Можно ли бегать зимой (польза и вред)
Бег зимой на улице, как и любой спорт в независимости от сезонности, кому-то приносит пользу, а кому-то вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и общей физической подготовки. Эти аргументы являются ключевыми в принятии положительного или отрицательного решения в пользу пробежки зимой, но не стоит забывать и о второстепенных факторах, о которых часто многие забывают.
Польза
Заниматься бегом зимой крайне полезно для здоровья. Он отлично помогает справляться со многими недомоганиями, которые преследуют даже сильных спортсменов:
- сезонная лень. Зимним утром человеку становится сложно поднять себя с кровати, поэтому привычка бегать по утрам заставляет мгновенно взбодриться перед рабочим днем;
- ослабленный иммунитет. Пробежки закаляют иммунитет и делают организм устойчивым к вирусам и бактериям, которые зимой особенно активны.
- проблемы с кровообращением. Зимние пробежки помогают укрепить сосуды, повысить их тонус и нормализовать артериальное давление. Для этого тренироваться стоит в индивидуальном темпе, отталкиваясь от самочувствия.
- депрессивное состояние. Зимой часто накатывает хандра, апатия или даже депрессия. По мнению психологов, физическая активность помогает избавиться от угнетающих мыслей и переключить фокус внимания. Человек становится менее раздражительным и лучше идет на контакт с окружающими.
- проблемы с суставами. На сегодняшний день все еще актуален миф о том, что бег вредит здоровью суставов. На самом деле все совсем иначе: при правильной технике и соблюдении личной безопасности, наличии правильной обуви, подходящей для зимы – бег укрепляет суставы.
- желание сбросить лишний вес. Во время бега зимой активно запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировых отложений. Организм начинает стремительно расходовать накопленный жир, что позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита в проблемных зонах. Для достижения такого результата тренировка должна длиться 40-60 минут.
- слабость мышц. Бег задействует все мышцы человеческого тела, поэтому ошибочно считать, что с его помощью можно лишь накачать ноги и ягодицы. В результате стабильных занятий бегом в зимнее время повышается выносливость, мышцы спины, рук и пресса становятся сильнее, эластичнее и рельефней.
- недостаток выносливости. Не является секретом, что для бега необходима выносливость. С каждой тренировкой необходимо постепенно увеличивать километраж и темп, чтобы тело не перенапрягалось и не сопротивлялось последующим тренировкам. Через пару недель регулярных пробежек можно заметить легкость в теле – это знак того, что организм привык к нагрузкам, легкие и сердце стали лучше работать, значит, стали крепче.
Вред
Основным минусом бега зимой являются суровые погодные условия и их резкая изменчивость. Чтобы достичь поставленных целей в тренировках, необходима регулярность и систематичность. Но иногда погода может вносить коррективы в распорядок дня, особенно, если температура опускается ниже 20-25 градусов Цельсия. При такой низкой температуре врачи бегать крайне не рекомендуют даже в термобилье.
Чтобы сохранить форму, несмотря на отмену пробежек, можно экспериментировать с интенсивностью нагрузок. Например, заменять бег быстрой скандинавской ходьбой, катанием на лыжах или коньках, а выходить на пробежку, когда температура позволяет провести комфортную и полноценную и тренировку. Таким образом, можно снизить риск воспалительных заболеваний и переохлаждений.
Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли
Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:
- Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
- В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
- Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
- Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
- Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
- Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
- Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
- После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.
Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать
Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения
Как одеваться на пробежку зимой?
Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!
Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:
- На голое тело надевают специальное термобелье;
- Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
- Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.
Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20. Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20
Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.
Термобелье
Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.
Утепленный слой
Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.
Верхняя куртка
Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!
Обувь
Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:
- Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
- Осенняя обувь не утеплена мехом;
- На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.
Шапки, шарфы, перчатки
Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.
Ознакомьтесь с нашими советами:
- Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
- Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
- Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
- Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.
Можно ли использовать маски спортсменам-любителям
Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.
Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.
Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.
Бег как вид спорта
Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.
Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.
Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)
При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов
На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.
Как получить разряд в беге?
Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:
Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).
Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;
— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.
И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.
ПОДКАСТЫ
Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих
Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?
ВИДЕО
Без этого далеко не убежишь! Основы бега
Урок по технике бега на канале Simple Run
Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей
Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.
Как правильно бегать и дышать при беге?
Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания
Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.
Постановка и корректировка техники бега по видео.
Как дышать во время бега?
Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова
КНИГИ
Список литературы и библиографических ссылок:
Опубликовано: 09.2.2021
Дополнено: 04.3.2022
Просмотров: 6170
Поделиться
114262
Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости
44600
Какие продукты спасают наши легкие?
21605
Сухой воздух в помещении — опасность для здоровья!
3310
Как глобальное потепление приводит к слабоумию, росту простудных и онкологических заболеваний?
44914
Влияние климата и погоды на иммунитет
45573
Влияние физических нагрузок на иммунитет
47225
Влияние стрессов и эмоций на иммунитет
30042
Влияние режима дня на иммунитет
74460
Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?
315827
Одышка. Причины одышки — сердечная, легочная, при анемии. Диагностика и лечение причин
47797
Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии (продолжение)
255279
Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии
107003
Обморожение (отморожение). Причины, первая помощь, степени и возможные последствия
21469
Холод и глубокое дыхание улучшают иммунитет
236048
Бронхит — симптомы, современная диагностика и эффективное лечение, анатомия бронхов, диета, как правильно ставить банки и горчичники? Режим, использование небулайзера
Выбор обуви для бега зимой
Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:
- Материал подошвы не должен промерзать.
- Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
- Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
- Утепление.
- Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.
Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.
