ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Сахар-песок | 99.8 г | 0 г |
| Конфета леденец (карамель) | 95.8 г | 12.5 г |
| Мёд пчелиный | 80.3 г | 5.5 г |
| Мука рисовая | 80.2 г | 79.1 г |
| Пастила | 80 г | 3.6 г |
| Зефир | 79.8 г | 5 г |
| Мармелад жевательный | 79.4 г | 4.9 г |
| Пряники заварные | 75 г | 38.8 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Варенье из клубники | 74 г | 0 г |
| Крупа рисовая | 74 г | 72.9 г |
| Мука кукурузная | 72.1 г | 70.6 г |
| Сушки простые | 71.2 г | 70.2 г |
| Крупа кукурузная | 71 г | 69.6 г |
| Крупа манная | 70.6 г | 68.5 г |
| Мука гречневая | 70.6 г | 0 г |
| Макароны из муки в/с | 70.5 г | 67.7 г |
| Варенье из малины | 70.4 г | 0.3 г |
| Мука пшеничная в/с | 69.9 г | 67.9 г |
| Финики | 69.2 г | 0 г |
| Крупа пшеничная | 68.5 г | 66.2 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Макароны из муки 1 сорта | 68.4 г | 65.7 г |
| Мука пшеничная 1 сорта | 67.8 г | 66.1 г |
| Крупа перловая | 66.9 г | 65.7 г |
| Сухари сливочные | 66.7 г | 51.1 г |
| Крупа пшено (шлифованное) | 66.5 г | 64.6 г |
| Мука ржаная сеяная | 66.3 г | 65.3 г |
| Отруби овсяные | 66.2 г | 0 г |
| Изюм | 65.8 г | 0 г |
| Крупа ячневая | 65.4 г | 63.8 г |
| Мука овсяная | 64.9 г | 63.5 г |
| Мука овсяная (толокно) | 64.9 г | 62.9 г |
| Мука пшеничная 2 сорта | 64.8 г | 62 г |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 63.1 г | 7.1 г |
| Груша сушёная | 62.6 г | 20.3 г |
| Вафли | 62.5 г | 24.5 г |
| Рис (зерно) | 62.3 г | 61.4 г |
| Мука ржаная обдирная | 61.8 г | 60.7 г |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 61.8 г | 60.1 г |
| Мука пшеничная обойная | 61.5 г | 58.5 г |
| Крупа гречневая (продел) | 60.4 г | 59 г |
| Крупа овсяная | 59.5 г | 58.2 г |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 59.5 г | 55.5 г |
| Конфеты шоколадные | 59.2 г | 2.5 г |
| Яблоки сушёные | 59 г | 3.4 г |
| Мука ржаная обойная | 58.5 г | 57.2 г |
| Инжир сушёный | 57.9 г | 3 г |
| Персик сушёный | 57.7 г | 5.5 г |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 57.5 г | 54.5 г |
| Чернослив | 57.5 г | 0.6 г |
| Крупа гречневая (ядрица) | 57.1 г | 55.4 г |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 56.8 г | 0 г |
| Ячмень (зерно) | 56.4 г | 0 г |
| Гречиха (зерно) | 56 г | 54.1 г |
| Рожь (зерно) | 55.8 г | 54 г |
| Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 55.5 г | 0 г |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 55.2 г | 0 г |
| Овёс (зерно) | 55.1 г | 53.7 г |
| Халва подсолнечная | 54 г | 12.5 г |
| Желуди сушёные | 53.6 г | 0 г |
| Урюк | 53 г | 3.2 г |
| Молоко сухое нежирное | 52.6 г | 0 г |
| Пирожное песочное с кремом | 52.1 г | 25.3 г |
| Батон нарезной | 51.4 г | 48.5 г |
| Курага | 51 г | 3 г |
| Шоколад молочный | 50.4 г | 2.9 г |
( смотреть полный список продуктов )
| Хлеб рижский | 49.4 г | 0 г |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 49.2 г | 48.5 г |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 48.8 г | 7.7 г |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 48.3 г | 46.2 г |
| Шоколад горький | 48.2 г | 5.6 г |
| Горох (лущеный) | 48.1 г | 44.7 г |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 47 г | 0 г |
| Фасоль (зерно) | 47 г | 43.8 г |
| Хлебцы с отрубями | 46.3 г | 42.7 г |
| Чечевица (зерно) | 46.3 г | 43.4 г |
| Нут | 46.1 г | 43.2 г |
| Маш | 46 г | 42.4 г |
| Молоко сухое 15% | 44.7 г | 0 г |
| Хлеб цельнозерновой | 41.3 г | 0 г |
| Хлеб бородинский | 39.8 г | 34.7 г |
| Молоко сухое 25% | 39.3 г | 0 г |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 33.4 г | 32.2 г |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 32.6 г | 0.9 г |
| Оладьи | 31.6 г | 26.2 г |
| Сливки сухие 42% | 30.2 г | 0 г |
| Чеснок | 29.9 г | 26 г |
| Фисташки | 27.2 г | 0 г |
| Дуриан | 27.1 г | 0 г |
| Каша рисовая | 25.8 г | 25.5 г |
| Каша пшеничная | 25.7 г | 24.8 г |
| Картофель жареный | 23.5 г | 21.7 г |
| Каша перловая | 22.9 г | 22.6 г |
| Кешью | 22.5 г | 15 г |
| Шиповник | 22.4 г | 3 г |
| Банан | 21 г | 2 г |
| Мороженое пломбир | 20.4 г | 0 г |
| Макароны отварные | 20 г | 19.3 г |
| Мороженое сливочное | 19.4 г | 0 г |
| Кукуруза сладкая | 19 г | 0 г |
| Томатная паста | 19 г | 1 г |
| Сырники из обезжиренного творога | 18.2 г | 8 г |
| Имбирь (корень) | 17.8 г | 0 г |
| Запеканка картофельная | 17.5 г | 15.1 г |
| Соя (зерно) | 17.3 г | 11.6 г |
| Каша пшенная | 16.8 г | 15.4 г |
| Отруби пшеничные | 16.6 г | 11.6 г |
| Сок персиковый | 16.5 г | 0.6 г |
| Каша манная | 16.4 г | 14.2 г |
| Картофель | 16.3 г | 15 г |
| Сок виноградный | 16.3 г | 0 г |
| Каша из тыквы | 15.7 г | 8.4 г |
| Каша овсяная | 15.5 г | 14.3 г |
| Виноград | 15.4 г | 0 г |
| Хурма | 15.3 г | 0 г |
| Фейхоа | 15.2 г | 0 г |
| Манго | 15 г | 0 г |
Список продуктов – таблица содержания простых углеводов
Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.
|
Название продукта |
Гликемический индекс |
Содержание углеводов на 100 г продукта |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
VectorMine — depositphotos.com
Польза углеводов для здоровья человека
Попадая в организм человека вместе с пищей, здоровые углеводы выполняют следующую роль:
- Дают мощный толчок энергии (1 г. углевода способен выработать 4,1 кал.).
- Участвуют в строительстве клеток путём выработки ферментов, нуклеиновых кислот, нуклеотидов, других «строительных» элементов.
- Создают энергетический резерв, откладываясь в форме гликогена в мышечной массе, печени.
- Препятствуют тромбообразованию, действуя как антикоагулянты разжижающие кровь.
- Присутствуют в слизи, защищающей ЖКТ, органы дыхания, почки.
- Борются с инфекциями вирусного и бактериального происхождения.
- Выступают стимулятором выработки пищеварительных ферментов и нормализуют перистальтику желудка.
- Повышают усвояемость питательных веществ.
- Снижают вероятность возникновения онкологии.
Если кратко резюмировать сказанное, можно сказать, что углеводы обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне, влияют на функционирование ЦНС, ускоряют метаболизм и питают мозг.
Быстрые и Медленные Углеводы
Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал. При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается. Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани. Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые. Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу. При этом уровень сахара в крови повышается медленно.
Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
- постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
- в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
- предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Рыба и морепродукты
Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:
- фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
- медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
- йод – для нормальной работы щитовидной железы;
- железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
- калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
- магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
- цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.
Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.
Таблица продуктов с разным значением гликемического индекса
|
Наименование |
Объём углеводов на 100 г. |
Показатель ГИ |
|
Ананас |
13 г. |
67 |
|
Банан |
23 г. |
60 |
|
Зеленый горох |
7 г. |
65 |
|
Инжир |
14 г. |
64 |
|
Кукуруза |
23 г. |
66 |
|
Картофель |
16 г. |
63 |
|
Подслащенные чай или кофе |
7 г. |
60 |
|
Морковь |
8 г. |
64 |
|
Сыр |
14 г. |
59 |
|
Свекла |
9 г. |
64 |
|
Цельнозерновой хлеб |
50 г. |
66 |
|
Овсяные хлопья |
68 г. |
67 |
Для долговременного ощущения сытости и отличного самочувствия рекомендуется составлять повседневное меню, где отдаётся предпочтение продуктам с низким ГИ.
Критерии для определения ГИ:
- В продуктах с повышенным содержанием клетчатки гликемический индекс пониженный.
- Чем больше в пище содержится белков и жиров, тем меньше ГИ.
Нагрев до высоких температур разрушительно действует на растительные волокна, поэтому фрукты и овощи гораздо полезнее в необработанном термическим способом виде.
Перечень продуктов, где содержатся простые углеводы
В приведённой таблице указан средний объём простых углеводов на каждые 100 г. продукта. (Эта цифра может меняется в зависимости от технологии и рецептуры приготовления).
|
Наименование |
Объём углеводов в 100 г. |
|
Сахар |
99,6 г. |
|
Манка |
73,2 г. |
|
Мармелад |
71,1 г. |
|
Джем |
70 г. |
|
Баранки |
69,8 г. |
|
Финики |
69,1 г. |
|
Киш-миш |
64,9 г. |
|
Попкорн |
63 г. |
|
Шоколад молочный |
60,2 г. |
|
Сдоба |
55,3 г. |
|
Халва подсолнечная |
54,3 г. |
|
Чипсы |
52,9 г. |
|
Печенье песочное |
50 г. |
|
Белый хлеб |
48,9 г. |
|
Торты и пирожные |
46 г. |
|
Сладкая газировка |
42,3 г. |
|
Яблочный пирог |
38,4 г. |
|
Вино |
20–35 г. |
|
Мороженое |
25 г. |
|
Белый рис |
24,7 г. |
|
Хот-дог |
19,6 г. |
|
Отварной картофель |
16 г. |
Вредные Углеводы в Продуктах
Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых продуктов. Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром. К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др.), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы. Эти продукты желательно исключить из рациона полностью. Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака.
Колбасные изделия
Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | — | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | — | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | — | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | — | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | — | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | — | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | — | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | — | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | — | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | — | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | — | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | — | 473 |
Овощи
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.
Овощи + белки = хорошее сочетание.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Здоровье
К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.
В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.
Рекомендации по правильному питанию:
- Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
- Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
- Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
- Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
- Избегание резкого перехода на ограничительный режим.
Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.
Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.com
Белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
shutterstock.com
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.com
Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.com
Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.com
Польза и вред
Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:
| Польза | Вред и противопоказания |
| Быстрое восполнение энергетического фона | Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции |
| Дофаминовая стимуляция | Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы. |
| Повышение работоспособности | Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета |
| Восстановление эмоционального фона | Склонность к ожирению |
| Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерями | Краткосрочная гипоксия всех тканей |
| Использование сахара в крови для двигательной активности | Чрезмерная нагрузка на клетки печени |
| Стимулирование работы мозга в краткосрочный период | Невозможность соблюдать дефицит калорий |
| Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания | Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме |
Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.
Рецепты для здорового питания
Салат с фасолью, сухариками и копченой колбасой
-
5,6 г
-
6 г
-
16,5 г
-
142.2
30 мин.
Другие рецепты
Плюсы и минусы химической диеты
Поскольку правила химической диеты на месяц разрабатывались профессиональными медиками, откровенных минусов у нее немного. Скорее речь идет о том, что не все желающие похудеть выдерживают такой распорядок. Положительных аспектов куда больше, тем не менее, перед тем, как приступать к столь длительным и строгим ограничениям рациона, не лишним будет ознакомиться и с позитивными и с негативными сторонами.
Плюсы диеты
Главный плюс химической диеты – безусловно, ее эффективность. Придерживаясь диеты Усама Хамдий, соблюдая меню на 4 недели, оригинал которого разработали врачи, люди за месяц избавлялись от внушительного количества жировых отложений. Причем, чем больше изначальный вес, тем больше можно сбросить. Кроме этого, отмечаются следующие положительные моменты:
- Продукты, разрешенные диетой доступны практически повсеместно, а готовить из них очень легко;
- Не надо ломать голову, сочиняя меню химической диеты – автор уже все продумал;
- Диета является одной из самых сбалансированных, организм получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
- На всем протяжение диеты худеющий не страдает от голода, этому способствует большое количество белка в рационе;Перестройка метаболизма ведет к тому, что тяга к сладостям и слишком калорийной пище практически исчезает;
Если выйти из диеты согласно предусмотренным правилам, вес надолго останется на уровне достигнутого.
Минусы химической диеты
Конечно, недостатки есть у любой системы ограничений. Но основные минусы относятся к субъективным факторам, ведь не каждый человек способен длительное время придерживаться установленного рациона. По этой причине, химическая диета имеет и негативные отзывы:
- Одинаковый первый прием пищи, который быстро надоедает и приедается;
- Цитрусы в большом количестве могут спровоцировать аллергию, даже если человек никогда не страдал от такой реакции;
- Первое время, пока организм перестраивается из-за недополучения привычного количества быстрых углеводов, из-за сильного падения уровня глюкозы крови могут возникать слабость и головокружения.
Признаки избытка углеводов
Жалобы пациента и родственников:
- гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
- хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
- обильное мочевыделение;
- ацетоновый запах изо рта;
- артериальная гипертензия;
- патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 или 2 типа;
- ожирение (ИМТ>25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- гнойнички, угри;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
- бесплодие;
- невынашивание беременности, выкидыши;
- аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.
к чему приводит переизбыток углеводов
Сложные углеводы — что это?
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.
На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.
Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови
// Сложные углеводы — список продуктов
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
// Читать дальше:
- хлеб — какой лучше?
- продукты, богатые клетчаткой
- самые полезные овощи — и дневные нормы
Гликемический индекс еды
Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.
Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- гликемический индекс овощей и фруктов
- гликемический индекс напитков и алкоголя
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
| Навигация по таблице | ГИ |
| Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
| Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
| Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
| Молочные продукты | ГИ |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Бобовые | ГИ |
| Соя | 15 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Крупы | ГИ |
| Перловая крупа | 30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Пшено | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Бакалея | ГИ |
| Отруби | 15 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Соевая мука | 25 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Пшеничная мука | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Выпечка и хлеб | ГИ |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Песочное печенье | 55 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Сдобные булочки | 75 |
| Белый хлеб | 100 |
| Овощи, салат и зелень | ГИ |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Ревень | 15 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Тыква | 75 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Фрукты и ягоды | ГИ |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Грейпфрут | 35 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Банан | 60 |
| Ананас | 70 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Соусы | ГИ |
| Песто | 15 |
| Кетчуп | 55 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
| Миндаль | 15 |
| Кешью | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Арахис | 15 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Кокос | 45 |
| Изюм | 65 |
| Сладости и снеки | ГИ |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Мармелад | 65 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Напитки | ГИ |
| Томатный сок | 30 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Подсластители | ГИ |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Мед | 90 |
| Готовые блюда | ГИ |
| Макароны, сваренные al dente | 40 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пельмени | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
Углеводы — простые и сложные
Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.
Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.
При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.
// Простые углеводы — список продуктов
- сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
- джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
- хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
- большинство сладких фруктов
- белый рис
// Читать дальше:
- простые углеводы — полный список
- инсулин – на что влияет?
- в чем вред сахара для организма?
Сколько углеводов требуется организму?
Чтобы обеспечить нормальное функционирование всех жизненно важных органов человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежности, уровень физической активности и состояние здоровья конкретного человека.
Усреднённая норма потребления углеводов, в зависимости от того, какой результат хочется получить, приведена в таблице.
|
Мужчины |
|||
|
Цель Вес (кг) |
Поддержание веса |
Похудение |
Набор веса |
|
50-55 |
220 г. |
165 г. |
280 г. |
|
60-65 |
235 г. |
170 г. |
295 г. |
|
70-75 |
245 г. |
175 г. |
310 г. |
|
80-85 |
265 г. |
185 г. |
320 г. |
|
Женщины |
|||
|
Цель Вес (кг) |
Поддержание веса |
Похудение |
Набор веса |
|
50-55 |
140 г. |
110 г. |
190 г. |
|
60-6 |
160 г. |
140 г. |
240 г. |
|
70-75 |
190 г. |
160 г. |
250 г. |
|
80-85 |
210 г. |
170 г. |
260 г. |
Без весов определить оптимальное количество углеводов, которые пойдут на пользу, можно по следующим характеристикам:
- половина блюда отводится на некрахмалистые овощи и зелень;
- четверть блюда на белковую пищу;
- оставшаяся четверть может быть занята крахмалистыми овощами.
По такому принципу можно составлять рацион питания для завтраков, обедов и ужинов. Необходимо при этом учитывать, что относится к простым и сложным углеводам, и отдавать предпочтение к последним. Дополнительно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Углеводосодержащую пищу следует употреблять в первой половине дня. Идеальным ужином станет еда с большим количеством клетчатки.
Для кого-то это покажется парадоксальным, но съеденные до полудня блинчики с фруктовым пюре, политые растопленной плиткой горького шоколада, помогут поддерживать фигуру стройной. Не возбраняется на завтраки готовить тосты с арахисовой пастой и авокадо, готовить вкусные фруктовые коктейли с мёдом. Эти блюда дают чувство сытости надолго, наполняют энергией, создают позитивный настрой на предстоящий день.
Углеводы и тренировки
Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.
Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:
- Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
- Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
- Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.
