Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

Обязательная разминка. Перед тем, как переходить непосредственно к Табате, следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте, прыжки, наклоны, приседания, повороты, другие занятия, которые разогреют мышцы.
Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому, что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все, чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого, что во время восьмого подхода. Если беречь силы, заканчивать на несколько секунд раньше, продлевать отдых, то это обычная аэробика, а не программа Табата.
Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом

Важно соблюдать все временные рамки, так как они считаются оптимальными, являются залогом необходимого результата.

Совет! Для контроля времени, выбора конкретной программы упражнений можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть встроенные таймеры, которые можно использовать бесплатно, подобрать тип тренировки, получить полезные рекомендации.

Тренировка табата для мужчин

Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.

Мужские упражнения такие:

подтягивания прямым хватом;
приседания;
отжимания от пола классические;
подтягивания хватом обратным;
выпады в шаге;
скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.

Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:

История происхождения гимнастики Табата

Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.

Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

Жим штанги на горизонтальной скамье – 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Жим на наклонной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сведение рук в кроссовере – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Отжимания от пола – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

Приседания со штангой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Становая тяга – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание ног – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сгибание ног сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём на носки стоя в тренажёре – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём на носки в тренажёре сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Лэндмайн присед с Т-гифом – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

Жим в машине Смита сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Вертикальная тяга штанги – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Боковые подъёмы гантелей – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разведение рук в кроссовере – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Шраги со штангой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Шраги с гантелями – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Бёрпи – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Махи гирей одной рукой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Бросок тяжёлого набивного мяча об пол – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

Тяга штанги в наклоне – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Горизонтальная тяга узким хватом – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Боковые скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Работа с тяжёлым боксёрским мешком – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

Французский жим с гантелями лёжа – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание рук на блоке стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание рук с нижнего блока стоя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём штанги на бицепс – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём гантелей на бицепс «молот» – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сгибание запястий со штангой сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание запястий со штангой сидя – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Бёрпи – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Подвиды Табата

За время своего существования, протокол Идзуми Табата приобрел несколько основных направлений, которые отличаются небольшими мелочами, но позволяют достигнуть больших результатов.

Название	Среднее время тренировки	Особенности	Результативность
Табата подряд	4-8 минут	Классическая вариация протокола Табата, которая включает в себя набор из простейших упражнений в виде Отжиманий, приседаний, подтягиваний и планки. Ключевой особенностью является то, что после окончаний каждого упражнения происходит 10 секундный отдых, после чего начинается выполнение следующего.	Наилучшим образом помогает развить показатели аэробной выносливости.
Круговая Табата	До 20 минут	Ключевым отличие круговой Табата является то, что все упражнения выполняются последовательно. Т.е. сначала все подходы с отжиманиями, потом все подходы с приседаниями, и т.д.	Самый эффективный метод для похудения.
Табата нон-стоп	5-10 минут	Табата нон-стоп, кардинально отличается от других видов тем, что между упражнениями нет отдыха. Вместо этого используется метод высокой/низкой интенсивности. Т.е. Сначала 20 секунд выпрыгиваний, потом 10 секунд простой планки.	Лучше всего помогает развить функциональные показатели тела. В т. ч. системы аэронбного и анаэробного гликолиза.

Что такое табата протокол в фитнесе?

Изобрел этот протокол доктор из Японии Изуми Табата, назвав его в свою честь. Случилось это в 1996 году, когда доктор искал метод, чтобы повысить выносливость японских спортсменов. Тогда то он и разработал эту супер интенсивную интервальную тренировку.

Ее проверка на спортсменах подтвердила сильнейшее влияние и на аэробные, и на анаэробные системы организма. Сегодня протокол, названный именем создателя, очень популярен во всем мире, а имя Изуми Табата стало фактически нарицательным. Таким образом табата стала еще одним направлением в фитнесе и видом активности для укрепления здоровья.

Уникальность данной тренировки состоит в ее максимальной эффективности и минимальной продолжительность.

При этом упражнения данной системы разгоняют обмен веществ настолько, что организм сжигает и сжигает калории, еще несколько часов после того, как тренировка завершена. Идеально для очень занятых и очень ленивых людей, правда же?

Метод «Табата классическая» – это 8 подходов по 20 секунд занятий, а также 10 секунд отдыха. Всего за минуту занятий вы потеряете порядка 13 калорий, а организм получает полноценную и гармоничную нагрузку.

Примерный комплекс упражнений по системе Табата

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, то там точно будет уже разработанная и проверенная на практике программа тренировок. Но если тренировки проходят дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:

1. Приседания

Приседайте в быстром темпе стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, таз отведите назад.

2. Отжимания

Примите положение с упором на колени или носки и сделайте отжимания с большой амплитудой на максимальной скорости.

3. Скручивания

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

4. Выпады со сменой ног

Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги и опять поменяйте местами ноги.

5. Обратные отжимания

Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы должны быть направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз. Далее делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

6. Плечевой «мост»

Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки должны лежать вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.

7. «Планка» с упором на предплечья

Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.

8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягите всю заднюю поверхность тела, а теперь поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, далее опуститесь вниз. Продолжайте выполнять упражнение в течение положенных 20 секунд.

Вы можете сами добавлять или заменять упражнения в данной программе. Главное – выполняйте все упражнения быстро и с положенным чередованием напряжение и отдыха (система 20+10).

Надеемся, вам понравятся упражнения по системе Табата. Чувствуйте свое тело и выбирайте для себя только самое лучшее и подходящее!

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко

Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. Повисните на турнике.
2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Программа тренировки по системе Табата

Приседания

Одно из наиболее частых в табата упражнений. Цель их – укрепить бедра и ягодицы, ведь эти части тела чаще всего хотят сделать привлекательными женщины. Движения можно делать с весом собственного тела или с отягощением – гантелями, штангой на плечах и верхней части спины, но она не должна быть тяжелой.

Техника выполнения:

встать прямо;
расставить ноги на ширину плеч;
опустить вниз руки (если без штанги) или держать прямо перед собой;
отвести ягодицы назад;
сгибая ноги в коленях, опускаться вниз, пока бедра не станут четко параллельными полу.

После этого быстро встать и повторить еще несколько раз, можно махать в такт приседаниям для увеличения скорости вперед-назад руками.

Приседать можно, расставив ноги широко по бокам, до параллели. При этом руки можно держать перед собой или зажать в них гантели.

Приседания эффективно совмещать с выпрыгиваниями — поставив ноги на ширину плеч присесть и выпрыгивать из приседа.

Выпады

Идеальное упражнение для проработки передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, что сделает их упругими и подтянутыми. Есть несколько разновидностей выпадов: прямые, боковые, назад, скрестно.

Но важно соблюдать правильную технику:

спина прямая;
стопы должны быть параллельными друг другу и немного шире бедер;
живот втянуть;
колени чуть присогнуть;
сделать шаг далеко вперед и присесть до прямого угла в колене, так чтобы оно не выступало за носок;
нога сзади не должна касаться пола;
встать, опираясь на стопу спереди.

Боковые выпады

Выполняют из положения стоя:

делают шаг в сторону;
приседают до параллели бедра с полом;
возвращаются в исходное положение.

В руки можно брать гантели, на выпаде, поднимая их рывком к плечам или легкую штангу на плечи – это повысит эффективность занятий.

Ножницы

Проработает живот, бока и ягодичные мышцы. Его делают лежа. Ноги приподнимают на 45 градусов от пола и быстро сводя и разводят скрещивают между собой. Руки подкладывают под ягодицы, а голову немного следует приподнять, оставив лопатки на полу.

Бег из положения лежа

лечь на живот;
приподняться на руках в планку;
совершать беговые движения, подтягивая колени как можно ближе к грудной клетке;
можно производить сведение и разведение ног в прыжке.

Поднятие таза или мост

Упражнение усовершенствует ягодицы и переднюю поверхность бедер.

Делается в такой последовательности:

лечь на спину;
колени согнуть, стопы на полу;
на вдохе приподнять таз как можно выше, напрягая бедра;
задержаться в высшей точке;
опуститься на пол.

Кроме этих упражнений в табата применяют и другие: прыжки, отжимания, берпи

Важно делать все в быстром темпе

Занятие начинают с 5-10 минутной разминки и заканчивают заминкой. Для этого делают упражнения чтобы разогреть мышцы:

махи руками;
наклоны;
вращения тазом;
повороты головы;
бег на месте;
прыжки.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

1 упражнение повторяется в 8 подходов;
2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Эффективность комплекса Табата, фото

В основе данной методики находятся интервальные тренировки, когда происходит правильное сочетание интенсивных нагрузок и периода максимального расслабления. Но в системе Табата цикл мышечной работы и отдыха составляет не более 4 минут. Может показаться, что тренировка продолжительностью всего 4 минуты слишком короткая, чтобы интенсивно проработать разные группы мышц. Но это совсем не так. Те, кто выбирают систему Табата и регулярно занимаются, утверждают, что первые результаты становятся заметны уже через месяц. И самое главное, чтобы похудеть не обязательно ходить в тренажерный зал.

Есть несколько секретов системы Табата:

Выполнять упражнения нужно не в пол силы, а на пределе собственных возможностей. После тренировки вы должны буквально падать от усталости. Благодаря такому подходу во время занятия сжигается максимум калорий, в отличие от простой монотонной тренировки в спортивном зале.
В обязательном порядке перед занятием выполняется разминка и заминка — примерно 10 минут.
Постепенно, когда тело привыкает к такой нагрузке, можно добавлять еще один цикл в 4 минуты. Не забывайте периодически повышать нагрузку. В первый месяц вполне достаточно будет и одного цикла, а иногда нужно начинать и с облегченного варианта упражнений.

Во время любого вида физической активности в организме происходит ускорение активности обмена веществ и остается на высоком уровне еще в течение некоторого времени после тренировки. Следовательно, даже находясь в состоянии покоя, организм продолжает сжигать калории.

Было доказано, что после тренировки Табата, период ускоренного метаболизма длится от нескольких часов и до нескольких суток. Все зависит только от индивидуальных особенностей организма. Но такой эффект может быть достигнут только при условии проведения систематических тренировок в стиле Табата. Чтобы получить идеальную фигуру и сбросить лишний вес, нельзя пропускать занятия.

От физической формы зависит количество тренировок в неделю. Если заниматься спортом начали совсем недавно, сначала нужно повысить выносливость при помощи простых тренировок либо облегченного комплекса. В данном случае достаточно заниматься один раз в неделю, пока не окрепнут мышцы, и организм не привыкнет к новым нагрузкам. При наличии достаточного опыта, за одну тренировку можно проходить 2–3 цикла.

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

1. Табата. Интервальный таймер

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

возможности бесплатной версии: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;возможность задавать свои параметры: можно создать собственную тренировку;интерфейс: максимально простой и понятный;функционал: счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;музыка: можно ставить свою музыку;работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана;язык: русский;общая оценка от пользователей: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

возможности бесплатной версии: доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.возможность задавать свои параметры: широкие возможности управлять настройками программы;интерфейс: удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.функционал: интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;музыка: есть;работа в фоновом режиме: работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;язык: русский;общая оценка от пользователей: хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная;возможность задавать свои параметры: минимальные;интерфейс: простое и удобное приложение;функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;музыка: можно задать свои любимые треки;работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки;язык: русский;общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
Способствует эффективному похудению.
Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.