ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:
Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
Сахар-песок | 99.8 г | 0 г |
Конфета леденец (карамель) | 95.8 г | 12.5 г |
Мёд пчелиный | 80.3 г | 5.5 г |
Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
Пастила | 80 г | 3.6 г |
Зефир | 79.8 г | 5 г |
Мармелад жевательный | 79.4 г | 4.9 г |
Пряники заварные | 75 г | 38.8 г |
Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
Варенье из клубники | 74 г | 0 г |
Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
Сушки простые | 71.2 г | 70.2 г |
Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
Макароны из муки в/с | 70.5 г | 67.7 г |
Варенье из малины | 70.4 г | 0.3 г |
Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
Финики | 69.2 г | 0 г |
Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
Макароны из муки 1 сорта | 68.4 г | 65.7 г |
Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
Сухари сливочные | 66.7 г | 51.1 г |
Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
Изюм | 65.8 г | 0 г |
Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 63.1 г | 7.1 г |
Груша сушёная | 62.6 г | 20.3 г |
Вафли | 62.5 г | 24.5 г |
Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 61.8 г | 60.1 г |
Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
Конфеты шоколадные | 59.2 г | 2.5 г |
Яблоки сушёные | 59 г | 3.4 г |
Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
Инжир сушёный | 57.9 г | 3 г |
Персик сушёный | 57.7 г | 5.5 г |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
Чернослив | 57.5 г | 0.6 г |
Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
Халва подсолнечная | 54 г | 12.5 г |
Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
Урюк | 53 г | 3.2 г |
Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
Пирожное песочное с кремом | 52.1 г | 25.3 г |
Батон нарезной | 51.4 г | 48.5 г |
Курага | 51 г | 3 г |
Шоколад молочный | 50.4 г | 2.9 г |
( смотреть полный список продуктов )
Хлеб рижский | 49.4 г | 0 г |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 49.2 г | 48.5 г |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 48.8 г | 7.7 г |
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 48.3 г | 46.2 г |
Шоколад горький | 48.2 г | 5.6 г |
Горох (лущеный) | 48.1 г | 44.7 г |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 47 г | 0 г |
Фасоль (зерно) | 47 г | 43.8 г |
Хлебцы с отрубями | 46.3 г | 42.7 г |
Чечевица (зерно) | 46.3 г | 43.4 г |
Нут | 46.1 г | 43.2 г |
Маш | 46 г | 42.4 г |
Молоко сухое 15% | 44.7 г | 0 г |
Хлеб цельнозерновой | 41.3 г | 0 г |
Хлеб бородинский | 39.8 г | 34.7 г |
Молоко сухое 25% | 39.3 г | 0 г |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 33.4 г | 32.2 г |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 32.6 г | 0.9 г |
Оладьи | 31.6 г | 26.2 г |
Сливки сухие 42% | 30.2 г | 0 г |
Чеснок | 29.9 г | 26 г |
Фисташки | 27.2 г | 0 г |
Дуриан | 27.1 г | 0 г |
Каша рисовая | 25.8 г | 25.5 г |
Каша пшеничная | 25.7 г | 24.8 г |
Картофель жареный | 23.5 г | 21.7 г |
Каша перловая | 22.9 г | 22.6 г |
Кешью | 22.5 г | 15 г |
Шиповник | 22.4 г | 3 г |
Банан | 21 г | 2 г |
Мороженое пломбир | 20.4 г | 0 г |
Макароны отварные | 20 г | 19.3 г |
Мороженое сливочное | 19.4 г | 0 г |
Кукуруза сладкая | 19 г | 0 г |
Томатная паста | 19 г | 1 г |
Сырники из обезжиренного творога | 18.2 г | 8 г |
Имбирь (корень) | 17.8 г | 0 г |
Запеканка картофельная | 17.5 г | 15.1 г |
Соя (зерно) | 17.3 г | 11.6 г |
Каша пшенная | 16.8 г | 15.4 г |
Отруби пшеничные | 16.6 г | 11.6 г |
Сок персиковый | 16.5 г | 0.6 г |
Каша манная | 16.4 г | 14.2 г |
Картофель | 16.3 г | 15 г |
Сок виноградный | 16.3 г | 0 г |
Каша из тыквы | 15.7 г | 8.4 г |
Каша овсяная | 15.5 г | 14.3 г |
Виноград | 15.4 г | 0 г |
Хурма | 15.3 г | 0 г |
Фейхоа | 15.2 г | 0 г |
Манго | 15 г | 0 г |
Заключительные мысли о низкоуглеводных продуктах
- Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям быстро сбросить вес. При этом продукты способны улучшить патологические состояния – угнетение когнитивных функций, хроническую усталость и факторы риска метаболического синдрома или сахарного диабета. Соблюдение диеты помогает людям, не способным ограничить себя в потреблении кондитерских и мучных изделий.
