Орехи на кето-диете - список лучших низкоуглеводных сортов- кето

Рацион вегетарианца на кето диете

Успех такой смены питания зависит от правильности подбора продуктов и способа их приготовления. Многие продукты, которые употребляют вегетарианцы, абсолютно не подходят для кетогенной диеты, поскольку содержат много углеводов или белка. Чтобы каждый раз при виде того или иного продукта не сомневаться, нужно определить для себя основные источники белков, жиров и углеводов.

Белки на кето диете для вегетарианцев

Выбор белковых продуктов следует осуществлять на основании того, к какому типу вегетарианцев относится человек. Ест ли он рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты.

Так, кето диета для вегетарианцев может включать такую еду:

молоко и кисломолочные продукты;
рыба и морепродукты;
яйца куриные, перепелиные;
соевые продукты (сыр тофу, темпе, мисо, натто);
различные орехи.

Кето диета для веганов включает в основном ферментированные соевые продукты, как источник белка

Приобретая их, обратите внимание на состав, в нем не должно быть много консервантов, красителей и сахара. В случае необходимости можно восполнить дефицит белка протеиновым коктейлем или сухой добавкой, особенно актуально для спортсменов

Но полностью такие добавки прием пищи заменять не должны.

Жиры на вегетарианской кето диете

Следует отдавать предпочтение растительным жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот: оливковому, льняному, миндальному маслам, ー их лучше употреблять в сыром виде. Для жарки можно использовать кокосовое или подсолнечное масла.

Вегетарианская кето диета должна преимущественно состоять из продуктов с высоким содержанием жиров и низкими углеводами

Так что, стоит обратить особое внимание на:

орехи;
авокадо;
оливки;
семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, кунжут и др.;
желтки яиц;
морскую жирную рыбу (лосось, сельдь, кета и др.);
сливки, масло;
мягкий сыр (моцарелла, бри, фета)
твердые сыры (российский, пармезан и др.);
творог;
йогурт без подсластителей.

Осторожнее с орехами! Это высококалорийный перекус, которым легко увлечься и переборщить. Ограничьте для себя дневную дозу ー горсть орехов. Их можно съесть в качестве перекуса или добавить в основное блюдо, например салат. Лучше отказаться от арахиса, в этом виде орехов преобладают насыщенные жиры и больше, чем в других видах углеводов. Лучше подойдет орех пили, пекан, бразильский, макадамия, фундук и грецкий.

Углеводы на кето диете для вегетарианцев

Этой части рациона следует уделить особое внимание, потому что многие привычные вегетарианцу продукты (крупы, некоторые овощи, фрукты) окажутся под запретом. Продукты, от которых следует отказаться:

мучные изделия;
злаковые (крупы, хлопья, батончики);
фрукты (можно позволить себе одно зеленое яблоко или пару долек грейпфрута в день);
крахмалистые овощи и корнеплоды (картофель, батат, кукуруза, тыква, редис, редька, свекла, морковь);
бобовые (горох, фасоль, бобы, нут);
чипсы и другие снеки;
сладкие напитки, соки;
сахар в любом виде.

Составляя рацион, следует выбирать овощи с низким содержанием углеводов, богатые клетчаткой. Хоть мы уже и исключили много овощей, все же, еще осталось много вкусных и полезных растительных плодов, которые включает кето диета для вегетарианцев, а именно:

капуста любого вида (белокочанная, брюссельская, брокколи, цветная);
салаты (латук, айсберг, кресс, корн и др.);
зелень;
спаржа;
шпинат;
руккола;
сельдерей и его корень;
огурцы;
помидоры;
кабачки, баклажаны;
лук и чеснок;
сладкий перец, но не больше 100-150 г в день.

Овощи можно употреблять в любом виде: салата, жареными, печеными, тушеными. Главное ー не забывать комбинировать их с источниками жиров (масла в качестве заправки, для жарки или маринада для запекания).

Показания

При некоторых патологиях переход на кето запрещен. Это – следующие случаи:

аминоацидопатия;
хроническая надпочечниковая недостаточность;
порфирия;
почечная и печеночная недостаточность;
нарушения метаболизма жирных кислот;
беременность.

Другие случаи попадают под относительные противопоказания. Это значит, что пищевые ограничения могут быть разрешены со временем, при индивидуальной коррекции рациона или на фоне приема специальных биодобавок.

