Высокое содержание кальция
Всего один ломтик швейцарского сыра содержит четверть дневной нормы кальция (9).
Ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов гораздо легче, чем кальций из большинства растительных продуктов, таких как брокколи или шпинат.16).
Обзор 59 исследований показал, что потребление кальция свыше 800 мг в день способствовало небольшому увеличению минеральной плотности костей (17).
Низкая минеральная плотность костей может повысить риск переломов. Хотя кальций сам по себе может не привести к значительному улучшению минеральной плотности костей, употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может защитить здоровье костей независимо от вашего возраста (18).
Кроме того, потребление кальция свыше 1,000 мг в день было связано с улучшением чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.19).
Низкое содержание лактозы
Лактоза — это сахар, содержащийся в молочных продуктах. В вашем организме фермент под названием лактаза расщепляет его на более мелкие молекулы сахара (20).
Люди с непереносимостью лактозы не производят достаточного количества этого фермента. Если у вас есть это заболевание и вы едите слишком много лактозы, у вас могут возникнуть такие симптомы, как вздутие живота, диарея, газы и боль в животе (21).
Однако большинству людей с этим заболеванием не нужно полностью избегать молочных продуктов. На самом деле, они часто могут переносить около 12–15 граммов лактозы в день.22).
В швейцарском сыре мало лактозы, 0.4 грамма на ломтик. Это делает его отличным вариантом сыра для людей с непереносимостью лактозы, хотя вы должны помнить об общем количестве, которое вы едите.
Использование в кулинарии
Какое применение сыра Угличского в кулинарии? Благодаря изысканному и ненавязчивому вкусу такой вид российского сыра можно использовать в любом простом блюде. Взрослые и дети с радостью употребляют его в сыром нарезанном виде. Богатый вкус сыра с мускатным послевкусием хорошо гармонирует с красными и белыми винами. Солоновато-кислый угличский оттеняет весь винный букет и позволяет насладиться вкусом выдержанного напитка.
Использование в кулинарии весьма разнообразно. Тягучий сорт можно применять для оформления запеченных блюд и в виде украшения горячих угощений. Выпечка с Угличским получается особенно душистой и ароматной. Запах сорта – еще одно преимущество недорогого, но полезного продукта. Легкая «кислинка» добавляет пикантности давно приевшимся блюдам и закускам. Измельченным продуктом оформляются пицца и салаты – он заменяет соленые приправы и вредные соусы. Незаменимый и вкусный сорт придется по душе всем членам семьи без исключения.
Пищевая ценность рассольных сыров: таблица
Созревающие в рассоле средиземноморские, итальянские и кавказские сыры – моцарелла, сулугуни, брынза, чечил, адыгейский – чрезвычайно любимы большинством соотечественников. Технология их приготовления придает им отчетливо выраженную слоистость и пикантный соленый вкус.
Баварский (Германия) выпускает продукт с мягким сливочным вкусом, в котором содержится 153 ккал: 18 г белков, 18,5 жиров и 1,5 г углеводов, а у низкокалорийного сорта от итальянской (сыр «Моцарелла») БЖУ соответствуют 17,5 г-20г/9-13,5 г /0,4-1 г.
| Виды сыра | Белки
(в граммах) |
Жиры
(в граммах) |
Углеводы
(в граммах) |
| Брынза (из коровьего/овечьего молока) 260/298 ккал | 17,9/14,6 | 20,1/25,5 | 0,4 |
| Моцарелла 240 ккал | 18,0 | 24,0 | 0-1,0 |
| Чечил 140 ккал | 19,5 | 22,8 | 1,9 |
| Сулугуни 290 ккал | 20,0 | 22,0 | 0,4 |
| Фета 290 ккал | 14,2 | 21,2 | 4,9 |
| Сиртаки 227 ккал | 10,0 | 17,0 | 8,5 |
| Адыгейский 240 ккал | 18,5 | 14,0 | 1,6 |
| Осетинский 356 ккал | 26,0 | 26,5 | 3,5 |
Рассольные сыры отлично подходят для выпечки и салатов, приготовления роллов. Самые вкусные блюда получаются, если использовать исключительно свежий сыр, который пахнет молоком, сливками, грибами.
Состав сыра
Ценные свойства швейцарского сыра объясняются его насыщенным составом. В продукте присутствуют:
- кальций и фосфор;
- витамины А и D;
- калий и магний;
- токоферол;
- витамины группы В.
Швейцарский сыр содержит большое количество насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукт не относится к категории диетических, но в умеренных объемах считается очень полезным для организма.
Калорийность и вкусовые качества
Швейцарский сыр обладает высокой энергетической ценностью — около 394 калорий на 100 г. Около 31,8 г в составе занимают жиры, еще по 25,1 г и 0,8 г приходится на долю белков и углеводов.
Вкус у продукта умеренно пряный, со сладковатыми нотками. Аромат швейцарского сыра приятный и слегка острый.
Калорийность сыра | таблица КБЖУ сыров
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Сыр Адыгейский | 18.5 | 14 | 240 | |
| Сыр Алтайский | 26 | 26.5 | 3.5 | 356 |
| Сыр Альпийский | 25 | 27 | 353 | |
| Сыр Амбер | 31 | 10 | 10 | 220 |
| Сыр Аппенцеллер | 24.7 | 31.7 | 2 | 403 |
| Сыр Бийский | 24.2 | 29.9 | 371 | |
| Сыр Бонгрейн Фол Эпи | 28.8 | 16 | 1.8 | 267 |
| Сыр Бри | 21 | 23 | 291 | |
| Сыр брынза (из коровьего молока) | 17.9 | 20.1 | 260 | |
| Сыр брынза (из овечьего молока) | 14.6 | 25.5 | 298 | |
| Сыр Брынза Сербская | 11.9 | 15.5 | 2.6 | 208 |
| Сыр Вырусский | 29 | 15 | 258 | |
| Сыр Гауда | 25 | 27 | 2 | 356 |
| Сыр Голландский | 26 | 26.8 | 352 | |
| Сыр Горгонзола | 19 | 26 | 330 | |
| Сыр Горный | 29.3 | 29.7 | 1 | 400 |
| Сыр Грана Падано | 33 | 28 | 384 | |
| Сыр Грюйер | 27 | 31 | 396 | |
| Сыр Датский | 25 | 24.3 | 330 | |
| Сыр Деревенский | 10.3 | 5.3 | 3 | 103 |
| Сыр Джугас | 33 | 25 | 1.7 | 364 |
| Сыр Домашний | 12.7 | 5 | 4 | 113 |
| Сыр Дор Блю | 21 | 30 | 354 | |
| Сыр Дор Блю a la creme | 7 | 25 | 3 | 265 |
| Сыр Дорогобужский | 20 | 28 | 332 | |
| Сыр Камамбер | 21 | 23 | 291 | |
| Сыр Кантали | 26.7 | 14.1 | 234 | |
| Сыр Кисломолочный | 31 | 0.7 | 0.3 | 133 |
| Сыр Козий | 21.3 | 21.7 | 0.7 | 290 |
| Сыр колбасный копченый | 23 | 19 | 271 | |
| Сыр Копченый | 27.7 | 25.3 | 7.3 | 380 |
| Сыр Костромской | 25.2 | 26.3 | 345 | |
| Сыр Ламбер | 23.7 | 30.5 | 377 | |
| Сыр Ламбер сливочный | 23.7 | 32.5 | 395 | |
| Сыр Ламбер Тильзитер | 24 | 25 | 339 | |
| Сыр Маасдам | 23.5 | 26 | 350 | |
| Сыр Маскарпоне | 4.8 | 41.5 | 4.8 | 412 |
| Сыр Мондзеер | 22 | 20.3 | 6.7 | 280 |
| Сыр Моцарелла | 18 | 24 | 240 | |
| Сыр Олтермани | 29 | 17 | 270 | |
| Сыр Пармезан | 33 | 28 | 392 | |
| Сыр плавленый | 16.8 | 11.2 | 23.8 | 257 |
| Сыр Полесский | 23 | 14.3 | 221 | |
| Сыр Пошехонский | 26 | 26.5 | 350 | |
| Сыр Прибалтийский | 30 | 9 | 209 | |
| Сыр Раклет | 22.7 | 28 | 1 | 357 |
| Сыр Рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 |
| Сыр Рокишкио | 32 | 25 | 366 | |
| Сыр Рокфор | 20 | 28 | 337 | |
| Сыр Российский | 24.1 | 29.5 | 0.3 | 363 |
| Сыр Сметанковый | 21 | 27.5 | 332 | |
| Сыр Степной | 24 | 26.3 | 1.7 | 350 |
| Сыр Сулугуни | 20 | 24 | 290 | |
| Сыр Тильзитер | 27.8 | 25 | 0.1 | 334 |
| Сыр Угличский | 25.8 | 26.3 | 347 | |
| Сыр Фавита | 14 | 12 | 3 | 176 |
| Сыр Фермерский | 18.5 | 14.1 | 1.5 | 207 |
| Сыр Фета | 17 | 24 | 290 | |
| Сыр Филадельфия | 5.4 | 24 | 3.2 | 253 |
| Сыр Холлендер | 28 | 17 | 0.1 | 265 |
| Сыр Чеддер | 23 | 32 | 392 | |
| Сыр Чечил | 19.5 | 4 | 140 | |
| Сыр Чечил рассольный копченый | 19.5 | 26 | 2.2 | 320 |
| Сыр Швейцарский | 24.9 | 31.8 | 396 | |
| Сыр Эдам | 24 | 26 | 330 | |
| Сыр Эдам копченый | 24.8 | 25 | 334 | |
| Сыр Эмменталь | 28.8 | 29.7 | 0.1 | 380 |
| Сыр Янтарный плавленый | 7 | 27.3 | 4 | 289 |
| Сыр Ярлсберг | 28 | 28 | 364 | |
| Сыр Ярлсберг Лайт | 31 | 16 | 268 | |
| Сыр Ярославский | 26.2 | 26.6 | 350 |
Белковый состав сыров
Белки считаются самым ценным ингредиентом сыра. Их доля варьируется от 11 до 33 процентов и определяется содержанием в продукте сухих веществ и тем, какая технология используется для его приготовления. Основная часть белкового состава приходится на метионин, триптофан и лизин.
Наиболее богаты белками твердые сыры: процент белковых соединений в них составляет минимум 25%. Показатель для сычужных сыров – около 20%: это больше чем в мясе. Меньше всего – в домашних сырах: не выше 15%.
Белок лизин обладает большей биологической ценностью, чем растительные белки. Фосфопротеины необходимы для роста скелета, поэтому сыр полезен детям и подросткам. Примерно два-три процента приходится на сывороточные белки с высоким содержанием серосодержащих аминокислот, с более высокой, чем у казеина, биологической ценностью. По индексу незаменимых аминокислот (цистина и метионина) сыр немного уступает молоку: 91-97 к 100.
Всего 50 граммов твердого сыра в день обеспечивает суточную потребность человеческого организма в незаменимых аминокислотах. Молочный белок полезен при болезнях желчного пузыря, язве желудка и воспалении его слизистой оболочки. Белки, которые присутствуют в сырах, способствуют восстановлению мышечной ткани.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Сложные сахара
Сложные сахара, то есть полисахариды, включают: крахмал, содержащийся в качестве резервного вещества в картофеле и зерновых продуктах, в корнеплодах и фруктах, и гликоген – резервный материал в тканях животных.
Крахмал картофельный
Крахмал – это трудноусвояемый сахар, поэтому продукты, содержащие этот полисахарид, перед употреблением следует подвергать термической обработке – варке, запеканию, жарке, которая расщепляет крахмал на более простые сахара (декстрины), растворимые в воде и легче усваиваемые.
Гликоген содержится в основном в мышцах и печени животных. В организме он может быть синтезирован из простых сахаров, органических кислот и частей аминокислот, не содержащих азот, и хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах. В организме человека примерно 350–450 г гликогена.
Полисахариды также включают пищевые волокна, в том числе целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозы, пектины и другие соединения. Эти вещества не перевариваются в пищеварительном тракте человека, а это означает, что они не усваиваются и, следовательно, не превращаются в питательные вещества и энергию. Их особенность в том, что они раздражают стенки кишечника и стимулируют его перистальтические движения, что ускоряет выведение каловых масс. Это предотвращает запоры, дивертикулез кишечника и воспаления в кишечнике, геморрой и рак толстой кишки.
Пища, богатая пищевыми волокнами, имеет большой объем, поэтому она обладает сытным эффектом – усиливает чувство сытости, например, после употребления большого количества фруктов и овощей или темного хлеба.
Пища, богатая пищевыми волокнами
Пищевые волокна снижают концентрацию глюкозы и холестерина в сыворотке крови, поэтому рекомендуется употреблять их в количестве 20–40 г/сут, запивая большим количеством воды – 1,5–2,0 л в сутки. Вода необходима для набухания волокон в кишечнике.
Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусте, салате, перце и сухофруктах.
Переваривание углеводов
Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается в полости рта под воздействием фермента, содержащегося в слюне – α-амилазы слюны. Процесс идет только при щелочном pH, оптимум pH 6,0–7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов.
Попадая в желудок, пища приобретает кислую среду, в которой амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике.
Гидролиз дисахаридов
В двенадцатиперстной кишке пищеварение происходит при участии α-амилазы поджелудочной железы – углеводы гидролизуются до декстринов и дисахаридов. Кишечный сок содержит ферменты: глюкоамилазу и гликозидазы, а также лактазу, сахаразу и мальтазу, которые переваривают углеводы в простые сахара.
Около 50% глюкозы уже всасывается в двенадцатиперстной кишке, а остальная часть из тощей кишки попадает в кровь в воротной вене. Поглощенные простые сахара попадают в печень через кровоток. Там большая часть гексоз превращается в глюкозу – часть попадает в кровоток, часть окисляется в печени, а часть превращается в гликоген, сохраняясь в качестве резервного материала.
Зачем спортсменам правильно питаться?
Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме.. Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных
Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.
Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.
Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей.
Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.
Получить профессию спортивного диетолога/нутрициолога и научиться грамотно разрабатывать и составлять меню для спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей, целей и задач можно в нашем обучающем центре, освоив соответствующую дистанционную программу профессиональной переподготовки.
Из чего делают сыр
- Молоко. Молоко является основным и самым важным ингредиентом любого сыра. Ведь даже по легенде, сыр появился тогда, когда молоко забыли в одной из пещер, а когда пришли, нашли первый аналог сыра. Сегодня сыр изготавливают из молока коров, коз, овец, а иногда из сочетаний молока разных животных. В зависимости от содержания молока, сыр различается по своей жирности.
- Закваска. Особенности того или другого сыра различаются по использованию той или иной закваски. Она позволяет дозревать сыру, придавая особенный вкус этому продукту. На сегодняшний день чаще всего используются молочнокислые бактерии, а иногда и пропионовокислые бактерии.
- Сычужный элемент. Он нужен для того, чтобы превратить молоко в сыр. Лучший вариант – это фермент, получаемый из желудков телят. Но довольно часто он заменяется различными химическими аналогами. Кроме того, хлорид кальция – знакомая всем нам поваренная соль всегда дополняет сычужный элемент.
Это основные ингредиенты, которые входят в состав сыра, но чаще всего вы не найдете ни одного упоминания о них на этикетке. На любом из покупных сыров вы можете прочитать довольно больший список в составе. Немного остановимся на них:
Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?
На приеме у диетолога — это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.
Универсальным остается только принцип — не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.
А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных).
Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе — это проверенная защита от срыва на диете.
Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:
- 80 г белков;
- 50-60 г жиров;
- 70-80 г углеводов.
Из каких видов продуктов желательно их получать:
- 45% животных белков — говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
- 55% растительных белков — орехи, бобовые, соя;
- 70% животных жиров — сливочное масло, сливки и т.д.;
- 30% растительных жиров — растительное масло, авокадо, различные семена.
Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача — обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.
Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.
Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями — клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть — убедитесь в этом сами.
Потребность человеческого организма в углеводах
По общепринятым данным, потребность организма в углеводах должна составлять 45–75% от общей потребности человека в энергии. Минимальное количество углеводов, необходимое человеческому организму, определяется потребностью клеток мозга в глюкозе, поэтому в случае детей, подростков и взрослых минимальное потребление усвояемых углеводов установлено на уровне 130 г/день.
Предполагалось, что потребление беременными женщинами углеводов (удовлетворяющих потребности мозга и развивающегося плода) должно составлять 175 г/сут, а кормящим женщинам, с учетом дополнительно потребности вскармливаемого новорожденного, необходимо – 210 г/сут. В профилактике питания рекомендуется потреблять более сложные углеводы, до 70% от общей энергии (за счет энергии, получаемой из жиров), ограничивая при этом потребление простых сахаров (моно- и дисахаридов).
Согласно этим рекомендациям, вы должны потреблять меньше сахара и сладостей, чтобы количество энергии, поставляемой сахарозой в рацион, не превышало 10% от суточной потребности в энергии. Сахароза не содержит никаких необходимых питательных веществ, кроме энергии, но увеличивает синтез липопротеинов ЛПОНП в печени, которые являются источником атерогенных фракций холестерина. ЛПНП.
Употребление меньшего количества сладостей
Фруктоза, содержащаяся в сахаре, как подсластитель, который в настоящее время добавляется во многие безалкогольные напитки, десерты, кондитерские изделия, сладости и сухие завтраки, увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует возникновению гипертриглицеридемии и дальнейшим метаболическим последствиям (ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа) и атеросклероз.
Однако рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, которое должно составлять 20–40 г/сут. Эта рекомендация является результатом профилактических мероприятий, направленных на предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта и так называемых метаболические заболевания цивилизации – ожирение, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки, груди и простаты.
Следует помнить, что все, что потребляется в избытке, может быть вредным. Точно так же повышенное потребление пищевых волокон ограничивает усвоение минералов, а чрезмерное потребление может вызвать диарею. Умеренное увеличение количества пищевых волокон, постулируемое диетологами, может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления бобовых (фасоль, соевые бобы), овощей и фруктов (предпочтительно сырых), а также продуктов из темного зерна (мука грубого помола), например темного цельнозернового хлеба, темной лапши, темного риса.
Список продуктов, богатых насыщенными жирами
Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:
молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д
Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
хлебобулочные изделия;
фастфуд;
соусы.. Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении
Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки
Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.
Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка
Существует предположение, что желудок человека не может перерабатывать свыше 30 грамм белка за раз, поэтому суточная норма должна быть распределена равномерно
Но специалисты опровергают эту теорию, говоря о том, что соотношение частей, в которых употребляется нутриент в течение дня неважно, а наибольшее значение имеет общий объем
Усвоение белка происходит следующим образом: вещество, попадая в желудок, распадается на аминокислоты или их соединения (пептиды), после чего перемещаются в кишечник. Именно в нем происходит всасывание в кровь. Скорость, с которой происходит это перемещение – есть фактор усвоения белка.
Для правильного усвоения нутриента организм человека вырабатывает гормон холецистокинин, позволяющий регулировать процесс пищеварения. Если в желудок поступило веществ больше того, что сможет принять кишечник, под воздействием этого гормона скорость всасывания уменьшается. Таким образом, происходит полное усвоение белка.
Как правильно питаться продуктами с большим количеством белка
Ориентируясь на вышесказанное, делаем вывод, что суточную норму белка можно распределить как на пять приемов пищи, так и употребить за один. И в том, и в другом случае он усвоится полностью. Однако если вы стремитесь похудеть, то ваше меню должно составляться с учетом нормы потребляемых калорий.
Варианты завтрака из продуктов, содержащих большое количество белка:
- творог с фруктами;
- йогурт без добавок и наполнителей;
- запеканка из творога;
- омлет только из яичных белков;
- сырники;
- яичница-болтунья с козьим сыром;
- зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.
- итальянский омлет с овощами и зеленью;
- ролл с яйцом, авокадо и шпинатом;
- яйца-пашот с сыром и овощами.
Варианты обеда:
- суп с фрикадельками из куриного фарша;
- окрошка из белковых продуктов;
- суп из рыбы (например, семга);
- суп с яичной лапшой;
- суп-пюре из шпината.
Варианты белковых ужинов:
- куриное филе и овощной салат. Мясо рекомендуется приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле;
- котлеты из рыбы или курицы, запеченные в духовом шкафу. Салат из овощей.
- овощной салат с тунцом или креветками;
- бурый отварной рис с овощами или с добавление морепродуктов;
- рыбные тефтели, овощной салат;
- рыба (сибас), запеченная с овощами;
- салат с куриной грудкой и сельдереем;
- минтай, приготовленный на пару или отварном. На гарнир фасоль;
- тушеная телятина с овощами.
Диетологи советуют придерживаться сбалансированного рациона. Не стоит ограничиваться употреблением в пищу только продуктов, содержащих большое количество белка и мало жиров, углеводов. Все вещества нужны для нормального функционирования организма. Рекомендуемые суточные пропорции: белки – 25-35 %, жиры – 25-35 %, углеводы – 30-50 %.
Все белковые продукты следует употреблять с осторожностью. Например, лидерами по содержанию нутриента, считаются: красная икра (30г белка на 100г продукта), тунец (22-23г на 100г)
Но нужно учесть и то, что переизбыток соли организму приносит не пользу, а вред, а потому съедание за раз 100 или 150г икры неизменно приводит к задержке жидкости и появлению отеков. Зато такое же количество тунца можно смело употребить за один прием.
