Mayo Clinic
Диета разрабатывалась для женщин, желающих снизить вес, поддержать хорошую форму. Системы питания можно придерживаться на протяжении всей жизни, при этом не должно быть значимых заболеваний. Диета позволяет достаточно быстро избавиться от неправильных предпочтений в питании.
Можно условно разделить диету на два шага. Первый потребует примерно двух недель. Задача человека — избавиться за данный срок примерно от пяти килограммов избыточного веса. Хорошо, если не будит мучить ощущение голода. Существенное значение здесь имеет образ жизни: он должен стать более активным. Так, специалисты рекомендуют делать зарядку, тренироваться с хорошими комплексами упражнений как минимум по 30 минут в день. В рационе питания должно быть больше молочных продуктов с небольшой жирностью, рыбы и зеленых овощей.
Второй этап уже не имеет конкретных ограничений по времени, поскольку он изначально ориентирован на постоянное применение оптимальных принципов правильного питания
Важно не просто снизить вес, но и взять за правило питаться хорошо, сохранять всегда отличную форму
Обязательно читайте: Как вывести лишнюю жидкость из организма для похудения?
Какие продукты купить
Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.
Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):
- 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
- 100 гречки;
- 50 макарон из твердых сортов пшеницы;
- 450 куриной грудки;
- 500 куриного фарша;
- 4 куриных крыла;
- Тунец в собственном соку – 2 банки;
- Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок;
- Творожный сыр 140 гр.;
- Соленая горбуша 120;
- Творог 2% 700;
- Зерненый творог 130;
- Нежирный твердый сыр – 200;
- 20 яиц;
- 5 огурцов;
- 4 помидора;
- 5 бананов;
- 3 персика;
- 6 яблок;
- Апельсин;
- 2 сладких перца;
- Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов;
- Малина или другая ягода – 50;
- 200 картошки;
- 200 брокколи;
- 1 кг белокочанной капусты;
- Зелень;
- Чеснок;
- Листья салата;
- Молоко 3,2% – 1 л;
- Сметана 10% – 1 уп.;
- Упаковка рисовых хлебцев;
- Маленькая томатная паста;
- Сахзам вроде «Сладиса»/финики;
Обязательно читайте: Позволит ли меню на 1300 калорий в день сбросить вес?
- Горький шоколад;
- Арахисовая паста;
- Кофе.
Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.
Как похудеть?
Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:
- важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
-
не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы». Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!
Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?
- ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
- не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете
Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий
Картофельный салат
Ингредиенты:
- картофель (450 гр);
- хрен (10 гр);
- яблоко (1 шт);
- уксус (20 мл);
- ветчина (100 гр);
- масло подсолнечное (20 гр);
- лук (10 гр)
- мёд (1 ч. л.);
- перец и соль по вкусу.
Как готовить:
- Нарежьте отварной картофель, яблоко, сельдерей и лук кубиками;
- Смешайте масло, мёд, хрен и уксус;
- Добавьте в смесь соль и перец;
- Залейте овощной салат соусом;
- Украсьте ветчиной.
Слоёный свекольный пирог
Ингредиенты:
- бездрожжевое слоеное тесто (400 гр);
- свекла (250 гр);
- сметана 25% жирности (200 гр);
- чеснок (15 гр);
- соль поваренная (5 гр);
- паприка молотая (2 гр);
- перец красный (2 гр);
- грецкие орехи (50 гр).
Как готовить:
- Отварите свёклу вместе с кожурой до готовности;
- Разогрейте духовку до 180 градусов;
- Разморозьте тесто и раскатайте;
- Положите тесто на противень;
- Загните бортики по краям;
- Середину теста наколоть вилкой;
- Выпекать в течение 15 минут;
- Очистите свёклу от кожуры и натрите на тёрке;
- Добавьте соль и чеснок;
- Перемешайте со сметаной;
- Выложите начинку на тесто;
- Посыпьте грецкими орехами, паприкой и острым перцем;
- Запекайте в течение 15 минут.
Кабачковая запеканка с сыром
Ингредиенты:
- рис (160 гр);
- оливковое масло (1 ст. л.);
- лук репчатый (1 шт);
- кабачки (2 шт);
- яйцо куриное (6 шт);
- сыр твердый (300 гр);
- соль и перец по вкусу.
Как готовить:
- Разогрейте духовку до 180 градусов;
- Выстелите форму для запекания пергаментом;
- Отварите рис;
- Разогрейте в сковороде оливковое масло;
- Обжарьте нарезанный лук;
- Натрите кабачки и сыр;
- Смешайте кабачки с луком, рисом, яйцами и тертым сыром;
- Добавьте соль и перец по вкусу;
- Выложите смесь в форму, добавьте сверху тертый сыр;
- Запекайте в течение 45-60 минут до румяной корки.
