Углеводы: простые и сложные, функции в организме, польза и вред, дневная норма, содержание в продуктах

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Сахар-песок	99.8 г	0 г
Конфета леденец (карамель)	95.8 г	12.5 г
Мёд пчелиный	80.3 г	5.5 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Пастила	80 г	3.6 г
Зефир	79.8 г	5 г
Мармелад жевательный	79.4 г	4.9 г
Пряники заварные	75 г	38.8 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Варенье из клубники	74 г	0 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Сушки простые	71.2 г	70.2 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Макароны из муки в/с	70.5 г	67.7 г
Варенье из малины	70.4 г	0.3 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Финики	69.2 г	0 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г	65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Сухари сливочные	66.7 г	51.1 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Изюм	65.8 г	0 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом	63.1 г	7.1 г
Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
Вафли	62.5 г	24.5 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	61.8 г	60.1 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г	2.5 г
Яблоки сушёные	59 г	3.4 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Инжир сушёный	57.9 г	3 г
Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Халва подсолнечная	54 г	12.5 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Урюк	53 г	3.2 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Пирожное песочное с кремом	52.1 г	25.3 г
Батон нарезной	51.4 г	48.5 г
Курага	51 г	3 г
Шоколад молочный	50.4 г	2.9 г

( смотреть полный список продуктов )

Хлеб рижский	49.4 г	0 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	49.2 г	48.5 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	48.8 г	7.7 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	48.3 г	46.2 г
Шоколад горький	48.2 г	5.6 г
Горох (лущеный)	48.1 г	44.7 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
Фасоль (зерно)	47 г	43.8 г
Хлебцы с отрубями	46.3 г	42.7 г
Чечевица (зерно)	46.3 г	43.4 г
Нут	46.1 г	43.2 г
Маш	46 г	42.4 г
Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
Хлеб цельнозерновой	41.3 г	0 г
Хлеб бородинский	39.8 г	34.7 г
Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	33.4 г	32.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
Оладьи	31.6 г	26.2 г
Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
Чеснок	29.9 г	26 г
Фисташки	27.2 г	0 г
Дуриан	27.1 г	0 г
Каша рисовая	25.8 г	25.5 г
Каша пшеничная	25.7 г	24.8 г
Картофель жареный	23.5 г	21.7 г
Каша перловая	22.9 г	22.6 г
Кешью	22.5 г	15 г
Шиповник	22.4 г	3 г
Банан	21 г	2 г
Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
Макароны отварные	20 г	19.3 г
Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
Кукуруза сладкая	19 г	0 г
Томатная паста	19 г	1 г
Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
Запеканка картофельная	17.5 г	15.1 г
Соя (зерно)	17.3 г	11.6 г
Каша пшенная	16.8 г	15.4 г
Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
Сок персиковый	16.5 г	0.6 г
Каша манная	16.4 г	14.2 г
Картофель	16.3 г	15 г
Сок виноградный	16.3 г	0 г
Каша из тыквы	15.7 г	8.4 г
Каша овсяная	15.5 г	14.3 г
Виноград	15.4 г	0 г
Хурма	15.3 г	0 г
Фейхоа	15.2 г	0 г
Манго	15 г	0 г

Подготовка к анализу

Для получения достоверных результатов исследования необходимо соблюдать следующие правила подготовки:

• за 3 суток до анализа исключить применение ректальных свечей и очистительных клизм;
• за неделю до процедуры отменить прием лекарственных препаратов:
  • влияющих на характер стула (противодиарейные, слабительные);
  • повышающих перистальтику (пилокарпин, белладонна);
  • содержащих красящие пигменты (барий, висмут, железо и т.д.);
• требования к диете (за день до обследования):
  • исключить из рациона цветные (красные и зеленые) овощи/фрукты, соки из них, кетчуп и томатную пасту, алкоголь;
  • не снижать количество потребляемых углеводов, чтобы не получить ложноотрицательный результат.

Обязательное условие – за 2-3 дня до анализа не проходить диагностические исследования с контрастом (рентген, КТ, МРТ и т.д.).

Усвояемость

Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.

Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.

Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.

Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.

Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.

Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.

Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.

Простые и сложные углеводы в питании

Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Таблица продуктов сложных углеводов

Продуктовая группа	Список продуктов
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5%
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
Орехи	Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
Семена	Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия	Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Цельные зерна	Гречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукты, ягоды	Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
Овощи	Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Показания для анализа

Расшифровку анализа проводит гастроэнтеролог, терапевт, педиатр или врач общей практики.

• Хроническая диарея и нарушение пищеварения у взрослых;
• Головные боли, апатия и слабость, недостаточность массы тела,
• Желудочные расстройства без установленных причин;
• Выявленная ранее мальабсорбция у взрослых;
• Диагностика врожденной лактазной недостаточности у малышей до года;
• Отсутствие положенной прибавки в весе у новорожденных.

Анализ на содержание углеводов в кале является достаточно информативным диагностическим тестом. Однако по его результатам можно оценить только суммарное (общее) количество всех углеводов. Подсчет концентрации лактозы, фруктозы, глюкозы и других сахаров по-отдельности не предусмотрен.

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

• физические и умственные нагрузки дома или на работе;
• беременность;
• период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
• снижение толерантности к глюкозе;
• выходные перед телевизором или с книгой в руках;
• эндокринные заболевания;
• пожилой возраст;
• патология сердечно-сосудистой системы;
• болезни периферических артерий;
• локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

• Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
• Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
• После 30 снижают на 50 граммов.
• Женщины – норма снижается на 30-60.
• Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

• легкая – 400-420;
• средней тяжести – 420-440;
• тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Углеводы инфографика

Зачем вообще нужны углеводы

Углеводы – наш главный источник энергии. Кроме того, они участвуют во всех важнейших метаболических процессах. Попав в организм, быстрые углеводы усваиваются буквально сразу, а многосоставные сначала расщепляются до моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), затем те в свою очередь всасываются в кровь.

Для усвоения организмом глюкозы и других простых сахаров поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Благодаря ему энергия переносится из крови в клетки. Избыток глюкозы превращается в гликоген, который хранится в мышечных тканях и печени: он нужен для нормального функционирования мозга, нервной системы, мышц и других органов и тканей. Если глюкоза не используется сразу в качестве энергии, а гликогена организму уже достаточно, она преобразуется в жиры, которые и откладываются там, где надо и не надо.

Кстати, исследования Национальной академии наук(США) показали, что люди, предпочитающие на завтрак пищу, богатую углеводами, быстрее справляются с любыми задачами по сравнению с теми, кто выбирает белки. Конечно, это вовсе не означает, что по утрам все должны питаться исключительно овсянкой, а не омлетом, но эти данные можно считать поводом для размышления.

Гликемический индекс

В последнее время диетологи говорят, что важен не столько тип углеводов, сколько гликемический индекс продуктов. Он показывает, как быстро и в какой степени конкретный углевод повышает уровень сахара в крови. Например, продукты с низким ГИ расщепляются медленнее и не вызывают «сахарных скачков».

Чтобы не ломать голову, простые перед нами углеводы или сложные, можно посмотреть уровень гликемического индекса конкретного продукта. Табличку с ГИ нужно держать под рукой всем инсулинозависимым. А здоровым людям она поможет правильно сочетать разные виды продуктов между собой. Коротко правила звучат так:

• в первой половине дня лучше употреблять продукты с высоким ГИ (по утрам нам нужна бодрость), а во второй – с низким;

• продуктов с высоким ГИ и инсулиновым индексом должно быть как можно меньше;

• продукты с большим разрывом в показателях ГИ не сочетаются.

Если долго питаться быстрыми углеводами с высоким ГИ, лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Впрочем, некоторые продукты с высоким гликемическим индексом обязательно должны входить в рацион: например, бананы, белый рис, яблоки, финики. Даже сахар может быть полезен в низких дозах. Просто учитывайте показатели этих продуктов при составлении ежедневного меню.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают насыщение и ощущение сытости надолго.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

• Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
• Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени для повышения энергии.
• Клетчатка. Грубые волокна помогают работе ЖКТ, как щетка очищает и выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов. За счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, улучшает дефекацию.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

• Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
• Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
• Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
• Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Сколько углеводов требуется организму?

Чтобы обеспечить нормальное функционирование всех жизненно важных органов человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежности, уровень физической активности и состояние здоровья конкретного человека.

Усреднённая норма потребления углеводов, в зависимости от того, какой результат хочется получить, приведена в таблице.

Мужчины
Цель Вес (кг)	Поддержание веса	Похудение	Набор веса
50-55	220 г.	165 г.	280 г.
60-65	235 г.	170 г.	295 г.
70-75	245 г.	175 г.	310 г.
80-85	265 г.	185 г.	320 г.
Женщины
Цель Вес (кг)	Поддержание веса	Похудение	Набор веса
50-55	140 г.	110 г.	190 г.
60-6	160 г.	140 г.	240 г.
70-75	190 г.	160 г.	250 г.
80-85	210 г.	170 г.	260 г.

Без весов определить оптимальное количество углеводов, которые пойдут на пользу, можно по следующим характеристикам:

• половина блюда отводится на некрахмалистые овощи и зелень;
• четверть блюда на белковую пищу;
• оставшаяся четверть может быть занята крахмалистыми овощами.

По такому принципу можно составлять рацион питания для завтраков, обедов и ужинов. Необходимо при этом учитывать, что относится к простым и сложным углеводам, и отдавать предпочтение к последним. Дополнительно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Углеводосодержащую пищу следует употреблять в первой половине дня. Идеальным ужином станет еда с большим количеством клетчатки.

Для кого-то это покажется парадоксальным, но съеденные до полудня блинчики с фруктовым пюре, политые растопленной плиткой горького шоколада, помогут поддерживать фигуру стройной. Не возбраняется на завтраки готовить тосты с арахисовой пастой и авокадо, готовить вкусные фруктовые коктейли с мёдом. Эти блюда дают чувство сытости надолго, наполняют энергией, создают позитивный настрой на предстоящий день.

Полезные свойства

Основные функции:

• участвуют в построении клеточных мембран, выводят токсины;
• трофика (питание) тканей и клеток, источник энергии;
• поддерживают иммунитет (помогают справляться с патогенными микроорганизмами, грибками);
• обеспечивают физическую активность, работу внутренних органов (сердца, легких) и мышечной ткани.
• способствуют мыслительной деятельности, запоминанию информации, аналитическим процессам;
• содержатся в ДНК и РНК – генетическая информация, заключенная в ядра клеток и передаваемая по наследству;
• синтез антител и интерферонов, гормонов, ферментов, секрета потовых и сальных желез;
• обеспечивают питательными веществами естественную (нормальную) микрофлору, поддерживая ее в балансе;
• запуск или торможение окислительно-восстановительных химических реакций;
• регуляция осмотического давления плазмы.

В пищевой промышленности используют целлюлозу для создания бумаги, тканей; пектины – для окрашивания продуктов, сладостей. Спирты (маннитол, сорбитол), полученные после брожения углеводов, применяют в медицинской практике и фармакологии: мочегонные препараты, снимающие отек мозга и выводящие электролиты через почки, слабительные.

Здоровье

К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.

В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.

Рекомендации по правильному питанию:

• Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
• Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
• Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
• Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
• Избегание резкого перехода на ограничительный режим.

Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.

Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу

Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

• соотношение БЖУ для набора массы
• углеводы после тренировки
• мальтодекстрин — что это?

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.