- Низкоуглеводные продукты включают некрахмальные овощи (например, листовую зелень или крестоцветные овощи), высококачественные жирные кислоты в виде кокосового, оливкового, льняного масла, сливки и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца. Умеренные источники углеводов – орехи, злаковые зерна, фасоль, бобовые и некоторые крахмалосодержащие овощи.
- В зависимости от общего состояния здоровья и целей похудения в среднем не обязательно полностью избегать источников углеводов, а употреблять их в умеренных количествах. К ним относятся фрукты, корнеплоды, клубни, ягоды. В некоторых случаях проросшие зерна бобовой культуры могут быть включены в сбалансированную диету с низким содержанием углеводов.
Уменьшенное потребление сахаридов должно обходиться без добавления сахара, рафинированных масел, искусственных подсластителей
Для сохранения баланса в организме важно не принимать в пищу протеиновые коктейли, алкогольные напитки, фаст-фуд, продукты, обжаренные в маслах низкого качества, и другую вредную пищу
Усвояемые углеводы (моносахариды, олигосахариды и полисахариды)
1. Моносахариды (простые углеводы):
- глюкоза — структурная единица, из которой построены важнейшие полисахариды. Быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных брганов и тканей, где вовлекается в процесс окисления. Именно уровень содержания глюкозы определяет компенсацию сахарного диабета;
- фруктоза — входит вместе с глюкозой в состав сахарозы. Но ферменты, участвующие в утилизации фруктозы, не требуют для своей активности инсулина, чем обусловлена ее лучшая переносимость больными сахарным диабетом;
- галактоза поступает в организм в составе лактозы и гемицеллюлозы. Большая ее часть превращается в печени в глюкозу;
2. Олигосахариды — построены из 2-10 остатков моносахаридов, а важнейшими являются:
- сахароза (тростниковыйсахар) — расщепляется в кишечнике до глюкозы и фруктозы;
- лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов;
- мальтоза (солодовый сахар) — встречается в свободном виде в меде, солоде, пиве, патоке, а также является промежуточным продуктом расщепления крахмала и гликогена.
Все перечисленные выше углеводы за свой вкус получили общее название «сахар». Но если принять раствор сахарозы за 100%, то сладость раствора такой же концентрации фруктозы будет 173%, а глюкозы — всего 81%;
// Полезные и вредные продукты
Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.
// Вредные углеводы | // Полезные углеводы |
Белый (шлифованный) рис | Бурый рис |
Фруктовые соки | Овощи и низкоуглеводные фрукты |
Белый хлеб | Цельнозерновой хлеб |
Картофельное пюре | Гречневая крупа, киноа |
Кукурузные хлопья | Овсяная каша |
Нормы углеводов для набора массы
Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.
Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу
Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии
В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.
// Польза углеводов для мышц:
- гликоген — ключевое топливо для мышц
- углеводы входят в состав гейнеров
- повышают уровень инсулина
// Читать дальше:
- соотношение БЖУ для набора массы
- углеводы после тренировки
- мальтодекстрин — что это?
***
Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.
Источники данных:
- Low Carb Diet: Health Risks, source
Потребность человеческого организма в углеводах
По общепринятым данным, потребность организма в углеводах должна составлять 45–75% от общей потребности человека в энергии. Минимальное количество углеводов, необходимое человеческому организму, определяется потребностью клеток мозга в глюкозе, поэтому в случае детей, подростков и взрослых минимальное потребление усвояемых углеводов установлено на уровне 130 г/день.
Предполагалось, что потребление беременными женщинами углеводов (удовлетворяющих потребности мозга и развивающегося плода) должно составлять 175 г/сут, а кормящим женщинам, с учетом дополнительно потребности вскармливаемого новорожденного, необходимо – 210 г/сут. В профилактике питания рекомендуется потреблять более сложные углеводы, до 70% от общей энергии (за счет энергии, получаемой из жиров), ограничивая при этом потребление простых сахаров (моно- и дисахаридов).
Согласно этим рекомендациям, вы должны потреблять меньше сахара и сладостей, чтобы количество энергии, поставляемой сахарозой в рацион, не превышало 10% от суточной потребности в энергии. Сахароза не содержит никаких необходимых питательных веществ, кроме энергии, но увеличивает синтез липопротеинов ЛПОНП в печени, которые являются источником атерогенных фракций холестерина. ЛПНП.
