Таблица содержания минеральных веществ в пищевых продуктах

Есть ли диеты на этих орешках?

Существуют ли специальные диеты на фисташках? Да, есть длительная диета на фисташках, рассчитанная на десять дней. А вот монодиеты на орехах не рекомендуются.

В период диеты разрешается употреблять каши, морепродукты, рыбу, кефир, овощи, курицу, не очень сладкие фрукты. Есть необходимо пять раз в день. А перекусы – фисташки.

Вот примерное меню диеты:

утром – овсяная каша, томатный сок;
второй завтрак – салат с овощами и морепродуктами;
обед – рыба, рис, салат;
полдник – фрукты и фисташки;
вечером – кефир, фрукт и орешки.

Соблюдать такую диету можно только раз в три месяца.

Есть еще один вариант – придерживаться правильного питания и добавлять орешки в разные блюда. Фисташки можно класть в мясные блюда, десерты, салаты и соусы. Рецептов с орешками довольно много.

А вот вариант меню:

завтрак – омлет или каша, фрукты;
перекус – салат с орешками, сок;
обед – суп-пюре, мясо с фисташковым соусом, салат, компот;
полдник – фрукты;
ужин – рыба, салат, ряженка.
Можно и просто перекусывать орешками, но не забывайте о норме – не больше 15 штук в день.

А если вы не стремитесь стать стройнее, и ваша фигура вас устраивает, просто иногда готовьте блюда с этими орешками. Ведь они приносят много пользы организму.

Что можно приготовить из фисташек? Это не только десерты, рецепты разнообразны. Это мясные блюда, закуски, супы. Можно и просто добавлять их в салаты и каши. Будет и вкусно и полезно. А вот несколько полезных рецептов с фисташками.

Салат

Томаты очистить от кожуры и нарезать кубиками, красную луковицу измельчить. Фисташки надо истолочь. Все смешать, посыпать красным перцем, добавить чуть-чуть оливкового масла и дать салату настояться десять минут.

Террин из печени и свинины

Форму выложить 12 ломтиками бекона с нахлестом, края должны свисать. Нежирную свинину (800 г) перекрутить в фарш, три зубца чеснока измельчить. Все смешать со столовой ложкой клюквы, 50 г фисташками, солью, перцем, один яйцом, тимьяном и несколькими ложками бренди. Все вымесить и выложить половину массы на бекон, сверху выложить нарезанную куриную печень (200 г), накрыть второй частью массы. Можно закрыть несколькими ломтиками бекона сверху и запекать 1 час 15 минут.

Суп из тыквы и фисташек

Килограмм тыквы нарезать кубиками, 2 см корня имбиря измельчить, луковицу нарубить. В кастрюле слегка обжарить лук, добавить имбирь и молотый кумин, перемешать. Выложить тыкву, залить 1,5 л воды и варить до мягкости. Пюрировать суп, добавить 200 мл сливок, соль и прогреть пару минут. При подаче посыпать фисташками и зеленью.

Закуска

140 твердого сыра натереть на мелкой терке, смешать с 140 г творожного сыра и охладить. 100 г фисташек измельчить. 14 больших крупных виноградин надо облепить сырной массой, а затем обвалять в фисташках. Охладить в холодильнике в течение часа.

Панфорте – десерт из орехов и сухофруктов

Дно и стенки формы выстелить тонкой вафлей или рисовой бумагой. Предварительно прокалить пять минут в духовке 100 г фисташек столько же миндаля и фундука. Соединить орехи, немного молотой гвоздики, чайную ложку имбиря, полчайной ложки корицы, чуть-чуть белого перца, 300 г нарезанного инжира и 100 г муки. Растопить на медленном огне 70 г сахара, 80 г меда, 70 г коричневого сахара и пару столовых ложек воды. Затем довести до кипения и проварить, чтобы получился сироп. Этим сиропом залить сухофрукты и орехи, быстро перемешать и выложить в подготовленную форму. Выпекать 40 минут. Хранить можно долго в сухом месте.

Рецепты блюд с фисташками очень оригинальные и при этом несложные. А похудение на этих орехах сытное и полезное.

