Горчица

Содержание жира во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание жира в 100 гр
Абрикос	0.1 г
Авокадо	14.6 г
Айва	0.5 г
Алыча	0.1 г
Ананас	0.2 г
Апельсин	0.2 г
Арбуз	0.1 г
Базилик (зелень)	0.6 г
Баклажаны	0.1 г
Банан	0.5 г
Брусника	0.5 г
Брюква	0.1 г
Виноград	0.6 г
Вишня	0.2 г
Голубика	0.5 г
Гранат	0.6 г
Грейпфрут	0.2 г
Груша	0.3 г
Груша сушёная	0.6 г
Дуриан	5.3 г
Дыня	0.3 г
Ежевика	0.5 г
Земляника	0.4 г
Изюм	0.5 г
Имбирь (корень)	0.8 г
Инжир свежий	0.2 г
Инжир сушёный	0.8 г
Кабачки	0.3 г
Капуста белокочанная	0.1 г
Капуста брокколи	0.4 г
Капуста брюссельская	0.3 г
Капуста кольраби	0.1 г
Капуста краснокочанная	0.2 г
Капуста пекинская	0.2 г
Капуста савойская	0.1 г
Капуста цветная	0.3 г
Картофель	0.4 г
Киви	0.4 г
Кинза (зелень)	0.5 г
Клюква	0.2 г
Кресс-салат (зелень)	0.7 г
Крыжовник	0.2 г
Курага	0.3 г
Лимон	0.1 г
Листья одуванчика (зелень)	0.7 г
Лук зелёный (перо)	0.1 г
Лук порей	0.2 г
Лук репчатый	0.2 г
Малина	0.5 г
Манго	0.4 г
Мандарин	0.2 г
Морковь	0.1 г
Морошка	0.9 г
Морская капуста	0.2 г
Нектарин	0.3 г
Облепиха	5.4 г
Огурец	0.1 г
Папайя	0.3 г
Папоротник	0.4 г
Пастернак (корень)	0.5 г
Перец сладкий (болгарский)	0.1 г
Персик	0.1 г
Персик сушёный	0.4 г
Петрушка (зелень)	0.4 г
Петрушка (корень)	0.6 г
Помидор (томат)	0.2 г
Ревень (зелень)	0.1 г
Редис	0.1 г
Редька чёрная	0.2 г
Репа	0.1 г
Рябина красная	0.2 г
Рябина черноплодная	0.2 г
Салат листовой (зелень)	0.2 г
Свекла	0.1 г
Сельдерей (зелень)	0.1 г
Сельдерей (корень)	0.3 г
Слива	0.3 г
Смородина белая	0.2 г
Смородина красная	0.2 г
Смородина чёрная	0.4 г
Спаржа (зелень)	0.1 г
Топинамбур	0.1 г
Тыква	0.1 г
Укроп (зелень)	0.5 г
Урюк	0.4 г
Фейхоа	0.4 г
Финики	0.5 г
Хрен (корень)	0.4 г
Хурма	0.4 г
Черешня	0.4 г
Черника	0.6 г
Чернослив	0.7 г
Чеснок	0.5 г
Шиповник	0.7 г
Шпинат (зелень)	0.3 г
Щавель (зелень)	0.3 г
Яблоки	0.4 г
Яблоки сушёные	0.1 г

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

 Статья добавлена: 2016-11-11

Содержание холестерина в продуктах питанияТаблица содержания холестерина в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуКак узнать процент жира по толщине складкиКак определить (рассчитать) процент жира в организме по толщине складки на животе. КалиперометрияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

• 1-3 года — 14-15 г;
• 4-6 лет — 18-21 г;
• 7-9 лет — 20-21 г;
• 10-12 лет — 22-24 г;
• 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%

При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке

Горчица в рецептах:

Ямайский куриный салат с грушами
83.86 ккал/100 г. Рецепт приготовления ямайского куриного салата с грушами

Рулет из индейки с орехами и шпинатом
178.17 ккал/100 г. Рецепт приготовления рулета из индейки с орехами и шпинатом

Салатик с куриным филе
68.53 ккал/100 г. Рецепт приготовления салатика с куриным филе

