Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Содержание

1. Качай пресс по науке!
2. Типичные ошибки
3. Сокращение мышц-антагонистов
4. Бедро-колено-лодыжка
5. Тренинг пресса: биомеханика
6. Самодиагностика
7. Маленькие хитрости
8. Как избежать боли в пояснице
9. Тренинг мышц нижнего брюшного отдела
10. Роль правильного питания
11. Будьте бдительны

Конечно, без «стального» пресса ни о какой нормальной мускулатуре и говорить не приходится

Поэтому важно знать как правильно накачать пресс. Самому мне часто приходится судить на разных турнирах

Поверьте, как только позировать выходит культурист с хорошей прорисовкой брюшного пресса, взгляды всей судейской коллегии сходятся именно на нем. Да что там профи, любой “качок” мечтает о “чемпионском” рельефе живота. Вот только тех, у кого он есть, можно пересчитать по пальцам. Причина, мне кажется, проста: мышцы пресса – вещь не простая, можно потратить годы, но если не знаешь как грамотно их “качать” – все впустую.

Так как же совладать с этими «непослушными» мышцами? Давайте разберемся по порядку. Так как правильно накачать пресс!

Во-первых, запомните, мышцы живота – статья особая. Поэтому работать с ними надо тоже по-особому. Как именно, я скажу ниже, но прежде – о самом главном. Если мышцы живота скрываются за слоем жира, никакая тренировочная программа, даже самая гениальная, не поможет. Конечно, “разработать” пресс — вполне реально, но вот “наружу” ваши “похорошевшие” мышцы “вылезти” не смогут. Сколько бы ведер пота не пролили, вы даже не заметите прогресса – мышц вообще не будет видно за жировой прослойкой. Так что, самим прессом можно и нужно заниматься, но прежде придется посидеть над индивидуальной, эффективной схемой питания, которая “сожжет” жировые отложения.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

• Set – подход; reps – повторения
• После каждого подхода – 15 секунд отдых
• Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

artinspiring — stock.adobe.com

• Правила те же самые
• Climbers – подъемы ног

artinspiring — stock.adobe.com

Третий вариант

• Время – 20 минут
• Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
• Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
• Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

torwaiphoto — stock.adobe.com

torwaiphoto — stock.adobe.com

torwaiphoto — stock.adobe.com

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
• Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
• Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
• Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Девушка делала планку всего минуту в день, и вот к чему это привело (реальный опыт)

Велосипедные скручивания/

• Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com

Почему нет прогресса?

Незнакомые с фитнесом и бодибилдингом люди думают, что пресс появится, если интенсивно его качать. В итоге они отводят на занятия по много часов в день, но им так и не удается увидеть кубики. Ошибка в том, что рельефность зависит не только от мышечного объема, но и от толщины жировой прослойки.

Чтобы получить стальной пресс, потребуется не только тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. И к еде, и к занятиям нужен разумный подход, голодать и изводить себя сотнями упражнений каждый день недопустимо. Рассмотрим распространенные заблуждения.

Я качаю пресс и худею

Мнение о том, что упражнения на пресс избавят от жира на животе, ошибочно. Можно сколько угодно заниматься, но содержание подкожного жира в организме останется таким же, как и было. Дело в том, что это не те нагрузки, которые используют для похудения. Потребуется сбалансированная программа с кардио и силовой частью.

Помимо этого следует проанализировать свое питание. Если питаться с профицитом калорий, то спорт будет бессилен, он не поможет избавиться от килограммов. Переход на новый тип питания осуществляется постепенно. Не стоит резко ограничивать себя в пище, в таком случае организм подвергнется стрессу и начнет накапливать еще больше жира, чтобы пережить тяжелые времена.

Больше повторов – больше массы

Многоповторные сеты используются для работы над выносливостью, чтобы добиться мышечного роста, потребуется другой режим дозирования нагрузок. В одном подходе не стоит делать более 25-30 повторов. Когда выполнять такие сеты станет просто, следует подключить отягощение или выбрать более тяжелую вариацию. Это называют правилом прогрессии нагрузок.

