Какие жиры полезны, а какие вредны
По своей природе жиры делятся на растительные и животные. По химической структуре они относятся к насыщенным, ненасыщенным и трансжирам. У каждого типа свои особенности и определённое воздействие на организм.
Насыщенные жиры
Они в основном имеют животное происхождение. Некоторое их количество наш организм вырабатывает сам. Именно насыщенные жиры расходуются при повышенных физических нагрузках и дают телу силы строить себя: обновлять клетки, усваивать и синтезировать полезные вещества. Когда-то употребление насыщенных жиров связывали с ростом сердечно-сосудистых заболеваний. Но , что прямой зависимости нет
Тем не менее в таких жирах есть вещества, избыток которых вредит вашему здоровью. Поэтому ешьте, но с осторожностью:
- мясо животных и птицы;
- сливочное масло;
- молочные продукты;
- яичный желток;
- свиное сало.
Сало. Можно есть, но только по очень большим праздникам.
Не отказывайтесь от насыщенных жиров, но не перегружайте ими свой организм, а вместе с ними — не очень полезными стеариновыми кислотами.
Кстати, такие масла, как пальмовое, кокосовое и какао, хоть и растительные, но содержат насыщенные жиры. Злоупотреблять ими также не стоит.
Ненасыщенные жиры
Жиры этого типа делятся на две группы.
Полиненасыщенные — те самые, в которых содержатся кислоты Омега-3 и Омега-6, известные всем, кто пристально следит за балансом в своём питании. Эти кислоты нужны для здоровья и красоты кожи, волос и ногтей, нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Без них будет плохо мозгу, сосудам, костям, зрению — да и всему организму. Лишать себя таких жиров нельзя даже во время диет. Чтобы обеспечить организм столь полезными веществами, старайтесь есть:
- жирные сорта рыбы (тунца, дикого лосося, сардину);
- печень рыбы и рыбий жир;
- прочие морепродукты;
- растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое);
- орехи (грецкие, арахис);
- семена (подсолнечник, кунжут, чиа).
Лосось. Чем жирнее, тем полезней.
Мононенасыщенные жиры. К ним относится, например, жирная кислота Омега-9, способная приводить в норму глюкозу и холестерин, бороться с воспалениями и опухолями. Если нужно пополнить её запасы, употребляйте:
- растительное масло (оливковое, арахисовое, рапсовое, канолы);
- практически все виды орехов;
- авокадо.
Трансжиры
Это растительные масла, искусственно переведённые из жидкого состояния в твёрдое. Появились в начале прошлого столетия как заменитель сливочного масла. Широко используются в пищевой промышленности из-за длительного срока хранения и дешевизны. Это самый вредный тип жиров, и их употребление действительно грозит проблемами с сердцем и сосудами, развитием диабета.
Большое количество трансжиров содержится в фастфуде, кондитерской продукции (вафлях, печенье, тортах), маргарине, спреде, шоколадной пасте, майонезе, чипсах, попкорне, глазированных сырках, снеках, готовых завтраках и даже мороженом.
Увлекаться жареной во фритюре пищей, в том числе полуфабрикатами наподобие наггетсов и рыбных палочек, тоже не рекомендуется. При длительном нагревании в обычном растительном масле появляются трансжиры.
Жирный яд
Полезные свойства
Насыщенные жиры, список продуктов с содержанием которых следует обязательно дополнять жирами растительного происхождения, обеспечивают нормальное функционирование организма человека только при их грамотном использовании.
Регулярное применение Омега-3 и Омега-9 влияет на скорость метаболических процессов в организме, увеличивая ее. Они обладают противовоспалительным свойством.
Среди основных функций растительных жиров в организме человека выделяют:
формирование клеточной структуры;
восстановление клеточных мембран;
транспортировка холестерина и его окисление;
выделение жизненно важной энергии при сжигании жиров.
Многообразные растительные жиры объединяют в 2 большие группы: жидкие или масла, а также твердые продукты. Люди редко употребляют их в чистом виде, используя в качестве заправки для салатов или для термообработки в процессе приготовления различных блюд.
Для того чтобы они приносили пользу организму, необходимо учитывать калорийность блюд суточного рациона питания. Процесс синтеза растительных жиров в организме человека отсутствует, поэтому эти продукты поступают только с питанием.
Они необходимы для нормального функционирования всех жизненно важных систем, особенно кровеносной, поскольку:
- улучшают состав крови и ее регенерацию;
- снижают риск образования тромбов;
- предотвращают развитие атеросклероза;
- замедляют процесс старения;
- повышают эластичность стенок сосудов.
Организм усваивает вместе с растительными липидами Омега-3 и Омега-6. Эти полиненасыщенные кислоты улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Они позволяют заменить продукты, имеющие повышенное содержание холестерина.
Высокая энергетическая ценность растительных жиров даже в малых объемах неоспорима, поэтому продукты с их содержанием полезны людям, живущим в регионах с очень холодным климатом. Организм человека функционирует за счет энергии, поступающей вместе с питательными веществами. Она наполняет мозг, мышечную систему и все органы.
Организм покрывает энергетическую необходимость за счет жиров (30%), белков (15%) и углеводов (50%). Последние 2 компонента в 2 раза менее калорийны, чем растительные жиры. Этот факт может оказывать положительное и отрицательное влияние на организм человека.
Жиры, имеющие растительное происхождение, врачи включают в рацион диетического питания тем, кто перенес тяжелое заболевание или операцию. Они позволяют восполнить дефицит железа в крови, вылечить анемию, по этой причине их включают в рацион беременных женщин.
Источники насыщенных жирных кислот
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.
| Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
|---|---|
| Масло сливочное | 47 |
| Твердые сыры (30%) | 19,2 |
| Утка (с кожей) | 15,7 |
| Колбаса сырокопченая | 14,9 |
| Масло оливковое | 13,3 |
| Сыр плавленый | 12,8 |
| Сметана 20% | 12,0 |
| Гусь (с кожей) | 11,8 |
| Творог 18% | 10,9 |
| Масло кукурузное | 10,6 |
| Баранина без жира | 10,4 |
| Колбаса вареная жирная | 10,1 |
| Масло подсолнечное | 10,0 |
| Орехи грецкие | 7,0 |
| Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
| Говядина без жира | 6,7 |
| Мороженое сливочное | 6.3 |
| Творог 9% | 5,4 |
| Свинина мясная | 4,3 |
| Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
| Молоко 3% | 2,0 |
| Курица (филе) | 1,0 |
| Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
| Батон нарезной | 0,44 |
| Хлеб ржаной | 0,4 |
| Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
- фастфуд;
- сливки;
- пальмовое, кокосовое масла;
- шоколад;
- кондитерские изделия;
- шпик;
- куриный жир;
- мороженое, сделанное из жирного коровьего молока;
- сыр;
- какао-масло.
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.
Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.
Признаки дефицита
При недостаточном получении липидов из пищи у человека нарушаются все жизненно важные процессы в организме
Первым симптомом дефицита важного элемента является сухость кожных покровов и появление раздражения. На коже образуются мелкие прыщики, участки шелушения и покраснения
Обычно подобные признаки наблюдаются в зимний период. Человек говорит о сильном зуде эпидермиса, появлении перхоти, сухости волос. Женщины отмечают повышенную ломкость ногтей.
Если организм регулярно не получает достаточного количества липидов, появляются и другие симптомы. Наблюдаются сбои в работе сердца, повышение артериального давления, частые носовые кровотечения, которые трудно остановить из-за уменьшения количества факторов свертываемости.
Человек становится вялым, сонливым, не может сконцентрироваться на одной задаче, у него ухудшается память. Работоспособность значительно снижается, наблюдается раздражительность, депрессивное состояние, психоэмоциональные расстройства. Дефицит жиров способен провоцировать ломкость сосудов, нарушение кровообращения, сбой метаболизма. Усвоение питательных веществ ухудшается, развивается хронический авитаминоз.
Суточная потребность организма в жирах
Сколько жиров нужно в день потреблять по советам врачей?
Суточная норма жиров для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, физической нагрузки, состояния здоровья.
Единственное правило: калории, получаемые ежедневно, на 20-25 % должны быть получены благодаря триглицеридам.
Но их не должно быть более 30 %, потому что иначе излишки жира станут ненужным запасом, ослабят иммунитет, снизят репродуктивную функцию, замедлят обменные процессы, вызовут хроническую усталость.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление жиров составляет 50 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 53 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 51 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 61 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 58 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 56 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 42 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 39 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 43 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 46 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 44 грамм.
Кроме соблюдения правильных норм потребления триглицеридов важно соблюдать баланс между потреблением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Они должны поступать в организм в равных долях или Омега 3 может быть больше
Этому помогут тушеные, запеченные блюда или приготовленные при помощи пара. Важен также баланс между белками, жирами, углеводами.
Потребление жиров
Диетологи настоятельно рекомендуют контролировать потребление жиров из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что приписывается злопотреблению жирной пищей. Однако совершенно невозможно исключить жиры полностью из своего меню (так как они присутствуют практически в большинстве продуктов), да и не следует. Жиры участвуют в строении клеток организма и играют большую роль в энергетическом обмене, они более калорийны, чем углеводы и белки, и служат основным источником энергии. Жировые отложения служат формой запасания питательных веществ и предохраняют организм от потери тепла. И животные, и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и нормального усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, и К, а также минеральных солей (кальция, магния). Они способствуют усвоению белков. Необходимо также получать из пищи незаменимые жирные кислоты, так как они не вырабатываются в организме.
При приготовлении пищи необходимо иметь в виду, что особая ценность жира – в его свежести, так как жиры легко окисляются при хранении в тепле, а также при тепловой обработке. В перегретых жирах разрушаются витамины и накапливаются вредные вещества, оказывающие вредное воздействие на почки и кишечник.
Подводя итог: большинству людей следует следить за общим количеством потребляемого жира. Считается, что с жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий. В 1 г жира содержится 9,3 калории. В среднем суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80-100 г (см. таблицу содержания жиров в продуктах питания). Помните о существовании так называемых «скрытых» жиров (в противоположность «видимым» как в растительном или сливочном масле, к примеру) – в составе различных продуктов. Выбирайте ту жирную пищу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот.
Виды жиров
Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углерода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные.
Условно все жиры делятся на три группы:
1. Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.
2. Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углерода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, повышает чувствительность тканей к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
3. Трансжиры. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности включают трансжиры в объеме до 50 % в состав консервированных и кондитерских изделий. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85–110 грамм, для мужчин – 100–150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.
Продукты богатые жирами
Триглицериды есть животного и растительного происхождения. Информация о том, где содержится и в каких объемах одно из основных веществ, дает возможность сбалансировать питание.
Растительные продукты, богатые жирами:
| Наименование продукта | Какой тип жирных кислот преобладает | Содержание в 100 г (в граммах) | Содержание в 100 г (в %) от нормы | Доля жиров в калорийности |
| Авокадо | мононенасыщенные | 14.7 | 21.6 | 0.9 |
| Грецкие орехи | полиненасыщенные | 65 | 96 | 0.87 |
| Миндаль | мононенасыщенные полиненасыщенные |
54 | 79 | 0.79 |
| Фисташки | мононенасыщенные полиненасыщенные |
45 | 67 | 0.74 |
| Кедровый орех | мононенасыщенные полиненасыщенные |
68 | 100.6 | 0.87 |
| Арахис | мононенасыщенные полиненасыщенные |
49 | 72 | 0.77 |
| Фундук | мононенасыщенные | 61.5 | 90.5 | 0.85 |
| Оливковое масло | мононенасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Арахисовое масло | мононенасыщенные полиненасыщенные |
50 | 73.5 | 0.72 |
| Рапсовое масло | мононенасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Подсолнечное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Льняное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Конопляное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Оливки | мононенасыщенные | 15 | 22.5 | 0.96 |
| Семена льна | полиненасыщенные | 42 | 62 | 0.83 |
| Соевые плоды | полиненасыщенные | 18 | 26 | 0.43 |
| Семена подсолнечника | полиненасыщенные | 53 | 78 | 0.79 |
| Семена чиа | полиненасыщенные | 31 | 45 | 0.54 |
| Темный шоколад | полиненасыщенные насыщенные |
28 | 41 | 0.5 |
| Белые сушеные грибы | насыщенные | 14 | 21 | 0.45 |
Животные продукты, богатые жирами:
| Наименование продукта | Какой тип жирных кислот преобладает | Содержание в 100 г (в граммах) | Содержание в 100 г (в %) от нормы | Доля жиров в калорийности |
| Лосось | мононенасыщенные полиненасыщенные |
8 | 12 | 0.48 |
| Угорь | полиненасыщенные | 30.5 | 45 | 0.83 |
| Тунец | полиненасыщенные | 4.5 | 6.5 | 0.3 |
| Сайра | полиненасыщенные | 14 | 21 | 0.62 |
| Сельдь | мононенасыщенные полиненасыщенные |
8.5 | 12.5 | 0.53 |
| Семга | мононенасыщенные полиненасыщенные |
10 | 15 | 0.52 |
| Осетр | мононенасыщенные полиненасыщенные |
4 | 6 | 0.36 |
| Сом | мононенасыщенные полиненасыщенные |
5 | 7.5 | 0.4 |
| Бычки | мононенасыщенные полиненасыщенные |
4 | 6 | 0.34 |
| Икра осетровая | полиненасыщенные | 14.5 | 21 | 0.45 |
Правильные жиры помогают работе всех органов и систем человеческого организма.
Вредными для организма являются трансжиры (трансизомеры), которые в большом количестве содержаться в колбасных изделиях, в фастфуде,в кондитерских изделиях.
Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
Источниками полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров являются почти все виды растительного масла; семена подсолнечника, тыквы, кунжута; авокадо; рыба; орехи; оливки. Много их в бобовых культурах, в зеленых листовых овощах: брокколи, шпинате, капусте, ботве свеклы, рукколе. В рационе обязательно должно быть мясо, молочные продукты.
Жиры и красота
Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.
Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.
Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Мясные продукты
Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу.
| Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Свинина без жира* | 2,300 |
| Баранина без жира | 5,234 |
| Говядина без жира | 3,350 |
| Мясо гуся без кожи | 6,023 |
| Мясо утки без кожи | 8,200 |
| Белое мясо курицы без кожи | 0,523 |
| Тёмное мясо курицы без кожи | 0,961 |
| Колбаса сырокопчёная | 7,543 |
| Колбаса варёная жирная | 5,275 |
| Колбаса варёная нежирная | 3,405 |
| Сало свиное | 21,564 |
| Бекон | 6,564 |
(* без жира – чистое мясо)
Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания жировых кислот с кожей и чистого мяса составляет 5–10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.
Молочные продукты и яйца
Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу.
Советуем почитать про молочные жиры и определение жирности молочных продуктов
Приятный вкус и примерно равное количество жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.
| Вид молочных продуктов (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Молоко обезжиренное | 0,156 |
| Молоко полужирное | 1,483 |
| Молоко цельное | 3,492 |
| Сметана 10% | 3,721 |
| Сметана 20% | 6,379 |
| Творог обезжиренный | 0,152 |
| Творог 10% | 2,744 |
| Творог 20% | 5,540 |
| Сыр твердый (30%) | 2,533 |
| Сливочное масло | 23,562 |
| Яйца | 2,931 |
Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции. Жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект – такое случается редко, но бывает.
Кондитерские изделия
Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.
| Вид изделий (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Мороженое сливочное | 4,125 |
| Молочный шоколад | 10,436 |
| Торт глазированный | 6,189 |
| Конфеты шоколадные | 7,941 |
Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.
Растительные масла
Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров.
| Вид растительных масел (порция 50 грамм) | Насыщенные жиры (г) |
| Масло оливковое | 6,743 |
| Масло подсолнечное | 5,811 |
| Масло грецких орехов | 3,628 |
| Масло кукурузное | 5,324 |
| Масло какао-бобов | 30, 432 |
| Масло кокосовое | 36,875 |
| Масло пальмовое | 24,751 |
Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2–2,5 ниже, чем у нерафинированных.
Прочие категории продуктов
К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.
Животные и растительные жиры в диете
Животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот. Они повышают уровень холестерина в крови и, следовательно, способствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот может привести к раку легких, кишечника, прямой кишки, груди и простаты.
Единственное исключение составляет один вид животного жира — жир морской рыбы, такой как скумбрия, сельдь, лосось, треска. Рекомендуется есть их как можно чаще из-за наличия полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Жиры в морской рыбе
Пищевая ценность масла определяется соотношением содержащихся в нем жирных кислот и количества жирорастворимых витаминов. В растительных маслах ненасыщенные жирные кислоты, то есть олеиновая, линолевая и α-линоленовая кислоты, составляют значительную часть всех жирных кислот. Особенно важны группы PNRR омега-6 и омега-3.
- Считается, что дефицит производных омега-6 RR может быть одним из факторов риска, связанных с развитием рака.
- Омега-3 PNRR снижает агрегацию тромбоцитов, а также риск образования тромбов, влияет на электрическую активность сердечной мышцы, тормозит возникновение аритмий. Они снижают уровень триглицеридов в крови, а также частоту ишемической болезни сердца.
Соотношение RR омега-6 и омега-3 в пищевых продуктах, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), должно составлять от 1:1 до 5:1. В последние десятилетия стала очевидной искаженная тенденция в этой рекомендации: растет потребление масел с высоким содержанием омега-6 и слишком низким содержанием омега-3 RR. Например, подсолнечное масло.
Соотношение этих кислот в различных продуктах питания колеблется от 10:1 до 20:1. Превышение омега-6 снижает уровень холестерина ЛПВП и увеличивает холестерин ЛПНП. Арахидон, производимый из кислот омега-6 и его метаболиты вызывают сужение сосудов и агрегацию тромбоцитов.
Более насыщенных транс-изомерных кислот, образующихся при гидрогенизации растительных масел, то есть при их затвердевании, увеличивают риск дислипидемии, CD типа II, а также попадания канцерогенов в клетки.
Стерины
Производные стероидов — это стероидные спирты, состоящие из четырех конденсированных колец атомов углерода, которые отличаются друг от друга функциональными группами (например, тестостерон, холестерин). Содержится в растениях, мясе и вырабатывается в организме.
В организме человека могут содержаться свободные стерины или сложные эфиры (стериды), образованные с жирными кислотами. Существует множество стеринов и стероидов, включая желчные кислоты, половые гормоны и гормоны коры надпочечников, витамины группы D, сердечные гликозиды, растительные фитостерины и некоторые алкалоиды.
В растениях есть стерины (эргостерин, стигмастерин и т. д.), но эти стерины не очень хорошо усваиваются организмом и, как считается, блокируют всасывание холестерина.
Самый распространенный стерол — это воскоподобный холестерин, который содержится только в продуктах животного происхождения. Фитостерины содержатся в растительной пище.
Холестерин является предшественником желчных кислот, стероидных гормонов и витамина D и представляет собой пергидрофенантреновое производное циклопентана. Это циклический ненасыщенный одноатомный спирт, имеющий полярную гидроксигруппу. Из холестерина в организме синтезируются другие стероиды: гормоны надпочечников, кортикостероиды, половые гормоны, желчные кислоты. Он синтезируется во многих клетках организма, но наиболее интенсивно в эндоплазматическом ретикулуме и цитоплазме эпителиальных клеток печени и кишечника. Холестерин синтезируется из ацетил-КоА. Выводится из организма с желчью или в виде солей желчных кислот.
Пищевой холестерин слабо влияет на уровень холестерина в плазме крови, поскольку большая его часть имеет эндогенное происхождение. Однако уменьшение количества насыщенных жиров в пище также резко снижает уровень холестерина в крови.
