15 продуктов, в которых много белка почему их важно включить в рацион

Пищевая ценность белков животного и растительного происхождения

В зависимости от пищевой ценности различают:

• полноценные белки;
• частично дефектные белки;
• дефектные белки.

Полноценные белки

Полноценные белки включают те, которые содержат все необходимые (экзогенные) аминокислоты в пропорциях, обеспечивающих их максимальное использование для синтеза белков собственного тела для роста молодых организмов и поддержания баланса азота у взрослых.

Это белки животного происхождения, такие как:

• молоко и продукты из него;
• мясо животных и продукты из них;
• рыба;
• птица и яйца (кроме желатина и фибрина – белков, бедных триптофаном).

Белки животного происхождения

Частично дефектные белки

Частично дефектные белки – это те, которые могут даже содержать все незаменимые аминокислоты, но некоторые из них находятся в недостаточном количестве, и поэтому их достаточно для поддержания жизни, но не для роста организма. Например, зерновые белки со слишком низким содержанием лизина.

Дефектные белки

Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. Дефектные белки растительного происхождения, содержат очень мало незаменимых аминокислот или вообще не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту, не полностью используются для синтеза белков организма и не обеспечивают оптимальный рост молодых организмов или поддержание азотистого баланса у взрослых, часто даже не достаточного для поддержания жизни (например, желатин).

Только белок соевых бобов и других бобовых, а также орехов имеет относительно высокую пищевую ценность, но они не могут заменить 100% полезного животного белка, например, молочного белка. Однако степень биологической ценности растительных белков очень разнообразна. Биологическая ценность диетического белка измеряется содержанием в нем экзогенной аминокислоты, которое является самым низким; содержание этой аминокислоты определяет правильный синтез белка в организме.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (, , , ). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка ().

Что показывает белок в крови?

Для характеристики состояния белкового обмена в клинической практике используется показатель общего белка в крови (Тotal Рroteins). Общий белок определяется в рамках биохимического анализа с целью скрининга, при госпитализации, после перенесенных заболеваний и представляет собой суммарное количество всех белковых молекул сыворотки крови, которая отличается от плазмы отсутствием фибриногена. По уровню общего белка в крови можно судить о состоянии печени и почек, косвенно — о степени иммунной защиты человека. Концентрация общего белка может изменяться не только при патологии, но и при ряде физиологических состояний, поэтому при оценке результатов исследования требуется комплексный подход.

Основные функции белков в организме

Молекулы белков состоят из аминокислотных остатков и, в зависимости от их количества, имеют определённую молекулярную массу. Данные молекулы в организме  выполняют разнообразные функции:

1. структурная: белки входят в состав клеточных органелл, мембран, межклеточного матрикса;
2. транспортная: молекулы белков являются переносчиками кислорода, лекарственных препаратов, гормонов, билирубина, желчных кислот, неорганических ионов в крови, а также обеспечивают трансмембранный транспорт и внутриклеточную передачу информации;
3. гомеостатическая: белковые молекулы образуют буферную систему крови, которая обеспечивает поддержание постоянства кислотно-основного равновесия (рН);
4. коллоидно-осмотическая: белковые молекулы вносят основной вклад в формирование онкотического давления в крови, что обеспечивает удержание жидкости в кровеносном русле;
5. гемостатическая: большая часть факторов свертывающей и противосвертывающей системы крови имеют белковую природу;
6. иммунная: иммуноглобулины, синтезируются плазматическими клетками в ответ на внедрение инфекционных агентов, являются белковыми молекулами;
7. гормональная: ряд гормонов (инсулин, глюкагон, гормон роста, АКТГ) относятся к белкам;
8. ферментативная: ферменты организма человека, которые обеспечивают ускорение биохимических процессов, имеют белковую природу;
9. энергетическая: белки выполняют роль резервных источников энергии и при истощения запасов углеводов и липидов используются для её получения.

Отклонения от нормы

Факторы влияния на результат

• Экспериментальные исследования показывают, что даже умеренный психологический стресс небольшой продолжительности может привести к значимым изменениям белковых фракций.
• Гемолиз (искусственное или природное разрушение эритроцитов) может увеличить количество бета-глобулинов;
• Лечение пенициллином приводит к расщеплению альбуминов, что снижает их концентрацию в общем белке;
• Исследование с радиоконтрастными компонентами (ложный результат);
• Гемодиализ (метод внепочечного очищения крови) препятствует интерпретации теста;
• Плазмаферез (очищение крови от токсинов) снижает количество гамма-глобулинов;
• Наличие множественной миеломы (в 10% случаев соотношение белковых фракций остается в нормальных пределах);
• Нарушение правил подготовки тесту и процедуры забора крови.

Повышение значений	Понижение значений
Альбумин
Дегидратация (обезвоживание); Шок; Стресс; Хронический алкоголизм.	Нарушение режима питания; Беременность; Заболевания печени и почек; Механические травмы, ожоги; Гипергидратация (избыток воды в организме); Онкологические процессы; Синдром мальабсорбции; Коллагенозы; Кровотечения; Анальбуминемия (наследственное нарушение синтеза альбуминов); Воспалительные и инфекционные процессы в тяжелой форме.
Альфа-глобулины
Острая пневмония (воспаление легких) и бронхиты; Вирусные болезни; Пиелонефрит(воспаление почек) в острой форме; Нефротический синдром (отеки тканей в сочетании с повышенным белком в моче); Инфаркт миокарда; Механические повреждения: травмы (в том числе хирургические), ожоги на стадии нарастания тканей; Онкологические процессы; Нарушение структуры печени (патология паренхимы); Диффузные поражения соединительной ткани; Беременность (3 триместр); Приём андрогенов, эстрогенов, оральных контрацептивов; Гипертиреоидизм.	Наследственный дефицит какого-либо белка этой фракции (альфа1-антитрипсина); Панкреатит (воспаление поджелудочной железы); Механические травмы и ожоги; Саркоидоз (системное поражение тканей гранулемами). Болезнь Танжера (наследственное заболевание, которое характеризуется отсутствием липопротеидов высокой плотности и высоким уровнем триглицеридов); гемолиз различной этиологии.
Бета-глобулины
Гиперлипопротеинемия (повышение количества жиров в крови) первичная и вторичная; Миеломная болезнь (IgA-тип) ; Моноклональная гаммапатия; Железодефицитная анемия (малокровие на фоне недостатка в организме железа); Беременность; Нефротический синдром; Механическая желтуха (нарушение оттока желчи).	Гипобеталипопротеинемия (снижение уровня липопротеинов и жиров в крови); Дефицит иммуноглобулина А (IgA).
Гамма-глобулины
Хронические инфекции и воспаления; Патологии печени (гепатит, цирроз) в хронической форме; Паразитарные заболевания; Саркоидоз; Аутоиммунные патологии: ревматоидный артрит (поражение суставов), системная красная волчанка (заболевание соединительной ткани) и т.д.; Онкологические процессы: миелома, лимфома (рак лимфатической системы); Амилоидоз (нарушение белкового обмена); Макроглобулинемия Вальденстрема.	Беременность; Иммунодефицитные состояния. Приём глюкокортикоидов; Плазмаферез.

Расшифровку результата анализа на белковые фракции может проводить врач-гематолог, а также онколог, терапевт, хирург и т.д.

Функциональная классификация белков плазмы

Белки плазмы функционально и структурно неоднородны и имеют очень широкий диапазон концентраций в плазме. С клинической и биохимической точки зрения полезно классифицировать белки плазмы в соответствии с их функцией.

Классификация	Примеры
1. Транспортные белки	Трансферрин
2. Белки острой фазы	CRO
3. Белки против острой фазы	Альбумин, трансферрин
4. Факторы комплемента и свертывания крови	С4, фактор VIII
5. Ферменты	Амилаза
6. Антиферменты  – ингибиторы протеиназ	Антитромбин III
7. Протеогормоны	Инсулин
8. Иммуноглобулины	IgG
9. Белки, функция которых полностью не изучена	Альфа-1 кислотный гликопротеин

В дополнение к этим функциям все белки плазмы, но в основном альбумин, действуют как буферная система и поддерживают онкотическое давление.

Концентрация белка в плазме – динамический параметр. Она зависит от:

• их биосинтеза; 
• распределения между внутрисосудистыми и внесосудистыми компартментами раствора; 
• выведения – деградация, катаболизм, потеря.