Употребление меньшего количества сладостей
Фруктоза, содержащаяся в сахаре, как подсластитель, который в настоящее время добавляется во многие безалкогольные напитки, десерты, кондитерские изделия, сладости и сухие завтраки, увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует возникновению гипертриглицеридемии и дальнейшим метаболическим последствиям (ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа) и атеросклероз.
Однако рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, которое должно составлять 20–40 г/сут. Эта рекомендация является результатом профилактических мероприятий, направленных на предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта и так называемых метаболические заболевания цивилизации – ожирение, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки, груди и простаты.
Следует помнить, что все, что потребляется в избытке, может быть вредным. Точно так же повышенное потребление пищевых волокон ограничивает усвоение минералов, а чрезмерное потребление может вызвать диарею. Умеренное увеличение количества пищевых волокон, постулируемое диетологами, может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления бобовых (фасоль, соевые бобы), овощей и фруктов (предпочтительно сырых), а также продуктов из темного зерна (мука грубого помола), например темного цельнозернового хлеба, темной лапши, темного риса.
Низкоуглеводная диета: рекомендации
Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих сидячий образ жизни людей.
Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.
Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.
Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть очень много углеводов?
- После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен, избыток углеводов будет храниться в виде жира.
- С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
- Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
К тому же такие жесткие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.
Полезно знатьПродукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов, микроэлементов и минеральных веществ. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться
Читай: От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть
Какие углеводы можно есть при похудении таблица
Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.
Продукты | Тип | Размер порции | Нетто углеводов грамм |
---|---|---|---|
масло сливочное | молочный продукт | 100г | 0,6 |
йогурт 1,5% | молочный продукт | 100г | 7,1 |
полужирный маргарин | молочный продукт | 100г | 4,8 |
Крем 10% | молочный продукт | 100г | 4 |
сметана 15% | молочный продукт | 100г | 5 |
цельное молоко 3,5% | молочный продукт | 100мл | 4,8 |
эмменталер 45% жирности | сыр | 100г | 0,1 |
Фета 45% жира | сыр | 100г | 0,5 |
сливочный сыр 17% | сыр | 100г | 3 |
гауда 45% жирности | сыр | 100г | 3 |
моцарелла 45% жирности | сыр | 100г | 1,5 |
пармезан (измельченный) | сыр | 100г | 0,1 |
рикотта 13% | сыр | 100г | 3,8 |
нарезанный сыр | сыр | 100г | 3 |
плесень сыр | сыр | 100г | 0,7 |
арахисовое масло | орех | 1 ст. ложка | 3,4 |
арахис | орех | 1 ст. ложка | 1,7 |
лесной орех | орех | 1 ст. ложка | 1,4 |
тыквенное семечко | орех | 1 ст. ложка | 1,5 |
орех макадамия | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
миндальный | орех | 1 ст. ложка | 1,8 |
орех пекан (рубленый) | орех | 1 ст. ложка | 1,1 |
кедровый орех | орех | 1 ст. ложка | 1,2 |
фисташковый | орех | 1 ст. ложка | 2,4 |
грецкий орех | орех | 1 ст. ложка | 0,9 |
корнфлекс | орех | 100г | 83,9 |
овсяные хлопья | орех | 100г | 58,7 |
макароны | орех | 100г | 71,8 |
паста (из непросеянной муки) | орех | 100г | 64 |
блин | орех | Ø 15см | 21,8 |
рис | орех | 100г | 78 |
тост (из непросеянной муки) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 12,3 |
тост (пшеница) | орех | 1 ломтик (около 30 г) | 14,3 |
овощной суп | суп | 250мл | 11,2 |
куриный суп с лапшой | суп | 250мл | 9,4 |
говяжий бульон | суп | 250мл | 1 |
томатный крем-суп | суп | 250мл | 22,3 |
луковый суп | суп | 250мл | 8,2 |
Артишок | сырые овощи | 100г | 1,5 |
баклажан | сырые овощи | 100г | 2,5 |
цветная капуста | сырые овощи | 100г | 2,3 |
фасоль | сырые овощи | 100г | 3,2 |
брокколи | сырые овощи | 100г | 2,7 |
гороховый | сырые овощи | 100г | 12 |
зеленый лук | сырые овощи | 100г | 8,5 |
морковь | сырые овощи | 100г | 5,1 |
картошка | сырые овощи | 100г | 14,8 |
салат | сырые овощи | 100г | 1,1 |
кальян | сырые овощи | 100г | 4,6 |
лук-порей | сырые овощи | 100г | 3,3 |
кукуруза | сырые овощи | 100г | 15 |
паприка | сырые овощи | 100г | 2,9 |
салат ромэн | сырые овощи | 100г | 1,4 |
огурец | сырые овощи | 100г | 1,8 |
сельдерей | сырые овощи | 100г | 3,2 |
спаржа | сырые овощи | 100г | 2 |
шпинат (свежий) | сырые овощи | 100г | 0,6 |
сладкий картофель | сырые овощи | 100г | 24,1 |
помидор | сырые овощи | 100г | 2,8 |
капуста белокочанная | сырые овощи | 100г | 2,8 |
цуккини | сырые овощи | 100г | 2 |
лук | сырые овощи | 100г | 4,9 |
яйцо | мясные продукты | 1 шт | 0,5 |
мясо, птица, рыба | мясные продукты | 100г | |
печень теленка | мясные продукты | 100г | 4,2 |
салями | мясные продукты | 100г | 2,4 |
устрица | морепродукты | 100г | 4,8 |
омар, краб, креветки | морепродукты | 100г | 0,9 |
гребешок | морепродукты | 100г | 5,9 |
мидия | морепродукты | 100г | 3,5 |
креветка | морепродукты | 100г | 0,8 |
кальмары (без панировки) | морепродукты | 100г | 2,8 |
соус цезарь | соус | 1 ч. л. | 0,2 |
итальянский соус | соус | 1 ч. л. | 1,5 |
майонез | соус | 1 ч. л. | 0,1 |
оливковое масло | соус | 1 ч. л. | |
Вег-масло | соус | 1 ч. л. | |
соус Ранч | соус | 1 ч. л. | 0,7 |
гарбанзо | фасоль и чечевица | 100г | 22,5 |
фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 19,8 |
лимская фасоль | фасоль и чечевица | 100г | 21,2 |
объектив | фасоль и чечевица | 100г | 19,9 |
боб | фасоль и чечевица | 100г | 20,4 |
соевый боб | фасоль и чечевица | 100г | 9,9 |
ананас | фрукты, соки | 100г | 13,1 |
яблоки | фрукты, соки | 100г | 11,4 |
абрикос | фрукты, соки | 100г | 11,9 |
Авокадо | фрукты, соки | 100г | 0,4 |
банан | фрукты, соки | 100г | 21,4 |
груша | фрукты, соки | 100г | 12,4 |
клубника | фрукты, соки | 100г | 5,5 |
инжир | фрукты, соки | 100г | 14 |
малина | фрукты, соки | 100г | 4,8 |
дыня | фрукты, соки | 100г | 5,8 |
вишня | фрукты, соки | 100г | 13,3 |
киви | фрукты, соки | 100г | 10,8 |
мандарин | фрукты, соки | 100г | 10,1 |
манго | фрукты, соки | 100г | 12,8 |
оранжевый | фрукты, соки | 100г | 9,2 |
персик | фрукты, соки | 100г | 9,5 |
слива | фрукты, соки | 100г | 10,2 |
виноград | фрукты, соки | 100г | 15,6 |
арбуз | фрукты, соки | 100г | 8,3 |
Углеводы
Углеводы (сахара) — органические вещества, имеющие сходное строение и свойства, состав большинства которых отражает формула Cx(H2O)y,
где x, y ≥ 3.
Общеизвестные представители: глюкоза (виноградный сахар) С6Н12О6, сахароза (тростниковый, свекловичный сахар) С12Н22О11, мальтоза (солодовый сахар) С12Н22О11, лактоза (молочный сахар) С12H22O11, крахмал и целлюлоза (С6Н10О5)n.
Учебный фильм «Углеводы»
Известны также соединения, относящиеся к углеводам, состав которых не соответствует общей формуле, например, сахар рамноза С6Н12О5
В то же время есть вещества, соответствующее общей формуле углеводов, но не проявляющие их свойства (например, природный шестиатомный спирт инозит С6Н12О6).
Углеводы объединяют разнообразные соединения – от низкомолекулярных, состоящих из некоторых атомов (х=3), до полимеров [СxН2Оy]n с молекулярной массой в несколько миллионов (n=10000).
Биологическая роль углеводов
Углеводы содержатся в клетках растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. Эти соединения образуются растениями в процессе фотосинтеза из углекислого газа и воды и при участии хлорофилла.
Животные организмы не способны синтезировать углеводы и получают их с растительной пищей. Углеводы составляют значительную долю пищи млекопитающих.
Фотосинтез можно рассматривать как процесс восстановления СО2 с использованием солнечной энергии:
В процессе дыхания происходит окисление углеводов, в результате чего выделяется энергия, необходимая для функционирования живых организмов:
Видеофильм «Механизм фотосинтеза»
Содержание углеводов в растениях составляет до 80% массы сухого вещества, в организмах человека и животных – до 20%. Они играют важную роль в физиологических процессах. Пища человека состоит примерно на 70% из углеводов.
Функции углеводов в живых организмах разнообразны.
Они служат источником запасной энергии (в растениях – крахмал, в животных организмах – гликоген). В растительных организмах углеводы являются основой клеточных мембран. В качестве одного из структурных компонентов остатки углеводов входят в состав нуклеиновых кислот.
Классификация углеводов
Все углеводы по числу входящих в их молекулы структурных единиц (остатков простейших углеводов) и способности к гидролизу можно разделить на две группы: простые углеводы, или моносахариды, и сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды).
Простые углеводы (моносахариды) – это простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов.
Сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды) – это углеводы, молекулы которых состоят из двух или большего числа остатков моносахаридов и разлагаются на эти моносахариды при гидролизе.
Моносахариды по числу атомов углерода подразделяют на тетрозы (С4Н8О4), пентозы (С5Н10О5), и гексозы (С6Н12О6). Важнейшие пентозы — рибоза и дезоксирибоза, гексозы – глюкоза и фруктоза.
Олигосахариды (продукты конденсации двух или нескольких молекул моносахаридов). Среди олигосахаридов наибольшее значение имеют дисахариды (диозы) – продукты конденсации двух молекул моносахаридов (например, сахароза — С12Н22О11, при гидролизе превращается в смесь глюкозы и фруктозы).
Полисахариды (крахмал, целлюлоза) образованы большим числом молекул моносахаридов.
Олиго- и полисахариды расщепляются при гидролизе до моносахаридов. В молекулах олигосахаридов содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в полисахаридах — от 10 до 3000—5000.
Раффиноза – содержится в сахарной свекле.
Гликоген – животный крахмал.
Номенклатура углеводов
Для большинства углеводов приняты тривиальные названия с суффиксом –оза (глюкоза, рибоза, сахароза, целлюлоза и т.п.).
Рубрики: Углеводы Теги: Углеводы
В каких продуктах содержатся углеводы
Таблица углеводов даст возможность понять, какое количество вещества содержат продукты, которые человек употребляет в пищу.
Продукты, богатые углеводами
Наименование продукта | Массовая доля углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта |
Сахарный песок | 99 |
Карамельные, леденцовые конфеты | 96 |
Мед | 81 |
Пастила, зефир | 81 |
Мармелад | 79 |
Пряники | 74 |
Печенье | 69-74 |
Клубничное варенье | 74 |
Мука рисовая | 80 |
Крупа рисовая | 74 |
Мука кукурузная | 72 |
Крупа кукурузная | 71 |
Баранки сушки | 71 |
Крупа манная | 70 |
Мука гречневая | 70 |
Мука пшеничная | 65-70 |
Макароны | 68-70 |
Малиновое варенье | 70 |
Финики | 70 |
Крупа пшеничная | 68 |
Крупа перловая | 67 |
Пшено | 66 |