Это – следующие ситуации:

Обострения болезни (как ОРВИ, так и какой-либо хроники).
Наследственная гиперхолестеринемия.
Гипотиреоз.
Болезни желчного пузыря.
Истинная подагра.
Синдром Жильбера.

Грецкие орехи

Грецкие орехи – популярный вид орехов, выращиваемых и употребляемых во всем мире. В 30-граммовой порции грецких орехов содержится ():

Калории: 185 ккал
Белок: 4 грамма
Жир: 18 грамм
Всего углеводов: 4 грамма
Клетчатка: 2 грамма
Чистые углеводы: 2 грамма

Они являются подходящим для кетогенной диеты орехом с высоким содержанием жиров, который может помочь здоровью сердца, уменьшая такие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяного давления.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и получал 15% калорий в виде грецких орехов, имели более низкий общий уровень холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у людей на стандартной низкокалорийной диете ().

Грецкие орехи можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в подходящих для кето десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам.

Какие орехи можно на кето-диете

Кетогенный принцип питания предполагает соблюдение особого баланса БЖУ, где преобладают жиры, в меньшинстве остаются углеводы, а белкам отводится среднее место. Если рассмотреть пищевую ценность доступных орехов, можно запросто сделать вывод, что многие варианты орехов являются дружественными кето.

Таблица орехов для кето

Название	Количество углеводов
арахис	7
кешью	22
фундук	7
грецкий	7
кедровый	9
макадамия	5
бразильский	4,5
миндаль	9
фисташки	15
пекан	4,3

Глядя на количество углеводов в составе разных орехов, можно определить, что самым дружественным кето является пекан, бразильский орех, макадамия, арахис, фундук и грецкий орех. Миндаль, фисташки, кешью и кедровые орешки содержат большее количество углеводов, чем ранее перечисленные разновидности орехов. И, как быть с ними?

Для справки! В 100 граммах орехов кешью содержится, аж, 22 грамма углеводов. Однако 100 грамм – это, приблизительно 60 штук орешков. Если же позволить себе съесть всего 20 грамм орехов кешью, то это получится 4.4 грамма углеводов.

Выбор зависит от строгости выбранного подхода к кето-диете и личных предпочтений. Скорей всего, 5-10 орешков кешью или 1-2 фисташки не повредят состоянию кетоза. Но, если слишком превысить норму, то существуют риски не только снизить эффективность выбранной диеты, но и получить другие «побочки».

Важно! Специалисты предупреждают, что при злоупотреблении орехами могут возникнуть следующие нежелательные реакции со стороны организма: головная боль, тошнота, тяжесть в области печени, повышение температуры тела, перевозбуждение нервной системы. Орехи могут вызывать серьезную аллергическую реакцию!

13 рецептов кето-печенья

Суп на кето: 10 лучших рецептов

ТОП-20 самых популярных КЕТО-салатов

Кето-оладьи: 9 полезных рецептов

Что такое кето-диета для вегетарианцев

Кетотарианство – это вегетарианская версия кето-диеты, цель которой – ввести организм в состояние кетоза. Другими словами – заставить тело расщеплять жировые отложения путем углеводного голодания клеток. Добиться этого можно специфическим рационом, состоящим из жиров и белков растительного происхождения.

Она отлично подходит вегетарианцам, веганам, а также тем, кто отказался от жирной, тяжелой пищи животного происхождения в силу гастрономических пристрастий. Ее во многом легче соблюдать из-за дешевизны и простоты приготовления блюд, а высокое содержание овощей и зелени благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Для соблюдения диеты нужно выполнять следующие условия:

Полный отказ от продуктов животного происхождения и их последующая замена веганскими/вегетарианскими аналогами.
Ограничение потребления углеводов до 35 грамм ежедневно (точное количество следует рассчитывать исходя из массы тела).
Обогащение рациона низкоуглеводными овощами и зеленью.
Получать 70% суточной нормы калоража из растительных жиров.
Восполнять 25% калорий разрешенными источниками растительного белка.
Принимать мультивитамины для восполнения дефицита питательных веществ. Особый упор сделать на комплексы с витаминами группы B, D, A и добавкам с цинком, железом и таурином.

Помогает ли она похудеть

При помощи кетотарианства можно довольно быстро сбросить от 5 до 10 килограмм жировых отложений без голодания и неприятных ограничений. Отказ от привычных продуктов животного происхождения подразумевает их замену на растительные продукты, аналогичные по пищевой ценности. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеточного баланса и обеспечивает энергией для активной жизни.