Максимальная температура
Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.
В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.
Если вы не занимаетесь бегом профессионально, то советуем не выходить на пробежку в морозы ниже −15°С и сильную метель
Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться
В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.
Полезное видео
О том, как правильно бегать зимой, смотрите в этом видео:
- Интервальный бег для похудения: таблица, схема… Даже для новичков подходит интервальный бег для похудения. Однако следует проработать программу, выучить схему или взять таблицу с подсказками с собой. Для опытных спортсменов она будет другой. Читать далее
- Бег на дорожке для похудения: оптимальная программа…
Правильный бег на дорожке для похудения оказывает отличный эффект. Оптимальным считается интервальный, так как на беговой дорожке и улице он позволяет терять максимум калорий. Программа от тренера учитывает, сколько время нужно проводить за этим занятием. Читать далее
- Лыжи для похудения: польза катания, тренажеры…
Использовать лыжи для похудения довольно правильно, хоть и сложно. Польза катания для тела заключается в интенсивной работе всех мышц, активном сжигании жира. Есть тренажеры, а также можно прикупить беговые лыжи и начать ходьбу с легких трасс. Читать далее
Польза и вред
Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:
- Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
- Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
- Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
- Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.
Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.
Противопоказания
От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.
Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.
Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.
При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке. Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.
Как не простудиться
Разминку перед зимней пробежкой нужно выполнять в теплом помещении. В холодную погоду лучше хорошенько разогреть мышцы
и суставы — это снизит вероятность травмы или растяжения.
Бегать нужно «от подъезда до подъезда»: сразу выбегать из дома и сразу забегать в него. Перед и
после тренировки нельзя долгое время находиться на улице без движения. Даже в специальной
экипировке от переохлаждения полностью спасают работающие мышцы
и повышенный пульс.
На зимние пробежки нужно одеваться, будто на улице на десять градусов теплее
Вернувшись домой, нужно как можно скорее переодеться
в сухую одежду. Затем сделать растяжку, чтобы снять гипертонус мыщц. Можно принять
теплый душ, выпить горячий чай.
Важно знать, что зимой опасно перегружать себя избыточной
физической активностью. Переутомление приводит к снижению иммунитета
Нужно понимать
свой организм и границы его возможностей. Поэтому, если на улице «не бежится», лучше выбрать беговую дорожку в тренажерном
зале.
Упражнение джампинг джек как делать
Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.
Техника выполнения, шаг за шагом:
- Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
- Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
- Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.
Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.
Какая польза от прыжков
Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.
Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.
Джампинг джек сколько сжигает калорий ?
Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.
Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.
Джампинг джек для похудения
Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.
Как одеваться правильно
Помимо спортивного костюма и футболки, зимой есть и другие предметы одежды, которые вам следует носить, чтобы защитить свое тело. Холод проникает через ступни и теряется через голову, руки и туловище. Колени нужно держать в тепле и не оставлять их открытыми на воздухе, т.к. они не имеют капилляров и быстро остывают. Носите длинные тайтсы (женские и мужские) или компрессионную одежду, которые сохраняют тепло и избегают натираний.
Закройте руки тонкими перчатками, а голову шапкой. Защитите горло шарфом. Он идеален, потому что защищает и обволакивает вашу шею, уши, рот и нос. Это будет еще один способ фильтровать холодный воздух, которым вы дышите, чтобы лучше защитить себя.
Мнение врачей о беге зимой
Думаю, вам знаком термин «закалка». Бег зимой можно отнести под этот термин, так как закалка – это приспособление организма к экстремальным условиям окружающей среды. А бег в -15 градусов, чем не экстрим.
Весь этот зимний драйв конечно привлекателен, но врачи советуют все же обращать внимание на погоду за окном. Если там сильный ветер или метель, да еще и температура ниже -20, то лучше воздержаться от пробежки
Иначе есть опасность подхватить воспаление легких, получить обморожение или травму из-за плохой видимости маршрута.
Когда погодные условия не столь суровы, смело выходите на пробежку! Расход калорий увеличится по сравнению с аналогичной по длительности тренировкой при комфортных температурах. При этом поступление в организм кислорода будет более существенным, что поможет похудеть!
В морозном воздухе содержание кислорода выше, чем в теплом. Это связано со снижением количества воды в воздушной смеси. К тому же увеличивается концентрация отрицательных ионов кислорода, из-за чего наша кровь лучше насыщается жизненно важным газом!
Все это делает зимние пробежки хорошим инструментом для укрепления вашего иммунитета. А подтянутое тело и плоский живот будут дополнительными бонусами!
Польза от зимних пробежек
Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:
- Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
- В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
- В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
- Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.
Как одеваться для бега зимой
Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.
Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:
1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.
Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.
Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.
Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.
2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/99yGKqhEOAI
3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.
Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.
4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.
5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a2Ub0PzwUgU
6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.
Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.
7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.
Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.
С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.
Удачные места для тренировок
Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.
- Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
- Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
- Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.
Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.
Регулярность тренировок
Время для бега можно выбрать любое. Но следует учитывать, что в утренние часы пробежки наградят зарядом бодрости, наполнят энергией на весь день, а в вечернее время спорт поможет стряхнуть усталость рабочего дня, успокоит и подготовит тело к здоровому сну.
Начинайте формировать новые привычки постепенно. Сначала достаточно лёгкого бега трусцой 2–3 раза в неделю. На этой стадии вы уже сможете ощутить положительный эффект. Постепенно увеличивайте дистанции и количество тренировок
Не торопитесь, действуйте осторожно. Чрезмерная активность сможет навредить здоровью
Спустя 3–4 месяца регулярных занятий бег станет частью вашей новой жизни.