Ртуть

Ртуть (данный элемент еще называют «металлом смерти») является составной частью воды, почвы и воздуха, а, следовательно, он присутствует и в организме человека, хотя и в крайне небольшом количестве.

Но все так страшно, как кажется на первый взгляд, ведь ртуть обладает и полезными свойствами, среди которых:

изменение и восстановление тканей;
стимулирование интеллекта;
пробуждение сознания.

Важно! В качестве лечебного средства ртуть принимается исключительно по назначению врача и под его контролем, при этом важно помнить о том, что этот металл не применяется в чистом виде, а лишь в сочетании с серой. Важно! Небольшие дозы ртути, поступающие с продуктами питания, не аккумулируются в организме человека, а преимущественно выводятся из него посредством почек, толстой кишки, желчи, пота и слюны

Хотя ежедневное потребление продуктов, содержащих ртуть (особенно рыбы) может иметь определенное токсическое действие

Важно! Небольшие дозы ртути, поступающие с продуктами питания, не аккумулируются в организме человека, а преимущественно выводятся из него посредством почек, толстой кишки, желчи, пота и слюны. Хотя ежедневное потребление продуктов, содержащих ртуть (особенно рыбы) может иметь определенное токсическое действие

Особенно опасны пары ртути, а также органические производные этого металла, образующиеся в водной среде под воздействием микроорганизмов. Особенно опасны зоны с действующими предприятиями тяжелой промышленности, которые не оборудованы современными очистными сооружениями. В таких зонах окружающая среда в целом и люди в частности медленно, но уверенно отравляются парами ртути.

При этом отравление ртутью (мы не говорим о случаях острой интоксикации, спровоцированных массивным поступлением ртути в организм) долгое время не проявляется, то есть проходит бессимптомно.

Со временем начинают появляться такие симптомы интоксикации:

головная боль;
головокружение;
ухудшение памяти и внимания;
воспаление десен;
несильная тошнота;
бессонница;
выпадение волос.

Проходит еще немного времени, и состояние здоровья ухудшается, что проявляется:

нарушением речи;
появлением беспричинного страха и нервозности;
сонливостью;
уменьшением содержания белых кровяных телец.

При появлении данных симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу (особенно если Вы проживаете в промышленной зоне).

В каких продуктах содержится ртуть?

Средняя допустимая норма присутствия ртути в пище составляет порядка 0,5 – 1 мг данного элемента на один килограмм пищи.

Ртуть в минимальных количествах, которые не способны вызвать отравление, присутствует во многих продуктах питания – это и хлеб, и мука, и консервы. Но больше всего ртути в рыбе (особенно в скумбрие, тунце, рыбе-меч). Поэтому рыбу не рекомендуется употреблять ежедневно.

Калий

Калий по праву считается одним из важнейших внутриклеточных элементов, необходимых для нормальной работы желез внутренней секреции и мышц, капилляров и сосудов, клеток нервов, мозга, почек и печени.

Польза калия

Способствование накоплению магния, отвечающего за четкую работу сердца.
Нормализация сердечного ритма.
Регулирование кислотно-щелочного баланса крови.
Препятствование накоплению солей натрия как в клетках, так и в сосудах, что предупреждает развитие склероза.
Снабжение мозга кислородом, что повышает умственную активность.
Понижение кровяного давления.
Выведение токсинов и шлаков.
Повышение выносливости и физической силы.
Способствование излечению аллергических заболеваний.
Усиление выведения из организма лишней жидкости, что помогает устранить отеки.

Дефицит калия (или гипокалиемия) проявляется следующей симптоматикой:

нарушениями в работе сердечной, а также скелетной мускулатуры;
снижением умственной и физической деятельности;
ухудшением памяти;
нарушениями сна;
нервными расстройствами;
повышением чувствительности;
снижением иммунитета;
нарушением аппетита;
частыми запорами;
кожными высыпаниями.

Чаще всего вымывание калия из организма спровоцировано такими явлениями:

чрезмерным потреблением мочегонных средств;
приемом глюкокортикостероидов, снижающих запасы калия;
интенсивными физическими нагрузками;
продолжительной рвотой или поносом;
употреблением больших доз кофеина либо алкоголя.

Избыток калия (или гиперкалиемия) приводит к слабости (и физической, и умственной), нарушению речи, язве тонкого кишечника. В тяжелых случаях гиперкалиемия может стать причиной остановки сердца.

Важно! Избыток калия приводит к дефициту кальция

В каких продуктах содержится калий?

Суточная норма калия для взрослого человека составляет порядка 2 – 5 г.

Пищевые источники калия:

сухофрукты;
бахчевые (дыня, арбуз);
бобовые;
киви;
шоколад;
картофель;
авокадо;
бананы;
рыба;
брокколи;
печень;
молочные продукты;
грибы;
орехи и субпродукты;
цитрусовые;
виноград;
капуста;
свекла;
семечки;
мята;
топинамбур;
ананас;
ежевика;
красный перец;
листовая зелень;
редька;
редис;
чеснок;
томаты;
черная смородина;
мед;
огурцы;
яблочный уксус;
баклажаны;
крупы;
мясо и субпродукты;
кукуруза;
пивные дрожжи;
хрен;
абрикос;
тыква;
какао;
вишня;
слива;
творог;
тыква;
черника;
шелковица белая;
шиповник.

Важно! Усиливает усвоение калия витамин В6, тогда как затрудняет – алкоголь

Макроэлементы в рационе человека

Ниже мы приводим краткую характеристику отдельных макроэлементов — функции, которую они выполняют в нашем организме, и их источники.

Кальций

Кальций — важный строительный блок, участвующий в формировании костей и эмали. Он поддерживает не только прочность костей, но и оптимальное кровяное давление. Он также необходим для проведения нервных импульсов, отвечает за механизмы сокращения мышц и регулирует процессы свертывания крови. Кальций — это элемент, который влияет на правильный ритм сердечной мышцы и абсорбцию витамина B12. Он является важным элементом для производства многих ферментов, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, колоректального рака и камней в почках.

Кальций можно найти в таких продуктах, как желтый и белый сыр, сардины, кунжут, капуста, свекла, мясо, яйца, молоко, бобовые, орехи и картофель.

Хлор

Хлор вместе с натрием отвечает за водный баланс в организме и необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса. Он содержится в жидкостях организма и необходим для производства соляной кислоты в желудке; также влияет на работу сердца.

Хлор содержится в таких продуктах, как соль, мясо, сыр.

Магний

Магний — один из ключевых элементов, участвующих в огромном количестве различных процессов в нашем организме. Он необходим для построения здоровых и крепких зубов и костей, он также отвечает за процессы зрения, терморегуляции, передачи информации между мышцами и нервами, а также за обмен веществ. Он предотвращает образование тромбов и снижает риск сердечного приступа, активирует ферменты и участвует в метаболизме липидов. Оказывает антистрессовое и антивозрастное действие, благотворно влияет на работу мозга и ускоряет усвоение кальция.

Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.

Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний ().

Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (, , ).

Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.

Состав продукта

Все молочные продукты полезны для здоровья, в особенности это касается кисломолочных продуктов. Их необходимо употреблять в пищу каждый день. В кефире содержится огромное количество витаминов группы В, А, С, Е, РР, присутствуют бета-каротин, фолаты.

Кроме того, напиток насыщен минеральными элементами, органическими кислотами и другими полезными элементами, в числе которых особо выделяется кальций. Ведь литр кефира содержит суточную норму этого элемента. Невысокая калорийность (кефир 1%), химический состав и пищевая ценность продукта делают его незаменимым для человека.

Как выбрать и хранить

Употреблять в пищу без риска для здоровья можно только сушеные, несоленые орешки и в ограниченном количестве (не более 50 штук в день). Чтобы купить полезные фисташки, необходимо уметь их правильно выбирать:

Скорлупа фисташек должна быть только натурального бежевого цвета (без обесцвечивания или окрашивания). Таким способом недобросовестные производители скрывают дефекты орешков.
При покупке фисташек на развес их следует обязательно нюхать — от них не должно пахнуть плесенью.
Скорлупа фисташек должна быть приоткрыта, а цвет орешка — зеленым (признаки спелости плодов).

Нельзя приобретать очищенные орешки, потому что они очень быстро портятся, отсыревают, а жиры в них прогоркают. Кроме неприятного вкуса, такие плоды могут стать причиной пищевого отравления. Поэтому нельзя есть фисташки с измененным вкусом (кислым, горьким), отсыревшие, со следами плесени на поверхности орешка или скорлупы.

Сушеные фисташки нужно хранить только в герметичной упаковке при комнатной температуре не более 1 года.

Как хранить

Все молочные продукты достаточно быстро портятся, поэтому при покупке следует обращать внимание на сроки годности, указанные на упаковке. Если же вы вдруг случайно приобретете некачественный кефир 1-процентный, калорийность которого не превышает 40 ккал, и употребите его в пищу, вы можете серьезно отравиться и провести на больничной койке несколько дней

Никогда не покупайте просроченные кисломолочные продукты и не храните их вне холодильника. Стоит оставить пакет или бутылку с кефиром на столе всего на несколько часов, как он станет полностью непригодным в пищу. В жару это время сокращается до двух часов. Достаточно небольшой срок реализации позволяет покупать только свежий кефир 1%. Калорийность, польза и вред этого продукта теперь вам известны.

Свинец

Свинец считается одним из основных загрязнителей природы, однако это не мешает ему приносить и определенную пользу организму человека. Так, свинец, накапливающийся преимущественно в костной ткани, присутствует в организме взрослого человека в количестве 2 мг.

Польза свинца

Способствование улучшению роста, а также развития.
Обеспечение обменных процессов, протекающих в костной ткани.
Увеличение содержания гемоглобина.
Участие в обмене железа.

Кроме того, свинец используется при лечении кожных заболеваний, дерматитов опухолей и гонореи. Но следует помнить о том, что свинец – это ядовитый металл, который может вызвать отравление.

Избыток свинца в организме может привести к таким серьезным нарушениям:

дистрофии мышц кистей рук и болям в конечностях;
общей слабости и утомляемости;
снижению потенции;
ухудшению памяти и умственной активности;
головным болям;
запору;
кариесу;
повышению показателей артериального давления;
потере веса;
атеросклерозу;
анемии;
снижению иммунитета;
депрессии.

Дефицит данного элемента встречается крайне редко, поэтому данные исследований относительно его симптоматики отсутствуют.

В каких продуктах содержится свинец?

Суточная потребность в свинце составляет около 10 – 15 мкг.

Важно! Употребление доз, превышающих 10 мг, чаще всего приводит к летальному исходу. В растительных продуктах содержится больше свинца, чем в животных

В растительных продуктах содержится больше свинца, чем в животных.

Активно накапливается свинец в капусте, корнеплодах (включая картофель), пшеничных отрубях, грибах (особенно произрастающих вблизи дорог и промышленных предприятий), морепродуктах, рыбе (как свежей, так и мороженой), желатине, консервах.

Какие минералы нам жизненно нужны

Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.

Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:

появляется слабость, мало сил;
необъяснимая сонливость;
кожа становится сухой, а ногти ломкими;
могут сильно выпадать волосы.

Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.

Магний

Магний – это кофактор, принимающий участие в ряде важных ферментативных процессов (данный макроэлемент является структурным компонентом порядка ферментов).

Польза магния

Обеспечение организма энергией.
Способствование усвоению глюкозы.
Участие в синтезе белков и построении костной ткани.
Регулирование расслабления и напряжения как сосудов, так и мышц.
Успокаивание нервной системы.
Устранение воспалительных процессов.
Уменьшение проявления аллергии.
Стимулирование иммунной системы.
Способствование свертываемости крови.
Нормализация функций кишечника, мочевого пузыря, а также предстательной железы.
Ускорение выведения холестерина.
Улучшение кислородного обеспечения миокарда.
Расширение сосудов.
Снижение артериального давления.
Способствование расширению бронхов, что помогает снять бронхоспазм.
Нормализация работы репродуктивной системы.
Укрепление скелета.
Предупреждение образования камней в почках.

Дефицит магния имеет такие проявления:

увеличение нервно-мышечной возбудимости;
потерю аппетита;
утомляемость и головокружение;
ощущение страха;
мышечную боль;
повышенную чувствительность к погодным изменениям;
острые желудочные боли, которые могут сопровождаться поносом.

Если все перечисленные симптомы спровоцированы недостатком в организме магния, то при обогащении рациона этим элементом здоровье нормализуется.

Избыток магния проявляется преимущественно слабительным эффектом.

Важно! Избыток магния может привести к снижению концентрации в организме кальция и фосфора

В каких продуктах содержится магний?

Суточная норма потребления магния составляет 0,4 г.

Пищевые источники магния:

крупы;
зерновые;
бобовые;
орехи;
семечки;
молочные продукты;
грибы;
какао;
оливки;
халва;
яйца;
арбуз;
дыня;
капуста брюссельская;
листовая зелень;
морковь;
бананы;
хурма;
сухофрукты;
груши;
яблоки;
пивные дрожжи;
рыба;
морепродукты;
свекла;
тыква;
абрикос;
шоколад;
мясо и субпродукты;
плоды шиповника;
черная смородина;
виноград;
соя;
лимон;
грейпфрут;
чеснок.

В качестве дополнительного источника магния рекомендуется употреблять жесткую воду.

Какао

Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.

Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью ().

Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого ().

Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме ().

Макро и микроэлементы химия. Макро- и микроэлементы

Хорошо известно, что организмы в своем составе содержат различные химические элементы. В тоже время, организм человека нуждается в регулярном поступлении элементов извне, т. е. в химически сбалансированной пище, так как недостаток или избыток любого из элементов отрицательно сказывается на здоровье человека. В зависимости от концентрации химического элемента в организме человека, их условно делят на макро — и микроэлементы .

Макроэлементами принято считать те химические элементы, содержание в организме которых более 0,005% массы тела. Содержание макроэлементов в организме достаточно постоянно, но даже сравнительно большие отклонения от нормы совместимы с жизнедеятельностью организма. К этой группе относятся водород, углерод, кислород, азот, натрий, магний, фосфор, сера, хлор, калий, кальций. Около 96% от массы тела человека приходится на — водород (H), кислород (O), углерод (C), азот (N). Они поступают в организм преимущественно в связанном виде с пищей, водой, воздухом и участвуют в большинстве химических реакций, протекающих в организме. Кроме того, эти элементы входят в состав белков, жиров и углеводов.

К этой же группе химических элементов относятся кальций (Ca), фосфор (Р), калий (К), натрий (Na), хлор (Cl), магний (Mg) и сера (S). На их долю в сумме приходится около 4 % от массы организма. Их роль сводится к:

Фисташки — польза, вред, калорийность, пищевая ценность, витамины

› Калорийность

Это светолюбивое растение из тропических и субтропических регионов относится к разряду вечнозелёных. Плоды фисташкового дерева с успехом используют в пищу больше 2000 лет. Они нашли своё применение в косметологии и медицине. В статье мы рассмотрим полезные свойства фисташек, их пищевую ценность и другие особенности.

Пищевая ценность и состав фисташек

В пищу орехи употребляют в составе десертов, как самостоятельное блюдо, добавляют к салатам, закускам, горячим блюдам, преимущественно в измельченном виде.

Пищевая ценность (БЖУ) фисташек:

Вещество	Состав	Единицы измерения
В скорлупе	Без скорлупы
Белки	10 — 11	21	г
Жиры	24 — 25	52 — 54	г
Углеводы (суммарно)	6 — 8	12 — 13	г
Энергетическая ценность	270 — 280	560 – 620*	Ккал

*Калорийность фисташек зависит от сорта, способа хранения и приготовления. Минимальной энергетической ценностью обладают сырые орешки. Жареные плоды содержат больше жиров, поэтому их калорийность максимальна.

В состав фисташек входят витамины и минералы. По содержанию кальция они лидируют среди орехов. Достойную конкуренцию другим видам они могут составить и по содержанию калия. А вот витаминный состав плодов уступает грецкому ореху и миндалю. Сравните состав орехов по количеству минералов и витаминов можно посмотреть на фото ниже.

Полезные свойства фисташек для человека

Не всегда задумываешься о пользе и вреде продуктов, которыми питаешься. Просто есть то, что нравится и то, что вообще не приходится по вкусу. Фисташки относятся исключительно к группе продуктов, которые не могут не быть любимыми. Но в то же время они имеют как позитивный результат на организм, принося пользу, так и негативный.

Польза

Первым делом стоит указать на полезные свойства, которые принесет употребление в пищу фисташек, которые много веков назад называли «живым деревом». Этот продукт обладает полезным действием во многих дисфункциях человеческого организма. Фисташки стоит употреблять тем, кто имеет проблемы с такими органами:

глаза ;
кости и позвоночник;
органы сердечно-сосудистой системы;
почки;
печень и другие.

В составе фисташек содержится большое количество каротиноидов, а именно зеаксантина и лютенина, которые обладают свойствами укрепления глазной мышцы и помогает сохранить хорошее зрение.

Кроме этого, данные составляющие укрепляют скелет, делают зубы и кости крепче.

Большое значение имеет употребление фисташек для профилактики или лечения различных заболеваний, которые возникают в органах сердечно-сосудистой системы. Эти полезные костянки помогают:

расщепить холестериновые бляшки;
снизить уровень холестерина в организме во много раз;
улучшить состав крови;
активизировать кровоток;
нормализировать артериальное давление;
укрепить сосуды;
избавиться от тахикардии.

Фисташки — это экологически чистый продукт, так как при их выращивании и обработке не используются никакие химикаты, что позволяет употреблять их при наличии различных заболеваний. Особенно такие свойства полезны для больных с жалобами на работу печени. Фисташки способствуют активизации ее деятельности, а также очищению желчных проток.

Людям, которые имеют проблемы с почками, особенно тем, кто часто чувствует почечные колики, необходимо иметь при себе пакетик с этими полезными орешками. Именно им характерны свойства снимать болезненные ощущения в таких случаях.

Фисташки обладают и общеукрепляющим действием, благодаря тому, что имеют высокую калорийность, а также много минеральных элементов в составе. Их рекомендуют спортсменам, людям после операций, в период простудных заболеваний. Что касается последнего, то фисташки являются еще и отхаркивающим средством.

Употребление этих костянок дает организму витамины группы В, а именно В1, который способствует отсутствию депрессии, помогает бороться со стрессовыми ситуациями.

Полезные свойства фисташек стоит разделить и по половому признаку:

для женщин — несмотря на высокую калорийность, помогает сбросить вес, насыщает организм во время диет необходимыми микроэлементами, способствует лактации;
для мужчин – увеличивает потенцию, изменяет качество спермы в лучшую сторону.

ЙОД (I)

Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы, тироксина и триидотиронина, которые являются жизненно важными регуляторами скорости обмена веществ, физического и психического развития.

Дефицит: Дефицит йода приводит к вялости и отечности щитовидной железы в области шеи, которая образует зоб. Дефицит йода относительно редко встречается в России, но все еще широко распространен во многих регионах мира, где он остается основной проблемой общественного здравоохранения в области питания.

Дети, рожденные от матерей с дефицитом йода, могут быть умственно отсталыми (кретинизм).

Что касается низкого потребления пищи, данные исследований показывают, что 12% (1 из молодых женщин имеют недостаточное потребление йода. Это может быть связано с низким потреблением молока и молочных продуктов.

Побочные эффекты: Избыток йода не усваивается, поэтому токсичность маловероятна для здоровых людей.

Источники питания: Количество йода в растительной пище, такой как овощи и зерновые культуры, определяется количеством йода в окружающей среде растущего растения, а количество в почве или воде может значительно варьироваться. Единственными богатыми источниками йода являются морепродукты (морская рыба, моллюски и морские водоросли), но молоко также является источником. В некоторых странах определенные продукты, например соль и хлеб, обогащены йодом.

В каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы?

Таблица продуктов, в которых содержится наибольшее количество минеральных веществ (в 100 г):

Бор (B)	Абрикос — 1,05 мг, зеленый горошек — 0,67 мг, чечевица — 0,61 мг, фасоль — 0,49 мг, виноград — 0,37 мг, брокколи — 0,3 мг, свекла — 0,28 мг, кукуруза — 0,27 мг, яблоки — 0,25 мг, рис — 0,23 мг, малина — 0,2 мг, лук репчатый — 0,2 мг, морковь — 0,2 мг, капуста — 0,2 мг, лимон — 0,18 мг, апельсин — 0,18 мг.
Бром (Br)	Ожидается…
Ванадий (Va)	Ожидается…
Германий (Ge)	Ожидается…
Железо (Fe)	грибы сушенные (35), печень говяжья (20), сушенные яблоки (15), сушенные груши (13), чернослив (13), курага (12), чечевица (12), какао-порошок — 11,8 мг, горох — 6,8 мг, гречка — 6,65 мг, белые грибы (свежие) — 5,2 мг, хлеб пшеничный зерновой — 4,8 мг, овсяная крупа — 3,82 мг, хлеб ржаной — 3,9 мг, крупа геркулесовая — 3,63 мг, дрожжи 3,18, изюм и фундук — 3 мг, куриной яйцо — 2,5 мг, свежие подберезовики — 2,4 мг, орехи грецике — 2,3 мг, груши — 2,3 мг, яблоки — 2,2 мг, крупы перловая и ячневая — 1,81 мг.
Йод (J)	Ожидается…
Калий (К)	чай — 2480 мг, курага — 1800 мг, кофе в зернах — 1600 мг, отруби пшеничные — 1160 мг, фасоль — 1100 мг, морская капуста — 970 мг, горох — 873 мг, чернослив — 864 мг, тыквенные семечки — 800 мг, петрушка — 760 мг, лосось — 750 мг, миндаль — 748 мг, фундук — 717 мг, семечки подсолнечника — 710 мг, арахис — 658 мг, арбуз — 650 мг, кедровые орехи — 628 мг, картофель — 568 мг, отруби овсяные — 560 мг, кешью — 553 мг, грецкий орех — 474 мг, грибы белые — 450 мг, бананы — 400 мг, крупа гречневая ядрица — 380 мг, капуста брюссельская — 370 мг, крупа овсяная — 362 мг, чеснок — 260 мг, лук зеленый — 260 мг, морковь — 200 мг, апельсины — 200 мг, крупа перловая — 172 мг, яйца куриные — 140 мг.
Кальций (Ca)	Молоко сухое обезжиренное — 1155 мг, сыры твердые (Голландский, Российский, Рокфор и др.) — от 700 до 1050 мг, сухие сливки — 740 мг, брынза — 530 мг, плавленный сыр — 520 мг, чай — 495 мг, молоко сгущенное — 307 мг, фундук — 170 мг, жирный творог — 150 мг, грецкие орехи — 122 мг, шпинат — 106 мг, лук зеленый — 100 мг, изюм — 80 мг, чеснок — 60 мг, коровье молоко — 120 мг, яйцо куриное — 55 мг, морковь — 51 мг, репа — 49 мг, капуста — 48 мг, хлеб пшеничный зерновой — 43 мг.
Кобальт (Co)	Ожидается…
Кремний (Si)	Ожидается…
Магний (Mg)	Семечки тыквы — 582 мг, Кунжут — 540 мг, отруби из пшеницы — 448 мг, чай — 440 мг, семечки подсолнуха — 317 мг, кешью — 270 мг, гречневая мука — 251 мг, кедровые орехи — 251 мг, миндаль — 234 мг, гречка (ядрица) — 200 мг, арахис — 182 мг, морская капуста — 170 мг.
Марганец (Mn)	Ожидается…
Медь (Cu)	Печень трески — 12,5 мг, какаое-порошок — 4,55 мг, говяжья печень — 3,8 мг, фундук — 1,13 мг, горох — 0,75 мг, макароны — 0,7 мг, гречка — 0,64 мг, грецкие орехи — 0,53 мг, овсянка — 0,5 мг, томатная паста — 0,46 мг, геркулес — 0,45 мг, ячка — 0,37 мг, изюм — 0,36 мг, хлеб пшеничный зерновой — 0,32 мг, перловка — 0,28 мг, рис — 0,25 мг, мука ржаная — 0,23.
Молибден (Mo)	Ожидается…
Натрий (Na)	поваренная соль (38758), соевый соус (5666), горбуша соленая (5343), килька (4917), скумбрия соленая (4450), оливки консервированные (2250), брынза коровья или овечья (1200), огурец соленый (1111), сыр голландский (1100), капуста белокочанная квашеная (930), курага (170), помидоры (40), гречка и овес (33), смородина черная (32), картофель (28), морковь (21), лук репчатый (18), сливы (18), арбуз (16), свекла (16), груши (14), мандарины (12), лимон (12).
Никель (Ni)	Ожидается…
Олово (Sn)	Ожидается…
Селен (Se)	Ожидается…
Сера (S)	Ожидается…
Фосфор (P)	семечки конопли (1650), сухие дрожжи (1290), тыквенные семечки (1233), подсолнечные семечки (1158), мак (870), горчица порошок (828), кунжут (774), какао порошок (734), сыр «Пармезан» (694), семена льна (642), кешью (593), сыр «Гауда» (546), овёс (523), грецкий орех (513), творог (500), фисташки (490), миндаль (481), карп (415), фасоль (407), арахис (397), горох (329), гречка (298), тунец (280), яйцо (198), курятина (178), кефир (140), картофель (58), капуста (31).
Фтор (F)	Ожидается…
Хлор (Cl)	Ожидается…
Хром (Cr)	Ожидается…
Цинк (Zn)	Дрожжи для выпечки — 9,97 мг, кунжут — 7,75 мг, тыквенные семечки — 7,44 мг, какао-порошок — 6,81 мг, арахис — 6,68 мг, семечки подсолнуха — 5,29, чечевица — 4,8 мг, кедровые орехи — 4,28 мг, печень говяжья — 4 мг, овес — 3,97 мг, пшеница — 3,46 мг, яичный желток — 3,11 мг, миндаль — 3 мг, соевые бобы — 3 мг, говядина — от 3 до 8,4 мг, сыры твердые — от 3 до 4 мг, грецкие орехи — 2,73 мг, рожь — 2,65 мг, шоколад — 2,3 мг, баранина — от 2 до 6 мг, кокос — 2,01 мг, фалафель — 1,5 мг, сардины — 1,4 мг, яйца — 1,1 мг, курага — 0,74 мг.

Моллюски

Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо ().

Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно ().

Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков ().

Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций ().

Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества

Недостаток минеральных веществ в организме — симптомы

Дефицит минералов способствует развитию таких состояний, как:

Потускнение, сечение и ухудшение здоровья волос, ногтей, кожи;
Организм становится более уязвимым к различным заболеваниям, прежде всего – инфекционного характера;
У детей наблюдается отставание в умственном развитии;
Отставание в росте ребенка;
У новорожденных могут наблюдаться различные врожденные патологии;
Бесплодие.

Основными причинами, которые способствуют недостатку минеральных веществ в организме являются:

Злоупотребление алкоголем;
Однообразное и нерегулярное питание, некачественная питьевая вода;
Бесконтрольный прием лекарственных препаратов;
Различные заболевания и патологические состояния – потеря крови, обезвоживание, заболевания желудочно-кишечного тракта (дисбактериоз, энтероколит, панкреатит), гиповитаминозы (дефицит витаминов).

Основные источники минералов

Макро- и микроэлементы, витамины присутствуют в продуктах животного и растительного происхождения. В современных условиях соединения можно синтезировать в лабораторных условиях. Однако проникновение минералов с растительной либо животной пищей приносит гораздо больше пользы, чем применение соединений, полученных в процессе синтеза. Основные микроэлементы в организме человека – это бром, бор, ванадий, йод, железо, марганец, медь. В обеспечении жизнедеятельности участвуют кобальт, никель, молибден, селен, хром, фтор, цинк. Далее рассмотрим подробнее, как действуют эти микроэлементы в организме человека и их значение для здоровья.