Биологические функции белков

Строительная, или пластическая

Белки являются основой структурного материала всех клеточных мембран, так как образуют основу протоплазмы любой живой клетки. Наверняка вам известны такие белки, как коллаген, кератин и эластин. Именно они составляют основу соединительной ткани организма и обеспечивают ее прочность.

Транспортная

Эта функция заключается в присоединении химических элементов или биологически активных веществ, то есть гормонов, и в перемещении их к различным тканям и органам тела. Например, гемоглобин является переносчиком кислорода в крови, а также принимает участие в транспорте углекислого газа. Перенос насыщенных жирных кислот в крови по организму происходит при участии альбумина. Трансферрин переносит ионы железа, а особые белки участвуют в переносе ионов натрия и калия через мембрану клетки.

Регуляторная

Белки играют роль в регуляции и согласовании обмена веществ в различных клетках организма. Например, инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, а также увеличивает образование жиров из углеводов.

Защитная

При попадании в организм чужеродного белка или микроорганизма образуются особые белки — антитела. Защитой организма от чрезмерной кровопотери является превращение белка фибриногена. Конечно, в этом процессе участвуют и другие белки, например тромбин, а также множество других факторов свертывания. Защиту нашего желудка от воздействия сильнокислой среды обеспечивает белок муцин, основу кожи составляет коллаген, а кератин является белком защитного волосяного покрова.

Двигательная

Двигательную функцию обеспечивают специальные сократительные белки, например актин и миозин, которые участвуют в сокращении скелетных мышц.

Сигнальная

В поверхность мембраны клетки встроены рецепторы (молекулы белков), которые в ответ на воздействие внешней среды способны изменять свою структуру, передавая команды в клетку.

Запасающая

Белки способны образовывать запасные отложения — правда, в организме животных белки, как правило, не запасаются. Но на каждое правило всегда найдется исключение — это альбумин, который содержится в яйцах, и казеин молока. Благодаря белкам в организме могут откладываться, например, ионы железа, которые впоследствии образуют комплекс с белком ферритином.

Энергетическая

Белки могут распадаться в клетке до составляющих, то есть до аминокислот. Часть этих аминокислот подвергается расщеплению, в ходе которого высвобождается энергия. При расщеплении 1 грамма белка выделяется 17,6 кДж, или 4,2 ккал, энергии. Но в этой роли белки используются крайне редко.

Каталитическая

Белки, которые называются ферментами, способны ускорять биохимические реакции, происходящие в клетке, — в этом заключается каталитическая функция белков.

Питательная, или резервная

Эту функцию выполняют резервные белки, которые являются источником питания для плода. Такими белками могут быть казеин — белок молока, овальбумины — белки яйца, проламины и глютелины — белки растений.

Функция антифриза

Антифризные белки способны понижать температуру замерзания раствора в клетках, чтобы предупредить замерзание в условиях низких температур.

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Определить, в каких продуктах содержится много белка, не сложно. Информация о количестве вещества прописана на упаковке или в соответствующих таблицах в интернете.

№1. Соя

Знакомая вегетарианцев и веганов включает до 35% растительного протеина. Превращается в разнообразные блюда и не дает заскучать на диете. Из сои создают колбасы, молоко, муку для хлеба, сыр тофу, соусы, десерты. Нужно лишь изучить технологию приготовления и запастись специями.

№2. Сыр твердый

Различные сорта твердых сыров дают 22-30% белка от съеденной порции.

Продукт богат незаменимыми аминокислотами, кальцием, витаминами. Сыр повышает настроение на диете и быстро насыщает. Плох высокой жирностью и калорийностью – больше 30-40 г в сутки позволить себе вряд ли получится.

№3. Арахис

Земляной орех приносит до 26 г белка.

Протеин в этом бобовом считается оптимальным по набору аминокислот, усваивается хорошо. Есть арахис на диете можно в виде пасты, ингредиента здоровой выпечки или снека, как настоящие орешки.

№4. Горох и фасоль

Четвертое место в списке под названием «Какие продукты содержат много белка?» занимают другие бобовые.

На 100 г гороха приходится 23 г растительного протеина, фасоли – 22. Из продуктов готовят супы, пюре, салаты, котлеты, муку. Это отличная альтернатива картофелю – насыщают не хуже, а вреда не приносят.

№5. Индюшатина

Филе индейки курицу по содержанию белка превосходит.

Мясо второй категории состоит из пептидов на 22%, первой – на 19,5. Считается легкоусвояемым. Организм получит до 95% содержащегося в птице белка. Мясо диетичное, быстро насыщает и не позволяет переедать.

№6. Крольчатина

В диетичности индюшатина уступает только крольчатине.

Сто граммов сырого мяса кролика по энергетической ценности сопоставимы с 50 г гречки в сухом виде. Полноценный прием пищи с крольчатиной, сложным гарниром и салатом насытит на ближайшие 4-5 часов, а мышечная ткань животного принесет до 21 г протеина.

№7. Куриное мясо

Первая категория птицы дает человеку 18 грамм белка, вторая – 20,8.

Хорош продукт доступностью и демократичной ценой. А вот по энергетической ценности индюшатину и крольчатину превосходит почти в 1,5 раза. При составлении рациона с жесткими ограничениями по калорийности имеет смысл отказаться от куриного филе в пользу более диетичного мяса.

№8. Говядина

Чтобы дать организму незаменимые аминокислоты, постную говядину придется употреблять 2-3 раза в неделю. Красное мясо первой категории включает 18,6% протеина, второй – 20%. Продукт богат железом, цинком и витамином В12.

В целях экономии говядину можно заменить на говяжью печень. Белка в последней 17,9%, а стоит субпродукт в 2-3 раза дешевле.

№9. Рыба и морепродукты

Годятся практически любые: белая рыба вроде минтая стоит дешево, красная содержит необходимые жирные кислоты, морепродукты отличаются низкой калорийностью.

Протеин из такого мяса усваивается на 90-95%. Рекордсменами по содержанию белка на 100 г считаются:

• сельдь атлантическая – 19;
• судак – 18,4;
• морской окунь – 18,2;
• кальмар – 18;
• карп и треска – 16;
• минтай – 15.

Если нет возможности приобрести свежую или замороженную рыбу, можно довольствоваться консервами. Тунец и горбуша в собственном соку по пользе не уступают только что приготовленным и стоят дешевле.

№10. Творог

Самое большое количество белка приходится на обезжиренный творог. Вещество представляет 18-22% веса продукта.

Обезжиренный творог отличается низкой энергетической ценностью, хорошей усвояемостью белка и длинным списком полезных элементов в составе. Продукт частично или полностью удовлетворяет суточную потребность организма в кальции, фосфоре, железе, витаминах А, В, С. А приготовить из творога можно и завтрак, и обед, и ужин, и перекусы – ингредиент едят в соленом и сладком виде, сочетают с крупами, овощами, фруктами и хлебцами.

Повышенный белок в крови

Повышение уровня общего белка в крови называется гиперпротеинемией. Основными причинами гиперпротеинемии являются:

1. усиленные физические нагрузки, которые приводит к разрушению мышечного белка и поступлению его в кровоток;
2. состояния, связанные с дегидратацией организма вследствие недостаточного поступления жидкости или её потери по причине рвоты, диареи, усиленного потоотделения или мочеиспускания (перегревание, кишечные инфекции, сахарный диабет);
3. повышенный синтез белка при длительных хронических заболеваниях органов и тканей, в том числе при алкогольном гепатите, аутоиммунной патологии (СКВ, ревматоидный артрит);
4. онкологические заболевания, сопровождающиеся синтезом аномальных белков и иммуноглобулинов (макроглобулинемия Вальденстрема, миеломная болезнь, лимфогранулематоз);
5. длительное пережатие жгутом конечности, из сосудов которой осуществляется забор крови для анализа;
6. резкая смена положения тела (вертикализация при длительном соблюдении постельного режима и т.п.).

Общий белок

Общий белок – это сумма всех различных белков в сыворотке или плазме. Плазма содержит на 0,2-0,4% больше белка, чем сыворотка за счет фибриногена.

Гипопротеинемия и гиперпротеинемия – это неспецифические индикаторы. Они в основном используются для оценки состояния пациента. Относительная гиперпротеинемия -– не самое частое состояние. На количество общего белка влияет скорость синтеза белка, скорость разложения белка и количество плазмы.

Повышенные значения:

• обезвоживание;
• гипергаммаглобулинемия – хронические инфекции;
• парапротеинемия – миелома, макроглобулинемия Вальденстрема;
• повышенный синтез белка острой фазы.

Сниженные значения:

• потеря белка – гастроэнтеропатия, нефротический синдром, ожоги;
• снижение потребления или синтеза белка – дефицит белка, нарушение расщепления и всасывания белка, хронические заболевания печени, гуморальный иммунодефицит;
• повышенный метаболизм и утилизация белков – эндокринологические заболевания, такие как тиреотоксикоз; опухоли;
• повышенная проницаемость капилляров – генерализованная инфекция.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

• восстановление поврежденных тканей,
• метаболизм в мышцах,
• выносливость,
• правильное формирование костей,
• синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
• поддержание работы печени,
• баланс уровня холестерина,
• работу нервной системы и головного мозга,
• красоту кожи, волос и ногтей,
• хорошее пищеварение,
• поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

• младенцам – около 10 г белка,
• детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
• мальчикам-подросткам – до 52 г,
• девочкам-подросткам – до 46 г,
• взрослым мужчинам – около 56 г,
• взрослым женщинам – 46 г,
• беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот

Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые)

Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве

Продукты богатые белком

Продукты богатые белком

Существует довольно много источников таких элементов. Животные продукты богатые белком, бывают следующие:

1. Куриное мясо. 100 г продукта включает около 20 г белков. При этом такое мясо почти не содержит жира. Это актуально для людей, которые контролируют свой вес или занимаются спортом.
2. Рыба. Самыми ценными источниками белка считаются тунец и лосось. Помимо этого, в продуктах имеются ценные кислоты омега-3, которые обеспечивают стабилизацию функций сердца и улучшают настроение.
3. Свинина. В зависимости от жирности мяса в 100 г продукта может присутствовать 11-16 г белков. Также свинина включает витамины группы В.
4. Яйца. В 1 яйце присутствует 6 г белка. Также продукт включает витамин В12 и холин.
5. Говядина. На 100 г продукта приходится 19 г белков. Также говядина включает железо, карнитин и креатин

К растительным источникам белков стоит отнести следующее:

1. Бобовые. Эти продукты включают большое количество белков. 100 г гороха содержит 23 г этих компонентов, а в сое присутствует 34 г белков.
2. Орехи. Они представляют собой ценные источники белков и включают ненасыщенные жирные кислоты.
3. Грибы. Эти продукты включают 2-5 % белков от общего количества. При этом есть сведения, что пищевые компоненты из грибов усваиваются с большим трудом.
4. Гречка. В 100 г продукта присутствует 13 г белков. В гречке нет глютена, потому она вызывает аллергических реакций. При этом крупа включает фитонутриенты, которые сказываются на выработке инсулина и восстанавливают метаболизм.

Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки

Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка

Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы

Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.

Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.

Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

Источники:

1. ​Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 — 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации . — Режим доступа: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
2. R.W Morton, K. T Murphy, S.R McKellar, B.J Schoenfeld, M. Henselmans, E. Helms, A.A Aragon, M. C Devries, L.Banfield, J.W Krieger, S.M Phillips A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . — Режим доступа:
3. Tarnopolsky M.A., Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, 1994 . — Режим доступа: (неактуальное исследование, анализировалось, но не приводится)
4. Phillips S.M. Protein requirements and supplementation in strength sports . — Режим доступа:
5. (2005) . — Режим доступа:
6. Таблица содержания аминокислот в продуктах (гугл-документ)
7. Чернов А. Протеин: состав, стоимость и метод определения «идеальной» добавки
8. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Ralf Jäger, Bill I. Campbell, Doug S. Kalman, Jose Antonio et. al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 . — Режим доступа:
9. Кэмпбелл К. «Китайское исследование», 2013
10. Чернов А. Колин Кэмпбелл и «Китайское исследование»: выводы, результаты, открытия . — Режим доступа:
11. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
12. Hoffman JR, Ratamess NA. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players.
13. Areta JL, Burke LM. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;
14. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 . — Режим доступа:
15. ВОЗ, Требования к протеинам и аминокислотам в рационе человека, 2007 . WHO Press (2007)
16. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
17. Аминокислотный профиль некоторых продуктов
18. Сводная таблица содержания аминокислот в продуктах питания
19. Валентина Мишина
20. Григорий Точеный
21. Короткая ссылка на статью: https://psychosearch.ru/protein-daily-rate

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

• Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
• Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
• Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate