Витамин в1

В каких продуктах сожержится больше всего витамина А

продукты питания с высоким содержанием витамина А

В большей части продуктов питания витамин А содержится в виде неактивных соединений, которые после попадания в организм, начинает активизировать полезные свойства. К подобным провитаминам относятся каротиноиды, среди которых наиболее богат витамином бета-каротин. Отличительной чертой каротиноидов является красный, оранжевый либо желтый цвет растительной пищи. Именно благодаря цвету, можно узнать продукты, в составе которых имеется требуемый для организма человека состав веществ.

Как правило, в летнее время употребление достаточного количества витамина в рацион происходит с помощью сбалансированного рациона растительными источниками. Зимой же требуемая «дозировка» получается благодаря продуктам животного происхождения. Именно в холодный период, зачастую наблюдается гиповитаминоз человеческого организма.

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности	35 мкг	4%
Молоко козье	74 мкг	9%
Сливки 30% жирности	339 мкг	42%
Сливки 40% жирности	433 мкг	54%
Творог обезжиренный	2 мкг	0,5%
Масло сливочное	653 мкг	81%
Топлёное масло	883 мкг	110%
Куриное яйцо	272 мкг	34%
Утиное яйцо	740 мкг	92%
Гусиное яйцо	667 мкг	83%
Сыры:
Апензеллер	397 мкг	49%
Гауда 45% жирности	260	32%
Гарцер	282 мкг	35%
Горгонзола	257	32%
Камамбер 45% жирности	362 мкг	45%
Лимбургер 40% жирности	380	47%
Пармезан 45% жирности	340 мкг	42%
Плавленый сыр 45% жирности	300 мкг	37%
Ромадур жирный	397 мкг	49%
Рокфор	310 мкг	39%
Сыр сливочный 60% жирности	325 мкг	41%
Рыба:
Скумбрия	100 мкг	12%
Угорь	980 мкг	122%
Форель	32 мкг	4%
Карп	44 мкг	6%
Сёмга	41 мкг	5%
Устрицы	93 мкг	11%
Мидии	54 мкг	7%
Икра чёрная	561 мкг	70%
Мясо:
Утка	47 мкг	6%
Гусь	65 мкг	8%
Курица	39 мкг	4%
Индейка	13 мкг	1,5%
Говядина филе	19 мкг	2%
Свинина филе	325 мкг	41%
Печень баранья	9500 мкг	1187%
Печень говяжья	21900 мкг	2737%
Печень свиная	39100 мкг	4887%
Печень куриная	12800 мкг	1600%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат — сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Дыня	170 мкг	20%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Важно! Время беременности не является исключением для суточного потребления витамина А. Поэтому не нужно увеличивать количество продуктов с его содержанием

В витаминах для беременных содержится достаточное количество требуемых для нормального развития плода полезных компонентов.

Причины дефицита витамина А в организме

Если в организме здорового человека наблюдается недостаток витамина А, на это может повлиять несколько факторов:

• Низкое качество употребляемых продуктов. Зачастую такое наблюдается при наличии нитратов в составе продуктов питания (томаты, морковь, зелень и прочее). Помните, чем качественней, натуральнее и свежее продукты, тем больше в них требуемых полезных веществ.
• Нарушение работы органов пищеварительной системы. К таким нарушениям относятся гастрит, панкреатит, колит и желчнокаменная болезнь. В таком случае, понадобиться увеличить дозу получения витамина, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом, который сможет составить индивидуальный рацион.
• Неправильно сбалансированный рацион питания. Частое употребление фаст-фудов, полуфабрикатов, жаренного, не свежих продуктов, блюд недельного приготовления. Помните, что благоприятно усваиваются продукты и пища, которая приготовлена непосредственно перед употреблением, а не та, которая стоит в холодильнике несколько дней и разогревается. Это все будет способствовать снижению количества витамина А и его не эффективность для организма.