Сухари | 67 |
Мука ржаная | 62-66 |
Отруби из овса | 66 |
Изюм | 66 |
Крупа ячневая | 65 |
Толокно | 65 |
Пирожное | 49-63 |
Вафли | 62 |
Рис | 62 |
Геркулес | 62 |
Греча | 57-60 |
Конфеты шоколадные | 60 |
Зерно пшеницы | 57-59 |
Груши сушеные | 62 |
Яблоки сушеные | 59 |
Инжир сушеный | 58 |
Персик сушеный | 58 |
Чернослив | 57 |
Молоко сгущенное | 55-57 |
Зерно ячменя | 56 |
Зерно ржи | 56 |
Зерно овса | 55 |
Булочки сдобные | 55 |
Халва | 54 |
Урюк | 53 |
Курага | 51 |
Батон | 51 |
Молочный шоколад | 50 |
Горький шоколад | 48 |
Хлеб | 33-49 |
Горох | 48 |
Фасоль | 47 |
Чечевица, нут, маш | 46 |
Сухое молоко | 39-50 |
Алкогольные напитки | 20-35 |
Сырки в шоколадной глазури | 32 |
Оладьи | 31 |
Чеснок | 30 |
Фисташки | 27 |
Картошка жареная | 23 |
Кешью | 22 |
Шиповник | 22 |
Бананы | 21 |
Мороженое | 19-20 |
Кукуруза сладкая | 19 |
Сырники | 18 |
Имбирь | 18 |
Соя | 17 |
Отруби из пшеницы | 16 |
Сок персиковый, виноградный | 16 |
Виноград, хурма, манго, фейхоа | 15 |
Каши | 15-20 |
Молочные
Наименование продукта | Массовая доля углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта |
Ацидофилин | 4 |
Варенец | 4 |
Йогурт | 8-14 |
Кефир | 4 |
Кумыс | 5-6 |
Молоко | 5 |
Пахта | 5 |
Простокваша | 4 |
Ряженка | 4 |
Сливки | 4 |
Сметана | 3-4 |
Творог | 3 |
Сыр Адыгейский | 2 |
Сыр Пармезан | 1 |
Сыр Сулугуни | 0.5 |
Сыр Фета | 4 |
Сыр Гауда | 2 |
Сыр плавленый | 2-4 |
Масло сливочное | 1 |
Орехи, семечки
Продукт | Содержание углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта |
Арахис | 10 |
Грецкий орех | 11 |
Орех кедра | 13 |
Кешью | 23 |
Миндаль | 13 |
Фисташки | 27 |
Фундук | 9 |
Подсолнечник | 10 |
Кунжут | 12 |
Фрукты, овощи
Продукт | Содержание углеводов (в граммах) на 100 грамм продукта |
Айва | 10 |
Абрикос | 9 |
Алыча | 8 |
Ананас | 11 |
Авокадо | 2 |
Апельсин | 8 |
Арбуз | 6 |
Баклажан | 5 |
Банан | 21 |
Брусника | 8 |
Брюква | 8 |
Базилик | 3 |
Виноград | 15 |
Вишня | 11 |
Голубика | 7 |
Гранат | 14 |
Груша | 10 |
Грейпфрут | 7 |
Дыня | 7 |
Ежевика | 4 |
Земляника | 8 |
Инжир свежий | 12 |
Кабачки | 5 |
Капуста белокочанная | 5 |
Капуста брокколи | 7 |
Капуста брюссельская | 3 |
Капуста кольраби | 8 |
Капуста краснокочанная | 5 |
Капуста пекинская | 2 |
Капуста савойская | 6 |
Капуста цветная | 4 |
Картофель | 16 |
Киви | 8 |
Кинза | 4 |
Клюква | 4 |
Кресс-салат | 6 |
Крыжовник | 9 |
Лимон | 3 |
Зеленый лук | 3 |
Репчатый лук | 8 |
Лук порей | 6 |
Малина | 8 |
Манго | 15 |
Мандарин | 8 |
Морковь | 7 |
Морошка | 7 |
Морская капуста | 3 |
Нектарин | 11 |
Облепиха | 6 |
Огурец | 3 |
Папайя | 11 |
Корень пастернака | 9 |
Болгарский перец | 5 |
Персик | 10 |
Петрушка | 8 |
Помело | 10 |
Помидоры | 4 |
Ревень | 3 |
Редис | 3 |
Редька | 7 |
Репа | 6 |
Красная рябина | 9 |
Черноплодная рябина | 11 |
Салат | 2 |
Свекла | 9 |
Зелень сельдерея | 2 |
Корень сельдерея | 7 |
Слива | 10 |
Смородина | 7-8 |
Спаржа | 3 |
Топинамбур | 13 |
Тыква | 4 |
Укроп | 6 |
Хрен | 11 |
Хурма | 15 |
Черешня | 11 |
Черника | 8 |
Чеснок | 30 |
Шиповник | 22 |
Шпинат | 2 |
Щавель | 3 |
Яблоки | 10 |
Знание, где содержатся углеводы, какова их массовая доля, поможет избежать значительного и быстрого скачка глюкозы в крови, приобретения лишних калорий.
Не менее важную роль играет умение различать, в каких продуктах содержатся быстроусвояемые и медленные углеводные вещества. Простые углеводы – это какие продукты? Это продукты с высоким содержанием моносахаридов.
Для человека пользу представляют продукты, включающие сложные углеводные соединения.