Пищевые источники аминокислот
Белок (и аминокислоты в его составе) присутствует в мясо, птице, рыбе, бобовых, яйцах, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах, зернах и овощах. Белок учитывается как полный или неполный на основе того, он содержит незаменимые аминокислоты.
Полный белок содержит все незаменимые аминокислоты и присутствует в пищевых продуктах, взятых из животных источников, а также в сое. Неполный белок присутствует только в продуктах из растительных источников. Однако продукты из различных растительных источников содержат большое количество некоторых аминокислот, но не содержат других. То есть содержание аминокислот в белках не является одинаковым для всех блюд. Путем объединения этих дополнительных белков вы можете получить все незаменимые аминокислоты даже сидя на вегетарианской диете.
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.
Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.
Увеличивают поступление в следующих ситуациях:
- физические и умственные нагрузки дома или на работе;
- беременность;
- период кормления грудью.
Ограничивают углеводы в рационе:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- пожилой возраст;
- патология сердечно-сосудистой системы;
- болезни периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрастам:
- Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
- Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
- После 30 снижают на 50 граммов.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.
По физической активности:
- легкая – 400-420;
- средней тяжести – 420-440;
- тяжелый труд – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.
Углеводы инфографика
Витамин А
Витамин А Каждый с детства знает, что нужно есть морковку: в ней много витамина А, который полезен для зрения. Но мало кто знает, что витамин А является еще и одним из лучших веществ-антиоксидантов.
Содержится он в следующих продуктах:
- Бобовых, в том числе сое
- Овощах зеленого и желтого цвета, включая петрушку
- Садовых фруктах и ягодах — абрикосах, арбузе, винограде, дыне, персиках, черешне, яблоках
- Дикорастущих плодах — шиповнике и облепихе
- Рыбьем жире
- Молочных продуктах: молоке, сыре, масле, сметане и твороге
Суточная норма витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет — 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Для женщин — 0,7 мг, беременных дам — 0,77 мг, а для кормящих мам — 1,3 мг в сутки.
Стоит отметить, что в растительных источниках витамин А преобладает в форме каротина, составляющего две трети ежедневной нормы. В молочных же продуктах и рыбьем жире содержится ретинол, на долю которого остается одна треть.
Виды жиров
Насыщенные животные жиры поступают в наш организм на регулярной основе из таких продуктов, как мясо, и могут быть размещены в резерве. В то же время ненасыщенные жиры не запасаются в организме, но они более необходимы ему.
Ненасыщенные жиры имеют важное значение для пополнения необходимых кислот, таких, как линолевая, линоленовая и др. В принципе, они могут быть взяты из растительных продуктов (растительное масло, орехи)
Ненасыщенные жиры легко определить — они остаются в жидком состоянии при комнатной температуре.
Ваше тело нуждается жирах для управления пищеварением. Плотность жиров приводит к усвоению большего количества калорий, чем углеводы и белки. Диеты с высоким содержанием жиров приводят к ожирению и повышают уровень холестерина в организме. Употребление жиров дает вам ощущение насыщения, необходимого, чтобы избежать переедания.
Некоторые жиры приносят нам пользу больше, чем другие. Плохие, насыщенные жиры мы получаем из говядины, масла, сыра, кокосового и пальмового масел.
Лучше всего для нас ненасыщенные жиры, они присутствуют в большинстве растительных масел — лучшие жиры поступают из оливок, миндаля, рапсового и оливкового масел. Это вклад в здоровое сердце и сосудов, потому что влечет за собой снижение уровня холестерина. Некоторые другие полезные жиры, Омега-3 и 6 жирные кислоты, не только препятствуют повышению уровня холестерина, но и могут снизить высокий уровень холестерина. Вы найдете эти жирные кислоты в мясе таких рыб, как тунец, сельдь, лосось, сардины и масле льняного семени или в аптечных капсулах.
Гликемический индекс
Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания
Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой
Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.
Характеристика продуктов:
- 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
- 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
- 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
- 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
- 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
- 50-59 – сыры, джем.
- 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
- 30-39 – молоко, колбаса, вино.
- 20-29 – чернослив, сосиски.
В клинической практике врачи часто работают с пациентами, страдающими сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающее абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой или разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) недостаточностью инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.
Связанная статья: Гипогликемия при сахарном диабете
Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное поступление углеводов, повышенная масса тела, избыточная секреция стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, водители такси и дальнобойщики»), «заедание» неприятностей, курение табака, злоупотребление алкоголем.
Меры профилактики — ограничение поступления «быстрых» углеводов, отказ от вредных привычек, умеренная физическая активность, избегание переохлаждений, 4-6 кратный прием пищи, грудное вскармливание до 1.5 лет, закаливание, воспитание устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витаминами, микро- и макроэлементами.
источники углеводов
Углеводы
Углеводы являются лучшим источником энергии для нас, но белки и жиры могут также быть преобразованы для этих целей. Углеводы могут быть простыми и состоять из одной молекулы сахара, или – реже — двух молекул, и полисахаридов (например, крахмал). Наиболее полезными являются именно полисахариды. Волокна клетчатки в углеводосодержащих фруктах и овощах также полезны для здоровья.
Недостаток углеводов может привести к снижению уровня белка. Слишком большое количество углеводов – тоже плохо, так как приводит к превращению углеводов в жиры.
Лучшие простые углеводы можно найти в фруктах и меде. Сложные углеводы содержатся в больших количествах в картофеле, хлебе (лучше из муки грубого помола). Если вам нужно быстро набрать вес — используйте белково-углеводные блюда.
За исключением воды, практически все, что нам нужно есть и пить, состоит из углеводов, жиров или белков. Эти основополагающие элементы составляют диеты в различных пропорциях. Несмотря на ряд диет, принцип которых — ускорить процесс потери веса, питаясь одним из этих элементов, исключая другие, в здоровом рационе питания нам нужны все три компонента. Углеводы, жиры и белки – каждый из них вносит существенный вклад в физическое развитие организма.
Тирозин
Тирозин — ароматическая аминокислота, одна из двадцати аминокислот, необходимых для синтеза белка. Он образован из фенилаланина и других аминокислот. Тирозин участвует в синтезе адреналина, норадреналина, серотонина и дофамина.
Для правильного метаболизма тирозина в мозге необходимы витамин B 6 (пиридоксин) и фолиевая кислота. Тирозин используется для синтеза белков, катехоламинов, гормонов щитовидной железы, меланинов и может расщепляться на конечные метаболиты CO 2, H 2 O, NH + и энергию.
Между тирозином и α-кетоновой кислотой происходит реакция пераминирования, в результате чего п-гидроксифенилпируват вступает в реакцию с O 2.образуется гомогентизат. Ароматическое кольцо гомогентизата далее разрушается молекулярным кислородом с образованием малеилацетата. Он изомеризуется в фумарилацетоацетат, который гидролизуется до фумарата и ацетоацетата.
- Тирозин обладает улучшающими настроение и антидепрессивными свойствами.
- Он действует как адаптоген — улучшает адаптацию организма при стрессовых реакциях, снижает негативные последствия стресса, подавляет аппетит.
- Тирозин участвует в синтезе энкефалинов, обезболивающих.
- Используется в качестве нейротрансмиттера для стимуляции синтеза L-допа при болезни Паркинсона.
- Тирозин используется в сочетании с триптофаном и имипрамином в качестве антидепрессанта. Эти аминокислоты содержатся в соевых продуктах, курице, индейке, рыбе, бананах, молоке, сыре, семенах кунжута, овсянке.
Недостаток тирозина снижает синтез белка, отмечается повышенная утомляемость, признаки депрессии, нарушение функции печени, снижение активности щитовидной железы. Очень серьезный дефицит тирозина может возникнуть при генетическом заболевании — фенилкетонурии, при котором организм не может метаболизировать аминокислоту фенилаланин, поэтому ее необходимо исключить из рациона. В отсутствие фенилаланина тирозин не может образовываться.
Недостаток тирозина снижает активность щитовидной железы
Что влияет на сочетание витаминов и минералов?
Вообще огромное влияние имеет не только, как витамины сочетаются между собой, но и на взаимодействие в желудочно-кишечном тракте. На самом деле таблетированные витамины являются лишь биологически активной добавкой, которая помогает восполнить дефицит, образующийся при неправильном питании. Все же основным источником витаминов являются фрукты, овощи и пища.
Что влияет на сочетание витаминов и минералов:
- Поэтому необходимо стараться не приобретать поливитаминные комплексы, а правильно распределять продукты в течение дня. Таким образом, при правильном употреблении продуктов, вы сможете повысить эффективность и усвояемость некоторых витаминов.
- Например, такие напитки как кофе и чай способствует тому, что минералы, витамины вымываются из организма. Попытайтесь снизить количество этих напитков, или же соблюдайте интервал между приемом в 4-6 часов. Этого времени вполне достаточно, чтобы витамины и минералы смогли усвоиться.
- Большое количество витаминов могут не усваиваться из-за неподходящей микрофлоры в кишечнике. Поэтому в желудке и кишечнике должно быть нормальное количество лакто- и бифидобактерий. Они продаются в виде препаратов Линекс, Лактиале или Лактовит.
Прием витаминов
Подробности об углеводах
Виновники ожирения и диабета, углеводы начали рекламировать, начиная с момента введения в диете Аткинса. Однако они содержат витамины, минералы и клетчатку. Поскольку углеводы содержат соединения крахмалов, они легко преобразовываются в энергию для клеток организма. Без этой энергии вы не можете дышать, двигаться, качать мышцы или активизировать кровообращение.
Простые углеводы превращаются в сахар быстрее, чем сложные углеводы. Это нежелательная черта простых углеводов вызывает нагрузку на поджелудочную железу, в организме вырабатывается достаточное количество инсулина, чтобы сопроводить этот сахар в клетки организма одновременно.
К простым углеводам относятся белый хлеб и макаронные изделия, белый рис и сладкие десерты. Комплексные углеводы, такие, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия и мука, в свою очередь, дают организму возможность поглощения глюкозы в короткий срок.
[], [], [], []
Витамин Е
Источники витамина Е Говоря о том, в каких продуктах какие витамины, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции деторождения вообще) витамин Е.
В таблице его необходимо выделить цветом поярче — особенно всем тем, кто долго пытается завести ребенка. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка в рационе этого витамина.
Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря своему иммуномодулирующему и антиоксидантному воздействию.
Получить его с пищей можно из следующих продуктов:
- Злаковых
- Растительных масел
- Салата-латука
Суточная норма потребления витамина Е для детей высчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм веса. Ну а для взрослых людей доза стабильна и составляет до 20 мг.
Усвояемость
Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.
Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.
Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.
Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.
Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.
Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).
Витамин К
Источники витамина К Этому витамину часто не уделяется достаточно внимания, при том что он играет огромную роль для здоровья соединительных тканей и почек, а также нормального обмена веществ.
Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.
Получить его можно из следующих пищевых источников:
- Различных видов капусты
- Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
- Крапивы
- Злаковых (особенно пшеничные отруби)
- Тыквы
- Авокадо
- Киви
- Бананов
- Молочных продуктов
- Оливкового масла
- Сои и соевых производных
Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.
Водный и минеральный обмен
Вода является важной составной частью любой клетки, жидкой основы крови и лимфы. У человека содержание воды в разных тканях неодинаково
Так, в жировой ткани ее около 10 %, в костях — 20, в почках — 83, головном мозге — 85, в крови —90%, что в среднем составляет 70 % массы тела.
Вода в организме выполняет ряд важных функций. В ней растворено много химических веществ, она активно участвует в процессах обмена, с ней выделяются продукты обмена из организма. Вода обладает большой теплоемкостью и теплопроводностью, что способствует процессам терморегуляции.
Основная масса воды содержится внутри клеток, в плазме крови и межклеточном пространстве.
Взрослый человек в обычных условиях употребляет около 2,5 л воды в сутки. Кроме того, в организме образуется около 300 мл метаболической воды, как одного из конечных продуктов энергообмена. В соответствии с потребностями человек в течение суток теряет около 1,5 л воды в виде мочи, 0,9 л путем испарения через легкие и кожу (без потоотделения) и приблизительно 0,1 л с калом. Таким образом обмен воды в обычных условиях не превышает 5 % массы тела в сутки. Повышение температуры тела и высококалорийная пища способствуют выделению воды через кожу и легкие, увеличивают ее потребление.
Регуляция водного обмена в основном контролируется гормонами гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.
Минеральные вещества поступают в организм с продуктами питания и водой. Потребность организма в минеральных солях различная. В основную группу входит семь элементов: кальций, фосфор, натрий, сера, калий, хлор и магний. Это так называемые макроэлементы. Они необходимы для формирования скелета (кальций, фосфор) и для осмотического давления биологических жидкостей (натрий). Эти ионы влияют на физико-химическое состояние белков, нормальное функционирование возбудительных структур (К+, Na+, Ca2+, Mg2+, Сl—), мышечное сокращение (Са2+, Mg2+ ), аккумулирование энергии (Р5+).
Однако организму необходимо еще 15 элементов, общее количество которых составляет менее 0,01 % массы тела. Они называются микроэлементами. Среди них следует выделить железо (составная часть гемоглобина и тканевых цитохромов); кобальт (компонент цианокобаламина); медь (компонент цитохромоксидазы); цинк (фактор потенцирующего действия инсулина на проницаемость мембраны клетки для глюкозы); молибден (компонент ксантиноксидазы); марганец (активатор некоторых ферментных систем); кремний (регулятор синтеза коллагена костной ткани); фтор (участвует в синтезе костных структур и прочности зубной эмали); йод (составная часть тиреоидных гормонов), а также никель, ванадий, олово, мышьяк, селен и др. В большинстве случаев — это составная часть ферментов, гормонов, витаминов или катализаторы их действия на ферментные процессы.
Специфическая роль ряда неорганических ионов в жизнедеятельности организма в первую очередь зависит от их свойств: заряда, размера, способности образовывать химические связи, реактивности в отношении к воде.
Список продуктов, содержащих белок
|
Продукт питания |
Белки (г.) в 100 г продукта |
|
Морепродукты |
|
| Икра красная | 31,6 |
| Горбуша | 23 |
| Лосось | 20 |
| Палтус | 20 |
| Креветки | 18,7 |
| Окунь | 18,5 |
| Сайра в масле | 18,4 |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Навага, треска | 17,8 |
| Минтай | 17,7 |
| Камбала | 17,5 |
| Шпроты (консервы) | 17,3 |
| Осетр | 15,8 |
|
Мясные продукты |
|
| Курица отварная | 25 |
| Куриная грудка | 23 |
| Куриная печень | 22 |
| Курица | 20,5 |
| Говядина | 21 |
| Говядина | 21 |
| Свинина | 20,5 |
| Печень свиная | 20,2 |
| Баранина | 20 |
| Печень говяжья | 19,8 |
| Говядина тушёная | 16,7 |
| Свинина тушёная | 15 |
|
Яйца |
|
| Яйцо куриное | 12,9 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
|
Молочные продукты |
|
| Сыр пармезан | 35 |
| Сыр голландский | 26 |
| Молоко сухое цельное | 25 |
| Сыр российский | 23 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог жирный | 14 |
| Сыр плавленый | 12 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
| Йогурт | 3-4,5 |
| Кефир | 3,3 |
| Молоко цельное | 3,3 |
| Молоко пастеризованное | 3 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
|
Орехи и бобовые |
|
| Соевая мука | 37 |
| Соя | 36 |
| Арахис | 26,2 |
| Тыквенные семечки | 24 |
| Чечевица | 23,5 |
| Семена подсолнечника | 22,5 |
| Фасоль | 21 |
| Горох | 21 |
| Фисташки | 20 |
| Нут | 20 |
| Миндаль | 18,8 |
| Кешью | 18,5 |
| Грецкий орех | 16,2 |
| Фундук | 15 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Кедровый орех | 13,8 |
| Пекан | 9,2 |
|
Зерновые |
|
| Пшеничные отруби | 15 |
| Овсяная мука | 14 |
| Геркулес | 13 |
| Кускус | 13 |
| Гречневая крупа | 12,5 |
| Пшеничная крупа | 12,5 |
| Булгур | 12 |
| Пшено | 12 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Манная крупа | 11 |
| Гречневая мука | 11 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Перловая крупа | 9 |
| Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
| Кукурузная мука | 8 |
| Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
| Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
| Рис бурый | 7,5 |
| Рис белый | 7 |
| Рис белый отварной | 2 |
|
Овощи |
|
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,5 |
| Кресс-салат | 4,2 |
| Брокколи | 3 |
| Шпинат | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
Железо (Fe)
Железо всасывается в двенадцатиперстной кишке. Когда организму требуется Fe, он транспортируется из старых эритроцитов через слизистую с помощью трансферрина в костный мозг и другие ткани. Избыток железа абсорбируется и хранится в виде ферритина или гемосидерина в печени, селезенке и костном мозге.
Гемосидерин – это железосвязывающий белок в организме млекопитающих. Накапливается в печени и селезенке (гемосидероз), особенно при повышенном распаде эритроцитов или всасывании железа (гемохроматоз) при сильном кровотечении. В печени может накапливаться до 50 г гемосидерина (в норме 120–300 мг).
Поглощение неишемического железа зависит от его растворимости в кишечнике, оно всасывается только на 1-20%, что зависит от съеденной пищи. Нехимическое железо также можно разделить на двухвалентное и трехвалентное (двухвалентное лучше усваивается).
При нехватке железа в организме ухудшается снабжение тканей кислородом, возникают головные боли, слабость, звон в ушах, учащенное сердцебиение, бледность кожи. Нарушается рост волос и ногтей, они слабеют и ломаются. При повышенном дефиците железа развивается анемия и изменяется уровень эритроцитов и гемоглобина.
Головные боли при нехватке железа в организме
Железо необходимо для производства эритроцитов, оно участвует в снабжении организма кислородом, входит в состав мышечного белка миоглобина, а также в некоторые ферменты, задействованные в иммунной системе.
Для усвоения железа из пищи необходимы Витамин С и фолаты. Железо лучше усваивается из мясных продуктов, поскольку мясо содержит его в виде гемоглобина. Железо хуже усваивается из растительных продуктов.
Дефицит железа начинается, когда его недостаточно поступает с пищей или его слишком много теряется. Потеря железа может быть связана с обильным менструальным кровотечением, хроническим желудочно-кишечным кровотечением, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, раком кишечника, геморроем. Дефицит железа также вызывается нарушением всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний.
Одновременный прием добавок железа и кальция и антацидов не рекомендуется, так как это ухудшает абсорбцию железа. Между приемами этих лекарств рекомендуется выдержать не менее одного-двух часов.
Прием железа в более высоких дозах может вызвать побочные эффекты — запор, тошноту, вздутие живота. При приеме добавок железа фекалии могут приобрести черный цвет. Это не опасно — изменения цвета дает оставшееся неабсорбированное железо в кишечнике. Если препараты железа вызывают тошноту, рекомендуется принимать их во время еды
При этом важно учитывать, что высокие дозы добавок Fe мешают усвоению других микроэлементов, например, Zn
Рекомендуемая ежедневная норма Fe составляет около 10 мг для мужчин, около 15 мг для женщин. Потребность в железе увеличивается во время беременности и кормления грудью до 20-25 мг.
Дефицит железа развивается в 3 этапа, и его оценка важна на каждом этапе.
- Fe истощается. Уровень сывороточного ферритина менее чем 12 мкг / л. Остальные критерии оценки Fe остаются нормальными.
- Дефицит железа в эритропоэзе. Запасы Fe истощены и не удовлетворяют потребности производства гемоглобина. Уровень ферритина и трансферрина составляет <16%. Уровень гемоглобина в норме.
- Железодефицитная анемия. У женщин гемоглобин <115 ммоль / л; мужчины <130 ммоль / л. Эритроциты маленькие и гипохромные. Средний объем эритроцитов (MCV) <77 мкл и средний гемоглобин в эритроцитах (MCH) <27 мкг.
Дефицит железа (анемия) – самое распространенное расстройство пищевого поведения в мире. Симптомы: бледность рта, век, слизистых оболочек, ногтей, тахикардия, в тяжелых случаях отеки, повышенная утомляемость, одышка при физических нагрузках, бессонница, головокружение, анорексия, парестезии пальцев рук и ног.
Железодефицитная анемия
Суточная норма Fe зависит от вида пищи.
- Очень хорошие источники железа: мясо, особенно субпродукты, рыба, яйца, мясные экстракты.
- Хорошие источники железа:хлеб и мука, крупы, овощи (темно-зеленые), бобовые, орехи, сухофрукты (чернослив, инжир, абрикосы), дрожжи, отруби, цельнозерновой хлеб, бобовые.
Варианты питания для похудения
Доктором Усама Хамдий рассчитана химическая диета на 4 недели, однако, можно воспользоваться и менее продолжительным временем для похудения.
В обед следует запускать те необходимые реакции для сжигания жиров, в то время как на ужин употребляют облегченные для пищеварения блюда. Кроме обеда, запуск сжигания жировых клеток начинается с завтрака, во время которого каждый день употребляют отварное вкрутую яйцо и половину грейпфрута. В остальное время следует придерживаться предложенного от врача меню без отклонений.
Химическая диета рассчитана на месяц, но придерживаться ее можно:
- в течение одной недели – за основу берется меню 1-ой недели, удастся потерять до 4 кг лишнего веса;
- в течение 2 недель – за основу берутся меню 1-ой и 4-ой недели, можно потерять до 7 кг лишнего веса;
- в течение месяца – следуют всему меню Усама Хамдий, благодаря чему можно потерять до 20 кг лишнего веса.
Химическая диета уникальна отсутствием последующего набора лишнего веса. Жировые клетки не накапливаются в ускоренном темпе, как это зачастую происходит при соблюдении прочих диет, благодаря нормализации работы внутренних органов, улучшенному метаболизму, а также восстановлению химических реакций. Для «профилактики» с дальнейшем следует придерживаться меню 4-ой недели с незначительными отступлениями.
Суточная норма белка
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.
Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.
На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.
Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.
Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мужчины | ||||||
| Похудение | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддержание веса | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Набор мышечной массы | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Женщины | ||||||
| Похудение | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддержание веса | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Набор мышечной массы | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.
Когда потребность в белках возрастает
- При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
- Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
- Во время интенсивного роста и развития.
- При беременности и грудном вскармливании.
- В холодное время года.
Признаки нехватки белка
- Усталость, слабость, утомляемость.
- Снижение объёма мускулатуры.
- Задержка роста у детей.
- Сухая, дряблая кожа.
- Сухие, тусклые, ломкие волосы.
- Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
- Анемия.
- Отёки.
- Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита
- Нехватка белка в пище.
- Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
- Заболевания ЖКТ.
- Нарушение всасывания.
- Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
- желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
- снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
- фактор риска возникновения онкологии.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени
Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
