Киноа состав, калорийность, гликемический индекс и витамины

Свойства

Воздействие киноа на здоровье:

очищение организма от вредных веществ;
улучшение пищеварения;
поддержка опорожнения;
очищение кишечника;
профилактика рака толстой кишки;
нормализация уровня сахара в крови;
постепенное выделение энергии;
снижение уровня холестерина;
снижение высокого кровяного давления;
предотвращение расстройств сердца, сосудов;
успокоение нервной системы;
поддержка формирования костной ткани;
профилактика остеопороза;
поддержка метаболизма;
содействие формированию мышечной массы;
облегчение мигрени.

Польза

Киноа содержит до 23% растительных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, витамины В1, В2, Е, фолиевую кислоту, клетчатку и ряд минералов.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов важно в борьбе с болезнями цивилизации. Аминокислота гистидин способствует правильному развитию младенцев и детей младшего возраста

Вещество лизин важно для вегетарианцев. Благодаря превосходному составу с низким гликемическим индексом, злак подходит для снижения веса, людей с целиакией, веганов, диабетиков, аллергиков.

Для кишечника

Людям с проблемами пищеварения может помочь высокое содержание клетчатки в рационе. 36% клетчатки, присутствующей в химическом составе киноа, – растворимая, 64% – нерастворимая. Растворимая клетчатка образует гель, снижающий уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка регулирует стул.

При панкреатите

Улучшение состояния при панкреатите обеспечивают противовоспалительные компоненты злака. Кашу рекомендуется включать в рацион на 2 день после облегчения острой фазы.

Для женского организма

Магний расслабляет мелкие кровеносные сосуды, благодаря чему облегчает мигрень, менструальную боль.

Киноа – это источник белка, что важно особенно для веганов и вегетарианцев. 1 стакан этого злака содержит 16% суточной потребности в белке. Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения

Протеин, присутствующий в крупе, содержит все необходимые аминокислоты, тем самым, доказывает свое лидерство среди белков растительного происхождения.

Важно! Белки необходимы для роста, обновления клеток, в качестве энергетического источника для всех функций в организме

При беременности

Несмотря на отсутствие научной информации о безопасности использования киноа во время беременности и кормления грудью, некоторые беременные и кормящие женщины употребляют ее в качестве богатого источника железа, витаминов группы В, цинка и кальция.

Но будущим и молодым мамам перед включением крупы в рацион следует проконсультироваться с врачом.

Для диабетиков

Из-за высокого содержания клетчатки низкогликемическая (вызывающая постепенное увеличение инсулина) крупа может помочь людям с диабетом, особенно в отношении коррекции уровня сахара в крови.

Вред и противопоказания

Киноа часто рекомендуется для людей, не употребляющих глютен, содержащийся в таких зерновых культурах, как пшеница, ячмень и рожь. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования и научные доказательства, чтобы определить долгосрочные последствия киноа на здоровье людей с целиакией.

Теоретически, киноа не должна содержать глютена. Но обработка этого псевдозлака часто проводится в учреждениях, которые также перерабатывают другие зерна. Здесь возникает главная проблема – перекрестное загрязнение. Недавнее исследование показало, что 41% обработанных продуктов, случайно выбранных с полок продовольственных магазинов, содержат достаточно глютена, чтобы нанести вред людям, чувствительных к нему.

У некоторых людей киноа может вызывать боль в животе, зуд кожи, крапивницу и другие распространенные симптомы пищевой аллергии. Перекрестная аллергия может возникать при аллергии на свеклу, шпинат, мангольд и пыльцу травы

Хотя аллергия на эти продукты не является противопоказанием к употреблению киноа, лучше проявить осторожность

Как проращивать киноа

Чтобы сохранить максимум полезных свойств, используется способ приготовления в виде простого вымачивания (как готовят, например, гречку без термической обработки), а также последующего проращивания зёрен.

Чтобы прорастить киноа, надо взять 50-100 грамм зёрен, которые:

Промыть.
Залить на 30 минут холодной водой.
Слить воду и оставить банку с зёрнами в покое на 6-8 часов.
Двое суток каждые 6-8 часов осторожно промывать киноа, каждый раз сливая воду.
Высыпать набухшие зёрна на блюдо или поднос, накрыть чистым вафельным полотенцем, убрать в тёмное место (при комнатной температуре).

В течение 10-12 часов появятся ростки. Пророщенные зёрна проветрить, подсушить, ссыпать в стеклянную посуду с широким горлышком и поместить в холодильник.

Использовать в течение 10-14 дней.

Питательная ценность пророщенной крупы повышается, так как происходит активация энзимов (клеточных белковых соединений), а также витаминов и микроэлементов. Пророщенное киноа добавляют в гарниры, салаты (минуя термическую обработку). Такие блюда отлично сочетаются с ягодами, фруктами, йогуртом и орехами.

Есть ли глютен в этом продукте питания?

Глютен считается особой разновидностью белка, который обычно присутствует в составе ржи, овса, ячменя и пшеницы. Если у человека наблюдается аллергия, в этом случае он начинает терять вес, у него происходит вздутие живота.

Нередко хозяйки задаются вопросом, есть ли глютен в киноа. Ответ может быть вполне исчерпывающим, ведь ценность этой крупы заключается в том, что в ней полностью отсутствует глютен. Также фактически киноа зерном не считается, поскольку такие зерна (ячмень или овес) извлекают обычно из злаков, но никак не из растений. Но поскольку киноа напоминает зерно, то считается цельнозерновой крупой.

Сбор киноа

Киноа для похудения

Киноа способна заменить многие крупы. Похудение – сложный процесс, во время него диетологи рекомендуют узнать как можно больше о пользе и вреде киноа для организма. Гречка и рис являются диетическими продуктами, но при правильном употреблении и знании меры. Это относится и к другим продуктам. Но свойства киноа оказывают сильное воздействие на организм худеющего человека, помогают быстрее сбросить лишние килограммы. А калорийность и состав БЖУ позволяют и вовсе исключить рис, а на его место поставить эту непривычную крупу.

В период диет организму важно получать необходимое количество витаминов и других важных веществ. Ведь рацион становится очень ограниченным. А гиповитаминоз не только остановит процесс похудения, но и приведет к проблемам со здоровьем

Поэтому киноа поможет в этом нелегком деле, компенсирует недостаток элементов:

А гиповитаминоз не только остановит процесс похудения, но и приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому киноа поможет в этом нелегком деле, компенсирует недостаток элементов:

Ограничения в еде – всегда стресс. Большое количество магния укрепляет нервную систему и нормализует состояние.
Клетчатка очищает организм от шлаков и вредных веществ. Способствует расщеплению жиров.
Киноа ускоряет обменные процессы в организме.
Белок является строительным материалом, поэтому польза киноа для организма огромна.
Низкая калорийность – одно из главных преимуществ перед другими крупами.
В составе меньше крахмала, чем в рисе и картофеле.

Калорийность и химический состав

Калорийность киноа на 100 г продукта – 368 ккал.

Химический состав на 100 г киноа:

вода – 13,2−13,3 г;
жиры – 6,07−6,1 г;
белки – 14,12−14,22 г;
углеводы – 57,16−57,3 г;
зола – 2,38−2,45 г;
клетчатка (пищевые волокна) – 7−7,5 г;
холин – 70,2−70,4 мг;
железо – 4,57−4,62 мг;
витамин А – 1 мкг;
калий – 563 – 565 мг;
витамин В1 – 0,36−0,38 мг;
кальций – 47 – 49 мг;
витамин В2 – 0,318−0,32 мг;
магний – 197 – 199 мг;
витамин В3 (РР) – 1,52−1,54 мг;
марганец – 2,033−2,036 мг;
витамин В5 – 0,772−0,774 мг;
медь – 520 – 522 мкг;
витамин В6 – 0,487−0,489 мг;
натрий – 5 мг;
витамин В9 – 184 мкг;
селен – 8,5−8,8 мкг;
витамин С – 6,8−7 мг;
фосфор – 457 – 459 мкг;
витамин Е – 2,44−2,46 мг;
цинк – 3,1−3,3 мг.

Киноа – кладезь полезных витаминов, микроэлементов и минералов. В этой крупе, в отличие от риса, пшеницы и ячменя, содержится на порядок больше фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеводов. Киноа можно рассматривать и как источник цельного растительного белка, которого в этой крупе содержится больше, чем в гречке!

Белковая доля киноа содержит 18 незаменимых и заменимых кислот, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. В жирах наибольшую долю составляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Пальмитиновая, линолевая, олеиновая кислоты имеют наибольшую массовую долю.

Рецепты с киноа

Котлеты из киноа

Время приготовления: 40 минут Количество порций: 4 Ингредиенты Чашка приготовленного киноа Луковица 1/4 стакана сладкой кукурузы, отварной 1 морковь Несколько листьев шпината 2 ст. л. кукурузной муки 1 ч. л. молотого черного перца 1 ч. л. хлопьев красного чили Подсолнечное масло по мере необходимости Солить по вкусу Способ приготовления: Приготовьте киноа, дайте ему остыть.

Тем временем нагрейте немного масла в сковородке с толстым дном. Добавьте лук кубиками и тушите до прозрачности. Добавьте тертую морковь и кукурузные зерна. Овощи должны стать мягкими.

В миску выложите приготовленное киноа, обжаренные овощи, кукурузную муку, порошок перца, хлопья красного чили, соль и немного растительного масла. Проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

Как следует все перемешайте и ладонями слепите котлету.

На разогретую сковороду налейте масла. Когда станет горячим, выложите овощную котлету. Прожарьте с двух сторон, цвет должен получиться коричневым.

Салат с киноа

Время приготовления: 40 минут Количество порций: 8 Ингредиенты: Полчашки промытого киноа 5 соленых огурцов, очищенных 1 средняя луковица 1 помидор Несколько листьев базилика Несколько листьев мяты Полстакана оливкового масла 1/4 стакана красного винного уксуса Сок лимона

1/2 ч. л. соли 3/4 ч. л. свежемолотого черного перца 1 авокадо Орехи Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте крупу, перемешайте и снова доведите до кипения. Варите 12-15 минут на медленном огне.

Просушите ее на дуршлаге. Когда киноа остынет, переложите в большую миску.

Нарежьте кубиками огурцы и лук.

Помидоры важно очистить от кожицы и нарезать тоже. Измельчите мяту, отделите листья базилика

Перемешайте все, сверху украсьте авокадо и орехами.

Суп из киноа

Время приготовления: 35 минут. Количество порций: 3 Ингредиенты: 1⁄2 чашки воды 1⁄4 чашки киноа, промытой 1⁄2 средней луковицы 1 чайная ложка оливкового масла 400 г обезжиренного овощного бульона 120 г замороженного горошка 1⁄4 ч. л. соли 1⁄4 ч. л. перца 2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта (по желанию) или 2 чайные ложки обезжиренной сметаны для украшения (по желанию) Способ приготовления: Вскипятите воду, добавьте киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до впитывания воды.

В то же время в большой сковороде обжарьте лук квадратиками на масле до готовности.

Добавьте бульон и горох. Доведите до кипения. Варите на медленном огне без крышки несколько минут, горох должен стать мягким.

В блендере или кухонном комбайне сделайте суп-пюре. Возможно, вам придется делать это партиями.

Верните все в кастрюлю.

Добавьте соль, перец и киноа (и нарезанную кубиками ветчину, если добавляете), прогрейте.

Перед подачей украсьте каждую порцию 1 чайной ложкой йогурта или сметаны.

Для вегетарианцев используйте овощной бульон, а для веганов не используйте йогурт/сметану.

Полезные свойства

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Впервые лечебные свойства этого растения были открыты людьми, которые употребляли его ежедневно . Тогда стало заметно благотворное воздействие этой культуры на сердечно-сосудистую систему, в том числе в качестве эффективной борьбы с мигренью. Это связано с тем, что магний, содержащийся в растениях, помогает снять напряжение сосудов .

Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита

Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией

Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.

Киноа также очень полезно для тех, у кого повышенное давление или присутствуют другие заболевания сердечно-сосудистой системы. В этом растении содержится большое количество вещества под названием триптофан, которое стимулирует выработку гормона радости, а значит, это растение действительно способно поднимать настроение. Отсутствие глютена в крупе позволяет добавлять ее в рацион даже людям, страдающим от аллергии на него .

Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.

В состав киноа входят сапонины – вещества, которые при регулярном употреблении помогают нормальной работе поджелудочной железы, а также держат под контролем уровень холестерина в крови . При поступлении через кровь эти вещества ядовиты, однако в пищеварительном тракте они нормально усваиваются и даже оказывают пользу .

Киноа крупа – полезные свойства и противопоказания

Исходя из химического состава и высокой биологической активности всех элементов киноа, польза и вред крупы специалистами определены как мало сопоставимые – полезные свойства киноа намного весомее недостатков, которые в большинстве случаев малосущественны и легко устраняются.

Польза киноа

Так, регулярное употребление порции каши из киноа способствует:

Нейтрализации свободных радикалов, разрушающих клетки организма на молекулярном уровне – благодаря антиоксидантной активности;
Снижению риска заболеть диабетом – благодаря марганцу, контролирующему уровень глюкозы;
Нормальной работе сердечной мышцы – калий и магний вместе с альфа-линолевой кислотой нормализуют давление, снижают риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и тромбозов;
Здоровью костно-мышечного аппарата и предотвращению остеопороза – так работают марганец, магний и фосфор в удачном сочетании с витаминами;
Улучшению внешности, чему помогает пиридоксин, отвечающий за эластичность кожи, здоровье волос и ногтей;
Укреплению здоровья в целом, в том числе улучшению психоэмоциональной устойчивости;
Ускорению метаболизма и активизации процесса расщепления жиров. Эта особенность крупы помогает снизить массу тела.

В составе крупы имеется полноценный растительный белок, т.е. продукт может служить приблизительной заменой молока – чем полезно киноа страдающим непереносимостью молочного сахара (лактозы).

Гликемический индекс киноа – 53 единицы. Средний показатель говорит о том, что глюкоза в кровь после порции блюда с крупой будет поступать постепенно, что не вызовет повышения инсулина и позволит несколько часов чувствовать себя сытым и энергичным.

Возможный вред киноа

Состав крупы вызывает опасения по причинам наличия некоторых веществ:

Тритерпеновые сапонины (растительные гликозиды), сосредоточенные в оболочке. Они придуманы природой для защиты растения от вредителей. Сапонины имеют горький вкус и опасны для здоровья, т.к. агрессивны к красным тельцам крови. Имеют мыльные свойства (недаром индейцы использовали водный настой киноа как моющее средство). Если крупу замочить на пару часов (можно на ночь) и затем слить воду, с ней уйдут и вредные для здоровья сапонины. Но, как правило, эта мера не нужна, т.к. крупа поступает в торговую сеть в обработанном виде – без оболочки. Работа селекционеров направлена на выведение сортов, где вредных веществ нет или они находятся в минимальных количествах;

Фитиновая кислота, которая вызывает большой научный интерес и противоречивые выводы. С одной стороны, она уменьшает биодоступность многих минералов, таких как фосфор, магний и других, что доказано на опытах с животными. С другой стороны, укрепляет кости людей, в рационе которых продукты с фитатами присутствуют регулярно;
Растительный белок и оксалаты представляют опасность для больных подагрой и почечными патологиями.

Пробующие киноа впервые должны начать с одной ложки готового продукта – удостовериться, что аллергии нет.

В группу риска входят также беременные, кормящие женщины и дети до 3-х лет. Женщины – по причине возможности возникновения индивидуальной реакции на продукт в ответственный жизненный период, а дети из-за нежного кишечника в раннем возрасте.

Как правильно принимать

Семена киноа употребляют варёными. Но перед тем, как готовить кашу нужно промыть семена в проточной воде. Это позволяет вымыть вредные сапонины в оболочке. В процессе мытья желательно перетирать крупу руками, чтобы оболочка разрушалась.

Для варки крупу заливают водой в соотношении 1:3 и варят до готовности. Кашу можно готовить как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира к основному блюду — рыбе, овощам или фруктам. Мясо и крупу лучше есть по отдельности, так как избыточное количество белка перегружает пищеварительный тракт.

Применение в диетическом питании

Существует множество рецептов диетических блюд с крупой киноа. Её можно добавлять в суп, салат, другие злаковые каши, из неё можно даже приготовить охлаждающий коктейль. Продукт прекрасно сочетается в любой вкусовой палитре. Вот некоторые рецепты:

Салат. Потребуется:

авокадо;
огурец;
кукуруза (консервированная)
помидор;
зелёный лук;
зёрна кинуа.

Нарезать небольшими ломтиками помидор, огурец, авокадо. Добавить кукурузу, лук и отварную киноа (50 гр.). Всё перемешать и заправить на выбор: оливковым или обычным маслом, лимонным соком.

2. Суп. Потребуется:

морковь;
цветная капуста (несколько пучков);
зелень;
семя киноа (4 ст. ложки).

Морковь нарезать кубиками, сложить капусту и морковь в кастрюлю, залить водой и варить до готовности. После этого добавить крупу и варить минут 10-15 на медленном огне. По окончании готовки добавить зелень.

3. Салат из клюквы и апельсина с киноа. Необходимо:

апельсин;
сушёная клюква (1/2 стакана);
стебель сельдерея;
сыр фета (30-50 гр.);
специи;
зёрна кинвы.

Цедру апельсина залить водой и добавить крупу, варить всё до готовности. Апельсиновым соком залить клюкву и дать настояться. Убрать цедру с крупы, добавить клюкву и нашинкованный сельдерей, посолить поперчить по вкусу. В готовый салат добавить сыр, украсить зеленью.

Для питания подойдут не только цельные зёрна злака, но и пророщенные. Прорастить киноа в домашних условиях не составит труда, для этого нужно:

Промыть зёрна и высушить.
Залить крупу прохладной водой на 1 час.
Слить жидкость и дать семенам просохнуть.
Выложить семечки на противень или доску и прикрыть марлей.

Хранить проращиваемые семена нужно в тёмном месте. В течение суток зёрна прорастут, может и раньше, если в помещении будет благоприятная температура — не ниже 20 градусов. После проращивания ростки нужно хранить в холодильнике и употребить в течение недели.

Суперфуд может принести пользу не только спортсменам и вегетарианцам, но также детям, женщинам в период беременности и грудного вскармливания. Нет единого мнения на вопрос, с какого возраста давать киноа детям. Специалисты считают, что нужно подождать, пока пищеварительная система ребёнка полностью сформируется. Завершается этот процесс приблизительно к 3 годам.

Киноа: рецепт приготовления

В супермаркетах киноа продаётся в виде хлопьев или крупы. Существует три вида зёрен: чёрные, желтоватые и красные. По вкусу и питательным свойствам они существенно не отличаются, поэтому ради экономии можно покупать крупу любого цвета, ориентируясь на цену.

Диетическая каша киноа, калорийность которой очень низкая, самое приемлемое и распространённое блюдо из этой крупы. Рецепт приготовления каши прост и доступен любой хозяйке:

Зёрна надо хорошенько промыть под струёй холодной воды.
Если крупа, купленная в магазине, очищена от плотной оболочки, то нет необходимости замачивать её предварительно. Перед приготовлением каши следует попробовать одно зёрнышко, если оно горчит, то крупу лучше залить холодной водой на два или три часа, затем ещё раз промыть.
Для приготовления каши требуется взять достаточно большую кастрюлю, так как при варке объём каши увеличится в четыре раза. На одну часть крупы следует взять две части жидкости.
Воду залить в кастрюлю, поставить на огонь, посолить. Подготовленную крупу засыпать в кипящую воду, продолжать варить на медленном огне под закрытой крышкой. В процессе варки кашу следует перемешать несколько раз, чтобы она не припеклась ко дну кастрюли.

Кашу варить до полного впитывания воды (примерно пятнадцать минут) под закрытой крышкой, затем кастрюлю открыть, подержать на огне одну или две минуты (до полного испарения жидкости). Каша готова к подаче на стол.

Химический состав киноа

Семена киноа популярны у вегетарианцев, ведь они способны заменить животный белок. Однако, диетологи не советуют использовать крупу как единственный источник натурального протеина.

В химический состав крупы киноа входят следующие элементы: