Польза витаминов, где и в каких количествах содержатся

Правила использования

Чаще всего водорастворимые витамины реализуются в виде растворов, предназначенных для инъекций. Использование нескольких веществ одновременно запрещает смешивать их в одном шприце перед введением под кожу. Так, например, элемент В1 не сочетается с такими из них, как:

• тетрациклин;
• гидрокортизон;
• салицилат;
• В6;
• В12;
• С;
• РР;
• сульфаты.

Витаминное вещество В6 несовместимо с такими элементами, как:

• В12;
• В1;
• кофеин;
• эуфиллин.

Кроме того, если у человека наблюдается язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка, его использовать категорически запрещено

При введении раствора для инъекции важно, чтобы процесс проходил медленно, в противном случае могут возникнуть судороги

Такой элемент, как В12 запрещено сочетать со следующими веществами:

• витамином В6;
• В2;
• В1;
• С;
• РР;
• ацетилсалициловой кислотой;
• хлористоводородной кислотой;
• аминазином;
• гентамицином.

Если у человека наблюдаются стенокардия, опухолевидные образования доброкачественного или злокачественного характера, В12 не назначается.

Фолиевую кислоту запрещено сочетать с сульфаниламидом. Нежелательно назначать ее людям преклонных лет, а также тем, у кого проявляется склонность к развитию онкологических недугов. Список веществ, запрещенных к использованию вместе с «аскорбинкой» чуть шире. Он представлен следующими элементами:

• анальгином;
• эуфиллином;
• пенициллином;
• гепарином;
• дибазолом;
• салицилатом;
• димедролом;
• железом.

Список продуктов, укрепляющих иммунитет

Продукты, укрепляющие иммунитет, могут быть как растительного, так и животного происхождения. Они должны быть богаты витаминами и минералами.

Витамин A является сильным антиоксидантом и стимулирует выработку и активность клеток иммунной системы .

Витамин A (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. К ним относят говяжью печень, мясо птицы и рыбы, рыбий жир, цельное молоко, яйца, сыр и другие .

В состав растительных продуктов входит провитамин A (каротин). Он содержится в зеленых, оранжевых и желтых овощах и фруктах (капусте, шпинате, брокколи, помидорах, моркови, кабачках, тыкве, дыне, манго, красном перце) .

Витамин C тоже является мощным антиоксидантом. Способствует уменьшению продолжительности и тяжести простудных заболеваний .

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина C: цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут), киви, болгарский перец, клубника, помидоры, брокколи, брюссельская и цветная капуста .

Продукты, богатые витаминами группы B.

Продукты, укрепляющие иммунитет, должны иметь в своем составе и витамины группы B, в частности витамин B6 и витамин B12, которые способствуют нормальному функционированию иммунитета .

Витамин B6 содержится в различных продуктах животного и растительного происхождения: говяжьей печени, тунце, лососе, бананах, апельсинах и дынях .

К источникам питания, содержащим витамин B12, относят рыбу, моллюсков, печень, красное мясо, яйца, курицу, молочные продукты (сыр, йогурт, молоко) .

Укрепление иммунной системы также происходит и за счет витамина D. Дефицит витамина D увеличивает риск развития простудных заболеваний .

К продуктам, содержащим витамин D, относят лосось, тунец, апельсиновый сок, рыбий жир, говяжью печень, молочные продукты и .

Продукты, богатые цинком

Цинк — это микроэлемент, который необходим всем для укрепления иммунной системы. Цинк поддерживает активность многих клеток иммунной системы, участвует в выработке антител и обладает специфическим противовирусным действием .

Источниками цинка являются говядина, свинина, любое другое красное мясо; орехи и бобовые; цельнозерновые овсяные хлопья; молоко и йогурты, сыр, творог; фасоль.

Продукты с селеном.

Селен — это микроэлемент, который, как и цинк, важен для оптимальной работы иммунной системы .

Селен содержится в орехах, рыбе, говядине, курице, фасоли, чечевице и др.

• Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, способствуют укреплению иммунитета. К ним относят морепродукты (жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины содержат большое количество Омега-3 жирных кислот), грецкие орехи, семена чиа.
• Продукты, содержащие йод.

Йод является важным микроэлементом, который не вырабатывается нашим организмом, поэтому его необходимо получать с пищей. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и влияют на иммунитет.

К продуктам, обогащенным йодом, относят морскую капусту, морепродукты, молочные продукты, йодированную соль, яйца, говяжью печень и курицу.

Также для поддержания иммунной системы необходимо употреблять продукты, содержащие бифидо- и лактобактерии

В нашем организме имеются полезные бактерии, которые находятся в желудочно-кишечном тракте. Создавая барьер против размножения патогенных микроорганизмов, бифидо- и лактобактерии участвуют в защите нашего организма от инфекций .

К продуктам с высоким содержанием полезных бактерий относят кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку. К пробиотикам относят квашеные, ферментированные  продукты и чай из чайного гриба . 

Для укрепления иммунитета важно включать в рацион продукты, богатые белком . Белок — важный макронутриент, который входит в состав аминокислот, антител, иммуноглобулинов

Основным источником белка являются продукты животного происхождения: курица, индейка, говядина, свинина, баранина, морепродукты (рыба, моллюски, раки) и молочные продукты (молоко, сыры). Белок содержится и в продуктах растительного происхождения: фасоли, горохе, орехах, чечевице, гречке, овощах и фруктах

Белок — важный макронутриент, который входит в состав аминокислот, антител, иммуноглобулинов. Основным источником белка являются продукты животного происхождения: курица, индейка, говядина, свинина, баранина, морепродукты (рыба, моллюски, раки) и молочные продукты (молоко, сыры). Белок содержится и в продуктах растительного происхождения: фасоли, горохе, орехах, чечевице, гречке, овощах и фруктах.

Роль водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины, как уже было отмечено выше, ежедневно выводятся из организма с мочой. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбиновая кислота (С), пантотеновая кислота и биотин в случае избыточного содержания сразу выводятся из организма с мочой, причем чем выше их содержание, тем быстрее происходит этот процесс.

Это помогает нам избежать передозировок. Но также объясняет почему они должны регулярно поступать в организм.

В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В12 выделяется только с фекалиями. Некоторая часть фолиевой кислоты и биотина может выводится из организма таким же способом.

Некоторые из них могут синтезироваться в кишечнике кишечными бактериями. Исключение составляет витамин В9, В12 и биотин.

Роль водорастворимых витаминов для организма человека очевидна. Они действуют как коферменты, чтобы помочь получить человеку энергию из пищи, регулируют аппетит, поддерживают здоровье нервной системы, зрение, кожу, участвуют в выработке кровяных клеток и ДНК.

Следует помнить, что водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются. Нам необходимо постоянное их поступление с нашим рационом питания. Хороший мультивитаминный комплекс может также стать основой здоровья и питания.

Подводя итог, нужно выделить самое главное, что необходимо знать об этой группе витаминов.

Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса и витамин С.

Многие витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах питания, как зерновые и хлеб, а также других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи.

Витамин С может быть найден во многих овощах и фруктах.

В целом, в развитых странах дефицит водорастворимых витаминов можно встретить крайне редко. Исключением могут быть люди, страдающие алкоголизмом, сидящие на низкокалорийной и бедной диете, пожилые люди.

Женщинам, планирующим беременность и во время беременности нужно обязательно позаботиться о приеме необходимого количества витамина В9 (фолиевой кислоты), чтобы свести к минимуму риск врожденных аномалий у будущего ребенка.

Веганы должны сознавать, что необходимо употреблять витамин В12 в виде добавок. В растительной пище его просто нет.

Некоторые факторы, такие как неблагоприятная экология, воздействие сигаретного дыма, рост и болезнь, требуют увеличения потребления витамина C.

Не рекомендуется употребление большого количества витаминов группы B и витамина C в виде добавок и поливитаминов. Избыток этих витаминов не имеет известных для здоровья преимуществ.

Витамин B1 (тиамин)

Водорастворимый витамин группы B был обнаружен в Японии. Тиамин состоит из пиримидина и тиазола, соединенных метиленовым мостиком. Витамин B1 участвует в углеводном обмене, поэтому потребление слишком большого количества углеводов (включая алкоголь) быстро истощает запасы витамина B1. 

Тиамин участвует в передаче нервных импульсов мышцам, обновлении нервной системы после тяжелых упражнений, а также способствует нормальному росту, фертильности, лактации. Витамин B1 в организме участвует в выработке энергии из углеводов, важен для работы сердца, мышц, нервной системы, помогает восстановиться после стресса, поддерживает нормальный рост и развитие, фертильность, лактацию.

Различные формы тиамина в пище гидролизуются в кишечнике с образованием свободного тиамина. Он всасывается в двенадцатиперстной кишке путем активного транспорта в присутствии АТФазы. Тиамин не накапливается в тканях.

Тиамин входит в состав коферментов многих ферментов: 

• Тиамин участвует в основных метаболических процессах, связанных с превращением углеводов, белков и жиров в энергию; 
• B1 необходим для превращения глюкозы в жирные кислоты. 

При употреблении многих рафинированных углеводов развивается гиповитаминоз. В продуктах, богатых тиамином (рыба, морепродукты), также начинает не хватать тиамина. Всасывание тиамина ухудшается из-за алкоголя, табака, кофе и продуктов, содержащих лимонную кислоту. Авитаминоз обычно делят на сердечный и неврологический. Они редко встречаются вместе. 

• Сердечный — острый, проявляющийся сердечно-сосудистой недостаточностью, учащенным пульсом, периферическими отеками, расширением сердца. 
• Неврологический авитаминоз характеризуется хронической формой заболевания, сопровождающейся прогрессирующей периферической невропатией.

Пищевые источники тиамина: хлеб грубого помола, дрожжи, бобовые, орехи, свинина и субпродукты, овсянка, пшеница, гречневая крупа.

Пищевые источники тиамина

Рекомендуемая суточная доза (RDA) B1 составляет 1,2-1,6 мг/день, 1,4 мг для беременных и 1,5 мг для кормящих женщин.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль, а именно:

• Защищают клетки от повреждений.

• Вырабатывают коллаген, белок, участвующий в заживлении ран, поддерживая структуру мышц, костей и кожи.

• Повышают иммунитет.

• Генерируют энергию для удовлетворения ежедневных потребностей организма.

• Способствуют образованию красных кровяных телец.

• Обеспечивают транспортировку кислорода по всему телу для бесперебойной работы органов.

Остановимся на функциях каждого водорастворимого витамина.

Витамин С или аскорбиновая кислота. Он незаменим для синтеза красных кровяных телец и коллагена. Способствует усвоению железа ( железа растительного происхождения). Стимулирует защиту организма от инфекций.

Антиоксидант, борется с действием свободных радикалов, является профилактикой большого количества заболеваний и преждевременного старения организма. Играет роль в синтезе определенных гормонов и в поддержании структуры тканей (эластичности и устойчивости). Улучшает детоксикацию, особенно печеночную.

Употребление свежих фруктов и овощей с каждым приемом пищи помогает обеспечить рекомендуемую дневную норму витамина С.

Витамин B1, тиамин. Основная функция этого витамина — высвобождение энергии из углеводов, поэтому он играет важную роль для организма. Он также важен для правильного функционирования центральной нервной системы (стимулирует церебральные функции, поддержание памяти) и мышц. В1 участвует в окислении алкоголя, от которого нашему организму сложно избавиться самостоятельно.

Витамин B1 не задерживается в организме. После выполнения своей роли все, что не используется, расщепляется и выводится через почки с мочой. Недостаток витамина B1 является причиной исчезнувшего заболевания — бери-бери.

Витамин В2, рибофлавин. Участвует в метаболизме и усвоении питательных веществ (белков, липидов и углеводов) для преобразования их в энергию. Необходим для обновления тканей. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для зрения. Выводится с мочой, которая может приобретать желтый оттенок.

Витамин B3 или витамин PP. Незаменим для усвоения белков, липидов и углеводов. Участвует в производстве энергии. Необходим для роста. Его дефицит связан, прежде всего, с недоеданием. Ему могут способствовать алкоголизм, цирроз печени, синдромы мальабсорбции, диабет, гемодиализ. Дефицит витамина B3 является причиной кожных заболеваний (пеллагра) и расстройств пищеварения.

Витамин B5 , пантотеновая кислота. Этот витамин является частью иммунной системы, потому что помогает организму защищаться от инфекций. Он также участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов. Поддерживает кожу и слизистые оболочки в хорошем состоянии.

Витамин B6 или пиридоксин

Он необходим для правильного использования белков, способствует усвоению магния, что важно при усталости или стрессе. В6 помогает нервной системе функционировать должным образом и участвует в большинстве биологических реакций организма

Обладая действием на гормоны и нейротрансмиттеры (передача сообщений от одного нейрона к другому, таких как серотонин и дофамин), он влияет на настроение .

Витамин B8 или биотин, более известный как витамин H. Участвует в метаболизме питательных веществ и синтезе жирных кислот и аминокислот. Играет роль в образовании витаминов B9 и B12. Защищает кожу, ногти и волосы (уменьшая себорею и, следовательно, выпадение волос). Этот витамин соединяется с некоторыми ферментами, связанными с образованием или использованием углекислого газа, поэтому он выполняет функцию кофермента.

Витамин B9, фолиевая кислота. Участвует в синтезе ДНК, поэтому необходима для любого процесса размножения клеток, а значит, и для роста .Задействована в образовании красных кровяных телец. Предотвращает некоторые формы анемии.

Витамин В10, парааминобензойная кислота (ПАБК). Ученые исключили его из состава группы витаминов В и отнесли к витаминоподобным веществам. Его свойства не исследованы в полной мере. Однако известно, что В10 снижает пагубные воздействия ультрафиолета на кожу и волосы, нормализует работу щитовидной железы и снижает уровень холестерина в крови, нормализует микрофлору кишечника.

Витамин B12. Другое его название — кобаламин, поскольку он содержит кобальт. Этот витамин катализирует окисление жиров, белков и углеводов. Участвует во многих биохимических реакциях организма, в частности, в синтезе белков и, следовательно, в механизмах развития мышечной массы. Он необходим для образования красных кровяных телец, поэтому имеет противоанемическое действие.

Основные источники для организма человека

Наибольшее количество водорастворимых витаминов содержится, как это не удивительно, в печени и почках крупного рогатого скота. Дело в том, что некоторые водорастворимые витамины трансформируются в печени с образованием активных форм, здесь же они кратковременно накапливаются при потреблении животным пищи, а в почках собираются для выведения из организма. Эти субпродукты являются богатыми источниками витаминов В1, В2, B5, В6 и В12.

Витамин С поступает в организм человека в основном с растительными продуктами, причем содержится он в большинстве фруктов и овощей.

Тем не менее, стоит назвать продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию отдельных водорастворимых витаминов:

1. Аскорбиновая кислота в наибольших количествах содержится в ягодах барбадосской вишни и шиповника;
2. Тиамин организм человека получает в основном с крупами, хлебом грубого помола, бобовыми культурами — горохом, фасолью, соей;
3. Рибофлавин в наибольших количествах содержится в дрожжах;
4. Никотиновая кислота в наибольших количествах содержится в манго и ананасах;
5. Основными источниками пантотеновой кислоты являются горох, соя, авокадо и дрожжи, в меньшей степени — орехи и зелень. Тут есть нюанс: этот витамин вообще очень широко распространен в природе и поступает в организм практически со всеми натуральными продуктами;
6. Пиридоксином наиболее богаты орехи и некоторые листовые овощи — шпинат, салат, руккола;
7. Самыми богатыми источниками фолиевой кислоты являются бобовые культуры и зелень;
8. Цианокобаламин в наибольших количествах содержится в говяжьих почках и печени, в меньших — в морской рыбе.

На заметку

Вообще, витамин В12 известен тем, что не содержится в растениях и растительных продуктах. Его могут производить только бактерии, а в мясе он содержится, поскольку вырабатывается бактериями в кишечнике крупного рогатого скота и благодаря специфике работы пищеварительного тракта может всасываться у травоядных животных в кровь.

Рассматривая эти источники, важно помнить, что количества водорастворимых витаминов в них могут меняться при кулинарной обработке и при длительном хранении

Назначение и источники

Известный факт, что многие заболевания, появляющиеся у человека, — результат нехватки витаминных веществ в организме. К таким относятся рахит, болезнь Бери-Бери, пеллагра. Когда в некоторых странах начинались эпидемии, их останавливали при помощи препаратов, содержащих витаминные элементы

На них также обращается пристальное внимание, когда назначается лечение при заболеваниях сердечнососудистой системы, инфекционных недугах, трудностях в функционировании дыхательных путей

Естественно, что лучшими потсавщиками водорастворимых витаминных элементов являются фрукты, овощи, включенные в рацион питания человека. Их источники указаны в приведенной ниже таблице.

Элемент	Источники
В1 (тиамин)	Свиное мясо, орехи, семена, крупы, бобовые, цельнозерновые культуры
В2 (рибофлавин)	Цельнозерновые культуры, молочная продукция, крупы, крупнолистовые зеленые овощи
В3 (никотиновая кислота)	Мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупяная продукция, грибы, арахис, крупнолистовые зеленые овощи
В5 (пантотеновая кислота)	Орехи, крупы, свиное, говяжье мясо, яйца, творог, рыба
В6 (пиридоксин)	Рыбная, мясная продукция, фрукты, овощи
В7 (биотин)	Морковь, томаты, брокколи, печень, бобовые, шпинат, кукуруза, крупы, молочная продукция (сливки, сметана, творог), яйца, рыба, земляника
В9 (фолиевая кислота)	Капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, куриная, телячья печень, яичный желток, крупы
В12 (цианокобаламин)	Печень, свинина, кроличье, говяжье мясо, рыба, морепродукты, сыр, куриные яйца, творог
С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, фрукты красных оттенков, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, красная, черная смородина

Необходимость для организма

Витамины — это одни из самых необходимых веществ для организма человека, без которых невозможны основные процессы обмена. Они являются низкомолекулярными, биологически активными веществами, которые незаменимы никакими другими соединениями, так же как:

• белки, жиры, углеводы;
• незаменимые аминокислоты;
• полиненасыщенные кислоты;
• пищевые волокна;
• минеральные соединения.

Основными источниками является пища, синтез бактерий, эндогенный синтез. Из пищи мы получаем эти вещества употребляя фрукты, овощи, хлеб, мясо, рыбу, бобовые и орехи, кисломолочную продукцию, растительные масла.

Организм практически не запасает витамины впрок, кроме В12 и А, поэтому они нуждаются в постоянном и достаточном пополнении. Когда у человека наблюдается избыток или недостаток веществ, то могут возникать различные нарушения.

Витамины

Гиповитаминоз — характерен недостаточным количеством или неполным усвоением витаминов. Может протекать в скрытых формах, когда в организм поступает достаточное количество элементов, но они не усваиваются должным образом. У человека в таком случае наблюдается хроническое состояние усталости, снижение работоспособности, которое протекает годами.

К основным проявлениям дефицита относятся:

• снижение веса тела, не связанное с питанием;
• ухудшение памяти, интеллектуальных функций;
• частая раздражительность, снижение иммунитета, периодические простуды.

Кроме того, недостаток провоцирует развитие сердечно-сосудистых патологий, раковых заболеваний, затрудняет лечение хронических болезней, ускоряет изнашивание организма. Возможно развитие анемии, ухудшение сексуальной функции, пересушивание кожи и слизистых.

Авитаминоз — более серьезное нарушение, которое проявляется полным отсутствием в организме одного или нескольких соединений. Эта патология встречается достаточно редко в связи с разнообразием продуктов и доступностью таблетированных комплексов.

Гипервитаминоз — встречается при повышенных дозировках таблеток и бесконтрольном их употреблении. В основном, переизбыток наблюдается в отношении А, Д, норма которых может быть превышена в сотни раз. Остальные соединения выводятся с мочой и не накапливаются в организме.

В зависимости от того, что послужило причиной гипо- или авитаминоза их разделяют:

• первичные, связанные с недостатком элементов в пище;
• вторичные, возникающие при нарушении всасывания витаминов в органах ЖКТ, врожденными дефектами, делающими невозможным их усвоение.

Большинство населения России испытывает дефицит:

• аскорбата (С) у 70% людей взрослого возраста;
• группы В у 55% людей;
• фолиевой кислоты у 70% женщин детородного возраста;
• А и Е у 30% людей.

Как показали наблюдения, дефицитные состояния возникают в отношении нескольких групп элементов. Такие нарушения называются полигиповитаминозом. Он может сочетаться с дефицитом железа и вызывать скрытую анемию.

Физико-химические свойства водорастворимых витаминов

Известно семь основных свойств водорастворимых витаминов. Они способны:

• Легко растворяться в воде.
• Быстро всасываться в кровь из разных отделов толстого и тонкого кишечника, совершенно не накапливаясь ни в тканях, ни в органах человеческого организма, поэтому существует необходимость их ежедневного приёма с продуктами питания. Исключением из этого правила является витамин B12, который всасывается только при наличии особого белкового фактора, синтезируемого клетками желудка. Согласно последним исследованиям при высоких дозировках всасывание этого витамина в кровь возможно и без присутствия фактора Кастла. Обеспечить такой уровень способны регулярно принимаемые таблетки цианокобаламина.
• Поступать в организм человека по большей части из растительных продуктов. В то же время ряд витаминов водорастворимой группы содержится в животноводческой продукции в гораздо большем количестве, нежели в растительной пище.
• Быстро выводиться из человеческого организма, не задерживаясь в нём дольше нескольких дней.
• Активизировать действие других витаминов. Их нехватка приводит к снижению биологической активности витаминов других групп.
• Переизбыток водорастворимых витаминов не способен разладить работу организма, поскольку все их излишки быстро расщепляются или выводятся с мочой. Негативные последствия передозировки водорастворимых витаминов наблюдаются чрезвычайно редко.
• Становиться особенно активными вследствие присоединения к ним остатка фосфорной кислоты.

Эффективность синтетических витаминов

Витамины в таблетках – есть ли польза – медики до сих пор не пришли к единому мнению по поводу того, стоит ли дополнительно к питанию использовать синтетические поливитамины с профилактической целью.

Сторонники использования витаминов с целью профилактики утверждают, что гиповитаминоз – постоянный спутник современного человека, что неизменно приводит к ослаблению иммунитета и развитию многих болезней. По их мнению, это связано с тем, что большая часть витаминов разрушается при термической обработке, при длительном хранении. Состав овощей и фруктов меняется, так как применяются новые технологии выращивания и хранения, что приводит к значительному ухудшению качественных характеристик продуктов питания. Витаминов, поступающих в организм с пищей, не хватает для обеспечения полноценного функционирования органов и систем. В результате приходится восполнять этот недостаток с помощью поливитаминов.

Приверженцы естественного насыщения организма витаминами с помощью разнообразного и сбалансированного питания считают, что дополнительный прием поливитаминов бесполезен, а иногда даже вреден.

Для изучения действия антиоксидантов – витаминов А, С, Е на людей, страдающих патологиями сердечно-сосудистой системы, а также с высоким риском развития онкологических заболеваний проводились масштабные медицинские исследования. Выраженного защитного действия синтетических витаминов, в виде предупреждения сердечных приступов, инсультов и рака выявлено не было.