Другие полезные эффекты

Похудение – не единственный плюс кето. Вегетарианское диетическое меню дает следующие положительные результаты:

Жизненный тонус. Организм получает достаточно питательных веществ для нормального функционирования. Как следствие, нет чувства хронической усталости, апатии и раздражения, как на строгих диетах с дефицитом калорий.
Ускорение обменных процессов. Клетчатка из овощей ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки, токсины и продукты обмена естественным путем. Органы очищаются и работают быстрее.
Чистые и эластичные сосуды. Большинство жирных продуктов животного происхождения – источники холестерина. Исключая их на вегетарианской кето-диете, вы снижаете риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Новые источники витаминов и минералов – на диете приходится экспериментировать с привычным меню, заменяя мясо вегетарианскими аналогами. Это позволяет открыть для себя не только новые вкусы, но и источники витаминов, минералов и пищевых волокон.

Как итог вегетарианской системы питания – чувство легкости и комфорта во всем теле, большой запас жизненной энергии и стабильно хорошее настроение.

Недостатки

Нутрициологи причисляют вегетарианскую кето-диету к одной из самых ограниченных в плане продуктового разнообразия и выделяют ряд причин, из-за которых это система питания подходит не всем:

Период адаптации организма к растительному питанию может пройти некомфортно. Переход с мясоедения на вегетарианство часто сопровождается чувством общего недомогания, слабостью и вялостью. Растительная кето-диета больше подходит веганам и вегетарианцам со стажем.
Имеет большой список ограничений по здоровью. Не подходит лицам с расстройствами пищевого поведения, диабетикам, страдающим от болезней ЖКТ, беременным и кормящим женщинам.
Требует дополнительного приема пищевых добавок, так как растительная диета содержит мало витамина B-12, D, кальция, калия, цинка, омега-3 и насыщенных жирных кислот.

Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете

Кето-диета основана на низкоуглеводных продуктах, богатых жирами. Представляем вам таблицу, которая поможет сориентироваться в выборе подходящих продуктов для вашей кето-диеты:

Низкоуглеводные продукты	Продукты, богатые углеводами
Мясо	Полуфабрикаты с углеводными добавками
Рыба (лосось, карп, сельдь, угорь и т.д.)	Кальмары, устрицы
Низкоуглеводные овощи: капуста (огородная, цветная, брокколи, пекинская), кабачки, огурцы, помидоры, спаржа, сельдерей, зеленая стручковая фасоль, сладкий перец, шпинат, редис	Высокоуглеводные овощи (картофель, топинамбур, свекла, брюква), злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис), гречиха, бобовые (горох, фасоль и т.д.)
Молочные продукты продукты (натуральное масло, сыры, кисломолочные продукты)	Молоко
Грецкий орех, лещина, макадамия, пекан, арахис	Кешью, фисташки
Ягоды (малина, ежевика, земляника, голубика)	Вишня, черешня, виноград, изюм
Авокадо, кокос, лимон, дыня, арбуз	Банан, гранат, груша, инжир, чернослив, нектарин
Чистая вода, кофе, чай, мясные бульоны	Сладкие соки и компоты
Черный горький шоколад	Молочный шоколад с высоким содержанием сахара
Стевия, эритрит	Сахар, кондитерские изделия, сдоба, сладости
Грибы	Фаст-фуд
Яйца куриные
Оливковое масло

Высокоуглеводные продукты также можно употреблять на кето-диете, но для достижения состояния кетоза их количество должно быть сведено к минимуму.

Полный перечень продуктов питания для кето-диеты: что можно кушать, а что не рекомендуется

Основу диеты должны составлять натуральные жиры, низкоуглеводная пища, белковая пища. Завтрак может включать омлет с сыром и грибами, а на обед и ужин подойдут мясо, курица, овощи.

Мясо

Минимально обработанное мясо с низким содержанием углеводов. Полезны небольшие порции этого продукта. Не стоит есть его много, так как основную часть рациона должны составлять жиры.

В мясе мало углеводов.Обработанное мясо — например, бекон, колбасы, ветчина — богато углеводами и поэтому не разрешается.

Рыба и морепродукты

В рацион можно включать красную рыбу, например, лосось. Преимущества этого продукта:

наличие селена — антиоксиданта, замедляющего процессы старения, улучшающего работу мозга;
наличие магния, витамина В.
высокое содержание полезных жиров (в том числе Омега-3), важных для сердца, мозга, улучшения качества кожи, волос, повышения энергии;

Многие виды рыб содержат фосфор, который помогает регенерировать ткани, укреплять кости и выводить отходы из почек. Форель содержит большое количество полезных жиров, фосфора и селена. В тунце оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 для здоровья сердца.Креветки — источник железа, витаминов группы В, меди, йода. Можно съесть гребешки, устрицы, кальмаров, крабовое мясо. Почти все продукты (кроме мидий) содержат мало углеводов.

Яйца

Можно есть куриные, перепелиные, страусиные яйца. В них содержится холин, который нормализует работу нервной системы. Продукт богат селеном, лютеином, антиоксидантами, каротиноидами, витаминами групп A, B, K, E. Лецитин в куриных яйцах улучшает память, предотвращает возникновение склероза.

Яйца содержат холин.Продукт содержит жирные кислоты:

мононенасыщенные: олеиновая, пальмитолеиновая;
насыщенные: стеариновые, пальмитиновые, миристиновые.
полиненасыщенные: линолевая, линоленовая;

Употребление яиц помогает укрепить мышцы и кости, поддерживает работоспособность мозга, поддерживает целостность тканей, нормализует кровяное давление и улучшает состояние кожи. В этом продукте практически нет углеводов.

Масла и соусы

Поскольку человек должен получать большую часть своих калорий из жирной пищи, можно употреблять масла. Допустимые виды:

сливочный;
оливковое.
кокос;

Овощи

Поскольку клетчатка необходима для кетогенной диеты, в рацион следует включать замороженные и свежие овощи. Любимые варианты:

капуста, цветная капуста, брокколи;
огурцы.
цуккини;

Вы можете включить в свой рацион цветную капусту и брокколи.Овощи можно варить, запекать в духовке, готовить салаты с оливками, кокосовым маслом. Их рекомендуется употреблять с рыбой, мясом для лучшего усвоения.

Грибы

Отличный вариант для включения в рацион. В грибах мало углеводов. При этом продукт содержит много белка, хорошо питает и насыщает.

Фрукты

Большинство фруктов содержат много углеводов, поэтому рекомендуется свести их к минимуму. Продукты с низким содержанием углеводов:

чернослив;
мандарин.
киви;

Сливы содержат мало углеводов.Авокадо — исключение из фруктов, потому что он богат полиненасыщенными жирными кислотами, белками. В продукте нет сахара, что позволяет включать его в рацион.

Орехи

На диете полезны грецкие орехи в дневной норме — 20 г. Любимые:

миндаль;
пекан.
фундук;
грецкие орехи;

Бразильские орехи макадамия содержат минимум углеводов. Использовать продукт можно по-разному: использовать в салатах, других блюдах, делать из него масло.

Ягоды

Ягоды разрешены в умеренных количествах, так как в них мало углеводов. Например, можно есть малину, клубнику, ежевику.

Можно есть малину в умеренных количествах.

Специи и приправы

необходимо исключить специи, в составе которых есть сахар

Обратите внимание на гликемический индекс, он не должен быть высоким. Высокий гликемический индекс наблюдается в готовых заправках, в смесях

На кето-диете разрешены:

корица;
куркума;
петрушка;
розмари;
кориандр;
морская соль;
стручки ванили.

Пряности позволяют разнообразить рацион, придают блюдам яркий вкус и аромат.

Напитки

Основой должна быть вода бутилированная или кипяченая питьевая. Можно пить газированную воду с натуральными ароматизаторами, например, лаймом, лимоном. Разрешены другие напитки:

кофе;
костный бульон.
ты;

На диете можно пить кофе.Желательно исключить алкоголь. Иногда допускается сухое красное или белое вино.

Какие орехи можно на кето ограниченно?

Главное правило использования орехов для кето диеты – понимание, что перед вами не еда, а специя или десерт! Выход прост. Смешайте разные виды орехов, например, испеките печенье из миндаля и арахиса. Найдете ли вы что-то вкуснее?

Фундук, кешью, каштан, грецкие – все это используется в приготовлении блюд. И помните, держим рамки и не покупаем орехи в глазури, посыпках, с солью и прочими добавками!

Можно ли урбеч на кето?

Дагестанская паста из сырых орехов и семян непременно вводится в кето рацион

Важно купить пасту без сахара

И обратите внимание, что в классические варианты добавляют сироп или мед. Ищите чистый продукт

Лайфхак, как побороть желание есть орехи

Соль – вот главный враг орехов! Эта добавка вызывает неконтролируемый жор, активизирует те же участки мозга, что и наркотики или сигареты, вызывает зависимость.

Не объедаемся любым количеством орехов, применив два правила:

В отдельные чашки разложить заранее нужное количество орехов.
Исключить праздные перекусы: не жуем орешки перед телевизором или за чтением книг, в противном случае, впоследствии вы сжигаете не жировые запасы, а «ореховые» калории.

Аллергия

Далеко не все орехи запрещены людям, страдающим аллергией. В этом списке 100% арахис, так как нередко вызывает даже анафилактический шок, головокружение, анафилаксию.

Орехи пекан

Пекан – это орехи с отличным профилем питательных веществ, что делает их превосходным выбором для людей, придерживающихся кето-диеты. В 30-граммовой порции орехов пекан содержится ():

Калории: 196 ккал
Белок: 3 грамма
Жир: 20 грамм
Всего углеводов: 4 грамма
Клетчатка: 3 грамма
Чистые углеводы: 1 грамм

Это жирный, подходящий для кето орех, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин – это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

Фактически, 1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ежедневно съедал около 43 грамм орехов пекан, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой ().

Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или измельчать и использовать в качестве панировки с низким содержанием углеводов для приготовления рыбы или курицы.

Различия кето и палео диеты

Эти диеты имеют мало общего. Палео диета рекомендует строго ограничивать продукты, избегая современных, в том числе промышленного производства, а употреблять в пищу можно только то, что было доступно нашим далеким предкам, которые занимались охотой и собирательством. Кето диета требовательна именно к количеству нутриентов в пище, и в ней не существенно происхождение продуктов. Фермерское мясо и рыба или выловленные в диких условиях, для кето это все – источник белка.

Единственное сходство этих диет – ни при палео, ни при кето нет необходимости следить за калорийностью рациона, если он состоит из определенных продуктов.

— Разновидности

Существует два вида кетогенных диет — чистая и грязная. Оба этих вида диеты запускают процесс кетоза, но между ними есть большие различия.

Чистая — представляет собой традиционную кетогенную диету, целью которой является научить организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Требует труда при подборе продуктов и приготовлении блюд. Основой чистого режима являются свежие, минимально обработанные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Грязную диету обычно выбирают люди, которые не привыкли относиться к пище серьезным образом, употребляющие обработанную пищу с закусками быстрого приготовления. В этом случае легко может возникнуть дефицит питательных веществ, приводящий к неблагоприятным последствиям.

Основное различие между чистой и грязной заключается в разном качестве еды. В то время как первая имеет высшее качество и питательность продуктов, вторая содержит предобработанные продукты с низким содержанием питательных веществ.

Прерывистое питание ускоряет обмен веществ

Правда, но не все! Обмен веществ при голодании ускоряется, но очень на чуть-чуть или только на короткое время, а может даже со временем замедляется. Этим летом вам будет достаточно эффектов, но в следующий раз снова понадобится что-то менять.

Тело приспосабливается к новому весу, потреблению калорий, мышечной массе, активности и так далее, и не обязательно ускоряет обмен веществ, потому что по своей природе мы склонны к накоплению. Молодые люди теряют вес за счет жировой ткани, пожилые люди – за счет жира и мышечной массы, поэтому избегать одних только калорий может быть вредно.

Прерывистое питание

Тем не менее, если вы соблюдаете диету, режим питания, придерживаетесь умеренности и физической активности – такие изменения будут полезны для здоровья.

Кетоз: признаки и опасности состояния

Как понять, что организм вошел в фазу повышенной выработки кетона? Люди, которые начинают кетогенную диету, часто отмечают:

дыхание с запахом ацетона,
повышение уровня кетонов в моче (измеряется тест-полосками в домашних условиях),
головную боль,
тошноту,
головокружение,
слабость,
мышечные боли,
судороги,
бессонницу,
раздражительность,
сыпь.

Если вы начинаете переход к кетогенному питанию, приготовьтесь к периоду дискомфорта. Приверженцы кето-диеты называют эти проявления «кетоновым гриппом» и считают вариантом нормы в условиях перестройки обмена веществ. Хронические заболевания делают адаптацию более болезненной и длительной, но со временем негативные симптомы исчезнут.
Есть и другие негативные стороны кетогенной диеты. При длительном отказе от углеводов (от нескольких месяцев) кетоз может перейти в патологическое состояние — кетоацидоз: кислотно-щелочной баланс организма нарушается в сторону кислотности, и это может иметь смертельные последствия.
Кроме того, длительное соблюдение кето-диеты опасно дефицитом питательных веществ и микроэлементов, камнеобразованием в почках, нарушением сердечной деятельности, заболеваниями печени и поджелудочной железы.

Меню на 7 дней если вами выбрана кетодиета, рацион которой мы рассмотрели

День 1

Завтрак: Яичница-болтушка с салатом из авокадо Снэки: семечки подсолнуха Обед: салат из шпината с лососем на гриле Перекус: полоски перца и сельдерея, замоченные в гуакамоле Ужин: свиная отбивная с салатом из цветной и краснокочанной капусты

День 2

Завтрак: кофе Bulletproof, яйца вкрутую Снэк: орехи Макадамии Обед: салат из тунца, фаршированный помидорами Перекус: ростбиф и нарезанный сырный салат Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини со сливочным соусом

День 3

Завтрак: Сыр и вегетарианский омлет с сальсой Снэк: простой полножирный греческий йогурт с измельченным пеканом Обед: сашими с супом мисо Перекус: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка Ужин: жареная курица со спаржей, фаршированная грибами

День 4

Завтрак: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка Перекусы: два яйца вкрутую Обед: куриные ножки с миндальной мукой с зеленью, огурцами и козьим сыром Полдник: нарезанный сыр и кусочки болгарского перца Ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и спаржей

День 5

Завтрак: яичница с беконом и зеленью Снек: горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод Обед: гамбургер с экологическим мясом, авокадо и листьями салата Полдник: кусочки сельдерея, смоченные в миндальном масле Ужин: запеченный тофу с брокколи, цветной капустой и перцем под домашним арахисовым соусом

День 6

Завтрак: запеченные яйца в половинках авокадо Снек: чипсы Обед: роллы из авокадо с лососем, завернутые в морские водоросли Перекус: кусочки индейки или свинины Ужин: кебаб из говядины на гриле с перцем и тушеной брокколи

День 7

Завтрак: омлет с овощами и сальсой Снек: сыр и сушеные полоски из морских водорослей Обед: салат из сардин с майонезом и авокадо Снек: индейка вяленая (без добавления сахара) Ужин: жареная индейка с маслом и жареная китайская листовая капуста

Вот это кето диета меню, которое предлагает американский диетолог. Вопрос конечно, насколько это применимо к России. При особом желании и в больших городах проблем с нахождением продуктов нет.

Правда, не готовьтесь к низкой стоимости. Качественные и полезные жиры, экологическое мясо стоят довольно дорого. Но всегда можно найти более дешевые варианты, адаптированные под нашу действительность и в соответствии с возможностями.

Составляем бюджетное меню

Классическими пропорциями БЖУ для кето-диеты являются 70% суточных калорий на жиры, 20% на белок и 10% на углеводы¹. Отметим, что “обычная” диета чаще всего состоит из 60% суточных калорий на углеводы (треть из них потребляется в виде сахара), а на жиры и белки приходится по 20%.

Другими словами, кето не требует резкого повышения количество белка — достаточно 20% от калорийности, как и в “обычном” питании. Ключевая разница заключается в сокращении углеводов и замене их энергии на всевозможные виды жиров — обеспечивающие долговременное насыщение.

На практике это означает то, что вам не нужно покупать дорогостоящее мясо — и можно обойтись существенно более дешевым (в пересчете на калории) растительным маслом.

// Читать дальше:

основы правильного питания — нормы жиров (по видам)
растительное масло — какое лучше?
можно ли жарить на оливковом масле?

Как правильно экономить?

Наиболее важный совет, позволяющий экономить при составлении кето-меню — просчет стоимости белков. Например, в 100 г курицы или говядины содержится 20-25 г белка — как и в порции протеинового коктейля. В свою очередь, банка консервированного тунца содержит порядка 50 г белков.

В зависимости от ваших вкусов и перечня доступных продуктов, вы можете составить список с пересчетом на стоимость 100 г белка — это наглядным образом поможет определить наиболее дешевые.

Однако не экономьте на качестве жиров — полностью откажитесь от подсолнечного масла, предпочитая оливковое (или масло канолы, близкое по составу).