Зачем соблю­дать баланс бел­ков, жиров и углеводов

Что будет, если переусердствовать с употреблением легкоусвояемых углеводов?

Люди, которые включают в свой рацион чрезмерное количество блюд, содержащих «плохие» углеводы, рискуют получить следующие негативные последствия:

• появляется стойкое желание опять перекусить, а это путь к перееданию и ожирению;
• непомерная нагрузка на поджелудочную железу и преждевременный износ этого органа;
• кровеносные сосуды повреждаются инсулином;
• повышается вероятность получения сахарного диабета.

Эти доводы приводят противники употребления сахара, который получил славу вредного и нежелательного.

Группа сложных углеводов

В группу углеводов с усложненным строением молекулы входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Их воздействие на организм другое. Усваиваются они намного медленнее, чем фруктоза и галактоза.

Примерысложных углеводов:

• Крахмал — преобразовывается в мальтозу во рту человека под воздействием слюны. Путём расщепления в процессе переваривания преобразовывается в глюкозу и становится поставщиком энергии на протяжении долгого периода времени. В природерастительные углеводы присутствуют в бобовых, зерновых, картофеле, рисе.
• Гликоген выполняет роль главного запаса энергии и при необходимости восполняет нехватку глюкозы.
• Пектины выступают энтеросорбентами, не усваиваются, очищают от канцерогенов и снижают повышенный уровень сахара в крови.
• Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, выводят токсины и тормозят формирование камней в почках и желчном пузыре.

Продукты, насыщенные тяжёлыми углеводами, имеют большую пищевую ценность. В результате их употребления уровень сахара почти не повышается, человек долго ощущает себя сытым и довольным.

Небольшую «порцию» сахара печень переработать успевает. Сложные углеводы восполняют энергетические ресурсы и не откладываются в виде жира. Они не приносят вреда, не приводят к ожирению.

Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?

На приеме у диетолога — это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип — не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе — это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков — говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков — орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров — сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров — растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача — обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями — клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть — убедитесь в этом сами.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям

Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Калорийность пищевых продуктов.
Смотреть видео

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФАРасшифруем аббревиатуру:

• СПК – суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА

ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161

ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле: СДДП=10%*ВООВ

Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Минимальные физические нагрузки (сидячая работа)	1,2-1,3
Небольшая дневная активность или легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,4-1,5
Тренировки в фитнес-зале 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести	1,6-1,7
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1,8-1,9
Ежедневные тренировки	2-2,1
Ежедневные интенсивные тренировки или обычные тренировки 2 раза в день	2,2-2,3
Интенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа	2,4-2,5

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Гликемический индекс

ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.

Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.

ГИ зависит от следующих факторов:

• вид сахаридов, находящихся в составе;
• количество клетчатки;
• способ обработки продуктов;
• соотношение углеводов с липидами и белками.

Хлебобулочные изделия, мука

Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!

Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.

Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Кабачковые кето оладьи с кокосовой мукой, 9,5 г углеводов в порции

Диетические оладьи из кабачков нравятся взрослым и детям. Приготовьте это блюдо на обед, подавайте со сметаной и заряжайтесь энергией без вреда для фигуры и пищеварения. В качестве клейкого вещества применяется псиллиум и кокосовая мука. Кабачок выбираем среднего размера. Этого достаточно на полных два приема пищи с одним запасом.

Подавать со сметаной, мелко рубленной свежей зеленью или тушеными грибами в сметане с полукольцами лука. Чтобы сделать вкус оладий выраженным, применяйте эти добавки при подаче или измельчите в тесто зубчик чеснока.

Ингредиенты

На 5 порций понадобится:

• кабачок, 500 г (среднего объема);
• куриные яйца, 2 шт.;
• кокосовая мука, 30 г;
• псиллиум, 15 г;
• кокосовое масло, 25 мл;
• соль, 2,5 г.

Приготовление

Кабачок нужно измельчить на мелкой терке, добавить к нему все прочие ингредиенты и тщательно перемешать, чтобы не было комочков. Каждая оладушка выкладывается ложкой на сковороду с кокосовым маслом и жарится до образования золотистого цвета, затем переворачивается лопаткой. Таким образом приготовить все тесто.

Кабачковые кето оладьи с сыром фета и зеленью, 6 г углеводов в порции

Диетический пошаговый рецепт блюда на обед или ужин с ароматом зелени и творожистым вкусом. Кето оладьи из кабачков без муки готовятся на измельченном миндальном орехе с сыром фета.