Дольше тренировки – ближе прогресс

Руководствуясь этим утверждением, новички начинают изматывать себя силовым тренингом каждый день или даже по два раза в день. Мышцы растут не во время воздействия на них, а в период восстановления, поэтому нагружать одну и ту же группу каждый день не стоит. Следует предоставить как минимум сутки на восстановление, чем хуже физическая подготовка, тем дольше отдых, это относится к любой из групп. У брюшной зоны есть особенности: она получает косвенную нагрузку при работе над другими группами, поэтому для нее хватит двух полноценных занятий в неделю.

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

1. Скручивания с вытянутыми руками

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает большую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть:после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим.

5. Планка: расширенная версия

техника упражнения

В чем суть:Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие ????

???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????

Сколько раз нужно качать пресс…

…в день?

Итак, можно ли качать пресс каждый день? С одной стороны, конечно, можно. Есть люди, которые это делают и ни на что не жалуются. Но это принесёт пользу лишь тем, кто уже несколько лет занимается спортом и для кого такие нагрузки не в новинку. Всем остальным рекомендуется делать отдых (интервалы выбираются индивидуально) для восстановления мышц. Поверьте: так вы добьётесь результата быстрее.

…чтобы убрать живот?

Многих интересует, можно ли убрать живот, качая пресс. Да, ответ однозначно положительный. В сочетании с кардионагрузками такие упражнения помогут избавиться от абдоминального жира. Что касается программы, то можно выбрать любую из предложенных выше на 1 или 2 месяца. Там подробно расписаны походы, повторы и общее количество тренировок с выходными днями.

Главные заблуждения

Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы

Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение

Это называется прогрессией нагрузок.
Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.

Можно ли накачать пресс дома

Сначала немного теории. В формировании красивых кубиков участвуют 2 фактора:

1. Жировая прослойка. Вы могли замечать, что у особо худых ребят пресс есть всегда, хоть они его и не качают. Это фишка организма: какая-то мышечная масса у людей есть. Просто она «прячется» под слоем жира. Для начала, необходимо похудеть, чтобы процент жира составлял не более 5. А если нужен внушительный рельеф, сократите «жирность» до 2-3%.
2. Мышечная масса. Конечно же, чтобы «прессуха» была впечатляющей, нужно ее наращивать. Для этого понадобится выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.

Да, можно накачать пресс дома, причем он будет хорошо заметен. Никакого оборудования не понадобится: только коврик и, возможно, утяжелители на ноги.

Некоторые упражнения выполняются на турнике. За этим можно выйти во двор или купить его домой, но и без них можно обойтись.

Упражнение для пресса на перекладине: преимущества и техника выполнения

Главное достоинство упражнений для пресса на турнике — в их доступности. Спортивный снаряд для занятий можно найти на любой спортивной площадке и практически в каждом зале. В крайнем случае подойдут перекладины футбольных ворот. Занимаясь на них, тоже реально обрести рельефную фигуру, избавиться от пивного живота и накачать мышцы пресса.

Упражнение для железного пресса на перекладине

Занятия на турнике одинаково эффективны для мужчин и женщин. Упражнения позволяют привести в порядок сразу несколько групп мышц, включая и пресс. Результат усилий удастся почувствовать всего через неделю после начала тренировок.

И секрет этого в том, что с помощью упражнений на перекладине происходит отличная проработка всего пресса.

Так, в ходе занятий максимальная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы живота, совершенствование которого традиционно вызывает главные затруднения в других упражнениях.

При этом, помимо нижних мышц, задействованными оказываются:

• внешние и внутренние косые;
• сгибатели бедра;
• руки, плечи, спина.

Эффект дают разные варианты выполнения упражнения, имеющего три степени сложности: подъём согнутых, чуть согнутых и прямых ног.

Тренировки включают 2–3 подхода на каждую из вариаций с трёхминутным перерывом для отдыха. Прокачивать пресс желательно трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и частоту занятий. Кроме того, можно выполнять упражнения с использованием утяжелителей для ног.

Одновременные подъёмы коленей

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. От спортсмена требуется совершить 12–15 подъёмов коленей к груди, добиваясь того, чтобы они были настолько высоко, насколько это возможно. Сразу после окончания выполнения подъёмов можно приступать к следующему заданию или же позволить себе 30-секундный отдых.

Подъёмы коленей поочерёдно

Задача спортсмена — совершать серию подъёмов к груди только одной из ног. Требуется до 30 повторений, по 15 на левую и правую ногу. Упражнение подразумевает полное распрямление коленей и ровной спины, ведь соблазн «округлить» её у тренирующегося оказывается достаточно велик.

«Лягушка»

Для выполнения этого упражнения, которое было одним из любимых у легендарного Брюса Ли, необходимо повиснуть на турнике, расположив свои руки строго на ширине плеч. После этого можно начать притягивать согнутые колени к себе. При этом голени и стопы должны быть параллельны полу. Необходимо выполнить 15–20 повторов. На первых порах это число может быть снижено. А те, кому выполнение «лягушки» даётся достаточно легко, напротив, могут усложнить стоящую задачу, поднимая ноги к области груди. В этом положении необходимо повиснуть на несколько секунд, до ощущения лёгкого жжения в мышцах.

«Уголок»

Спортсмен занимает положение на турнике, закрепив руки на ширине плеч. После этого можно приступать к подъёму прямых ног: так, чтобы они образовывали угол с телом спортсмена в 90 градусов. Это состояние надо зафиксировать, стараясь сохранить «уголок» в течение некоторого времени и добиваясь максимальной нагрузки на пресс и ноги. На первых порах достаточно повиснуть на 5–10 секунд, но в дальнейшем этот временной промежуток должен быть увеличен.

«Велосипед»

Повиснув на перекладине, спортсмен начинает поездку на воображаемом велосипеде. В висячем состоянии такая задача может оказаться не самой лёгкой. Главное требование — выполнять упражнение без пауз. За подход необходимо совершить до 30 движений.

Скручивания

Для осуществления этой задачи надо соединить ноги в висе, а затем начать плавно поднимать их с поочерёдным выносом то в правую, то в левую стороны. Далее ноги можно опускать, не давая им расслабиться в нижней позиции

Упражнение эффективно задействует косые мышцы живота, которые важно проработать до отказа

Особенности техники выполнения

При выполнении упражнений надо строго соблюдать технику:

• за перекладину держаться крепким хватом;
• большие пальцы рук располагать строго внизу, чтобы обезопасить себя от травм;
• контролировать своё дыхание, поднимая ноги исключительно на вдохе, а опуская на выдохе;
• не допускать раскачиваний на перекладине и рывков, которые также могут быть травмоопасными;
• задействовать при подъёме ног не руки, а мышцы своего пресса.

Кроме того, важно помнить, что к занятиям на турнике надо приступать лишь после предварительной подготовки, которая позволит укрепить мышцы живота. Добиться этого можно, выполняя обычные упражнения в спортзале

Достичь стального пресса помогут упражнения на перекладине. Отдачу от регулярных тренировок можно получить уже через несколько дней занятий

Немаловажно и то, что помимо пресса нагрузку в таком случае получают и другие мышцы: плечевого пояса, рук, спины и груди

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие

Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

• замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
• недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке
Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание

Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, согнув ноги под прямым углом. Втяните живот и напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
• Выдохните и поднимите лопатки от пола, пока их нижняя часть не будет едва касаться пола.
• Выпрямите ноги и опустите их под углом 45 градусов от пола. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подтяните руки к ногам и расположите их параллельно полу на расстоянии 5 см от земли.
• Начинайте выполнять движения руками вверх-вниз с небольшим диапазоном. Сделайте 5 движений на вдохе и 5 – на выдохе.

Девушка делала планку всего минуту в день, и вот к чему это привело (реальный опыт)

Велосипедные скручивания/

• Лягте на пол, прижимая поясницу к полу. Сложите руки в замок за головой.
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от пола.
• Вытяните правую ногу и поднимите ее под углом 45 градусов от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, достаньте правым локтем левого колена. Убедитесь, что движение осуществляется с помощью мышц живота и груди, а не за счет локтей.

Поменяйте сторону.

Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

Главные заблуждения

Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.

От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы

Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение

Это называется прогрессией нагрузок.
Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.