа включает эндогенные аминокислоты (они не являются незаменимыми),их организм может синтезировать сам. Это: глицин, аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, пролин, гидроксипролин и серин.

Птица

Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.

Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:

Название продукта	Белки	Углеводы	Жиры	Калории (ккал)
Куриное филе	23,6	0,4	1,9	113
Куриное бедро без кожи	19,7	4,1	116
Куриные крылья без кожи	22	3,5	120
Куриная голень с кожей	18	0,1	9,2	155
Куриная голень без кожи	19,4	3,7	111
Куриная печень	20,4	0,7	5,9	137
Куриные желудки	17,6	2	89
Белое мясо индейки без кожи	23,6	0,14	1,5	109
Бедро индейки с кожей	19,5	9,2	161
Бедро индейки без кожи	20,6	3,7	116
Голень индейки с кожей	20	6,8	141
Голень индейки без кожи	20,5	4	118

В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.

Особенности питания

Белку можно считать всеядным грызуном, она может использовать в пищу:

семена с хвойных деревьев (с ели, сосны, кедра, пихты);
лещину, желуди, орехи;
грибы;
почки молодых растений;
ягоды;
корни растений;
лишайник;
травы.

Если год будет неурожайным, то большую часть их рациона составляют травы, корни. В брачный период белки предпочитают питаться животной пищей: насекомыми, личинками, яйцами мелких птиц, мелкими позвоночными. Ранней весной могут грызть кости погибших животных.

На зимовье они предпочитают делать запасы, которые хранятся в дуплах, корневищах или просто развешиваются на деревьях с густыми ветвями. К таким продуктам относят: орехи, грибы, шишки, желуди. О своих запасах они не помнят и часто находят их случайно. Белки могут питаться запасами других животных.

Протеин

Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.

Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.

Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.

Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.

Советы

Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (, , ).
Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка

Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Полезные свойства

Польза от повседневного потребления очень велика:

Улучшают метаболизм;
Снимают напряжение и стресс;
Повышают остроту зрения;
Насыщают организм необходимыми аминокислотами;
Укрепляют костную ткань;
Предотвращают развитие онкологических заболеваний;
Нормализует работу печени;
Улучшает память;
Положительно влияет на кровообращение;
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Мы рассказали вам, сколько содержится белка в одном яйце – без опаски добавляйте продукт в рацион, ешьте на завтрак и обед. Если вы не превышаете установленную дневную норму, сможете получить исключительную пользу от каждого кусочка!