Сыр фета — натуральный продукт на основе овечьего молока с добавлением козьего. Не вызывает аллергии и проблем с пищеварением. Обладает большим количеством полезных микроэлементов для красоты и здоровья.

Соленый и творожистый сыр с кислинкой часто применяется в пицце, хлебе, пирогах, добавляется в супы и соусы. Текстура плотная, но рассыпчатая. Сочетается с любыми продуктами и приятно тает при нагревании, отчего становится нежным и мягким. Прекрасно гармонирует с прованскими травами: базилик, тимьян, чабрец, шалфей, майоран, перечная мята, душица.

Готовое блюдо рекомендую посыпать тертым твердым сыром или дополнительной порцией сыра фета, пока оладьи не остыли.

При подаче оладий из кабачка с сыром фета дополните блюдо кусочками филе лосося. Все эти ингредиенты не только хорошо сочетаются, но и создают насыщенность, как при потреблении жировых бомб.

Ингредиенты

На 6 порций потребуется:

• кабачок, 240 г;
• куриные яйца, 3 шт.;
• миндальная мука, 150 г;
• красный лук, 50 г;
• измельченный чеснок, 2,5 г;
• фета, 110 г;
• топленое масло, 60 мл;
• пучок укропа, 10 г;
• соль и специи по вкусу.

Приготовление

1. Удаляю толстую кожуру и крупные семена у кабачка и тру его на крупной терке, добавляю соль. Чтобы убрать лишнюю влагу, помещаю кабачок на дуршлаг, установленный на миску для жидкости. Руками или при помощи марли сминаю тертый овощ, чтобы удалить остатки сока.
2. В отдельной миске интенсивно взбиваю яйца.
3. Кабачок смешиваю со всеми ингредиентами, в последнюю очередь добавляя яичную смесь. Сыр фета предварительно разминаю вилкой.
4. Если требуется загустить тесто, рекомендую подсыпать миндальной муки.
5. Для приготовления понадобится сковорода с растопленным маслом. Жарить оладьи, выкладывая ложкой, с каждой стороны.

Усвояемость

Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.

Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.

Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.

Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.

Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Кому нужно контролировать потребление сахара

Установлено, что в пожилом возрасте избыточное потребление сахара способствует нарушению жирового обмена, приводит к увеличению концентрации холестерина и глюкозы в крови, вносит дезорганизацию в функции клеток.

Не случайно диетологи настаивают на том, чтобы в рационе питания пожилых людей, особенно имеющих склонность к тучности, количество сахара не превышало 15 % от общего суточного количества углеводов.

Кардиологи утверждают, что в результате повышения калорийности питания за счёт сахара у людей, не занимающихся физическим трудом, создаются условия для избыточной массы тела и быстрого развития атеросклероза.

Дело всё в том, что потребляемые в избытке легкоусваиваемые, но неусвоенные углеводы попадают из кишечника в кровоток и раздражают (а если это повторяется часто, то могут вывести из строя) инсулярный аппарат поджелудочной железы. В нормальных условиях гормон поджелудочной железы — инсулин выполняет в организме функции регулятора углеводного обмена. Благодаря инсулину глюкоза распределяется в печени и в мышцах в виде гликогена, а часть глюкозы превращается в жир.

Коричневый сахар

В последнее время коричневый тростниковый неочищенный сахар находится на пике популярности, так как считается, что он содержит большое количество полезных веществ, а калорийность сахара этого типа достаточно мала. Что касается калорийности сахара коричневого, то она почти такая же, как и калорийность сахара привычного, рафинированного, и составляет не менее 377 ккал. В коричневом сахаре, действительно, есть некоторое количество витаминов группы B, калия, фосфора, магния и кальция. Но, чтобы это количество было значимым для организма, коричневый сахар нужно употреблять килограммами. Но это, из-за высокой калорийности сахара, невозможно. Поэтому названные витамины и минералы разумнее получать из ягод, фруктов и овощей.

Что такое углеводы в продуктах питания?

Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) означает буквально «гидраты углерода». Это общее название низкомолекулярных и высокомолекулярных веществ, которые выполняют роль поставщиков энергии для работы жизненно важных органов. Особые органические соединения присутствуют во всех тканях организма на уровне клеток и составляют приблизительно 2,7% от веса человека.

Углеводы перерабатываются организмом интенсивнее и легче, чем жиры и белки. Если питаться блюдами, богатыми углеводами, повышается концентрация глюкозы в крови, возникает прилив бодрости и сил. Нехватка этого вещества сопровождается плохим настроением, ощущением подавленности, вялости, чувства голода.

В каком виде и какой картофель наиболее полезен

С точки зрения пользы для организма картофель лучше всего употреблять в вареном или печеном виде — так в нем сохранится максимум полезных веществ.

И не снимай с картофеля кожуру — именно кожура данного корнеплода содержит в себе наибольшее количество витаминов и минералов.

Жареный картофель, картофель фри, картофельные чипсы — это наоборот то, чего лучше избегать. Такие способы приготовления картофеля связаны с чрезмерно большим количеством жира, который ведет к набору веса, повышению холестерина и другим проблемам со здоровьем.

Если говорить о сортах картофеля, то высококрахмалистые сорта больше подходят для варки и запекания, а жарить и использовать в салатах лучше сорта с низким содержанием крахмала. Ну а если сорт картофеля тебе неизвестен, ты можешь ориентироваться по цвету корнеплода.

Картофель желтого цвета плохо разваривается, а также он содержит много каротина. В картофеле белого цвета — значительное количество витамина C, и он, наоборот, хорошо разваривается. Красный же картофель не разваривается и богат антиоксидантами.

Таким образом, картофель — это вкусный, сытный, доступный и легкий в приготовлении продукт

Но что не менее важно, картофель — это еще и кладезь полезных веществ, что делает его поистине значимым элементом твоего рациона

Как приготовить кабачковые оладьи без муки

Чтобы приготовить оладьи из кабачков, не обязательно использовать муку. Тертый кабачок отжимается от лишней влаги, а для клейкости консистенции применяются яйца, творог, сыр или ореховая мука (миндаля, кокоса). В качестве начинки можно применять грибы, лук, зелень, фарш.

Жарить или запекать

В кето питании оладьи из кабачков обжариваются на сковороде, чтобы увеличить объем жиров в порции. Подойдет любое масло: растительное, кокосовое, гхи, сливочное.

На диетическом питании оладьи из кабачков выкладывают на противень ложкой и запекают в духовке. Если жарить на сковороде, оладья получаются хрустящими с высоким уровнем жиров. Здесь рецепты: обычных кето оладьев.

Топленое масло придаст сливочный аромат и нежный карамельный вкус.

В кабачковые оладьи без муки добавляют мелко рубленную зелень, красный лук и специи для аромата и разнообразия вкуса. Готовое блюдо посыпают свежей зеленью и подают со сметаной от 25% жирности.

Какую муку использовать в приготовлении кабачковых кето оладий

Пшеничная мука не используется в приготовлении оладий из кабачков на кето, потому что у нее высокий гликемический индекс. Большое количество углеводов нарушает правило кето питания, где основной объем энергетической ценности должны составлять жиры. Перечисленные ниже рецепты либо исключают муку, либо заменяют пшеничную на низкоуглеводную и безглютеновую.

Если в процессе приготовления у вас получается жидкая масса, смело добавляйте псиллиум или ореховую муку, пока консистенция не станет подходящей для оладий.

Заменить муку можно твердым и тягучим сыром, творогом, большим количеством зелени, но с добавлением яйца.

Кабачковые оладьи, как и другие кето блюда, можно сделать на упреждение — заморозить порционно и доставать из морозилки по мере необходимости утоления голода. Достаточно включить функцию разморозки в микроволновке, а затем обжарить лепешки на сковороде в масле, удалив лишнюю влагу бумажным полотенцем.

Кладите оладушки в морозильную камеру с пометками БЖУ на порцию, которые представлены в рецептах ниже.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал

Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов

Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Правила здорового питания от диетологов

Врачами-диетологами давно разработаны и предложены всем желающим правила здорового питания. Вот некоторые из них:

• суточное потребление калорий равняется (или может быть несколько меньшим) их расходу;
• пища должна быть разнообразной и сбалансированной, с использованием всех групп продуктов;
• калорийная пища употребляется в первой половине дня, а легкие продукты – в вечернее время;
• используется только свежая и натуральная пища;
• следует ограничить или полностью исключить употребление вредной еды: сладостей, мучных изделий, майонеза и др.;
• нужно использовать правильные способы обработки продуктов, полезной пища остается при варке, тушении, запекании;
• достаточно обильным должно быть питье чистой воды;
• режим питания тоже имеет значение, оно должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

Постоянно подсчитывая, сколько калорий в тарелке, можно получить отличные результаты.

Переход на правильное питание уменьшает риск развития многих смертельно опасных заболеваний, замедляет процессы старения, улучшает настроение и позитивное восприятие жизни. Плюсы здорового питания для организма человека можно перечислять бесконечно.

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

• рыба;
• молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• сыры;
• обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
• сливочное масло, маргарин;
• всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
4. Перекус: сырники, компот.
5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления

Вывод

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018