Нарушения липидного обмена

Содержание жира во фруктах, овощах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание жира в 100 гр
Абрикос	0.1 г
Авокадо	14.6 г
Айва	0.5 г
Алыча	0.1 г
Ананас	0.2 г
Апельсин	0.2 г
Арбуз	0.1 г
Базилик (зелень)	0.6 г
Баклажаны	0.1 г
Банан	0.5 г
Брусника	0.5 г
Брюква	0.1 г
Виноград	0.6 г
Вишня	0.2 г
Голубика	0.5 г
Гранат	0.6 г
Грейпфрут	0.2 г
Груша	0.3 г
Груша сушёная	0.6 г
Дуриан	5.3 г
Дыня	0.3 г
Ежевика	0.5 г
Земляника	0.4 г
Изюм	0.5 г
Имбирь (корень)	0.8 г
Инжир свежий	0.2 г
Инжир сушёный	0.8 г
Кабачки	0.3 г
Капуста белокочанная	0.1 г
Капуста брокколи	0.4 г
Капуста брюссельская	0.3 г
Капуста кольраби	0.1 г
Капуста краснокочанная	0.2 г
Капуста пекинская	0.2 г
Капуста савойская	0.1 г
Капуста цветная	0.3 г
Картофель	0.4 г
Киви	0.4 г
Кинза (зелень)	0.5 г
Клюква	0.2 г
Кресс-салат (зелень)	0.7 г
Крыжовник	0.2 г
Курага	0.3 г
Лимон	0.1 г
Листья одуванчика (зелень)	0.7 г
Лук зелёный (перо)	0.1 г
Лук порей	0.2 г
Лук репчатый	0.2 г
Малина	0.5 г
Манго	0.4 г
Мандарин	0.2 г
Морковь	0.1 г
Морошка	0.9 г
Морская капуста	0.2 г
Нектарин	0.3 г
Облепиха	5.4 г
Огурец	0.1 г
Папайя	0.3 г
Папоротник	0.4 г
Пастернак (корень)	0.5 г
Перец сладкий (болгарский)	0.1 г
Персик	0.1 г
Персик сушёный	0.4 г
Петрушка (зелень)	0.4 г
Петрушка (корень)	0.6 г
Помидор (томат)	0.2 г
Ревень (зелень)	0.1 г
Редис	0.1 г
Редька чёрная	0.2 г
Репа	0.1 г
Рябина красная	0.2 г
Рябина черноплодная	0.2 г
Салат листовой (зелень)	0.2 г
Свекла	0.1 г
Сельдерей (зелень)	0.1 г
Сельдерей (корень)	0.3 г
Слива	0.3 г
Смородина белая	0.2 г
Смородина красная	0.2 г
Смородина чёрная	0.4 г
Спаржа (зелень)	0.1 г
Топинамбур	0.1 г
Тыква	0.1 г
Укроп (зелень)	0.5 г
Урюк	0.4 г
Фейхоа	0.4 г
Финики	0.5 г
Хрен (корень)	0.4 г
Хурма	0.4 г
Черешня	0.4 г
Черника	0.6 г
Чернослив	0.7 г
Чеснок	0.5 г
Шиповник	0.7 г
Шпинат (зелень)	0.3 г
Щавель (зелень)	0.3 г
Яблоки	0.4 г
Яблоки сушёные	0.1 г

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

 Статья добавлена: 2016-11-11

Содержание холестерина в продуктах питанияТаблица содержания холестерина в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуКак узнать процент жира по толщине складкиКак определить (рассчитать) процент жира в организме по толщине складки на животе. КалиперометрияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Правила питания

Фактором риска для возникновения болезней сердца часто бывает неправильное питание. Употребление пищи, насыщенной холестерином, «быстрыми» углеводами, а также жаренных блюд полуфабрикатов приводит к патологическим изменениям всех органов и систем человеческого организма, в первую очередь сердечно-сосудистой системы. Правильный рацион должен стать неотъемлемой частью лечения при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Диета №10 по Певзнеру считается полноценным, сбалансированным рационом с пониженной калорийностью. Снижение энергоценности происходит за счет исключения жирного, жареного, сладкого. Обязательно нужно максимально снизить потребление соли, с разрешения доктора пациенту полагается примерно 5 г натрия хлорида.

Большое количество воды нежелательно, так как лишняя жидкость наносит нагрузку на органы пищеварения, печень и почки. В сутки положено 1,5 свободной жидкости. Учитывая факт ограниченного питьевого режима, нужно уменьшить количество первых блюд и напитков.

Тонизирующие напитки не допускаются, поскольку они возбуждающе влияют на центральную нервную систему и сердце. К ним относят кофе, энергетики, зеленый чай, имбирь.

Овощи и фрукты можно употреблять в умеренном количестве. Употребление растительной клетчатки в больших количествах несет лишнюю нагрузку на работу желудочно-кишечного тракта. В день полагается до трех небольших овощных порций. Пищу запрещается запекать с корочкой и жарить. Можно использовать все другие виды приготовления: на пару, тушение, в мультиварке, отваривание, на гриле. Мясо перед употреблением рекомендуется предварительно отварить.

При питании на столе №10 выдерживаются одинаковые интервалы между приемами пищи, порции уменьшают для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт и сердечно-сосудистую систему.

Ответственность со стороны пациента очень важна. В период лечения крайне нежелательно срываться на «вкусненькое» и объедаться, так как это может продлить период терапии и усугубить общее самочувствие.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения. Превышать эту норму нежелательно.

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы

У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Нехватка этого вещества влечет за собой ряд негативных последствий, в частности: у человека снижается иммунитет, ухудшается общее состояние кожных покровов ногтей и волос, возможно возникновение проблем с почками, печенью и сердцем, уменьшается мышечная масса.

Однако избыток белка также негативно сказывается на состоянии организма, это ведет к увеличению нервной возбудимости, ухудшению аппетита, образованию жировых отложений на печени и нарушению обменных процессов.

Продуктами богатыми белком принято считать те, в которых содержание протеина составляет не менее 10% от общей массы. К продуктам с высоким содержанием белка животного происхождения причисляют: молочные продукты с низким процентом содержания жира (или обезжиренные), некоторые сыры, нежирную телятину и говядину, яичный белок, курицу, рыбу, осетровую икру, креветки, кролика, свиную, говяжью и баранью печень, индейку. К белковым продуктам растительного происхождения относятся: соевое мясо, орехи, все бобовые, крупы наподобие коричневого риса, гречихи и пшена.

Масса тела и его строение

Безусловно, лишний жир вредит здоровью. Но как? Оказывается по-разному, в зависимости от того, по какому типу откладывается. Их всего два: абдоминальный и ягодично-бедренный. Еще названия — центральный, андроидный (мужской) и гиноидный (женский). Определить тип можно рассчитав соотношение объема бедер и талии. Или посмотрев на себя в зеркало.

Если жир, преимущественно, откладывается на животе, плечах, груди — это абдоминальный или мужской тип. Если увеличение объемов происходит ниже талии — гиноидный тип. Характер отложения жира обуславливается генетикой, поэтому одним женщинам везет больше — даже при лишнем весе, небольшом, их талия остается нормальной, а живот плоским и аккуратным. А женщинам с абдоминальным типом везет меньше — все лишнее сразу видно на животе.

Почему это важно знать? Потому что от типа ожирения зависят те болезни, которое оно вызовет. Так, при абдоминальном типе намного возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, патологий печени, сахарного диабета

Потому что при таком типе увеличивается слой не только подкожного, но и глубинного (висцерального) жира — именно из-за него выпячивается живот (тот самый пивной живот у мужчин). Висцеральный жир существенно влияет на обмен веществ, не в лучшую сторону, и, чем его больше, тем выше риск развития диабета или гипертонии.

Но и бедренный тип не самый полезный для здоровья. При таком заболевании страдают вены ног, суставы, позвоночник.

Норма железа в крови у мужчин, женщин и детей

Нормальное содержание железа в крови — такое количество, при котором организм полноценно функционирует. Это показатель зависит от ряда факторов, в том числе и от возраста и пола. Поэтому нормальный уровень железа у детей, женщин и мужчин отличается.

Уровень железа при беременности

Отдельно нужно сказать о нормах железа в крови при беременности. Этот период в жизни женщины сопровождается серьезными изменениями не только гормонального фона, но и биохимических показателей крови, в том числе и железа.

При беременности потребность в железе (как и других макро- и микроэлементах) возрастает. Главным образом это связано с потребностями плода в указанных веществах. Кроме того, объем крови у беременной женщины возрастает примерно на 30%. Это значит, что увеличивается и потребность в компонентах гемоглобина (железа и аминокислот).

Стоит учитывать, что по мере роста плода физиологические суточные расходы железа будут увеличиваться. Так, если в I триместре дополнительная потребность в железе расценивает в 0,8 мг в сутки, то во II триместре это 5 мг, а в III – до 6-7 мг. За время беременности в среднем женщине нужно дополнительно до 800-900 мг железа.

Нормальные значения сывороточного железа для беременной женщины составляют 13-30 мкмоль на литр.

С точки зрения обеспеченности организма железом наиболее уязвимыми категориями считаются беременные женщины, а также дети и подростки в период активного роста и развития. На уровень железа также оказывают влияние и физические нагрузки, поэтому людям, занимающимся спортом, также нужно следить за этим показателем. В таблице 1 указаны референсные (нормальные) значения сывороточного железа в крови в мкмоль на литр у женщин и мужчин разных возрастных групп.

Таблица 1. Норма содержания железа (мкмоль/л) у детей разных возрастов, женщин и мужчин

Возраст	Пол	Норма железа мкмоль/л
меньше 1 месяца	женский	5,1 – 22,6
мужской	5,6 – 19,9
от 1 до 12 месяцев	женский	4,6 – 22,5
мужской	4,9 – 19,6
от 1 до 4 лет	женский	4,6 – 18,2
мужской	5,1 – 16,2
от 4 до 7 лет	женский	5,0 – 16,8
мужской	4,6 – 20,5
от 7 до 10 лет	женский	5,5 – 18,7
мужской	4,9 – 17,3
от 10 до 13 лет	женский	5,8 – 18,7
мужской	5,0 – 20,0
от 13 до 16 лет	женский	5,5 – 19,5
мужской	4,8 – 19,8
от 16 до 18 лет	женский	5,8 – 18,3
мужской	4,9 – 24,8
старше 18 лет	женский	6,6 – 26
мужской	11,6 – 28

Зачем нужно контролировать уровень холестерина?

Если Вы имеете в анамнезе инсульт или страдаете стенокардией, или перенесли инфаркт миокарда, т.е имеете ишемическую болезнь сердца, атеросклероз артерий нижних конечностей (синдром перемежающей хромоты), операции реваскуляризации (восстановление проходимости сосудов) на сосудах сердца, церебральных сосудах или артериях нижних конечностей, то уровень холестерина в Вашей крови должен контролироваться особенно строго. Вышеперечисленные заболевания наряду с гипертонической болезнью, курением, избыточным весом тела или отягощенной наследственностью по болезням сердца (раннее развитие ИБС или инсульта у кровных родственников – у женщин до 65 лет и мужчин до 55 лет) являются значимыми факторами риска и могут привести к внезапной смерти, инфаркту или инсульту. Возможно, что с помощью специальных методов (коронароангиография, ультразвук сосудов) врачи уже нашли атеросклеротические бляшки в Ваших сосудах. В этом случае, снижая уровень холестерина в крови, Вы воздействуете на основную причину Вашего заболевания — лишаете бляшку строительного материала и создаете предпосылки для ее рассасывания.

Научными исследованиями установлено, что при снижении холестерина в крови на 1%, Вы снижаете шансы на развитие инфаркта или инсульта на 2%. При эффективном снижении уровня холестерина наблюдается на 30-40% меньше всех сердечно-сосудистых осложнений и на 30% ниже общая смертность. При достижении очень низкого уровня ХСЛПНП (1,5-2 ммоль/л) отмечается анатомическое уменьшение или «рассасывание» бляшек. Следует, однако, учитывать, что улучшение течения Вашего заболевания наступает спустя 6-12 месяцев от начала агрессивного снижения холестерина, что опережает анатомическое уменьшение бляшки на 2-3 года, особенно при острых ситуациях – например при остром инфаркте миокарда или процедурах реваскуляризации. Следует помнить, что атеросклероз – это хроническое заболевание, при котором процесс образования атеросклеротических бляшек идет постоянно, если только имеется избыток ХС в крови, и с развитием инфаркта миокарда или при восстановлении проходимости сосудов за счет проведения баллонной ангиопластики (с или без стентирования) или аорто-коронарного шунтирования, не останавливается. Поэтому жесткий контроль за уровнем липидов крови должен быть постоянным, так что наберитесь терпения и не забывайте, что снижение холестерина – это залог эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений. Длительное снижение уровня ХС в крови приводит к качественному изменению Ваших сосудов. Удаление холестерина из крови приводит к выходу его из «депо» — кожи, сосудов и, самое главное, бляшек. Происходит постепенное замещение липидов жиров внутри бляшки на плотную соединительную ткань, бляшки уменьшаются в размерах и уплотняются, их поверхность становится гладкой. Плотные бляшки гораздо менее опасны в плане развития острых ситуаций, таких как инфаркт и инсульт, т.к их «покрышка» реже надрывается с образованием пристеночного тромба, приводящего к полной закупорке сосуда. Кроме того, планомерное снижение холестерина частично восстанавливает эластичность сосудов и нарушенную эндотелиальную функцию. В крупных клинических исследованиях доказано, что даже значительное снижение уровня холестерина безопасно и онкологических заболеваний любой локализации. Наоборот, более агрессивный подход в снижении «плохого» холестерина современными препаратами «статинами» в высоких дозах способствует более быстрой стабилизации атеросклеротических бляшек и еще больше снижает риск инфаркта или внезапной смерти.

Суточная потребность

Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.

Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.

Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.

Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.

Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:

• 1-3 года — 14-15 г;
• 4-6 лет — 18-21 г;
• 7-9 лет — 20-21 г;
• 10-12 лет — 22-24 г;
• 13-15 лет — 25-30 г.

С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.

Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.

Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%

При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке

Что такое БЖУ?

БЖУ означает белки, жиры, углеводы и достаточно часто используется в публикациях диетологов. Оно и понятно, ведь все три компонента служат источниками энергии для человеческого организма, а энергетический баланс, в свою очередь, является залогом грамотного и эффективного похудения.

Если в рационе присутствует избыточное количество того или иного элемента, и организм не успевает потратить полученную энергию, она преобразуется в липидную ткань и откладывается про запас под кожей.

Поэтому для наиболее рационального режима питания классическим соотношением БЖУ принято считать 1:1:4.

Для человека, занимающегося преимущественно физическим трудом, пропорции БЖУ несколько трансформируются и выглядят как 1:1,3:5,1. Чем длительнее и интенсивнее нагрузка, тем более калорийной должна быть пища.

Жиры и красота

Многие люди, желающие быстро похудеть, отказываются от жиров. На первоначальных этапах масса тела снижается. Но потом человек начинают беспокоить раздражительность, эмоциональная лабильность, переменчивость настроения, выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей. Это обусловлено дефицитом витаминов (A, D, E, K), макро- и микроэлементов, поступающих с липидами. Они важны для метаболизма.

Поддержать здоровье, блеск волос и ногтей позволяет оптимальное соотношение. Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных кислот составляет 1:2. Растительные масла тормозят ранее старение, предотвращают образование морщин и «утиных» лапок, сухость и потерю эластичности кожи.

Недостаток отложений – показание для введения в рацион дополнительного количества липидов. Для похудения жирные продукты следует употреблять в первой половине дня, для которого характерна интенсивная рабочая нагрузка. В таком случае выделенная энергия потратится по назначению.

Таблица БЖУ: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Для мужчин:

Интенсивность труда	Возраст и количество
Умственный	18-29 лет Всего белков: 191 г В т. ч. животного происхождения: 64 г Жиров: 64 г Углеводов: 317 г
30-39 лет Всего белков: 184 г В т. ч. животного происхождения: 61 г Жиров: 61 г Углеводов: 307 г
40-59 лет Всего белков: 173 г В т. ч. животного происхождения: 58 г Жиров: 58 г Углеводов: 289 г
Лёгкий физический	18-29 лет Всего белков: 204 г В т. ч. животного происхождения: 68 г Жиров: 68 г Углеводов: 340 г
30-39 лет Всего белков: 197 г В т. ч. животного происхождения: 66 г Жиров: 66 г Углеводов: 329 г
40-59 лет Всего белков: 187 г В т. ч. животного происхождения: 62 г Жиров: 62 г Углеводов: 312 г
Средний по тяжести	18-29 лет Всего белков: 218 г В т. ч. животного происхождения: 73 г Жиров: 73 г Углеводов: 362 г
30-39 лет Всего белков: 211 г В т. ч. животного происхождения: 70 г Жиров: 70 г Углеводов: 352 г
40-59 лет Всего белков: 201 г В т. ч. животного происхождения: 67 г Жиров: 67 г Углеводов: 334 г
Тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 252 г В т. ч. животного происхождения: 84 г Жиров: 84 г Углеводов: 420 г
30-39 лет Всего белков: 245 г В т. ч. животного происхождения: 82 г Жиров: 82 г Углеводов: 408 г
40-59 лет Всего белков: 238 г В т. ч. животного происхождения: 79 г Жиров: 79 г Углеводов: 397 г
Особо тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 293 г В т. ч. животного происхождения: 98 г Жиров: 98 г Углеводов: 487 г
30-39 лет Всего белков: 279 г В т. ч. животного происхождения: 93 г Жиров: 93 г Углеводов: 465 г
40-59 лет Всего белков: 265 г В т. ч. животного происхождения: 88 г Жиров: 88 г Углеводов: 443 г

Для женщин:

Интенсивность труда	Возраст и количество
Умственный	18-29 лет Всего белков: 163 г В т. ч. животного происхождения: 54 г Жиров: 54 г Углеводов: 273 г
30-39 лет Всего белков: 156 г В т. ч. животного происхождения: 52 г Жиров: 52 г Углеводов: 261 г
40-59 лет Всего белков: 150 г В т. ч. животного происхождения: 50 г Жиров: 50 г Углеводов: 250 г
Лёгкий физический	18-29 лет Всего белков: 174 г В т. ч. животного происхождения: 58 г Жиров: 58 г Углеводов: 289 г
30-39 лет Всего белков: 167 г В т. ч. животного происхождения: 56 г Жиров: 56 г Углеводов: 278 г
40-59 лет Всего белков: 160 г В т. ч. животного происхождения: 53 г Жиров: 53 г Углеводов: 266 г
Средней тяжести	18-29 лет Всего белков: 184 г В т. ч. животного происхождения: 61 г Жиров: 61 г Углеводов: 306 г
30-39 лет Всего белков: 177 г В т. ч. животного происхождения: 59 г Жиров: 59 г Углеводов: 295 г
40-59 лет Всего белков: 170 г В т. ч. животного происхождения: 57 г Жиров: 57 г Углеводов: 284 г
Тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 215 г В т. ч. животного происхождения: 72 г Жиров: 72 г Углеводов: 359 г
30-39 лет Всего белков: 208 г В т. ч. животного происхождения: 69 г Жиров: 69 г Углеводов: 346 г
40-59 лет Всего белков: 197 г В т. ч. животного происхождения: 66 г Жиров: 66 г Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

• силовое
• кардио
• смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Категория	Потребность в калориях на кг веса	Количество белков на кг веса	Количество жиров на кг веса	Количество углеводов на кг веса
Силовые (наращивание массы)	49,3-63 Ккал	2,5-3 г	1,7-2 г	6-8 г
Силовые (усиление выносливости)	37,4-44,4 Ккал	2,2-2,5 г	1,4-1,6	4-5
Низкоинтенсивное кардио	27-34 Ккал	1,5-1,8 г	1,0-1,2	3-4
Высокоинтенсивное кардио	37,5-50,2 Ккал	2,0-2,5 г	1,5-1,8	4-6
Сочетание силовых и кардио (кроссфит)	43,6-57,2 Ккал	2,3-2,8 г	1,6-2,0	5-7

Переизбыток и Непереносимость Жиров

Избыточное потребление жиров приводит к их накоплению к крови, печени и других тканях и органах. При этом возрастает нагрузка на сердце, печень, почки, поджелудочную железу и кишечник. В результате повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, желчекаменной болезни, болезней поджелудочной железы и кишечника.

Большое количество жирной пищи может вызвать диарею, вздутие живота, изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Поэтому необходимо придерживаться в зависимости от климата и уровня физической активности. Также не следует превышать максимальный уровень потребления отдельных видов жиров, которые могут вызвать проблемы со здоровьем.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления   насыщенных жиров считается 25 грамм в день, а полиненасыщенных — 20 грамм, из которых 5 грамм омега-3.

Как рассчитать БЖУ для похудения?

Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.

Какими способами может производиться подсчёт суточных калорий:

Метод Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин:

((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст× 4,92+5)×К

Для женщин:

((Вес×9,99 + Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,

где К — коэффициент физической активности:

• низкая физическая активность — 1,2;
• незначительная — 1,4;
• средняя — 1,6;
• высокая — 1,7.

Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.

Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.

В сутки они должны потреблять:

((90×9,99+182×6,25)-30×4,92+5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.

((70×9,99+168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.

Метод Харриса-Бенедикта

Для расчёта используются такие показатели, как базальный и активный метаболизм. Базальный метаболизм×активный метаболизм

Для женщин:

Базальный метаболизм= 447,593+(9,247×вес)+(3,098×рост) — (4,330×возраст).

Для мужчин:

Базальный метаболизм= 88,362+(13,397×вес)+(4,799×рост) — (5,677×возраст).

Активный метаболизм:

• низкая физическая активность — 1,2;
• умеренная активность — 1,375;
• средняя активность — 1,55;
• интенсивные нагрузки — 1,725;
• спортсмены — 1,9;
• наращивание мышечной массы — 1,2;
• похудение — 0,8.

Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.

447,593+(9,247×70)+(3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.

88,362+(13,397×90)+(4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.

Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.

Рассчитать БЖУ для похудения можно с помощью суточной нормы калорий, энергетической ценности и пропорций БЖУ. Если для женщины взять соотношение БЖУ 5:1:2, а для мужчины 3:1:5, то получим следующие нормативы:

2396,64×0,3/4=179,75 г белков;

2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;

2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.

1782,53×0,5/4=222,82 г белков;

1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;

1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.

Приведённые расчёты только на первый взгляд кажутся сложными и громоздкими. Определив для себя наиболее эффективный вариант БЖУ, со временем вы сможете пользоваться им на уровне подсознания, лишь изредка сверяясь с таблицей калорийности продуктов.