Мука с высоким содержанием клейковины
Глютен (или клейковина) — компонент белка, способный задерживать углекислый газ. По сути, именно глютен обеспечивает процесс выпечки — отвечая за подъем теста. Однако с точки зрения диетологии, глютен — это лишь пшеничный белок с достаточно низким процентом усвоения.
Исследования на животных говорят о том, что при соблюдении диеты с одинаковым количеством калорий особи, которые питались глютеном, набирали больше веса. Также у них отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, диета с глютеном влияла на обменные процессы кислорода.
Другими словами, хотя мука с высоким содержанием клейковины дает более воздушную выпечку и содержит больше белка, этот белок усваивается лишь на 30-40%, а диета из подобной выпечки связана с набором лишнего веса — как за счет калорий, так и за счет влияния на обмен веществ организма.
// Читать дальше:
- как именно глютен влияет на организм?
- продукты, содержащие глютен
- как меньше есть и быстрее наедаться?
***
Пшеничная мука высшего сорта не только отличается высоким гликемическим индексом, но и содержит повышенное количество глютена — вещества, способного негативно влиять на метаболизм. При этом добавление отрубей (или муки из орехов) существенно снижает ГИ.
// Гликемический индекс муки
Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, белой пшеничной муки и изготавливаемых из нее продуктов питания.
Регулярное употребление большого количества еды с высоким гликемическим индексом приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы в крови — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину, а также формироваться психологическая зависимость от сладкого.
В долгосрочной перспективе богатая белой мукой диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Именно поэтому цельнозерновая мука предпочтительна для поддержания здорового веса тела.
// Читать дальше:
- гликемический индекс каш — таблицы
- гликемический индекс продуктов — полный список
- ГИ гречки и других круп
Как снизить ГИ?
Во-первых, чем больше перемолотых отрубей (то есть, зерновой оболочки) содержит конкретная мука — тем ниже ее гликемический индекс. Чаще всего рецептура позволяет заменить не менее 30-50% рафинированной пшеничной муки высшего сорта на цельнозерновую — или на муку из прочих зерновых.
Во-вторых, вместо муки можно использовать перемолотые орехи или семена. Это не только существенно снизит гликемический индекс, но позволит экспериментировать с рецептами любимых блюд. Выпечка с добавлением миндальной или кокосовой муки определенно добавляет аромата.
Дисахариды
Дисахариды — это полуацетали, т.е. у. О-гликозиды, в которых остаток второй молекулы моносахарида представляет собой агликон. В зависимости от природы образования гликозидной связи дисахариды делятся на восстанавливающие и невосстанавливающие дисахариды.
- Восстанавливающие дисахариды (гликозилглюкозы) образуются в результате реакции полуацетального гидроксила одного моносахарида со спиртовым гидроксилом другого моносахарида. Такая молекула дисахарида содержит свободный полуацеталь гидроксил, следовательно, они характеризуются таутомерией оксоцикла и восстанавливающими свойствами.
- Невосстанавливающие дисахариды (гликозилгликозиды) образуются в результате реакции полуацетальных гидроксилов моносахаридов. Эти дисахариды не имеют свободного полуацетального гидроксила, поэтому они не обладают восстанавливающими свойствами, существует только циклическая форма.
Сахароза — это один из наиболее распространенных в природе углеводов растительного происхождения. Содержится в соках и плодах различных растений. Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из α-D-глюкан пиранозы и β-D-фруктофуранозы, связанных 1,2-гликозидной связью, молекулярная формула C 12 H 22 O 11.
Сахароза
Сахароза — сладкий, консервант и стимулирующий нервную систему продукт, который хорошо растворяется в воде, но медленно (быстро при нагревании). Молекула сахарозы образуется в результате реакции двух гликозидных гидроксилов, так что остатки глюкозы и фруктозы в молекуле сахарозы находятся в форме ацеталей. Молекула сахарозы не содержит свободной полуацетальной гидроксигруппы, поэтому имеет только циклическую структуру, не обладает мутаротационным и редуцирующим действием.
Льняная мука
Гликемический индекс льняной крупчатки имеет 35 единиц, что относит его к позволительным продуктам
Калорийность также невелика – 270 ккал, что важно в использовании такого сорта муки при ожирении
Льняное толокно изготавливается из семени льна после того, как из него добывают масло путем холодного прессования. Продукт обладает следующими полезными свойствами:
- нормализует процессы метаболизма;
- стимулирует функциональность ЖКТ;
- предотвращает патологии сердца и сосудов;
- нормализует показатели гликемии и холестерина;
- связывает токсические вещества и выводит из организма;
- обладает противораковым действием.
Моносахариды
Это простые сахара, одна из важнейших групп углеводов. В зависимости от функциональных групп моносахариды делятся на два класса:
- альдозы с альдегидной группой;
- кетозы с кетонной группой.
Углеводородная цепь может иметь 3 или более атомов углерода (триоза, тетроз, пентоза, гексоза, гептоза и т. д.). Существуют ациклические и циклические формы моносахаридов (фуранозы или пиранозы). Наиболее распространенными моносахаридами являются D-глюкоза, D-галактоза, D-фруктоза, D-ксилоза, L-арабиноза.
- Фруктоза — это изомер глюкозы, также состоящий из 6 атомов углерода, но с другой структурой. Фруктозу также называют фруктовым сахаром, потому что она содержится во фруктах, овощах и меде. Растворим в воде. Слаще глюкозы. Он входит в состав дисахарида сахарозы и многих полисахаридов.
- Галактоза — это альдогексоза, D- и L-анантиомеры которой встречаются в природе. D-галактоза входит в состав дисахаридов лактозы и галактолипидов. Галактоза — это продукт переваривания лактозы в тонком кишечнике. Он классифицируется как быстро метаболизирующийся моносахарид. В тканях человека и других млекопитающих он используется тканями как энергосодержащее соединение или как соединение, необходимое для синтеза гликоконъюгатов (протеогликанов, гликопротеинов, гликолипидов). Как энергетическое соединение, метаболизм галактозы происходит по так называемому пути Лелуара. Превращение галактозы в глюкозо-1-фосфат осуществляется 3 ферментами — галактокиназой, галактозо-1-фосфатуридилтрансферазой и UDP-глюкозо-4-эпимеразой. Снижение активности этих ферментов является причиной патологии, известной как галактоземия.
Помимо карбонильных и гидроксильных моносахаридов, молекула может иметь атом водорода вместо группы -ОН (дезоксисахарид), аминогруппу (аминосахарид), меркаптогруппу -SH (тиосахарид), -COOH. (уроновые кислоты) и др.
В природе свободные моносахариды редки (за исключением D-глюкозы и D-фруктозы). Они, как мономеры, входят в состав олиго- и полисахаридов, смешанных биополимеров (гликопротеинов, гликолипидов), связываясь друг с другом или с другими молекулами гликозидными связями.
Природные мукополисахариды активно участвуют в клеточном метаболизме. Моносахариды, участвуя в различных биохимических превращениях, снабжают клетки высокоэнергетическими соединениями, участвуют в процессах детоксикации и высвобождения токсичных веществ, в синтезе аминокислот и сложных биополимеров.
В живых клетках центральным путем биосинтеза моносахаридов является глюконеогенез. В гетеротрофных клетках источником глюкозы могут быть продукты превращения аминокислот, молочной кислоты и других соединений. При нарушении метаболизма определенного моносахарида его концентрация увеличивается в биологических жидкостях организма. Это важный диагностический признак для определения галактоземии, диабета, мелитурии, фруктоземии.
Гликемический индекс мучных изделий
| Блины | 70 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Бублик пшеничный | 72 |
| Булгур | 48 |
| Булочка для хот-дога | 92 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочки для гамбургеров | 61 |
| Булочки французские | 95 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Крекеры | 80 |
| Крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Круассан | 67 |
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 |
| Лапша из муки грубого помола | 45 |
| Лапша рисовая | 92 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Макаронные изделия | 60 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Мука соевая цельная | 15 |
| Мюсли | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Мюсли швейцарские | 66 |
| Пироги, бисквит | 55 |
| Пирожки | 59 |
| Пирожное бисквитное | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 75 |
| Пирожное песочное | 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 75 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
| Пирожок с мясом | 50 |
| Пита арабская | 57 |
| Пицца с помидорами и сыром | 60 |
| Пончики | 76 |
| Пряники | 65 |
| Пшеничная мука (в/ сорт) | 70 |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 50 |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 |
| Ржаной хлеб | 50 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 40 |
| Рисовая мука | 95 |
| Сдоба обыкновенная | 85 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Соевый хлеб | 15 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Сухари | 50 |
| Сухарики | 74 |
| Сушки простые | 50 |
| Тесто дрожжевое | 55 |
| Тесто слоеное | 55 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлеб белый | 85 |
| Хлеб белый (батон) | 136 |
| Хлеб длинный французский | 75 |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Хлеб из муки грубого помола | 60 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 65 |
| Хлеб ржаной | 50 |
| Хлеб рисовый | 85 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб черный | 65 |
| Хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлопья зародышевые | 53 |
| Бисквит | 63 |
| Варенье | 70 |
| Варенье фруктово-ягодное | 55 |
| Вафли | 80 |
| Вафли несладкие | 76 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 65 |
| Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) | 25 |
| Джем, варенье | 55 |
| Зефир, пастила | 65 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 60 |
| Карамель, леденцы | 80 |
| Конфеты шоколадные | 50 |
| М{amp}amp;Ms | 46 |
| Мармелад | 30 |
| Мармелад желейный | 60 |
| Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| Мармелад с сахаром | 70 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мед | 90 |
| Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 |
| Песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| Печенье галетное | 50 |
| Печенье крекер | 80 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное | 64 |
| Печенье простое сладкое | 55 |
| Сахар | 70 |
| Сахароза | 60 |
| Твикс | 62 |
| Фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Халва | 70 |
| Шоколад «Марс» | 70 |
| Шоколад горький (какао более 60% ) | 25 |
| Шоколад молочный | 70 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколадный батончики | 70 |
| Щербет | 50 |
| Эскимо | 60 |
Инулин
Инулин — это гомополисахарид (C 6 H 10 O 5)n, который некоторые растения хранят в качестве накопителя энергии. Он состоит из остатков D-фруктопиранозы, связанных β- (2 → 1) связью. Концы полимера, как и сахароза, содержат ά-D-глюкозу. Его молекулярная масса не превышает 6000 D. Он относится к фруктанам – полимерам фруктозы.
Инулин содержится в корнях и водных растениях. Обычно растения, накапливающие инулин, не накапливают крахмал. Вкус инулина варьируется: от совершенно безвкусного до сладкого. Он в три-четыре раза менее калорийен, чем многие углеводы. Увеличивает всасывание кальция и, возможно, магния, способствует росту микрофлоры кишечника. Подходит для людей с сахарным диабетом. Чрезмерное количество может вызвать вздутие живота. Может производиться этанол, используемый для производства фруктозы.
Продукты, в которых содержится инулин
Как это возможно?
Весь секрет в составе угощений. Помимо сахара, традиционные булочки имеют в составе очищенную пшеничную муку — именно в ней и кроется основной вред для нашего здоровья и красивой фигуры. Постараемся объяснить подробнее.
Дело в том, что зернышко пшеницы состоит из трех частей:
- зародыш, содержащий большое количество питательных веществ;
- эндосперм, который представляет собой питательную ткань вокруг зародыша, и в основном состоит из крахмала;
- внешняя оболочка — богатая клетчаткой (которая, согласитесь, несомненный помощник для плоского и здорового животика).
Когда муку обрабатывают традиционным способом, из нее удаляется зародыш и внешняя оболочка, и получается белая мука, «богатая» одним лишь крахмалом.
Вот почему так важно подружиться с цельнозерновой мукой — в ней сохранены и все витамины, и клетчатка. Помимо всего прочего, существует и множество других видов муки, которые принесут несомненную пользу на пути к здоровому и красивому телу
Помимо всего прочего, существует и множество других видов муки, которые принесут несомненную пользу на пути к здоровому и красивому телу.
А какая мука самая диетическая — спросите вы. Все виды муки, о которых мы рассказываем ниже подходят для диетической выпечки!
Общие сведения
Прежде чем рассматривать пользу и вред хлеба для организма, нужно сделать одно важное замечание. В статье речь будет идти в основном о самостоятельно приготовленном хлебе, а не о покупном из магазина
Основная причина заключается в том, что вы не можете быть уверены в окончательном составе и качестве продукта ближайшего хлебозавода.
Для удешевления производства заводы идут на разнообразные ухищрения, которые частично нивелируют полезные свойства и усиливают негативное воздействие. Например, в качестве жиров используют пальмовое масло (оно значительно дешевле растительного) или же в хлеб, который считается цельнозерновым, добавляют муку высшего сорта, что увеличивает гликемический индекс продукта.
Ключевая особенность хлеба в том, что при переваривании он распадается не на глюкозу, а на предшествующий ей крахмал. Однако он легко подвергается механическому воздействию (пережевыванию пищи), благодаря чему крахмал легко трансформируется в мальтодекстрин (продукт с гликемическим индексом, превышающим глюкозу).
В отличие от других продуктов, хлеб – это многосоставной продукт, благодаря чему его польза сопоставима с употреблением круп, благодаря:
- Относительно высокому содержанию растительного белка.
- Наличию натуральных Омега 6 жирных кислот.
- Углеводов, чей гликемический индекс варьируется в зависимости от способа приготовления хлеба.
- Большому количеству минералов и витаминов.
- Большому количеству клетчатки, которая способствует улучшению пищеварительных процессов.
Отдельного внимания заслуживает клетчатка, которая помогает избежать неприятных последствий при гиперпотреблении белка.
В зависимости от рецепта, хлеб традиционно разделяют на:
- Бездрожжевой хлеб. Делается из муки высшего сорта. Ключевая особенность – отсутствие дрожжей и, как следствие, фитоэстрогенов.
- Белый хлеб из муки высшего сорта. Обладает наивысшим показателем гликемического индекса и наименьшим содержанием витаминов и минералов.
- Белый хлеб из муки грубого помола. Сохраняется клетчатка и большее количество витаминов.
- Белый хлеб из цельнозерновых круп. Хлеб с крайне низким гликемическим индексом. Обладает низкой пищевой ценностью.
- Батон. Продукт, который нельзя считать хлебов в классическом понимании, поскольку он содержит множество добавок.
- Ржаной хлеб. Сделан из ржаной муки, обладает большим количеством витаминов и клетчатки.
- Белковый хлеб. Отдельная разновидность цельнозернового хлеба с добавлением повышенного количества яиц и других белковых продуктов (например, творога).
Выделим 4 основных группы:
- Бездрожжевой хлеб.
- Белый хлеб.
- Ржаной хлеб.
- Белковый хлеб.
| Хлеб | Используемая крупа | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бездрожжевой | Пшеничная мука | 290 | 6,5 | 2,0 | 40 |
| Белый | Пшеничная высшего сорта | 342 | 8,1 | 1,0 | 48 |
| Ржаной | Ржаная мука | 250 | 13 | 3 | 40 |
| Белковый | Вариативно | 180 | 26 | 2 | 25 |
Виды углеводов
- Моносахариды. Это глюкоза, фруктоза и галактоза, из которых для нас наиболее важна глюкоза. Фрукты и овощи имеют низкий уровень свободной глюкозы. Фруктоза содержится в меде и фруктах. В пищевой промышленности фруктозу добывают из кукурузного сиропа.
- Дисахариды. Состоят из двух моносахаридов, таких, как сахароза, и полисахаридов, состоящих из более чем 10 дисахаридов, включая крахмал. Количество дисахаридов в сахаре составляет 99%. Сахароза. Это наиболее часто используемый дисахарид. Сахароза гидролизуется до глюкозы и фруктозы. Лактоза, также называемая молочным сахаром, содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза придает молоку сладкий вкус.
- Олигосахариды. Рафиноза — это трисахарид, содержащийся в сахарной свекле. Сахаридный стахиоз встречается в бобовых и семенах. У человека нет ферментов, необходимых для их переваривания, но они могут ферментироваться в толстой кишке. Было показано, что фруктоолигосахариды, инулин, способствуют росту бифидобактерий в толстой кишке.
Углеводы включают сахарные спирты, сорбит и ксилит, 1 г которых выделяет 2,4 ккал. Они используются в качестве подсластителей — заменителей сахара — при производстве жевательной резинки, сухих завтраков, лимонадов. Большие количества сахарных спиртов могут вызвать осмотическую диарею.
Заменитель сахара
Крахмал
Крахмал — одно из важнейших питательных веществ. Это резервный полисахарид растений (C6 H10 O6)n. Почти все растительные клетки могут синтезировать крахмал, но в разном количестве и с разной интенсивностью.
Крахмалом богаты крупы, клубневые овощи — картофель, бобовые. В них он образует зерна различной формы и размера, характерные для каждого вида растений. Самые крупные зерна крахмала есть в картофеле, самые мелкие – в ржи, пшенице, ячмене и рисе.
Крахмал
Крахмал состоит из двух гомополисахаридов глюкозы: α-амилозы и амилопектина. При длительном гидролизе крахмал разлагается до глюкозы.
- α-Амилоза представляет собой линейный полимер глюкозы, в котором молекулы глюкозы связаны между собой (1,4) гликозидными связями. Амилоза составляет 15-20% молекулы крахмала.
- Амилопектин имеет разветвленную цепь.
В неразветвленных структурах молекулы глюкозы связаны между собой (1,4) гликозидными связями, а в структурах разветвления – α- (1,6) гликозидными связями. Амилопектин составляет 80-85% молекулы крахмала.
Связи между молекулами глюкозы, на которые влияет фермент амилаза, при различных способах приготовления пищи разрушаются, и свойства крахмала меняются, так что один тип крахмала легко переваривается, а другой проходит непереваренным в пищеварительный тракт.
Быстро и медленно усваиваемые крахмалы перевариваются в тонком кишечнике, а устойчивый крахмал, непереваренный, попадает в толстую кишку, где ферментируется.
Какая мука полезнее?
Ниже вы найдете список различных видов муки — начиная с высокого гликемического индекса и заканчивая низким, более полезным как для диабетиков, так и в правильном питании:
1. Пшеничная мука
Рафинированная пшеничная мука (как первого, так и второго сорта) обладает достаточно высоким гликемическим индексом — порядка 70-85 единиц. При этом ГИ цельнозерновой пшеничной муки — от 40 до 50 единиц, в зависимости от величины помола и суммарного количества клетчатки в составе.
// Какой хлеб самый полезный?
2. Кукурузная мука
Хотя кукурузная мука не содержит в составе глютен (напомним, что это компонент пшеничного белка) — ее гликемический индекс составляет 70 единиц, что сравнимо с обычной белой мукой. Другими словами, выпечка из кукурузной муки также не может считаться диетической.
// Как правильно варить кукурузу?
3. Гречневая мука
Если в России гречку любят в виде каши, то в других странах ее предпочитают в виде муки — например, для изготовления блинов. Гликемический индекс гречневой муки составляет порядка 50 единиц — плюс, в ней больше полезных аминокислот, чем в обычной пшеничной.
// Гречка — сколько в ней углеводов?
4. Овсяная мука
Традиционно овсяная крупа крупного помола используется для заваривания каши — однако при более мелком помоле она подходит для добавления в выпечку. Гликемический индекс овсяной муки — порядка 45 единиц. Плюс, в ее составе содержится полезный вид растворимой клетчатки.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
5. Ржаная мука
Гликемический индекс ржаной крупы — около 45 единиц. Однако необходимо помнить, что выпечка из ржаной муки чаще всего содержит рафинированную пшеничную муку — например, 20% в составе бородинского хлеба. В противном случае хлеб будет рассыпаться.
6. Кокосовая мука
Кокосовая мука — продукт, получаемый при измельчении сухой мякоти кокоса. Обладает средним гликемическим индексом — порядка 45 единиц, поскольку содержит меньше углеводов и больше белка, чем пшеничная. Также в состав 100 г кокосовой муки входит до 15 г насыщенных жиров.
7. Нутовая мука
Гликемический индекс нутовой муки — порядка 35 единиц. Напомним, что нут — это древнейшая зернобобовая культура, широко используемая для приготовления пищи в Турции, Индии, а также в арабских и азиатских странах. В частности, из нута готовят хумус.
8. Миндальная мука
По целому ряду параметров миндальная мука может считаться наиболее полезной. Она отличается низким гликемическим индексом (25 единиц), высоким содержанием белка (25 г на 100 г), а также высоким содержанием полезных растительных жиров (50-55 г на 100 г).
Таблица – Углеводы в продуктах питания
| Наименования продукта | Кол-во углеводов | Кол-во усваиваемых углеводов (в граммах на 100г продукта) |
| 1. Сахарный песок | Огромное | 99,8 |
| 2. Сахарные изделия, конфеты, карамель леденцовая | Огромное | 84 – 95 |
| 3. Мармелад, мед, зефир, пряники, печенье | Огромное | 77 – 80 |
| 4. Рис белый шлифованный | Огромное | 77 – 80 |
| 5. Манная и перловая крупы, макаронные изделия | Огромное | 73 – 74 |
| 6. Варенье | Огромное | 73 – 74 |
| 7. Пшено, крупа гречневая | Огромное | 68 – 69 |
| 8. Овсяная крупа | Огромное | 65 |
| 9. Чернослив, урюк | Огромное | 65 |
| 10. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох | Большое | 40-60 |
| 11. Шоколад, пирожные, халва, ликеры | Большое | 40 – 60 |
| 12. Сырки творожные сладкие, мороженое | Среднее | 11 – 20 |
| 13. Картошка, зеленый горошек, свекла | Среднее | 11 – 20 |
| 14. Виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые, вина десертные | Среднее | 11 – 20 |
| 15. Кабачок, капуста, морковка, тыква | Мало | 5 – 10 |
| 16. Арбуз, дыня, персики, абрикосы, апельсин, слива, клубника, смородина, черника, крыжовник | Мало | 5 – 10 |
| 17. Пиво, лимонад | Мало | 5 – 10 |
| 18. Молоко, молпродукты | Очень мало | 2 – 4,9 |
| 19. Огурец, редиска, салат, лук зеленый, помидоры, лимоны, клюква, грибы свежие | Очень мало | 2 – 4,9 |
Пищевые волокна (полисахариды некрахмального происхождения)
Пищевые волокна классифицируются как растворимые и нерастворимые в воде.
- Нерастворимые волокна состоят в основном из целлюлозы и гемицеллюлозы. Нерастворимая клетчатка связывается с водой в толстой кишке и набухает. Это способствует перистальтике кишечника, снижает риск запоров и вероятность рака толстой кишки.
- Растворимые волокна растворяются и загустевают в воде. Это пектины и слизь. Они обеспечивают чувство сытости, замедляют всасывание желчных кислот за счет увеличения выведения холестерина с калом и регулирования уровня холестерина в крови.
Источники пищевых волокон:
- фасоль, горох;
- овсяная мука, овсяные отруби, ячмень;
- фрукты — яблоки, вишня, цитрусовые;
- ягоды — крыжовник, клубника, малина, черная смородина;
- овощи — свёкла, морковь.
Количество, состав и структура пектина зависят от вида растения и спелости. Пектин обычно добывают из цитрусовых. В слабокислой среде пектины образуют гелевые структуры, поэтому их широко используют в качестве загустителя в кондитерских изделиях, желе, мармеладе, в качестве наполнителя при производстве лекарств, сладостей, а также при производстве соков и молочных напитков.
Кроме того, пектины легко связываются с солями тяжелых металлов и поэтому используются в профилактических целях для предотвращения отравления тяжелыми металлами.
Рекомендации по потреблению сахара и пищевых волокон:
- Рекомендуется, чтобы количество легко усваиваемых углеводов не превышало 60 г/день или не превышало 10% суточного значения энергии.
- Взрослым рекомендуется употреблять не менее 18 г некрахмальных пищевых волокон 12-34 г/день.