Овсянка с тыквой
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (100 гр);
- сладкая тыква (100 гр);
- изюм (горсть);
- сливочное масло (кусочек для заправки);
- соль по вкусу;
- вода (100 гр).
Как готовить:
- Поставьте кастрюлю с водой на огонь;
- После закипания засыпьте овсяные хлопья;
- Добавьте тертую тыкву и изюм;
- Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 5-7 минут;
- Дайте блюду настояться в течение 5 минут;
- Заправьте кусочком сливочного масла или солью.
Цели и правила диеты на 1700 килокалорий в сутки
Диета на 1700 ккал предназначена для тех, кто хочет обрести стройную фигуру, однако с трудом переносит низкокалорийные меню и жесткие ограничения в еде. Сократив энергетическую ценность рациона на 20%, удастся достичь медленного, но планомерного похудения без голодания и плохого самочувствия.
Главные правила диеты можно сформулировать следующим образом:
- Основу рациона должны составлять простые, полезные и недорогие продукты.
- В меню включают сырые овощи, ягоды и фрукты, а также отварные, запеченные, приготовленные на пару и тушеные продукты. Жарку сводят к минимуму.
- Ужинать желательно не позднее 19 часов. Если сложно уснуть из-за ощущения голода, тогда перед сном можно выпить кефир.
- Нужно пить ежедневно 1,5-2 л жидкости, чтобы очистить организм от токсинов.
Для кого подойдет
Диетический рацион рекомендован людям, которые:
- хотят поддерживать хорошую физическую форму;
- желают снизить вес на 1-3 кг, но не преследуют цель стремительно похудеть;
- страдают ожирением и ищут диету, которую можно соблюдать длительное время;
- ведут подвижный образ жизни (занимаются спортом или физическим трудом, любят прогулки и активные игры на свежем воздухе).
Диетический рацион подойдет людям, которые поддерживают физическую форму.
Достоинства диеты
У методики есть немало преимуществ:
- Благодаря отсутствию жестких ограничений ее легко соблюдать.
- Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет составлять сбалансированное меню.
- Нет необходимости отказываться от продуктов, которые в большинстве диет запрещены.
- Похудение происходит медленно, поэтому удается избежать появления растяжек на коже.
- Диета рассчитана на неограниченное время.
- Употребление в пищу полезных продуктов ускоряет обмен веществ.
Рецепты блюд
Салат с мясом
Вареную телятину, говядину или нежирную свинину, картофель отварной, яблоки и огурцы нарезать ломтиками. Сметану смешать с небольшим количеством готовой горчицы, мелко нарезанной зеленью петрушки, добавить специи по вкусу. Все перемешать, заправить соусом, уложить в салатницу и украсить ломтиками вареной свеклы, яблок, кольцами лука.
На двести грамм мяса – двести-триста грамм картофеля, один огурец, одно яблоко, сто грамм нежирной сметаны, немного горчицы, одну головку лука и одну свеклу.
Салат с квасом
Отварите три морковки, почистите и нашинкуйте, добавьте оливковое масло – две столовые ложки, стакан хлебного кваса, перемешайте. Посыпаем рубленым зеленым луком. Специи по вкусу.
Суп с фрикадельками
Мякоть не жирной говядины, свинины очистить от пленок и сухожилий и пропустить через мясорубку. В полученный фарш положить размоченный в молоке или воде пшеничный хлеб, посолить фарш и, перемешав, еще раз пропустить через мясорубку. Можно добавить немного репчатого лука и щепотку молотого перца.
Мясную массу разделить на фрикадельки (шарики) размером немного меньше грецкого ореха. В подсоленную по вкусу кипящую воду, около двух литров, положить фрикадельки, затем мелко нарезанные и слегка поджаренные морковь на оливковом масле, лук, и петрушку. Заправить кипящий суп вермишелью или картофелем, нарезанным кубиками. Варить пятнадцать-двадцать минут.
На двести грамм мяса – двадцать-тридцать грамм пшеничного хлеба, полторы головки репчатого лука, одна морковь, одна столовая ложка оливкового масла, пятьдесят грамм вермишели или двести грамм картофеля.
Цели и правила диеты на 1700 килокалорий в сутки
Диета на 1700 ккал предназначена для тех, кто хочет обрести стройную фигуру, однако с трудом переносит низкокалорийные меню и жесткие ограничения в еде. Сократив энергетическую ценность рациона на 20%, удастся достичь медленного, но планомерного похудения без голодания и плохого самочувствия.
Главные правила диеты можно сформулировать следующим образом:
- Основу рациона должны составлять простые, полезные и недорогие продукты.
- В меню включают сырые овощи, ягоды и фрукты, а также отварные, запеченные, приготовленные на пару и тушеные продукты. Жарку сводят к минимуму.
- Ужинать желательно не позднее 19 часов. Если сложно уснуть из-за ощущения голода, тогда перед сном можно выпить кефир.
- Нужно пить ежедневно 1,5-2 л жидкости, чтобы очистить организм от токсинов.
Для кого подойдет
Диетический рацион рекомендован людям, которые:
- хотят поддерживать хорошую физическую форму;
- желают снизить вес на 1-3 кг, но не преследуют цель стремительно похудеть;
- страдают ожирением и ищут диету, которую можно соблюдать длительное время;
- ведут подвижный образ жизни (занимаются спортом или физическим трудом, любят прогулки и активные игры на свежем воздухе).
Диетический рацион подойдет людям, которые поддерживают физическую форму.
Достоинства диеты
У методики есть немало преимуществ:
- Благодаря отсутствию жестких ограничений ее легко соблюдать.
- Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет составлять сбалансированное меню.
- Нет необходимости отказываться от продуктов, которые в большинстве диет запрещены.
- Похудение происходит медленно, поэтому удается избежать появления растяжек на коже.
- Диета рассчитана на неограниченное время.
- Употребление в пищу полезных продуктов ускоряет обмен веществ.
Недельное меню на 1700 килокалорий
Чтобы диету было легче соблюдать, ее рацион нужно составить заблаговременно или воспользоваться приведенным ниже готовым меню.
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Омлет из 2 яиц с сыром, 2 цельнозерновых хлебца | Яблоко | Рис с овощами, куриное филе, запеченное на гриле | Грейпфрут | Греческий салат (сыр фета, томаты, огурцы, маслины и лук-шалот) |
| Вторник | Творожная запеканка | Банан | Телятина с фасолью в томатном соусе, картофельное пюре | 2 яйца пашот, 2 цельнозерновых хлебца | Салат из тунца, белокочанной капусты, болгарского перца и огурца |
| Среда | Овсяная каша на молоке с сухофруктами | Чашка земляники | Гречневая каша с шампиньонами, паровая котлета из индейки | Стакан кефира с хлебцами | Рагу из болгарского перца и баклажанов |
| Четверг | Омлет с кабачками и тофу, армянский лаваш | Салат из тертых яблок и моркови, заправленный нежирной сметаной | Суп с фрикадельками и картофелем | 2 тоста с творогом, смешанным с рубленой зеленью | Винегрет |
| Пятница | Сырники с изюмом, запеченные в духовке | Чашка малины | Вегетарианский борщ, тушеная говядина | Яблоко | Салат из сырых овощей, запеченный хек |
| Суббота | Гречневая молочная каша с черносливом | Банан | Минтай, запеченный с морковью и картофелем | Стакан натурального йогурта с галетным печеньем | Тушеная капуста с грибами |
| Воскресенье | 2 блина на кефире с начинкой из клубники | Груша | Плов из булгура с овощами, паштет из кролика | Яблоки, запеченные с изюмом | Баклажаны, фаршированные рисом и мясом |
TLC: когда повышен холестерин
Изначально программа диетического питания как раз разрабатывалась для эффективного понижения уровня отрицательного холестерина в крови. В первую очередь рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров. Это жирные сыры, мясо и маргарин, а также молочные продукты с высокой жирностью. Считается, что оптимальный объем калорий для одного дня как раз составляет 1700. При чрезмерном лишнем весе количество калорий даже сокращают до 1200
Очень важно также включить в рацион больше клетчатки
Желательно сократить потребление яиц. Рекомендовано включить в меню фрукты и крупы, рис, продукты с цельными злаками, а также свежие овощи с обезжиренными молочными продуктами.
Что собой представляет диета для мужчин, в чем суть
Если мужчина не страдает ожирением, не требуется лечение, помощь специалиста, то диета с ограничением калорий справляется с поставленной задачей. Человек не будет чувствовать себя голодающим, страдающим, несчастным, сохранит активность, бодрость духа. В то же время привычная норма калорий остается недосягаемой, поэтому и удается похудеть за время курса с низкокалорийным меню.
При диетическом питании среднестатистическому мужчине, не работающему постоянно физически, необходимо для нормального самочувствия и жизнедеятельности порядка 1700 килокалорий в сутки. Увеличить калорийность обычно удается за счет углеводов.
В течение дня диета для мужчин разрешает порцию алкоголя, воду в необходимом количестве, а также кофе или чай без сахара. Далее все более-менее традиционно: салаты готовить без майонезной и масляной заправки, заправлять блюда исключительно лимонным соком, а также применять уксус, разнообразные специи и зелень.
Специальная диета с ограничением калорий для мужчин требует обязательного употребления свежих фруктов (2-3 за день, исключение – любой сорт винограда и бананы) в промежутках от одного основного приема пищи до другого. Составлять меню специалисты-диетологи рекомендуют из нежирных сортов рыбы, постного мяса, любых круп для гарнира, свежих, отварных или тушеных овощей.
Меню 1700 калорий на 1 день
Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей. БЖУ на 1 порцию: 300 ккал/7,8 г белков/4,2 г жиров/56 г углеводов.
На 2 порции. 60 г овсяных хлопьев залейте 200–250 мл холодного молока, доведите до кипения и варите 2–3 минуты на слабом огне без крышки. Добавьте щепотку соли, 1 ст. л. сахара и перемешайте. Подавайте кашу, украсив дольками яблока и посыпав корицей.
Второй завтрак: перекус орехами и сухофруктами. БЖУ на 1 порцию: 200 ккал/4,4 г белков/9,1 г жиров/27 г углеводов.
Такой перекус удобно взять с собой на работу. Соберите в контейнер 20 г миндаля, 25 г чернослива и 1 банан. Чернослив и банан можете порезать и смешать с измельченными орехами, а можете съесть просто так.
Обед: перловый суп с грибами. БЖУ на 1 порцию (600 г): 183 ккал/6 г белков/2,4 г жиров/33 г углеводов.
Ингредиенты на 2 порции
Приготовление
Полдник: яблоки, запеченные с творогом и изюмом. БЖУ на 1 порцию: 295 ккал/26,6 г белков/5,8 г жиров/32,3 г углеводов.
Для приготовления двух порций. У 4 средних яблок извлеките сердцевину. 250 г творога жирностью 4 % смешайте с 20 г промытого изюма и 1 ч. л. мёда. Заполните яблоки начинкой, выложите в огнеупорную форму и запеките при 180 градусах в течение 20 минут. Не забудьте в форму подлить немного воды!
Ужин: паста с куриным филе и брокколи. БЖУ на 1 порцию: 222 ккал/25 г белков/2 г жиров/30 г углеводов.
Ингредиенты на 2 порции
Приготовление
Важно! В предложенном меню не учтены напитки. По умолчанию это вода без газа, чай, кофе без молока и сахара
От сладкой газировки откажитесь: это пустые калории.
Главное правило похудения — тратить больше калорий, чем потреблять. Легче и безопаснее для здоровья делать это не за счет резкого снижения калорийности рациона, а за счет повышения физической активности. Пройдитесь пару остановок пешком, откажитесь от лифта, присядьте 10 раз — вот вам и расход!
Сохраняйте меню в закладки, делитесь полезной статьей с друзьями!
Источник
Примерное меню на 1200 калорий в день
Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.
В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.
Mayo Clinic
Диета разрабатывалась для женщин, желающих снизить вес, поддержать хорошую форму. Системы питания можно придерживаться на протяжении всей жизни, при этом не должно быть значимых заболеваний. Диета позволяет достаточно быстро избавиться от неправильных предпочтений в питании.
Можно условно разделить диету на два шага. Первый потребует примерно двух недель. Задача человека – избавиться за данный срок примерно от пяти килограммов избыточного веса. Хорошо, если не будит мучить ощущение голода. Существенное значение здесь имеет образ жизни: он должен стать более активным. Так, специалисты рекомендуют делать зарядку, тренироваться с хорошими комплексами упражнений как минимум по 30 минут в день. В рационе питания должно быть больше молочных продуктов с небольшой жирностью, рыбы и зеленых овощей.
Второй этап уже не имеет конкретных ограничений по времени, поскольку он изначально ориентирован на постоянное применение оптимальных принципов правильного питания
Важно не просто снизить вес, но и взять за правило питаться хорошо, сохранять всегда отличную форму
Обязательно читайте: Как вывести лишнюю жидкость из организма для похудения?
Цели и правила диеты на 1700 килокалорий в сутки
Диета на 1700 ккал предназначена для тех, кто хочет обрести стройную фигуру, однако с трудом переносит низкокалорийные меню и жесткие ограничения в еде. Сократив энергетическую ценность рациона на 20%, удастся достичь медленного, но планомерного похудения без голодания и плохого самочувствия.
