Углеводы и клетчатка в овощах
Отметим, что крахмалом богаты преимущественно злаковые культуры (пшеница, рис, гречка) — считающиеся в кулинарии крупами. В список высококрахмальных овощей входит прежде всего картофель (любые виды — как обычный, так батат и ямс), а также кукуруза.
1. Кукуруза
Кукуруза — высокогликемический овощ с наиболее высоким содержанием углеводов (и крахмала) в составе. В среднем, на 100 г кукурузы приходится 70-75 г углеводов, большая часть из которых является крахмалом. Клетчатки в составе лишь 7-8 г.
// Содержание углеводов на 100 г — 70-75 г
- из них крахмал — порядка 60 г
- клетчатка — 7-8 г
- сахар — 0.6 г
2. Картофель
В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат (сладкий картофель) и ямс. Они содержат сравнимое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15 г в обычном картофеле и 13 г в батате.
// Содержание углеводов на 100 г (обычный картофель) — 17-20 г
- из них крахмал — порядка 15 г
- клетчатка — 2 г
- сахар — 0.8 г
// Картофель — в каком виде полезнее?
3. Артишок
Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержит артишок — 11 г на 100 г. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.
// Содержание углеводов на 100 г (артишок) — 11 г
- из них крахмал — менее 1 г
- клетчатка — 5-7 г
- сахар — 1 г
4. Морковь
Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.
// Содержание углеводов на 100 г — 10 г
- из них крахмал — 1.4 г
- клетчатка — 2.8 г
- сахар — 5 г
5. Капуста и брокколи
Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных.
// Содержание углеводов на 100 г — 6-7 г
- из них крахмал — менее 1 г
- клетчатка — 2.5 г
- сахар — 2.5 г
6. Тыква
Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является именно тыква.
// Содержание углеводов на 100 г (тыква) — 6-7 г
- из них крахмал — менее 1 г
- клетчатка — 0.5 г
- сахар — 1-2 г
7. Баклажан
Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим.
// Содержание углеводов на 100 г — 6 г
- из них крахмал — менее 1 г
- клетчатка — 3.4 г
- сахар — 2.4 г
// Баклажан — интересные факты, польза и вред
8. Кабачки и огурцы
Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.
// Содержание углеводов на 100 г — 3-4 г
- из них крахмал — менее 1 г
- клетчатка — 1 г
- сахар — 1.5-2 г
9. Помидоры
С ботанической точки зрения, помидоры — это фрукты или ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар.
// Содержание углеводов на 100 г — 4 г
- из них крахмал — 0 г
- клетчатка — 1-1.5 г
- сахар — 1.5-2.5 г
10. Салат
Фактически, салат — это съедобные листья зеленых растений. Наиболее разнообразная группа овощей, включающая даже кустарники и комнатные растения. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.
// Содержание углеводов на 100 г — 3-4 г
- из них крахмал — 0 г
- клетчатка — 1-1.5 г
- сахар — 1 г
Химический состав овсяной муки
| Калорийность | 324 кКал |
| Белки | 12,3 г |
| Жиры | 6,1 г |
| Углеводы | 59,5 г |
| Пищевые волокна | 8 г |
| Вода | 12 г |
| Спирт | 0 г |
| Холестерин | 0 г |
| Зола | 2,1 г |
| Токоферол (Е) | 1,7 |
| Тиамин (В1) | 0,49 |
| Рибофлавин (В2) | 0,11 |
| Пантотеновая кислота (В5) | 0,9 |
| Пиридоксин (В6) | 0,27 |
| Фолиевая кислота (В9) | 0,029 |
| Биотин (Н) | 0,02 |
| Никотиновая кислота (РР) | 4,3 |
| Холин (В4) | 94 |
| Макроэлементы (в граммах из расчета на 100 грамм) | |
|---|---|
| Калий (К) | 362 |
| Кальций (Са) | 64 |
| Кремний (Si) | 43 |
| Магний (Mg) | 116 |
| Натрий (Na) | 35 |
| Сера (S) | 81 |
| Фосфор (Р) | 349 |
| Хлор (Cl) | 70 |
| Микроэлементы (в миллиграммах из расчета на 100 грамм) | |
| Железо (Fe) | 3900 |
| Йод (I) | 4,5 |
| Кобальт (Со) | 6,7 |
| Марганец (Mn) | 5050 |
| Медь (Cu) | 500 |
| Молибден (Mo) | 38,7 |
| Никель (Ni) | 48,3 |
| Фтор (F) | 84 |
| Цинк (Zn) | 2,68 |
Гликемический индекс мучных изделий
| Блины | 70 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Бублик пшеничный | 72 |
| Булгур | 48 |
| Булочка для хот-дога | 92 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочки для гамбургеров | 61 |
| Булочки французские | 95 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Крекеры | 80 |
| Крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Круассан | 67 |
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 |
| Лапша из муки грубого помола | 45 |
| Лапша рисовая | 92 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Макаронные изделия | 60 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Мука соевая цельная | 15 |
| Мюсли | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Мюсли швейцарские | 66 |
| Пироги, бисквит | 55 |
| Пирожки | 59 |
| Пирожное бисквитное | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 75 |
| Пирожное песочное | 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 75 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
| Пирожок с мясом | 50 |
| Пита арабская | 57 |
| Пицца с помидорами и сыром | 60 |
| Пончики | 76 |
| Пряники | 65 |
| Пшеничная мука (в/ сорт) | 70 |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 50 |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 |
| Ржаной хлеб | 50 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 40 |
| Рисовая мука | 95 |
| Сдоба обыкновенная | 85 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Соевый хлеб | 15 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Сухари | 50 |
| Сухарики | 74 |
| Сушки простые | 50 |
| Тесто дрожжевое | 55 |
| Тесто слоеное | 55 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлеб белый | 85 |
| Хлеб белый (батон) | 136 |
| Хлеб длинный французский | 75 |
| Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Хлеб из муки грубого помола | 60 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 65 |
| Хлеб ржаной | 50 |
| Хлеб рисовый | 85 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб черный | 65 |
| Хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлопья зародышевые | 53 |
| Бисквит | 63 |
| Варенье | 70 |
| Варенье фруктово-ягодное | 55 |
| Вафли | 80 |
| Вафли несладкие | 76 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 65 |
| Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) | 25 |
| Джем, варенье | 55 |
| Зефир, пастила | 65 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 60 |
| Карамель, леденцы | 80 |
| Конфеты шоколадные | 50 |
| М{amp}amp;Ms | 46 |
| Мармелад | 30 |
| Мармелад желейный | 60 |
| Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| Мармелад с сахаром | 70 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мед | 90 |
| Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 |
| Песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| Печенье галетное | 50 |
| Печенье крекер | 80 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное | 64 |
| Печенье простое сладкое | 55 |
| Сахар | 70 |
| Сахароза | 60 |
| Твикс | 62 |
| Фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Халва | 70 |
| Шоколад «Марс» | 70 |
| Шоколад горький (какао более 60% ) | 25 |
| Шоколад молочный | 70 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколадный батончики | 70 |
| Щербет | 50 |
| Эскимо | 60 |
Почему падает глюкоза гипогликемия
Самой распространенной причиной низкой концентрации глюкозы в составе крови есть голодание.
Также существуют причины развития заболевания гипогликемия, когда желудок не наполнен:
- Длительный период времени без еды,
- Прием малого количества еды (недоедание),
- Не употребление в пищу совсем углеводов,
- Обезвоживание организма,
- Алкогольное возлияние,
- Реакция на прием некоторых медикаментозных средств,
- Передозировка препаратом инсулин (у диабетиков),
- Употребление медикаментозных препаратов совместно с алкоголем,
- Недостаточность почечного характера,
- Высокие нагрузки,
- Патология в выработке гормонов, и повышенный выброс в кровь инсулина,
- Новообразования злокачественного характера в поджелудочной железе.
Отказ от употребления углеводов тоже не приводит к нормальному состоянию организма. За содержание в организме глюкозы отвечают многие гормоны. Снизить ее в организме может только инсулин, а повысить могут многие. Поэтому для здорового организма в нем должен быть баланс.
Легкая форма снижения глюкозы, когда уровень падает до показателя 3,8 ммоль/л, а также немного ниже.
Средняя форма падения глюкозы, когда уровень опускается до 3 ммоль/л, а также немного ниже этого индекса.
Тяжелая форма, когда глюкоза понижена и коэффициент опускается до 2 ммоль/л, а также немного ниже этого показателя. Эта стадия довольно опасна для жизни человека.
Повысить уровень глюкозы можно при помощи диеты.
Диета при низком сахаре включает в свое меню употребление цельно зерновой хлеб, рыбу и мясо нежирных сортов, кисломолочные продукты, пищевые продукты морского происхождения.
Употребление в пищу фруктов, а также овощей в свежем виде в достаточном количестве, наполняет организм клетчаткой, что позволяет нормализовать степень глюкозы в крови.
Фруктовые соки, чаи из целебных трав способны не только корректировать коэффициент глюкозы, но и благоприятно влиять на всю иммунную систему.
Суточный коэффициент калорийности не менее 2100 ккал, и не должен превышать 2700 ккал. Такое питание сможет наладить показатель глюкозы в организме и позволит сбросить несколько килограмм лишнего веса.
Симптомы гипогликемии
Что такое хлебная единица (ХЕ)
Хлебная единица (углеводная единица) – мера, которая используется для оценки количества углеводов в продуктах питания. 1 хлебная единица равна 25 г хлеба. Это половинка куска ржаного хлеба толщиной 1 см, примерно такая как на картинке:
1 хлебная единица содержит 10 г усваиваемых углеводов, что соответствует 10 г чистого сахара. В некоторых источниках вы можете найти другой эквивалент. 1 ХЕ = 12 г углеводов. В это количество входит 2 г неусваиваемых углеводов, которые не влияют на уровень сахара. Поэтому мы во избежание путаницы возьмем в работу формулу:
1 ХЕ = 10 г углеводов
В хлебных единицах можно измерить любой продукт, который содержит углеводы. Существуют уже готовые таблицы с подсчетами количества хлебных единиц в тех или иных продуктах. Предлагаем две из них.
В Таблице №1 указано количество хлебных единиц в некоторых продуктах питания из расчета на 100 г. продукта.
Например, в 100 г. винограда 1,25 ХЕ, а в 100 г. хлеба из цельной муки – 3,33 ХЕ. Для того, чтобы было удобно учитывать не только хлебные единицы, но и гликемический индекс, цветом отмечены продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Этот параметр мы подробнее разберем чуть дальше.
Таблица хлебных единиц №1
Таблица №2 более удобна для домашнего использования. Например, если вам на ужин нужно съесть углеводов не более 1,5 ХЕ, то вы можете выбрать 5 шт. крекеров и 0,5 стакана кефира.
Таблица хлебных единиц №2
Вначале все эти подсчеты могут показаться очень неудобными и сложными, но через некоторое время это войдет в привычку и вам не придется использовать таблицы.
Хлебные единицы и подсчет дозы инсулина
Хлебная единица необходима для расчета дозы инсулина для людей с сахарным диабетом I типа. Для усвоения 1 ХЕ необходимо 1-2 единицы инсулина. Но существуют индивидуальные особенности организма, которые связаны со многими факторами – степень поражения клеток поджелудочной железы, количество собственного инсулина, насколько хорошо он работает, степень чувствительности клеток организма к инсулину, качество препарата и так далее. Поэтому подбор адекватной дозы инсулина – это искусство, которым должен обладать как лечащий врач, так и сам пациент.
Кстати, понимание количества хлебных единиц в том или ином продукте очень даже пригодится и людям с сахарным диабетом II типа. Дело в том, что 1 ХЕ повышает уровень сахара в крови на 1,5-2 ммоль/л (а у некоторых диабетиков и того больше). Поэтому рассчитав сколько ХЕ съедено можно спрогнозировать примерное повышение уровня сахара в крови.
Также с помощью этих таблиц можно составить рацион на день. Единственное, о чем надо помнить – диабетику II типа нельзя употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, только низкоуглеводная диета! Потому что у инсулинзависимых людей есть быстрое оружие от сахара – инъекции инсулина, а у диабетиков II типа такого оружия нет. Таблетки, которые они принимают имеют мягкий, отсроченный эффект и не всегда действуют непосредственно на уровень сахара.
Конечно, жизнь не ограничивается только домашней едой. Человек с диабетом вполне может поужинать и в гостях, например. К счастью, есть специальные калькуляторы которые вы сможете без проблем найти в интернете. Они помогут подсчитать хлебные единицы в пище, которую вы собираетесь принять. Для более точного подсчета лучше воздержаться от многокомпонентных блюд.
Виды углеводов
Существуют
различные виды углеводов во многих продуктах питания. Они делятся на простые и
сложные. Но в жизни, их чаще называют «плохими» и «хорошими» углеводами.
Простые (плохие) углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, в то время
как сложные (хорошие) углеводы состоят из множества цепочек молекул сахара. Чем
сложнее углевод, тем больше витаминов, минералов и клетчатки содержится в нем.
Простые
углеводы часто упоминаются как «пустые калории» продуктов питания и напитков, к
которым добавляют сахар отдельно. Они являются быстрым источником энергии,
потому что в них нет никаких питательных веществ, участвующих в обменных
процессах. Сложные углеводы включают в себя природные источники сахара, которые
содержатся в большем количестве питательных веществ и нужны для организма, предоставляя
ему много энергии.
Все углеводы
подразделяются на три основные группы:
- крахмал;
- сахар;
- волокна.
Крахмал
Продукты, содержащие
большое количество крахмала: овощи, бобовые (горох, кукуруза, чечевица, фасоль,
черноглазый и колотый горох), картофель, злаки, включая овес, ячмень, пшеницу и
рис.
Не все
крахмалы являются одинаковыми. Зерновые продукты являются лучшим вариантом, так
как практически не обрабатываются, и сохраняют все свои свойства. Цельное зерно
включают в себя ядро, которое состоит из трех частей – отрубей, ростков и
эндосперм. Отруби и зародыши содержат клетчатку, витамины группы «В», минералы,
незаменимые жирные кислоты, а также витамин «Е». И наоборот, очищенное зерно (пшеница),
содержат только эндосперм, который не имеет много питательной ценности.
Сахары
Сахары бывают
двух видов:
- природный
сахар, содержаться, в молоке (лактоза) или фруктах (фруктоза). - добавленный
сахар, используется в обработке фруктов (при консервировании) и помещении их в
сироп.
Многие полагают,
что сахар – это плохо. На самом деле, это не так. Фрукты содержат здоровый
сахар, употреблять который необходимо регулярно.
Существуют и натуральные
подсластители – такие как мед, кленовый сироп или нектар манго. Употребление
таких продуктов в умеренном количестве принесет организму только пользу.
Волокна
Волокна формируются
из строго растительной пищи. Они поступают в кишечник, способствуют очищению
толстой кишки, а некоторые из них, способствуют снижению холестерина в крови и
жирных кислот желудка. Потребление 25-30 г клетчатки в день не только
обеспечивает пищеварительные преимущества для здоровья, но и поддерживает низкий
уровень холестерина. Кроме того,
сохраняет ощущение сытости и удовлетворительности.
Некоторые
продукты, содержащие пищевые волокна:
- бобовые (черные
бобы, фасоль, бараний горох, фасоль, чечевица); - фрукты и
овощи (яблоки, кукуруза и ягоды); - еще больше
клетчатки содержат цельные зерна (пшеницы и многие виды злаков); - орехи, арахис,
грецкие орехи, миндаль.
Олигосахариды
Это сложные углеводы, состоящие из 2-10 молекул моносахаридов. Самые простые сложные углеводы — это дисахариды. Они состоят из двух одинаковых или разных молекул моносахаридов.
В природе не так много дисахаридов, которые существуют сами по себе. Наиболее распространенные дисахариды: мальтоза (4 – O-α-D-глюкопиранозил-D-глюкоза), целлобиоза (D-глюкозил-β- (1 → 4) -D-глюкоза), лактоза (β-D-галактопиранозил- (1-4) α-D-глюкопираноза), сахароза (β-D-фруктофуранозил- (2 → 1) -α-D-глюкопиранозид), трегалоза (α-D-глюкопиранозил- (1 → 1) -α-D-глюкопиранозид).
В природе гораздо чаще встречаются фрагменты дисахаридов, входящих в состав многих гликозидов растительного и бактериального происхождения.
Хлеб из овсяной муки
Для теста вам понадобится:
- 50 г муки,
- 250 г воды,
- 1 столовая ложка соли,
- 1,5 столовых ложки сахара,
- 7 г сухих дрожжей,
- 2 столовые ложки подсолнечного масла,
- 2 чашки пшеничной муки.
- В посуде перемешиваем пшеничную, овсяную муку и дрожжи. Добавляем соль, сахар, растворенные в воде, масло. Вымешиваем тесто 5-7 минут.
- Накрываем тесто и оставляем на 1 час подниматься в теплом месте.
- Вымешиваем тесто еще раз и перекладываем в форму, смазанную растительным маслом. Накрываем и оставляем еще на 30-50 минут в теплом месте.
- Аккуратно смазываем смоченной в воде кисточкой хлеб и посыпаем овсяными хлопьями.
- Ставим форму с тестом в разогретую духовку и выпекаем при температуре 200 ° С 40-45 минут до готовности.