Витамин B1 (тиамин)

Водорастворимый витамин группы B был обнаружен в Японии. Тиамин состоит из пиримидина и тиазола, соединенных метиленовым мостиком. Витамин B1 участвует в углеводном обмене, поэтому потребление слишком большого количества углеводов (включая алкоголь) быстро истощает запасы витамина B1. 

Тиамин участвует в передаче нервных импульсов мышцам, обновлении нервной системы после тяжелых упражнений, а также способствует нормальному росту, фертильности, лактации. Витамин B1 в организме участвует в выработке энергии из углеводов, важен для работы сердца, мышц, нервной системы, помогает восстановиться после стресса, поддерживает нормальный рост и развитие, фертильность, лактацию.

Различные формы тиамина в пище гидролизуются в кишечнике с образованием свободного тиамина. Он всасывается в двенадцатиперстной кишке путем активного транспорта в присутствии АТФазы. Тиамин не накапливается в тканях.

Тиамин входит в состав коферментов многих ферментов: 

• Тиамин участвует в основных метаболических процессах, связанных с превращением углеводов, белков и жиров в энергию; 
• B1 необходим для превращения глюкозы в жирные кислоты. 

При употреблении многих рафинированных углеводов развивается гиповитаминоз. В продуктах, богатых тиамином (рыба, морепродукты), также начинает не хватать тиамина. Всасывание тиамина ухудшается из-за алкоголя, табака, кофе и продуктов, содержащих лимонную кислоту. Авитаминоз обычно делят на сердечный и неврологический. Они редко встречаются вместе. 

• Сердечный — острый, проявляющийся сердечно-сосудистой недостаточностью, учащенным пульсом, периферическими отеками, расширением сердца. 
• Неврологический авитаминоз характеризуется хронической формой заболевания, сопровождающейся прогрессирующей периферической невропатией.

Пищевые источники тиамина: хлеб грубого помола, дрожжи, бобовые, орехи, свинина и субпродукты, овсянка, пшеница, гречневая крупа.

Пищевые источники тиамина

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B1 составляет 1,2-1,6 мг/день, 1,4 мг для беременных и 1,5 мг для кормящих женщин.

Переизбыток жирорастворимых витаминов

Группа жирорастворимых витаминов выполняет важные функции:

●      А и Е — мощные антиоксиданты, они способны защищать клеточные мембраны от окисления.

●      Витамин D играет центральную роль в минерализации костей и иммунитете, поэтому его по умолчанию назначают всем новорожденным.

●      Витамин К способствует свертыванию крови (K1) и играет ключевую роль в структуре костей (K2).

Поэтому так важно не допускать недостатка этих витаминов, как, впрочем, и их переизбытка. Благодаря тому, что жирорастворимые витамины хранятся в печени и жировой ткани, возможно их избыточное накопление — гипервитаминоз

Сопровождаться это состояние может острыми симптомами в виде тошноты, рвоты, мигрени и т.д.

●      Избыток витамина А может быть внезапным (острым), обычно из-за случайного проглатывания детьми, или хроническим.

Токсичное воздействие витамин А может иметь, если, например, принимать добавки в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы в течение нескольких месяцев. Иногда токсичность возникает в результате приема специальных препаратов витамина А в высоких дозах для лечения угрей или других кожных заболеваний. Меньшая доза может вызвать отравление у младенцев.

Потребление слишком большого количества витамина А сопровождается следующими симптомами:

●      выпадение волос;

●      трещины на губах;

●      сухость кожи;

●      ослабление костей;

●      головные боли;

●      повышение уровня кальция в крови;

●      заболевание, характеризующееся повышенным давлением в черепе, которое называется идиопатической внутричерепной гипертензией.

Диагноз ставится на основании симптомов и анализов крови.

Большинство людей полностью выздоравливают, когда прекращают принимать добавки с витамином А.

Хроническое употребление больших доз витамина А может вызвать повреждение печени. Это также может вызвать врожденные дефекты у плода.

Чтобы избежать перенасыщение организма витамином А, выбирайте бета-каротин, также называемый провитамином А, который печень при необходимости превращает в витамин А. В результате риск избытка намного ниже, особенно для беременных.

●      Передозировка витамином Е встречается редко, но иногда его высокие дозы вызывают риск кровотечения, а также мышечную слабость, усталость, тошноту и диарею.

Многие взрослые принимают относительно большие количества витамина Е в течение месяцев или лет без видимого вреда. Однако это может увеличить риск кровотечения, особенно у людей, которые также принимают антикоагулянты (особенно варфарин), которые снижают вероятность свертывания крови.

Наибольший риск отравления витамином Е — кровотечение.

Прекращение приема добавок витамина Е обычно решает проблему. При необходимости для остановки кровотечения назначают витамин К, который способствует свертыванию крови.

●      Переизбыток витамина D. Прием очень высоких его суточных доз (например, от 60 до 100 раз больше рекомендуемых) в течение нескольких месяцев может вызвать интоксикацию и повысить кальций в крови (гиперкальциемия). Уровень кальция становится высоким, и он может откладываться по всему телу, особенно в почках, кровеносных сосудах, легких и сердце. Таким образом, почки могут быть необратимо повреждены или нарушены, что приведет к почечной недостаточности.

Ранними симптомами отравления витамином D являются потеря аппетита, тошнота и рвота, за которыми следуют слабость, нервозность и высокое кровяное давление.

Избыток витамина D обычно диагностируется с помощью анализа крови.

Лечение последствий его токсического воздействия обычно подразумевает прекращение приема добавок витамина D. Также для подавления высвобождения кальция из костей могут быть назначены лекарства, такие как кортикостероиды или бисфосфонаты.

●      Избыток витамина К — нечастое явление. Как правило, оно встречается у младенцев, вскармливаемых смесями. Эффекты отравления витамином К могут включать анемию из-за разрыва красных кровяных телец и желтуху. Желтуха у новорожденных может вызвать ядерную желтуху (тип поражения головного мозга).

Как понять, что витамина А мало

Ежегодно от недостатка витамина А гибнет 500 тысяч детей во всем мире, а 250 тысяч — слепнет из-за помутнения роговицы. В основном страдают жители Азии и Африки — это связано с ранним отлучением от груди и недостаточность витамина А в рационе. В группе риска люди, у которых нарушено усвоение цинка и жиров, а еще те, кто злоупотребляет алкоголем.

Недостаток витамина А заметен внешне. У человека «сохнут» глаза и слизистая, он с трудом ориентируется в темноте и часто болеет. Кожа становится «жабьей» — усыпанной мелкими бугорками из-за фолликулярного гиперкератоза — скопления роговых чешуек в устьях волосяных мешочков. Если вовремя не восполнить баланс витамина А, можно ослепнуть: роговица «засохнет» и станет непрозрачной.

Витамины и минералы

Нашему организму нужно около 30 видов витаминов и минералов. При сбалансированном питании человек получает их с пищей в достаточном количестве. К сожалению, в современном меню преобладают «рафинированные» продукты, а тепличные овощи и фрукты бедны витаминами и микроэлементами, поэтому возникают авитаминоз и минеральная недостаточность. Чтобы достичь нормального уровня, витамины принимают дополнительно.

Витамины и минералы отличаются составом. Витамины – органические вещества, а минералы – неорганические соединения.

Наиболее подвержены нехватке микронутриентов:

• Люди, страдающие хроническими заболеваниями пищеварительного тракта и обмена веществ. Витамины, поступающие с пищей, у них не усваиваются, и приходится их замещать извне. 
• Беременные женщины. Растущий плод требует повышенного поступления микронутриентов, которые маме сложно «набрать» с пищей. Провоцирует авитаминоз токсикоз, когда из-за тошноты и рвоты нарушается работа пищеварительного тракта. Прием фолиевой кислоты позволяет предотвратить врожденные дефекты спинного мозга у потомства, а кальций и фосфор способствуют правильной закладке костной ткани — это залог нормального развития в будущем.
• Пожилые люди, у которых организм плохо усваивает пищу, а на восстановление тканей требуется больше ресурсов. В климактерическом периоде развивается остеопороз, при котором снижается прочность костной ткани и ухудшается обмен веществ. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
• Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены. Из-за высоких нагрузок они должны получать повышенное количество микронутриентов — это гарантирует нормальную трудоспособность.

Витамины и минералы

Витамины взаимодействуют с минералами и между собой. Они могут:

• взаимно улучшать усвояемость (фармацевтическая синергия);
• совместно участвовать в жизненных процессах (фармакологическое взаимодействие).

Витамин /минерал	Взаимодействует с витамином/минералом	Взаимодействие
Положительное совместное действие
С и E	А	сохранение витамина А от окисления
Вит. E и Цинк	А	улучшение всасывания витамина А
А	железо	повышение усвояемости железа
В2	В3, В6, В9, K, А	ускоряют переход В3, В6, В9 и K в активную форму
В2	цинк	увеличивается усвояемость цинка
В3, РР	H, В2, В6	усиливаются полезные свойства всех витаминов
В6 и медь	В3	В3 лучше усваивается
В1 и В2	В5	улучшается усвоение В5
В4, В9, С	В5	облегчается всасывание В4, В9 и С
В2	В6	витамин В6 быстрее переходит в активную форму
В6	цинк	снижается потеря цинка организмом
В9	С	витамин С дольше сохраняется в тканях
В12	В5, В9	взаимное усиление действия
В12	кальций	улучшается всасывание В12
С	А, E, В5	взаимное усиление действия
С	В9	В9 дольше сохраняется в тканях
С	кальций и хром	минералы лучше усваиваются
D	фосфор и кальций	улучшается усвояемость минералов
E	селен	усиливается действие витамина
С	E	увеличивается витаминная активность
К	кальций	ускоряется построение и регенерация костной ткани
В2, В6, В12, D, К.	кальций	минерал полнее переходит в активную форму и лучше усваивается
А, В3, С	медь	усиливается действие витаминов
D	фосфор	улучшается усвояемость фосфора
В1 и В6	магний	витамины лучше усваиваются
Отрицательное взаимодействие
В1	В12	аллергические реакции
В2 и В3	В1	В1 разрушается
В6	В1	взаимное ухудшение действия
В1	кальций и магний	В1 медленнее растворяется
В2	медь и железо	В2 хуже усваивается
В5	медь	снижение активности В5
В12	В6	В6 разрушается
С	В1, В2, медь	при одновременном приеме увеличивается общая токсичность
Е	магний, медь, цинк, вит. D	витамин Е не усваивается
К	А, Е	витамин К не может проникнуть в клетки организма
Е, В12	железо	Е и В12 дольше усваиваются
B2, B5, B12, C, E.	медь	витамины частично разрушаются и плохо всасываются
Е, В1	магний	снижается активность Е и В1
В9	цинк	образуется нерастворимый комплекс, и витамин В9 не усваивается

Это взаимодействие учитывается при назначении препаратов, содержащих минералы и витамины. Чтобы избежать негативного воздействия, несовместимые витамины и микроэлементы принимают в разные дни.

Что такое витамин Е

Это семейство из токоферолов и токотриенолы — восьми антиоксидантов, ограждающих клетки организма от свободных радикалов. Так называют атомы кислорода, лишенные одного электрона. Они стремятся забрать его у всего, до чего дотянутся, повреждая окружающие клетки и вызывая их гибель. Витамин Е поглощает свободные радикалы, снижая вредное воздействие солнечного излучения и улучшая противоопухолевую защиту.

Попадая в клетки кожи, он уменьшает синтез простагландинов и оксидов азота — медиаторов воспаления. Известны его ранозаживляющие свойства. Поэтому витамин Е используют для лечения воспалительных заболеваний кожи — псориаза, атопического дерматита, язв и пустулезного дерматоза. Доказана противовоспалительная эффективность токоферола при акне. Опыт на мышах показал, что токоферол предотвращает рак кожи, но на людях это не сработало.

Волшебные эффекты витамина Е — результат его приема внутрь. При наружном применении он не лечит раны, ожоги и шрамы — это показало исследование. Зато в комбинации с ретинолом, фитонадионом и витамином С он иногда помогает убрать круги под глазами. Его часто добавляют в антивозрастные крема, но пока не ясно, поможет ли он защитить кожу от старения. Зато известно, что у некоторых людей наружное использование этого витамина вызывает побочную реакцию в виде контактного дерматита.

Роль водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины, как уже было отмечено выше, ежедневно выводятся из организма с мочой. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбиновая кислота (С), пантотеновая кислота и биотин в случае избыточного содержания сразу выводятся из организма с мочой, причем чем выше их содержание, тем быстрее происходит этот процесс.

Это помогает нам избежать передозировок. Но также объясняет почему они должны регулярно поступать в организм.

В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В12 выделяется только с фекалиями. Некоторая часть фолиевой кислоты и биотина может выводится из организма таким же способом.

Некоторые из них могут синтезироваться в кишечнике кишечными бактериями. Исключение составляет витамин В9, В12 и биотин.

Роль водорастворимых витаминов для организма человека очевидна. Они действуют как коферменты, чтобы помочь получить человеку энергию из пищи, регулируют аппетит, поддерживают здоровье нервной системы, зрение, кожу, участвуют в выработке кровяных клеток и ДНК.

Следует помнить, что водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются. Нам необходимо постоянное их поступление с нашим рационом питания. Хороший мультивитаминный комплекс может также стать основой здоровья и питания.

Подводя итог, нужно выделить самое главное, что необходимо знать об этой группе витаминов.

Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса и витамин С.

Многие витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах питания, как зерновые и хлеб, а также других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи.

Витамин С может быть найден во многих овощах и фруктах.

В целом, в развитых странах дефицит водорастворимых витаминов можно встретить крайне редко. Исключением могут быть люди, страдающие алкоголизмом, сидящие на низкокалорийной и бедной диете, пожилые люди.

Женщинам, планирующим беременность и во время беременности нужно обязательно позаботиться о приеме необходимого количества витамина В9 (фолиевой кислоты), чтобы свести к минимуму риск врожденных аномалий у будущего ребенка.

Веганы должны сознавать, что необходимо употреблять витамин В12 в виде добавок. В растительной пище его просто нет.

Некоторые факторы, такие как неблагоприятная экология, воздействие сигаретного дыма, рост и болезнь, требуют увеличения потребления витамина C.

Не рекомендуется употребление большого количества витаминов группы B и витамина C в виде добавок и поливитаминов. Избыток этих витаминов не имеет известных для здоровья преимуществ.

Список использованной литературы

1.   National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fat-Soluble Vitamins.

2.   Clare Gilbert. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013; 26(84): 65.

3.   DeLuca HF. The metabolism and functions of vitamin D. Adv Exp Med Biol. 1986;196:361-75.

4.   Saliha Rizvi y col. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014 May; 14(2): e157–e165.

5.   Olson RE. The function and metabolism of vitamin K. Annu Rev Nutr. 1984;4:281-337.

Выбор жиров

Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Они незаменимы для организма, так как входят в состав клеточных мембран и, в частности, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

Для максимального усвоения витаминов в организме необходимо поступление жиров. Для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов требуется поступление алиментарных жиров. Наиболее простой способ обеспечить организм жизненно важными источниками энергии – приготовить салат из сырых овощей с добавлением оливкового масла.

В последнее время полезное оливковое масло столкнулось с жесткой конкуренцией со стороны не менее полезного кокосового масла. Оно состоит из насыщенных жиров, которые являются стабильными и устойчивыми к нагреванию и сразу не окисляются. Другие преимущества кокосового масла в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, устраняет чувство голода, снижает риск заболевания сердца и улучшает пищеварение. Для максимальной пользы следует выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, которое не подвергалось тепловой обработке.

Растительные масла извлекаемые из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса включают триглицериды и жирные кислоты, а также сопутствующие им веществ (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы, вещества, придающие окраску и другие). Для сохранения полезных свойств масло не следует подвергать тепловой обработке, так как при интенсивном разогреве масла прогорают; в них накапливаются продукты распада жирных кислот (эпоксиды, кетоны, альдегиды, перекисные радикалы). Помимо этого, длительный перегрев растительных масел приводит к потерям до 40% незаменимых жирных кислот, разрушению витамина Е и фосфолипидов.

Несколько советов для правильного употребления масел

1. Используйте органическое сливочное масло (сделанное из молока) вместо маргаринов и спредов.
2. Потребляйте растительные масла, а из насыщенных масел по возможности отдавайте предпочтение кокосовому.
3. Оливковое масло нельзя нагревать.
4. Источниками жиров также являются молочные продукты, авокадо, морская рыба.

Признаки дефицита жирорастворимых витаминов

●      Дефицит витамина А. Он встречается редко, в основном, в развивающихся странах или у людей, придерживающихся веганской диеты.

Основные симптомы, вызывающие клиническую озабоченность, связаны со зрением:

●      Плохое ночное зрение (никталопия);

●      Синдром сухого глаза;

●      Гиперкератоз (шелушение кожи) и разрушение волосяных фолликулов.

С нехваткой этого витамина могут также столкнуться беременные и кормящие женщины, недоношенные дети и пациенты с ожирением.

●      Дефицит витамина D. Коварство этого состояния в том, что оно может никак не проявляться годами. Наиболее частые негативные эффекты и симптомы нехватки витамина D:

●      Хрупкие кости и слабые мышцы;

●      Слабая иммунная система (повышенный риск заболевания);

●      Усталость;

●      Депрессия;

●      Выпадение волос;

●      Медленное заживление ран.

Своевременно выявить дефицит витамина Д поможет специальный анализ крови.

●      Дефицит витамина E. В целом он диагностируется редко, тем более, у людей со стабильным здоровьем.

Вот некоторые из основных признаков дефицита витамина E :

●      Мышечная слабость;

●      Тремор;

●      Проблемы со зрением.

Чрезмерный дефицит может привести к таким заболеваниям, как анемия, болезни сердца, серьезные проблемы с иммунитетом, слепота, слабоумие, снижение рефлексов и даже неспособность полностью контролировать движения тела.

●      Дефицит витамина K. В отличие от других своих “собратьев”, витамин К не хранится в организме в больших количествах, поэтому с его нехваткой можно столкнуться при несоблюдении здоровой диеты.

Среди основных негативных последствий дефицита витамина К — трудности с заживлением ран и риск обильного кровотечения. Поэтому полноценное его потребление необходимо всем.

Водорастворимые витамины: таблица

Витамин	Суточная норма	Главные источники
B1	1,2-2,5 мг	Зерновые культуры, дрожжи, печень
B2	1,5 мг	Яйца, крупы (овсяная, гречневая), пророщенное зерно, печень
B3	5-10 мг	Дрожжи, пророщенные зёрна, яйца
B5	9-12 мг	Яйца, молоко, рыба, печень, мясо, дрожжи, яблоки, картофель, пшеница, морковь
B6	2-3 мг	Капуста, творог, дрожжи пивные, гречка, печень, картофель, горох
H или B8	0,15-0,2 мг	Горох, яйца, овсянка
B9	200 мкг	Перья зелёного лука, зелень петрушки, листья салата, печень, дрожжи
B12	3 мкг	Печень, атлантическая сельдь, скумбрия, сардина, постный творог, яйца, курица, говядина
C	50-100 мг	Капуста, зелень укропа и петрушки, сухой шиповник, земляника, чёрная смородина
P	Точная дозировка не установлена (обычно дают половинную норму от суточной потребности в витамине C)	Крыжовник, чёрная смородина, вишня, клюква, черешня
T	300-1200 мг	Дрожжи, семена кунжута, тыква, баранина, мясо ягнёнка, козлятина, рыба, молочные продукты, яйца

Общая характеристика

Группа «жирорастворимые витамины» получила свое название на основании их гидрофобных свойств, то есть для усвоения в организме эти вещества должны для начала раствориться в среде, содержащей жиры. К этой группе принадлежат витамины: А, D, Е, К. Вторая важная черта этих соединений – способность накапливаться и сохраняться в организме на протяжении длительного времени.

Жирорастворимые комплексы этих соединений участвуют в различных биохимических процессах организма. Они могут действовать комплексно и взаимодействовать с микроэлементами (магний, кальций и цинк). Витамины являются важнейшей составляющей здорового питания. Для большинства витаминов определена рекомендуемая норма потребления (РНП), то есть количество, которое ежедневно необходимо для поддержки здоровья большинству здоровых людей. Для некоторых витаминов был установлен безопасный верхний предел (максимально переносимый верхний предел потребления). Потребление сверх этого предела повышает риск вредного воздействия (токсичности).

Регулярное потребление жирорастворимых витаминов необходимо для нормального функционирования органов и систем организма, в частности репродуктивной системы.

Потребление какого-либо витамина, балансируется питанием, поэтому у людей, которые питаются разнообразно, дефицит большинства витаминов маловероятен. Исключение составляет дефицит витамина D, который часто встречается у определенных групп людей (например, у пожилых людей), даже если они едят разнообразную пищу. Что касается других витаминов, то дефицит может возникнуть, если человек соблюдает ограничительную диету, которая не содержит определенных витаминов в достаточном количестве. Например, строгие вегетарианцы, не употребляющие пищу животного происхождения, могут испытывать дефицит витамина В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Пациенты с высоким риском дефицита витаминов (например, пациенты, находящиеся на гемодиализе или злоупотребляющие алкоголем) могут потребовать большего поступления витаминов.

Часто недостаточно потребляют жирорастворимые А, D, Е и К лица, ведущие, казалось бы, здоровый образ жизни, пристально выбирающие экопродукты для своего стола. Причина такого состояния чаще всего кроется в том, что в погоне за модой на обезжиренное и вегетарианское меню, человек осознанно отказывается от традиционных продуктов питания.

Особенности жирорастворимых витаминов

1. Всасывание. Жирорастворимые вещества попадают в организм вместе с пищей и всасываются в тонком кишечнике.
2. Депонирование в организме. Способны накапливаться в основном в печени на протяжении длительного времени, поэтому нет потребности в их ежедневном пополнении. Витамины А и D также хранятся в жировых клетках. Формирование дефицита этих витаминов занимает больше года.
3. Токсичность. Потребление витаминов сверх безопасного верхнего предела повышает риск токсичности. Замечание: невозможно отравиться жирорастворимыми микроэлементами, полученными исключительно из пищи. Методика определения гипервитаминоза для каждого вещества своя.

Польза витамина A для организма

Ретинол участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процесс регенерации. Витамин A может накапливаться в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если поступает с продуктами питания в недостаточном количестве.

Функции ретинола:

• улучшает зрение, цветовосприятие, предотвращает развитие «куриной слепоты»;
• нормализует уровень холестерина, восстанавливает эластичность сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза;
• улучшает работу сердечной мышцы, эндокринной системы;
• способствует быстрому заживлению ран, помогает при ожогах;
• регулирует уровень сахара в крови;
• способствует увеличению мышечной массы, поэтому этот витамин необходим спортсменам;
• замедляет процессы старения, предотвращает возникновение злокачественных новообразований.

Ретинол содержится не только в еде, его часто добавляют в косметические средства – это вещество предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими. Полезен витамин A для детей – способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.

Что нужно знать о витамине А

Предшественниками витамина А в организме являются ретинолы и каротиноиды из которых синтезируется витамин А.

Ретинолы, или провитамин А, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Усвояемость витамина А из кишечника уменьшается при недостаточном количестве витамина Е и цинка.

Источником каротиноидов являются: тыква, морковь, батат, зелёный лук, щавель, шпинат, латук, салат, салат, капуста кейл, помидоры, красный перец, брокколи, грейпфруты, сливы, персики, дыни, абрикосы, хурма, крыжовник, черника, черная смородина, В отличие от витамина А бета-каротин в повышенных дозах не обладает токсическими свойствами и не вызывает гипервитаминоза.

Значение в организме

В последние годы выполнено ряд исследований о роли витамина D, однако это не уменьшает важную роль витамина А для жизнедеятельности организма.
Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной и репродуктивной системы, дифференциации эпидермальной ткани, роста костей и развития плода, поддержки работы сердечно-сосудистой системы, благодаря своим антиоксидантным свойствам. Но этим функции ретинола в организме не ограничиваются. Он важен для слизистых оболочек полости рта (регулирует влажность кожного покрова), отвечает за способность глаз приспосабливаться к изменениям уровня освещенности. Отсюда и народное название – витамин для глаз. Согласно некоторым исследованиям, ретинол помогает снизить детскую смертность в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, и риск инвалидности в результате осложнений после перенесенной кори, предотвращает дифтерию и проблемы со зрением.

Другие функции витамина А:

• улучшает функциональность пищеварительной и мочевыделительной систем;
• эффективное «оружие» против преждевременного старения;
• принимает участие в регенерации эпидермиса.

Источники

Источниками ретинола являются: рыбий жир, печень, сливочное масло, желток, молоко.

Таблица продуктов, богатых витамином

Продукт	Содержание в 100 граммах (мкг)
Печень теленка	21140
Печень гусиная	1001
Масло сливочное	671
Тунец свежий	655
Сметана	405

Дозировки

Ретинол является более легкой для усвоения формой витамина А. Что касается бета-каротина, то он преобразуется в витамин A только частично.

Суточная потребность:

• для мужчин – 900 мкг;
• для женщин – 700 мкг.
• для детей в зависимости от возраста 400 – 900 мкг.

Потребность в витамине А возрастает при лихорадках, инфекциях, у людей, проводящих много времени на солнце или наоборот – в холоде.

Гиповитаминоз угрожает людям с болезнями почек или злоупотребляющим алкоголем. Дефицит ретинола ведет к ксерофтальмии. На недостаток витамина А в организме указывают на нарушение ночного зрения («куриная слепота»), грубая и сухая кожа, частые инфекционные заболевания, замедленный рост костей (у детей), проблемы с зубами, сбои в работе репродуктивной системы.

Гипервитаминоз известен только после приема дозы свыше 3000 мкг витамина А. Получить такую дозу из продуктов питания невозможно. О вероятной передозировке вещества сигнализируют тошнота, потеря аппетита, головная боль, сухость и зуд кожи.

Другие симптомы передозировки:

• изменения цвета кожи (передозировка бета-каротина);
• нарушение менструального цикла;
• раздражительность;
• выпадение волос;
• боль в мышцах и костях;
• повышение уровня холестерина.

Хорошо сочетается с водорастворимыми витаминами В и С, жирорастворимыми – D и Е, с кальцием, фосфором, цинком.