Древние злаки и их свойства

Злаковые крупы список. Что такое цельное зерно

Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы . Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.

• 1 — эндосперм
• 2 – зерновой зародыш
• 3 – отруби или зерновая оболочка

Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.

У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.

А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.

Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.

Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.

Цельная рожь

Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.

Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (, , ).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) ().

Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (, ).

Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.

Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Основными химическими элементами аминокислот являются углерод, азот,водород, кислород.

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 500 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. 20 из них собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Суточная потребность: кому и сколько

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема

Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами

В то же время людям с генетическими болезнями (при которых нарушается усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать изменение в работе желудочно-кишечного тракта, аллергию. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезнями печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

• глютаминовая кислота;
• аспарагиновая кислота;
• аспарагин;
• глютамин;
• орнитин;
• пролин;
• аланин;
• глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Аминокислоты в человеческом организме

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

• незаменимые (организм получает только из пищи);
• заменимые (производятся в человеческом теле).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Зерновые и злаковые разница. В чем разница между ячменем, пшеницей и другими злаками

В пирамиде здорового питания важное место отведено продуктам, изготовленным из зерна: хлебу и различным крупам. Именно на них приходится значительная часть потребляемых человеком углеводов, поэтому проблема выбора наиболее полезных злаков особенно актуальна

Из всех зерновых культур наиболее популярны пшеница, ячмень, рожь и овес. Они различаются не только по внешнему виду, но и по составу, питательной ценности и свойствам.

Пользу того или иного продукта определяют его пищевая, энергетическая ценность и витаминно-минеральный состав.

Пшеница

Пшеница — одно из древнейших окультуренных растений . Первые упоминания о ее возделывании относятся к 9–6 тысячелетиям до н. э. Сегодня это злак №1 во многих странах.

Из всех зерновых пшеница отличается наибольшим разнообразием сортов , но с точки зрения применения важную роль играет разделение на мягкую и твердую. От этого зависит энергетическая и питательная ценность зерна. Твердая пшеница содержит немного больше белка (13 г против 11,8 г в мягкой) и клетчатки (11,3 против 10,8), но меньше углеводов (57,5 против 59,5). Количество жиров — около 2,5 г, калорийность — 305 ккал.

Химический состав богатый. В 100 г продукта содержатся :

• марганец — 188% от суточной нормы;
• кремний — 160%;
• кобальт — 54%;
• селен — 52,7%;
• медь — 47%;
• фосфор — 46,3%;
• молибден — 33,7%;
• железо — 30%.

Злак отличается высоким содержанием витаминов PP (39%), B1 (29,3%), E (20%), B6 (18,9%).

Внимание! Наиболее ценная часть пшеничного зерна — зародыш. Проросший злак полезнее, содержит масло с повышенным содержанием биологически активных компонентов

Ячмень

Возделывание этого растения началось примерно 10 тысяч лет назад. Хотя к XIX веку продовольственное значение ячменя пошло на убыль, сегодня он занимает 4 место в мире по посевной площади после пшеницы, кукурузы и риса.

Калорийность ячменного зерна в необработанном виде — 288 ккал.

Питательная ценность :

• 10,3 г белков;
• 2,4 г жиров;
• 56,4 г углеводов;
• 14,5 г клетчатки.

Вылущенное зерно содержит 354 ккал , оно богаче белком (12,5 г) и пищевыми волокнами (17,3 г).

Химический состав злака (на 100 г) :

• кремний — 2000% (в 20 раз превышает суточную норму потребления);
• кобальт — 79%;
• марганец — 74%;
• медь — 47%;
• фосфор — 44%;
• железо — 41%;
• селен — 40,2%;
• магний — 37,5%.

Из витаминов в ячмене больше всего PP (32,5%), B6 (23,5%), биотина, B1 и B4 (по 22%).

Рожь

Первоначально рожь рассматривалась как сорное растение в посевах пшеницы и ячменя , поэтому ее окультуривание произошло около 2 тысячелетия до н. э. Холодостойкий и неприхотливый злак возделывали преимущественно северные народы: скифы (IX–III века до н. э.), а позже славяне и земледельцы Северной Европы.

Постепенно рожь стала широко распространенным злаком, но и в XXI веке подавляющая часть мирового производства приходилась на Германию, Россию и Польшу.

Цельное необработанное зерно содержит 283 ккал. Питательная ценность :

• 9,9 г белков;
• 2,2 г жиров;
• 55,8 г углеводов.

Злак содержит большое количество пищевых волокон — 16,4 г, то есть 100 г продукта на 82% удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

100 г ржи богаты такими веществами, как :

• кремний — 283,3% от суточной нормы;
• марганец — 138,5%;
• кобальт — 76%;
• медь — 46%;
• селен — 46,9%;
• фосфор — 45,8%;
• железо — 30%;
• магний — 30%;
• молибден — 25,7%.

Злак — источник витаминов группы B, особенно B1, B5 и B6. Их содержится от 17 до 25%.

Овес

Это сравнительно молодая культура, обрабатывать которую начали не ранее 2 тысячелетия до н. э . Как и рожь, овес долго считался сорняком, засорявшим посевы полбы, но постепенно продвигаясь в северные широты, вытеснил более теплолюбивые злаки и стал широко культивироваться во многих европейских странах.

Справка! В суровом климате Великобритании, особенно Шотландии, овес был важной частью рациона. Из муки пекли лепешки, готовили каши и пудинги

В Баварии (Германии), несмотря на законодательный запрет, варили овсяное пиво. На Руси обычной пищей населения были толокно и овсяный кисель.

Зерно обладает наибольшей калорийностью среди рассматриваемых злаков — 316 ккал. Содержит много жиров (6,2 г) при умеренном количестве белка (10 г) и углеводов (55,1 г). Пищевых волокон в 100 г продукта — 12 г.

Потенциальный вред беззерновой диеты

Беззерновая диета также может иметь определенные недостатки.

Может увеличить риск запора

Диета, лишенная зерен, особенно богатых клетчаткой цельных зерен, может ограничить потребление клетчатки.

Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимых волокон. Этот тип клетчатки увеличивает объем вашего стула, помогает пище легче проходить через кишечник и снижает риск возникновения запоров ().

Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, попробуйте увеличить потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск ().

Может ограничивать потребление питательных веществ

Цельное зерно является хорошим источником питательных веществ, особенно клетчатки, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, марганца и селена (, , ).

С другой стороны, обработанным зернам, отруби и зародыши которых удалены, не хватает большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных компонентов ().

Исследования показывают, что беззерновая диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витаминов группы В, железа и микроэлементов ().

Вы можете предотвратить это в определенной степени, увеличив потребление псевдоцерозных культур, таких как киноа, амарант и гречка, поскольку они содержат много таких же питательных веществ, что и цельные зерна (, , ).

Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить любые питательные вещества, которые больше не обеспечиваются зерном.

Может быть излишне ограничительным

Хотя исследования подтверждают преимущества исключения конкретных зерновых из рациона некоторых людей, свидетельства о преимуществах исключения всех зерен не хватает.

Кроме того, большинство преимуществ, связанных с диетой без злаков, может быть достигнуто способами, которые не требуют сокращения всей группы продуктов питания.

Исключение всех зерновых из вашего рациона может уменьшить разнообразие и сделать вашу диету излишне ограничительной, что может сделать этот способ питания менее устойчивым в долгосрочной перспективе.

Более того, излишняя демонизация зерен под прикрытием здоровья может способствовать экстремальной фиксации на здоровом питании, что часто встречается у людей с орторексией ().

Беззерновые диеты могут ограничивать потребление питательных веществ, увеличивать риск возникновения запоров, и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Излишняя демонизация зерновых по предполагаемым причинам здоровья могут также способствовать появлению орторексического пищевого поведения.

Что кушать на беззерновой диете

Следующие категории продуктов питания могут быть включены в диету без зерна:

• Фрукты. Разрешены все виды фруктов, будь то свежие, сушеные или замороженные.
• Овощи. Их можно есть сырыми, готовить или включать в салаты или супы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и свежая кукуруза, являются хорошей, богатой углеводами альтернативой зерновым.
• Богатые белком продукты животного происхождения. Эта категория включает мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
• Богатые белком растительные продукты. Бобовые, тофу, темпе, эдамам, натто, соевое молоко, соевый йогурт и имитация мяса, не содержащие зерновых ингредиентов, можно употреблять в диете без зерновых.
• Псевдозерновые. Включают в себя киноа, гречку и амарант.
• Орехи и семена. Это касается всех видов орехов и семян, а также масел и муки из них.
• Мука без зерна и продукты из них. Допускается миндальное, льняное семя, нут, соя, красная чечевица и кокосовая мука, а также лапша, хлеб и другая выпечка, изготовленная из них.
• Жиры. К ним относятся оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Вы также можете включить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище.

Беззерновая диета позволяет употреблять большинство продуктов, если в них нет зерновых. Включает в себя фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновую муку, орехи, семена и муку, не содержащую зерна.

Псевдозерновые — амарант, киноа, гречка

По сравнению с пшеницей, семена псевдозерновых культур отличаются более высоким содержанием минеральных соединений. В амаранте самое высокое содержание кальция, магния и железа, а в киноа, известном как «золото инков», много цинка и железа.

амарант

Псевдозерновые также являются важным источником белка. Амарантовый белок очень хорошо усваивается, поэтому его потребление желательно на вегетарианской диете.

киноа

По сравнению с традиционными злаками, эта группа имеет более высокое содержание жиров, однако это ненасыщенные жиры, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками витаминов B 2, E и C, а также фолиевой кислоты.

гречка

• В продаже есть мука, хлопья и семена амаранта. Муку можно использовать вместо традиционной, например, для приготовления макарон или хлеба. Хлопья хорошо сочетаются с йогуртом, кефиром или молоком. Целые семена можно использовать для приготовления гарнира, тушения и запеканок.

• Использование киноа очень разнообразно. Этим продуктом можно заменить рис, а также использовать его в рагу, салатах и десертах. Киноа имеет характерную горечь, которая снимается при промывании под струей холодной воды.

Цветки гречихи очень ароматны и привлекательны для пчел, которые собирают с них нектар, чтобы произвести характерный гречишный мед. Гречка бывает жареной и не обжаренной. Не обжаренная гречка имеет нежный вкус. Однако в результате обжарки крупа приобретает характерное ореховое послевкусие.

Она может достигать оттенка от слегка розового до коричневого. К сожалению, высокая температура приводит к разрушению некоторых питательных веществ. Гречка богата пищевыми волокнами, медью, магнием, марганцем, фосфором и кальцием. Содержание кальция в гречке составляет 60,9 мг / 100 г, что почти вдвое больше, чем в киноа и пшенице.

Приготовление:
• не обжаренный вариант можно использовать как ингредиент молочных супов и десертов,
• вареная каша станет хорошим заменителем картофеля, добавкой к супам и тушеным блюдам, ингредиентом начинки, вегетарианских паштетов и салатов.

Псевдозлаки не содержат глютен, поэтому их могут употреблять люди, соблюдающие безглютеновую диету. Из-за низкого гликемического индекса они рекомендуются людям с нарушенным углеводным обменом (например, при диабете и инсулинорезистентности).

Сорго

Древнее зерно выращивают в основном в Индии и Африке. Это зерно без глютена, поэтому его могут безопасно есть больные целиакией. Более того, оно отличается высокой питательной ценностью, в том числе благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон и минералов (калия, кальция, железа).

Кроме того, в нем больше антиоксидантов, чем в чернике или гранате. В местах, где распространено сорго, его обычно едят в виде супа в качестве основного блюда. Благодаря своему нейтральному вкусу, сорго легко впитывает другие ароматы и хорошо сочетается со многими продуктами.

Тефф

Зерно теффа бывает разных цветов (от белого и красного до темно-коричневого), распространено в кухнях африканских стран. У него очень мягкий ореховый вкус и целый набор питательных веществ.

Тефф содержит кальций, железо, пищевые волокна, высококачественный белок и антиоксиданты. Традиционно тефф используется для приготовления муки и хлеба. Однако его можно использовать, как и любое другое зерно — варить, запекать, есть как гарнир или основное блюдо.

Поскольку тефф не содержит глютена, то рекомендуется людям с глютеновой болезнью. Из-за высокого содержания клетчатки эта крупа регулирует работу пищеварительного тракта и предотвращает колебания уровня глюкозы в крови. Благодаря большому количеству кальция и железа прекрасно обогащает рацион этими элементами.

Очищенные зерновые vs. цельнозерновые

Очищенные зерновые продукты

Очищенными или рафинированными называют те зерновые продукты, для приготовления которых используют обработанные зерна. Обычно обработка включает очистку и полировку. Они придают более тонкую текстуру и продлевают срок хранения продукции.

Очищенные зерновые продукты бедны клетчаткой, витаминами, минералами, жирными кислотами и другими полезными веществами. Это связано с тем, что при обработке зерна лишаются внешних слоев. Вследствие легкой усвояемости таких продуктов, они быстро перевариваются и всасываются. Это приводит к скачку уровня глюкозы и дальнейшей выработке больших количеств гормона инсулина. Инсулин стимулирует голод, который заставляет людей снова есть.

Известно, что употребление очищенных зерновых продуктов и последующее повышение уровня глюкозы могут увеличивать риск болезней сердца. В одном из исследований уменьшение количества белого хлеба в рамках Средиземноморской диеты помогло людям, страдающим от ожирения, остановить набор веса.

Обработанные зерна часто обогащают питательными элементами, однако в них в любом случае не хватает клетчатки. Большая их часть не считается полезной пищей. К очищенным зерновым продуктам относят белую муку, белый хлеб, хлопья для завтрака, сдобные продукты, часто – спагетти и макароны.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты можно противопоставить очищенным. Их делают из необработанных зерен. К ним относятся многие крупы (гречка, бурый рис и другие). Из цельных зерен и муки, полученной из них, могут делать хлеб, макаронные изделия.  

В этих продуктах сохраняются полезные компоненты, которые зерна могут терять при обработке. Биоактивные вещества цельнозерновых продуктов могут быть антиоксидантами, положительно влиять на обмен глюкозы и липидов, снижать риск сердечнососудистых заболеваний. Цельнозерновые продукты не стимулируют сильную выработку инсулина, как это делают очищенные зерна.

Классификация злаков

Ранее существовавшая классификация злаков предусматривала деление на 15 триб, из которых наибольшее хозяйственное значение имели следующие: 1. Триба Маисовые Представителем является кукуруза. Соцветие метелка и початок Мужские цветки образуют метелку, а женские — початок. 2. Триба Сортовые. Сюда относится сорго. Соцветие — метелка. 3. Триба Просовые. Включает просо. 4. Триба Рисовые. В нее входит рис — важнейшее хлебное растение. Любит тепло и влагу. 5. Триба Полевидовые. Это группа луговых трав, использующихся в качестве корма животным, Например, ковыль, тимофеевка и др. 6. Триба Овсовые. Главный представитель — овес. Он содержит в составе рода огромное количество видов, в том числе как культурных растений, так и злостных сорняков. Соцветие — метелка. Цветковые чешуи овса имеют ости. 7. Триба Пшеничные (раньше называли Ячменевые). Именно к этой трибе принадлежат важнейшие злаковые культуры: пшеница, рожь и ячмень. Соцветие колос. Из дикорастущих растений — это пырей. С течением времени классификация злаков претерпевала изменения. Так, например, на XXXVII Комаровских чтениях (1986) Н. Н. Цвелев предложил систему, согласно которой семейство Злаковых (Мятликовых) делится на два подсемейства: Бамбукообразные злаки с 14 трибами и Настоящие злаки с 27 трибами. В настоящее время принято подразделять злаки на шесть подсемейств. Для зерноведения наибольшее значение имеют три подсемейства: Мятликовых (пшеница, рожь, овес, ячмень), Просовидных (просо, сорго, кукуруза, чумиза) и Рисовых (рис). Тем не менее применявшаяся ранее классификация злаков на 15 триб остается удобной в употреблении. Данные классификации являются ботаническими, приведенная же выше классификация злаков на настоящие и просовидные хлеба основана на морфобиологических и хозяйственных признаках.

Злаковая диета – принципы и механизм похудения

Злаковая диета дает впечатляющий результат. При соблюдении всех правил, за семидневный период может уйти до 10 кило. Конечно, это зависит от того, какой вес у человека был до начала этого специфического питания. Но даже меньший отвес приносит столько же радости.

Дело в том, что специфика правильных злаков такова, что они насыщают человека и при этом подстегивают метаболизм. Уходит нездоровая отечность, организм перестает накапливать лишнюю жидкость. За счет этого подтягивается все тело, худеющий приобретает более спортивный и здоровый вид.

Кроме этого, злаки позволяют надолго сохранить чувство сытости, при относительно небольшой калорийности. Поэтому существует много разновидностей злаковой диеты.

Зерновые изделия принесут пользу и в монопитании, и в сочетании с другими диетическими продуктами.

Особенности злаков и их польза

Зерновые культуры используют для питания уже много тысяч лет. Даже до того, как люди перешли к оседлому образу жизни, они уже умели собирать и употреблять в пищу семена растений. После начала земледелия именно злаки стали основным источником калорий.

Со временем злаковые культуры развивались, этому способствовал отбор лучших семян для следующего урожая. Зерно становилось крупнее, в нем было больше питательных веществ.

Семена – это способ растения размножиться. Чтобы из слабого зародыша получилось крепкое растение, зерно несет в себе запас питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Для того, чтобы росток мог пробиться на свет в самое оптимальное время – семя покрыто оболочкой, защищающей содержимое от неблагоприятных явлений.

Сочетание этих компонентов привело к тому, что зерно заняло прочную позицию в ежедневном рационе человека. Существует множество его разновидностей, но строение у всех примерно одинаковое. Злаковая диета является способом обратить на пользу организму все особенности зерновых культур:

• Высокая питательная ценность. Тот запас веществ, который нужен зародышу, не менее благотворно влияет на человеческий организм, дает ему силы и жизненную энергию.
• Изрядное количество витаминов и минералов укрепляет здоровье и налаживает обменные процессы в теле, чтобы оно максимально полно функционировало.
• Грубая оболочка – это ценная неперевариваемая клетчатка, которая замедляет и стабилизирует всасывание углеводов и обеспечивает механическую работу органов пищеварения.

Какие бывают углеводы и в чем разница

Определенные продукты обладают большей калорийностью, но при этом насыщают на более длительное время, чем другие. Это зависит не только от нутриентного состава пищи, но и от качества этих нутриентов, особенно – углеводов.

Углеводы принято условно разделять на быстрые и медленные, и разница между ними, особенно для тех, кто хочет похудеть – колоссальная. Есть условная единица – гликемический индекс (ГИ). Чем выше его значение, тем быстрее углевод усваивается и глюкоза попадает в кровь

А это очень важно не только диабетикам, но и тем, кто ставит своей задачей похудение

Резкий вброс глюкозы в кровь вызывает повышение уровня инсулина, который должен помочь доставить ее до клеток и усвоить. А всплеск уровня, вызванный быстрыми углеводами, также быстро спадает. При этом инсулин отработал не весь, его содержание по-прежнему высоко, и организм начинает подавать сигнал голода. И тут часто человек совершает ошибку – перехватывает на ходу что-то из таких же быстрых углеводов. И попадает в замкнутый круг, который приводит к набору веса и расшатыванию всей обменной системы организма.

Медленные углеводы состоят из цепочек сложных молекул. Их переваривание и расщепление происходит намного медленнее, энергия высвобождается постепенно и глюкоза растет плавно. Инсулин выделяется также ровно, как следствие – нет постоянного чувства голода, и вся пища усваивается по назначению.

Именно этими механизмами объясняется разница в ощущениях от пищи. Кусок торта, содержащий в себе 300 калорий, насытит на 20-30 минут. А каша 7 злаков калорийность  которой куда ниже, даст несколько часов без чувства голода.