Печёночный тортик
120.75 ккал/100 г. Рецепт приготовления печёночного тортика

Салат из сельдерея
176.14 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата из сельдерея

Салат «радуга»
51.65 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата «радуга»

Салат с курицей и виноградом в медово-горчичной заправке
237.55 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата с курицей и виноградом в медово-горчичной заправке

Стожки — блюдо из мясного фарша
274.71 ккал/100 г. Рецепт приготовления стожков — блюда из мясного фарша

Куриный чупа-чупс
173.13 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриного чупа-чупса

Куриные ножки по-восточному
182.14 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриных ножек по-восточному

Филе индейки запечённое в фольге
155.44 ккал/100 г. Рецепт приготовления филе индейки запечённое в фольге

Фаршированный авокадо с креветками
123.63 ккал/100 г. Рецепт приготовления фаршированного авокадо с креветками

Филе рыбы, запеченное под горчицей
81.6 ккал/100 г. Рецепт приготовления филе рыбы, запеченного под горчицей

Сытный мясной салат
160.36 ккал/100 г. Рецепт приготовления сытного мясного салата

Котлеты в горчичном соусе
215.79 ккал/100 г. Рецепт приготовления котлет в горчичном соусе

Спагетти с курицей в сметанном соусе
181.76 ккал/100 г. Рецепт приготовления спагетти с курицей в сметанном соусе

Пита с куриным филе
132.57 ккал/100 г. Рецепт приготовления питы с куриным филе

Курица в маринаде «за минутку»
124.2 ккал/100 г. Рецепт приготовления курицы в маринаде «за минутку»

Куриная грудка с сыром и помидорами
107.29 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриной грудки с сыром и помидорами

Мясо тушеное со сметаной
164.37 ккал/100 г. Рецепт приготовления мяса тушеного со сметаной

Салат прованс
105.2 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата прованс

Куриное филе в кунжутной корочке
179.52 ккал/100 г. Рецепт приготовления куриного филе в кунжутной корочке

Салат с куриным филе, ананасами и огурцом
82.54 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата с куриным филе, ананасами и оругцом

Отбивные со сметанкой
259.95 ккал/100 г. Рецепт приготовления отбивных со сметанкой

Салат с креветками и сыром
75.09 ккал/100 г. Рецепт приготовления салата с креветками и сыром

Запеченная скумбрия с начинкой
245.56 ккал/100 г. Рецепт приготовления запеченной скумбрии с начинкой

Нежные мясные косички
277.19 ккал/100 г. Рецепт приготовления нежных мясных косичек

Сочная куриная грудка
133.5 ккал/100 г. Безумно вкусный и сочный рецепт приготовления куриной грудки

Имбирный соус
496.57 ккал/100 г. Рецепт приготовления имбирного соуса

Скумбрия на мангале
197.13 ккал/100 г. Рецепт приготовления скумбрии на мангале

Таблица продуктов

Растительные жиры в максимальном количестве содержатся в продуктах растительного происхождения: семечках, орехах, растительном масле, авокадо. Приблизительное содержание ненасыщенных жиров на 100 г продукта указано в таблице:

Наименование продукта питания	Растительные жиры, г
Масла растительные (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, хлопковое, пальмовое, канола)	более 80
Маргарин	80
Орехи	от 35 до 80
Авокадо	от 11 до 40
Хлеб, крупы	менее 2
Овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты	менее 1

Продукты, полезные для организма, богаты ненасыщенными жирами. Например, шоколад содержит 17,5 г растительных жиров на 100 г продукта, фундук и кедровые орехи — 52-53 г, семена подсолнечника и кунжута — 41 г, мака и льна — 35-37 г, горчицы — 27 г.

Топ-10 продуктов

Насыщенные жиры, список продуктов питания с максимальным содержанием которых включает мясо и молочные продукты, можно заменить ненасыщенными. Например, это позволяет сделать вегетарианский рацион питания. В него входит ТОП-10 продуктов, имеющих растительное происхождение.

Некоторые из них содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в полезном для здоровья соотношении:

• овощи (капуста белокочанная, стебель лука порея);
• фрукты (бананы, ананас, дыня);
• злаки (пшеничные ростки);
• ягоды (черника, клубника, вишня, смородина, малина);
• орехи и семена (грецкие, льняные);
• соки (клубничный, черничный);
• травы (розмарин);
• масла (конопляное, рыжиковое, кедровое, рапсовое);
• семена (конопля);
• грибы (рыжики).

Овощи по содержанию в них белка, витаминов и жиров способны полностью заменить мясные продукты. Клубневые, листовые, сочные, черешковые и семенные овощи можно употреблять в больших количествах. Фрукты обогащают организм углеводами, витаминами и фруктозой или сахаром, после термической обработки количество полезных веществ в них сильно уменьшается.

Переработанные злаковые продукты, используемые для приготовления хлебо-булочных изделий, не следует включать в рацион в больших количествах, поскольку они увеличивают массу тела. Их обязательно нужно сочетать с овощами и фруктами. Непереработанные злаковые лучше есть с утра, поскольку они обеспечивают организм углеводами на весь день.

Некоторые виды питательных трав улучшают аппетит, а другие его снижают. Укроп способствует улучшению пищеварения. Травы в большом количестве содержат витамины, эфирные масла, нерастворимые жиры. Орехи обладают высокими энергетическими запасами, они полезны, но калорийны, поэтому их не следует употреблять в больших количествах.

Ненасыщенные жиры в сочетании с насыщенными содержит рыбий жир, в котором есть все жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Восполнить дефицит этих веществ позволяет ежедневное употребление в пищу 2000 мг рыбьего жира, что соответствует 6 капсулам. Эта разновидность пищевых добавок обеспечивает повышение иммунитета и снижает риск возникновения воспалений.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Основные источники белка

Самыми простыми и самыми усвояемыми источниками протеина служат полноценные продукты: нежирное мясо, яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. По отношению к ним пищевые добавки должны быть вторичными.

Продукты Содержание белка, г. в 100 г. продукта:

Мясо 14-20 г, Рыба 12-16 г, Яйца 10.8 г, Сыр 30.0 г, Молоко 5.0 г, Хлеб 5-10 г, Картофель 1.7 г, Фасоль 19.6 г, Соя 34.0 г, Горох 19.7 г.

Комплексное, здоровое питание важно для среднестатистического потребителя, но что, если этот потребитель активно занимается спортом. Лёгкая, тяжёлая атлетика — невероятно «затратные» для организма виды спорта и обычного питания ему не достаточно

В таком случае недостаток белка для эффективного роста мышц восполняет концентрат протеина, а именно протеиновые коктейли, которые разводятся с соком, молоком и просто с водой. Само собой разумеется, что и как любой другой компонент спортивного питания, протеиновые порошки или другими словами белковые добавки имеют свои собственные особенности, которые делятся на категорию достоинств и на группу недостатков. Если говорить о пользе или преимуществах употребления белковых добавок, стоит отметить такие критерии, как:

• Хорошее и быстрое усвоение организмом. Учитывая тот факт, что в один коктейль протеина может содержаться такое же количество белков, как и в нескольких порциях пиши, можно сделать вывод, что употребление протеина не перегружает желудок, а также предотвращает появление лишних килограмм у спортсмена;
• Ускоренный рост мышечной массы и избавление от жара. Это преимущество стоит отнести к сывороточным протеинам, так как именно этот вид добавок способен не только сжечь лишние килограммы ускорить рост мышц, но также и нормализовать работу сердечнососудистой системы;
• Наличие большого количества витаминов и минералов. Стоит отметить, что повышенное содержание полезных для организма человека веществ содержится именно в яичном протеине;
• Способность быстро восстанавливать мышечную ткань после долгих перерывов в спорте. Довольно таки часто, после длительных перерывов в тренировках, спортсменам приходиться тратить много времени только на восстановление. При помощи протеиновых порошков можно в значительной мере ускорить реабилитационный период и перейти к полноценным тренировкам.