Главные правила диеты можно сформулировать следующим образом:
- Основу рациона должны составлять простые, полезные и недорогие продукты.
- В меню включают сырые овощи, ягоды и фрукты, а также отварные, запеченные, приготовленные на пару и тушеные продукты. Жарку сводят к минимуму.
- Ужинать желательно не позднее 19 часов. Если сложно уснуть из-за ощущения голода, тогда перед сном можно выпить кефир.
- Нужно пить ежедневно 1,5-2 л жидкости, чтобы очистить организм от токсинов.
Для кого подойдет
Диетический рацион рекомендован людям, которые:
- хотят поддерживать хорошую физическую форму;
- желают снизить вес на 1-3 кг, но не преследуют цель стремительно похудеть;
- страдают ожирением и ищут диету, которую можно соблюдать длительное время;
- ведут подвижный образ жизни (занимаются спортом или физическим трудом, любят прогулки и активные игры на свежем воздухе).
Диетический рацион подойдет людям, которые поддерживают физическую форму.
Достоинства диеты
У методики есть немало преимуществ:
- Благодаря отсутствию жестких ограничений ее легко соблюдать.
- Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет составлять сбалансированное меню.
- Нет необходимости отказываться от продуктов, которые в большинстве диет запрещены.
- Похудение происходит медленно, поэтому удается избежать появления растяжек на коже.
- Диета рассчитана на неограниченное время.
- Употребление в пищу полезных продуктов ускоряет обмен веществ.
Mayo Clinic
Диета разрабатывалась для женщин, желающих снизить вес, поддержать хорошую форму. Системы питания можно придерживаться на протяжении всей жизни, при этом не должно быть значимых заболеваний. Диета позволяет достаточно быстро избавиться от неправильных предпочтений в питании.
Можно условно разделить диету на два шага. Первый потребует примерно двух недель. Задача человека – избавиться за данный срок примерно от пяти килограммов избыточного веса. Хорошо, если не будит мучить ощущение голода. Существенное значение здесь имеет образ жизни: он должен стать более активным. Так, специалисты рекомендуют делать зарядку, тренироваться с хорошими комплексами упражнений как минимум по 30 минут в день. В рационе питания должно быть больше молочных продуктов с небольшой жирностью, рыбы и зеленых овощей.
Второй этап уже не имеет конкретных ограничений по времени, поскольку он изначально ориентирован на постоянное применение оптимальных принципов правильного питания
Важно не просто снизить вес, но и взять за правило питаться хорошо, сохранять всегда отличную форму
Обязательно читайте: Как вывести лишнюю жидкость из организма для похудения?
Обед
Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.
Стейк из индейки
- Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
- Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
- Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
| Вес тарелки — 537 гр | Вес в сыром виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Индейка | 125 гр | 184 гр | 170 | 312,8 |
Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»
Таблица калорийности вареного мяса
| Название | Калорий в 100 гр |
| Говядина | 254 |
| Индейка | 170 |
| Курица | 170 |
Считаем пропорцию:
184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий
Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.
Рис с овощами
- Промыть рис до прозрачной воды
- Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
- Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.
В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется
| Вес в сухом виде | Порция в приготовленном виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
| Рис | 200 гр | 160 гр | 125,87 | 201,39 |
| Лук | 50 гр | 37 | 18,5 | |
| Морковь | 130 гр | 29 | 37,7 | |
| Чеснок | 5 гр | — | — | |
| Оливки | 50 гр | 155 | 77,5 |
Считаем пропорцию:
160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий
50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий
Считаем пропорцию:
130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий
50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий
Рис с овощами в приготовленном виде
Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.
Овощной салат
- 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
- Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
- Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
| Вес | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
| Помидоры — 2 | 330 гр | 22 | 72,6 |
| Огурцы — 2 | 146 гр | 16 | 23,36 |
| Салат | 26 гр | 14 | 3,64 |
Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии
Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты
Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ
Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион
Таблица калорийности овощей
| Название | Калорий в 100 гр |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Лук зеленый | 22 |
| Лук репчатый | 37 |
| Морковь красная | 29 |
| Огурцы | 16 |
| Перец зеленый | 23 |
| Перец красный | 27 |
| Петрушка, зелень | 45 |
| Помидоры | 22 |
| Редис | 20 |
| Салат | 14 |
| Шпинат | 21 |
Считаем пропорцию:
330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории
146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории
Считаем пропорцию:
26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории
