Химический состав киноа
Семена киноа популярны у вегетарианцев, ведь они способны заменить животный белок. Однако, диетологи не советуют использовать крупу как единственный источник натурального протеина.
В химический состав крупы киноа входят следующие элементы:
- Витамины: А, Е, К, D, В2, В6, В9, В12, РР, С.
- Микро и макроэлементы:
- медь;
- кальций;
- магний;
- марганец;
- калий;
- фосфор;
- цинк;;
- селен
- натрий.
3. Кислоты: Омега 3, 6, фолиевая, пантотеновая. олеиновая, фитиновая, линоленовая.
4. Антиоксиданты:
- кемпферол;
- кверцетин.
5. Аминокислоты (особенно лизин).
6. Клетчатка.
В крупе содержится около 20 аминокислот, 10 из которых незаменимы.
Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав
После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.
Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность
Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:
- Белки – 14.3 г;
- Жиры – 6.1 г;
- Углеводы – 57.2 г;
- Клетчатка – 7.3 г;
- Калорийность – 370 ккал.
фото с сайта boffo.ru
В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.
Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.
Витамины и минеральные вещества
В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.
| Киноа | Пшеница | Просо | Овес | Кукуруза | Рис | |
| Вит. В1 | 0.6 | 0.47 | 0.3 | 0.5 | 0.35 | 0.33 |
| Вит. В2 | 0.39 | 0.14 | 0.12 | 0.18 | 0.21 | 0.05 |
| Вит. С | 4.3 | |||||
| Вит. Е | 4.6 | 3.0 | 3.9 | 1.0 | 0.5 | 0.6 |
| Каротин | 0.48 | 0.025 | 0.35 | 0.38 |
Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:
- Вит. В3 – 1.54 мг;
- Вит. В5 – 0.78 мг;
- Вит. В9 – 180 мкг;
- Холин – 70 мг.
фото с сайта xcook.info
Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.
Минеральный состав киноа
По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:
| Киноа | Пшеница | Рис | Кукуруза | |
| Фосфор | 475 | 400 | 320 | 255 |
| Кальций | 285 | 43 | 70 | 17 |
| Железо | 50 | 3.5 | 2.8 | 0.9 |
| Магний | 315 | 145 | 158 | 116 |
| Калий | 1045 | 510 | 155 | 124 |
| Натрий | 125 | 90 | 60 | 72 |
| Марганец | 4.2 | 3.5 | 1.15 | 0.46 |
| Медь | 0.88 | 0.09 | 0.02 | |
| Цинк | 8.8 | 3.9 | 2.2 | |
| Кремниевая кислота | 115 | 97 | ||
| Хлор | 535 | 635 | 132 |
фото с сайта xcook.info
Аминокислотный состав
Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.
| Киноа | Молоко коровье | Пшеница | Овес | Кукуруза | Рис | |
| Изолейцин | 0.89 | 0.22 | 0.52 | 0.5 | 0.45 | 0.36 |
| Лейцин | 0.98 | 0.32 | 0.92 | 0.85 | 1.33 | 0.7 |
| Лизин | 0.9 | 0.25 | 0.37 | 0.43 | 0.32 | 0.31 |
| Метионин | 0.35 | 0.08 | 0.21 | 0.2 | 0.19 | 0.15 |
| Фенилаланин | 0.49 | 0.17 | 0.64 | 0.63 | 0.5 | 0.42 |
| Треонин | 0.62 | 0.15 | 0.4 | 0.46 | 0.43 | 0.35 |
| Триптофан | 0.16 | 0.05 | 0.15 | 0.17 | 0.09 | 0.09 |
| Валин | 0.56 | 0.23 | 0.62 | 0.64 | 0.52 | 0.51 |
| Аргинин | 1.03 | 0.14 | 0.6 | 0.62 | 0.48 | 0.62 |
| Гистидин | 0.38 | 0.09 | 0.29 | 0.24 | 0.27 | 0.2 |
| Тирозин | 0.4 | 0.16 | 0.4 | 0.41 | 0.41 | 0.36 |
| Цистеин | 0.35 | 0.04 | 0.28 | 0.27 | 0.16 | 0.1 |
Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.
фото с сайта okeydoc.ru
Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.
Что такое пищевая ценность продуктов питания
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
- энергетическая ценность;
- биологическая эффективность;
- гликемический индекс;
- физиологическая ценность.
Энергетическая ценность
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям
Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии
Биологическая эффективность
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
- метионин;
- лейцин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лизин;
- изолейцин;
- валин;
- треонин.
Гликемический индекс
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Физиологическая ценность
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
- Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
- Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
- Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.
Калорийность пищевых продуктов.
Смотреть видео
Калорийность и химический состав
На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.
| Белки | 14,12 г |
| Вода | 13,28 г |
| Жиры | 6,07 г |
| Зола | 2,38 г |
| Пищевые волокна | 7 г |
| Углеводы | 57,16 г |
| Калорийность | 368 кКал |
| Витамины | |
|---|---|
| Витамин В9 | 184 мкг |
| Холин | 70,2 мг |
| Микроэлементы | |
| Калий | 563 мг |
| Магний | 197 мг |
| Медь | 590 мкг |
| Фосфор | 457 мг |
Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.
Клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Считается, что ежедневное потребление клетчатки существенно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.
Вопрос-ответ
| Где растет киноа? |
| Рисовую лебеду выращивают в Южной Америке, в Европе и в России. |
| Сколько стоит? |
| Цена за 1 кг начинается от 400 руб, зависит от региона выращивания и качества зерна. |
| Можно ли киноа при ГВ? |
| Лучше воздержаться при беременности и грудном вскармливании. Хоть киноа и содержит много витаминов и микроэелементов, детям до 3 лет нежелательно употреблять этот продукт из-за присутствия в нем сапонинов. |
| Содержит глютен или нет? |
| Все виды и сорта не содержат глютена. |
| Сколько варить на воде по времени? |
| Время варки замоченной крупы: 15-20 минут. |
| Киноа красная или белая: в чем отличия? |
| Главное отличие заключается в текстуре готового блюда. Белая крупа быстро разваривается в однородную массу. Зерна черного и красного цвета сохраняют форму при варке. |
| Какая киноа полезнее: черная, красная или белая? |
| Виды отличаются по химическому составу. Полезнее всего будет приготовить смесь «триколор». Она содержит зерна трех цветов в равной пропорции. |
| В чем разница между киноа, кус-кусом и булгуром? |
| Булгур и кус-кус изготавливают из пшеницы. Киноа — отдельная культура, которая превосходит пшеницу по содержанию полезных веществ. |
| Киноа и чиа: в чем разница? |
| Чиа — семена испанского шалфея. В них содержится больше жира, а значит, больше калорий. |
| Киноа: это углевод или белок? |
| В составе в 4-5 раз больше углеводов, чем белков. |
| Во сколько раз разваривается киноа? |
| После варки объем крупы увеличивается в 3-4 раза. |
| Можно ли не варить киноа? |
| Крупу можно промыть и запарить ее кипятком на ночь. Пропорция: 2 стакана кипятка на 1 стакан зерна. |
| Можно ли собакам? |
| Крупу иногда можно включать в рацион питомца, но не все собаки едят это блюдо. |
Рецепты с киноа
Котлеты из киноа
Время приготовления: 40 минут Количество порций: 4 Ингредиенты Чашка приготовленного киноа Луковица 1/4 стакана сладкой кукурузы, отварной 1 морковь Несколько листьев шпината 2 ст. л. кукурузной муки 1 ч. л. молотого черного перца 1 ч. л. хлопьев красного чили Подсолнечное масло по мере необходимости Солить по вкусу Способ приготовления: Приготовьте киноа, дайте ему остыть.
Тем временем нагрейте немного масла в сковородке с толстым дном. Добавьте лук кубиками и тушите до прозрачности. Добавьте тертую морковь и кукурузные зерна. Овощи должны стать мягкими.
В миску выложите приготовленное киноа, обжаренные овощи, кукурузную муку, порошок перца, хлопья красного чили, соль и немного растительного масла. Проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.
Как следует все перемешайте и ладонями слепите котлету.
На разогретую сковороду налейте масла. Когда станет горячим, выложите овощную котлету. Прожарьте с двух сторон, цвет должен получиться коричневым.
Салат с киноа
Время приготовления: 40 минут Количество порций: 8 Ингредиенты: Полчашки промытого киноа 5 соленых огурцов, очищенных 1 средняя луковица 1 помидор Несколько листьев базилика Несколько листьев мяты Полстакана оливкового масла 1/4 стакана красного винного уксуса Сок лимона
1/2 ч. л. соли 3/4 ч. л. свежемолотого черного перца 1 авокадо Орехи Способ приготовления:
Вскипятите воду, добавьте крупу, перемешайте и снова доведите до кипения. Варите 12-15 минут на медленном огне.
Просушите ее на дуршлаге. Когда киноа остынет, переложите в большую миску.
Нарежьте кубиками огурцы и лук.
Помидоры важно очистить от кожицы и нарезать тоже. Измельчите мяту, отделите листья базилика
Перемешайте все, сверху украсьте авокадо и орехами.
Суп из киноа
Время приготовления: 35 минут. Количество порций: 3 Ингредиенты: 1⁄2 чашки воды 1⁄4 чашки киноа, промытой 1⁄2 средней луковицы 1 чайная ложка оливкового масла 400 г обезжиренного овощного бульона 120 г замороженного горошка 1⁄4 ч. л. соли 1⁄4 ч. л. перца 2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта (по желанию) или 2 чайные ложки обезжиренной сметаны для украшения (по желанию) Способ приготовления: Вскипятите воду, добавьте киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до впитывания воды.
В то же время в большой сковороде обжарьте лук квадратиками на масле до готовности.
Добавьте бульон и горох. Доведите до кипения. Варите на медленном огне без крышки несколько минут, горох должен стать мягким.
В блендере или кухонном комбайне сделайте суп-пюре. Возможно, вам придется делать это партиями.
Верните все в кастрюлю.
Добавьте соль, перец и киноа (и нарезанную кубиками ветчину, если добавляете), прогрейте.
Перед подачей украсьте каждую порцию 1 чайной ложкой йогурта или сметаны.
Для вегетарианцев используйте овощной бульон, а для веганов не используйте йогурт/сметану.
Полезные свойства киноа
Состав и наличие полезных веществ
Основная польза культура состоит в том, что это превосходный
источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в
гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем
содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения:
11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе).
Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым
продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся
физическим или умственным трудом.
В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся
все ценные аминокислоты:
аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин,
цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.
В связи с тем, что в культуре содержится лизин,
организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей
происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению
роста и хорошо влияет на формирование костей.
Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин,
аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин,
цистеин, тирозин.
Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким
содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку
и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1
мг) и клетчатки
(2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.
Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта),
благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями
сердца, диабетом,
имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма
токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт
богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить
уровень холестерина и предупредить развитие онкологических
болезней.
Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм
готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17
мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так,
его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества,
и столько же, сколько и у многих видов рыбы.
Полезные и лечебные свойства
Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых
семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает
благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как
за счет наличия
магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие
от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей
насовсем.
Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим
для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей
и заканчивая внутренними органами
Постоянное употребление поможет
укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к
примеру, артрита,
что важно для пожилых людей
Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит
развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от
анемии.
Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных
и кормящих
При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт
в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка
Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство,
что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни,
а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.
Вопрос-ответ
| Где растет киноа? |
| Рисовую лебеду выращивают в Южной Америке, в Европе и в России. |
| Сколько стоит? |
| Цена за 1 кг начинается от 400 руб, зависит от региона выращивания и качества зерна. |
| Можно ли киноа при ГВ? |
| Лучше воздержаться при беременности и грудном вскармливании. Хоть киноа и содержит много витаминов и микроэелементов, детям до 3 лет нежелательно употреблять этот продукт из-за присутствия в нем сапонинов. |
| Содержит глютен или нет? |
| Все виды и сорта не содержат глютена. |
| Сколько варить на воде по времени? |
| Время варки замоченной крупы: 15-20 минут. |
| Киноа красная или белая: в чем отличия? |
| Главное отличие заключается в текстуре готового блюда. Белая крупа быстро разваривается в однородную массу. Зерна черного и красного цвета сохраняют форму при варке. |
| Какая киноа полезнее: черная, красная или белая? |
| Виды отличаются по химическому составу. Полезнее всего будет приготовить смесь «триколор». Она содержит зерна трех цветов в равной пропорции. |
| В чем разница между киноа, кус-кусом и булгуром? |
| Булгур и кус-кус изготавливают из пшеницы. Киноа — отдельная культура, которая превосходит пшеницу по содержанию полезных веществ. |
| Киноа и чиа: в чем разница? |
| Чиа — семена испанского шалфея. В них содержится больше жира, а значит, больше калорий. |
| Киноа: это углевод или белок? |
| В составе в 4-5 раз больше углеводов, чем белков. |
| Во сколько раз разваривается киноа? |
| После варки объем крупы увеличивается в 3-4 раза. |
| Можно ли не варить киноа? |
| Крупу можно промыть и запарить ее кипятком на ночь. Пропорция: 2 стакана кипятка на 1 стакан зерна. |
| Можно ли собакам? |
| Крупу иногда можно включать в рацион питомца, но не все собаки едят это блюдо. |
Диетические рецепты
Киноа можно употреблять во время различных диет и готовить из нее каши, супы, салаты, постные десерты и овощные блюда.
Существует немало разнообразных рецептов, подходящих для сытного завтрака, легкого перекуса между основными трапезами и вкусного обеда.
Каша
На завтрак можно приготовить кашу из киноа.
Ингредиенты:
- крупа — 200 г;
- вода — 0,5 л.
Приготовление:
- Для начала необходимо промыть зерна горячей водой на сите, чтобы избавиться от горьковатой оболочки. Можно предварительно замочить их в воде на ночь, а наутро просушить, слив жидкость.
- Затем крупу нужно пересыпать в емкость, залить холодной водой и поставить на плиту.
- Как только каша закипит, огонь следует максимально уменьшить и варить ее еще около четверти часа, помешивая и убирая пену.
Суп
На основе каши из киноа можно приготовить диетический суп.
Ингредиенты:
- морковь — 2 шт. ;
- отваренная каша — 3 ст. л. ;
- соцветия цветной капусты — 2-3 шт. ;
- лук-шалот — 1 шт. ;
- предварительно нарезанный зеленый лук — 4 ст. л. ;
- вода — 1 ст.;
- растительное масло (желательно оливковое) — 1 ст. л.;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Овощи следует нарезать на кусочки, засыпать в кастрюлю, залить водой и проварить на медленном огне.
- Тем временем необходимо обжарить лук на сковороде.
- За 5 минут до готовности следует добавить в суп крупу, соль и обжаренный шалот.
- Блюдо нужно кипятить в течение минуты и снять кастрюлю с плиты. Готовый суп можно украсить свежей зеленью.
Киноа: рецепт приготовления
В супермаркетах киноа продаётся в виде хлопьев или крупы. Существует три вида зёрен: чёрные, желтоватые и красные. По вкусу и питательным свойствам они существенно не отличаются, поэтому ради экономии можно покупать крупу любого цвета, ориентируясь на цену.
Диетическая каша киноа, калорийность которой очень низкая, самое приемлемое и распространённое блюдо из этой крупы. Рецепт приготовления каши прост и доступен любой хозяйке:
- Зёрна надо хорошенько промыть под струёй холодной воды.
- Если крупа, купленная в магазине, очищена от плотной оболочки, то нет необходимости замачивать её предварительно. Перед приготовлением каши следует попробовать одно зёрнышко, если оно горчит, то крупу лучше залить холодной водой на два или три часа, затем ещё раз промыть.
- Для приготовления каши требуется взять достаточно большую кастрюлю, так как при варке объём каши увеличится в четыре раза. На одну часть крупы следует взять две части жидкости.
- Воду залить в кастрюлю, поставить на огонь, посолить. Подготовленную крупу засыпать в кипящую воду, продолжать варить на медленном огне под закрытой крышкой. В процессе варки кашу следует перемешать несколько раз, чтобы она не припеклась ко дну кастрюли.
Кашу варить до полного впитывания воды (примерно пятнадцать минут) под закрытой крышкой, затем кастрюлю открыть, подержать на огне одну или две минуты (до полного испарения жидкости). Каша готова к подаче на стол.
Овощи
Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.
Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.
В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.
Как повысить употребление овощей
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:
- бутерброды с нарезанными овощами;
- овощная пицца;
- соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
- овощные супы, борщи;
- если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
- любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
- питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.
Свойства
Воздействие киноа на здоровье:
- очищение организма от вредных веществ;
- улучшение пищеварения;
- поддержка опорожнения;
- очищение кишечника;
- профилактика рака толстой кишки;
- нормализация уровня сахара в крови;
- постепенное выделение энергии;
- снижение уровня холестерина;
- снижение высокого кровяного давления;
- предотвращение расстройств сердца, сосудов;
- успокоение нервной системы;
- поддержка формирования костной ткани;
- профилактика остеопороза;
- поддержка метаболизма;
- содействие формированию мышечной массы;
- облегчение мигрени.
Польза
Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.
Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации. Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста
Вещество лизин важно для вегетарианцев. Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.
Для кишечника
Людям с проблемами пищеварения может помочь высокое содержание клетчатки в рационе. 36% клетчатки, присутствующей в химическом составе киноа, – растворимая, 64% – нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель, снижающий уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует стул.
При панкреатите
Улучшение состояния при панкреатите обеспечивают противовоспалительные компоненты злака. Кашу рекомендуется включать в рацион на 2 день после облегчения острой фазы.
Для женского организма
Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, благодаря чему облегчает мигрень, менструальную боль.
Киноа – это источник белка, что важно особенно для веганов и вегетарианцев. 1 стакан этого злака содержит 16% суточной потребности в белке. Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения
Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения.
Важно! Белки необходимы для роста, обновления клеток, в качестве энергетического источника для всех функций в организме
При беременности
Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности использования киноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины употребляют ее в качестве богатого источника железа, витаминов группы В, цинка и кальция.
Но будущим и молодым мамам перед включением крупы в рацион следует проконсультироваться с врачом.
Для диабетиков
Из-за высокого содержания клетчатки низкогликемическая (вызывающая постепенное увеличение инсулина) крупа может помочь людям с диабетом, особенно в отношении коррекции уровня сахара в крови.
Вред и противопоказания
Киноа часто рекомендуется для людей, не употребляющих глютен, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница, ячмень и рожь. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и научные доказательства, чтобы определить долгосрочные последствия киноа на здоровье людей с целиакией.
Теоретически, киноа не должна содержать глютена. Но обработка этого псевдозлака часто проводится в учреждениях, которые также перерабатывают другие зерна. Здесь возникает главная проблема – перекрестное загрязнение. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно выбранных с полок продовольственных магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы нанести вред людям, чувствительных к нему.
У некоторых людей киноа может вызывать боль в животе, зуд кожи, крапивницу и другие распространенные симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникать при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу травы
Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, лучше проявить осторожность
Пророщенные зерна киноа
Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.
Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.
Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.
Псевдозерновые — амарант, киноа, гречка
По сравнению с пшеницей, семена псевдозерновых культур отличаются более высоким содержанием минеральных соединений. В амаранте самое высокое содержание кальция, магния и железа, а в киноа, известном как «золото инков», много цинка и железа.
амарант
Псевдозерновые также являются важным источником белка. Амарантовый белок очень хорошо усваивается, поэтому его потребление желательно на вегетарианской диете.
киноа
По сравнению с традиционными злаками, эта группа имеет более высокое содержание жиров, однако это ненасыщенные жиры, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками витаминов B 2, E и C, а также фолиевой кислоты.
гречка
• В продаже есть мука, хлопья и семена амаранта. Муку можно использовать вместо традиционной, например, для приготовления макарон или хлеба. Хлопья хорошо сочетаются с йогуртом, кефиром или молоком. Целые семена можно использовать для приготовления гарнира, тушения и запеканок.
• Использование киноа очень разнообразно. Этим продуктом можно заменить рис, а также использовать его в рагу, салатах и десертах. Киноа имеет характерную горечь, которая снимается при промывании под струей холодной воды.
Цветки гречихи очень ароматны и привлекательны для пчел, которые собирают с них нектар, чтобы произвести характерный гречишный мед. Гречка бывает жареной и не обжаренной. Не обжаренная гречка имеет нежный вкус. Однако в результате обжарки крупа приобретает характерное ореховое послевкусие.
Она может достигать оттенка от слегка розового до коричневого. К сожалению, высокая температура приводит к разрушению некоторых питательных веществ. Гречка богата пищевыми волокнами, медью, магнием, марганцем, фосфором и кальцием. Содержание кальция в гречке составляет 60,9 мг / 100 г, что почти вдвое больше, чем в киноа и пшенице.
Приготовление:
• не обжаренный вариант можно использовать как ингредиент молочных супов и десертов,
• вареная каша станет хорошим заменителем картофеля, добавкой к супам и тушеным блюдам, ингредиентом начинки, вегетарианских паштетов и салатов.
Псевдозлаки не содержат глютен, поэтому их могут употреблять люди, соблюдающие безглютеновую диету. Из-за низкого гликемического индекса они рекомендуются людям с нарушенным углеводным обменом (например, при диабете и инсулинорезистентности).
Сорго
Древнее зерно выращивают в основном в Индии и Африке. Это зерно без глютена, поэтому его могут безопасно есть больные целиакией. Более того, оно отличается высокой питательной ценностью, в том числе благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон и минералов (калия, кальция, железа).
Кроме того, в нем больше антиоксидантов, чем в чернике или гранате. В местах, где распространено сорго, его обычно едят в виде супа в качестве основного блюда. Благодаря своему нейтральному вкусу, сорго легко впитывает другие ароматы и хорошо сочетается со многими продуктами.
Тефф
Зерно теффа бывает разных цветов (от белого и красного до темно-коричневого), распространено в кухнях африканских стран. У него очень мягкий ореховый вкус и целый набор питательных веществ.
Тефф содержит кальций, железо, пищевые волокна, высококачественный белок и антиоксиданты. Традиционно тефф используется для приготовления муки и хлеба. Однако его можно использовать, как и любое другое зерно — варить, запекать, есть как гарнир или основное блюдо.
Поскольку тефф не содержит глютена, то рекомендуется людям с глютеновой болезнью. Из-за высокого содержания клетчатки эта крупа регулирует работу пищеварительного тракта и предотвращает колебания уровня глюкозы в крови. Благодаря большому количеству кальция и железа прекрасно обогащает рацион этими элементами.
Обзор отзывов
Что касается отзывов о крупе киноа, то с ними лучше всего ознакомиться тем людям, которые слышат о ней впервые и сомневаются. Многим хозяйкам она нравится, некоторые даже находят ее нежной, к тому же готовится она быстро.
Киноа не содержит камушков, крупа – чистая сама по себе. Многие хозяйки утверждают, что из нее можно говорить неплохие блюда.
Согласно утверждениям людей, киноа приносит больше пользы, чем вреда. Также есть люди, которые снижают свой вес с помощью этого продукта. А это сделать можно, учитывая низкую калорийность киноа. Те, кто делают из него каши, утверждают, что результат превосходит все ожидания. Другие добавляют в блюдо ягоды. Полезность киноа никем не оспаривается, и доказательством того служат многочисленные отзывы.
Киноа: немного истории
Это растение выращивают в горных районах Чили, Боливии, Перу, Эквадора. Родиной его являются горные склоны Анд в Южной Америке. С древних времён киноа (или кинва) является основным и почитаемым продуктом питания индейцев.
Семь тысячелетий назад дикую кинву употребляли в пищу индейские племена, примерно четыре тысячелетия назад это растение стали культивировать, то есть высевать специально. В период завоевания Южной Америки испанцами основным питанием инков были картофель, кукуруза и киноа.
Испанцы привезли в Европу картофель и кукурузу, а кинва показалась слишком плебейским растением, недостойным внимания Старого Света (и очень зря!).
Жители стран, выращивающие это уникальное растение, используют все его части:
- семена перерабатывают в муку, из них варят различные блюда;
- зелёные листья едят в свежем виде, добавляют в различные салаты;
- высушенные стебли используют как топливо.
В настоящее время киноа широко проникает в кухни мира. Уникальные полезные свойства этого растения вызывают интерес у диетологов и рестораторов многих стран.
Селекционеры пытаются найти возможность культивации киноа в разных частях света.
Как проращивать киноа
Чтобы сохранить максимум полезных свойств, используется способ приготовления в виде простого вымачивания (как готовят, например, гречку без термической обработки), а также последующего проращивания зёрен.
Чтобы прорастить киноа, надо взять 50-100 грамм зёрен, которые:
Промыть.
Залить на 30 минут холодной водой.
Слить воду и оставить банку с зёрнами в покое на 6-8 часов.
Двое суток каждые 6-8 часов осторожно промывать киноа, каждый раз сливая воду.
Высыпать набухшие зёрна на блюдо или поднос, накрыть чистым вафельным полотенцем, убрать в тёмное место (при комнатной температуре).
В течение 10-12 часов появятся ростки. Пророщенные зёрна проветрить, подсушить, ссыпать в стеклянную посуду с широким горлышком и поместить в холодильник.
Использовать в течение 10-14 дней.
Питательная ценность пророщенной крупы повышается, так как происходит активация энзимов (клеточных белковых соединений), а также витаминов и микроэлементов. Пророщенное киноа добавляют в гарниры, салаты (минуя термическую обработку). Такие блюда отлично сочетаются с ягодами, фруктами, йогуртом и орехами.
