Расчет калорий - таблица калорийности продуктов, что такое «полезные» и «вредные» калории

Сколько нужно калорий в день человеку?

При соблюдении той или иной диеты для подсчета калорий можно воспользоваться специальными таблицами, в которых рассчитано количество чистых белков, жиров, углеводов и калорий в 100 г продукта. При расчете необходимой нормы калорий в день учитываются следующие факторы:
— нормальный вес тела;
— возраст;
— характер выполняемой работы (если человек здоров);
— вид заболевания (при соблюдении лечебной диеты, если человек болен).

Принято считать, что взрослым мужчине или женщине, занимающимся сидячей работой, на 1 кг веса достаточно 40-50 ккал. При тяжелом физическом труде мужчине необходимо 70-100 ккал на 1 кг веса. Пожилым людям, ведущим малоподвижный образ жизни, хватает 30-35 ккал на 1 кг веса. При расчете калорийности пищевого рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал.

Калорийность рассчитывается в зависимости от нормального веса тела для человека данного роста. Так, если рост женщины 165 см, то по формуле Брока (рост минус 100) нормальным для нее считается вес 65 кг. В таком случае для женщины, занимающейся легким трудом, калорийность еды должна высчитываться по следующей формуле: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Если женщина фактически весит 80 кг, то калорийность определяется следующим образом: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Сократив калорийность дневного рациона хотя бы до нормальных 3250 ккал (т.е. уменьшив ее на 750 ккал), женщина получит возможность похудеть.

Если женщина при том же росте весит только 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорийность пищи, составляющей ее ежедневный рацион, окажется в этом случае повышенной: 3250 — 2500 = 750 ккал. Придерживаясь такого питания, она непременно прибавите весе.

Точно рассчитать потребление калорий — задача очень трудная даже для профессионального диетолога. Конечно, все зависит от того, какая цель поставлена (повысить вес с юных лет или снизить его). Необходимо помнить, что неправильно рассчитанная калорийность еды и даже самые несущественные, на первый взгляд, ошибки в питании приводят к нежелательным последствиям: развитию заболеваний, связанных с изменением веса.

По данным отечественной статистики, гражданин России в среднем потребляет 3120 ккал, тогда как согласно исследованиям диетологов женщинам в среднем необходимо около 2000 ккал, а мужчинам — 2500. Лишние 100 ккал в день (5 чайных ложек сахара или 1 маленький шарик сливочного мороженого) приведут к тому, что масса тела возрастет на 9 г. Казалось бы, такая прибавка несущественна, однако за год вес увеличится на 3 кг 285 г (9 г х 365 дней), а за 5 лет — на 16,5 кг (3285 г х 5 лет).

Сколько калорий необходимо потреблять в зависимости от возраста&

Возраст (лет)	Количество килокалорий
Мужчины	Женщины
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 и старше	1900	1700
Беременные после 4-го месяца беременности	—	+ 300 к норме по возрасту
Кормящие матери	—	+ 650 к норме по возрасту

Данные, приведенные в таблице, касаются тех, кто занят интеллектуальным трудом. К этой категории относятся лаборанты, ученые, служащие офисов, творческие работники, преподаватели, врачи, студенты и др. Работники, занятые трудом средней тяжести (продавцы, маляры, санитарки в больнице), должны прибавить к норме еще 600 ккал. Для людей, занятых тяжелой физической работой (строителей, механизаторов, грузчиков и т.д.), норма должна быть увеличена на 1200 ккал. Рацион людей, занятых очень тяжелым физическим трудом (металлурги, шахтеры, лесорубы, спортсмены-профессионалы), должен содержать на 1600 ккал больше приведенного в таблице показателя.

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
Средний	2000-2200 ккал
Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
Средний	1800-2000 ккал
Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
Средний	1800 ккал
Высокий	2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// В каком возрасте начинает замедляться метаболизм?

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
Средний	2600-2800 ккал
Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
Средний	2400-2600 ккал
Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
Средний	2200-2400 ккал
Высокий	2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как быстро убрать живот мужчине?

Таблица нормы калорий для детей и подростков

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
Средний	1200-1400 ккал
Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
Средний	1400-1600 ккал
Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
Средний	1800-2000 ккал
Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
Средний	2000-2500 ккал
Высокий	2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Диетические свойства:

Сколько калорий в хинкали, что это за блюдо, как его готовить, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Хинкали — это национальное блюдо грузинской кухни, напоминающее русские пельмени, но имеющие много отличий от них. Традиционно начинку для них делали из рубленой баранины с добавлением лука, специй и зелени. В наши дни вместо баранины может использоваться смесь говядины и свинины. Размер у них, обычно, гораздо крупнее, чем пельменей. На довольно большой кружок тонко раскатанного пресного теста выкладывается начинка, затем края теста собираются вверх, чтобы получился «мешочек».

Издавна кулинарное мастерство хозяйки определялось по количеству складочек, которые были заложены на этом «пельмене» – чем их больше, тем лучше. Готовые изделия отваривают в подсоленной воде или готовят на пару. Верхняя его часть предназначается для того, чтобы брать за неё рукой.

Виды хинкали: фото с описанием

Зная, какая это кухня – хинкали, несложно предположить, что блюдо имеет десятки вариаций в зависимости от региона проживания. Давайте познакомимся с различными видами хинкали с начинками на любой вкус, которые радушно предлагает щедрая грузинская кухня.

Традиционные хинкали

Классические хинкали готовятся с комбинацией баранины и говядины в соотношении примерно 3:7. Иногда в фарш добавляют немного кинзы и пряностей.

Калакури

Такой вид хинкали внешне выглядит точно так же, как и классические. Но в качестве начинки в этом случае используется смесь различных сортов мяса и зелени (преимущественно кинзы).

Кахури

Кахури представляют собой разновидность традиционного блюда, приготовленного с одной лишь свининой. В качестве вкусовых добавок допускается соль и небольшое количество пряных трав.

Дагестанские хинкали

Всем доподлинно известно, чье это национальное блюдо – хинкали, и тем не менее, многие причисляют дагестанский хинкал к этой же категории. Этот рецепт предлагает замешивать тесто на кефире, а в качестве начинки использовать чистую баранину. Иногда ее даже не закручивают внутрь лепешки, а просто варят в одном бульоне с тестом, нарезанным мелкими треугольниками.

Квери

С чем бывают хинкали внутри, кроме мяса? Конечно, с сыром, ведь грузины ценят этот продукт ничуть не меньше! Квери существенно отличаются от традиционных хинкали еще и внешним видом – по форме они скорее напоминают крупные пельмени.

Современные вариации

С чем еще бывают хинкали внутри? Сегодня такие «мешочки» готовят практически с чем угодно: с грибами, рыбой и морепродуктами, картофелем и другими видами начинки. Причем сказать по фото, что это за хинкали, практически нереально – все они выглядят очень похоже.

Польза клубники

Клубника – настоящая сокровищница витамина С. Клубника повышает иммунитет и сопротивляемость организма многочисленным инфекциям и вирусам. Клубника известна своим успокаивающим и в то же время тонизирующим действием. Клубника помогает организму противостоять стрессам и перепадам настроения. Клубника считается мощным афродизиаком, способным разжечь остывшие чувства. Не случайно клубника – непременный атрибут романтических свиданий.

Доказана польза клубники в борьбе с заболеваниями глаз. Она содержит питательные элементы, необходимы е для органа зрения. Помимо этого, клубника способствует нормализации глазного давления. Уникальность клубники состоит в том, что она является замечательным профилактическим средством против раковых заболеваний. Учеными доказано, что регулярное употребление клубники может помочь в борьбе с раковыми новообразованиями.

Клубника нормализует кровяное давление и тем самым служит для профилактики гипертонии, поэтому клубника будет особенно полезна тем, кто предрасположен к этому заболеванию, а также пожилым людям

Еще по одной причине стоит обратить внимание на клубнику людям в почтенном возрасте. Клубника помогает замедлить старение мозговых клеток, сохранить память и внимание на долгие годы

Антиоксиданты, входящие в состав клубники, кроме того, способны замедлять процессы старения организма в целом, помогают сохранять отличную форму и внешний вид.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

Ускоренный метаболизм;
Улучшение кожных покровов;
Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
Появление легкости.

Минусы:

Ощущение голода в первые дни;
Быстрая утомляемость;
Головокружение;
Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов

Однако дело не только в калориях

Для баланса и поступления необходимого количества энергии с едой важно учитывать пропорции БЖУ. Кстати, 1 калория равна 1 единице энергии

Но мы говорим о качественной калории, а не о Мивине и Макдоналдсе.

Так вот, преимущественно энергию мы получаем из углеводов. Поэтому логично, что их в нашем рационе должно быть не менее 50-60%. С тем условием, что ты выполняешь хоть какие-то физические упражнения. Если ты ведешь сидячий образ жизни, лучше сократить углеводы до 40-50%.

Важно понимать, что качество потребляемых продуктов является ведущим показателем для здоровья и состояния твоего тела. Например, твоя норма ккал в день может состоять только из чипсов и пива

На таком рационе ты вряд ли похудеешь. Лучше всего углеводы усваиваются из цельнозерновых круп, овощей. Они помогают пищеварительной системе и не откладываются в жир.

Норма калорий для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты. Потому что именно белок помогает нашим тканям восстанавливаться после тренировок.

Считается, что именно белок способствует росту мышц. Это достаточно неправильное утверждение, ведь белковые продукты не дают столько энергии, как углеводы и не помогают усваиваться необходимым микроэлементам как жиры. Так что для похудения важен баланс белков, жиров и углеводов.

При этом белки рассчитываются по граммам. На 1 кг массы тела нужно потреблять 1,5-2,5 г белка. Их можно найти в мясе, морепродуктах и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Также белка много в бобовых. Включая в рацион эти продукты, ты сможешь лучше восстанавливаться после тренировок.

Жиры составляют около 20-30% от дневного рациона. И мы сейчас говорим не о сале с хлебушком, а о насыщенных жирах, которые приносят куда больше пользы. Их ты найдешь в тех же молочных продуктах, рыбе, растительном масле, орехах. Кстати, именно из-за правильных жиров все так налегают на авокадо.

Насыщенные жиры помогают усваиваться полезным микроэлементам, улучшают иммунитет. Именно на жирах наш организм работает в критических ситуациях, поэтому во всех фильмах о выживании люди жрут жуков, а не травушку-муравушку.

Я надеюсь, теперь ты понимаешь прикол правильного питания. Это не просто модная фигня, а фишка взрослых, осознанных мужчин, которые следят за своим здоровьем!

Стандарты приготовления

В стандартном рецепте приготовления используют говяжий или свиной фарш смешивают с луком и чесноком, а также смеси различных видов перца. Вымешивая фарш, необходимо добавлять овощной бульон небольшими количествами. После тонко раскатывают тесто слоем не более 1 см, вырезают кружочки. Далее из кружков раскатывают лепешки и начинают формировать хинкалии. Специалисты считают, что количество складок в мешочке должно быть порядка восемнадцати. После узелки бросают в кипящую подсоленную воду и варят около 10 минут. В готовое блюдо добавляют большое количества масла и разнообразной зелени.

Таким образом, приблизительный состав хинкали выглядит так:

Ингредиент	Масса, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калории, ккал
яйцо куриное – 1 шт.	47	5.97	5.12	0.33	73.79
масло подсолнечное – 2 ст.л.	34	33.97	305.66
соль — щепотка	2
смесь перцев — щепотка	2	0.01	0.01	0.09	0.42
мука пшеничная – 2 стакана	450	41.4	5.4	337.05	1539
вода – 1 стакан	200
фарш из говядины – 0,5 кг	500	90	75	1075
свинина – 0,5 кг	500	80	98,3	1249
лук – 1 шт.	75	1.05	7.8	30.75
чеснок – 3 зубчика	12	0.78	0.06	3.59	17.16
укроп — пучок	40	1	0.2	2.52	15.2
бульон	100	0.2	0.1	0.9	5
Итого	1962	220,41	218,6	352,28	4310,98

В среднем пищевая ценность на 100 гр. веса хинкали составляет 230 килокалорий. Почти всегда к блюду подают различные соусы, использование которых повышает калорийность пищи.

Основные правила правильного питания

Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.

Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
Блюдо не должно превышать 250 г.
Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
Прекрасный источник жиров – орехи.
Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

Советы специалистов

Кушать необходимо в специально отведенные часы.
Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания

Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

2400-2800 ккал для мужчин
1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

формула Харриса-Бенедикта для похудения
норма шагов в день — с учетом возраста
суточные нормы белков, жиров и углеводов

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться

Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови

// Читать дальше:

правильное питание — калорийность завтрака, обеда и ужина
правильное питание – меню 1800 ккал по дням
гликемический индекс — таблицы продуктов

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Хинкали с грибами и сыром

Грузинские хозяйки для приготовления хинкали используют самые разные начинки (мясные, овощные и смешанные). От этого в конечном итоге будет зависеть как пищевая, так и энергетическая ценность готового продукта. Для примера можно рассмотреть вариант, в котором используются следующие основные компоненты: на 4 стакана муки 100 грамм масла сливочного, 300 миллилитров воды, 150 грамм репчатого лука, 0,5 килограмма грибов, 10 грамм соли, пучок кинзы, 150 грамм сыра «Сулугуни», немного молотого перца и 35 грамм масла растительного.

После приготовления полуфабрикатов и лепки изделия отвариваются в воде. В результате калорийность хинкали будет рассчитана с учетом того, что перед подачей на стол они поливаются растопленным маслом и посыпаются свежей рубленой зеленью. В итоге энергетическая ценность 100 грамм такого блюда будет составлять 186,41 килокалорий. Это довольно большое количество, если пересчитать его на размер одной порции. Ведь двумя-тремя хинкалями обычно дело не заканчивается.

Сколько калорий в хинкалях вареных

Прекрасное сочетание теста и мяса используют для приготовления своих кулинарных рецептов повара и домохозяйки многих стран. В Китае и России готовят пельмени, традиционным блюдом украинской кухни являются вареники с мясом, узбеки готовят манты, а грузины жить не могут без хинкали, которые можно назвать частью национальной культуры. Грузинские хозяйки готовят их каждый день, хинкали также являются украшением шумного кавказского застолья, при этом они не только вкусные, но и полезные. Грузинская кухня, как известно, не самая диетическая, поэтому и вопрос, сколько калорий в хинкали часто возникает у тех, кто переживает за лишние килограммы.