Одним из самых существенных негативных качеств употребления протеина является вероятность возникновения проблем с пищеварением. Поэтому, несмотря на то, что вздутие живота и газы можно считать сравнительно не серьезными проблемами, однако перед тем как употреблять протеиновые порошки настоятельно рекомендуется пройти консультацию у врача. К другим отрицательным сторонам употребления протеина можно отнести:

• Возможность возникновения аллергических реакций на молочный белок. В данном случае речь идет именно о сывороточном протеине, который получают методом переработки молока и сыра;
• Вероятность снижения уровня тестостерона у мужчин. Данное негативное качество может быть последствием, как правило, только после употребления соевого протеина;
• Отрицательное влияние на гормональный баланс в организме. В большей мере на уровень гормонов в организме человека способен влиять самый дешевый вид протеиновых добавок, а именно соевый протеин.

Как мы уже сказали, белок — ваш друг. Из него в буквальном смысле строятся красивое тело, густые волосы, здоровые ногти и упругие мышцы. Белок стимулирует выработку сжигающего жир гормона, глюкогена, обеспечивает аминокислотами организм для обновления тканей и повышает уровень обмена веществ (даже тогда, когда вы спите!). Белки должны занимать одно из главных мест в рационе. Ешьте их не меньше трех раз в день, предпочтительнее при каждом приеме еды.

Консультационный центр по защите прав потребителей

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РХ»

БЖУ и КБЖУ горчицы на 100 граммов

Ценность рассматриваемого продукта для организма определяют витамины, макро- и микроэлементы:

1. Витамин Е – антиоксидант — улучшает работу половых желез, сердечной мышцы, стабилизирует клеточные мембраны. Недостаток этого витамина вызывает нарушения неврологического характера.
2. Кальций тоже регулирует работу нервной системы, а также участвует в сокращении мышц. Этот микроэлемент — главная составляющая костной ткани. Недостаточное количество кальция становится причиной деминерализации позвоночника, костей таза, нижних конечностей и, как следствие, заболевания остеопорозом.
3. Магний ускоряет обмен веществ, синтез белков, нуклеиновых кислот, регулирует концентрацию кальция, калия, натрия в организме. Недостаток микроэлемента провоцирует гипертензию и другие патологии сердца, сосудов.

Все это указывает на несомненную пользу продукта для здоровья. Ниже приводятся показатели КБЖУ, БЖУ горчицы разных видов на 100 граммов продукта.

Столовой

Данная приправа, имеющая жгучий пряный вкус, изготавливается из молотых семян или сухого горчичного порошка, воды и уксуса. Энергетическая ценность 100 граммов столовой горчицы составляет 143 Ккал, то есть 9.32% от положенной нормы в сутки. Содержание белков – 9, 9 г (10.76%), жиров – 5, 3 г (7, 91%), углеводов – 12, 7 г (9, 07 %).

Дижонской

Эта горчичная приправа названа так в честь французского города Дижона, кулинары которого придумали рецепт продукта. В состав традиционной дижонской горчицы входят перемолотые коричневые семена растения, белое вино, но сейчас его часто заменяют смесью винного уксуса, воды, соли. Калорийность такой приправы на стограммовую порцию равна 170 Ккал, или 11, 08 % от дневной нормы. Соотношение БЖУ, определяющее пищевую ценность продукта, выражается следующим образом:

• белки – 6, 7 г (7,28 %);
• жиры – 10, 4 г (15, 52 %);
• углеводы – 12, 5 г(8, 93 %).

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг
5-10 кг
10-15 кг
15-20 кг
20-25 кг
25-30 кг

Зернистой

Калорийность горчицы, приготовленной из зерен растения, намного меньше: на 100 граммов – 105 Ккал, то есть 6, 84 % от нормы потребления в течение дня. Соотношение БЖУ этой порции рассчитывается так:

Органические вещества	Граммы	Процент от суточной нормы
Белки	8, 2	8, 91
Жиры	2, 5	3, 73
Углеводы	12, 3	8, 79

Именно зерна богаты полезными веществами, которые сохраняются в зернистой горчице:

• B-каротином – провитамином A, являющимся антиоксидантом;
• витамином В1, участвующим в углеводном, энергетическом обмене; поддерживающим работу нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем;
• витамином В2, усиливающим наше восприятие цвета и адаптацию в темноте, способствующий улучшению состояния кожных покровов, слизистых оболочек.

Французской

Для этой приправы, в отличие от дижонской, используют цельные зёрна. Если употребить в день 100 граммов такой горчицы, организм получит 190 Ккал, что равно 12, 39 %от положенного потребления за сутки. Данная порция французской горчицы включает 21,4 г углеводов, или 15, 29 % от дневной нормы; белков – 7, 1 г ( 7, 72 %), жиров – 8, 5 г (12, 69 %).

Сухой

Данный продукт производят из жмыха, полученного после перемалывания зерен. Сухой порошок используют для приготовления приправы и других кулинарных целей, а также применяют в косметологии, медицине. Это самая калорийная из всех видов горчица: на стограммовую порцию приходится 360 Ккал, что составляет 23, 47 % от положенной нормы. В таком количестве продукта немало белков — 40 г (43, 48 %), а также жиров – 12 г (17, 91%), углеводов – 23 г (16, 43 %).

Жиры и красота

Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.

Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.

Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.

Как орга­низм исполь­зует макронутриенты

Как только вы что-то съели, запус­ка­ется про­цесс мета­бо­лизма — серия хими­че­ских реак­ций, целью кото­рых явля­ется полу­че­ние энер­гии для под­дер­жа­ния работы всего орга­низма. Мета­бо­ли­че­ский путь каж­дого мак­ро­нут­ри­ента уни­ка­лен: угле­воды и жиры нужны для полу­че­ния энер­гии, а белки — для про­из­вод­ства кле­ток, гор­мо­нов, мышц.

Белки

Обес­пе­чи­вают рост и раз­ви­тие кле­ток, дают чув­ство сыто­сти и помо­гают нара­щи­вать мышцы. Именно соче­та­ние интен­сив­ной нагрузки и доста­точ­ное коли­че­ство белка в раци­оне дают кра­си­вый рельеф тела.

Недо­ста­ток при­во­дит к потере мышц, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем.

Пере­из­бы­ток провоцирует 

• про­блемы с пищеварением, 
• нару­ше­ние обмена веществ,
• ожи­ре­ние,
• уста­лость,
• пло­хое настроение.

Реко­мен­ду­е­мая норма бел­ков в день: 0,8 г на кило­грамм веса.При актив­ных тре­ни­ров­ках: 1,2–2,2 г.

Угле­воды

Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии. Вхо­дят в состав гор­мо­нов, тка­ней и кле­ток, играют важ­ную роль в пра­виль­ном пище­ва­ре­нии и важны для работы мозга.При поступ­ле­нии в орга­низм пре­вра­ща­ются в глю­козу и быстро попа­дают в кровь, снаб­жая клетки энер­гией. Неболь­шая часть запа­са­ется в печени, чтобы под­дер­жать орга­низм между при­е­мами пищи. 

Низ­ко­уг­ле­вод­ная диета и дис­ба­ланс БЖУ при­во­дят к тому, что орга­низм начи­нает брать энер­гию из жиров. Это вызывает 

• уста­лость, 
• голов­ные боли, 
• труд­но­сти с концентрацией, 
• непри­ят­ный запах изо рта, 
• дефи­цит вита­ми­нов и мине­ра­лов. 

При повы­шен­ных нагруз­ках и актив­ных тре­ни­ров­ках тре­бу­ется больше угле­во­дов (как и белков). 

Реко­мен­ду­е­мая норма угле­во­дов в день: 2–6 г на кило­грамм веса.

Жиры

Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Они помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здоровье. 

Вопреки рас­про­стра­нен­ному мне­нию, к набору веса при­во­дят не жиры сами по себе, а пере­из­бы­ток кало­рий и осо­бенно вред­ные жиры и быст­рые углеводы. 

Пере­из­бы­ток жиров 

• вре­ден для сер­дечно-сосу­ди­стой системы, 
• может спро­во­ци­ро­вать желч­но­ка­мен­ную болезнь,
• вызвать болезнь под­же­лу­доч­ной железы.

Низ­ко­жи­ро­вые диеты уве­ли­чи­вают риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и может вести к ран­ней смерти. Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок и повы­шают вынос­ли­вость (как и белок). 

Реко­мен­ду­е­мая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на кило­грамм веса.